Передмова – Ренат Шагабутдінов
Свого часу книги видавництва “Манн, Іванов і Фербер” про спорт – одні з перших в Росії популярних книг по темі – серйозно вплинули на мій спосіб життя; епізодичний біг підтюпцем трансформувався в одне з головних хобі, якому я вірний досі. Поступово я прийшов до марафонів, спробував себе і в ультрамарафоні (у моєму випадку це був Comrades – 90 км шосе в ПАР), і в Ironman. Усю дорогу намагався знайомитися з книгами про біг і тріатлон, що виходили російською, щоб робити менше помилок і покращувати результати.
Наразі я сам відповідаю за портфель книг про спорт у видавництві МІФ. Завдяки цьому — і невгасаючому інтересу до бігу — мені доводиться читати чимало спеціальної літератури, дві книги навіть вдалося перекласти російською мовою.
Книга Lore of Running – одна з коханих у моїй бібліотеці. Фундаментальна, ґрунтовна, місцями спірна, але так чи інакше — класика, з якою варто ознайомитися, якщо ви по-справжньому сильно «хворієте» на біг.
Останнє, четверте видання, про яке йдеться, виходило 2002 року. Тому окремі моменти могли стати неактуальними, але, повірте, таких дуже незначна кількість. Більшість речей не застаріли, вони досі актуальні та корисні. Книга багатогранна, не завжди проста, в ній згадується та описується величезна кількість досліджень. Її можна читати і перечитувати багато разів, працювати з нею, щоразу знаходячи нові ідеї та думки.
На книжковій виставці у Франкфурті 2017 року я спілкувався з колегами з видавництва Human Kinetics. Вони кажуть, що книга продається непогано та автор працює над черговим виданням. Але це, як можна збагнути, колосальна робота. Коли нове видання вийде — наразі невідомо.
Вступ
Lore of Running – це велика, значуща книга, справжнісінька матчасть з бігу, зведення знань.
Журнал Runner’s World пише: «Для серйозного бігуна чи тренера ця книга обов’язкова», а читачі на Амазоні: «Якби ви могли мати лише одну книгу з бігу…».
Книга має ґрунтовну наукову базу. Список джерел – 100 сторінок. І до 930 сторінок книги він не входить. Він є на сайті видавництва .
Багато досліджень, які згадуються у книзі, проводив сам автор. Цікаво, що він був одним із перших творців такого продукту, як вуглеводний гель.
Отже, це найоб’ємніша і, можливо, найкраща книга про біг. Хоча все ж таки не варто обмежуватися тільки їй. Але прочитати її точно варто. Вона виділяється на тлі всіх книг, як Бостон та Берлін на тлі сотень інших, хай навіть відмінних, марафонів.
Навіть якщо ви не знайдете час прочитати всю книгу від кірки до кірки, її корисно мати вдома як довідник, в якому можна знайти відповідь практично на будь-яке питання. І ця відповідь буде набагато більш точною і вивіреною, ніж знайдена у випадковій статті в інтернеті.
Частина 1. Фізіологія та біохімія бігу
М’язи, їх структура та функції
В організмі є три види м’язів – скелетні м’язи, гладкі м’язи та серцевий м’яз.
У цьому розділі обговорюються структура та функції скелетних м’язів. Саме вони — і меншою мірою серцевий м’яз — мають відношення до бігу.
Структура м’язів
М’язові клітини оточені капілярами (в середньому кожна клітина оточена п’ятьма), кількість яких зростає в міру тренованості. Капіляри забезпечують клітини кров’ю.
Основні структурні компоненти скелетних м’язів – міофібрили, мітохондрії, тригліцериди, глікоген.
Кожна клітина складається з безлічі тонких, що лежать паралельно ниткоподібних структур – міофібрил . Кожна, у свою чергу, складається з більш коротких саркомірів, а ті – з найтонших волокон (філаментів), що також лежать паралельно. Вони взаємодіють, роблячи м’язові скорочення, коли ми бігаємо.
Головна функція мітохондрій – виробництво енергії, необхідної для м’язових скорочень. Відомо, що кожна мітохондрія складається з ензимів – каталізаторів, що переробляють енергію з їжі на аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ – форма, в якій енергія існує в організмі.
Ще один компонент м’язів — молекули тригліцериду, які є формою зберігання жиру в організмі та одним із джерел енергії для скорочення м’язів. Щоб забезпечити енергію, молекула тригліцериду розпадається на жирні кислоти та гліцерин.
Глікоген – друге важливе джерело енергії у клітинах. Це безліч молекул глюкози у довгих ланцюжках. Це єдина форма енергії, в якій вона зберігається і в печінці, і м’язах.
Повільні та швидкі волокна
Волокна двох типів відрізняються кольором, кількістю мітохондрій та швидкістю скорочень. Перший тип називають також “повільними волокнами”, другий – “швидкими”. Перший тип має червоний колір та більш високу концентрацію мітохондрій. Червоний колір пояснюється високим вмістом міоглобіну, білка, функція якого – доставка кисню з крові до мітохондрій. Волокна типу 2 білі через низький вміст міоглобіну. Вони також низька концентрація мітохондрій.
Згідно з дослідженнями, у елітних атлетів спостерігається прогнозоване співвідношення швидких та повільних волокон.
Наприклад, у спринтерів буває приблизно 26% повільних волокон, у велосипедистів та плавців – близько 50%, у професійних напівмарафонців – 54%, а у елітних бігунів на довгі дистанції – 79–88%.
Імовірно, співвідношення м’язових волокон, настільки важливе для успіху в різних видах спорту, визначається генетично 1 . Змінити його не можна. Якщо це так, а швидше за все це так, то виходить, що потенціал людини у видах спорту на витривалість визначається тим, з якою часткою волокон кожного типу вона народилася.
Ряд досліджень 2 показав, що атлети, які процвітають у видах спорту на витривалість, живуть довше тих, хто показує високу швидкість або потужність. Ймовірно, це з переважним типом м’язових волокон.
Автор розмірковує про те, що природжені характеристики м’язів можуть пояснювати, чому більшість найсильніших спринтерів світу походять із Західної Африки, а спортсмени з інших регіонів Африки, особливо кенійці, домінують на середніх та довгих дистанціях.
