Вступ
Кожен любитель бігу рано чи пізно ставить собі запитання: «Як стати швидше?».
Вирощувати бігові обсяги? Збільшувати інтенсивність навантажень, працювати над силою та нарощувати м’язову масу?
Автори книги дійшли висновку, що ключовим фактором, що впливає на результат, є організація тренувального процесу. Необхідно тренуватися не більше і не інтенсивніше, ніж суперники, необхідно тренуватися розумніше. Автори докладно розповідають про принципи побудови тренувальних планів на популярні дистанції – від 5 км до марафону.
У саммарі ви знайдете опис всіх типів бігових тренувань, пояснення, навіщо кожен із них потрібен спортсмену, як чергувати навантаження, правильно підходити до старту та відновлюватися після тренування та забігу. В окрему главу виділено рекомендації для жінок, які займаються бігом.
Виберіть цільову дистанцію та старт і сміливо приступайте до усвідомлених тренувань за методикою Піта Фітзінгера!
Книга призначена для бігунів різного рівня: від початківців [Мета: 5км. Мінімум навантаження: 30 км на тиждень] до розвинених [Мета: марафон. Навантаження: 150 км на тиждень].
Також у книзі ви знайдете опис програм для нарощування бігового обсягу, що буде корисно бігунам, які націлені на перехід на довшу дистанцію або на покращення результатів на поточній.
Важливий аспект – книга фокусується на тому, як за відведений обмежений час максимально ефективно підготувати організм до ключового старту.
Максимальне споживання кисню м’язами. Тренування спрямоване на покращення цього показника
Основна ідея
Основна ідея книги:
• Виберіть ключовий старт;
• побудуйте ефективну програму тренувань, орієнтовану на цей старт;
• протягом кількох тижнів до старту виведіть свій організм на пік форми.
Запропонована ідея не є сенсацією. Професійні спортсмени саме так наближаються до графіку змагань. Але більшість бігунів-аматорів витрачають свої ресурси, розмінюючись на величезну кількість стартів протягом сезону. Схожим чином вони підходять і до тренувального процесу – виконують великий обсяг безсистемної роботи, який у кращому випадку просто неефективний, а в гіршому призводить до перетренованості та травм.
Потаємне знання професійного бігуна про типи тренувань
Їх лише п’ять:
1. Нетривала робота на швидкість та техніку.
2. МПК робота: мережі по 2-6 хв, довжиною 3-5 км.
3. Темповий біг (зі швидкістю забігу на 15 км), 20-40хв, тренує здатність тривалого помірно швидкого бігу без накопичення молочної кислоти.
4. Тривалий біг для тренування витривалості.
5. Легкий біг для відновлення.
Кожна дистанція має особливості підготовки. Тому важливо спочатку визначитися з цільовим стартом і потім розробити тренувальний план, що включає оптимальне співвідношення п’яти типів бігових тренувань.
Дані принципи вірні не тільки для професіоналів — будь-який бігун, який уважно ставиться до свого здоров’я і хоче досягти поставленої мети, може скористатися грамотно складеною програмою підготовки.
Теоретична база
Є кілька ключових факторів фізіології спортсмена, які впливають на результат у бігу. П’ять представлених вище типів бігових тренувань дозволяють їх опрацювати. Правильне поєднання різних навантажень у процесі підготовки запускає адаптаційні механізми організму, що дозволяє вивести його на пік форми до цільового старту.
Ми неодноразово звертали увагу на важливість вибору одного ключового старту. Але це не означає, що потрібно обмежитися одним стартом у сезон. Програми підготовки можуть містити і тренувальні старти.
Кожна людина через фізіологічні особливості схильна до проходження дистанції певної довжини. При належному рівні підготовки ви напевно зможете подолати будь-яку дистанцію від 5 км до марафону, але показувати кращі результати, швидше за все, ви будете на якійсь одній дистанції.
В оригіналі книги запропоновано плани на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 та 42 кілометри. Ми зупинимося на найпопулярніших дистанціях: 5, 10, 21 та 42 км.
Поняття
Базова швидкість
Максимальна швидкість, яку здатний розвинути спортсмен.
Особливо важлива для бігу до 400 м-коду.
Максимальне споживання кисню
.
Скільки кисню доставляється до м’язів та засвоюється ними.
Особливо важливий для бігу на 1,5-5 км.
Анаеробний поріг (АнП)
Скільки кисню може засвоювати організм без накопичення молочної кислоти. Як довго спортсмен може тримати помірковано високий темп.
Особливо важливий з відривом понад 15 км.
Чиста витривалість
Особливо важлива на дистанціях від 21 км.
Теорія | Максимальне споживання кисню
Що таке МПК та як його покращити?
Серце перекачує певний об’єм крові, що доставляє кисень до м’язів. МПК визначає пульс, об’єм крові та відсоток кисню, який засвоюють м’язи. На МПК впливають гени та тренування.
МПК – найбільш значний показник у бігу на відстань 1500-5000 метрів. Він свідчить про кількість енергії, одержуваної організмом в аеробному режимі.
Головний фактор у тренуванні МПК – об’єм крові, який надходить у судини з лівого шлуночка. МПК тренування впливають саме на нього.
