Фізичне здоров’я
Фізична активність
Фізична активність — це все, що пов’язане зі спортом та рухом у принципі. Його в сучасній реальності з її сидячою роботою та диванним проведенням часу дуже не вистачає. Збільшити активність допоможуть кілька принципів:
1. Не сидіть більше 50 хвилин поспіль і проходьте щонайменше 8 тисяч кроків на день. Краще розминатися не один раз на день протягом години, а розбити цю годину на 12 бадьорих п’ятихвилинок, коли ви можете встати, струснутися, трохи пройтися. Моніторьте кількість кроків: прийнятний діапазон залежно від сезону та вашого стану – від 8 до 15 тисяч на день. Досягти порівняльного оздоровчого ефекту допоможуть будь-які помірні кардіонавантаження: велотренажер, бігова доріжка.
2. Займіться загальнозміцнюючими вправами: лежачим жижем, становою тягою, підтягуванням, стисканням ногами — все це дає навантаження на безліч м’язів, у тому числі серцеве.
3. Практикуйте розтяжку – ще один спосіб активізувати всі необхідні м’язи, а також сухожилля та зв’язки. Вигляд вправи – стретчинг, йога чи пілатес – значення не має, куди важливіше практикувати його регулярно і без фанатизму, не допускаючи травм.
4. Займаючись спортом, шукайте баланс. Тіло постійно подає сигнали: воно може бути вдячне, а може попереджати про навантаження. Насильство над собою не корисне для здоров’я, особливо в довгостроковій перспективі. З цієї причини не рекомендуються кросфіт та високоінтенсивні інтервальні тренування.
5. Дотримуйтесь регулярності. Оптимальна кількість тренувань – два-п’ять разів на тиждень: якщо їх менше, то ваш організм відчуватиме більше стресу, ніж користі; якщо більше, м’язи не встигатимуть відпочивати.
У день передбачуваного тренування ви повинні прокинутися з пульсом, який зазвичай є мінімальним для вас. Якщо на момент пробудження пульс більший за звичайний хоча б на п’ять-сім ударів на секунду, варто дати організму відпочинок.
6. Сауна після тренування впливає на організм благотворно – по 10-12 хвилин за один захід і не більше одного-двох заходів. Не відвідуйте сауну перед сном, пам’ятайте про необхідність прогріву після холодної купелі, виключіть у сауні алкоголь та тютюн.
7. Під час ходьби або стоячи дивіться на небо, а не під ноги і не в смартфон. В іншому випадку хребет у шийному та поперековому відділах виявляється перевантаженим: природа не передбачала згубної пози! Випрямивши шию, ви досягнете вирівняної постави вже за кілька місяців.
Корсети для виправлення постави не приносять користі, якщо для цього немає медичних показань. Використовуючи такий корсет, досягнете лише зниження тонусу м’язів спини – в результаті, коли корсет буде знятий, спина зігнеться ще сильніше.
8. Завжди сидіть з прямою спиною, позбавтеся від стільців і крісел, що псують поставу. Ідеальний спосіб – сидіти на табуретці або фітболі, де просто нема на що спертися.
Правильне харчування
Почати потрібно з ключового шкідника цукру. Його надмірне вживання вбиває і це не перебільшення. Різкі стрибки інсуліну провокують утворення бляшок холестерину, а ті — прямі винуватці інфарктів і інсультів.
Цукор сушить і старить шкіру: чим більше цукру ви їсте, тим нижчий рівень колагену. Чим більше цукру в крові, тим нижчі когнітивні здібності ласуна. Фахівці спостерігали 5189 осіб протягом 10 років і виявили, що у людей з високим вмістом цукру в крові деградація когнітивних функцій розвивалася значно інтенсивніше, ніж у людей з нормальним рівнем цукру.
Споживання цукру в буквальному значенні змушує організм працювати на знос: алгоритм, коли різке підвищення цукру в крові викликає вироблення великого обсягу інсуліну, що призводить до різкого падіння цукру, далі голоду і бажання знову з’їсти солодке, був придуманий природою на крайній випадок – якщо щасливому предку вдалося знайти вулик і об’їстися медом. Нині ж ми запускаємо цей енергоємний процес кілька разів на день, зношуючи організм.
Саме цукор, а не жир сприяє надмірній вазі. Частина цукру розщеплюється в глюкозу, яка перетворюється на глікоген у печінці та м’язах; якщо цукру дуже багато, то частина глюкози перетворюється на жирову тканину. Так організм захищається від гіперглікемії, викликаної неправильним харчуванням (при цьому жир, з’їдений разом із цукром, теж весь відкладеться).
Найпростіший спосіб визначити, чи страждаєте ви надмірною вагою чи ожирінням, – використовувати формулу індексу маси тіла. Індекс маси тіла дорівнює масі тіла в кілограмах, поділеній на квадрат зросту в метрах.