А ось чому саме так розподілилися гени і чи були також зовнішні фактори у атлетів із різних регіонів, Ноукс не пише. Це потребує додаткових досліджень.
У мережі можна знайти протоколи тестувань для визначення переважаючого типу волокон у вас. Як правило, це серія певних силових вправ.
Система доставки кисню та економічність бігу
Глава присвячена пошуку відповідей на запитання:
– Чому одні бігуни швидше за інші?
– Як тренування покращують нашу фізичну форму та час на змаганнях?
– Які фактори дають змогу прогнозувати результати?
Відповідно, обговорюються поняття максимального споживання кисню (МПК*) та економічності бігу.
* Цей показник характеризує максимальне споживання кисню (МПК, або VO2max), тобто аеробну потужність, один з параметрів, що визначають (і обмежують) результати спорту на витривалість. Це вроджений, генетично заданий параметр, його не можна суттєво підняти. Високий МПК не означає високих результатів за замовчуванням – це стеля, яку ще потрібно досягти за допомогою грамотних тренувань. Що означає VO2max = 55 мл/кг/хв? Що спортсмен може споживати максимум 55 мл кисню на кілограм ваги тіла за хвилину.
У розділі розглядається традиційна концепція, яка зводиться до того, що ключовим фактором результату є здатність атлета доставляти кисень до м’язів. Ноукс обговорює її обмеження – теоретичні та практичні – і наводить свою модель “центрального регулятора” (central governor, по суті – головний мозок мозку), що контролює інтенсивність вправи, щоб не допустити фатальних наслідків для серця та організму в цілому. Мозок аналізує велику кількість інформації про стан організму, враховує всі фактори, наприклад тривалість змагання, температуру різних частин тіла та навколишнього середовища.
Передумовою цієї моделі є те, що серце — орган, який знаходиться у найбільшій зоні ризику у зв’язку з розвитком дефіциту кисню при інтенсивних навантаженнях. І має існувати механізм його захисту. Як тільки мозок отримує інформацію про те, що виникає небезпечний для діяльності серця дефіцит кисню, він обмежує активність м’язів.
З моделі центрального регулятора слід, що МПК перестав бути ключовим чинником, визначальним результати атлета. Максимальна результативність фізичних вправ обмежується обсягом коронарного кровотоку, що забезпечує серце киснем. А також «економічності» серця та м’язів, їх еластичністю та скорочуваністю.
Хоча VO2max вважають золотим стандартом як показник вашої аеробної форми, це далеко не завжди найкращий провісник результату у змаганнях. У багатьох сучасних годинниках вбудований розрахунок VO2max і функція прогнозу результатів, але спиратися на них не варто.
У таблиці нижче порівнюються результати чотирьох атлетів із схожими значеннями МПК.
| Атлет (країна) | МПК, мл/кг/хв | Час на марафоні, ПЧ:ММ:СС |
| Джоан Бенуа (США) | 78.6 | 02:24:52 |
| Альберто Салазар (США) | 76.0 | 02:08:13 |
| Кевін Вудворт (Велика Британія) | 74.2 | 02:19:50 |
| Грета Уайтц (Норвегія) | 73.0 | 02:25:29 |
Як кисень потрапляє до працюючих м’язів
1. Вдихання повітря, багатого на кисень.
2. Доставка крові, насиченої киснем, з легень до м’язів.
3. М’язи використовують кисень для окислення жирів та вуглеводів. Виділяється вуглекислий газ та АТФ.
4. Кров, насичена вуглекислим газом, повертається у легені.
5. Вуглекислий газ виводиться легкими
Фактори, що впливають на МПК
1. Вік.
2. Стать.
3. Фізична форма, тренованість.
4. Зміни висоти над рівнем моря.
5. Інтенсивність легеневої вентиляції.
Економічність бігу
Вважається, що МПК стабільний протягом життя і незначно змінюється навіть при інтенсивних тренуваннях. На відміну від економічності бігу. Економічність бігу пов’язана з обсягом кисню, що споживається, на певній (субмаксимальній) швидкості, тоді як МПК — це споживання кисню при бігу з максимальною швидкістю, яку атлет здатний підтримувати протягом 5–8 хвилин. Щоб порівняти економічність двох бігунів, їх слід тестувати на певній однаковій швидкості.
Треновані атлети в середньому можуть витримувати рівень у 94% від максимального споживання кисню на забігах у 5 км, 82% – на стандартному марафоні, 67% – на ультрамарафоні (85 км), 60% – на дистанції 160 км, близько 45% – на добовий біг.
Якщо ви знаєте МПК атлета та його економічність бігу (споживання кисню), то можете розрахувати швидкість, яку він зможе підтримувати на певній дистанції.
Наприклад, якщо його МПК = 60 і може бігти зі споживанням кисню в 50% від МПК протягом 17 годин, його споживання кисню буде лише на рівні 30 мл на кілограм на хвилину. Щоб дізнатися, як швидко він побіжить, потрібно застосувати формулу Девіса – Томпсона: Швидкість бігу (км/год) = (споживання кисню [мл/кг/хв] + 7.736)/3.966. У прикладі це буде 9.5 км/год, і за 17 години такий атлет пробіжить 161.8 км.
Прогноз Тіма Ноукса: у майбутньому виробники взуття зосередяться на створенні продуктів, що покращують економічність бігу, біоінженери її досліджуватимуть, щоб виявляти впливові фактори, а тренери розроблятимуть нові підходи для її покращення.
Автори одного дослідження дійшли висновку, що високий МПК (понад 67 мл/кг/хв) забезпечував атлету з таким МПК перебування серед швидких бігунів. Свого роду потрібна, але не достатня умова. Але в рамках цієї групи ключовим фактором була економічність бігу.
МПК Стіва Префонтейна3 та Френка Шортера4 відрізнялися на 16%, а час у бігу на 1 милю – на 8 секунд (3.4%), на 3 милі – на 0.2 секунди.
Артур Ньютон 5 : «Вчіться бігати легко, не витрачаючи жодної краплі зайвої енергії. Робіть короткі кроки. Чим довший крок, тим сильніші вертикальні коливання. Ви повинні прагнути практично ковзати по поверхні землі, не торкаючись її».
