Жити у своїй голові
Почнемо з двох істин:
1. Усі люди смертні, ніхто не виняток, і те життя, яке часом так дратує — метушня, наповнена з’ясуванням стосунків, турботами, переживаннями, колись закінчиться. Зовсім.
2. До самого кінця, щодня, кожну хвилину ми перебуваємо в компанії з однією людиною — самою собою. Інші люди в нашому житті, події, ідеї – лише результат діяльності нашого власного розуму.
І ось питання: як прожити залишок власного життя максимально приємно, не дратуючи через дрібниці, не йдучи на поводу у нав’язливих думок? Для цього потрібно зрозуміти, як улаштований наш мозок.
Мозок дуже складний, але не настільки, щоб ми не змогли цього розібратися — собі на користь. Його пристрій можна пояснити мільйоном способів, але Кемпбелл Вокер вибрав мову метафор. Причина проста: мозок любить проводити аналогії, відстежувати взаємозв’язки, помічати неочевидне.
Вісім кроків на шляху до ясного розуму
Ми на кораблі
Мозок можна порівняти з плавучим будинком, який знай собі пливе морем життя. Уявіть, що ви опинилися в такому — і не на одну ніч, а на все життя. Ви — капітан цього корабля. Він належить лише вам.
Припустимо, раніше ви не дуже замислювалися про свою роль і не надто звертали увагу на довірене вам господарство. Але настав час здійснити прогулянку плавучим будинком і з’ясувати, як тут все влаштовано. Скажімо, розібратися з тим, що за брязкіт звук доноситься з машинного відділення. Придивитися до пасажирів, які становлять вам компанію. Затіяти генеральне прибирання. Погодьтеся, залишати все як є було б необачно – вам ще плисти і плисти.
Ніхто ніколи не готувався заздалегідь стати капітаном плавучого будинку, та ще й посеред відкритого моря. Але кожен заслуговує мати хороший плавучий будинок, чи не так?
Крок 1. Влаштовуємо прибирання
Озирнувшись довкола, ви розумієте, що плавучий будинок до стелі захаращений масою речей: тих, що ви взяли на борт багато років тому, виловили колись, позичили у друзів та знайомих. Ціла гора мотлоху. Цей мотлох – наші думки, і це найважливіша перешкода для ясного розуму. Ми постійно спотикаємось про них. Але, як правило, тягнемо із прибиранням, прокладаючи нові маршрути руху по дому, пристосовуючись огинати гори речей. Це простіше, ніж забиратися. Але поступово у будинку стає надто тісно.
Зрозуміло, у цій горі речей приховані справжні скарби — не можна так просто взяти та викинути все, що накопичилося за борт. Потрібна ревізія. Для ментального прибирання знадобляться блокнот та олівець – нічого більше. У цей блокнот ви записуватимете те, що у вас на думці. Сенс у тому, щоб вивантажити думки з голови на якийсь інший носій. Кожен крок на шляху до ясного розуму супроводжуватиметься невеликими завданнями цього щоденника.
- Блокнот можна замінити на смартфон або ноутбук. Не любите писати – намовляйте на диктофон.
- Не турбуйтеся щодо стилю та пунктуації.
- Композиція також не важлива. Якщо хочете урізноманітнити записи схемами та малюнками, додавайте їх.
Вправа для щоденника
Відкрийте блокнот і перенесіть на папір все те, чим зараз сповнена голова: всі ідеї, турботи, плани, бажання, побоювання. Якщо сама ідея записувати свої думки дратує, запишіть і цю дратівливу думку. Пишіть, поки не втомитеся, поки голова не стане абсолютно порожньою.
Виглядає дивно? Незабаром ви переконаєтесь, наскільки це потужний прийом. Звертайтеся до цієї практики регулярно, особливо за хвилини тривоги. Нехай це стане такою ж простою та повсякденною процедурою, як чистка зубів.