Якщо ваша вага становить 70 кг, а зріст – 177 см,
то ІМТ = 70: (1,77 × 1,77) = 22,3.
ІМТ, що дорівнює або перевищує 30, означає ожиріння, ІМТ більше 25 – надмірна вага. Норма – 18,5-24,9.
Безпечна норма цукру для людини – близько 50 грамів на день. Цифра може різнитися залежно від генетичної схильності та інших чинників, проте скорочення солодкого і борошняного раціоні у разі найправильніша тактика кожному за. При цьому важливо мати на увазі, що цукор – це не тільки солодощі, але все, що провокує організм на вироблення неадекватно великої кількості інсуліну . Це і рафіновані продукти (шліфований рис, мюслі та пластівці, білий хліб), і крохмальні продукти (картопля, кукурудза, гарбуз).
Товарам з написом Fitness або Slim довіряти не варто: найчастіше це ті самі рафіновані продукти з високим вмістом цукру.
Стабілізувати цукрову дієту допоможе знання про глікемічний та інсуліновий індекси продуктів. Вони, як правило, не збігаються: так, молоко трохи піднімає рівень цукру в крові, але організм реагує на нього великим викидом інсуліну.
У процесі приготування їжі ГІ та ІІ зазвичай збільшуються: чим сильніше ви подрібните, прожарите або проварите продукт, тим простіше організму засвоювати білки, жири та вуглеводи, тим швидше підвищиться рівень цукру та інсуліну в крові. З цієї точки зору шматок смаженого м’яса краще котлет, а апельсин на десерт кращий за апельсиновий фреш (його цукрово-інсулінова шкода, всупереч обіцянкам рекламників, не менше, ніж шкода газування).
Два лайфхаки для тих, хто любить солодке:
• Змішуйте продукти з різними індексами: змішавши сир (порівняно низький ГІ) та джем (високий ГІ), ви отримаєте продукт із відносно невисоким ГІ.
• Їжте солодке тільки після гарної їжі. Якщо першою стравою буде гречана каша, рівень цукру та інсуліну підвищиться помірно; з’їдена після цього цукерка не спровокує стрибка цукру та інсуліну.
Багатьом заміною цукру виявляється аспартам. Він досить безпечний, проте, будучи солодшим від цукру в 160–200 разів, значно змінює смак їжі: регулярно вживаючи аспартам, ви перестанете відчувати смак натурально солодких продуктів.
Як бути з іншою кулінарною біохімією? Традиційно оптимальним співвідношенням білків/жирів/вуглеводів вважається пропорція 20/35/45, проте це скоріше середні показники. Якщо сьогодні ви пообідали рибою і вже отримали більше 20% білків від загального раціону калорій, просто утримайтеся найближчими днями від білкової їжі на користь довгих вуглеводів (овочі, крупи), і баланс буде дотримано. Точний підрахунок калорій зовсім не обов’язковий. Загалом його варто робити лише для тих, хто:
• зовсім не уявляє, як він харчується, і хоче взяти цю справу під контроль;
• вважає, що й так їсть мало/багато, а вага при цьому не знижується/не збільшується.
Важко знайти відповідний для всіх спосіб харчування. Єдина зараз дієта, довгострокове дотримання якої продовжує життя, – середземноморська. До неї входить велика кількість овочів, особливо помідорів, болгарського перцю, цукіні, баклажанів; Риба та морепродукти; хліб та паста з твердих сортів пшениці; оливкова олія; багато зелені і зовсім небагато м’яса та вина. Останнім часом набирає популярності кетодієту: в її основі відмова від вуглеводів, внаслідок чого мозок перемикається з харчування глюкозою на харчування кетонами – уламками жирних кислот. У короткостроковому періоді така дієта істотно впливає зниження ризику розвитку раку, поліпшує когнітивні функції, тонізує, навіть знижує кількість нападів епілепсії. Довгострокових досліджень наслідків кетодієти поки що немає.
Окрім вибору певних продуктів допоможе зміна графіка харчування. Їжте, як вам подобається, протягом восьми годин і не їжте нічого 16 годин – наприклад, не сідайте за стіл з 18.00 до 10 ранку (звичайно, це вікно прийому їжі можна посунути в залежності від вашого порядку). Якщо важко звикнути харчуватися так щодня, достатньо і чотирьох-п’яти днів на тиждень. Один день на тиждень варто призначати розвантажувальним: у такий день їжте продукти, які важко перетравлюються, наприклад сиру моркву чи селеру, або пийте лише воду. Однак будь-які спроби голодування, особливо найперші, потрібно узгоджувати з лікарем.