Економічність бігу покращується насамперед із збільшенням тренувальних обсягів.
Також менш значно на неї впливають інші чинники.
Чинники, що впливають на економічність бігу
1. Вертикальні коливання. Вони більші у неекономічних бігунів і тим вищі, чим довший крок.
2. Еластичність м’язів, їх здатність повертати більше енергії, що визначається зокрема типом волокон.
3. Біомеханічні чинники, наприклад, відмінність у довжинах кінцівок чи розподіл маси тіла.
4. Техніка та тип активності – наприклад, біг вниз або вгору. Ті, хто економічний при бігу плоскою поверхнею, можуть бігти неекономічно по пагорбах.
5. Фізична форма та тренованість.
6. Вік.
7. Втома.
8. Стать.
9. Раса.
10. Додаткова вага одягу та взуття.
11. Зовнішні умови – покриття, вітер, рельєф.
Ще один доведений ефект від тренувань, крім покращення економічності , — збільшення швидкості бігу на рівні лактатного порога . Доведено і кореляцію цих змін із змінами результатів на змаганнях.
Прогнозування результатів у бігу
Найкращий провісник результату на довших дистанціях – це результат на дистанції 10 км (або коротше).
У книзі є таблиці від різних експертів для прогнозування результатів різних дистанціях виходячи з фактичних результатів інших дистанціях.
Тест у лабораторії на біговій доріжці (тредміл-тест) не такий ефективний для прогнозу результатів. Наприклад, можна за допомогою тесту виявити бігунів, здатних пробігти марафон швидше за 2:14, пише Ноукс. Але ви не зможете виявити найшвидшого з них або передбачити, хто вибіжить із 2:07.
Енергетичні системи та продуктивність бігу
У цьому розділі розглядається вплив тієї чи іншої їжі на продуктивність у спорті.
Автор відповідає на такі питання:
– Як їжа забезпечує організм необхідними елементами?
– Чи є вуглеводи найкращим «паливом» для бігунів?
– У чому роль жиру та білка у спортивній дієті?
– Як тренування впливають на запаси енергії в організмі та на її використання?
– До якої межі тіло може адаптуватися до тренувань?
Чинники, які впливають те що спалюватиметься під час вправ (білки, жири чи вуглеводи)
1. Інтенсивність вправ.
2. Тривалість. Рівень фізичної форми.
3. Запаси вуглеводів у організмі.
4. Що і коли було з’їдено востаннє.
5. Концентрація нікотинової кислоти у крові.
6. Голодування перед вправою.
7. Вживання їжі під час вправи.
8. Регулярна дієта спортсмена.
9. Стать.
10. Температура довкілля.
11. Розминка.
У розділі є рекомендації щодо профілактики гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові). За статистикою, цей стан розвивається у 2% учасників класичної дистанції марафону, але зростає до 6–11% у учасників ультрамарафонів6 (все, що більше за марафон).
Те, що називають марафонською стіною, як правило, є проявом симптомів гіпоглікемії.
Стратегії щодо запобігання гіпоглікемії зараз є досить очевидними – це вживання вуглеводів під час тренувань та змагань (найефективніший спосіб), а також перед ними (щоб стартувати з повними запасами глікогену в печінці). Так зване вуглеводне завантаження.
Найважливіші запаси вуглеводів у прив’язці до втоми – ті, що зберігаються в печінці, вони не дуже великі (близько 100 г), використовуються зі швидкістю 10-60 г/год (залежно від інтенсивності активності), і їхнє спустошення викликає гіпоглікемію, що , своєю чергою, призводить до відчуття втоми чи навіть повної неможливості продовжувати рух (імовірно, у цьому задіяний «центральний регулятор»).
Більшість типів вуглеводів підходить для швидкого заповнення запасів, крім деяких крохмалів. Вуглеводи засвоюються зі швидкістю 60-90 г на годину.
У звичайних вуглеводних гелях для харчування на тренуваннях та змаганнях від 20 до 30 г вуглеводів на 90–110 кілокалорій7. Таким чином, більше 3 гелів на годину ваш організм не засвоїть.
Ймовірно, на забігах тривалістю до 90 хвилин можна показувати максимально можливий результат, не використовуючи вуглеводи. Але в триваліших забігах це стає обов’язковою умовою і все більш важливим у міру збільшення тривалості.
Цікаво, що ще на початку 1980-х не було очевидно, що потрібно вживати вуглеводи під час довгих перегонів, і природа симптомів гіпоглікемії (слабкість, запаморочення тощо) була незрозуміла. Гелів не було, і авторка книги разом із легендарним ультрамарафонцем Фордайсом стояли біля витоків першого комерційного продукту — прообразу вуглеводних гелів. До цього вживали Кока-колу, інші солодкі напої, кукурудзяний сироп та інші джерела вуглеводів. Кажуть, лижники брали із собою шматковий цукор.
Описано випадки, коли лідери на ультрамарафоні Comrades втрачали позиції в другій половині перегонів через гіпоглікемію (низький рівень цукру), оскільки не було практики вживання вуглеводів на дистанції. Після чого їм доводилося випивати велику кількість «Кока-коли» та закінчувати дистанцію зі втратою місць у протоколі.
Терморегуляція під час бігу
Головні ризики на забігах
В основному на довгих забігах трапляються три серйозні речі: гіпонатріємія, гіпоглікемія та тепловий удар.
Гіпонатріємія – це стан, при якому концентрація іонів натрію в плазмі падає нижче 135 ммоль/л (у нормі – 136-142 ммоль/л).
Ризик першої та останньої особливо високий у спеку.
У холод також є ризик гіпотермії.
Ви повинні знати про симптоми та заходи профілактики всіх станів. І тоді можете спокійно та впевнено змагатися.
Пам’ятайте, що хоча організатори забігу, як правило, роблять все від них залежне, але ви все ж таки повинні піклуватися про себе самі.
Для організаторів забігів у Ноукса є вся корисна інформація — що треба мати, як організувати трасу та фініш тощо. Ці поради можуть серйозно зменшити ризики для учасників.
Про те, як бути при спеці
Спека — один із найсерйозніших факторів ризику для здоров’я та результатів на тренуваннях та змаганнях.
Перед змаганням потрібно акліматизуватися, проводячи тренування у спеку.
