Тренуватися повільніше
Книга «Тріатлон 80/20» розрахована на ширше коло читачів, ніж можна вирішити, виходячи з назви. Справа не лише у тріатлетах, автори заглиблюються у загальну проблему всіх любителів спорту, пов’язаного з витривалістю. А саме – неправильний розподіл інтенсивності у загальному обсязі тренувань.
Наша свідомість побудована таким чином, що ми впевнені — щоб стати швидше, необхідно тренуватися швидше.
Метт Фіцджеральд і Девід Уорден вщент розбивають це твердження. Основне посилання книги пропонує нам тренуватися повільніше, щоб стати швидше на змаганнях. Ця, на перший погляд, нелогічна думка доводиться багатьма прикладами, науковими дослідженнями та особистим досвідом авторів та їх учнів.
Ідея розподілу інтенсивності загального тренувального обсягу в пропорціях 80% низької інтенсивності та 20% високої та середньої інтенсивності належить Стівену Сейлеру. Стівен – фізіолог, доктор наук, проректор норвезького університету, голова ради директорів європейського коледжу спортивної науки. На початку 2000-х років він досліджував великий масив даних із тренувань спортсменів світового рівня в багатьох дисциплінах і вивів загальне правило, що приблизно 80% усіх тренувань ці атлети роблять на низькій інтенсивності. Але так вони робили не завжди. Ще 40–50 років тому багато хто тренувався простим збільшенням обсягів та збільшенням інтенсивності тренувань. Однак згодом виявилося, що ті атлети, які тренуються спокійніше більшу частину часу, показують кращі результати, перебувають у найкращій формі, частіше уникають травм.
Книга рясніє безліччю успішних прикладів, наведено точні числа пульсових зон, швидкостей і потужностей, яких потрібно дотримуватися в тренувальному процесі.
Друга частина книги присвячена саме такому технічному аналізу та розрахунку швидкостей, пульсів та навантажень у кожному з видів спорту. Плавання, велосипед і біг, розтяжки та силові. Все це детально описано з прикладами вправ та тренувань.
Третя частина книги – конкретні приклади тренувальних планів для різних рівнів підготовки та різних дистанцій триатлону. І на десерт — описано, що робити у день змагання, як ставити цілі та як показати свій найкращий результат.
80 – “легко”, 20 – “середньо і важко”
Кожен атлет, займаючись спортом на витривалість, ставить собі запитання: “Як мені стати швидше?” І відповідь на нього не така очевидна, як здається. Мозок підказує нам, що необхідно тренуватися більше та швидше для прогресу, і помиляється. Насправді майже завжди необхідно діяти навпаки, варіюючи навантаження між легким і важким, по можливості уникаючи «сірих зон».
Виходячи на щоденну пробіжку, ми вибираємо інтенсивність, яку можна оцінити як “нелегко і не важко”. Це зона середніх зусиль, вона впливає на втому організму майже так само, як і високі зусилля, але дозволяє рухатися в цьому ритмі набагато довше. Таким чином, ми отримуємо високий рівень стресу на триваліший період часу, ніж від високої інтенсивності. Організм не справляється з ним, і замість відновлення та гіперкомпенсації накопичує втому. Суб’єктивно нам здається, що ми потренувалися достатньо, і завтра можна знову починати, але насправді це не так.
Громадськість та реклама всіляко підтримує високоінтенсивні тренування, агітуючи за їх ефективність. Але якщо розглядати довгострокову перспективу багато важких тренувань можуть негативно впливати на організм.
Дослідники з Університету Північної Кароліни та Каліфорнійського університету у 2012 році з’ясували, що через 12 годин після високоінтенсивного тренування роботу щитовидної залози все ще порушено, навіть у високотренованих атлетів. У той час, як після легкого тренування вона відновлена в повному обсязі. Хронічне розлад функцій щитовидної залози винний у зупинці адаптації організму до навантажень і призводить до синдрому перетренованості.
А якщо глянути з іншого боку, то існують і такі дослідження.
Фізіолог Мартін Гібала з Університету МакМастера, Канада, довів, що 3 тренування на тиждень загальною тривалістю 30 хвилин, що містять 10 хвилин високої інтенсивності, позитивно позначаються на аеробних можливостях, збільшують окисну здатність м’язів та толерантність до фізичного навантаження.
