Тримай штурвал, дівчинко-капітане!
Коли психотерапевт Лорен Ріверс була підлітком, батьки та вчителі багато розповідали про те, як змінюється у цьому віці її тіло. Але чомусь ніхто не говорив про зміни, що відбуваються в душі. Лорен не розуміла, чи нормальні її нові почуття, чому настрій змінюється по 10 разів на день і чи завжди буде так. Може, й ти помітила, що твій внутрішній світ змінюється чи навіть сильно змінився?
Раніше ти любила співати та грати у театральній студії, а зараз тобі зовсім не хочеться привертати до себе увагу. Події, які раніше не викликали в тебе тривоги, тепер хвилюють і здаються жахливими. Раніше ти розуміла, через що радієш чи засмучуєшся, а тепер настрій без жодної причини скаче вгору-вниз, як американські гірки.
Можливо, зараз у тебе таке відчуття, що твій маленький корабель потрапив у шторм, і ти не розумієш, до якого берега його винесе. Хороша новина: все гаразд! Через такі чи дуже схожі відчуття проходять усі підлітки. Твоє завдання зараз — як то кажуть, утримати штурвал: не піддаватися руйнівним емоціям, не звинувачувати себе, знайти підтримку та заняття, яке приносить тобі радість. Шторм підліткового віку незабаром закінчиться, як усі шторми. Попереду – велике цікаве життя, тому бери курс на нього і не бійся йти вперед!
А Лорен Ріверс, яка закінчила два університети і допомогла сотням підлітків упоратися з різними проблемами, допоможе і тобі теж. У її книзі тобі знайдуться:
- 10 інструментів управління емоціями, почуттями та настроєм;
- класний спосіб розфарбовувати думки різні кольори, щоб у них розібратися;
- мануал про те, як перестати соромитися і соромитися, заздрити, турбуватися, злитися та сумувати;
- купа корисних ідей, щоб покращити стосунки з людьми, завести нових друзів, а також завершити дружбу, яка більше не подобається;
- допомога у складних ситуаціях на кшталт знущань та захисту особистих кордонів.
Отже, уперед!
Емоції, почуття та настрої
Емоції це наша реакція на те, що з нами відбувається.
Існує шість базових, або первинних, емоцій:
1) радість;
2) смуток;
3) гнів (або, інакше, агресія);
4) страх;
5) огида;
6) подив.
Їх ми помічаємо відразу після того, як щось сталося, тому що вони набагато сильніші за інші емоції. Трохи згодом ми можемо почати відчувати вторинні емоції.
Якщо ти отримала погану оцінку за тест, то твоєю первинною емоцією може бути смуток, а вторинною — занепокоєння, коли ти думаєш про те, що про це скажуть батьки.
Емоції створюють почуття, а почуття змінюють настрій.
І емоції, і почуття, і настрій можуть називатися однаково (наприклад, радість, почуття радості та радісний настрій) та відрізнятися лише тривалістю. Так, емоції можуть змінюватися щохвилини, почуття можна відчувати протягом дня чи кількох днів, а певному настрої людина може перебувати багато місяців.
Якщо тобі не вдалося одягти своє улюблене вбрання в той день, коли вас фотографують у школі, ти можеш відчути розчарування, і твій настрій може змінитися з радісного на сумне.
У такому разі ти можеш поводитись немов води в рот набрала, а друзі в школі можуть поцікавитися, що сталося. Це означає, що ти висловила свої емоції так, щоби розповісти іншим про те, що відчуваєш. Немає неправильного способу висловити свої емоції, але деякі способи більш здорові, ніж інші.
Поговорити про те, чому ти злишся — здоровіший спосіб висловити емоції, ніж кричати і махати кулаками.
Коли ти висловлюєш свої емоції спокійно, твої стосунки з іншими людьми стають кращими.
Ти капітан корабля в морі емоцій і змін. Твої почуття схожі хвилі. Іноді вони можуть бути величезними та лякаючими, а іноді маленькими та плавними – тоді кораблем керувати легше. Негативні емоції можуть на якийсь час перешкодити тобі почуватися щасливою, але, якщо знати, що робити, можна впоратися зі зміною настрою незалежно від розміру хвиль.