Частота серцевих скорочень – це гени. Але його можна збільшити тренуваннями. З віком МПК падає, але цей процес можна уповільнити регулярними фізичними вправами.
Частка споживаного кисню – різниця вмісту кисню в крові артерій та вен. У процесі аеробного тренування тканини вчаться отримувати більше кисню. По-перше, до м’язів надходить більший обсяг крові, по-друге, збільшується капілярна система усередині м’язів.
Як рахувати МПК?
МПК = мл кисню на масу тіла за хвилину.
МПК фахівців: марафонці – 73 мл/кг/хв; бігуни на 5 км – 79 мл/кг/хв.
МПК 35-річного офісного клерка приблизно 45 мл/кг/хв.
Особливості: у жінок МПК нижчі, тому що більше жиру і нижче гемоглобін. У професіоналів різниця чоловік/дружин – 10%.
Початківцям: якщо ви починаєте регулярно тренуватися, то протягом першого року МПК може зрости на 20–30%. Але його зростання обмежене вашими генами.
Тренування МПК
Ідеальний режим тренування – на рівні 95–100% від поточного МПК. Виміряти його найкраще у лабораторних умовах. Якщо такої можливості немає, то це режим вашого бігу на змаганнях на дистанцію 3–5 км.
(!) Важливо дотримуватись ліміту таких тренувань — потрібно давати організму достатній час для відновлення.
Варіант 1
Хорошим тренуванням є інтервальний біг на 4-8 км раз на тиждень. Іноді можливе додавання ще одного інтервального тренування меншого обсягу. Відрізок прискорення: 600-1600м (потрібно 2-6 хв). Менш ніж 600 м — бігти легше, але ефективність нижча. Швидкість прискорення: змагальна на 3-5 км. Якщо швидше тренується аеробна система, повільніше тренується анаеробний поріг.
Під час інтервального тренування важлива як дистанція, а й час роботи організму на прискореннях, тому рекомендується бігти в спринтерському режимі.
Чергувати швидкі відрізки треба з повільними, які за тривалістю може бути від 50 до 90% часу прискорень. У проміжках між прискореннями є спокуса зупинитися, впертись руками в коліна. Це помилка – найкраще відновлення відбувається під час повільного бігу, коли з м’язів йде молочна кислота.
Варіант 2
Один із варіантів інтервальної роботи — «драбинка». Коли довжина прискорень спочатку наростає, та був знижується.
Варіант 3
Бігуни по пересіченій місцевості також використовують фартлек – чергування підтюпців та прискорень у вільному режимі.
Ми рекомендуємо інтервальний біг з рівними відрізками — він дозволяє в тому числі психологічно підготувати спортсмена до заключної частини марафону, коли він бореться з втомою, що накопичилася.
Теорія | базова швидкість
Що таке базова швидкість та як її покращити?
Базова швидкість – максимально можлива швидкість бігуна на коротку дистанцію (до 400 м). Цю швидкість можна набрати, але не можна підтримувати тривалий час. Визначається добутком частоти на довжину кроку.
Довжина ніг постійна, тому тренування фокусуються на еластичності та силі м’язів.
Фізіологічна основа – волокна в м’язах. Їх певна кількість (і співвідношення швидко- і повільно скорочуються волокон). Поліпшити швидкість можна за рахунок збільшення розміру волокон, що швидко скорочуються. Орієнтація людини на спринт або марафон у тому числі базується на кількості волокон, що швидко скорочуються, в м’язах (у спринтерів їх більше).
Навіщо працювати над базовою швидкістю?
Швидкісні тренування важливі для бігунів на довгі дистанції з кількох причин:
1) збільшується здатність тіла отримувати енергію в анаеробному режимі;
2) бігова техніка стає більш ефективною та економною;
3) тренується робота м’язів, що накопичили молочну кислоту – ваш фінішний ривок тепер може бути більш тривалим.
Ваша нервова система також контролює швидкість. Швидкі тренування відсувають верхній поріг. Деякі тренери змушують спортсменів бігати із гірки, штучно стимулюючи збільшення швидкості. ОБЕРЕЖНО, це не для любителів!
Швидкість залежить від сили ніг. Можна виконувати різноманітні вправи (у т. ч. з обтяженнями), але найбільш природним та безпечним є біг у гірку. Крім сили, також тренується серце та психологічна готовність спортсмена до складного рельєфу траси.
Тренування базової швидкості
Біг у гірку (силова)
Короткі відрізки вгору-вниз.
Біг маховим кроком
На максимально можливій швидкості 16 прискорень по 100 м, через 100 м підтюпцем.
Теорія | Анаеробний поріг
Що таке АнП та як його підвищити?
Від руху утворюється лактат (сіль молочної кислоти, побічний продукт при неповному окисненні вуглеводів). Під час ходьби в кров надходить невелика кількість, і він успішно виводиться. Зі збільшенням навантаження його кількість зростає, але також збільшується і здатність до його переробки та висновку. На певному рівні інтенсивності навантажень (АнП) його починає надходити більше, ніж можна вивести за одиницю часу. І він починає накопичуватися в м’язах та крові.