То де ж межа між позитивним і негативним впливом стресу від тренувань? Розподіл зусиль у форматі 80% «легко» та 20% «середньо та тяжко» було обчислено на підставі спостереження за багаторічною практикою тренувань найкращих спортсменів світу в різних видах спорту на витривалість. Це прийшло до любителів із професійного спорту. Там, де генетика, талант та дисципліна у різних атлетів максимально наближені один до одного, за перемогу відповідатимуть правильні тренування та кращий стан організму під час змагань.
Перші тріатлети наприкінці 70-х — на початку 80-х років були прихильниками великих обсягів та великої інтенсивності.
Чемпіон світу 1982 і 1985 року Скотт Тінлі розповідає, що його тренування починалися о 7-й ранку і могли закінчитися о 7-й вечора. Багато хто з атлетів тренувався разом, що призводило до того, що більшість тренувань були схожі на змагання. У 1983 році до їхньої групи приєднався колишній плавець, Марк Аллен. Через деякий час він зрозумів, що його тіло не може витримувати постійні навантаження та стрес від тренувань такого обсягу. Його переслідували травми та невдачі. Якось йому зателефонував мануальний фахівець Філ Меффетон і запропонував спробувати метод тренувань із великою часткою низької інтенсивності. Марк Аллен рік тренувався за цією системою. Протягом наступних 14 років Марк Аллен став найкращим тріатлетом у світі, 6 разів вигравши чемпіонат світу “Айронмен Кона”. На той час, як він пішов на спортивну пенсію у 1997 році, його метод тренувань був запозичений багатьма професійними атлетами.
Давайте розберемося, що саме вважати низькою, а що середньою і високою інтенсивністю. Де ж ця точка, вище за яку можна заходити лише у 20% обсягу своїх тренувань? Точні цифри можна визначити лише в лабораторії, використовуючи газоаналізатор або лактатний тест, але в середньому це приблизно 78% від максимального пульсу. Ця точка називається аеробним порогом, або АНП1. Усі тренування вище цієї точки є тренуваннями середньої та високої інтенсивності та повинні бути строго дозовані. Тренуючись за відчуттями, ви завжди перевищуватимете цей нижній поріг інтенсивності. Для точного контролю необхідно використовувати додаткові прилади та методи контролю. Це і пульс, і темп, і потужність. Пульс і потужність використовують для бігових та велосипедних тренувань, а темп найчастіше – для тренувань з плавання.
Автори вважають, що правило 80/20 необхідно застосовувати до всіх трьох видів спорту у всіх періодах підготовки.
Ефективність правила 80/20 була підтверджена в численних експериментах, що проводяться в різні періоди часу як на тренованих атлетах, так і на початківців. Ще один приклад:
Університет Лілля, 1999 рік. 8 бігунів високого рівня провели три тренувальні цикли по 4 тижні в кожному. Перший цикл – тільки низькоінтенсивні тренування, 6 на тиждень, другий цикл – 4 низькоінтенсивні, 1 середньоінтенсивне і 1 високоінтенсивне. Третій цикл — 3 низькоінтенсивні та 3 високоінтенсивні на тиждень. У результаті рівень VO2max був найвищим після другого тижня і нижче всього після третього тижня. Крім того, найвищий рівень гормону стресу норадреналіну було відзначено саме після третього тижня тренувань.
Якщо ви вирішили тренуватися за методикою 80/20, є додаткові фактори, які ускладнюють цей процес. Любителі мають свої нюанси, порівняно з професіоналами:
1. Найменший діапазон низької інтенсивності. Менш треновані люди часто знаходяться близько до своїх 78% пульсу, просто перейшовши з кроку на біг. Дуже важко психологічно змусити себе бігти настільки повільно, щоб не виходити за рамки. Те саме стосується і плавання, найскладнішого виду для звичайної людини. Новачок у плаванні на будь-якій швидкості може зазнавати більшого навантаження, ніж необхідно для правильної підготовки. Однак у процесі тренувань та адаптації організму діапазон низької інтенсивності буде розширюватись, і проблема поступово піде.
