Як влаштована наша свідомість
Де народжується внутрішній голос
Від третини до половини часу неспання ми не живемо на сьогодні. Мозок раз у раз підвантажує спогади, спантеличує уявними сценаріями, закидає тривогами, змушує уявляти найближче і віддалене майбутнє. І вся ця робота розуму супроводжується нескінченними роздумами: голос у голові радить, застерігає, лякає, турбує, ми додумуємо старі чи ще не відбулися суперечки. Все це дуже стомлює — настільки, що хочеться наказати внутрішньому співрозмовнику якщо не заткнутися зовсім, то хоча б трохи помовчати. Але думки все одно приходять на думку, іноді цілими полчищами. Величезну частину свого життя ми проводимо… у власному розумі!
Всю цю балаканину не вдасться зупинити — і не треба. Здатність нашого розуму блукати, заглядаючи в минуле та майбутнє, — величезна еволюційна перевага, яка дозволяє людям вивчати та вчитися, розповідати історії, планувати, мріяти, уникати небезпек. На щастя, природа передбачила і способи, які дозволяють зробити потік думок значно ефективнішим і гармонійнішим.
Подивимося, як усе влаштовано у нас у свідомості. Найважливіша його частина – пам’ять: саме здатність накопичувати, фільтрувати та зберігати гігабайти навколишньої інформації дозволяє нам орієнтуватися у світі. Робота пам’яті тісно пов’язана із нашими мовними здібностями. Сприймаючи інформацію в звуковій та мовній формі, мозок уміє утримувати її через промовляння про себе. Цей механізм починає розвиватися вже у ранньому дитинстві. При цьому мовний розвиток людини йде пліч-о-пліч з емоційним: так, малюкам розмови вголос допомагають розвивати самоконтроль. Принципову роль дозріванні внутрішнього голосу грає спілкування дітей із батьками, які свідомо чи мимоволі вчать своїм моделям поведінки, реакцій на дійсність, зокрема словесним. Саме внутрішній голос, який міцніє в нас із роками, відіграє ключову роль у створенні нашого «я». Розмірковуючи про свої бажання, цінності, потреби, ми цим розповідаємо самим собі історію власного життя.
З віком ми помічаємо, що наш внутрішній оповідач надто балакучий. Підсвідомо ми розуміємо, що його міркування не завжди мають відношення до реальності, проте протистояти внутрішньому спору з самим собою ми найчастіше не в силах. «Я ні на що не підходжу», «Боюсь, у мене не вийде», «Що вона хотіла цим сказати?» — ось типові формулювання нашого уявного співрозмовника.
Парадокс Соломона
Ці нескінченні внутрішні переговори згубно позначаються на нашій увазі — вони нас відволікають. Тому схвильований воротар може пропустити м’яч, а збуджений викладач втратити нитку міркування на лекції. Як комп’ютер висне, коли запущено занадто багато програм, так і мозок працює гірше, якщо перевантажений розумовою балаканею.
Справа ще й у тому, що ця балаканина не має заспокійливого ефекту — навпаки, посилює стрес. Щоразу програючи в пам’яті образливу розмову або безглуздий вчинок, ми злимось ще більше. У кров знову і знову вкидаються гормони стресу, які починають отруювати організм: це загрожує не лише емоційною перевтомою, а й погіршенням імунітету, загостренням хронічних хвороб. Пастка в тому, що розумова жуйка повністю захоплює нашу увагу, не дозволяючи подивитися на ситуацію ширше. При цьому ми здатні давати цілком здорові поради іншим людям. Росіяни говорять про це: «Чужу біду руками розведу, а до свого розуму не прикладу». Ітан Крос називає це парадоксом Соломона.
Давньоєврейський цар прославився своїми мудрими і зваженими судженнями про вчинки інших людей (звідси ідіома «Соломонове рішення»), але в особистому житті виявився менш далекоглядним. Соломон мав сімсот дружин, серед яких були чужинки, які переконали царя поклонятися божествам інших земель. Це спричинило падіння царства Соломона.