Значимість для бігуна АнП і МПК приблизно дорівнює дистанції 10 км. Починаючи з 15 км, найважливішим є значення АнП.
(!) Важливо для спортсменів зі стажем: ви не зможете нарощувати МПК (після певної межі), але зможете працювати над підвищенням рівня АнП.
Навіщо підвищувати анаеробний поріг?
Одним із важливих показників є економічність бігу – якщо на заданій швидкості ви споживаєте менше кисню, ніж суперник, то ви пробіжіть довше. У цьому відмінність марафонця від спринтера — бігун на довгі дистанції біжить економніше, повільно скорочуються волокна в його м’язах (на відміну від спринтерських, що швидко скорочуються) споживають невелику кількість кисню.
Визначити АнП найкраще в лабораторних умовах, навіщо між відрізками бігу у спортсмена забирається кров на аналіз. Є також портативні лактометри.
Неточний метод визначення – ваш темп АнП дорівнює змагальному темпу на 15-21 км.
Тренування АнП
Біг на рівні 100-110% поточного рівня АнП.
Завдання – лактат повинен накопичуватися, але в помірних обсягах. Інтенсивність бігу — вища за середню, але не граничну. Якщо бігти дуже швидко, то молочна кислота в м’язах не дозволить підтримувати темп тривалий час.
Основні типи тренувань АнП:
1) темповий біг;
2) інтервальний біг на рівні АнП;
3) біг у гірку.
Темповий біг (або біг із протяжкою). Загальна дистанція розбивається на три інтервали, середній проходить із високою інтенсивністю. Наприклад, 3 км легкого бігу, потім 6 км на хорошій швидкості трохи вище за середню і на завершення 2 км підтюпцем. Бігуни, які деякий час виконують тренування темпового бігу, досить добре відчувають (і відтворюють) свій темп АнП. ВАЖЛИВО: не можна бігти на граничній швидкості.
Інтервальний АнП біг – 2-4 відрізки по 8 хвилин помірно швидкого темпу, що чергуються з бігом підтюпцем. Психологічно в цьому режимі тренуватися простіше, але класичний біг із протяжкою краще готує до атмосфери на старті, коли необхідно тривалий час підтримувати високий темп.
Гірський біг також відмінний спосіб тренування АнП. Підхід ідентичний — інтервали в гірку мають бути досить тривалими і чергуватись з рівними інтервалами.
Організм спочатку поглинає вуглеводи (як глікогену), та був жири. Жири переробляти складніше, що негативно впливає на швидкість
Теорія | Чиста витривалість
Як покращити витривалість?
Тренування на розвиток витривалості – біг на помірній швидкості. Швидкість бігу: на 30-60 секунд повільніше марафонської змагальної або на 40-85 секунд повільніше півмарафонської швидкості.
Ходьба та біг підтюпцем не тренують витривалість!
Дистанція довгого тренування визначається вашою цільовою дистанцією: наприклад, для досвідченого бігуна на 5 км вона може дорівнювати 12 км, для марафонця – 35 км.
З якою швидкістю бігти?
Хорошою технікою тривалого тренування є поступове нарощування темпу протягом забігу. Наприклад, якщо ви почали по 5:30, дистанцію можна закінчити на швидкості 5:00.
Переважно робити два якісні тривалі тренування протягом трьох тижнів підготовки.
Що відбувається під час тренувань на витривалість?
1) використання жиру під час змагання як джерело енергії (не дозволяє швидко виснажити запаси глікогену в організмі під час старту);
2) покращується здатність організму запасати глікоген (під час тренування запаси глікогену виснажуються, що стимулює організм накопичувати його у більших кількостях);
3) збільшується сітка капілярів (це дозволяє ефективніше доставляти корисні речовини до клітин та виводити відпрацьовані);
4) волокна м’язів, що швидко скорочуються, частково набувають властивості повільно скорочуються.
Теорія | Частота серцевих скорочень
Більшість сучасних гаджетів дозволяє стежити за пульсом під час тренування. Можна також взяти пульс на шиї, використовуючи звичайний годинник із секундоміром.
Свій максимальний пульс можна визначити наступною вправою. Після хорошої інтенсивної розминки зі спринтерськими прискореннями потрібно виконати пробіжку протягом двох хвилин максимально можливої швидкості. До кінця дистанції ваш пульс буде близьким до максимального.
Щоб обчислити резерв ЧСС, потрібно знайти різницю між максимальним пульсом і пульсом спокою. ЧСС спокою вимірюється відразу після того, як ви відкрили у ліжку очі (без будильника). Для точності вимірів необхідно її засікати кілька днів.
Пульс збільшується у спеку, від кофеїну, при зневодненні. Тому важливо у спеку пити достатню кількість води до та під час тренування.
Теорія | Перетренованість
Інтенсивні та регулярні навантаження запускають в організмі механізм адаптаційних змін.
Якщо час на відновлення достатньо, це веде до поліпшення фізичної форми та результатів на змаганні. Якщо обсяг і інтенсивність тренувань великі настільки, що тіло не встигає відновитися між тренуваннями, виникає перетренованість. Слід відрізняти перетренованість від тимчасової втоми, яка може бути пов’язана, наприклад, з недавнім збільшенням обсягу бігу.