Крок 2. Знайомимось із пасажирами
Як тільки всі думки виявляються на папері і в голові прояснюється, ви виявляєте, що плавучий будинок зовсім не порожній. З вами пливе безліч народу. Ось вихователька з дитячого садка, яка колись назвала вас нечухою. Ось пара однокласників, які особливо любили над вами кепкувати. Батьки, які завжди мають думку про те, що ви робите не так…
Дивно, але, займаючи ваш плавучий будинок, ці люди не радують вас і не підтримують, а тільки й роблять, що псують настрій. Це не завжди вороги: багатьох ви любите та поважаєте. Проблема в тому, що колись ви прийняли їхню думку за свою власну. Їхні судження стали вами. З того часу всі ці люди — учасники однієї великої вечірки у вашому плавучому будинку. Іноді вам вдається відволіктися від них гучною музикою та закусками, але надовго цього не вистачає.
Що ж, не у ваших силах було завадити всім цим пасажирам колись підвестися на борт. Але у ваших силах вказати їм на двері зараз.
Для початку варто навчитися не відволікатися на «музику» та «закуски». Найкраще допомагає медитація . Технік безліч, вибирайте ту, яка вам до вподоби. Освоївши медитацію, ви усвідомлюєте важливий принцип: думки в голові — це ще не реальність.
Вправа для щоденника
У той момент, коли ви починаєте сприймати голоси всіх пасажирів спокійно та безоцінно, настає час влаштувати допит самому собі. Важливо не пропускати жодного пасажира. Почніть з найнешкідливіших. Запитайте себе про кожного:
1. Коли цей пасажир влаштувався у вашому плавучому будинку?
2. Якою видається та ситуація? (суб’єктивна інтерпретація).
3. Що тоді сталося насправді? (Об’єктивний аналіз).
4. Як образливе почуття, яким вас заразив цей співрозмовник, виявлялося з того часу?
5. Якою була б ваша свідомість, якби від образливого спогаду не залишилося й сліду?
6. Чи вірите ви у те, що зможете чудово прожити без оцінок цього пасажира?Можна створити таблицю, в яку будуть внесені всі пасажири та всі питання з відповідями. Загальний погляд на неї дозволить помітити нав’язливі думки, що повторюються ходи мислення.
Крок 3. Створюємо мапу місцевості
Тепер, коли на борту стало спокійніше, настав час подивитися, де ж ми пливемо. Будь-який плавучий будинок починав своє плавання річкою. Років до 16 кожен з нас плив більш-менш звичним руслом, у заданому напрямку. Але будь-яка річка рано чи пізно виходить до моря. У морі страшніше, берегів не видно, а й напрямів більше.
Наші морські маршрути залежать від капітанського досвіду нашої родини. Хтось, як його батько, одразу тримає курс до Острова незапиленої роботи. Хтось зовсім боїться великої води і кілька років проводить у Тихій гавані прокрастинації.
Як би там не було, правильного маршруту не існує. Жоден маршрут не гарантує порятунку від турбот. Жоден маршрут не заданий раз і назавжди. І якщо ви вирішуєте не вибирати маршрут, це теж вибір, який у майбутньому напевно загрожує проблемами. Але чим довше ви борозните море, тим більше практики і тим майстернішим ви стаєте.
Вправа для щоденника
- Запишіть усе, що хотіли від життя п’ять років тому. Зробити зухвале татуювання? Захистити десертацію? І те і інше? Записавши це, ви зрозумієте: наші бажання змінюються, і це природно. Якщо хочете, визначте інший часовий відрізок та повторіть вправу.
- Запишіть усе, чого хочете від життя зараз. Більше часу проводити із сім’єю? Заробити мільйон доларів? Якщо бажання здаються недосяжними чи суперечать одне одному, запишіть їх. Мета завдання: вивести бажання світ.
Озираючись на свої бажання п’ятирічної давності і звіряючись із собою сьогоденням, ви неминуче помітите, у якому напрямі рухалися весь цей час. А ще зрозумієте, які бажання знаходять більший відгук. Можливо, найцінніші бажання розходяться із дійсністю. Так створюється карта місцевості, де ви опинилися.
Крок 4. Розбираємось із потребами
Настав час направити плавучий будинок туди, куди ви хочете потрапити насправді. У цей момент з’ясовується, що штурвалом керуєте не лише ви. На кораблі є п’ять босів. У кожного з них своя думка щодо того, куди плисти цьому кораблю. І кожен дуже переконливий. Ці «боси» наші потреби.
- Потреба у втіленні прихованих бажань. Це найбожевільніший, вітальний «бос». «Кинь все і вирушай у сафарі-тур», — штовхає він вас у бік.