Якщо спека сильна — треба змиритися з тим, що доведеться бігти консервативно і повільніше, ніж заплановано.
Дуже важливо протирати шкіру губками, змоченими у холодній воді, на пунктах освіження або обливатися холодною водою.
Сильне сонячне випромінювання підвищує ризик розвитку раку шкіри. Надягайте кепки та окуляри, футболки з довгим рукавом (якщо ви бачите свою руку крізь тканину – вона занадто тонка), бігайте до 10 ранку і після 4 години дня, наносите захист від SPF 15 і вище.
Не треба пити дуже багато останньої доби перед стартом — ми не верблюди. Блідий колір сечі – найкращий індикатор оптимального стану гідратації організму.
А ось під час перегонів у спеку треба пити. Раніше вважалося показником гарної форми не пити на марафоні або пити якомога пізніше. Ноукс розповідає і про людей, які вперше робили ковток води на Комрадс після 60-го кілометра.
Але втрата рідини обсягом від 3% від маси тіла піднімає температуру тіла до ризикованих значень.
Тому перед деякими складними перегонами, наприклад, перед Ironman Kona, учасників зважують. Крім того, на деяких змаганнях це роблять на певних станціях допомоги.
Не геройствуйте і не нехтуйте заходами безпеки — пийте часто й потроху. І не забувайте, що один із найнебезпечніших станів, який може виникнути під час бігу (крім теплового удару), — це гіпонатріємія.
Ноукс також називає її перегідратацією або “інтоксикацією водою” (!). З 17 бігунів, госпіталізованих на Комрадс у 1985 році, гіпонатріємія мала 9 осіб.
Важко отримати серйозні проблеми від помірної дегідратації. А ось від гіпонатріємії легко. Аж до фатального результату. Такі випадки, на жаль, трапляються регулярно. Що на «Айронменах» у Європі, що на забігах у Росії.
Тому поставтеся до цього ризику серйозно. Вивчіть питання — чи не кожен спортивний напій містить необхідну кількість натрію. А якщо спортивного напою немає під рукою, краще пити менше чистої води, щоб не підвищувати ризик гіпонатріємії.
У Ноукса це питання розглядається дуже докладно. Аж до рекомендацій організаторам забігів та лікарям щодо того, як запобігати та виявляти гіпонатріємію.
Переохолодження (гіпотермія)
Переохолодження (або гіпотермія) в першу чергу небезпечне для тих, хто бігає або ходить горами, плаває в холодній воді. Але в холодному кліматі ризикують і бігуни, особливо на довгих тренуваннях та забігах.
Перші сучасні випадки переохолодження на марафоні були зафіксовані в 1982 році в Глазго, де марафон проходив за температури 12 градусів за Цельсієм і сильним вітром. Навіть за м’якших погодних умов (але незвичних для Південної півкулі та місцевих бігунів) на Марафоні двох океанів у Кейптауні траплялися випадки гіпотермії.
Головні чинники розвитку переохолодження – погодні умови, одяг бігуна та композиція його тіла, швидкість бігу.
Бажано, щоб ви не починали потіти відразу ж від надто теплого одягу – це знижує його теплоізоляцію. Ще більше посилює ситуацію тривалий дощ. Фатальні випадки гіпотермії фіксувалися найчастіше якраз у таких випадках, коли бігуни недооцінювали дощ, не мали непромокаючих вітровок і бігли у мокрому одязі за низьких температур.
Прагніть мати одяг, який дозволяє трохи адаптуватися до зовнішніх умов — наприклад, вітрівку зі зручною блискавкою, яку можна застебнути або розстебнути, капюшоном, при цьому легкий, щоб його було легко нести в руках і надіти в разі потреби (наприклад, при переході на крок див. нижче).
Вітер – важливий чинник, який треба враховувати. Він може дуже суттєво посилювати вплив низької температури (і чим нижча температура, тим сильніше погіршує ситуацію вітер, охолодження зростає не лінійно, а експоненційно залежно від швидкості вітру). Зрозуміло, що при зустрічному вітрі його вплив посилюється, і аналогічно зменшується при бігу з попутним вітром 8 . Рекомендується в першій половині тренування бігти проти вітру, щоб у другій половині, коли ви будете втомленими, вітер віяв у спину. У Ноукса йдеться саме про посилення охолодження, а не вплив на швидкість. Щодо швидкості – зустрічний вітер може сповільнити вас, але попутний прискорить не так само, а менш істотно (про це див. у Джека Деніелса в книзі «Від 800 метрів до марафону»).
Композиція тіла має значення: ті, у кого низький відсоток жиру в організмі і не так багато м’язів, будуть найсильніше схильні до впливу холоду і мають найбільший ризик гіпотермії. Відомий бігун Френк Шортер зазначав, що йому важко бігати в холодних умовах, але не так складно в спеку (так, справедливе і протилежне: худим бігунам простіше витримувати жаркі умови).
Чим нижчий темп бігу , тим теплішим має бути одяг. У стані спокою при температурі повітря 0 градусів за Цельсієм потрібна чотириразова теплоізоляція порівняно з бігом на швидкості 16 км/год за тієї ж температури.
Тому ризик переохолодження сильно підвищується, якщо ви переходите на крок на марафоні або тривалому тренуванні за низьких температур. Якщо ймовірність цього висока, добре мати з собою додатковий легкий одяг, який стане в нагоді при сильному зниженні темпу руху.
У холодну пору року плануйте тренування так, щоб не тікати дуже далеко від дому. Намагайтеся бігати людною місцевістю, де можуть надати допомогу у разі екстреної ситуації. Не плануйте взимку тренування такої тривалості, коли ви можете втомитися і піти пішки. Обов’язково надягайте шапку та рукавички.
Частина 2. Основи тренувального процесу
Створення бази
15 законів тренувань
1. Тренуйся регулярно протягом усього року.
2. Починай поступово, нарощуй плавно.
3. Спочатку тренуй витривалість, потім швидкість.
4. Не відливай тренувальний план у граніті.
5. Чергуйте важкі і складні тренування 9 .
6. Постарайся досягти максимального результату з мінімумом тренувального часу.
7. Не пробігай дистанцію більше 16 км зі змагальним темпом, не біжи змагання як тренування з повною віддачею.