Припускають, що перетренованість може бути пов’язана з роботою симпатичної нервової системи, що реагує на стрес, якому піддається організм спортсмена.
Симптоми (один чи кілька):
Негативна динаміка результатів, схильність до застудних інфекцій, постійна втома і млявість, небажання виконувати навантаження, збільшення пульсу, поганий сон.
Як визначити перетренованість?
Щоб унеможливити діагноз «втома»: протягом 3–5 днів не виконувати довгих і надмірно інтенсивних тренувань, харчуватися вуглеводами (60–70% від загального обсягу їжі), пити рідину, регулярно спати. Якщо втома не пройшла, то можливо у вас перетренованість.
Як подолати перетренованість:
– виключити інтенсивні тренування;
– Знизити загальний біговий обсяг;
— стежити за дієтою та режимом сну та відпочинку.
Якщо протягом двох тижнів організм не прийшов до тями, здатися спортивному лікарю. Зверніть увагу, що перетренованість може бути викликана не тільки і не стільки вашими тренуваннями, скільки загальною стресовою ситуацією, наприклад, на роботі або відсутністю достатньої кількості сну та відпочинку. Необхідно оперативно вжити заходів, оскільки великий ризик травмуватися під час навантажень.
Ключові моменти профілактики перетренованості:
1) достатній час відновлення;
2) індивідуальна дієта (включаючи достатній обсяг рідини), що компенсує вашому організму необхідні елементи;
3) моніторинг показників (пульс, швидкість, обсяг), ведення щоденника.
Теорія | Зневоднення
Під час тренування на вулиці бігуни часто страждають від собаківників та зневоднення.
Крайній ступінь зневоднення призводить до теплового удару та смерті.
Біг у спеку:
– організм посилає більше крові до шкіри для охолодження, а м’язи її недоотримують;
– чим сильніше потовиділення, тим менше об’єм крові перекачує серце;
— що менше обсяг, то вищий пульс і тим складніше тримати темп.
Зі втратою рідини знижується працездатність!
70-кілограмовий бігун може втратити за 2 години 3–4 кг, що зменшить працездатність на 10%.
Також існує кумулятивний ефект – якщо ви бігаєте на спеку протягом кількох днів і не компенсуєте організму втрати вологи, ваш результат поступово і непомітно знижується.
Скільки та коли пити води?
Під час тренування в спеку ви не зможете повністю компенсувати втрату рідини, тому що вона може становити до 2 л на годину, а шлунок може засвоїти лише 800 мл (якщо пити по 170-200 мл кожні 15 хвилин).
Жага — поганий порадник. Як правило, вона виникає, коли організму вже не вистачає рідини. Тому потрібно пити регулярно протягом усього дня. Показник – ваша сеча має бути світлого кольору. Американські фахівці радять випивати близько 0,5 л води за 2:00 до тренування. Після тренування можна пити воду та вуглеводні напої (4–6%).
Алкоголь та кава
Кола, кава, чай, пиво та інші спиртні напої виводять воду з організму. Тому якщо ви випиваєте, наприклад, келих пива, щоб заспокоїти нерви, то компенсуйте це принаймні таким самим обсягом води.
Теорія | Травми
Можуть бути двох видів:
– від одноразового сильного удару/напруги;
– Накопичені багаторазовим повторенням.
Таким чином, потрібно поступово підготувати свій організм до сильних навантажень через розвиток сили і гнучкості, і до тривалих навантажень працюючи над технікою бігу.
Кожне тренування повинне починатися з розминки і закінчуватися затримкою . Перед тренуванням хороша енергійна розминка, потім розтяжка (а не навпаки!). Після тренування – затримка та розтяжка, яка дозволить зняти напругу після навантаження та зберегти довжину м’язів та тканин.
Розтяжку треба виконувати у спокійному режимі, з невеликою амплітудою рухів. Добре робити в кілька підходів із невеликою перервою. Дихання має бути рівним та спокійним, не можна робити розтяжку на затримці дихання.
М’язи ніг у деяких бігунів можуть бути розвинені нерівномірно, що призводить до болючих відчуттів. М’язовий дисбаланс важко визначити без допомоги спеціаліста. Профілактикою є вправи на всі групи м’язів ніг, які дозволяють зміцнити їх у комплексі. Важливо не пускати цю ситуацію на самоплив, тому що в крайніх випадках дисбаланс може призвести до травмування.
Одним з найкращих способів зміцнення та розвитку тіла є йога. Вона дозволяє покращити еластичність м’язів та зв’язок, рухливість суглобів, відновитися після бігових навантажень.
Відновлення після тренування
Щоб прискорити процес відновлення після тренування, чудово підходить масаж (як у спортивного масажиста, так і самомасаж у домашніх умовах).
Під час бігу тіло спортсмена зазнає ударних навантажень. Особливо жорстоко з нами поводяться бетон та асфальт. Частину навантаження на себе беруть кросівки (за ними треба стежити і вчасно міняти пробіг кросівок від 600 до 1300 км). Якщо є така можливість, то краще тренуватися на природних поверхнях – ґрунт, трава, лісова стежка і т. п. Під час бігу з гори також збільшується ударне навантаження.
