Вступ
Сьогодні багато любителів бігу часто бігають на тренуваннях надто швидко. Так-так, швидко. Біг, в якому атлети заганяють себе надмірною інтервальною та темповою роботою, є найпоширенішою і згубною помилкою у спорті, як у аматорському, так і професійному. Найпоширеніша помилка непрофесійних бігунів – занадто велика кількість тренувань у середній зоні інтенсивності, а не в низькій зоні.
Артур Лідьярд здійснив революцію у філософії бігових тренувань у 1960 році, запропонувавши в її основі велику кількість повільного комфортного бігу та помірних обсягів швидкісної роботи. Американський фізіолог Стівен Зейлер вивчив тренувальні методи багатьох елітних веслярів, лижників, велосипедистів, плавців, тріатлетів та бігунів і з’ясував, що в основі їх успіху лежить правило 80/20: приблизно 80 відсотків їх тренувань лежали в області низької інтенсивності, а 20 області високої інтенсивності.
Модель 80/20 привносить новий погляд на біг (та інші види циклічного спорту) двома способами: перший – доводить ефективність тренувань у низьких зонах інтенсивності, другий – за допомогою впровадження цілей, виражених у цифрових значеннях, які покладаються на науково доведені константи у роботах Зейлера. чіткі цифрові орієнтири темпу, що сприймається зусилля та обсягу в області низької інтенсивності.
Зона між низькою та помірною інтенсивністю, на думку Зейлера, лежить у дихальному порозі , при якому частота дихання різко збільшується. Цей поріг трохи нижче за лактатний поріг (інтенсивність у бігу, при якому можна комфортно вести розмову). У тренованих атлетів дихальний поріг становить приблизно 77-79 відсотків від максимального серцевого ритму. Дихальний поріг є індикатором інтенсивності у бігу. Якщо ви тренуєтеся нижче за цей поріг, то у вас буде відсутній стрес нервової системи, не буде стану перетренованості і ви зможете швидко відновлюватися. Якщо ви тренуватиметеся вище дихального порогу, то напруга в нервовій системі зростатиме експоненційно і буде потрібно більше часу для відновлення.
Головна складність — залишатися нижчою за дихальний поріг під час «легких» пробіжок, для цього необхідно свідомо сповільнюватися.
1. Обґрунтування та теоретична база методу
1.1 Вчимося сповільнюватися
Дві причини, через які важко уповільнюватися:
1. Ваш темп перешкоджає вашому прогресу – ви за звичкою біжіть швидше, ніж необхідно під час тренувань у зоні низької інтенсивності і, як результат, не можете якісно відпрацювати на пагорбах та виходите на плато.
2. Ваш темп є звичкою. Він здається вам природним та знайомим.
Темп середньостатистичної людини, в якій відбувається природний перехід із ходьби на біг, становить приблизно 8:05 хв/км.
Дослідники припустили, що відчуття (сприйняття) веде бігуна до початкового темпу, який стає звичним. Дослідження, яке проводилося у 2001 році у Wayne State University, показало, що піддослідні обирали один і той самий рівень сприйманого зусилля на біговій доріжці, велосипеді, сходовому тренажері. Всі заняття потрапляли в ділянку між дихальним порогом та лактатним порогом.
При іншому експерименті піддослідні стверджували, що виконували більше пробіжок в низькій інтенсивності, ніж у зоні високої інтенсивності. Але дані з пульсометрів виявили, що співвідношення цих пробіжок було однаковим. Отже, багато бігунів недостатньо обізнані, що їхні «легкі» пробіжки насправді не легкі. Виною тому такий термін, як «сліпота інтенсивності» — стан, у якому ви думаєте, що біжіть у зоні низької інтенсивності, а насправді у зоні помірної інтенсивності.
Дуже важко залишатися в зоні низької інтенсивності: навіть в експериментах досліджувані вибирали навмання зону помірної інтенсивності, а не низьку. Причиною цього є психологія людини — ми всі хочемо покінчити зі справою та отримати результат якнайшвидше.
1.2 Тиждень повільного бігу
На наступному тренуванні біжіть дуже повільно, не звертаючи уваги на пульс та темп. Бігайте приблизно тиждень, збільшуючи кілометраж кожної пробіжки на 1,5 км, щоб підготувати себе до програми 80/20.