2. Низький обсяг тренувань. Коли професіонал, тренуючись 25–35 годин на тиждень, просто не витримає своїх обсягів тренувань на високій інтенсивності, звичайний любитель може витримати, якщо його тижневі обсяги — 7–10 годин. Однак якісного зростання результатів не буде, він просто перестане прогресувати. А в довгостроковому періоді можуть з’явитися травми та вигоряння.
З суб’єктивної сторони, що менше часу ви тренуєтеся, то більше хочеться додати інтенсивність. Однак дослідження показують, що метод 80/20 працює навіть за обсягів від 45 хвилин на день.
3. Нестача віри. Виглядає зовсім нелогічно: навіщо сповільнюватись, щоб стати швидше? Потрібно багато часу, доказів та власного досвіду, щоб повірити у це. Запасіться терпінням, дайте час собі та своєму організму і просто спостерігайте за результатами.
4. Суб’єктивний вибір темпу/швидкості. Це той фактор, який я описав на початку саммарі. Швидкість «не легко, але й не важко» насправді є надто стресовою для щоденних тренувань. Чим швидше ви звикнетеся з цією думкою, тим кращими будуть ваші результати.
У книзі перераховуються інші чинники, такі як его, погана тренерська робота, інертність звичок. З ними також можна і потрібно працювати для досягнення результату.
Бажаєте ще доказів?
За останні 30 років середньостатистичний показник VO2max (максимальне споживання кисню) у професійних веслярів зріс на 12 відсотків. Потужність 6-хвилинного тесту у середньому зросла на 10 відсотків. Причина – перехід на методику 80/20 у тренуваннях.
Як розділяти решту 20% між середньою і високою інтенсивністю?
Дослідження щодо зростання VO2max у групах триатлетів. Перша група тренувалася з інтенсивністю 80% низька та 20% висока. Друга група тренувалася з інтенсивністю 80% низька та 20% середня. Перша група показала краще зростання показників, ніж друга.
Однак результати цього дослідження можна трактувати і з тієї точки зору, що методи тестування на максимальній інтенсивності відповідають максимальній інтенсивності у тренуваннях, тому такі тренування є кращими. З іншого боку, тріатлети, які готуються до довгих дистанцій, проводять усю гонку в середній інтенсивності та майже ніколи не виходять на високу інтенсивність за весь час старту. Краще для них була б більша частка середньої інтенсивності на тренуваннях у межах цих 20%. Тому розподіл різних рівнів інтенсивності необхідно вибирати, виходячи зі специфіки змагань. Якщо ви готуєтеся до спринту або олімпійки, то висока інтенсивність повинна займати майже всі 20% об’єму тренувань, а якщо до повної дистанції, необхідно більше середньої інтенсивності.
Як будуються різні тренування
Тут автори заглиблюються у специфіку кожного виду спорту. Проводяться розрахунки та наводяться методики, необхідні самостійного підрахунку інтенсивності та розподілу обсягів.
Плавання
Для плавання досить важко використовувати методику тренувань з пульсу, а приладів для вимірювання потужності поки що не винайшли. Тому для коректного розрахунку необхідно порахувати вашу критичну швидкість.
Критична швидкість обчислюється під час двох контрольних запливів, 400 метрів кролем на максимум та 200 метрів кролем на максимум. Ці запливи проводяться під час одного тренування з розминкою, гарним відпочинком між запливами та затримкою. Після отримання результату на двох дистанціях числа необхідно підставити спеціальну формулу.
Формула виглядає так:
Критична швидкість = 200/(400 час – 200 час). Після того, як ви з’ясували швидкість, заповнюємо таблицю:
Тепер у вас є різні темпи, з якими потрібно плавати завдання в басейні. Причому Зона Х та зона Y – це зони, які необхідно уникати. Зона X – це зона тієї самої середньої інтенсивності, яку немає сенсу використовувати в тренуваннях. Зона Y – це вузька смуга інтенсивності, яка не потрапляє під жодне із завдань. Більшість інтервальних робіт автори пропонують проводити або нижче за критичну швидкість на довгих інтервалах, або вище — на коротких.
Велотренування
У підході до велотренувань швидкість не відіграє значної ролі через зміни рельєфу, різні швидкості вітру, посадки та аеродинаміки. Натомість на перший план для оцінок виходять пульс і потужність. Пульсометри широко поширені і недорогі, в той час як потужність показує точніші дані, але її вимірювачі значно дорожчі.