Лорен Ріверс пропонує 10 прийомів, щоб висловлювати емоції максимально здоровим чином. Кожен прийом може бути корисний у різних ситуаціях. Хоч би що трапилося, ці техніки допоможуть зберегти позитивний настрій. Освоївши їх, ти відчуєш себе сильною і натхненною – і тобі буде набагато легше справлятися з труднощами!
10 способів керувати емоціями
1. Дихай глибше. Зроби великий глибокий вдих протягом чотирьох секунд, затримай його ще чотири секунди, а потім повільно видихни протягом чотирьох секунд. Повтори це кілька разів, доки не відчуєш себе спокійною.
Те саме ти можеш зробити з улюбленою м’якою іграшкою. Поклади її собі на живіт і спостерігай, як вона піднімається і опускається, коли ти робиш глибокі та повільні вдихи та видихи.
2. Розслаб м’язи. При стресі наші м’язи напружуються. Якщо це відбувається часто, то може виникнути біль у тілі , наприклад, можуть захворіти руки від плеча до ліктя. Щоб зняти напругу, зроби глибокий вдих і напружи всі м’язи, які тільки зможеш, щосили. Протримайся кілька секунд, а потім спокійно та повільно розслабся, одночасно видихаючи.
Якщо ти в школі або на вулиці, спробуй просто сильно стиснути обидва кулаки, а потім повільно розтиснути. Коли розтискатимеш, спокійно видихай і рахуй до 10. Зверни увагу на плечі та щелепу — вони теж мають розслабитися.
3. Тренуйся. Щоб отримати дозу серотоніну і дофаміну — гормонів щастя, просто рухайся: побігай, потанцюй, покатайся на велосипеді або займися іншим цікавим для тебе видом спорту. Попроси батьків відвести тебе на заняття танцями, карате чи плаванням. Разом із подругою, братом чи сестрою пострибайте через скакалку, прогуляйтеся, залишайте м’яч або покрутіть обруч – все це допомагає гарному настрою.
4. Солодко спи. Поки ти спиш, твій організм відновлює витрачені за день сили та посилено зростає. Якщо спати менше дев’ятої години на добу, тіло не встигне зробити всю цю важливу роботу , тому ти можеш відчувати себе роздратованою, сонною і надто втомленою в класі. Тобі буде важко відповідати на запитання вчителя, ти можеш почати тупити, а це завжди неприємно. Тому висипатись дуже важливо, це впливає не лише на твої успіхи, а й на твій настрій.
- Лягай спати приблизно в один і той же час.
- Не пий і не їж солодке перед сном.
- Намагайся, щоб від вечері до сну пройшла хоча б година.
- Не зависай у телефоні перед сном (це псує якість сну), краще шануй книгу або послухай спокійну музику.
5. Украйся у своєму безпечному місці. Заплющи очі і подумки опиши своє найщасливіше чи безпечне місце. Це може бути реальне місце, де ти бувала, або уявне: можеш прикрасити його так, як хочеш. Обов’язково докладно намалюй у своїй уяві:
- де ти знаходишся, що це за місце, що тебе оточує (вдома чи на вулиці, у місті чи в лісі тощо);
- запахи;
- погоду;
- звуки навколо;
- що на тобі надіто;
- чи є там ще хтось.
Деталізуй і фантазируй як завгодно – можеш навіть уявити, які у тебе тут з’являються суперздатності! А якщо хочеш розслабитися ще більше, виконуй цю вправу разом із глибоким диханням.
6. Займися скрапбукінгом. Один із способів упоратися зі складними емоціями — озирнутися на свої улюблені спогади та зібрати їх у одному особливому місці. Ці спогади можуть бути будь-що, головне, щоб вони тебе радували.
Ось фотографія, де ви з татом забралися на вершину гори і стоїте там, немов підкорювачі Евересту. Ось квитки на фільм, який тобі страшенно сподобався. Ось квітка, яку ви з молодшим братиком висушили у книзі.
Всі ці дрібниці повертають нас у ті чудові відчуття, які ми колись зазнали. А наш мозок влаштований так, що йому все одно реальні це відчуття або уявні. Він сумлінно вироблятиме гормони радості — це тобі саме і потрібно. Тому зазирни до найближчого магазину товарів для творчості чи візьми матеріали, які вже є в тебе вдома. Можеш використовувати чистий альбом для малювання або просто щільні аркуші паперу, маркери, ручки, кольорові олівці, трафарети, наклейки, марки, фотографії, вирізки з журналів або ще щось, що тобі подобається.