8. Спеціалізуйся.
9. Поєднуй базову підготовку та пікові періоди.
10. Не допускай перетренованості.
11. Тренуйся з тренером.
12. Тренуй свідомість.
13. Відпочивай перед великою гонкою.
14. Веди докладний щоденник тренувань.
15. Розумій та усвідомлюй суть тренувального процесу в цілому, всі фактори та складові.
Вибір взуття
Мірайте взуття по можливості ввечері, завжди вибирайте розмір трохи більше свого звичайного.
Нога стає на піврозміру більше під час бігу та ввечері.
Пальці повинні вільно рухатися вгору-вниз.
Кросівки мають бути зручними одразу. При примірянні. Ті, що здаються незручними в магазині, стануть незручнішими на тренуванні.
Деякі великі бігуни минулого бігали та перемагали у дуже простому взутті.
Ноукс вважає, що елітні бігуни проходять неймовірно суворий відбір. “Виживають” бігуни з ідеальною або майже ідеальною біомеханікою.
У любителів біомеханіка зазвичай гірше. І лише сучасні технологічні кросівки дозволяють багатьом аматорам бігати великі дистанції.
У минулому вони просто травмувалися б і не змогли б бігати.
Вивчайте та аналізуйте власний досвід.
Збільшуйте дистанцію перегонів, у яких берете участь, поступово.
Кожен забіг розглядайте як науковий експеримент.
Вчимося в експертів
У цьому розділі розглядаються тренувальні методики атлетів вищого класу останніх півтора століття. Це бігуни на середні та довгі дистанції (від 1500 метрів до марафону), ультрамарафонці, що бігали так звані «короткі ультра» (до 100 км), і ті, хто бігав «довгі» ультрамарафони (від 100 до 700 км).
Важливе зауваження автора: вони потрапили до книги не лише тому, що показали найвищий рівень у спорті, а й тому, що про їх тренувальні методики збереглася інформація. На жаль, багато великих спортсменів не вели записів про свої тренування.
Серед атлетів, про які йдеться, Уолтер Джордж, Ханнес Колехмайнен, Кларенс Демар, Пааво Нурмі, Брюс Фордайс, Еміль Затопек, Артур Ньютон, Гордон Пірі, Херб Еліот, Френк Шортер та багато інших.
Підхід Брюса Фордайса (багаторазового переможця ультрамарафону Комрадс) до тренувального процесу та його думки
• Брюс рідко тренувався багато. Для багаторазового переможця найпрестижнішого ультрамарафону він має невеликі тренувальні обсяги: приблизно 400–600 км у всі місяці, крім пікового, у роки перемоги на Комрадс; приблизно 750-790 км на піковий місяць (квітень) у роки перемоги на Комрадс. Порівняйте, наприклад, з тренувальними обсягами Дейва Бедфорда. Його тренувальний тиждень варіювався від 260 до 320 кілометрів. Він поставив світовий рекорд у бігу на 10 000 метрів (27:30.8) у 1973 році, але, на жаль, не досяг інших успіхів через травми.
• Брюс вважав силу ніг важливим фактором у коротких ультрамарафонах і зазначав, що багато сильних бігунів на таких дистанціях мали великі ноги, навіть якщо самі були маленькими. Він припускав, що чорношкірі південноафриканські бігуни не домінують на Комрадс, як на інших, більш коротких дистанціях на шосе, через слабші ноги.
• Дуже відповідально підходив до тренувального процесу, остерігався перетренованості. Був перфекціоніст.
• У міжсезоння (у нього це було влітку) бігав змагання на 1500–10 000 метрів на стадіоні, щоб працювати над «круїзною швидкістю», що допомагало підтримувати темп на другій половині ультрамарафону.
• Тренувався на висоті.
• «Сумніваєшся — відпочинь». Упор на відпочинок та відновлення. Обережність на перегонах та тренуваннях – наше все.
• Не бігайте швидкий марафон за 10–12 тижнів до ультра (або ближче).
Про шкоду зайвих тренувальних кілометрів
1994 року колишній президент олімпійського комітету США Рой Волкер розповів Тіму Ноуксу цікаву історію.
1960 року Волкера запросили тренувати команду Ефіопії і готувати її до Риму. У команді було багато талановитих бігунів на довгі дистанції, включаючи Абебе Уокгіру, який можна порівняти за талантом і підготовкою з Бікілою.
Хоча обидва хотіли бігти 10 000 метрів на іграх, на прохання короля Ефіопії Волкер поставив їх на марафон.
І, на його думку, Уокгіра був готовий не гірше за Бікілу, хоча прибіг сьомим з результатом 2:21:09 — на шість хвилин пізніше товариша зі збірної команди.
Причину Волкер дізнався набагато пізніше. У Римі команда Ефіопії тренувалася за 14 кілометрів від місця проживання. Уокгіра економив гроші, які видавалися на таксі, і щодня діставався місця тренувань і назад… бігом.
Уолкер впевнений, що Ефіопія могла виграти і золото, і срібло на тому марафоні, будь Уокгір більш економним у витрачанні своїх сил.
П’ять причин, чому фіни домінували у бігу у першій половині XX століття (на думку Пааво Нурмі)
1. Фіни звикли до важкої роботи та важких умов життя.
2. У них сильні ноги, стегна, серце та легені.
3. Клімат та природа. Взимку гартують, літо підходить для тренувань. Багато пагорбів, лісів.
4. Звичка до сауни та масажу.
5. Власні ідеї та підходи до тренувань та змагань, до тактики. Виникли завдяки ізоляції від Європи та Північної Америки.
Профілактика перетренованості
Перестаратися з тренуваннями – типова помилка новачка в бігу, але перетренованість трапляється і з досвідченими бігунами.
У неї можуть бути різні симптоми: втрата ентузіазму, небажання брати участь у змаганнях, втома, втрата апетиту, погана якість сну, зниження сексуального потягу, підвищення пульсу спокою вранці, біль у м’язах та суглобах, повільніше відновлення пульсу після навантаження (порівняно зі звичайним) динамікою), підвищений пульс під час навантажень та інші.
