Що означає «бути стрункою»
Сучасний золотий стандарт жіночого тіла – це підтягнута, м’язова фігура з невеликим відсотком жиру та спокусливими згинами.
Жіноче тіло близьке до золотого стандарту, якщо в ньому є не більше 20% жиру та накачаних м’язів.
Саме таке тіло ви зможете створити, якщо слідуватимете порадам автора.
Ваше тіло – відображення вашого харчування та фізичних навантажень. Щоб створити фігуру, яку ви мрієте, потрібно правильно харчуватися і навантажувати мускулатуру.
Автор упевнений, що коректне дотримання всієї програми забезпечує безповоротну втрату від 4,5 до 7 кг жиру протягом 8-12 тижнів після початку роботи з обтяженням.
Девіз програми “Тонше, суші, сильніше” – гойдатися і худнути. Ця програма приносить успіх у будь-якому віці, при будь-якому гормональному статусі та стартовому стані тіла, тому що заснована на простих та науково обґрунтованих правилах харчування та чергування навантаження та відпочинку.
живлення
Основні проблеми з харчуванням, які заважають вашому тілу виглядати ідеально, – це недостатнє чи надмірне споживання калорій, дисбаланс поживних речовин та погана якість їжі.
Грамотне харчування у поєднанні з тренуваннями дозволяє розкрити генетичний потенціал тіла та створити ваш індивідуальний варіант ідеальної фігури. Неправильне харчування не дозволить вам набути красивих форм і паралельно зміцнити здоров’я.
В основі побудови збалансованого раціону лежить принцип енергетичного балансу:
• ви їсте відповідно до потреб організму та зберігаєте вагу;
• ви їсте більше, ніж спалюєте, та повнішаєте;
• ви їсте менше, ніж спалюєте, і худнете.
Автор наполягає, що теорія калорійності, обґрунтована наукою та перевірена більш ніж 100-річною практикою, має бути основою планування раціону.
Щоб вирахувати необхідну кількість калорій, потрібно:
1) за допомогою аналізатора жиру з’ясувати відсоток жирової маси тіла, обчислити вагу жиру в тілі, відібрати його від загальної ваги та отримати СЖМТ – масу вашого тіла без жиру;
2) обчислити швидкість основного обміну речовин за формулою Кетча-Макардла СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ); 3) застосувати коефіцієнт активності до розрахунку калорійності:
• помножте СОВ на 1,2, якщо тренуєтеся 1-3 години на тиждень;
• на 1,35, якщо тренуєтеся 4-6 годин на тиждень; • на 1,5, якщо тренуєтеся 6 годин на тиждень і більше.
В отриману денну норму калорій слід вписати всі необхідні організму макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи), вітаміни та мікроелементи.
Білок. Щодня ви маєте з’їдати 2,2 г білка на 1 кг маси тіла. Якщо ви худнете, кількість білка потрібно збільшити до 2,6-3,3 г на 1 кг на день.
Найкращі джерела білка – нежирне м’ясо всіх видів, риба, яйця та молочні продукти.
Протеїнові коктейлі допомагають добрати білок, не виходячи за межі калорійності. Автор радить насамперед білкові порошки на основі сироватки, казеїну та яєць. Соя дуже мало вивчена — її підозрюють у несприятливому для зростання м’язів впливі на гормональне тло.
Вуглеводи. Автор не вважає прості вуглеводи абсолютним злом, але вказує, що для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, вони є інструментом накопичення жиру.
Якщо ви активно тренуєтеся, невелика кількість солодощів вам не зашкодить. Але краще отримувати вуглеводи з різноманітної, натуральної їжі, тому що всі готові солодощі наповнені шкідливими речовинами – трансжирами, консервантами тощо.
Низьковуглеводні дієти не допомагають нарощувати м’язи. Для м’язів важливим є білок.
Жири. Розумна кількість жирів потрібна для здоров’я шкіри, волосся, нігтів, функціонування ендокринної системи людини. Одна біда – жири дуже калорійні.
Частка жирів у раціоні не впливає на ефективність нарощування м’язів. Але щоб збалансовано харчуватися в рамках своєї ідеальної калорійності, краще не захоплюватись жирною їжею.