Наступний крок – утримувати свою увагу на цьому бігу, не відволікаючись на думки, які змушують вас бігти швидше. Щоразу, коли ви ловите себе на тому, що прискорюєтеся, сповільнюйтесь! Це буде непросто.
Автору книги довелося значно сповільнюватись, роблячи 80 відсотків своїх тренувань у зоні низької інтенсивності. Також його режим включав ходьбу на доріжці на максимальному градієнті. Спочатку ці крос-тренування були вдвічі більші за бігові обсяги.
1.3 Принцип Лідьярда
Артур Лідьярд запитав, як краще бігати? Якось він пробіг 5 миль, і це було для нього дуже тяжким випробуванням. Він зрозумів, що йому не вистачає витривалості та здатності підтримувати швидкість. Лідярд почав розробляти тренування так, щоб підвищувати витривалість. Він почав бігати щодня до того моменту, як йому стало комфортно, а потім він збільшив найдовшу пробіжку до 12 миль. А потім він зробив усі свої пробіжки по 12 миль. Підсумком стало те, що він поступово накопичував обсяг, але бігав при цьому повільно. Підсумком дев’яти років експериментів стало те, що він виграв Національні марафони в Новій Зеландії в 1953 і 1955 роках.
Передумовою до висхідної слави кенійських атлетів було те, що багато кенійських дітлахів бігали на заняття до школи і додому, оскільки багато родин були бідними.
Лідьярд писав: «Коли шведські фізіологи пішли спостерігати та аналізувати методи навчання кенійських бігунів, то вони виявили, що дівчатка та хлопчики, які навчаються у старших класах, бігали в середньому близько дванадцяти миль на день до школи та назад. У той час як африканці працюватимуть неквапливо, пересуваючись риссю зі школи додому, їхні колеги в США працюватимуть переважно на стадіоні, виконуючи важкі анаеробні інтервали. У цьому полягає справжня проблема».
Переконаність у тому, що кенійці виконують більше тренувань у середній та високій інтенсивності, є міфом. Зейлер довів, що 85% їх бігових тренувань проходять нижче за лактатний поріг.
Відкривач методу 80/20 Зейлер обережний у думці, що цей метод повністю вивчений і як він працює. Деякі теорії говорять наступне: тренування в низькій інтенсивності корисні у разі їх великих обсягів, бігуни отримують користь від тренувань у високій інтенсивності тоді, коли більша частина їх тренувань проходить у зоні низької інтенсивності, помірні та високоінтенсивні тренування є надто важкими для виконання у великих обсягах.
1.4. Як Біг 80/20 покращує фітнес
Не тільки форма визначає біг, а й бігова навичка: ефективний крок. Багато тренерів змушують своїх підопічних освоювати навички елітного бігуна (високий темп кроку, коротка довжина кроку, торкання стопи переднім чи середнім краєм та мінімальна вертикальна осциляція), щоб вони бігли швидше, але цей підхід не єдино вірний.
Всі відмінні бігуни мають властивість, звану «розслаблений рівний темп». Чим розслабленіший крок бігуна, тим більше у нього опірності втоми. Також у усвідомлених бігунів є здатність бігти з мінімальною ментальною напругою.
Будь-яка насильницька корекція згідно з «правильною» технікою бігу, такою як Ци-біг, пізній метод, природний біг, майже завжди замість поліпшення приносить погіршення економічності бігу.
Крім ознак хорошого бігуна, таких як частота кроку, довжина кроку, вертикальне усунення, недооцінюється інший чинник: мінливість. У бігу це виявляється у свободі руху чи розслабленості. Два кроки ніколи не бувають однаковими, оскільки мозок не здатний створювати точний план для такого руху, як крок.
У досвідчених атлетів у всіх видах спорту під час тренувань менше розумової активності; у них велика розслабленість у рухах та кроці, тому що їхній мозок спокійний. Чим старанніше мозок намагається контролювати рухи, тим менш природними і натужнішими стають рухи. Будь-яка міра, яка допомагає бігуну бігти більш несвідомо, гарантовано покращує показники, і навпаки, будь-яка міра, яка змушує мозок активно працювати, погіршує показники.