За досвідом Тіма Ноукса, до перетренованості приводить одне з двох:
1. надто важкі тренування за тривалий період;
2. серія змагань із короткими проміжками з-поміж них, наступна, зазвичай, ще й після важкого тренувального періоду.
Крім того, важливі фактори — недостатнє відновлення між днями важких тренувань та монотонність тренувального процесу, відсутність одного повного дня відпочинку протягом тренувального тижня, високе тренувальне навантаження у поєднанні з іншими стресами, які не пов’язані зі спортом.
Найкращі маркери для прогнозування перетренованості:
1. результати у стандартних фізичних тестах;
2. самоаналіз атлета;
3. профіль настрою, POMS – спеціальний опитувальник, розроблений для оцінки стану атлетів та описаний у книзі;
4. пульс, споживання кисню та концентрація лактату в крові під час та після навантажень.
Як зазначав Харм Куйперс, олімпійський чемпіон-ковзаняр, лабораторні тести не такі чутливі, як тіло і свідомість атлета. І тому атлет повинен вчитися відчувати своє тіло, свій стан і настрій, щоб помічати перші ознаки недостатнього відновлення.
Найкращий спосіб лікування перетренованості – повний відпочинок. Тривалість залежить від ступеня перетренованості. Загальна рекомендація Тіма Ноукса – відновлювати тренування лише тоді, коли з’явиться бажання бігати. І бігати повільно. Якщо розпочати відпочивати після появи перших симптомів, можна відновитись швидко. Якщо не звертати на них уваги — можна взагалі втратити можливість повністю відновитися або як мінімум втратити дуже багато часу. Ноукс упевнений, що багато бігунів не реалізували свій потенціал через недостатнє відновлення.
Тренування свідомості
Ментальна підготовка важливіша за фізичну, вважає автор книги. У цьому розділі він аналізує досвід сильних бігунів (зокрема, Роджера Баністера) і пропонує свої рекомендації щодо тренування свідомості до змагань.
Отже, серед тактик успішних бігунів:
установка адекватних цілей на забіги;
• вміння не перейматися несподіваними труднощами перед стартом;
• вміння заспокоїтись перед стартом;
• візуалізація – уявне подолання дистанції з її особливими етапами, складними ділянками тощо;
• планування стратегії гонки;
• вміння не звертати уваги на конкурентів та зосереджуватися на своєму виступі;
• концентрація та фокус;
• прагнення викластися максимально, незважаючи на результат;
• готовність вчитися на своїх помилках після кожної гонки.
Роджер Банністер, перший чоловік, що пробіг милю з чотирьох хвилин, перед сном протягом тижня перед гонкою подумки пробігав її всю, візуалізував її. Часто це його заспокоювало, і він засинав. Про користь візуалізації говорить і сам Ноукс. На його думку, мозок сам формує очікування від траси, і вони будуть максимально простими і легкими, а як тільки реальність (гірки, підйоми, інші труднощі) не відповідатимуть його очікуванням, ви сповільнюватиметеся. Краще заздалегідь «пробігти» трасу, знати її профіль, знати, що на вас чекає.
Не тільки тренування свідомості потрібне для бігу, а й, з іншого боку, біг має психологічні переваги. Бігуни зазвичай мають позитивний настрій, менше схильні до тривог і депресій, у них краще працюють мислення і пам’ять, а також креативне мислення.
Як справедливо зазначає автор, бігуни загалом свідоміше ставляться до свого здоров’я, що теж приносить користь у довгостроковій перспективі.
Частина 3. Підготовка до змагань
У цій частині книги є окремий розділ на кожну дистанцію від 10 кілометрів до ультрамарафону: з планами, харчуванням, рекомендаціями з тейпера, інвентарю, тактики та інших нюансів.
Частина починається з чудового чек-листа, в якому описано, що варто робити за 13–36, 5–12 тижнів, 1–4 тижні тижнів до перегонів, за 5–7 днів, 3–4 дні, 2 дні до перегонів, напередодні та у день гонки.
У кожному розділі є тренувальні плани, а також 15 докладно описаних кроків для підготовки до гонки. Вони можуть відрізнятися від дистанції до дистанції, але всі містять такі пункти, як:
• акліматизація до високої температури;
• акліматизація до висоти;
• психологічна підготовка;
• тейпер (зниження обсягів та інтенсивності в останні тижні перед гонкою);
• сніданок у день гонки;
• відпочинок напередодні;
• інвентар (нічого, що не було перевірено на тренуваннях, брати на змагання не можна!).
Усі 15 кроків перераховані у цьому саммарі для ультрамарафону.
Ультрамарафон
Ультрамарафон не прощає навіть маленьких помилок у підготовці та тактиці. Якщо на дистанціях від 10 до 42 км помилки призведуть до дискомфорту чи страждань протягом 15–45 хвилин, то на ультрамарафоні про них доведеться шкодувати протягом кількох годин.
У книзі є програма для новачка, що вже пробіг марафон і бажає спробувати себе на дистанції 80-100 км. Це 22-тижнева програма. Автор рекомендує спочатку пробігти марафон швидше за 3:45 (зазначимо, що автор не уточнює, для кого цей орієнтир — тільки для чоловіків або й для жінок теж) і бігати хоча б рік-два. Ті, хто хоче бігати максимально швидко, а не просто подолати дистанцію, повинні спочатку реалізувати свій потенціал на дистанціях до 15 км на доріжці або шосе. Як казала легендарна Грета Вайтц, «коріння кожного великого бігуна на доріжці стадіону». Найкращий спосіб знищити свій біговий талант – почати бігати марафони або ультрамарафони в ранньому віці від 18 до 20 років.
Ключова різниця між підготовкою до ультрамарафону та до більш коротких дистанцій – у тривалості довгих тренувань у вихідні.
Є й програми для просунутих та елітних бігунів.
Ключові кроки при підготовці до ультрамарафону
1. Пройдіть один або кілька марафонів.
2. Пройдіть змагання на дистанції 30 км або менше за 12 тижнів до ультра.
3. Акліматизуйтеся, якщо гонка проходитиме в спеку.
4. Адаптуйтеся до висоти.
5. Пройдіть тейпер (зниження навантажень за останні тижні перед гонкою).
6. Визначтеся з цільовим темпом на гонку.
7. «Завантажтеся» вуглеводами напередодні та в день гонки.