Чим би ви не харчувалися, незайвими будуть дрібні, але ефективні коригування харчування:
• заведіть звичку пити воду;
• не досолюйте їжу: солі достатньо в тих продуктах, які їмо щодня;
• відмовтеся від дешевої їжі та алкоголю (дебати про те, чи корисне червоне вино, йдуть досі, проте вчені схиляються до того, що жодна кількість алкоголю не корисна);
• не додавайте до раціону БАДи та вітаміни, якщо вони не призначені лікарем: здоровій людині від них більше шкоди, ніж користі.
Незалежно від кулінарних уподобань намагайтеся їсти менше. Переробка будь-якої їжі вимагає від організму зусиль: ставтеся до обіду або вечері як до непотрібного навантаження.
Режим сну
Багатьом сон здається марною тратою часу, проте якщо за мільйони років еволюція не відучила нас від звички занурюватися в дивний несвідомий стан на сім-вісім годин, значить, у неї були для цього вагомі причини. Базова порада – лягайте спати до 23.00. Це здається недозволеною розкішшю, проте насправді більшість людей просто привчила себе до пізнього засинання. Справжніх сов, чиї циркадні ритми зміщені вперед, трохи більше 5%. Решта — жертви перезбудження. Як заспокоїти мозок? Правильно спланувати закінчення дня:
• мінімум за одну-дві години перед сном прибрати всі екрани від очей;
• за дві-три години виключити каву, алкоголь та нікотин;
• виключити перед сном фізичну активність (якщо серце б’ється частіше, ніж звичайно, для мозку це означає близьку небезпеку, а значить, заснути він вам не дозволить);
• емоційно складні питання відсувайте на ранок;
• перед сном читайте паперові книги, гуляйте, медитуйте;
• щовечора за годину до сну робіть те саме, створіть звичні ритуали відходу до сну;
• засинаючи, згадуйте те, що було вдень.
Створіть для сну відповідні умови:
• у спальні має бути прохолодно, темно, тихо та волого. Використовуйте зволожувачі повітря, маски для сну, провітрюйте кімнату перед сном;
• спіть окремо з партнером чи відведіть кожному максимум спального місця;
• Подбайте про зручну постільну білизну. Універсальних рекомендацій тут немає. Однак подушка потрібна така, на якій вам незручно спатиме на животі (пози на спині або на боці найбільш фізіологічні). Простирадла з гумками зручніше за звичайні: добре розтягуються і не грудкаються під сплячим. Щодо ковдри, варто розглянути обтяжену модель з ефектом обійми, це дає відчуття спокою;
• не користуйтеся снодійними, якщо їх не прописано лікарем; таблетки не допомагають заснути, а просто «вирубують»: все одно, що вимикати комп’ютер, відключаючи у всій квартирі електрику.
Спіть не менше семи-дев’яти годин. Пам’ятайте, що час, проведений у ліжку, і час сну можуть суттєво відрізнятися: здорова людина в середньому не спить (хоча і лежить у ліжку із заплющеними очима) близько 40 хвилин, так що якщо ви лягаєте о 12 годині ночі та встаєте о 7 ранку , то спіть трохи більше 6 годин 20 хвилин; додайте сюди періоди нічних пробуджень. Слідкуйте за часом сну: пройдіть полісомнографічне дослідження або скористайтеся спеціальними гаджетами на кшталт Ouraring.
Прокидатися правильно не менш важливо:
• не користуйтеся будильником, довіртеся індивідуальним циркадним ритмам, відстеживши ідеальний для себе час засинання та пробудження;
• забезпечте у квартирі якнайбільше світла після пробудження: відкривайте штори, піднімайте жалюзі (навіть у похмуру погоду світла на вулиці більше, ніж від усіх ламп у будинку). Світло – найкращий стимулятор; якщо ж вам, щоб прийти до тями після сну, потрібні інші засоби для бадьорості, у тому числі кава, швидше за все, з вашим сном щось не так.
Медичні чекапи
Відомий серед лікарів жарт про те, що немає здорових людей, а є лише недообстежені, має під собою підстави. Різні проблеми зі здоров’ям знайдуться майже у кожного, і чим раніше вони виявлені, тим простіше впоратися з ними. Але дбаючи про власний добробут, важливо дотримуватися золотої середини між ігноруванням поліклінік та овердіагностикою :
• зробіть аналіз ДНК: цю процедуру потрібно пройти один раз, вона недорога, але допомагає дізнатися про себе багато корисного – від виявлення безлічі неочевидних властивостей організму на кшталт непереносимості кофеїну до схильності до небезпечних генетичних захворювань;
• зробіть аналіз крові, щоб дізнатися щонайменше лейкоцитарну формулу, ШОЕ, рівень глюкози, загального білка, загального білірубіну;
• регулярно проходьте функціональну перевірку організму залежно від вашого віку (так, досягли 30 років показана дерматоскопія щорічно, жінкам після 40 – мамографія щорічно);
• стежте за пульсом спокою. Якщо немає захворювань серця, то що нижчий пульс, то краще. Фітнес-браслет допоможе точно виміряти пульс під час сну;
• стежте за тиском. Норма 120/80 вже застаріла, згідно з останніми висновками медиків, нормальний кров’яний тиск нижче 120/80. Інтервал тиску систоли від 120 до 129 при діастолічному нижче 80 вже вважається підвищеним. Вимірювати тиск варто лише у спокійному стані;
• пройдіть стоматологічне обстеження: турбота про зуби – не лише питання естетики, процеси в ротовій порожнині є джерелом багатьох запалень;
• якщо з аналізами щось не так, не зволікайте з візитом до лікаря.