- Потреба безпеки. Цьому «босу» найважливіше дах над головою, запас їжі в холодильнику та фінансова подушка.
- Потреба у комунікації. Цей «бос» м’яко, але наполегливо радить вам плисти до інших кораблів, триматися разом і найбільше цінувати радість спілкування.
- Потреба задоволення амбіцій. Здобути світ, виграти всі трофеї, прославитися в Голлівуді — на менше цей «бос» не згоден.
- Потреба самореалізації. Мільйон на банківському рахунку, інтерв’ю в Опри Вінфрі — все це добре, але набагато цінніше почуття, коли ви знаєте, що вчинили правильно, досягли справедливої підтримки.
Вправа для щоденника
У вас вже є список всього, чого ви бажаєте від життя. Можливо, ви вже визначились із головними рішеннями, які потрібно ухвалити. Задайте кожному бажанню п’ять питань з погляду всіх потреб. Чого хоче від вас кожен бос? Чий голос важливіший?
Неможливо йти на поводу у всіх босів відразу. Але можна досягти компромісу. Ще це завдання допомагає виявити «босів», яких ви не прислухалися довгі роки.
Крок 5. Розбираємось із внутрішніми критиками
“Боси”-потреби – не єдині ваші компаньйони. Коли настає час приймати рішення, неминуча зустріч із внутрішніми демонами. Вони, звичайно, не справжні, не з пекла, але життя отруїти вміють. Ці демони – ваші внутрішні критики. Ні, не про кривдників з минулого (з ними ми розібралися на другому етапі).
Справа у внутрішніх, встановлених налаштуваннях розуму.
- Демон заперечує. На будь-яку ініціативу він махає рукою: «Навіщо тобі це взагалі? Суєта суєт, не варто й братися».
- Демон зляканий. У нього завжди напоготові найгірший сценарій. Хочеш скотитися на санчатах із зимової гірки? Справа скінчиться зламаною шиєю, не менше.
- Демон-угодник. Його улюблене запитання: “А що інші подумають?”
- Демон легковажний. Він не дуже любить стомлювати себе роздумами. Чи завтра відповідальний виступ? Посиджу я сьогодні в барі! Відволікатися – його стихія. Саме цей демон не дає доводити справи до кінця.
- Демон-ненависник. Його завдання – придумати найгіршу оцінку, яку ви можете бути удостоєні, і висловити її до того, як оцінка буде висловлена іншими. Він майже ніколи не потрапляє в ціль. Але настрій псує.
- Демон-перфекціоніст. “Або роби все ідеально, або не роби взагалі”, – шепоче він. І цим губить половину починань.
- Демон шкодує. Він назавжди застряг у минулому і обожнює зациклюватися на моментах, коли все пішло не так (навіть якщо все йшло так).
- Демон порівнювальний. «Плювати, чого ви насправді досягли, — у сусіда газон завжди зеленіший».
У цих демонів ніколи немає для вас добрих новин. Але, як і у випадку з «босами», найкращий спосіб порозумітися з ними — вислухати, не виносячи оцінок. Незабаром ви помітите: їхні драми перебільшені, їхні страхи роздуті. Та й ці демони — картонні.
Ось у чому хитрість: демони-панікери насправді бажають вам добра. Всі разом вони — ваш інстинкт безпеки, один із найглибших і найважливіших. Так, нам важливо порівнювати себе з іншими, тому що з давніх-давен ми виживали тільки в племенах. Так, краще злякатися і втекти від уявного хижака, ніж потрапити в пащу. Просто демони вважають, що краще перебдіти, ніж недомогти. Це як пожежна сигналізація в наших будинках: не всякий її сигнал — заклик до панічної втечі назовні, спершу варто озирнутися, звідки йде дим.
Вправи для щоденника
1. Згадайте, коли і з якого приводу востаннє ваші демони відводили душу. Чий голос звучав голосніше? Що вони насправді хотіли сказати на той момент, про що попередити? Поставтеся до них із співчуттям — як до вірних, але трохи безглуздих захисників.
2. Влаштуйте ревізію кожному з демонів:
- Які моменти цей демон виникає?
- Коли ви вперше мали задоволення з ним познайомитися?
- Як тепер мають намір поводитися з ним?
- Як демон поводиться зараз?
Як ви можете показати йому своє розуміння та співчуття?