Найчастіше ми не можемо зайняти по відношенню до подій власного життя ту ж рятівну дистанцію, яку маємо по відношенню до подій, що відбуваються з іншими людьми. Але тут і криється вирішення проблеми: треба навчитися поглянути на себе збоку. Як це зробити?
20 способів заспокоїти внутрішнього співрозмовника
Всі способи, що допомагають дистанціюватися від внутрішньої балаканини, поділяються на три типи:
- ті, які можна практикувати самостійно, в умі;
- ті, що пов’язані з іншими людьми;
- ті, що пов’язані з навколишнім простором.
Кожна людина вибирає способи, які їй ближчі, комбінуючи їх у зручному для себе поєднанні.
Способи, які можна практикувати в розумі
1. Зверніться до себе у третій особі. Як пам’ятаємо, емоції та його словесна форма тісно пов’язані. Тому найпростіший спосіб – скоригувати лінгвістичні налаштування. Цікаво, що багато мемуаристів використовують саме цей прийом: найвідоміший приклад — «Записки про Галльську війну» римського імператора Юлія Цезаря, в яких він розповідає про своє життя, говорячи «він» замість «я». І навпаки: психологи з’ясували, що зростання кількості “я-постів” на сторінці користувача Facebook часто сигналізує про його депресію. Звертаючись до себе у звичній першій особі, ми лише сильніше застряємо у ситуації. Безневинне ж «друже, ну-бо збадьорись», сказане самому собі, — найпростіший спосіб струснутись.
Цей прийом має й глибші, соціальні наслідки. У ході одного дослідження психологи просили людей швидко уявити ситуацію: вони спостерігають за тим, як близька людина вчиняє злочин, потім до них підходить поліцейський і запитує, чи бачили вони щось. Учасники, які міркували про те, що їм слід робити, використовуючи своє власне ім’я у третій особі («Які фактори Марк враховує, приймаючи таке рішення?»), частіше повідомляли про правопорушення поліцейському.
Якщо така форма звернення видається незвичною, уявіть, що даєте аналогічну пораду другові, який має схожу проблему. У спірній ситуації, що стосується інтересів багатьох людей, уявіть нейтрального спостерігача, який мотивований знайти найкращий результат для всіх залучених сторін.
2. Розмірковуючи про свій негативний досвід, уявляйте його не як щось унікальне, а як властиво багатьом людям. У 2015 році Девід Голдберг, підприємець із Кремнієвої долини та чоловік головного операційного директора Facebook Шеріл Сендберг , загинув в аварії. Щоб впоратися зі втратою, жінка почала вести публічний щоденник у Facebook. Її записи відрізняла одна граматична деталь: Сендберг розповідала про свій досвід за допомогою займенника ви. «Коли відбувається така трагедія, ви можете піддатися горю, а можете спробувати знайти в житті сенс…» Формулюючи думки таким чином, Сендберг давала зрозуміти собі та іншим: вона не самотня в такій біді, багато людей переживали таке, її досвід має загальнолюдський сенс. Ми, люди, — соціальні істоти, і для нас немає твердження, що більш підтримує, ніж це.
3. Регулярно записуйте думки та почуття, що викликали сильні переживання. Не турбуйтеся про граматику чи орфографію, відпустіть думки на волю. Дистанція оповідача «знеболює» переживання, спонукаючи ставитися до них більш розважливо.
4. Переживаючи важкі часи, подумайте про те, як почуватиметеся через місяць або через рік. У такій перспективі багато негараздів нерідко виявляються не такими жахливими. Подібна вправа ясно показує і те, наскільки мінливий наш емоційний стан: те почуття, яке займає розум сьогодні, післязавтра вже видихнеться .