Фізичний стан тіла невіддільне стану духу. Щоб змінити спосіб життя на краще, потрібно змінити базові звички та погляд на життя загалом. Але не намагайтеся змінити все і відразу і не покладайтеся лише на силу волі – її надовго не вистачить, наша психіка влаштована набагато вибагливіше. Про це йтиметься далі.
Ментальне здоров’я: як воно влаштоване
Навіщо потрібен стрес
Ментальне здоров’я — це відсутність психічних відхилень. Тривожність, депресія, пригнічений настрій, агресія по відношенню до інших і, звичайно, стреси — це розлади ментальної сфери життя, які не роблять нас щасливішими. Адже вони знайомі кожному…
При цьому стрес – ключовий механізм виживання . Миттю небезпеки ця фізіологічна реакція допомагала нашим предкам моментально сконцентруватися, стати менш чутливими до болю. Завдяки гормонам кортизолу та адреналіну частішав пульс, що збільшувало приплив кисню до органів та тканин, розширювалися зіниці, щоб покращилася здатність бачити у темряві, підвищувалася температура тіла, щоб швидше прогрілися м’язи.
Цей механізм діє і понині, але проблема в тому, що реальні великі небезпеки зустрічаються на порядок рідше, а внутрішня сигналізація продовжує дзвонити з приводу, що турбує мозок. Оскільки всі ті, хто не звертав уваги на небезпеку, вимер, природа подбала про те, щоб оснастити мислення людини корисною функцією концентруватися на загрозах і неприємностях. Сьогодні це сильно ускладнює життя, адже у сучасному світі завдяки новинам та соцмережам дуже легко побачити масу небезпек. У стародавньому світі стрес був сильним, але епізодичним. Сьогодні рівень стресу стабільно високий. Вступаючи в кров знову і знову, гормони стресу вже не мобілізують, а повільно отруюють непристосований до такого режиму організм, підточують його («усі хвороби від нервів»).
Цю «сигналізацію» неможливо вимкнути, як не можна перестати боятися, та це й не потрібно. Але в наших силах краще вивчити автоматичні реакції організму та вчасно повернути їх у позитивне русло.
«Я» та мозок
Ви (такий, яким почуваєтеся, ваше «я», особистість) і матеріальний мозок у вашій голові — далеко не одне й те саме. Відносини між ними складніші, ніж здається на перший погляд. Немає єдиного розуміння щодо того, як у мозку виникає розум, немає однієї ділянки в сірій речовині, яка була б відповідальна за породження «я».
Письменник Віктор Пєлєвін запропонував таку аналогію: зв’язок мозку та розуму можна описати як зв’язок телевізора та фільму, який по ньому йде.
Для сучасних нейробіологів «я» — це надскладний процес, який запускається в мозку для того, щоб людина могла досягти різних цілей. Зрозуміти, що це за цілі, дуже важливо, і про це йтиметься нижче.
Інше визначення “я” належить когнітивному психологу Енн Трейсман: “”Я” – це напрямок уваги. Якщо прямо зараз ви відкладете книгу, закриєте очі і звернете увагу на стопи, то саме там буде ваше „я“. Якщо ви відволікаєтеся і думатимете про роботу, то ваше „я“ переміститься туди. „Я“ завжди у русі».
Це дуже важливе визначення: фокусування на добрих чи поганих сторонах життя визначає наше світовідчуття.
Що відбувається з “я”, коли ми спимо? Уві сні мозок робить багато дій, не доводячи їх до свідомості. Правильніше говорити, що «я» — лише один із продуктів мозку: у мозку є «я», а не у мене є мозок . Мозок приймає всі рішення і має право останнього слова. Якби це було не так, ми не мали б жодних проблем із силою волі, досягаючи того, чого хотіли: легко худнули до відпустки, легко вивчали іноземну мову. Але у житті все, як правило, навпаки.
Ще в 1950-і роки фізіолог Бенджамін Лібет, вимірявши швидкість реакції електричних імпульсів, довів, що мозок приймає рішення раніше, ніж ви його усвідомлюєте: між моментом, коли мозок вже прийняв рішення (наприклад, поворухнути рукою), і моментом, коли людина усвідомлено подумав про це, минає аж півсекунди. Сучасна наука вважає, що тимчасовий розрив між першими поміченими імпульсами і усвідомленням дії ще більше — 10–20 секунд! Мозок вирішує задовго до того, як ми відчуємо себе бажаючими зробити щось.