Виділи сторінки для кожного з твоїх улюблених спогадів та заповни альбом вирізками, малюнками та підписами до них. Гартуй скрапбук, коли відчуєш, що настрій на нулі і треба порадувати себе.
7. Практикуй свідомість. Коли твої думки влаштовують у голові шторм, ти можеш його втихомирити. Уяви свої почуття або думки у вигляді хмар, що пливуть по небу. Коли ти дивишся на хмари, ти просто бачиш їх такими, якими вони є. Ти ніяк їх не оцінюєш, не намагаєшся змінити, ти не лаєш себе за те, що бачиш не ті хмари, які тобі хотілося б.
Ти можеш сказати собі: «Я знаю, що відчуваю смуток. Я збираюся сидіти тут доти, доки вона не пройде сама по собі, бо знаю, що це відбувається».
Усвідомленість не проганяє твої думки чи почуття, але допомагає прийняти їх і насолоджуватися теперішнім моментом замість того, щоб турбуватися про минуле чи майбутнє.
Ще один трюк усвідомленості: повільно малюй своє ім’я кумедними літерами на аркуші паперу. Звертай увагу на кожен рух маркера, на форми, які ти створюєш, а також на свої думки та почуття у міру поступу вперед.
8. Подбай про себе. Склади два списки. Перший список – твої улюблені заняття. Це можуть бути: прийняття ванни, похід у кіно чи поїдання піци. Другий список — справи, які ти не завжди хочеш робити, але знаєш, що вони важливі і ти потім пишатимешся ними. Наприклад, робота над шкільним проектом, допомога батькам, тренування, прибирання вдома. Обидва списки допомагають тобі піклуватися про себе: один зараз, а інший у майбутньому. Турбота про себе налаштовує на гарне самопочуття завтра, наступного тижня та наступного року. Щодня намагайся виконувати хоча б по одній справі з цих списків, чергуючи перший і другий — тобто приємні стосунки з корисними.
9. Використовуй позитивну мову тіла. Мова тіла – це те, як ти розмовляєш, тримаєш поставу, рухаєшся, дивишся довкола, який у тебе при цьому вираз обличчя. Все це говорить іншим про те, як ти почуваєшся. Мова тіла може бути позитивною (позитивною) або негативною (негативною).
Коли хтось каже тобі неприємні речі, ти, мабуть, опускаєш плечі, демонструючи смуток чи сором, тобто не найприємніші емоції. Це негативна мова тіла. Коли на уроці ти знаєш відповідь на запитання вчителя, то сидиш прямо і підіймаєш руку, демонструючи спокій та впевненість, тобто приємні почуття. Це позитивна мова тіла.
Але є цікавий ефект — коли ми демонструємо за допомогою тіла приємні емоції, навіть якщо не відчуваємо їх, незабаром нам і справді стає краще.
Найпростіша вправа – спробуй усміхнутися, навіть якщо в тебе дуже поганий настрій. Ти просто не зможеш довго залишатися сумною, коли маєш усмішку на обличчі.
10. Поговори з кимось про свої почуття. Коли ти засмучена чи відчуваєш суперечливі почуття, поговори з мамою чи будь-яким дорослим, якому можеш довіряти. Якщо такого дорослого немає, підійде подруга, але краще таки пошукати дорослого. На відміну від твоїх ровесників, дорослий, швидше за все, вже відчував почуття, схожі на твої, тому може дати більш слушну пораду та підтримку. Якщо ти не хочеш одразу говорити про те, що тебе турбує, просто спонукайте трохи поряд з тим, хто про тебе піклується, і відкрийся, коли відчуєш себе досить комфортно. Ти можеш почати так:
«Мені сумно, що мої друзі залишили мене осторонь, і я хочу поговорити про це, коли ти матимеш час».
Хто такий “дорослий, якому можна довіряти”? Це той, з ким тобі комфортно та безпечно. Він хоче, щоб ти почувала себе щасливою, і ніколи не завдасть тобі фізичної чи емоційної шкоди. Він не проситиме тебе зберігати секрети від інших дорослих, а також робити чи говорити те, що тобі не подобається. Це можуть бути мама чи тато, шкільний психолог, учитель, тренер, бабуся чи дідусь.