Мірою для розслабленого рівного темпу, на думку Лідьярда, є тренування об’ємні. Чим більше людина бігає, тим вільнішим і ефективнішим стає його крок, незалежно від форми. Постійний повтор кроків, знову і знову, без будь-якого втручання — у цьому полягає секрет досвідченого бігуна. Лідярд говорив, що якщо ви хочете кращий крок, все, що потрібно, це бігати протягом двох або трьох годин так, щоб виглядати в кінці не менш свіжим, ніж на початку бігу. Саме біг на низькій інтенсивності (80% часу) дасть можливість бігти більше та природніше.
2. Моніторинг та контроль
У методиці Бега 80/20 існує три параметри контролю інтенсивності.
Сприйняття, що сприймається , — міра того, наскільки важко ви себе почуваєте під час пробіжки. Дослідження продемонстрували, що сприйняття, що сприймається, — це показник того, наскільки старанно працює мозок, щоб рухати м’язи. Інакше кажучи, це зусилля мозку, а чи не тіла, й у разі «все у тебе в голові».
Як використовувати: використовуйте міру зусилля, що сприймається, для вибору відповідної інтенсивності під час цілого тренування або частини тренування, а потім покладайтеся на темп або ЧСС. У той же час сприйняття, що сприймається, повинно контролювати інтенсивність тренування, воно визначає, як почувається ваше тіло. Наприклад, якщо ви погано спали, то наступного дня вам потрібно більше зусиль, щоб вийти на свій звичайний рівень продуктивності. Якщо ви стомлені і покладаєтеся на GPS або темп, то наступного дня ви відчуєте себе гірше. Краще покладатися на свій розум, ніж довіряти годиннику або датчику ЧСС, і сповільнитись на свій рівень зусилля, що сприймається.
Відкалібруйте своє сприйняття між психологічним і фізіологічним станом. Вам потрібне коригування між зоною низької та помірної інтенсивності. Почніть із цифри дихального порогу, що відокремлює ці зони – 77 % від максимального ЧСС. Ви можете провести тест у лабораторії або за методикою, зазначеною у книзі.
Ваш рівень сприйманого зусилля повинен бути меншим 5 протягом 80% часу. Градація зусилля така: 1 – дуже легко («Я можу бігти на такому темпі вічно»), 5 – досить комфортно («Я трохи змушую себе»), 10 – дуже важко («Я думаю, що можу утримувати такий темп лише 1 хвилину» »).
ЧСС – у цій методиці 5 пульсових зон. Лактатний поріг знаходиться на верхній межі зони помірної інтенсивності. Все, що вище – висока інтенсивність. Все, що нижче за легеневий поріг — зона низької інтенсивності.
Як визначити лактатний поріг? Існує кілька способів.
1. Кілька хвилин розім’ятися підтюпцем і потім бігти настільки швидко, наскільки це можливо протягом 30 хвилин, закріпивши датчик ЧСС. Середнє значення ЧСС протягом останніх 10 хвилин і є ЧСС лактатного порога.
2. З допомогою сприймається зусилля. ЧСС при лактатному порозі становить приблизно 6 на шкалі зусилля, що сприймається. Почніть біг з рівня сприйманого зусилля 1 і доведіть його до рівня сприйманого зусилля 6. Значення ЧСС на зусиллі 6 і буде ЧСС лактатного порога.
3. Додаток PEAR Sports.
4. Можна провести тест на розмову. Якщо ви можете говорити під час бігу, то ви тренуєтеся нижче дихального порогу, якщо не можете і задихаєтеся – вище за поріг. Зазвичай лактатний поріг асоціюється із найшвидшим біговим темпом, на якому можна комфортно говорити. Закріпіть монітор ЧСС, начиніть бігти легким підтюпцем і, використовуючи додаток PEAR, вимовляйте ваш улюблений вірш Пушкіна.
Після визначення ЧСС лактатного порогу можна підрахувати цільові тренувальні зони ЧСС. Використовуйте програму PEAR Sports для підрахунку.
• Зона низької інтенсивності (Зона 1 і 2) буде нижчою за дихальний поріг — для розминок, заминок, відновлення між інтервалами, відновлювального бігу. Зона 2 – для довгого бігу та основного (легкого) бігу.
• Зона помірної інтенсивності (Зона 3) буде між дихальним і лактатним порогом – темповий біг, круїз-інтервали (біг, в якому його середина складається з множинних інтервалів у зоні 3), біг для швидкого фінішу (легкий біг із прискоренням у зоні 3 в протягом 5-15 хвилин наприкінці).
