Феномен «Внутрішньої гри»
Видавці попереджали Тімоті Голві, що навряд чи книга з тенісу розійдеться тиражем понад 20 тисяч. Але тираж перевалив за два мільйони, книга стала міжнародним бестселером, а викладені у ній принципи зародили методику розвитку особистого потенціалу, актуальну для будь-яких сфер діяльності.
Кожна гра має дві складові — зовнішню та внутрішню. Саме на внутрішні аспекти гри в теніс та подолання таких перешкод, як невпевненість, нездатність зосередитися та самоосудження, звертає погляд Тімоті Голві. Що відбувається у свідомості тенісиста і як це впливає на його гру?
Роки гри та тренерської роботи дозволили Тімоті Голві вивести на світ внутрішню дискусію тенісистів і виявити, що більша частина таких внутрішніх суперечок походить зі страху та невпевненості — і їх і породжує. Ця замкнута система і не дає виявитися природним здібностям гравця повною мірою, отримувати радість від гри в теніс, успішно освоювати та вдосконалювати технічні навички.
Уявіть, що хтось постійно коментує ваші дії і вказує, як і що робити. Хтось, хто нібито краще знає, як правильно грати у теніс: тримати ракетку, бити по м’ячу та працювати ногами. Хтось, хто оцінює ваші старання, приписує собі успіхи та звинувачує у невдачах. Хтось, хто не дуже вірить, що ви здатні впоратися. І це хтось завжди з вами: на корті, на тренуванні, у житті. Тому що він усередині вас.
Але є й інша ваша частина – та, що б’є ракеткою по м’ячу. Та, що втілює природні здібності, все чує і не забуває. Та, що хоч раз ударивши правильно по м’ячу, назавжди запам’ятовує відчуття, які м’язи і як треба напружити.
Від стосунків цих внутрішніх персонажів і залежить те, як складається ваша гра чи тренування. Саме в їхній гармонізації Тімоті Голві бачить шлях до розкутого висококласного тенісу та розповідає, які внутрішні навички цьому сприяють.
Так, ця книга про теніс, але чим би ви не займалися, там завжди є ви, а отже, і місце для внутрішньої гри.
Що відбувається всередині
У нас уживаються два персонажі, які діють і впливають на нас по-різному. Якщо зрозуміти, як і коли кожен з них виходить на сцену, можна привести свої дії до гармонії, яка робить нас максимально успішними.
Доступ до Я2 відкривається тоді, коли Я1 та Я2 співпрацюють. Тільки спокійний розум, гармонія у відносинах Я1 і Я2 дозволяє перевести мертві знання ефективні дії.
Навички для гармонії двох «Я»
1. Безоцінність
Судження чи оцінка – головна зброя Я1. Будь-яка дія, чи то подача або удар з відскоку, Я1 оцінює як хороше чи погане, що породжує порочне коло.
Як народжується порочне коло оцінки
Щоб позбавитися оцінок, фіксуйте факти, використовуючи описові терміни. Це дозволить вам бачити свої удари такими, якими вони є, і вийти з порочного кола. Якщо при подачі м’яч влучив у сітку, так і позначте це. Цього достатньо, щоб не заплющувати очі на помилки, але й не займатися самоосудженням. Ясне сприйняття ваших ударів такими, якими вони є, саме собою запустить процес стрімких змін.
Джек прийшов до Тімоті Голві зі «своїм жахливим бекхендом». П’ять різних тренерів говорили йому, що він надто задирає ракетку під час помаху, але виправити це йому не виходило. Замахнувшись, він щиро здивувався, дивлячись на своє відображення у вікні: «Та ну! Адже я й справді задираю ракетку! Вона ж у мене злітає вище за плече!» У цьому зауваженні не було жодної краплі засудження, лише констатація факту. А вже з другого замаху Джек зміг утримати ракетку на потрібній висоті. До цього його розум був зайнятий процесом судження та старанним виправленням невірного удару. Усвідомлення удару таким, яким він є, відразу запустило процес змін.
Як працюють негативна та позитивна оцінки Я1
Але пам’ятайте, що не будь-яка заява є оцінкою. Подяка, повага до власної чи чиєїсь сили, успіхів і талантів підтримують віру в здібності Я2.