Пам’ятай: якщо в тебе дивні відчуття під час розмови з дорослим, зверни на це увагу, бо ця людина може бути не тим, кому можна довіряти. І будь обережна з незнайомцями, які намагаються заговорити з тобою, — розмовляй тільки з дорослими, яких давно й добре знаєш.
Думки
Між почуттям та дією зазвичай виникає думка, яка допомагає прийняти здорове або менш здорове рішення.
Щоб мислити здорово, уяви, що твої негативні думки червоного кольору, а позитивні зеленого. А тепер спробуй перетворити червоні думки на зелені, зробивши три кроки:
1. Зверни увагу на негативну думку.
2. Знайди хоч щось хороше в ситуації, що склалася, хай навіть якусь дрібницю.
3. Переформулюй думку так, щоб вона фокусувалася на хорошому, а не поганому.
Сьогодні у шкільній їдальні моя найкраща подруга сиділа не зі мною, а поряд з іншою дівчинкою.
Мабуть, я їй більше не подобаюсь.
Коли я теж сяду поряд з іншою дівчинкою, але це не означатиме, що я остаточно втрачу інтерес до подруги.
Ще один спосіб перефарбувати червоні думки в зелені – це відзначити перші і сказати собі:
«Я знаю, що це червона думка, а червоні думки зазвичай не відповідають дійсності. Придумаю я краще на цю тему зелену думку».
Тепер давай розглянемо ситуації, пов’язані з негативними думками, та способи їх подолання.
Збентеження та невпевненість
Іноді тобі може здаватися, що з тобою щось не так, ти можеш собі не подобатися, вважати себе негарною чи дурною. Спробуй раз і назавжди прийняти рішення, що ти більше не станеш даремно лаяти і критикувати себе.
Ти така, яка є. У тебе є сильні та слабкі сторони, як у всіх у цьому світі. Декілька способів зміцнити впевненість у собі:
- Якщо ти соромишся своєї зовнішності, встань перед дзеркалом у сильній, гордій позі і скажи про себе вголос три речі, які тобі подобаються. Про що завгодно. Просто зосередься на тому, щоб бути собою.
Тобі не подобаються ластовиння, і тобі здається, що твої вуха стирчать? Зате у тебе густе волосся, гарні ноги та гарна постава!
Не порівнюй себе зі знаменитостями. Акторки і моделі мають фотографів і візажистів, які їх зачісують і гримують. Те, що ми бачимо у кіно чи на фото, — не їхня природна зовнішність. Найчастіше говори собі вголос перед дзеркалом, що ти гарна та унікальна.
- Якщо ти соромишся брати участь у якомусь заході (у тому числі спортивному), спробуй потренуватися заздалегідь.
Стрибки в довжину? Сходи в парк з подругою і спробуй стрибнути якнайдалі. Баскетбол? Попроси брата залишити з тобою м’яч. Після такого «домашнього тренування» ти точно вже не так комплексуватимеш.
- Навчися сміятися з себе. Веселі та симпатичні люди, яких усі люблять, зазвичай не ставляться до себе надто серйозно. Вони не бояться сміятися з себе і не ображаються, коли з них жартують. Але це не означає, що ти маєш сміятися у відповідь на злі глузування або жартувати, коли тобі по-справжньому важко чи боляче.
- Почни записувати фрази, які допомагають у житті. Опинившись у будь-якій ситуації, ми часто не знаємо, що сказати. Ні, тобі не доведеться лізти в блокнот, щоб згадати фразу, що підходить до нагоди. Але спосіб таких записів працює чарівним чином — у потрібну хвилину слова спливуть самі.
Ось група незнайомих дітей займається чимось, що тобі дуже цікаво. Як до них підступитись? “Вітання! Мене звати Даша. Можна, я приєднаюся?
- Запитай іншу людину (дівчинку чи хлопчика) про неї саму. Це може бути простіше, якщо твій новий друг — новачок і здається сором’язливим чи самотнім. Ти можеш запитати його ім’я, який у нього улюблений вид спорту або як він упорався з тестом з математики. З практикою ти наберешся сміливості, щоб запитати, чи не хоче він якось разом погуляти і поспілкуватися.
- Заведи щоденник подяки. Візьми блокнот або кілька аркушів паперу (скріпи скріпкою або степлером). Напиши дату і те, за що ти сьогодні вдячна.
