Вступ від автора саммарі Дениса Батюхова — багаторазового чемпіона України з велоспорту у категорії Masters (аматори)
Тренуючись багато років у міжсезоння у залі для підтримки форми, я зрозумів, що прогрес у силових вправах зупинився, незважаючи на обсяг роботи. Я розумів, що період у 3–4 місяці силових тренувань не достатній для суттєвого прогресу, але хотілося прогресувати та максимально ефективно використати тренувальний час.
Цю книгу порадив мій друг. Прочитавши кілька розділів, я зрозумів, що багато в чому я помилявся і робив їх неправильно. Приклади та пояснення у книзі були дуже переконливими. Коли я почав використовувати принципи та методику з книги, вже за кілька тижнів досяг бажаного прогресу. Я зрозумів, що методика дуже ефективна і не потребує великого обсягу роботи. Хоча книга і написана для атлетів у силових видах спорту, я вважаю, що її можна використати всім, хто вирішив займатись у залі. Звичайно, якщо ви велосипедист чи тріатлет, необхідно адаптувати тренувальний план під свої завдання. Я, наприклад, намагаюся робити всі вправи 5 сетів по 8 повторень. Саме така кількість повторень дає зростання сили з мінімальним зростанням м’язової маси — за 3–4 місяці лише 3–4 кг за бойової ваги 69–70 кг. При відході в меншу кількість повторень і більші ваги на штанзі я набирав до 8 кг, але на початку сезону витрачалося 1-2 місяці на придбання оптимальної ваги тіла для їзди на велосипеді. Частина сили йде разом із втратою м’язової маси, але в цілому ви стаєте потужнішими. Можливо, є й інші фактори, але коли я почав використовувати цю методику у міжсезоння, я став значно краще проїжджати індивідуальні перегони на якийсь час.
Якщо ви атлет-початківець і у вас немає ніякого досвіду в силових тренуваннях, то швидше за все, перше міжсезоння у вас майже повністю піде на постановку техніки. Поспішати у цьому не варто. Краще щоб перші місяці з вами займався досвідчений тренер, який допоміг би вам поставити техніку виконання вправ, самому це зробити непросто.
З моїх спостережень у перше і друге міжсезоння спортсмени-початківці доходять до 70–100% від своєї ваги в підходах 5 по 8. Але не варто зациклюватися на вазі, головне — ідеальна техніка виконання. Вона застрахує вас від травм та дасть максимальний імпульс для розвитку сили. Напівприсіди, недороблені амплітуди з великими вагами малоефективні і в жодному виді спорту не вважаються виконаною вправою. Потрібно весь час працювати над покращенням техніки виконання, навіть якщо ви досвідчений спортсмен. Для самоаналізу найкраще записувати підходи на відео та у перервах між підходами переглядати їх, знаходити помилки у виконанні та вже в наступному підході намагатися зробити краще.
Вступ
Найскладніше для більшості спортсменів не виконувати важкі вправи, а зібрати сумку і вийти на тренування. Якщо збори даються важко, то ви щось робите не так. Ви неправильно вибрали навантаження, робочі ваги або вибрали не ті вправи.
Бодібілдерські журнали та сайти мають комерційну мету: реклама спортивного харчування, тренажерів та супутніх послуг, до цього додається передрук методики з обіцянкою неймовірного ефекту. Новачки, що йдуть подібною літературою, витрачають час даремно і, як правило, набувають перетренованості.
Рідкісний журнал або книга розповість про роботу з великими вагами або про принципи розбиття річного плану тренувань на цикли. Така докладна література, яка потребує регулярної роботи, погано продається, тому що більшість людей хочуть всього й одразу. Тренери в залах теж скоріше орієнтовані на очікування та потреби не дуже обізнаних клієнтів, ніж на послідовне навчання правильної техніки.
Все це призводить до того, що у залах відходять від роботи зі штангою та переходять на тренажери. Штанга травмонебезпечніша, а на тренажерах отримати травму практично неможливо.