Корисний елемент підготовки бігуна – крос-тренінг. Як його можна використовувати плавання, лижі, велосипед, веслування та ін. Особливо добре використовувати крос-тренінг для відновлювальних тренувань. Бігове ударне навантаження при цьому або відсутнє, або мінімальне.
Теорія | Жінкам
Порівняно з чоловіками, у жінок:
1) серце меншого розміру (веде до більшого пульсу);
2) нижче за гемоглобін, менше кисню доходить до м’язів;
3) жирові запаси більшого обсягу;
4) нижче за тестостерон, менше маса м’язів.
Одним із наслідків є нижчий МПК.
Вплив менструальних циклів – індивідуально. Є загальна думка, що працездатність знижується у передменструальній та ранній менструальній фазах циклу. Необхідно самостійно вести тренувальний щоденник та коригувати дати інтенсивних тренувань та змагань. Також вплив може надавати прийом оральних контрацептивів.
Бігунам потрібно стежити за рівнем заліза в організмі – допоможуть правильне харчування та ситуативний прийом спеціальних комплексів вітамінів.
ПРАКТИЧНА ЧАСТИНА
практика Змагання
Як вибрати тактику?
Коли ви біжите марафон, у вас два суперники – час та інші бігуни. Необхідно до старту вирішити, з ким ви змагатиметеся. Якщо ваш варіант — конкретний спортсмен, то вам потрібно пробігти трасу розумніше за нього. Якщо секундомір, то вам потрібно лише закінчити з найкращим часом.
Найефективніший спосіб – бігти рівномірно. Зверніть увагу, як біжать спортсмени топового рівня – вони проходять кожен кілометр із коливанням швидкості не більше 5 секунд.
Як тримати темп?
– Знайти на тренуванні потрібний темп;
– стримати себе на перших кілометрах, коли є сили бігти швидше;
– Зберігати темп на середній ділянці;
– тримати темп у заключній чверті марафону.
Не починайте швидко – багатьох жвавих на старті бігунів ви обженете на дистанції. У разі бігу у вітряну погоду по можливості тримайтеся в групі. Особливо важливим є акуратний старт у спеку.
Як правильно обганяти?
Спочатку деякий час біжіть безпосередньо за суперником, далі робіть прискорення, яке дозволить вам відірватися від нього на 30 метрів і більше. Не звертайтеся подивитися на тих, хто наздоганяє – це дає їм психологічну перевагу.
План на забіг – це добре, але будьте розсудливі та гнучкі. На нього може вплинути погода, ваше самопочуття, рельєф траси та багато інших факторів. Ви повинні бути готові під час старту вносити корективи до тактики проходження дистанції.
практика Розминка
Перед будь-яким стартом обов’язково зробити розминку.
Чим коротша дистанція, тим інтенсивніше має бути розминка. Якщо не підготувати м’язи, то під час хорошого старту лактат може почати накопичуватися дуже рано і дуже швидко. Сенс розминки – “розігнати” процеси в організмі до швидкості на початковому етапі забігу. Тіло не здатне різко перейти на змагальний темп зі стану спокою. Завдання розминки – згладити цей перехід.
Із чого складається розминка?
За 45 хв до старту:
– 2-3 км спокійний біг зі збільшенням швидкості;
– останні 600-800 м у темпі протяжки;
– вільна неамплітудна розтяжка 15 хв.
За 15 хв до старту:
– 2 км легка пробіжка;
– Серія прискорень по 100-200 м.
Закінчити розминку треба не раніше, ніж за 5 хв до старту. Не завжди це можливо, тому потрібно підтримувати легкими вправами (наприклад, біг на місці) стан до стартового свистка.
Розминка перед марафоном: 2 км пробіжки від труси до темпу змагання, невелика розтяжка. Потрібно виключити прискорення та заощадити максимум енергії.
практика Затримка
Завдання затримки – нормалізувати стан організму після змагання: пульс, дихання, внутрішню температуру тіла, рівень гормонів. Для затримки після забігів до 10 км також важливим завданням є видалення лактату.
Як провести затримку?
Відмінний варіант затримки після тренування – повільний біг 2-5 км.
Якщо немає сил, то можна замість труси просто ходити. Головне – продовжувати рухатися.
Після марафону не рекомендують пробіжку – можна (і потрібно) обмежитися ходьбою.
ПІДГОТОВКА І ЗМАГАННЯ
на 5, 10, 21 та 42 км
Дистанція 5 км
Особливості дистанції
Біг практично на рівні МПК, тому важливо вибрати правильний темп, щоб не окислитись занадто швидко. Якщо ви правильно розподілили сили, то до фінішу окислення має бути болісно високим.
Допомогти вибрати правильний темп допоможуть МПК тренування – середовище в тренувальному плані нижче.
Тактика проходження дистанції
Поступово, фінальний ривок за 100-200 м.
Приклад тренувального тижня
Понеділок: День відпочинку.
Вівторок: легкий біг на 6 км.
Середа: розминка, 4 по 1000 м інтервали, затримка (всього 11 км).