Цей прийом допоміг Ітану Кросу впоратися з одним із головних подразників 2020 року – пандемією. Спочатку в голові крутилися неспокійні думки на кшталт “Як я зможу працювати, не виходячи з дому?”, “Що буде з добробутом моєї родини?”. Але потім Крос задумався про те, що він відчуватиме і робитиме, коли пандемія закінчиться. Чим докладніше він уявляв це мирне майбутнє, тим більше відчував, наскільки тимчасові нинішні труднощі.
5. Змініть погляд на обставини. Крос називає цей прийом “муха на стіні”. Як би виглядали переживані вами події з точки зору комахи, що сидить під стелею? Можна уявити, як ви повільно віддаляєтеся від неприємної сцени, як вона стає все менше у вашій уяві. Різновид цього прийому: подумати про те, як переживання співвідноситься з іншими подіями у вашому житті або з долями інших людей, як інші відреагували б на подібну ситуацію (можливо, зовсім не побачили б проблеми).
Будьте обережні: цей прийом «знешкоджує» та позитивні переживання! Якщо ви отримали підвищення на роботі, але раптом задумалися над тим, що достаток і високий статус не такі важливі в глобальному сенсі, що мільйонери і жебраки однаково смертні, що гроші — просто папір… загалом, якщо ви стали міркувати в такому дусі , Заслужена радість обов’язково потьмяніє. Позитивні переживання вимагають максимального занурення у приємну ситуацію!
6. Сприймайте труднощі не як проблеми, як виклики. Біологічна реакція на труднощі завжди однакова: у кров надходять гормони стресу, вони змушують нас дихати частіше, а серце битися швидше. Іноді це неприємно, але природа придумала цей механізм не для того, щоб ми саботували самих себе, а щоб допомогти нам мобілізуватися (гормони стресу виробляються і в більш нешкідливих ситуаціях — так вони надходять у кров на світанку і тим самим допомагають нам прокинутися). Отже, все залежить від нашої інтерпретації. Якщо ми сприймаємо труднощі як проблему, часто серцебиття і «метелики в животі» нас сковують. Якщо ми готові до виклику, гормони стресу нас бадьорять. Це зачіпає не тільки психіку, а й фізіологію: серцево-судинна система сміливців піддається куди меншим навантаженням, ніж у людей, що нервують. Переназвати труднощі допоможе правильний настрій — спогади про те, як щось подібне траплялося з вами чи з кимось у минулому і все впоралися.
7. Використовуйте силу підбадьорливих ритуалів: нехай забобони працюють на вас. Неважливо, чи вкорінені вони у вашій культурі (молитви, медитація) чи вигадані вами. Будь-яка фіксована послідовність дій:
- дає важливе відчуття контролю за ситуацією;
- відволікає від переживань, переорієнтовуючи;
- поєднує нас із чимось більшим, дає відчуття спільності (така дія молитви).
Створюючи цю книгу, Крос виробив власний ритуал: якщо не пишеться, потрібно прибратися в кабінеті, очистити робочий стіл від зайвих паперів. Ще один ритуал Кроса – сімейний: щоранку, повернувшись зі спортивного тренування, він пече вафлі для своїх дітей. Ця дія дозволяє перейнятися відчуттям вихідного дня, гармонізує обстановку в будинку.
Способи, пов’язані з іншими людьми
Вони поділяються на два види: як ми можемо підтримати інших і як ми можемо отримати підтримку.