Висновки Лібету невтішні, проте було б неправильно зводити все до однієї свободи волі. Так, на рівні «я» її набагато менше, ніж ми вважали. І все-таки зі своїм мозком можна домовитись.
Цілі мозку
Чого хоче наш мозок, які його справжні цілі? Засновник Інституту нейролідерства Девід Рок вважає, що таких цілей п’ять – вони вкладаються в модель SCARF:
Розглянемо кожну мету докладніше.
Status (статус). Для наших предків ця категорія була найважливішою: місця в печері було небагато, їжі не завжди вистачало на всіх, все залежало від становища колективу. Сьогодні, якщо ваш статус серед друзів чи колег впав, голодна смерть і вигнання не загрожують, проте програмні налаштування мозку залишилися незмінними, і він посилає сигнал «Небезпека!». Тому кожен щоденно намагається захищати свій статус. Способів для цього безліч: від токсичних (пасивна агресія, образи) до дуже тонких (іронія, висміювання). Коли ви хвалите когось, його статус підвищується (тому критикувати значно легше, ніж сказати комплімент). Коли ми даємо комусь пораду, то знижуємо її статус та підвищуємо свій. Звичайно, жодного об’єктивного статусного лічильника не існує, проте мозок мислить виключно у категоріях конкуренції всіх з усіма…
Насправді наш статус — це виключно наша турбота, іншим він байдужий, якщо вони не можуть за рахунок зниження вашого статусу підняти свій.
Коли наступного разу на вулиці ви відчуєте незручність через свій зовнішній вигляд, подумайте про те, що, швидше за все, нікому, окрім вас, немає до цього діла. А якщо вам здасться, що вся увага оточуючих спрямована на вас, згадайте останніх трьох-чотирьох людей, яких бачили менше хвилини тому. У що вони були? Чи не пам’ятаєте? Так само через хвилину люди зможуть згадати і про вас.
Certainty (впевненість). З метою безпеки мозок постійно моніторить навколишню дійсність щодо того, що станеться найближчим часом. Майже 100% цієї роботи відбувається підсвідомо, так що ми не усвідомлюємо, наскільки прораховані всі наші звичні дії, маршрути, рухи. Несвідомо ми помічаємо набагато більше (у разі прийнято посилатися на чуття і інтуїцію). Більше того, ми любимо грати з прогнозами: задоволення від музики, коли мозок починає пророкувати ритм, від знайомства із захоплюючим сюжетом, коли мозок намагається передбачити перебіг подій, або від гумору, коли наші очікування порушуються найнесподіванішим чином, — все це завдяки любові мозку до передбачень. Коли наші очікування виправдовуються, ми отримуємо гормон дофамін радості. Мозок так любить передбачуваність, що шукає закономірності навіть там, де їх немає (звідси гороскопи та нумерологія). На сприятливих очікуваннях ґрунтується ефект плацебо.
У складних ситуаціях, коли дуже хочеться визначеності, люди часом готові погодитись навіть на негативний результат, аби підвішений стан припинився. Цим користуються шахраї та недобросовісні продавці, що кваплять клієнтів під час непростої угоди. Ось як енерговитратне прогнозування: мозок скоріше відмовиться від чогось потенційно хорошого, ніж витратить додаткову енергію!
Autonomy (автономність). Мозок терпіти не може непідконтрольних ситуацій — це загрожує тривогою та стресом. При цьому не має значення, що саме знаходиться під контролем, важливий сам факт контролю.
В американських будинках для людей похилого віку масово почали застосовувати практику, за якої постояльці стали відповідальними за цілий набір рішень: що саме є на сніданок, якого кольору мають бути фіранки. Подібні рішення, їх обговорення та контроль займали багато часу, але давали людям похилого віку щось дуже важливе — почуття контролю над власним життям. Настільки важливе, що у тих будинках, де така практика почала застосовуватися раніше, смертність знизилася вдвічі порівняно з тими будинками, де такої практики не було.
Один із найкращих способів знизити рівень тривоги – усвідомлено збільшити обсяг контролю над різними аспектами життя.
Relatedness (пов’язаність з іншими людьми). Ця властивість прописана найглибшому, біологічному рівні. Людина ще немовлям здатна розрізняти обличчя людей. Відчувати настрій інших і переймати його допомагають дзеркальні нейрони. Остракізм запускає самі процеси у мозку, як і фізична біль. У мозку самотніх людей зменшується утворення нових нервових клітин, у них вищий артеріальний тиск.