• Зона (Зона 4 і 5) високої інтенсивності буде вищою за лактатний поріг — фартлек (зона 4), інтервальні тренування (Зона 4, від 2 до 8 хвилин), інтервальні тренування (Зона 5, від 30 до 90 сек), робота на гірках (Зона 5), інтенсивний фартлек (Зона 5).
У міру того як ваш рівень фітнесу зростатиме, змінюватиметься ваш рівень лактатного порогу. Регулярно проводьте тест для визначення порога та нових зон ЧСС.
Темп – являє собою міру інтенсивності та продуктивності в бігу. Темп є найкращим вибором первинного заходу інтенсивності у високоінтервальних тренуваннях, так як у ньому відсутній феномен серцевого відставання (наприклад, ви розганяєтеся в зоні 4, але пульс досягає цільового значення лише в кінці відрізка тренування, і навпаки).
Комбінування сприйманого зусилля, ЧСС, темпу
• Визначте свій лактатний поріг та підрахуйте 5 тренувальних пульсових зон.
• Визначте цільові темпові зони, які відповідають вашим пульсовим зонам, використовуючи калькулятор МакМіллана .
• Використовуйте зусилля, що сприймається, для будь-яких вправ з мінливою інтенсивністю і на бігу по пагорбах.
• Використовуйте частоту серцевих скорочень як головний показник інтенсивності в зоні низької інтенсивності (Зони 1 і 2).
• Використовуйте ЧСС та темп як головні показники інтенсивності у зоні помірної інтенсивності (Зона 3).
• Використовуйте темп як головний показник інтенсивності у зоні високої інтенсивності (Зона 5).
3. Починаємо Біг 80/20
Правило 1. Принцип 80/20
Виконуйте приблизно 80 % тренувань у зоні низької інтенсивності та 20 % у зоні помірної та високої інтенсивності, крім певних періодів тренувань, коли корисно виконувати більше або менше тренувань у зоні низької інтенсивності, за винятком тих моментів, у яких ви вчитеся отримувати користь від великих або низьких обсягів низькоінтенсивних тренувань. Варіювати баланс помірних та високоінтенсивних тренувань у своїй програмі залежно від забігу, до якого ви готуєтеся.
Правило 2. Тренуйтеся циклами
Тіло не здатне адаптуватися до навантаження, що постійно збільшується, більше 24 тижнів. Тому необхідно тренуватися циклами: після кожного циклу тренувань йде відновлювальний період протягом кількох тижнів.
Правило 3. Бігайте більше (поступово)
Бігати більше – це другий найефективніший спосіб покращити бігову навичку після правила 80/20. Ваша мета – бігати 6 або 7 разів на тиждень. Після збільшення періодичності тренувань збільшуйте середній час бігу до однієї години. Не збільшуйте середнє щотижневе навантаження на понад 15 км з року в рік.
Правило 4. Виконуйте перевірені часом тренування
• Відновлювальний біг – після важких тренувань, Зона 1.
• Основний (легкий, базовий) біг – розминка у Зоні 1, робота у Зоні 2, затримка у Зоні 1. Цей біг є основою тренувань у режимі 80/20.
• Довгий біг – мінімум 6.4 км.
• Біг із швидким фінішом – завершення із прискоренням у Зоні 3.
• Темповий біг – зусилля у Зоні 3, між розминкою та затримкою.
• Круїз-інтервали – безліч довгих інтервалів у Зоні 3, з перервами у Зоні 1.
• Довгий біг зі швидкістю – в основному низька інтенсивність з короткими прискореннями у Зоні 3
. зоні наприкінці забігу. Виконується для забезпечення витривалості та опору втоми.
• Швидкісна гра-біг – суміш основного та інтервального бігу, Зона 2. • Інтервали в гірки – виконуються у Зоні 5, збільшує опір втоми та покращує економічність бігу, менше шкодить ногам.
• Біг з коротким інтервалом — повторювані інтервали 60–90 секунд у Зоні 5 з відновленням у Зоні 1. •
Біг із довгим інтервалом — повторювані інтервали 3–5 хвилин у Зоні 4 з відновленням у Зоні 1.
• Змішаний інтервальний біг — зусилля 3, 4, 5.
Правило 5. Підкоряйтесь принципу «важко/легко»
Важкі за інтенсивністю тренування мають перемежуватися з легенями.