8. Підготуйтеся психологічно.
9. Подумки пробіжіть дистанцію, вивчіть трасу.
10. Заплануйте час на акліматизацію, якщо гонка проходить у далекому місті чи іншій країні.
11. Підготуйте екіпірування. Пам’ятайте золоте правило – нічого нового у день гонки!
12. Відпочиньте. В останні 24 години краще перебувати на ногах якнайменше.
13. Снідайте.
14. Дізнайтеся про прогноз погоди – і у разі спеки починайте бігти консервативно та спокійно. Використовуйте перші кілька кілометрів дистанції як розминку — на відміну від марафону та короткіших дистанцій, як правило, немає сенсу розминатися окремо до старту.
15. Добре проведіть гонку. Не забувайте про дотримання цільового темпу, не поспішайте, не забувайте про харчування, освіження та пиття.
Межі можливостей
У цьому розділі обговорюються такі питання:
• Як розвивалися світові рекорди з часом?
• Які фізіологічні обмеження щодо часу проходження основних дистанцій у бігу?
• Чи є максимально можливі межі часу проходження дистанцій?
• Чи зможуть жінки бігати швидше за чоловіків?
На чолі є прогнози світових рекордів у бігу на 2000 рік, зроблені різними фахівцями у 1980-х та 1990-х. У деяких розбіжності величезні, у деяких прогнози напрочуд точні. Що напевно відомо — результати в бігу мають межі, і люди до них наближаються з кожним рекордом.
Частина 4. Здоров’я бігуна
Ергогенічні засоби
Розділ про ергогенічні засоби, що підвищують результативність у бігу. У ній представлений огляд і заборонених, і дозволених субстанцій, а також активних заходів, які не є харчовою добавкою, наприклад тренувань на високогір’ї.
Розділ починається з обговорення ефектів від тренування. Як би це не звучало, саме тренування є найпотужнішим «еліксиром», дозволяючи в десятки разів збільшити дистанцію, яку ви можете пробігти із заданою швидкістю, і на десятки відсотків — швидкість на коротких дистанціях. А більшість зовнішніх добавок дають ефект 1-2%, якщо не менше. І хоча для елітного бігуна 2% від результату можуть означати дуже багато, решті варто уважніше ставитися в першу чергу до тренувального процесу, а не шукати чарівні таблетки.
Добавки без ефекту або з негативним ефектом
Ноукс пише, що немає доказів того, що вживання вітамінів понад рекомендовані добові норми може вплинути на продуктивність бігуна.
Крім того, немає доведеного ефекту у таких засобів: BCAA та інші амінокислоти, середньоланцюгові тригліцериди, гліцерол, піколінат хрому, L-карнітин.
Що стосується куріння, у хронічних курців спостерігаються найгірші результати у різних фізичних тестах (наприклад, у бігу на 3.2 км або 12 хвилин). Ефекти, що спостерігалися в дослідженнях, були пропорційні кількості викуреного тютюну.
Кофеїн
Кофеїн не впливає на метаболізм жиру під час вправ.
Одне дослідження продемонструвало, що вживання кофеїну в дозволених межах збільшує витривалість при бігу і велогонці з інтенсивністю 85% від МПК. У серії експериментів доза від 3 до 6 мг на кілограм маси тіла збільшувала час до настання втоми на 20-50%. В іншому дослідженні – на 23%.
Кофеїн впливає на мозок, знижуючи втому, що сприймається.
На думку автора, кофеїн немає сенсу у змаганнях на витривалість, що тривають менше години.
За дослідженнями кофеїн не має сечогінного ефекту під час фізичних вправ. А ось у стані спокою – має.
Загальний висновок у тому, що кофеїн — загалом безпечний, легальний та корисний засіб покращення результативності. Цікаво, що якийсь час тому кофеїн хотіли внести до списку допінгу.
Охолодження перед вправою. Центральний регулятор серед іншого може відстежувати температуру тіла і регулювати навантаження відповідно до неї, не дозволяючи їй піднятися вище за якийсь рівень. Як показують дослідження, попереднє охолодження справді може покращити результати у фізичних навантаженнях, що тривають понад 30 хвилин.
Креатин. Загальний висновок — бігунам не варто його використовувати, тому що позитивних ефектів, швидше за все, не буде, а ризик набору ваги є. Велосипедисти можуть виграти від вживання креатину, оскільки у велогонках мають місце короткі відрізки високоінтенсивної роботи.
Сода. Вживання соди перед навантаженням не несе користі для бігунів на довгі дистанції, але може трохи покращити результати дуже коротких спринтах. Втім, дискомфорт у системі травлення може нівелювати і цей ефект.
Вживання води. Є докази того, що помірне вживання води покращує продуктивність, але вживання вище за необхідне не дає додаткового ефекту. А надмірне вживання води може бути фатальним, що Ноукс неодноразово нагадує.
Вживання вуглеводів для запобігання гіпоглікемії . Вживання вуглеводів під час тренувань або змагань, які тривають досить довго, щоб виснажити ваші запаси глікогену, необхідне. Інакше продуктивність сильно впаде внаслідок розвитку гіпоглікемії.
Збільшення споживання кисню. Збільшення кількості червоних кров’яних клітин, що сприяє цьому, може бути досягнуто проживання на висоті у поєднанні з тренуваннями на рівні моря, тренуваннями в середньогір’ї. Заборонені методи – наприклад, еритропоетин або переливання крові.
Профілактика травм
10 правил про бігові травми
1. Травми не виникають власними силами.
2. Кожна травма проходить чотири стадії – від легкого дискомфорту протягом кількох годин після вправи до неможливості бігу.
3. Травма може сигналізувати про переломну точку в тренувальному процесі. Можливо, це надто великий тижневий обсяг чи надто велика кількість змагань за рік.
4. Більшість травм лікуються і, зазвичай, без хірургічного втручання.
5. Просунуті методи діагностики рідко потрібні. Більшість бігових травм пов’язані з м’якими тканинами біля великих суглобів. Вони не просвічуються рентгенівськими променями. Зазвичай, бігові травми діагностуються фахівцем без рентгена. Тому вас має насторожити, якщо лікар пропонує насамперед зробити знімок.
6. Лікувати потрібно причину, а чи не симптом.