Вітаміни. Автор рекомендує приймати вітамінні комплекси для підтримки здоров’я та приділяє особливу увагу двом мікроелементам: калію та магнію.
Для здорових м’язів та хорошого клітинного обміну їх потрібно вживати у пропорції 1: 2 – 2300 мг натрію та 4700 мг калію щодня.
Клітковина. Достатню кількість корисної для здоров’я клітковини ви отримаєте із овочів. При розрахунку калорійності віднімайте нерозчинну клітковину із загальної кількості вуглеводів (вона не засвоюється і не відіграє ролі в енергетичному обміні).
14 г клітковини щодня на кожну тисячу калорій – здорова норма споживання для дітей та дорослих.
Режим харчування
Жінкам слід випивати три літри чистої води на добу – інакше уповільнюються усі фізіологічні процеси. Автор радить вживати не бутильовану воду, а фільтровану.
Немає жодної різниці, коли доби і як часто (або рідко) ви будете їсти , – можете робити так, як особисто вам зручніше і приємніше. Є лише два винятки: прийом їжі до тренування та після неї.
За півгодини до тренування потрібно з’їдати 30-40 г білка та 40-50 г вуглеводів. Протягом 1-2 години після тренування потрібно з’їдати 30-40 г білка і 1 г вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги. Інші продукти в рамках вашої енергетичної норми розподіліть між їдою так, як вам подобається.
Якщо ви дуже любите їсти на ніч, виберіть для цього прийому їжі 30-40 г білка, що повільно засвоюється (яєць, сиру або сухого протеїну).
Автор радить вести розрахунки раціону у вигляді таблиці із зазначенням усіх макросів та загальної калорійності. Основу його власного раціону складають: курячі грудки, яйця, мигдаль, нежирний сир, авокадо, вівсяні пластівці, чорна квасоля, бурий рис, кіноа, виноград, яблука, банани, апельсини, солодка картопля (батат). З цих продуктів Майкл Меттьюс отримує до 80% калорій, решта 20% — із протеїнових коктейлів.
Сушіння, набір ваги, стабілізація
Три режими харчування, націлені на скидання ваги, нарощування м’язової маси та підтримання форми, відрізняються нормами макронутрієнтів.
Під час сушіння авторка радить вживати щодня:
• при вмісті жиру в тілі до 25% – 2,4 г білка, 2 г вуглеводів та 0,4 г жирів на 1 кг ваги;
• при вмісті жиру в районі 30% – 1,6 г білка, 1,2 г вуглеводів та 0,6 г жирів на 1 кг ваги.
Нормальний дефіцит калорій під час сушіння – 20–25%. Якщо вміст жиру в тілі високий, дефіцит може бути більшим. Велика помилка — знижувати калорійність у період сушіння нижче за рівень СОВ. Використовуйте пісні джерела білка, щоб укластися в необхідну калорійність.
При великому надлишку маси тіла втрата ваги на сушінні становитиме 1-1,3 кг на тиждень. Потім цей темп сповільниться.
Якщо під час сушіння ви відчуваєте втому і погано спите, можливо ви їсте занадто мало.
Вас не повинна турбувати стабілізація ваги або навіть збільшення на сушінні за тиждень до і тиждень після менструації. Втрата ваги відбувається стрибками, загальне зниження часто уповільнюється через затримку води.
Якщо вага стоїть на місці кілька тижнів, перевірте кількість споживаної солі, спробуйте ненадовго додати калорійність, стабілізуйте сон та стурбуйтеся зниженням стресу. Якщо це не допомагає, перевірте свої розрахунки і знизите загальну кількість калорій на 10% (але не більше).
Для набору маси щоденна норма макронутрієнтів – 2 г білка, 4 г вуглеводів та 0,8 г жирів на 1 кг ваги.
Приріст маси повинен становити 100-200 г на тиждень, якщо ви добре треновані, або до 500 г на тиждень, якщо ви новачок (перші чотири – шість тижнів). У період набору маси нормально придбати трохи жиру – він піде під час наступного сушіння. Але якщо цифри на терезах показують велику надбавку, ви набираєте зайве.