2. Довіра замість контролю та готовність пустити все на самоплив
Три стовпи довіри до Я2:
- Можливість свідомо контролювати рухи тіла під час гри в теніс – це ілюзія.
Щоб просто відбити м’яч, що летить, потрібно знати, куди поставити ноги і як повернути ракетку. Для цього в момент, коли м’яч відлітає від ракетки супротивника, треба розрахувати, де він стукнеться на землю. Враховуйте також вихідну швидкість м’яча, її поступове зниження, вітер, ефект «крученого м’яча» та багато інших параметрів. Чи встигнете ви зробити ці розрахунки свідомо за мізерну частку секунди? А потім, як тільки м’яч відскочив від покриття, перерахувати все знову, щоб зрозуміти, де він повинен зустрітися з вашою ракеткою? І не забувайте, що одночасно потрібно віддавати команди тілу, постійно оновлюючи їх за новою інформацією.
Спроби Я1 контролювати рухи призводять лише до надмірної напруги та старанності: в роботу включаються навіть ті м’язи, які в даний момент не потрібні. На це витрачається зайва енергія, а удар лише слабшає.
Згадайте стиснуті зуби та жовна на вилицях деяких гравців, у той час як для хорошого удару напруга м’язів обличчя не потрібна. Або першокласника з висунутим від напруги мовою, яка лише виводить літери на папері.
- Визнання та повагу здібностей Я2. Саме Я2 відбиває м’яч, що летить, виконуючи всю складну послідовність дій, яка недоступна свідомому контролю. Воно робить це так само, як ходить чи читає. Жоден комп’ютер не зрівняється з Я2 в управлінні складними фізичними процесами.
Щоб просто запалити світло, потрібно узгодити між собою безліч м’язових імпульсів. Але хіба потрібні вам команди та підказки, наскільки далеко потрібно простягнути руку і як сильно стулити пальці, щоби спрацював вимикач?
Ви можете довірити Я2 право самостійно бити ракеткою по м’ячу так само, як довіряєте йому ходити чи дихати.
- Розтототожнення. Поки ви ідентифікуєте себе зі своїми діями, розчарування є неминучими. Але ваш удар зліва – це ще не ви. Навіть ваша тенісна гра в цілому це ще не ви. І навіть ваше тіло це ще не ви.
Поки мати ототожнює себе з кожним падінням та успіхом її дитини, її самовідчуття так само нестійке, як і хода малюка. Для внутрішньої рівноваги їй необхідно зрозуміти, що дитина це не вона.
Я2 лише частина вас, і ви можете довірити йому гру так само, як довіряєте роботу іншій людині.
3. Образ результату замість словесних настанов
Щоб донести свої думки та бажання до Я2, говоріть з ним його мовою: мовою зорових образів і відчуттів. Одна картинка здатна замінити на Я2 тисячу слів. Образи вбираються в підсвідомість в обхід свідомості і переходять у розпорядження тіла.
Три методи образного спілкування з Я2
Як освоювати техніку
1. Відмовтеся від традиційного навчання, побудованого на підпорядкуванні словесним настановам, властивим Я1. Технічні настанови з гри в теніс походять із досвіду. Але проблема в тому, що словесні описи та команди передають лише уявлення про дію, а не саму дію. Ми зберігаємо їх у пам’яті лише як мовні повідомлення. А запам’ятати словесне повчання — це зовсім не те саме, що запам’ятати прийом. Якщо в особистому досвіді його немає, повчання так і продовжує жити у свідомості у відриві від досвіду.
Поширена рада багатьох тренерів: «Під час удару зліва не розслабляй зап’ястя». Він заснований на уважному спостереженні за силою та впевненістю ударів, коли ракетку тримають міцно чи мляво та розслаблено. Він здається правомірним та очевидним, але ним неможливо скористатися. Адже удар ліворуч можна зробити і з затиснутим зап’ястям, і настільки розслабленим, що гравець навіть не керує своєю рукою. Що саме з цього діапазону означатиме, що зап’ястя не розслаблене?
2. Навчайтеся на власному досвіді. Навички внутрішньої гри відкриють вам доступ до природного процесу навчання, властивого Я2. Більшість технічних навичок можна отримати природним чином, просто уважно спостерігаючи за власним тілом, ракеткою і м’ячем. Ясне сприйняття ваших ударів такими, якими вони є, саме собою запустить процес стрімких змін.