Четвер: малий тривалий біг 9 км.
П’ятниця: День відпочинку.
Субота: 7 км, включаючи біг маховим кроком 10 до 100 м.
Неділя: тривалий біг 12 км.
Коментар: за тиждень опрацьовуються всі види тренувань, навантаження чергуються, достатньо часу для відновлення. Не можна переносити тренування – якщо ви пропустили день, виконуйте наступну. У кращому разі знизиться якість, у гіршому – ви отримаєте травму через перенапругу.
На дистанції в 5 км важливо бути сфокусованим протягом усього дистанції, у вас не буде сил і часу компенсувати навіть хвилинне витання в хмарах.
На змаганнях організму доведеться працювати на 100% з першого метра дистанції, тож обов’язково необхідно провести інтенсивну розминку до старту. Протягом 45 хвилин до старту 2-3 км. біг, розтяжка, бігові вправи, прискорення по 100 м.
Особливості тренування
Для бігунів-початківців (менше 30 км на тиждень): тривалий біг від 8 км на початку до 11 км у піку тренувальної програми (на 7-му тижні). Для розвинених (від 60 км на тиждень): від 12 км до 17 км. Темп – не підтюпця (!), На 60-90 сек повільніше змагального на 5 км.
Тренування анаеробного порогу
Інтервальна робота, тренування з протяжкою, тренувальні змагання, контрольні старти. Темп швидкої частини під час інтервалів і протяжки приблизно відповідає темпу змагання на 21 км. На тренувальних змаганнях темп трохи вищий. На контрольних стартах темп максимальний цьому етапі. Важливий аспект участі у контрольних стартах та тестових змаганнях – психологічна підготовка.
МПК тренування
Довгі інтервали, біг у гірку завдовжки 600-2000 м на швидкості змагання дистанції 5 км. Час відрізка відновлення – від 50 до 90% часу швидкої ділянки.
Базова швидкість
Фінішний ривок особливо важливий на цій дистанції, тому в плані можна наголошувати на тренуваннях на базову швидкість — короткі повторення по 100–200 м.
ДИСТАНЦІЯ 10 км
Особливості дистанції
Ключові фактори: анаеробний поріг, МПК.
Фізіологія: біг на швидкості трохи вищий за анаеробний поріг.
Тренувальне завдання: підвищити АнП та МПК, щоб тримати вищу швидкість з мінімальним утворенням молочної кислоти.
Тактика проходження дистанції
Хороший старт (але не на межі), основна увага на середню частину дистанції, коли свідомість починає пливти. Якщо пробіжіть її добре та рівно, зможете доопрацювати фініш.
Приклад тренувального тижня
Понеділок: День відпочинку.
Вівторок: легкий біг на 7 км.
Середа: розминка, 5 по 2:30 інтервали, затримка (всього 12 км).
Четвер: малий тривалий біг 11 км.
П’ятниця: День відпочинку.
Субота: 8 км, включаючи біг маховим кроком 10 до 100 м.
Неділя: тривалий біг 15 км.
Особливості тренування
Тривалий біг
Двічі на тиждень тренування на розвиток витривалості. Темп на 45-85 сек повільніше за змагальний темп на 10 км. Тривалість другого разу менша.
Тренування анаеробного порогу
Інтервальна робота, тренування з протяжкою, тренувальні змагання, контрольні старти. Темп швидкої частини під час інтервалів і протяжки приблизно відповідає темпу змагання на 21 км. На тренувальних змаганнях темп трохи вищий. На контрольних стартах темп максимальний цьому етапі. Важливий аспект участі у контрольних стартах та тестових змаганнях – психологічна підготовка.
МПК тренування
Довгі інтервали, біг у гірку завдовжки 600-2000 м на швидкості змагання дистанції 5 км. Час відрізка відновлення – від 50 до 90% часу швидкої ділянки.
Базова швидкість
Тренування на базову швидкість дозволяють відточити техніку бігу.
НАПІВМАРАФОН
Особливості дистанції
Основний фактор: анаеробний поріг.
Високий АнП дозволяє професіоналам підтримувати велику швидкість та не накопичувати молочну кислоту.
Якщо час проходження дистанції близько 1,5 годин і більше, то вам також важливі запаси глікогену і тренування на їх збільшення.
Рекомендований період підготовки до напівмарафону – 15 тижнів.
Тактика проходження дистанції
Потрібна психологічна стійкість, щоб підтримувати швидкість на рівні АП протягом 21 км. Обачний нешвидкий старт дозволить заощадити сили на другу половину забігу. Загальний темп має бути рівний по всій дистанції. Навчайтеся під час тренувань з протяжкою та тривалого бігу тримати темп, навіть коли ви втомилися.
Приклад тренувального тижня
Понеділок: День відпочинку.
Вівторок: легкий біг на 9 км.
Середа: розминка, 5 по 2:30 інтервали, затримка (всього 11 км).
Четвер: малий тривалий біг 12 км.
П’ятниця: День відпочинку.
Субота: 9 км.
Неділя: тривалий біг 18 км.