Способи підтримки інших:
1. Не тільки співчуйте, а й допомагайте порадою. У кожного, хто звертається до нас зі своїм лихом, є дві потреби: емоційна (бути почутим) та когнітивна (зрозуміти, що робити далі). Проблема в тому, що часто людина застрягає на першій, емоційній. Ми віримо, що нам чи співрозмовнику потрібно «лише випустити пару» — але психіка так не працює. Швидше тут доречне порівняння з багаттям, в яке ми, знову і знову обговорюючи проблему поза практичним руслом, підкидаємо поліни: на думку спадають нові негативні асоціації, згадуються старі образи, горе росте… Куди продуктивніше поєднувати співчуття з корисною порадою. Але пам’ятайте, що порада може виявитися і непроханою, це б’є за самооцінкою людей сильніше, ніж можна подумати. Звідси таке правило:
2. Непомітна підтримка буває дієвіша за пряму допомогу. Приберіться в будинку, навіть якщо втомлені близькі про це не просять. Створіть чоловікові чи дружині комфортні умови для віддаленої роботи. У присутності людини, якій потрібна допомога, ненароком заведіть розмову про схожу проблему, не переходячи на особистості, і запитайте у порад.
3. Обійміть близьку людину. Коли люди відчувають ніжний дотик близьких, підсвідомо інтерпретують це як сигнал безпеки. Це відчуття закріплено на нейрохімічному рівні: у такі моменти до нашої крові надходить гормон задоволення окситоцин.
4. Навчіть своїх дітей у складних ситуаціях прикидатися супергероями, подумки називати себе ім’ям улюбленого персонажа.
Така гра — один із найефективніших тренажерів впевненості у своїх силах: потім дитина подорослішає, віра у супергероя піде, а впевненість залишиться.
Психологи називають це «ефектом Бетмена». В одному експерименті дітей, які виконували нудне завдання, попросили прикидатися супергероями, а потім питати себе, як вони справляються із завданням, звертаючись до себе на ім’я персонажа. Діти, які чинили таким чином, демонстрували куди більшу наполегливість у виконанні завдання, ніж діти, які розмірковували про свою роботу, звертаючись до себе в першій особі (діти в третій групі, які використовували в міркуваннях власне ім’я, також показали кращі результати, ніж «я »-група).
5. Будьте джерелом упевненості для інших. Ми, люди, — соціальний вигляд, а тому впливаємо один на одного значно сильніше, ніж нам здається. І надвпевнені у собі люди прислухаються до думки оточуючих. Навіть випадкова репліка має величезний позитивний або негативний ефект. Будемо ж вселяти один одного впевненість частіше! Не соромтеся підбадьорювати близьких та знайомих, нагадувати їм про їхні досягнення, говорити, як пишаєтесь ними.
Способи отримати підтримку:
1. Для кожної проблеми – свій порадник. Універсальних порадників не існує, кожен має свій досвід. Чоловік душі у вас не сподівається, завжди готовий прийти на допомогу, але зовсім не розуміється на вашій роботі? Отже, обговорювати професійні проблеми зручніше з колегою чи найкращим другом. Економісти знають, що диверсифікація портфеля акцій означає вигоду та безпеку; диверсифікації відносин це також стосується.
2. Не нехтуйте фізичними контактами. Знаючи про їхні переваги, ви можете не чекати, поки хтось захоче вас обійняти, але попросити когось близького обійняти вас або просто стиснути руку. Корисне навіть тиск неживого предмета на кшталт плюшевого ведмедика.
3. У скрутну хвилину подивіться на фото коханої людини. Так ви апелюєте до глибоко вкоріненого в нас суспільного інстинкту: ми сильніші разом, а не поодинці. Сама думка, що завжди є хтось, готовий підтримати, глушить внутрішнього співрозмовника.
4. Надихайтеся силою колективних ритуалів , будь то спільна медитація, виконання корпоративного гімну чи концерт органної музики.
5. Використовуйте соціальні мережі для того, щоб отримати реальну підтримку, а не для того, щоб убити час. Така установка дозволяє повністю використовувати переваги соцмереж (швидкий зв’язок, широке коло знайомств) і нівелювати мінуси (спілкування не з реальними людьми, а з прикрашеними аватарами; схильність користувачів до агресії).