Якщо у вас у залі працює тренер – професіонал у силовій роботі, вам пощастило. Він вас навчить правильно виконувати базові вправи зі штангою. Пояснить, що тренажери – це засіб для схуднення чи підсушування, а не для набору м’язової маси та сили.
Одна з найефективніших методик буде описана далі. Ви дізнаєтесь, як ефективно тренуватися, як правильно побудувати цикли та уникнути застою. Так тренуються спортсмени високого рівня: вони виділяють головне та не витрачаються на 12 різних вправ за тренування. Ефективно використовують час та сили. Якщо коротко — нічого зайвого! Згодом до цього принципу приходять практично всі спортсмени, які працюють із вагами.
Глава 1. 10 основних помилок
Помилка № 1. Силовий спорт = анаболічні стероїди
Перша помилка гуляє серед недосвідчених, а іноді й досвідчених атлетів. Так вони виправдовують свої слабкі результати та повільний прогрес. Хімія у силових видах спорту заявила про себе на Олімпійських іграх 1964 року у Токіо. Тоді «чистий» Юрій Власов програв 2,5 кг «нахіміченому» Леоніду Жабатинському лише через тактичну помилку.
В історії чимало прикладів із відомими іменами минулого, які «чистими» вимагали феноменальних результатів у силових видах спорту та на арені цирку. Якщо ви не плануєте виступати у змаганнях із силових видів спорту, жодна хімія вам не потрібна.
Помилка № 2. Силовий спорт – заняття тільки для молодих
У фігурному катанні чи гімнастиці 30–35 років — спортивна старість, але у силових видах спорту людина може розвиватись та тримати високий рівень до 80 років. Є чимало прикладів, коли у такому віці людина показує результати, яким може позаздрити навіть досвідчений молодий спортсмен. Один із прикладів – Власов Ю. П. (70 років), який досі займається штангою і тисне лежачи 170 кг.
У нашій залі у Боулдері займається чоловік, якому за 80! І працює він із вагами, аналогічними моїм. При цьому виглядає на 40 з невеликим (прим. Михайла Іванова).
Помилка № 3. Навантаження потрібно нарощувати маленькими вагами
Поступове нарощування навантаження – важливий правильний принцип ефективного тренінгу.
У глянцевих виданнях новачкам рекомендується додавати в кожній вправі по 0,25 кг, 2 млинці по 0,125 кг кожні два тижні. Порахуємо: ви тренуєтеся 52 тижні на рік і додаєте по 0,25 кг один раз на два тижні. За рік ви наростите у присіданнях лише 6 кг. Ця рекомендація неефективна – так тренуватися не можна!
У силових комплексах прийнято збільшувати навантаження за допомогою млинців по 2,5-5 кг.
При правильному підході прогрес у 10–20 разів швидший.
Робиться це за такою методикою.
Як тільки ви відпрацювали вагу, наприклад, присіли з вагою 70 кг 5 по 8, то наступного тренування потрібно додати плюс 5 кг, тобто поставити на штангу 75 кг і намагатися з цією вагою сісти 5 по 8.
Припустимо, ви присіли 4 по 8, а в п’ятому підході лише 6 разів. У цьому немає нічого страшного, і ваше завдання на наступному тренуванні з цією ж вагою присісти 5 по 8. А як тільки ви її виконали, вже на наступному тренуванні додаєте ще 5 кг.
Помилка №4. За тренування треба зробити 6–12 вправ
Це найголовніша помилка. У багатьох комплексах пропонується за тренування зробити безліч вправ на різноманітних тренажерах та блоках на якусь групу м’язів. Іншими словами, базові та найцінніші вправи – жим лежачи, станова тяга та присідання – розмиваються допоміжними. Дорогоцінна енергія, яка могла б дати значний стрибок у базових вправах, марнується.
Основний принцип силових тренувань лише важкі базові вправи. Допоміжні вправи потрібні лише для доведення вже великої м’язової маси. Для початківців це марна трата часу та сил.