Правило 6. Практикуйте цикли поступовості
Блоки тренувань також повинні бути підпорядковані цьому принципу: кілька днів циклу навантаження поступово збільшується, останні дні циклу зменшується для відновлення тіла.
Правило 7. Тренуйтеся прогресивно
Два підходи: перший – поступово збільшувати навантаження, другий – виконувати найважчі тренування, наближені до умов змагання.
Для суміщення значень темпу та ЧСС ви можете скористатися калькулятором темпу МакМіллана.
4. Крос-тренування – альтернатива для того, щоб бігати більше
Автор ходить до спортзалу три рази на тиждень і виконує перед марафонами 25 хвилин кругового тренування (стрибки, пліометрика, робота з власною вагою), дуже багато їздить на велосипеді, ходить на біговій доріжці або робить трохи роботи з вагами.
Найкращі крос-тренування для бігунів
1. Велосипед — один із найкращих методів
2. Еліптичний тренажер — один із найкращих методів
3. Ходьба на біговій доріжці вгору — один із найкращих методів
4. Бігова антигравітаційна доріжка
5. Еліптичний велосипед
6. Біг у басейні
7. Слайдбординг
Плавання, на відміну велосипеда, не впливає на продуктивність бігу.
Крос-тренінг застосовується зменшення ризику травм, збільшення показників бігу. Виконується принаймні один раз на тиждень.
Існує два підходи до крос-тренувань:
• Мінімалістичний — додає додаткове крос-тренування у біговий розклад. Наприклад, бігаючи 5 разів на тиждень, ви додаєте 1 крос-тренування у свій тренувальний тиждень.
• Агресивний/Насичений — додає кілька (3–4) різних крос-тренувань на тиждень із можливим зменшенням бігових обсягів. Підходить для досвідчених спортсменів, які страждають від травм, що повторюються, для бігунів старше 35 років.
Загальне керівництво
Чим більше ви хочете оптимізувати біговий результат , тим більше крос-тренувань вам необхідно виконувати (при постійному біговому обсязі). Чим менше ви хочете травм , тим менше вам потрібно бігати, отже, збільшувати кількість крос-тренувань замість бігових обсягів.
Приклади використання:
Наприклад, ви бігаєте 6 разів на тиждень. Ви можете бігати 6 разів на тиждень плюс 1 крос-тренування або 5 пробіжок плюс 2 крос-тренування. Баланс може змінюватися з часом: волійте більше крос-тренувань і менше бігу. Виконувати всі крос-тренування в зоні низької інтенсивності, щоб дотримуватися балансу 80/20.
Висновок
Книга «Біг 80/20: біжіть потужніше і змагайтеся швидше, тренуючись повільніше» переглядає традиційний обивательський підхід до тренувань, коли бігуни здебільшого тренуються в зоні високої та помірної інтенсивності і, як наслідок, заробляють травми, втому та емоційне вигоряння.
Дослідження, проведені серед елітних бігунів, тріатлетів, лижників, показали, що більшість тренувань вони проводять у зоні низької інтенсивності. Таким чином, методика Бег 80/20 дозволяє проводити основний обсяг тренувань – 80% – у зоні низької інтенсивності. При цьому не забуваючи, що в 20%, що залишилися, треба добре попрацювати на інтервалах або в пагорбах.
Методика 80/20 застосовна також зниження ваги. Для того щоб отримати розслаблений рівний темп бігу, уберегти себе від втоми та травм, фінішувати на забігу, вам потрібно дотримуватись наступних принципів:
• 80% тренувань у зоні низької інтенсивності, а 20% у зоні помірної та високої інтенсивності.
• Збільшення бігових тренувань на тиждень.
• Збільшення бігових обсягів на рік.
• Використання крос-тренувань як спосіб запобігти травмам і покращити фітнес.
Корисна інформація в книзі, яка не увійшла до саммарі
1. Детальні плани тренувань на 5 км, 10 км, напівмарафон, марафон.
2. Детальні описи кожного виду бігу за методикою залежно від сприйняття, що сприймається, ЧСС, темпу та їх комбінування.
3. Таблиці пульсових зон згідно з методикою автора.
4. Різні таблиці порівняння тестів щодо визначення лактатного порогу, ЧСС, пульсових зон.
5. Міркування автора про застосування методу для тріатлону і втрати ваги (так, цей метод можна застосувати).