Способи, пов’язані з навколишнім простором
1. Організуйте простір навколо себе. Простір будинку відбиває внутрішній світ його власника. Стан робочого столу відбиває стан розуму того, хто сидить за цим столом. Найпростіший спосіб повернути собі відчуття контролю над ситуацією — навести лад навколо себе, розкласти речі на місця . Виробіть систему впорядкування простору або виберіть готову (Getting Things Done та ін.). Добре, якщо це стане звичкою, про важливість яких йшлося вище.
2. Найчастіше будьте на природі. Дерева, трава, хмари, птахи — споглядання пов’язане з розслабленням нервової та серцево-судинної систем. Крім того, спостереження за природою «заряджає батарейки» уваги.
У 1984 році доктор Роджер Ульріч опублікував у журналі Science знакову статтю «Вигляд з вікна здатний вплинути на відновлення після операції». Ульріч вивчив історії прооперованих пацієнтів Пенсільванської лікарні. Усі пацієнти лежали в однакових палатах, але вікна одних кімнат виходили до парку, а інших — на глуху цегляну стіну. Пацієнтам у палатах з видом на парк потрібно менше болезаспокійливих, їхні доглядальниці на третину рідше залишали в історіях хвороби ремарки типу «засмучений» і «пригнічений», вони одужували раніше. Згодом дослідження інших медиків неодноразово підтверджували думку Ульрича: вплив природи вкотре прискорює одужання пацієнтів.
Якщо часті прогулянки в парку не вписуються в розклад, оточіть себе природою на робочому місці: ефект, що бадьорить, мають навіть фільми і фотографії на цю тему. Прослуховування звуків природи на кшталт шуму дощу та стрекотіння цвіркунів не менш корисне. Дослідження показують, що вплив людей звуків природи покращує виконання завдань, потребують концентрації уваги. Проста суміш музики та звуків природи знижує у пацієнтів болючі відчуття та тривожність.
У 2012 році в одній із лікарень Амстердама дослідники облаштували прийомні трьох типів: одні зі справжніми рослинами, інші з їхніми зображеннями, треті взагалі без зелені. Рівень стресу у пацієнтів падав у перших двох випадках і не змінювався у третьому.
3. Шукайте нагоди для натхнення, задіяйте силу благоговіння. Що викликає у вас трепет: споглядання першотвору «Джоконди»? фуги Баха? щоденна молитва? спогад про те, як ваша дитина вимовила перше слово? Почуття благоговіння — одне з найсильніших і найсприятливіших, чи йдеться про релігійні чи щонайменше життєві переживання. Воно дозволяє нам вийти за межі наших поточних турбот, побачити події в іншому масштабі. У хвилини, коли ми відчуваємо благоговіння, межа між самовідчуттям і навколишнім світом стирається. Ми ніби зменшуємось у розмірах — а заразом зменшуються й наші проблеми. Наш внутрішній співрозмовник губиться перед чимось більшим.
Еволюція недаремно постаралася закріпити в нас це почуття: воно допомагає об’єднатися з іншими, нівелює особисті інтереси, дозволяє перейнятися колективною природою людського вигляду колись це давало перевагу виживання.
Знайдіть те, що вселяє почуття благоговіння, і спробуйте культивувати цю емоцію, коли розумієте, що внутрішній співрозмовник починає діяти на нерви. Увімкніть у потрібний момент потрібну музику, переведіть погляд на улюблену картину, яку заздалегідь повісили на стіну кабінету, викличте у пам’яті цінний спогад. Прийом хороший тим, що вам не потрібно переосмислювати негативний досвід або змінювати думку на проблему – просто віддайтеся приємному почуттю.
Сила навіювання
Багато з описаних способів емоційної підтримки ґрунтуються на ефекті плацебо. Медики називають таку нейтральну речовину, яка використовується у фармацевтичних дослідженнях для оцінки ефективності реальних ліків. Часто, однак, пацієнтам допомагає і плацебо, якщо вони впевнені, що приймають реальні ліки.
Для пацієнтів, які страждають на депресію, жовті таблетки плацебо ефективніші, ніж сині. Фіктивні уколи діють краще, ніж фіктивні пігулки. Великі «таблетки» ефективніші за дрібні.