Якщо вага стоїть на місці довше 7–10 днів, то калорійності не вистачає. Додайте 100 калорій за допомогою вуглеводів та продовжуйте стежити за вагою.
У період нарощування маси можете дозволити собі одну шкідливу страву на тиждень, але не захоплюйтеся.
Зазвичай динаміка така: ви починаєте із зазначеної норми, потім повільно підвищуєте калорійність і набираєте вагу. Коли вміст жиру в тілі досягає 25%, сушіть до 20% або нижче і потім повторюйте цикл, щоб наростити м’язову масу.
Раціон підтримки ваги розрахований те що, щоб повільно і поступово худнути. Багато жінок обирають цей раціон після сушіння, щоб не наростити дуже багато маси. Якщо ви продовжуватимете тренуватися, на цьому раціоні ваша вага буде повільно знижуватися при збереженні стабільного відсотка жирової маси.
Щоб досягти цього, потрібно щодня вживати: 2 г білка, 3,2 г вуглеводів та 0,7 г жирів на кожен кілограм ваги.
Автор радить у період стабілізації ставити цілі з опрацювання груп м’язів та поліпшення фігури: якщо цілі не буде, стабілізація перетвориться на набір ваги.
Влаштовуючи завантажувальні дні, коли калорійність раціону вища за стандартну на 30%, ви допомагаєте собі покращити мотивацію і стимулюєте додаткову вироблення лептину — гормону ситості. У завантажувальні дні з’їдайте 2,1 г білка за кожен кілограм ваги, трохи більше 20 г жирів, інші калорії добирайте вуглеводами. Інший варіант відпочити від дієти – це один вільний прийом їжі на тиждень.
Тренування
Тренування оточені не меншою кількістю міфів, ніж харчування, корисне створення ідеальної фігури. Постійні нововведення та «відкриття» у цій галузі викликають у автора іронію — він упевнений, що правила прості та давно відомі.
Але якби журнали писали лише правду, їм довелося б передруковувати одні й самі статті рік у рік.
Основа системи «Тонше, суші, сильніше» – це тренування з вільними вагами і всього чотири базові вправи :
1) присіди зі штангою (штанга знаходиться позаду або біля грудей);
2) станова тяга (класична чи «сумо», тобто із широкої стійки, чи «мертва» тяга);
3) жим лежачи (на похилій лаві та з вузьким захопленням);
4) армійський жим (сидячи, від грудей).
Тренажери окупували фітнес-зали, бо виглядають набагато привабливіше, ніж штанги та млинці до них. Але, на жаль, користі вони приносять менше.
У виконанні вправ дуже важлива техніка та зосередженість. Якщо ви виконуєте вправи правильно, вони даватимуться вам важко.
Автор наполягає, що жінкам потрібно розвивати ті самі групи м’язів, що й чоловікам: груди, плечі, спину, руки, ноги, прес. Добре опрацьована мускулатура не шкодить жіночності, а лише «надає жвавість» певним ділянкам фігури.
Черговість тренувань
Автор пропонує використовувати наступний розклад тренувань:
1) ікри та груди;
2) прес, спина та сідниці;
3) ікри та плечі;
4) прес та руки;
5) сідниці та ноги.
Для зростання м’язів потрібні періоди відпочинку між силовими тренуваннями тривалістю від двох до семи днів.
Кардіотренування корисні, щоб підтримувати високу швидкість обміну речовин та утримувати вміст жиру в організмі на рівні нижче 20%. Автор вважає за краще поєднувати силові та кардіонавантаження протягом одного тренування, причому його сесії високоінтервального кардіо тривають по 25 хв. Інтервальні кардіонавантаження набагато ефективніші для спалювання жиру, ніж вправи у стабільному темпі. Але якщо ви віддаєте перевагу постійному темпу, тривалість кардіотренувань не повинна бути більше 45-60 хв. Більше п’яти кардіотренувань на тиждень робити недоцільно: надлишок кардіо забирає ресурси від силових тренувань, перешкоджає зростанню м’язів та формуванню гарної фігури.