Чим краще ми розуміємо справжню мету демонів, тим менше вони мають влади над нами.
Крок 6. Розпізнаємо ментальні помилки
Керуючи плавучим будинком, ми оглядаємо околиці через лобове скло. Але воно не прозоре. Навпаки, це скло постійно спотворює пейзаж, то перебільшуючи деякі деталі, то їх зовсім ретушуючи . Воно ніколи не дає нам повної картини. Натомість, граючи з деталями, воно допомагає нам схоплювати загальну картину швидше та економити час. Важливо розібратися з налаштуванням цього скла. Психологи називають їх когнітивними спотвореннями. Ось головні:
- Ми схильні концентруватися на негативі (ця навичка допомагала нашим предкам вижити: усіх безтурботних оптимістів з’їли шаблезубі тигри).
- Ми сприймаємо лише ту інформацію, яка узгоджується з нашими переконаннями, а решту деталей відкидаємо.
- Чим доступніша інформація, тим правдивіша вона нам здається.
- Ми переоцінюємо те, що маємо. Скажімо, просимо за уживаний автомобіль утричі більше, ніж він коштує насправді.
- Ми систематично переоцінюємо свої знання та можливості (саме тому всі грандіозні забудови довші і дорожчі, ніж передбачалося спочатку).
- Працюючи з новою інформацією, особливо з числами, ми орієнтуємося на раніше сприйняті відомості, навіть якщо вони не мають жодного відношення до нинішньої проблеми (ефект якоря). Якщо ви продавець, завищте ціну за свій товар утричі, до неймовірної суми, а потім трохи зменште — і покупець буде згоден на ціну, хоч і дуже високу.
- Ми дуже не любимо зміни. “Не чиніть, поки не зламалося” – ось девіз нашого мозку.
Ці налаштування неможливо позбутися назовсім, але їх можна взяти до відома — і по можливості уникати.
Вправа для щоденника
Подумайте про те, що вважаєте безумовною правдою. Масштаб проблеми неважливий — це може бути думка щодо боротьби з глобальним потеплінням, а можливо оцінка водійських здібностей сусіда.
Запитайте себе:
1. Якби я помилявся, що було б правдою?
2. Що б це означало насправді, якби воно було правдою?
3. Чи не взяли участь у створенні моєї думки деякі з когнітивних спотворень? Як саме?
4. Якби я був вільний від упереджень, у що я повірив би охоче?
5. То що ж ближче до істини насправді?
6. Як це знання може служити мені?
Крок 7. Спускаємось у «машинне відділення» свідомості
Ми заглянули в різні куточки плавучого будинку, але ще жодного разу не спускалися до машинного відділення. Настав час туди заглянути. Але чим ближче ми підходимо до темних, надійно замкнених дверей, тим виразніше чуємо, що до звуків двигуна домішуються зовсім не механічні звуки: вереск, гарчання, бурчання і — боже — дряпання пазурів по металу.
І все ж таки нам варто набратися сміливості і відкрити ці двері. Розкривши її, ми виявляємо у машинному відділенні справжній звіринець . Неспокійні мавпи, полохливі кролики, круті ящірки снують туди-сюди. Іноді вони зачіпають важелі і натискають на кнопки.
Цей звіринець — наші первісні, найдавніші інстинкти. Так, у тому, що стосується їжі та розмноження, ми всі трохи ящірки та мавпи. Не варто займатися дресируванням — це марна трата сил: зоопарк не перетворити на цирк. Але можна прийняти цю частину себе.
Вправа для щоденника
Приступаючи до нього, переконайтеся, що не втомилися і не голодні, – не дозволяйте «тварини розуму» збити вас з пантелику.
- Згадайте останній випадок, коли «внутрішня мавпа» взяла гору над свідомістю. Скажімо, ви читали новини і раптом відчули: все у світі настільки погано, що кінець світу не за горами — а за вас захлеснув неконтрольований страх. Опишіть цей випадок та свої емоції.
- Не засуджуйте себе, але переосмисліть цю поведінку як особливість біологічного виду Homo sapiens. Перепишіть цей випадок, представивши його як щось, що відбувається з усіма, і додайте, що вам це насправді до вподоби. Скажімо, замість «Коли у вихідні на мене впала робота, я був у нестямі» — «Людям справді властиво виходити з себе, коли у них відбирають особистий час… що ж, це нормально, і мені це до вподоби».