Професор Джуліан Холт-Лунстад з американського Університету Бригама Янга проаналізувала 3,5 млн людей з усіх континентів щодо того, що сильніше впливає на тривалість їхнього життя. Виявилося, що першими двома факторами, що скорочують термін життя, були не дієта чи сон, як могло б здатися, а соціальні зв’язки. Чим повнішими вони виявлялися, тим довше жила людина.
Fairness (справедливість). У світлі сказаного вище дивно, що ми, соціальні тварини, такі чутливі до розподілу заслуг і благ? Доведено, що коли ми жертвуємо справедливістю заради вигоди, мозок не виділяє гормони радості .
Огиду до зіпсованої їжі і до нечесної поведінки активують одні й самі ділянки мозку. Є й тонкощі: ставлення до справедливості відрізняється залежно від статі. Чоловіки радіють, коли їм вдається когось перехитрити, жінки коли все по-чесному.
Обмеження мозку
Знати цілі мозку корисно підвищення усвідомленості. Однак ми не можемо просто врахувати ці цілі та одразу виправити життя на краще, все не так просто. Насамперед, річ у тому, що мозок — не єдиний механізм, а складна агломерація. У процесі еволюції він накопичував нові зони, відповідальні різні дії:
• найдавніший (рептильний) мозок виник першим і відповідає за базові інстинкти самозбереження та розмноження;
• лімбічна система виникла пізніше, її сфера компетенції – емоції;
• неокортекс, кора головного мозку, – наймолодша ділянка мозку. Кора і робить нас людьми: мова, абстрактні судження, уявлення про минуле і майбутнє — все це розвивається в неокортексі, який займає всього 4–5% від усього об’єму мозку. Неокортекс куди слабший за решту мозку, він не здатний до багатозадачності і не може довго фокусуватися на чомусь одному.
Справа ще й у тому, що інформація, що надходить у мозок, обробляється двома принципово різними системами.
• нарративна нейронна мережа: вона включена за замовчуванням і перетравлює наші думки про самих себе та оточуючих, про минуле та майбутнє. Це радіо, яке ніколи не вимикається і яке дуже важко приглушити.
• нейромережа безпосереднього сприйняття відповідає за безпосередній досвід і дає нам відчувати те, що відбувається тут і зараз.
Щоб тимчасово відключити наративну нейромережу та змусити працювати нейромережу безпосереднього сприйняття, потрібне активне втручання. Ось чому медитація та будь-яке фокусування зараз даються непросто. Але це один з надійних способів поліпшення ментального здоров’я , про що йтиметься далі.
Ментальне здоров’я: як його покращити
Перше, на що ми маємо звернути увагу, якщо хочемо покращити здоров’я, це наші бажання. Хотіти може тільки «я», що розмістилося в тій самій префронтальній корі. Щоб дістатися справжніх бажань, потрібно позбавитися машинальних звичок і розібратися з емоціями.
Ноутінг
Розібратися у своїх відчуттях означає назвати їх. Ця технологія називається ноутингом. Сядьте зручніше (можна заплющити очі) і спробуйте називати все, що зараз з вами відбувається або що ви відчуваєте. Дотримуйтесь таких правил:
• називати все одним словом, без міркувань: замість «мені хочеться їсти», скажіть «голод»; замість “у мене болить спина” – “біль”;
• говорити приблизно з одним ритмом: раз на секунду;
• називати відчуття можна як завгодно, не має значення, наскільки це правильно. Чи відчуваєте якесь дивне відчуття і не знаєте, як його назвати? Не витрачайте на це сили та час: «збентеження» чи «дискомфорт» — значення не має, головне, назвіть це почуття. Відвернувшись, просто позначте це словом «думка» або «відволікання» і знову повертайтеся до спостереження;
• починайте з відчуттів у тілі. Емоції, як правило, формулюються складніше, а тіло завжди якось почувається: йому тепло чи холодно, боляче чи приємно — ці відчуття очевидніші. Назвіть їх.
Як розібратися в емоціях? Будь-яка емоція завжди якась реакція. Якщо не можете назвати емоцію, запитайте себе: “На що я реагую?” Таке питання та пошук відповіді на нього задіють неокортекс. У цьому способів назвати емоції безліч, вчені класифікують їх по-різному. Корисно розрізняти щонайменше сім негативних почуттів: страх, гнів, дистрес (реакція на усвідомлення власної нездатності впоратися із завданням), сум, провину, нудьгу, самотність.
Від того, як ми називаємо реальність довкола себе, залежить якість цієї реальності. Якщо під час ноутингу ви надто часто зустрічаєте негативні визначення та оцінки, спробуйте їх прибрати. Принагідно зверніть увагу на те, що вам дається простіше: описувати своє негативне ставлення до предметів чи позитивне? Здатність акцентувати позитивні моменти в житті — лише питання тренування.