Методики розрахунку пульсових зон та зон потужності збігаються. Для коректного розрахунку вам знадобиться рівна ділянка, на якій немає перешкод та зупинок. Необхідно зробити розминку 10 хвилин у спокійному режимі, а потім провести 30 хвилин із максимально можливою швидкістю та докладанням зусиль. Необхідно розподілити сили так, щоб підтримувати рівний темп протягом 30 хвилин. Середній пульс за останні 20 хвилин із цих 30 і буде вашим значенням 100%, або пороговим пульсом. А для потужності потрібне середнє значення на всіх 30 хвилинах.
Для оцінки потужності є альтернативний підхід, класичний тест FTP (функціональна потужність порога). У цьому тесті оцінюються 20-хвилинні максимальні зусилля, але середня потужність множиться на коефіцієнт 0,95.
Після отримання порогових значень необхідно заповнити таблиці із зонами. Для пульсу таблиця буде виглядати так:
Для показників потужності таблиця відрізнятиметься:
Додатково при тренуваннях велосипедом необхідно приділяти увагу каденсу. Каденс – це частота, з якою ви обертаєте педалі. Новачок найчастіше робить близько 80-85 оборотів педалей за хвилину, тоді як фізіологічно ефективніше обертати педалі з частотою 90 оборотів за хвилину. Існують індивідуальні переваги частоти, деякі тріатлети можуть обертати педалі на змаганнях із частотою 75–80 оборотів, але більшість показує максимальну економічність та ефективність на 90–95 оборотах. Свої особливості та переваги ви можете з’ясувати у процесі тренувань та змагань.
Бігові тренування
Для бігових тренувань основними показниками залишаються потужність та пульс. До них додається темп, оскільки для бігових робіт на рівній поверхні стадіону він буде цілком інформативним і фактори впливу зведені до мінімуму.
Процес визначення своїх пульсових зон, потужності та темпу зводиться до того ж тесту на 30 хвилин максимальних зусиль. Тест необхідно проводити на рівному покритті, найкраще на стадіоні. Потужність – середня за 30-хвилинну ділянку. пульс – середній за останні 20 хвилин, темп – середній за 30 хвилин.
Таблиці для розподілу зон інтенсивності виглядатимуть так:
Пульсові зони бігу
Зони потужності бігу
Зони темпу бігу
При побудові тренувань варто звернути увагу на те, що бігові тренування зручніше будувати на підставі часу тренування, а не відстані. На користь цього висловлювання працюють найкращий підрахунок інтенсивності за часом, найкращий аналіз швидкісних робіт за часом. Ще один фактор на користь часу перед відстанню – спробуйте порівняти два тренування. Перша – пробігти 8 кілометрів у другій зоні. Друга – пробігти 50 хвилин у другій зоні. Імовірність, що перше тренування пройде з більшою інтенсивністю, набагато більше, ніж друге. Вам просто захочеться якнайшвидше пробігти задану дистанцію. Так діє мозок, і це природно.
Силові тренування, функціональні тренування та тренування на розтяжку
Ці тренування відіграють значну роль у процесі підготовки спортсмена до змагань. Незважаючи на те, що існують успішні атлети, які ніколи не ходять до зали, нехтувати цими тренуваннями не варто. Причому перед тріатлетом стоїть складне завдання розвивати одночасно і силу, і стабілізацію, і діапазон рухів м’язів, суглобів та зв’язок. Книга пропонує різні види коротких тренувань, частину яких можна провести вдома, а іншу частину — у спортзалі перед плаванням.
Професіонали приділяють дуже багато часу роботі в залі, для любителів достатньо 2 разів на тиждень вдома та 2 рази на тиждень у тренажерному залі. Далі у книзі наводяться конкретні приклади більшості необхідних атлета вправ.
Приклад тренувального тижня атлета середнього рівня
Дистанція – довгий тріатлон, «половинка залізної дистанції» Ironman 70.3 (1900 м – плавання, 90 км – велоетап, 21 км – біг). Рівень підготовки – тріатлет із досвідом, мета плану – показати найкращий час на дистанції. Мінімальний тижневий обсяг складає 8 годин 45 хвилин на тиждень, максимальний тижневий обсяг становить 13 годин 15 хвилин на піковий тиждень.