Особливості тренування
Для бігунів-початківців (менше 45 км на тиждень): тривалий біг від 12 км на початку до 20 км у піку тренувальної програми. Для розвинених (від 75 км на тиждень): від 18 км до 26 км. Темп – не підтюпця (!), На 35-75 сек повільніше змагального на 21 км.
Друге тренування тривалого бігу на тиждень не менш важливе. Намагайтеся імітувати на ній рельєф майбутнього старту.
Тренування анаеробного порогу
Інтервальна робота, тренування з протяжкою, тренувальні змагання, контрольні старти. Темп швидкої частини під час інтервалів і протяжки приблизно відповідає темпу змагання на 21 км. На тренувальних змаганнях темп трохи вищий. На контрольних стартах темп максимальний цьому етапі. Важливий аспект участі у контрольних стартах та тестових змаганнях – психологічна підготовка.
МПК тренування
Довгі інтервали, біг у гірку завдовжки 600-2000 м на швидкості змагання дистанції 5 км. Час відрізка відновлення – від 50 до 90% часу швидкої ділянки.
Базова швидкість
Відпрацювання техніки та збільшення частоти кроку.
Марафон
Особливості дистанції
Основні фактори: витривалість, запаси вуглеводів, високий АП.
Адаптаційні механізми — збільшення кількості капілярів та використання жирних кислот замість глікогену як джерело енергії. Також важливо збільшити загальний обсяг глікогену, що запасається — на це працюють тренування тривалого бігу. Підвищити АП можна спеціальними вправами.
(!) Ці адаптаційні механізми працюють повільно – для підготовки організму до марафону потрібно тривалий час. Рекомендований період підготовки до марафону – 18 тижнів.
Тактика проходження дистанції
Завдання: тримати темп протягом усього дистанції. Терпіння та ще раз терпіння. Якщо ви все зробили правильно – хороша комплексна підготовка, підведення до старту, вуглеводне завантаження, нормальний водний баланс і режим дня, ви знаходитесь в ідеальній формі для змагання. Вам доведеться пробігти 42,195 м у максимально рівному режимі та на одному темпі. Першу половину дистанції потрібно бігти спокійно та розслаблено, зберігаючи фізичні та емоційні сили на другу частину.
Приклад тренувального тижня
Понеділок: День відпочинку.
Вівторок: легкий біг на 9 км.
Середа: розминка, 2 по 3 км інтервали, затримка (всього 12 км).
Четвер: 7 км.
П’ятниця: малий тривалий біг 15 км.
Субота: 6 км.
Неділя: тривалий біг 26 км.
Особливості тренування
Для бігунів-початківців (менше 60 км на тиждень): тривалий біг від 17 км на початку до 30 км у піку тренувальної програми. Для розвинених (від 90 км на тиждень): від 23 км до 33 км. Темп – не підтюпця (!), На 30-60 сек повільніше змагального на 42 км.
Друге тренування тривалого бігу на тиждень не менш важливе. Вона закріплює ефект першої. Також рекомендуємо зробити одне тренування на дистанцію 30 км, а за 6 тижнів до старту один тривалий забіг на 21 км із гарним фінішним прискоренням (з 19 по 21 км).
Тренування анаеробного порогу
Інтервальна робота, тренування з протяжкою, тренувальні змагання, контрольні старти. Темп швидкої частини під час інтервалів і протяжки приблизно відповідає темпу змагання на 21 км. На тренувальних змаганнях темп трохи вищий. На контрольних стартах темп максимальний цьому етапі. Важливий аспект участі у контрольних стартах та тестових змаганнях – психологічна підготовка. Ми рекомендуємо в першій половині підготовки використовувати інтервали та тренування з протяжкою, а в другій – додавати тренувальні старти.
МПК тренування
Довгі інтервали, біг у гірку завдовжки 600-2000 м на швидкості змагання дистанції 5 км. Час відрізка відновлення – від 50 до 90% часу швидкої ділянки.
Базова швидкість
Відпрацювання техніки та збільшення частоти кроку.
ДОДАТОК Особливості підготовки до змагань
ВУГЛЕВОДНЕ ЗАВАНТАЖЕННЯ
Звідки береться енергія на 42 км?
Два джерела енергії для бігу на довгі дистанції: вуглеводи та жири.
Бігунами на довгі дистанції використовуються у співвідношенні: 80% вуглеводів, 20% жирів. Чим швидше швидкість – тим більше використовуються вуглеводи.
Коли глікогенові (вуглеводні) запаси добігають кінця, організм починає спалювати жири, навіщо йому потрібно більший обсяг кисню. Марафонський термін «зустріти стіну» на останній третині дистанції описує ситуацію, коли глікогенові запаси тотально виснажені та енергії для бігу більше немає.
Що робити, щоби добігти?
Тренування на витривалість запускають адаптаційні механізми в організмі, які стимулюють м’язи до запасання великих обсягів глікогену, а також виробляють у м’язах звичку до економного його витрачання (включаючи одночасне використання жирів як джерело енергії).
Стандартна дієта марафонця складається на 60% вуглеводів. Спеціальне вуглеводне завантаження перед стартом підвищує поточний запас глікогену в організмі з 1500-2000 до 2300-2700 калорій. Такий обсяг теоретично дозволяє фінішувати у робочому темпі та не «зустріти стіну» через 1,5 години після початку змагань.