Візьміть телефон та поставте таймер. Починайте перераховувати все добре, що з вами сталося вчора, тиждень тому чи за все життя. Як тільки буде велика пауза, чи ви відчуєте, що замість позитиву починається сарказм («Я радий, що взагалі не помер до цього дня, ха-ха…»), зупиніться. Майже ніхто не виконує цієї вправи більше хвилини! Проте що більше ми говоримо про позитивне, то більше в нашому житті його стає: ніякої містики, просто свідомість починає фокусуватися на позитиві. Досить практикувати цю вправу щодня в той самий час, і сформується корисна звичка. Просунутий рівень — не лише шукати щось хороше, а й шукати того, кому ви за це вдячні.
Перегляд позиції
Навчившись називати свої відчуття, переходьте до активних дій – перегляду позиції. Допоможуть принципи взаємодії з людьми, які сформулював американський психолог Мілтон Еріксон:
• З кожним із нас все гаразд. Кожен такий, який є. Прийміть це.
• Кожна людина має всі необхідні ресурси для тієї діяльності, яку вона дійсно бажає здійснювати.
• Людина завжди робить найкращий вибір із можливих варіантів. Цей вибір не завжди свідомий, але завжди відбувається. • Усі наміри людей завжди позитивні. Навіть маніяки та тирани мали позитивні наміри: у міру здійснення їхніх планів щось неодмінно мало ставати кращим.
• Люди регулярно змінюються. Змін не уникнути, це частина життя.
Знаючи ці принципи, можна переходити до техніки перегляду позиції. Їх три:
1. Пошук перспективи. Уявіть, що ви визирнули на сходовий майданчик і побачили біля сміттєпроводу залишений кимось із сусідів мішок з відходами, що огидно пахнув. Які ваші думки та наміри? Навряд чи вони будуть приємними. Найімовірніше, ви у гніві. За допомогою ноутингу можна позначити цю емоцію, але відновлення душевної рівноваги цього мало. Допоможе пошук перспективи: шукайте не пояснення, чому сусід так зробив (лінь, байдуже ставлення до інших), а логіку його вчинку з урахуванням кінцевої мети, виходячи з принципів Еріксона. Що такого доброго хотів зробити собі сусід, коли залишив сміття на майданчику? Припустимо, не хотів кидати сміття, що погано пахне, у сміттєпровід, щоб не розлучилися щури, і тому вирішив віднести його до баків трохи пізніше.
2. Нормалізація. Американський гуру усвідомленості Шинзен Янг сказав: «Стражання – це біль, помножений на опір». Знижуйте опір своїм страхам, і біль зменшиться. Боїтеся літати літаками? Нормалізуйте ситуацію. Так, літак трясе, і вам страшно, але важко чекати на інші відчуття на висоті 10 км при швидкості 800 км/год. Ваше почуття цілком зрозуміле! Нормалізація буде ще ефективнішою, якщо ви поговорите про ваші відчуття з джерелом страху або з тим, хто щиро співчує.
3. Зміна пріоритетів. Це стає під силу, коли ми вже усвідомлюємо наші відчуття, бачимо різні перспективи і вміємо нормалізувати ситуацію. Щоб розібратися з пріоритетами, ведіть щоденник : він покаже, чи не розходяться заявлені та реальні пріоритети, чи досягаєте ви всього, що запланували, а якщо ні, то чому (що докладніше щоденник, то краще відновимо і перебіг подій, і ваші мотиви). Головне — не вдаритися у самозневажання: щоденник не покарання, а інструмент аналізу. Якщо ви вирішили регулярно займатися спортом, але щоденник доводить, що у відведений для тренувань час ви насолоджувалися забавними відео в YouTube, подумайте, чому відпочинок за екраном виявився пріоритетнішим? Що з цим зробити?
Зрештою, змінити точку зору на реальність та натренувати неокортекс допоможуть кілька простих установок:
• структуруйте плани на день, домовленості на роботі та в сім’ї – не завантажуйте префронтальну кору невпорядкованою та несподіваною інформацією;
• звикайте ходити прямо та посміхатися, навіть коли це важко: впевнена поза дасть мозку сигнал відреагувати викидом позитивних гормонів;
• навчайтеся новому;
• будь-які нові речі робляться під контролем префронтальної кори, і що більше для неї завдань, то швидше вона розвивається. Необов’язково прийматися за нову мову або щось настільки масштабне, нового багато і в повсякденному житті: щоранку вставайте з ліжка іншим способом, чистіть зуби іншою рукою, інакше вітайтеся з друзями;
• ставте собі велику мету – будь-яку, але обов’язково бажану. На силі волі далеко не поїдеш, вона годиться для рішучого старту, довгострокова мотивація підживлюється тільки звичкою і любов’ю до того, чим ви займаєтеся. Згодом великі цілі можуть змінюватися, але вони обов’язково мають бути.