Підбір правильної ваги
Секрет планомірного нарощування м’язів – поступове збільшення ваги, з якою ви працюєте. Можливо, ви почнете тренування з одним лише грифом штанги, а можливо, і зовсім з гантелями. Нічого страшного. У міру зростання вашої тренованості вага, з якою ви працюватимете, збільшиться.
Використовуйте вагу, з якою можете виконати щонайменше вісім, але не більше 10 повторів.
Додайте вагу по 4,5 кг (2,25 кг на кожну сторону грифа або на гантель). Щоразу, додаючи вагу, спробуйте, чи можете зробити вісім-дев’ять повторень із новим навантаженням. Якщо так, ви готові до збільшення ваги. Якщо ні — поверніться поки що назад.
Темп повторень не повинен бути надто повільним, інакше ви швидко втомитеся. Автор радить використовувати схему 2-1-2 або 2-1-1: наприклад, підйом штанги вгору за 2 с, утримання 1 с, повернення до грудей 2 с.
Формула тренувань за системою «Тонше, сухіше, сильніше»
Формула, яку рекомендує Майкл Меттьюс, виглядає так:
1–2/8–10/9–12/2–4/60–65/5–7/8–10.
• одна-дві групи м’язів за одне тренування;
• 8–10 повторень у кожному підході (велика кількість повторень із малою вагою підходить тільки для атлетів, які приймають хімічні добавки для росту м’язів);
• 9–12 робочих підходів (не рахуючи розминочних);
• 2–4 хв відпочинку між підходами (короткіший відпочинок не годиться, коли ви працюєте з важкими вагами);
• 60-65 хв – максимальна тривалість тренування;
• раз на п’ять – сім днів – періодичність тренування кожної групи м’язів;
• кожні 8–10 тижнів проводьте один розвантажувальний тиждень (тренування меншої інтенсивності).
Не женіться за рекордами. Не намагайтеся перемогти чи вразити когось у залі. Намагайтеся! Хороше тренування — те, на якому ви зробили трохи більше, ніж на попередньому: взяли більшу вагу, збільшили кількість повторів чи підходів.
Якщо за тиждень не вдалося досягти жодного прогресу, уважно проаналізуйте своє харчування, рівень стресу та сон — десь є помилки.
Тренування мають бути важкими, а біль у м’язах неминучий. Але якщо біль різкий, припиніть вправу та перевірте, де у вас помилка в техніці.
Ведіть щоденник тренувань, щоб відстежувати свій прогрес. Можна використовувати звичайний щоденник, а можна — програму в мобільному телефоні (наприклад, розроблений автором цієї книги програма Stacked).
Психологія бодібілдингу
Ті, хто створює тіло мрії, і ті, хто зривається, однакові фізіологічно. Різниця криється у психології.
На шляху до ідеальної фігури на вас чекають два головні бар’єри – це брак мотивації і слабка сила волі.
Щоб знайти мотивацію, перш за все потрібно чітко позначити свою мету : уявити у всіх подробицях, яке саме тіло ви вирішили створити. Як воно виглядатиме? Як ви почуватиметеся? Які компліменти отримувати? Виберіть вашу особисту мотивацію (будь-яку, аби вона вас заводила), підберіть картинки, які вас надихатимуть.
Сила волі – це здатність вибрати і послідовно вчиняти дії, що ведуть до наміченої мети, і відмовлятися від тих, що ведуть до інших сторін. Сила волі схожа на м’яз. Чим частіше і довше ви робите правильний вибір, тим простіше вам стає його робити.
Чинники, що підривають силу волі:
• Поспіх.
• Голод.
• Стрес (що менше різниця пульсу у спокійному стані та стресі, тим більше ви збуджені).
Щоб перемогти гостре бажання негайної винагороди (у вигляді шкідливої їжі або пропуску тренування), привчіть себе робити невелику паузу, глибоко дихати носом і запитувати себе, наскільки задумений крок наблизить вас до мети. Чи готові ви поступитися всім, чого вже досягли, заради одного жирного бургера?