Остання фраза – прийом: мозок почне шукати виправдання того, чому вам це подобається. І обов’язково знайде — вам на користь («мені це подобається, тому що змушує задуматися про цінність свого часу та захист особистих кордонів»).
Крок 8. Зустрічаємо себе
На шляху до машинного відділення ви помічаєте невелику комірчину, в яку ніколи не заглядали. А тим часом це головне місце у вашій свідомості. Кімнатка зовсім невелика – у ній, як ви виявляєте, ховається п’ятирічний малюк, як дві краплі води схожий на вас у п’ять років.
Не дивно: це ви і є. Усі ми родом із дитинства. У кожному з нас мешкає дитина. Ми могли б відвідувати його частіше або хоча б згадувати про нього. На жаль, найчастіше нас відволікає шум образ, проблем та протиріч. І якщо ми таки добираємося до комірчини, то навкручені нашими «босами» і демонами-критиками настільки, що сил залишається тільки накричати на малюка. Ну, просто на автопілоті. Але ось секрет: як тільки ми стаємо добрішими до цього малюка, у житті у нас все починає виходити. Проблеми не здаються проблемами. І чим добрішим ми стаємо до себе, тим охочіше розуміємо оточуючих.
Вправи для щоденника
- Знайдіть своє дитяче фото – краще те, де ви в хорошому настрої. Поставивши фото перед собою, згадайте, коли востаннє говорили собі щось зле та образливе. Запишіть ці слова, а потім висловіть їхні фотографії прямо в обличчя малюкові. Мабуть, ви відчуєте себе жахливо. Але якщо ви не можете сказати такі слова дитині, то навіщо говорити це собі зараз?
- Згадайте моменти, коли ви оцінюєте себе критично. Скажімо, ви вирішили зайнятися ліпленням і після перших же дослідів стали дорікати себе криворукості. Але що б ви сказали в такій ситуації дитині? Мабуть, підбадьорили. Запишіть ці слова підтримки. Згадайте їх наступного разу, коли захочете лаяти себе.
Що далі?
Тепер, коли ви зрозуміли, як влаштований розум, і розібралися з його мешканцями, життя, ймовірно, постало перед вами в трохи іншому світлі. Запишіть свої відкриття. Ваш плавучий будинок зовсім не спорожнів: боси все ще тут, і демони теж. У них, як і раніше, є думки з різних приводів, але вирішальне слово тепер за вами. Це дає почуття волі. Це почуття минуще. У житті буває всяке. Ревізію розуму неможливо провести раз і назавжди. Повертайтеся до щоденника та його вправ знову і знову. Це допомагає тренувати три найважливіші сили, які будуть завжди служити вам:
- неупереджене спостереження;
- самоаналіз;
- любов до себе.
Немає двох плавучих будинків, збудованих по одному кресленню. Нема універсальних рецептів загального щастя. Ця книга тільки компас, але ви капітан корабля.
10 найкращих думок
1. Все життя, щодня, кожну хвилину ми перебуваємо до компанії з однією людиною — самою собою. Інші люди, події, ідеї – лише результат нашого власного розуму.
2. Заведіть зовнішнє сховище для думок – блокнот або диктофон.
3. Освойте будь-яку техніку медитації.
4. Дитинство — це плавання річкою, доросла життя — подорож морями. В океані страшніше, зате можеш пливти будь-куди.
5. Ви самі влаштували у своїй голові нескінченну вечірку для персонажів, чиї думки для вас важливі. Настав час її закінчувати.
6. Не можна слідувати відразу всім потребам. Але можна знаходити компроміс і прислухатися до тих, які досі були обійдені увагою.
7. Ваші внутрішні критики – насправді механізм захисту. Поставтеся до них із співчуттям.
8. Ми ніколи не бачимо світ таким, яким він є насправді, когнітивні спотворення змінюють картинку. Але ми можемо враховувати їх, ухвалюючи рішення.
9. У глибині розуму розташовується цілий зоопарк із мешканцями з печерних часів. Їх варто прийняти, а не критикувати.
10. Ревізію розуму неможливо провести раз і назавжди. Повертайтеся до щоденника та його вправ знову і знову.
Читайте саммарі статті Марії Горіної «Як жити усвідомлено за допомогою медитації» .