Більш того, плацебо має оздоровлюючий ефект, навіть якщо хворі знають, що приймають пустушку, але обізнані про ефект плацебо. Як це можливо? По-перше, природно, приймаючи таблетки, чекати на покращення. По-друге, важлива ситуація: білі халати, поради лікаря, свідомість того, що тут можна отримати лікування. Тут і криється секрет: благотворну роль на тіло і психіку надає ефект очікування одужання .
Мозок – справжня машина зі створення очікувань. Ми не можемо не чекати: ні коли купуємо лотерейний квиток, ні коли вирушаємо на перше побачення, ні коли вставляємо ключ у замкову щілину власної квартири (просто в останньому випадку очікування, що за дверима опиниться звична обстановка, давно вбудована в нашу картину світу). Якщо у вас болить голова і ви, ковтаючи таблетку, кажіть собі, що скоро стане легше, мозок починає глушити сумніви щодо марності ліків – і вам справді стає легше.
Ефект плацебо стосується не тільки вгамування болю, але й отримання задоволення: якщо в описі дорогого вина у витонченій пляшці згадуються легкі нотки фенхелю, його смак здасться тоншим, ніж смак того ж вина у простій пляшці. Звичайно, відверто погане вино не сплутати з чудовим марочним. Але якщо дегустовані продукти приблизно однакові за якістю, якщо йдеться про невеликі відмінності, то очікування виявляються впливовішими за реальні відчуття.
Ще сильнішими є соціальні очікування: те, що ми сподіваємося почути від оточуючих. Тому так важливо не зациклюватись на негативі, а частіше підбадьорювати себе та інших, та й взагалі чекати від життя її найкращих проявів. Важливо дивитися на життя ширше… Відступіть на крок від своїх турбот, відкрийтеся світу і людям, станьте більше за себе — і внутрішній базікання заспокоїться.
10 найкращих думок
1. Кращий погляд на проблему – збоку. Оцінюйте важливість труднощів у тимчасовій перспективі, записуйте свої думки, звертайтеся до себе у третій особі.
2. Розмірковуючи про свій негативний досвід, не уявляйте його як щось унікальне. Краще сказати собі: “З кожним буває …”
3. Найпростіший спосіб повернути собі відчуття контролю над ситуацією – упорядкувати простір навколо : навести лад у кімнаті, розкласти речі на місця.
4. Використовуйте соціальні мережі, щоб отримати реальну підтримку від реальних людей , а не для того, щоб убити час.
5. Якщо до вас звертаються за підтримкою, завжди супроводжуйте співчуття практичною порадою , інакше застрягнете в проблемі разом із співрозмовником. Якщо самі звертаєтеся за підтримкою, будьте уважні у виборі помічника: заздалегідь визначтеся з тим, у кого з вашого оточення, яку підтримку краще просити.
6. Не нехтуйте фізичними контактами. Навіть тиск плюшевого ведмедика надає на психіку сприятливий вплив.
7. Заряджайте від улюблених ритуалів та звичок : релігійних, культурних, побутових.
8. Навчіть своїх дітей у складних ситуаціях прикидатися супергероями – це тренує їхню впевненість у собі.
9. Найчастіше будьте на природі. Оточіть себе природою вдома і на робочому місці: ефект, що бадьорить, мають навіть фільми і фото на цю тему.
10. Знайдіть те, що вселяє вам почуття благоговіння , і звертайтеся до цієї емоції у скрутні моменти.
Читайте саммарі книг Шеріл Сендберг «План Б. Як пережити нещастя, зібратися з силами і знову відчути радість життя» та «Не бійся діяти. Жінка, робота та воля до лідерства» .
Читайте саммарі GTD Девіда Аллена та «Магічне прибирання. Японське мистецтво наведення порядку вдома та в житті» Марі Кондо.