3. Використовуйте настанови більш досвідчених людей, переводячи їх у особистий досвід та самостійно розкриваючи можливості того чи іншого удару. Вам не потрібно думати, куди має дивитися ваша ракетка, але будь-якої миті необхідно знати, де вона знаходиться, а значить, відчувати.
Щоб використати можливості природного навчання, рада «Під час удару зліва не розслабляй зап’ястя» варто замінити на раду, як вибирати оптимальну напруженість у зоні зап’ястя. Для цього можна провести кілька ударів з різним ступенем напруженості, відстежуючи відчуття, та підібрати оптимальну дослідним шляхом. Передати її буде важко, але вона запам’ятається на рівні відчуттів.
4. Не робіть із настанов догму. Відмовтеся від еталонів та відкривайте свій спосіб бити по м’ячу. Знайдіть свою унікальну техніку проведення ударів.
5. Залишайте контроль навчання. Стаття про новий спосіб подачі або про те, що професіонали вищого рівня тепер подають трохи по-іншому, аж ніяк не означає, що вам потрібно терміново змінювати свою подачу. Але подивитися на новий спосіб та поекспериментувати з ним може бути цікаво. Визначте, що потрібно особисто вам, які цілі ви переслідуєте, і виходьте з цього.
6. Спостерігайте за професіоналами, але не намагайтеся свідомо приміряти на себе їхні рухи та імітувати їх. Слідуйте за своїм інтересом – Я2 самостійно вибере ті елементи, які визнає корисними на даному етапі, і відкине зайве. Слідкуйте за відчуттями та результатами кожного руху, поки процес природного навчання не приведе вас до оптимальних жестів.
7. Пам’ятайте, що все навчання техніці удару націлене на виконання всього двох завдань : після удару м’яч повинен, по-перше, перелітати через сітку і, по-друге, ударятися об майданчик у межах корту.
Як міняти звички
Принципи природного процесу навчання:
1. Навчання – усвідомлення нового, яке змінює зовнішню (наприклад, техніку гри в теніс) або внутрішню (наприклад, склад думок) поведінку.
2. Звички – наїжджена колія, певна поведінкова, стереотипна схема. Кожен повтор того самого руху справляє в якійсь крихітній ділянці нашого мозку ледь помітний вплив. Чим більше повторів, тим глибша канавка, яку воно залишає. Зрештою виходить цілком помітна борозенка, як звукова доріжка грамплатівки, з якої голка звукознімача вже нікуди не подінеться.
3. Поведінкові схеми мають конкретну мету. Ми не схильні повторювати будь-які дії, якщо вони не служать меті. Тому варто пригальмувати засудження «поганої» звички та уважно розглянути, що вона нам дає.
4. Замість того, щоб боротися зі звичкою, варто замінити її на нову, що служить тій самій меті, але більш ефективну. Відсікання звички силою волі — це шлях тривалої боротьби, напруги та прикростей. Набагато природніше і легко залишити її позаду. Так діти перестають повзати, як тільки розуміють, що ходьба — зручніший спосіб переміщення у просторі.
Чотири кроки для зміни техніки удару
Крок 1. Спостерігаємо без суджень.
Останні три рази м’яч відлетів в аут десь на півметра. Ракетка не йде плавно, а якось вагається. А яке становище ракетки під час замаху? Так, набагато вище за пояс… Ну от, цього разу удар вийшов сильним, але м’яч в аут не полетів.
Крок 2. Малюємо картину бажаного результату. Зоровий чи дотиковий образ кожного елемента удару чи траєкторії м’яча від ракетки до мети.
Крок 3. Довіряємось Я2. Нехай Я2 діє вільно, доки не буде укатана нова колія. Не підпускайте цього акта Я1.
Крок 4. Спостерігаємо без міркувань – відстежуємо зміни та результати. Нові зміни будуть потрібні, тільки якщо результати не відповідають створеному образу. Інакше достатньо лише продовжувати спостерігати за змінами, просто фіксуючи їх у свідомості.