• Поганий приклад (заразливий так само, як добрий). • Віра в те, що сила волі не є нескінченною (ті, хто так думає, здаються частіше).
• Обіцяння потім зробити все правильно (найчастіше їх не виконують).
• Моральні виправдання шкідливих послаблень («я була гарною дівчинкою і заслужила на цей шматок торта», а насправді мораль тут взагалі ні до чого). • Надмірна похвала своїм досягненням (краще пишатися прогресом і поважати себе за докладені зусилля, ніж просто сказати «я вже багато чого досягла», тому що за цим буде бажання отримати нагороду).
Розглядайте правильне харчування та тренування як два інструменти створення ідеальної фігури, а не як випробування, за які вам іноді належить шкідливе послаблення.
Чинники, що зміцнюють силу волі:
• Повноцінний сон та достатній відпочинок.
• Глибоке дихання, паузи перед ухваленням рішення.
• Уповільнювальні практики: прогулянки, медитація, гарячий чай, заспокійлива музика.
• Регулярне тренування.
• Спокійне ставлення до зривів і перепусток тренувань (не страчуйте себе, просто продовжуйте!).
• Відкладення нагороди на потім (не женіть від себе думки про заборонене, але й не піддавайтеся їм — спокійно реєструйте та йдіть далі).
Навчіться розрізняти справжні та хибні нагороди — перші допомагають вам досягти цілей, а другі швидко радують, але перешкоджають досягненням.
• Думки про майбутнє (ваші прекрасні зовнішність та самопочуття у майбутньому можна і потрібно представляти у всіх деталях).
• Невеликі вправи для тренування сили волі (наприклад, вирішіть не сутулитися і дотримуйтесь цього – і ваша віра в себе зміцниться).
• Підтримка однодумців.
• Уникнення шкідливих спокус (це не назвеш зміцненням, але метод теж добрий).
10 найкращих думок
1. Сучасний золотий стандарт жіночого тіла – це підтягнута, м’язова статура з невеликим відсотком жиру і спокусливими вигинами.
2. Грамотне харчування у поєднанні з тренуваннями дозволяє розкрити генетичний потенціал тіла та створити ваш індивідуальний варіант ідеальної фігури.
3. Найкраща основа планування раціону – теорія калорійності , обґрунтована наукою та перевірена більш ніж 100-річною практикою.
4. Працюючи над фігурою чергують цикли, кожному з яких свій раціон: спочатку сушіння , потім набір маси і зростання м’язів, потім знову сушіння. Цикл стабілізації стане в нагоді, коли ви досягли потрібних параметрів.
5. Для розвитку м’язів потрібний білок. Його можна отримувати з натуральної їжі та білкових коктейлів. Вміст жиру у раціоні має бути невеликим, щоб не перевищувати калорійність. Вуглеводи, навіть швидкі, допустимі, якщо ви регулярно тренуєтеся.
6. Вправи з вільними вагами (присіди, станова тяга, жим лежачи та армійський жим) корисніші для зростання м’язів, ніж будь-які тренажери. Запорука успіху в тому, щоб піднімати все більшу вагу. Тренуйтеся вдумливо та зосереджено, з увагою до техніки.
7. Підберіть вагу, з якою можете зробити вісім-дев’ять повторень, і займайтеся з нею, доки відчуєте, що готові до більшого. Додайте вагу поступово. Ведіть щоденник тренувань, щоб відстежувати прогрес.
8. Тренуйтеся за схемою: 1-2/8-10/9-12/2-4/60-65/5-7/8-10 : одна-дві групи м’язів за тренування, 8-10 повторень у кожному підході, 9-12 робочих підходів, 2-4 хв відпочинку між підходами, 60-65 хв тренування, раз на п’ять – сім днів тренування кожної групи м’язів, кожні 8-10 тижнів – розвантажувальний тиждень.
9. Відпочивайте між тренуваннями, щоб дати м’язам час на зріст.
10. Створіть у голові образ вашого ідеального тіла та планомірно рухайтеся до нього, використовуючи харчування та тренування. Через 8–12 тижнів результат ваших зусиль побачите і ви, і оточуючі.