Що таке вуглеводне завантаження?
За три дні до змагань різко скорочується біговий об’єм.
Збільшується обсяг споживаних у їжу т.з. “довгих” вуглеводів, наприклад, пасти або рису (до 80% споживаних калорій).
ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС МАРАФОНУ
Що їсти і пити під час бігу?
Вуглеводне завантаження має вистачити приблизно на 2 години бігу. Але на трасі рекомендується також організувати додаткове харчування у вигляді енергетичних напоїв та гелів. Нагадаємо, що регулярне споживання води під час тривалого забігу – обов’язкова умова.
Обмеження організму протягом 15 хвилин всмоктується близько 200 г рідини. Додаткові 800 калорій допоможуть подолати ще близько 15 км. Останнім часом популярними є гелі — їх зручно їсти, але обов’язково потрібно запивати, тому споживання гелю треба скоригувати щодо розташування станцій живлення на дистанції.
ВАЖЛИВО
Все заплановане харчування треба обов’язково спробувати на тренуванні, щоб уникнути неприємностей зі шлунком на старті. Спонсори забігів часто пропонують безкоштовні гелі та енергетичні напої на станціях харчування, але є ризик того, що ваш організм зреагує на них негативно.
Виробіть навичку пиття зі стаканчиків на бігу, без втрати дихання та зупинки.
ПІДВОДКА ДО СТАРТУ
Як вийти на старт у ідеальній формі?
За три тижні до марафону, за 10 днів до півмарафону, за 5 днів до 10 км.
Потрібно знизити інтенсивність тренувань та скоротити їх обсяг.
Завдання: дати можливість організму накопичити резерви (глікоген і воду) і відновитися від навантажень (у т. ч. позбутися мікротравм).
Як розподілити навантаження на тренування перед марафоном?
Навантаження протягом останніх 3 тижнів перед марафоном поступово знижується. Найнавантаженіший тиждень — не пізніше, ніж за місяць до марафону. На останньому тижні – 1/3 вашого максимального тижневого бігового обсягу (якщо ви набігали 90 км на тиждень, то останнього тижня ваш біговий обсяг з понеділка по суботу не повинен перевищити 30 км). Постарайтеся цього тижня тренуватися в ранковий час (якщо старт вранці), щоб організм звик правильно розподіляти сили.
Виконайте «тренування середовища»: у середу перед недільним марафоном у стартовій формі та кросівках (!) розімніться протягом 15 хвилин, потім легко пробігайте 3–5 км, потім виконайте затримку 15 хвилин. Це допоможе психологічно підготуватись до старту.
ПІСЛЯ МАРАФОНУ
Як відновитись після змагання?
Після фінішу:
1. Продовжуйте рухатися.
2. Пийте воду.
3. Одягніть теплий сухий одяг.
4. Їжте вуглеводи, наприклад, 1-2 банани.
Перший тиждень:
1. Масаж (у т.ч. самомасаж).
2. Легкі навантаження, крім бігу (плавання, велосипед, ходьба).
3. Сон.
4. Перші 2-3 дні – багата вуглеводами їжа.
Рекомендований час відновлення після марафону – 28 днів.
Регулярні бігові тренування невеликого обсягу можна розпочинати з 2-3-го тижня. На 6-8 тижні після марафону ваш організм повинен повністю відновитися. У вас з’явиться спокуса за місяць-півтора взяти участь у новому старті. Не чекайте отримати високий результат – для нього вам потрібно знову пройти програму підготовки повністю.
КОРИСНА ІНФОРМАЦІЯ У КНИГІ, ЩО НЕ УВІЙШЛА В САМАРІ
У саммарі не увійшли деякі важливі, на наш погляд, частини книги:
1. План Піта. План підготовки Піта Фітзінгера, який привів його до результату 2:11:54 на марафоні у Нью-Йорку (210 км на тиждень). А також його покращена версія (202 км).
2. Інтерв’ю та рекомендації спортсменів світового рівня. Плани підготовки до кожної дистанції коментують рекордсмени та олімпійці. Вони діляться секретами своєї підготовки та проходження дистанцій від 5 км до марафону.
3. Детальні тижневі плани підготовки спортсменів до кожної дистанції від 5 км. до марафону. Доступні для трьох рівнів підготовки, від початківців до бігунів.
4. Плани прокачування бігового обсягу. Вони дозволять кожному бігуну збільшити обсяг і перейти на наступний рівень результатів.
Висновок
Книга «Біг по шосе» — один із основних підручників бігу. Марафонець, тренер і фізіолог Піт Фітзінгер докладно і докладно описує всі аспекти підготовки бігуна.
За допомогою цієї книги ви зможете:
– Самостійно сформувати індивідуальну комплексну програму підготовки;
– грамотно вибудувати тренувальний процес та підійти до старту у кращій формі;
– Розподілити сили по дистанції;
– Відновитися після тренування та марафону.
Корисні поради допоможуть вам набути психологічної стійкості. Ви дізнаєтесь, як проводити профілактику травм та перетренованості.
І головне – ви зможете тренуватися менше і досягати більших результатів!