Наприклад, за твої улюблені макарони із сиром, за хорошу погоду чи зручне взуття на твоїх ногах. Можеш щодня писати подяки і перечитувати їх у погані дні, щоб освіжити в пам’яті те, що робить тебе щасливою.
Тривога та занепокоєння
Занепокоєння виникає через нашу основну емоцію — страх. Мозок, щоб перестрахуватися, іноді змушує нас думати, що ми в небезпеці навіть коли це не так.
Ти можеш хвилюватися перед прийомом лікаря, шкільним контрольним, тренуванням або вечіркою. Ти можеш боятися великих собак або нервувати через політ літаком. Якщо таке занепокоєння виникає іноді, це нормально. Ти можеш впоратися з ним, практикуючи свідомість, тренуючись чи піклуючись про себе.
Однак якщо страх присутній у твоєму житті постійно, мучить тебе щодня, це може призвести до хронічного занепокоєння, втрати енергії та втоми. Якщо з якимось із твоїх страхів тобі стає дуже важко впоратися, розкажи про це дорослому, якому довіряєш, чи своєму шкільному психологу.
Булінг
Якщо хтось постійно прискіпується до тебе, каже образливі слова, які викликають у тебе занепокоєння, тугу чи страх, можливо, ця людина над тобою знущається. Якщо тебе часто чи постійно обзивають, штовхають, кажуть тобі гидоти — найголовніше, що ти маєш розуміти: ця ситуація ненормальна і терпіти її не можна!
Знущання (булінг) можуть відбуватися особисто і в інтернеті.
Якщо ти думаєш, що з тебе знущаються наживо:
1. Розкажи про це дорослим, яким довіряєш. Якщо справа відбувається у школі — розкажи вчителю чи психологу.
2. Поговори про це з подругою і тримайся поруч із нею.
3. Спробуйте змінити мову тіла, щоб виглядати впевненіше. Випрями спину, подивися кривднику прямо в очі. Потренуйся вдома впевнено вимовляти фразу: «Дайте мені спокій». Коли будеш готова, можеш сказати це в обличчя кривдникові.
Якщо знущання відбуваються в інтернеті:
1. Не відповідай.
2. Збережи повідомлення.
3. Покажи повідомлення дорослому, щоб разом вирішити, що робити далі. Якщо знущається хтось із твоєї школи, можливо, потрібно буде повідомити адміністрацію школи чи психолога.
4. Переконайся, що твої налаштування у соціальних мережах приватні (тобто сторонні люди, яких ти не додавала у друзі, не можуть переглядати інформацію, якою ти не готова з ними ділитися), та заблокуй кривдника.
5. Покинь сцену – трохи відпочинь від соцмереж.
Не спілкуйся в інтернеті з незнайомцями, навіть якщо хтось пише, що він підліток, на аватарці виглядає як реальна людина або повідомляє, що знає когось, кого ти знаєш. Багато людей в інтернеті вдають, і буває складно зрозуміти, хто говорить правду.
Злість та гнів
Гнів буває важко подолати. Ти напевно чула вираз «поза себе від злості». Коли ми сильно злимось, ми немов покидаємо свій розум і тіло і більше не можемо керувати собою. Але керувати собою необхідно, тому що дії під гарячу руку часто провокують нові неприємності та нові спалахи агресії. Твоє завдання — вийти із цього замкнутого кола.
Щоб охолонути, порахуй до десяти, глибоко подихай, перейди у своє уявне безпечне місце або запиши те, що хочеш сказати своїм кривдникам. Знайди спосіб, який швидко допомагає хоча б трохи заспокоїтись і випустити пару, але цей спосіб має бути безпечним.
Можливо, коли ти злишся, тобі подобається бити подушку або сильно стискати кулаки, а твоїй подрузі просто мовчати і ні на що не реагувати, поки не стане легше.
Будь-який спосіб отямитися підходить, якщо ти не завдаєш шкоди нікому, в тому числі і собі.
Сум і горе
Ми не можемо наказати собі не сумувати, але нам цілком під силу впоратися з сумом, якщо він приходить дуже часто. У цьому можуть допомогти:
- музика;
- танці;
- малювання;
- заняття улюбленим спортом, справою чи хобі;
- розмова з другом;
- промовляння перед дзеркалом своїх позитивних якостей.