Зосередження – ключ до внутрішніх навичок
Навички внутрішньої гри вимагають, щоб Я1 відмовилася від претензій на владу, контроль та роль знавця. Але голос Я1 тим сильніший, чим більше ми з ним сперечаємося, огризаємось на його критику і наказуємо йому заткнутися. Боротьба з ним не сприяє заспокоєнню розуму та гармонії між Я1 та Я2. Не допомагає і пасивна позиція: якщо пустити все на самоплив, Я1 навряд чи дасть нам спокій. Оптимальний вихід – зайняти Я1, зосередивши на чомусь. Все, що ми відчуваємо на корті, це процес пізнання. Свідомість робить речі та події доступними для пізнання. Каналами йому служать п’ять органів чуття і власне розум. Увага фокусує свідомість і дозволяє глибше пізнавати те, що довкола.
Уявіть ліхтар у темному лісі. Ті предмети, що ближче до нього, краще освітлені і виразніші. Ті, що видалені, ледь помітні. Якщо оточити ліхтар рефлектором і перетворити на прожектор, все його світло буде направлено в один бік. Предмети, що потрапили в промінь світла, будуть видно з більшою чіткістю. Перенаправляючи промінь, ми дізнаємося про ті предмети, що були приховані темрявою. Також діє сфокусована увага. Але якщо розсіюється в сторони через брудну лінзу або мерехтливе світло, ясність видимих образів втрачається. Так діє розсіяність та відволікання уваги.
Зосереджена увага – це перебування «тут і зараз». Це стан, коли наш розум налаштований виключно на те, що відбувається зараз і в даному місці, а все, що в даний момент не представляє інтересу, залишається поза увагою. Стан, коли ми сфокусовані на єдиному місці та часі, де і коли ми реально діємо і радіємо життю і собі.
Зосереджувати увагу можна як на зовнішніх об’єктах, доступних органам почуттів, так і на внутрішніх думках чи почуттях. Промінь уваги може бути широким і охоплювати цілу ділянку лісу або вузькою, спрямованою виключно на вигин гілки. Але це має бути те, що є тут і зараз.
Але просто дивитися на предмет чи завзято думати про нього не означає зосередитися. Увага не концентрується через чинність. Увага слідує за інтересом. Розум нестримно тягнеться до об’єкта, що його зацікавив, і природна зосередженість приходить сама собою. Просто дозвольте собі зацікавитись.
Способи зосередження для тренувань краще час від часу змінювати – наш розум занадто неспокійний, щоб утримувати його одним і тим самим предметом. Під час матчу варто вибрати один прийом і більше від нього не відхилятися, а коли гра припиняється, зосереджуватися на диханні. Дихання завжди при нас відбувається безперервно, тісно пов’язане з енергією тіла і є одним з фундаментальних ритмів. Сфокусувавшись на диханні в перерві, на момент гри ви зумієте зосередитися ще краще.
Провали в зосередженні, коли наш розум віддає перевагу світу минулого чи майбутньому тому, що є зараз, пов’язані з тим, що теніс — далеко не єдина гра, яка ведеться на корті. Якщо Я1 веде боротьбу не так на життя, але в смерть за свою честь і самооцінку, навряд чи буде дозволено висунутися Я2. Але достатньо розібратися в його іграх, щоб відчути ковток свободи та вибрати ту гру, яку захочете.
Способи зосередження у тенісі
Приховані ігри людей на тенісному корті
Тільки варіанти гри в «Здоров’я та задоволення» гармонують із вродженими потребами Я2.
Сенс перемоги та цінність перешкод
Справжнє змагання дорівнює справжньому співробітництву. Ми змагаємось із суперником, але перемагаємо зовсім не іншу людину, а ті перешкоди, які вона нам забезпечує. А якщо перемога — це подолання перешкод на шляху до мети, її цінність прямо пропорційна складності цих перешкод. І тоді ми лише бажаємо супернику, щоб його подача вдалася якнайкраще, і співпрацюємо, щоб дати один одному шанс максимально реалізуватися. Переможених у такій грі немає. Обидва гравці лише виграють, отримуючи можливість дійти до реальних меж своїх здібностей.
Серфер не має супротивника-людини, і здається, що немає і змагання. Його мета – влитися в потік і доплисти, підкоривши хвилю, до краю піску. Але якщо це все, чого він хоче, чому він чекає на найбільшу хвилю, яку, як вважає, здатний осідлати? Йому цінний сам виклик, який ставить хвиля, і ті перешкоди, які вона забезпечує на шляху до його мети — край піску. Саме вони дозволяють йому виявити усі свої здібності.