7. Повний спокій рідко буває добрим способом лікування травм.
8. Спортивний лікар має бути бігуном. Такий лікар краще зможе зрозуміти травмованого, його ситуацію, фактори виникнення травми.
9. Уникайте хірургічного втручання. Лише кілька видів травм лікуються за його допомогою. Хірургія – останній засіб, адже те, що було видалено, вже не повернути назад. А більшість травм лікується консервативно.
10. Біг на аматорському рівні не підвищує ризик виникнення остеоартриту. Такий ризик підвищений лише у елітних атлетів, які бігають справді багато.
Фактори виникнення травм : покриття, яким ви бігаєте, взуття, попередні травми, надмірні тренувальні обсяги. За дослідженнями, які згадує автор, на ризик виникнення травм не впливають: розтяжка, вік та стать, пора року та пора дня, участь у тренуваннях з інших видів спорту.
За кількома дослідженнями надмірна пронація викликає трохи більше 10% всіх бігових травм.
Профілактика травм: стежити за зношуванням взуття, розтягуватися, розминатися перед тренуваннями, зміцнювати корпус.
У цьому розділі є перелік типових травм із докладними описами та рекомендаціями щодо лікування.
Біг та ваше здоров’я
Висновок, яким Тім Ноукс закінчує цей розділ: мабуть, регулярна фізична активність — найдоступніший спосіб профілактики хвороб. Дуже небагато хвороб і проблем викликаються бігом або посилюються ним, а значну кількість запобігають (або їх ризик знижується).
За численними дослідженнями, бігуни почуваються щасливими, рідше страждають від депресії та перепадів настрою, тривоги, вони стійкіші до стресу.
Резюме
Хоча кілька ідей у книзі можуть повторюватися з глави в розділ, на 99% вона не містить «води», багата на описи численних досліджень, історіями з практики більшості легендарних бігунів з усього світу, графіками та таблицями. Якщо ви захоплений бігун чи тренер, її вивчення подарує вам багато годин інтелектуального задоволення та принесе чимало відкриттів.
Книга містить відповіді на такі питання:
• як ваш організм реагує на тренування, які ефекти є у різних тренувальних методів, як запобігти перетренованості;
• як підготуватися до забігів на дистанціях від 10 кілометрів до ультрамарафону – за планами Тіма Ноукса та інших тренерів та експертів;
• як запобігати та лікувати травми, як правильно харчуватися для контролю ваги та досягнення максимальних результатів;
• як різні ергогенічні засоби впливають на ваші результати у бігу та здоров’я.
Автор не розглядає глибоко таку тему, як техніка бігу чи малюнок бігу, не аналізує біговий крок різних атлетів на фото, як роблять у деяких спеціалізованих виданнях. Але приділяє увагу обговоренню економічності бігу (див. «Система доставки кисню та економічність бігу»).
Виноски
1 Komi, PV, Viitasalo, JHT, Havu, M., Thorstensson, A., Sjodin, B., Karlsson, J. (1977). Skeletal muscle fibres and muscle enzyme activity в monozygous and dizygous twins of sex. Acta Physiologica Scandinavica 100, 385-92.
2 Bassett, DR (1994). Skeletal muscle characteristics: Relationships до cardiovascular risk factors. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 957-66
Tikkanen, HO, Härkönen, M. Naveri, H., Hämäläinen, E., Elovainio, R., Sarna, S., Frick, MH (1991). Відносини скелетного м’яса волокна типу до серума високої чутливості ліпоproteínу cholesterol і apolipoprotein A-1 рівнів. Atherosclerosis 90, 49-57.
Tikkanen, HO, Näveri, H., Härkönen, M. (1996). Skeletal muscle fiber distribution influences serum high-density lipoprotein cholesterol level. Atherosclerosis 120, 1-5.
Tikkanen, HO, Hämäläinen, E., Sarna, S., Adlercreutz, H., Härkönen, M. (1998). Associations між skeletal muscle properties, фізичної fitnes, фізичної діяльності і коронарного srdce disease risk factors in men. Atherosclerosis 137, 377-89.
Lean, MEJ, Han, TS (1998). Natural sporting ability and predisposition to cardiovascular disorders. Quarterly Journal of Medicine 91, 641-46.
3 Стів Префонтейн – американський бігун на середні та довгі дистанції, рекордсмен США, учасник Олімпійських ігор у Мюнхені. Рано загинув.
4 Френк Шортер – американський бігун на довгі дистанції. Переможець марафону на Олімпійських іграх у Мюнхені, срібний призер на олімпійському марафоні у Монреалі. Живе у Боулдері. Засновник забігу на 10 км “Боулдер – Боулдер”.
5 Артур Ньютон — переможець та призер Олімпійських ігор у Сент-Луїсі.
6 Ультрамарафон – це за визначенням будь-яка дистанція довша за класичну марафонську (42,2). Типові дистанції ультра – 50, 100 км, 50 та 100 миль. Бувають і нестандартні дистанції – наприклад, «Марафон двох океанів» у Кейптауні – 56 км.
7 Докладніше дізнатися про гелі та ознайомитися зі складом та характеристиками найпопулярніших ви можете, прочитавши мій огляд .
8 Ось що пише про це Джек Деніелс у книзі «Від 800 метрів до марафону»: «Зазвичай вітер відводить тепло від тіла, посилюючи охолодження. Винятком є ситуація, коли ви біжите за вітром з його ж швидкістю. У цьому випадку повітря щодо вашої шкіри не рухається та тепла не відводить. Це може бути катастрофою спекотного дня, але перевагою — холодного».
9 Передбачається, що м’язи відновлюються після тяжких тренувань протягом 24–48 годин, пише автор. Тому тренування потрібно чергувати.
Автор не уточнює у відповідному параграфі, що означають «легкі» та «важкі» тренування. Зазначимо, що “важкі” тренування – це тренування з високою інтенсивністю. Інтенсивність – це те, наскільки напружено працює організм під час бігу або іншого навантаження щодо максимальної напруженості, на яку здатний. Висока інтенсивність зазвичай визначається як навантаження з пульсом вище 102% від пульсу лактатного порога або навантаження вище «дихального» порогу, тобто таке, при якому ви вже не можете розмовляти під час бігу.