Горе — сильніший і триваліший різновид смутку. Найчастіше ми опиняємось у ситуації горя, коли відбувається щось погане, на що ми не можемо вплинути. Можливо, помер хтось, кого ти любив, або загубився твій собака, або сім’я має переїхати і тобі доведеться розлучитися з усім рідним та звичним. Це справді важко, і, швидше за все, мине якийсь час, перш ніж горе почне стихати.
Щоб полегшити своє майно, спробуй намалювати горе. На що воно, на твою думку, схоже?
Можливо, це темна дощова хмара або великі каракулі похмурих відтінків. А може, щось зовсім інше, взагалі, здавалося б, невідповідне. Не оцінюй, просто малюй усе, що спадає на думку.
Також може допомогти спостереження за тим, як твоє тіло відчуває горе та смуток. Можливо, в один день тобі захочеться плакати, а в другий у тебе заболить живіт чи пропаде апетит – все це нормальні ознаки горя та смутку.
Але якщо ти розумієш, що сум чи горе надто довго не минають (кілька тижнів або навіть місяців), обов’язково поділися цим із дорослим, якому довіряєш, чи сходи до шкільного психолога.
Ревнощі та заздрість
Якщо в тебе є брат або сестра, ти іноді можеш думати, що він (вона) важливіший і кращий за тебе, і порівнювати себе з ним (нею).
Брат виграв черговий турнір з тенісу, і тато хвалить його цілий тиждень без перепочинку, а про тебе ніби забув. Напевно, тато таки більше любить брата, адже брат спортсмен, а в тебе зовсім скромні успіхи у спорті…
Згадай про червоні та зелені думки. Червоні думки шкідливі – вони посилюють ревнощі і часто взагалі не дають нам бачити реальність.
Коли ти починаєш порівнювати себе з братами чи сестрами:
- Згадай, що робить тебе унікальною. Продовжуй робити те, в чому ти гарна — не з духу суперництва, а просто тому, що тобі це подобається.
- Скажи собі: «Здається, я ревную. Подумаю я краще про речі, за які вдячна, а не яким заздрю».
Якщо брат чи сестра відчувають ревнощі до тебе, постарайся бути доброю та терплячою. Спробуй поставити себе на місце ревнивця. Як би ти почувала себе на його місці? Що ти хотіла б почути, яку підтримку отримати?
Молодший брат твій день народження розридався від того, що тобі подарували новий телефон, а він теж мріє про телефон. Напевно, тобі хотілося б, щоб його мрія збулася. Можливо, ти дозволиш йому іноді погратись?
Іноді ми самі відчуваємо ревнощі або заздрість, і ти, напевно, знаєш, як це неприємно. Ці почуття справді руйнівні, тому треба вміти керувати ними теж.
Подруга виклала у соцмережі фотографію, де вона веселиться у компанії класних хлопців, а тебе на цю зустріч не покликали. Тобі сумно та самотньо, крім того, ти ревнуєш подругу, яка, здається, знайшла собі нову приятельку.
Все, що ми можемо зробити в ситуації такого ревнощів, — відволіктися і зосередитися на тому хорошому, що є у нас самих. Ми не можемо змусити людей дружити з нами, виявляти до нас інтерес та симпатію. Спілкуйся з тими, хто виявляє до тебе інтерес, цінуй цих людей. Чим більше у нас особистих цінностей та інтересів, тим сильніше люди цікавляться нами.
Відносини
У міру зростання твої стосунки з друзями, членами сім’ї та наставниками можуть змінитися. Ти не самотня – це трапляється майже з усіма. Як упоратися з цими змінами?
Як заводити нових друзів та завершити дружбу, яка більше не подобається
Ми заводимо нових друзів упродовж усього життя. Друзі багато не буває, завжди знайдеться містечко ще для одного.
Щоб потоваришувати з кимось, ти можеш:
- проявити доброту (наприклад, запропонувати однокласниці підтягнути її з предмета, у якому добре розумієшся);
- цікавитися людьми – ставити людям питання про них;
- бути добрим слухачем;
- робити компліменти;
- цікавитися світом – ходити до музеїв, займатися спортом, знаходити нові захоплення.
Спілкування з новими друзями не означає, що ти маєш забути про старих. Ти можеш сказати новій подрузі:
«Я маю подругу, яку я знаю кілька років. Думаю, вона тобі теж сподобається. Хочеш якось з нею зустрітися?»