Перемога у зовнішній грі, тобто виграш у конкретному матчі, нам непідвладна. Вона залежить не лише від наших зусиль. Її співавтором завжди є противник з його волею та спритністю. А ось максимальна самовіддача заради перемоги перебуває під нашим контролем.
За межами корту
У будь-якій людській діяльності є як зовнішня, так і внутрішня гра. Окрім зовнішніх перешкод на шляху до мети завжди є внутрішні.
«Працюй більше, краще, будь таким, не будь таким, прагну до досягнень. Поспішай змінитись, тому що ми вводимо зміни». Все це не дуже відрізняється від вимог типу «бий по м’ячу так, відбивай так, гріш тобі ціна, якщо не освоїш нову техніку».
Хороша новина в тому, що внутрішні перешкоди завжди виходять з одного джерела і для їх подолання годяться ті самі навички : смиренність Я1 і довіра Я2. І зосередженість у тенісі нічим не відрізняється від зосередженості, яка потрібна для будь-якого іншого завдання.
У гущі стрімких і безперервних змін особливо важливо зберігати внутрішню рівновагу і ясність бачення, отже, витримувати тиск Я1 та її паніку перед загрозою тих чи інших подій. Робити це тим простіше, чим сильніше ваше Я2. Підтримуйте, підбадьорюйте його та вчіться відрізняти його потреби від зовнішніх вимог, які перейняло Я1. Коли ви дієте згідно з Я2, вас супроводжує відчуття сенсу буття.
10 найкращих думок
1. Окрім зовнішньої гри завжди є внутрішня гра. Без уваги до внутрішніх аспектів не домогтися ні досконалості, ні радості як у тенісі, так і в будь-якій іншій діяльності.
2. У кожного всередині є два персонажі. Я1 – свідомий розум – командує, контролює, оцінює та критикує. Я2 – несвідоме, тіло, мозок і нервова система – виконує роботу.
3. Я1 не довіряє Я2. Його команди, контроль і критика призводять лише до зайвої напруги та старанності, невпевненості та самоосуду. Під таким гнітом Я2 складно проявитися, і мимоволі вживається у ролі нікчемного гравця, що йому приписує Я1.
4. Я2 здатне набагато більше, ніж вважає Я1. Воно запам’ятовує кожну дію та результат кожної дії. Містить у собі всі особисті та накопичені здібності. Навчається природним чином, спираючись на накопичений особистий досвід та побачені дії.
5. Ключ до подолання таких внутрішніх перешкод, як самозасудження, невпевненість і нездатність зосередитися, — у гармонії відносин Я1 та Я2.
6. Три навички для гармонії між Я1 та Я2:
- Безоцінність. Відмовтеся від суджень. Вони лише руйнують самооцінку і заважають сприймати свою гру та техніку такими, якими вони є, не даючи розвернутися природному процесу змін.
- Довіра Я2. Контролювати Я2 – однаково що контролювати дихання. Варто визнати його здібності та дозволити йому діяти на свій розсуд. Перестаньте ідентифікувати себе з кожною своєю дією і довірте Я2 бити по ракетці так само, як довіряєте іншим ту чи іншу роботу.
- Спілкування однією мовою. Я2 говорить мовою зорових образів та відчуттів. Воно не може відтворити дію за словесним описом. Надішліть йому образ результату, який хочете, і ви отримаєте бажане швидше, ніж думали.
7. Звички – як наїжджена колія. Не намагайтеся їх відсікти чи зламати. Просто визначте, якою метою вони служать, і замініть спосіб її досягнення новим, більш ефективним.
8. Чотири кроки для природного навчання:
Крок 1. Спостереження без суджень.
Крок 2. Картина бажаного результату.
Крок 3. Довіра Я2.
Крок 4. Безоцінне спостереження за змінами та результатами.
9. Сперечатись і боротися з Я1 марно – це тільки робить його голосніше. Просто займіть його, зосередивши на чомусь. Але пам’ятайте, що увага не концентрується через силу, а слідує за інтересом. Щоб не випадати з зосередження, розберіться, які цілі ви переслідуєте і в які ігри для цього граєте, будучи на корті.
10. Справжнє змагання дорівнює справжньому співробітництву, а справжня перемога – це подолання перешкод на шляху. Чим краще грає противник, тим більше у вас можливостей виявити свої здібності та дійти до їхніх реальних кордонів.