Усвідомленість та медитація
Наше життя завжди розгортається в одному з чотирьох аспектів:
Зосередимо увагу на аспекті «тут і зараз». Усвідомленості домогтися непросто, хоча вона закладена в нас біологічно, і чим вищий рівень усвідомленості, тим краще здоров’я . Вчені встановили залежність між усвідомленістю та меншим рівнем стресу, нижчим артеріальним тиском, меншою вагою та навіть меншою чутливістю до болю. Тварини, які не страждають від невиправданого стресу, завжди знаходяться зараз, а нам заважає наративна нейронна мережа.
Бажаєте підвищити усвідомленість — насамперед подбайте про середовище, яке вас оточує:
• вимкніть усі повідомлення на гаджетах;
• Налаштуйте всі робочі процеси так, щоб ви могли бути присвячені лише собі. Забороніть колегам час від часу відволікати вас від роботи різними питаннями, пересядьте або надягніть навушники, що шумоподавляють, якщо на робочому місці відволікають сторонні звуки;
• уникайте новин та соцмереж: це найменш інформативний і найбільш дратівливий тип відомостей.
Є два надійні способи перебувати тут і зараз: спорт та медитація. Втім, вивчаючи мозок спортсменів, вчені не знайшли якихось змін префронтальної кори, а ось у ченців, що медитують, — знайшли. Секрет у тому, щоб не просто бути в моменті, а бути у ньому свідомо.
Якщо ви медитуєте нещодавно , напевно відчуваєте опір процесу. Це нормально: на початку все-таки потрібно себе змусити, це стосується будь-якої справи. Мозок звикне до того, що нове заняття нестрашне, не загрожує життю, а згодом і отримуватиме від нього задоволення.
• цінуйте дисципліну: краще медитувати по 10 хвилин на день, ніж раз на місяць, але цілу годину;
• Після медитації пишіть короткий звіт про те, що відчули. Не так важливо, чи нові відчуття, важливо відзначити це і зберегти, в ідеалі показати коучу, якщо він у вас є;
• не вірте тим, хто стверджує, що медитація – це просто самокопання в собі, яке ні до чого доброго не приводить. Медитація не створює складних переживань, вона дозволяє їх фіксувати, а отже, усвідомити та впоратися з ними.
Якщо ви медитуєте давно , подумайте, чи медитація не стала зручним притулком від навколишньої реальності. У такому разі ви на невірному шляху: медитація – це не форма ескапізму, а спосіб бути самим собою, не заперечуючи реальність.
Якщо різноманітні техніки медитації вам не подобаються , обмежтеся ноутингом. Приблизно раз на годину перераховуйте кольори, форми, звуки за кілька хвилин. Це заспокоює неокортекс, і тренує його. Щоб це увійшло у звичку, можна спочатку ставити собі нагадування відволіктися.
Крім спеціального часу на медитацію, додавайте міні-сеанси усвідомлених включень у повсякденне життя: їжте усвідомлено, відчуваючи смак та структуру їжі, ходіть усвідомлено, відчуваючи землю під ногами. Світ заграє новими барвами.
Увага до оточення
Люди — соціальні тварини, найкраще вміють зчитувати сигнали один одного, у тому числі на підсвідомому рівні. У групах ми набагато ефективніші, ніж поодинці. Звідси важливе правило щасливого життя — оточуйте себе людьми із цілеспрямованими цілями .
Випишіть найважливіші для вас цілі: «Хочу схуднути», «Хочу менше нервувати». Проаналізуйте, з ким спілкуєтеся найбільше і хто веде спосіб життя, що йде врозріз із вашими цілями. Так, часто ми не можемо кардинально змінити своє оточення, покинути сім’ю чи роботу. Цього й не потрібно. Прагнучи змін, можна не тільки прибирати щось із життя, а й додавати:
• знайти однодумців, записавшись на курси або вступивши до цікавої спільноти;
• вести публічний щоденник;
• звернутися до психотерапевта, який допоможе опрацювати глибинні причини проблем та розібратися у собі.
10 найкращих думок
1. Не сидіть більше 50 хвилин поспіль і проходьте щонайменше 8 тисяч кроків на день.
2. Лягайте спати до 23.00 , прокидайтеся, коли відчули, що виспалися.
3. Їжте помірно, намагайтеся не зловживати цукром.
4. Проходьте регулярні медичні чекапи.
5. Розвивайте неокортекс – частіше влаштовуйте міні-сеанси усвідомлених включень у повсякденне життя під час їжі, прогулянок, відпочинку.
6. Організуйте навколо себе позитивне середовище : це стосується і співрозмовників, і інформації, і навіть слів, які ви використовуєте.
7. Дякуйте собі та оточуючим за все добре.
8. Знайдіть собі велику мету, яку хочете реалізувати.
9. Відмовтеся від новин. Зовсім.
10. Спробуйте медитацію.