Не погоджуйся на дружбу з людиною, яка тебе ображає, сміється з тебе чи погано до тебе ставиться. Іноді настав час відмовитися від дружби, якщо вона тобі більше не подобається. Для цього не треба сваритись — просто дай стосункам трохи простору (злегка віддалися). Завдяки цьому ваші стосунки або покращаться, або зійдуть нанівець, що теж нормально. Головне – вибирати людей, з якими тобі добре.
Як стати частиною групи
Є багато різних типів груп. Ти можеш створити власну групу за інтересами (наприклад, групу вигулу собак чи скрапбукінгу) і запросити приєднатися до неї всіх бажаючих, з якими зрідка проводитимеш час. Або знайомі можуть запросити тебе до своєї компанії. Наприклад, групу баскетболістів, барабанщиків або просто підлітків, які просто насолоджуються суспільством.
У будь-якому випадку стосунки в групі повинні підтримувати тебе та приносити радість. Якщо все навпаки — бути частиною такої групи нема чого. Буває, що члени групи пліткують чи встановлюють дурні правила. Вони можуть заборонити учасникам спілкуватися з будь-ким за межами групи. Якщо ти відчуваєш, що група тисне на тебе, не дає тобі можливість бути самою собою, якщо в групі тебе контролюють, ігнорують або знущаються з тебе, вийди з неї якнайшвидше. Не треба попереджати про це групу, просто перестань у ній брати участь.
Не дозволяй нікому змушувати тебе робити щось, що здається тобі неправильним. Відповідь «ні» не зробить тебе поганою чи нудною, зате зробить сильнішою. Ким би ти не була, якби була хороша людина.
Коли тобі важко вирішити, що робити, склади на аркуші паперу три списки і розкрий їх у червоний, жовтий і зелений кольори. У червоному списку причини не робити щось. У жовтому — причини, які все ж таки викликають бажання це зробити. У зеленому — твої життєві цінності, якими ти керуєшся в подібних ситуаціях (якщо таких цінностей немає, подумай, якими вони могли б бути).
Симпатичний Сашко хоче, щоб ти допомогла йому дражнити новачка у вашому класі.
Що важливіше — виглядати круто перед однокласником, який тисне на тебе, чи залишатися вірною собі?
Пам’ятай, іншим людям потрібен дозвіл, щоб:
- торкнутися тебе. Дехто не хоче, щоб їх обіймали, і це нормально. Якщо ти не хочеш, щоб до тебе торкалися, ти маєш право сказати: «Будь ласка, не чіпай мене». Подібні заяви не грубість, а нагадування іншим про повагу. Практикуй їх із подругою, дорослим, якому довіряєш, або перед дзеркалом наодинці, щоб тобі було комфортно використовувати їх на публіці.
- поговорити з тобою певним чином (у тому числі в інтернеті). Якщо спілкування завдає тобі незручності, припини його.
- опублікувати твою фотографію або інформацію в інтернеті (наприклад, скріншот особистого листування). Ніхто не повинен робити це без твоєї згоди, але все ж таки будь обережна і вдумлива в тому, що публікуєш або чим ділишся. У свою чергу, роблячи групове фото з друзями, спитай дозвіл на його розміщення в інтернеті.
Як підтримувати зв’язок із членами сім’ї
Незалежно від форми або виду твоєї сім’ї (повне чи неповне, велике чи маленьке тощо) її завдання — підтримувати тебе, спрямовувати і бути поруч під час будь-яких змін, через які ти проходиш. Відносись до членів своєї сім’ї як до сокапітанів (других капітанів) твого корабля і дозволь їм допомогти тобі долати шторми на морі.
Можливо, зараз ти не впевнена, що члени сім’ї зрозуміють тебе. Все ж таки може бути корисно поділитися з ними своїми думками та почуттями.
Щоб тобі було простіше спілкуватися з батьками, спробуй поставити їм питання про те, що відбувалося з ними у підлітковому віці.
Мамо, а коли тобі було 10, у тебе була найкраща подруга? Як ви розважалися, куди ходили чим займалися? Може, у вас були якісь пригоди?
Можливо, ти дізнаєшся про батьків багато нового і виявиш, що вони не дуже від тебе і відрізняються. Пам’ятай, емоції є у всіх членів твоєї родини. Головне, щоб усі шанували почуття одне одного.