Тиждень із загальної фази підготовки:
Понеділок:
вихідний.
Вівторок:
• Вело. База (5 хв. – Зона 1; 15 хв. – Зона 2; 5 хв. – Зона 1) Тривалість 25 хвилин
• Біг. Інтервали середньої інтенсивності (5 хв. – Зона 1; 5 хв. – Зона 2, 4 * 8 хв. (5 хв. – Зона 3 + 3 хв. – Зона 1), 5 хв. – Зона 1, 5 хв. – зона 2). Тривалість 52 хвилини
Середа:
• Плавання. Для плавання використовуються позначення на відстані. Автори книги віддають перевагу ярдам. Немає проблем у тому, щоб зменшити відстань на 10%, але хороші плавці можуть залишити завдання у ярдах та плисти його в метрах. Завдання: Короткі інтервали (250 ярдів – зона 1, 500 ярдів – зона 2, 12 * 25 ярдів – зона 5; 10 с відпочинку; 1000 ярдів – зона 2, 250 ярдів – зона 1). Довжина – 2300 ярдів.
• Вело. База (5 хв. – Зона 1; 50 хв. – Зона 2; 5 хв. – Зона 1). Тривалість 60 хвилин.
Четвер:
• Вело. Інтервали на м’язову витривалість (5 хв. – зона 1; 5 хв. – зона 2, 4*8 хв. (5 хв. зона 3 + 3 хв. зона 1), 13 хв. – зона 2; 5 хв. – зона 1). Тривалість 60 хвилин.
П’ятниця:
• Плавання. Змішані інтервали. (500 ярдів – зона 1, 5 * 100 ярдів – зона 3; 15 сек відпочинку; 250 ярдів – зона 1, 10 * 25 ярдів – зона 5; 10 сек відпочинку; 250 ярдів – зона 1). Довжина тренування – 1750 ярдів.
• Біг. Відновне тренування (60 хвилин – зона 1). Тривалість 60 хвилин.
Субота:
• Вело. Силове тренування (15 хв. – зона 1; 15 хв. – зона 2, 10*3 хв. (1 хв. зона 5 + 2 хв. зона 1), 55 хв. – зона 2; 5 хв. – зона 1) . Тривалість 120 хвилин.
Неділя:
• Плавання. Інтервали середньої інтенсивності (500 ярдів – зона 1, 500 ярдів – зона 2, 5 * 100 ярдів зона 3; 15 сек відпочинку; 500 ярдів – зона 2; 500 ярдів – зона 1). Довжина тренування – 2500 ярдів.
• Біг. Базове тренування (5 хв. – Зона 1; 70 хвилин – Зона 2; 5 хвилин – Зона 1).
Загальний обсяг тижня становить 9 годин та 42 хвилини. Розподіл інтенсивності 80/20.
10 найкращих думок на одній сторінці
1. Для того, щоб стати швидше у змаганнях, необхідно стати повільнішим у тренуваннях.
2. Основний обсяг тренувань, близько 80%, необхідно проводити у першій та другій пульсових зонах, або зонах інтенсивності.
3. Якщо ви вибираєте інтенсивність суб’єктивно, без чітких параметрів контролю, ви оберете її вище, ніж потрібно.
4. Ідеї, висловлені у цій книзі, звучать нелогічно, але підтверджені десятиліттями досліджень та зростанням результатів у професійному спорті.
5. Процеси пригнічення організму накопичуються досить довго, і кінцевий результат ми бачимо, коли вже надто пізно. Найчастіше у вигляді травм чи погіршення результатів.
6. Для аналізу інтенсивності тренувань з плавання найзручніше використовувати темп плавання.
7. Для аналізу інтенсивності в велосипедних та бігових тренуваннях на першу позицію щодо об’єктивності та зручності виходять потужність та пульс.
8. Тренування в залі та будинки, спрямовані на розвиток специфічної гнучкості, стійкості та сили, відіграють значну роль у зростанні результатів. Цими тренуваннями не варто нехтувати.
9. У день змагань не слід дотримуватись правил 80/20. Це правило загального обсягу тренувань, а чи не для гонки.
10. Хороший результат у протоколі залежить від правильної підготовки, адекватної оцінки своїх сил, вірного планування темпу та потужності, і найголовніше – збереження спокою протягом усіх перегонів.