Коли ти відчуваєш сильні почуття щодо мами, тата, брата чи сестри, такі як ревнощі або занепокоєння, спробуй намалювати свою сім’ю.
Як встановлювати особисті межі
Якщо тобі здається, що тобі потрібно більше особистого простору, використовуй я-висловлювання. Це повідомлення, що починаються з займенників “я”, “мене” або “мені”, про те, що тобі потрібно, як ти до чогось ставишся і що відчуваєш. Наприклад, ти можеш сформулювати повідомлення так: «Я відчуваю… коли ти…».
Ось кілька прикладів я-висловлювань:
Мамі: «Я починаю нервувати, коли ти квапиш мене вранці перед школою. Чи можемо ми щось зробити, щоб ти перестала хвилюватися, що я запізнюся?»
Батьку чи братові: «Мені ніяково, коли ти несподівано заходиш у мою кімнату. Ти міг би стукати перед тим, як увійти?
Сестра: «Я турбуюся і хочу трохи побути сама, щоб подихати і розслабитися. Можеш, будь ласка, не заходити до кімнати п’ять хвилин?
Прохання про те, чого ти потребуєш, показує твою зрілість і зростання. Це означає, що ти розумієш свої потреби і готова задовольнити їх, намагаючись не завдавати при цьому занепокоєння іншим людям.
Як взаємодіяти з наставниками
Наставники довкола тебе. Наставником може бути бібліотекар, учитель, мама, дідусь, тато подруги, весела продавщиця в магазині — будь-хто. Наставники хочуть бачити, як ти ростеш і робиш успіхи, вони уважно слухають, дають добрі поради, поважають твої межі та мають якості, на які ти рівняєшся. Ти можеш питати поради у наставника, просити допомоги. Наставники можуть бути і просто зразками для наслідування — ти дивишся, як людина поводиться, і намагаєшся поводитися так само. Тобі навіть не обов’язково бути особисто знайомою з таким зразком, він може взагалі не бути реальною людиною, а жити в книзі чи фільмі.
Якщо ти думаєш, що знайшла наставника або позитивний зразок для наслідування, подумай, що тобі в них подобається і склади список способів, за допомогою яких ти могла б стати схожою на них. Застосовуй ці способи в житті і став кращою версією себе!
10 найкращих думок
1. Найсильніші і найпростіші (базові) емоції – це радість, здивування, сум, злість, страх і огида. Решта, вторинні емоції, походять від базових.
2. Емоції впливають почуття, а почуття — настрій. Емоції швидкоплинні, почуття можуть тривати кілька днів, а настрої супроводжувати нас кілька місяців. Звертай увагу на ті, інші та треті.
3. Деякі способи висловити емоції здоровіші, ніж інші. Наприклад, поговорити про те, чому ти сердишся, краще, ніж битися. Шукай здорові способи висловити емоції, які не шкодять ні тобі, ні іншим.
4. Коли ти висловлюєш емоції спокійно та доброзичливо, ти підтримуєш та покращуєш стосунки з людьми.
5. Щоб виражати емоції здорово, дихай глибше, розслабляй напружені м’язи, тренуйся, висипайся, уявляй себе у своєму безпечному місці, заведи скрапбук з улюбленими спогадами, уявляй свої думки у вигляді хмар, що пропливають по небу, дбай про себе, використовуй поговори з кимось про свої почуття.
6. Поділися своїми почуттями лише з тими, з ким тобі комфортно та безпечно. Знайди дорослого, якому довіряєш, і говори з ним час від часу.
7. Перш ніж діяти, поверни думки у здорове русло. Перефарбуй свої негативні червоні думки у позитивні зелені.
8. Заведи щоденник подяки , щоб згадувати про щоденні, маленькі та великі радощі і пишатися своїми успіхами.
9. Якщо ти відчуваєш, що з тебе знущаються, розкажи про це дорослим і своїй подрузі, твердо вимагай дати тебе спокій.
10. Ти – капітан своїх емоцій на кораблі в морі змін, а твої батьки – сокапітани, які допомагають тобі утримувати штурвал під час руху хвилями. Негативні емоції, почуття та настрої можуть завадити тобі почуватися щасливою, але тепер ти знаєш, що з ними робити.