У трьох базових вправах задіяні всі м’язи тіла, і допоміжні вправи просто не потрібні принаймні перші кілька років, доки ви набрали значну силу.
Помилка №5. Робити три рази на тиждень одне й те саме
Це найпоширеніша помилка новачків. Вони, як правило, беруть комплекс із 6–8 вправ і повторюють його 3 рази на тиждень без змін. Це прямий шлях до застою.
По-перше, потрібно робити лише базовий набір вправ.
По-друге, вправи в цьому наборі повинні змінюватися, як і навантаження, протягом тижня: присідання і жим двічі на тиждень, а станову тягу один раз на тиждень. Один раз на тиждень робимо жим та присідання «важкими», другий – «легкими».
“Важкий” – на межі можливого.
“Легкий” – на поліпшення техніки.
Тяга робиться один раз на тиждень, оскільки задіяна найбільша група м’язів, яка найдовше відновлюється.
Один із прикладів тижневого циклу з трьома тренувальними днями:
• вівторок: «важке» присідання, «легкий» жим;
• четвер: “важкий” жим, “легке” присідання;
• субота: станова тяга.
Помилка №6. Роблячи 20 повторень за підхід, ви будете фантастично прогресувати
Чи не поширена помилка, але варто його обговорити, оскільки вона зустрічається в популярній літературі для новачків. Нібито 20-разові повторення призведуть до неймовірного зростання результату.
20 разів за підхід дадуть зростання, але тільки якщо ви повністю викладетеся в підході і не перейдете межу перетренованості, що практично майже неможливо. Якщо ви не викладетеся, ефективність вправи дуже низька, тому недосвідченим спортсменам не рекомендується виконувати підходи по 20 разів.
Помилка №7. Тільки 8-годинний сон відновить ваші м’язи
Часто пишуть про важливість восьмигодинного сну у відновленні. Сон дійсно грає вирішальну роль у відновленні, але важлива не кількість, а якість сну.
Існують методики, за допомогою яких можна керувати сном, при цьому спати протягом доби всього 3-5 годин, повноцінно відновлюючись. Недолік цього підходу в тому, що сон розбивається на дві частини і одна з частин може потрапляти на денний час, що для багатьох незручно.
Сон не є єдиним методом відновлення, розтяжка теж дієвий метод.
Розтяжка сильно розслаблює м’язи, тому її не можна робити ні на початку, ні в середині тренування. Розтяжка робиться лише наприкінці .
Розтяжка збільшить ваш результат на 10%, це значний резерв зростання результату.
Після навантаження м’язи коротшають і після тренування ще якийсь час залишаються в такому стані. Процес відновлення довжини м’язів називають відпочинком. Роблячи розтяжку, ми сприяємо швидшому відновленню.
Якщо нехтувати розтяжкою систематично, то м’язи стають закріпаченими, а це призводить до застою силових результатів.
Після тренування обов’язково розтягніть м’язи, над якими ударно попрацювали, розтяжка прискорить відновлення та забезпечить стабільне зростання силових показників.
Помилка №8. У більшості людей м’язова маса росте погано
Деякі автори книг та статей з силового тренінгу ділять людей за рівнем «чуйності», тобто здатності організму відповідати зростанням на фізичне навантаження.
Будьте пильні — тут критичний психологічний настрій. “Як назвеш корабель, так він і попливе”. Ніколи не називайте себе визначеннями, що несуть негативний зміст.
Помилка №9. Я гойдаюся для себе, навіщо мені брати участь у змаганнях?
Змагання – це єдиний спосіб отримати максимум із занять будь-яким видом спорту. Рівень, на досягнення якого йшли багато років і місяців, можна досягти за півроку.
Це пов’язано з необхідністю досягти свого допустимого максимуму в конкретний день, і доводиться планувати свої заняття та життя буквально щогодини.
Без чіткого орієнтиру людині властиво виявляти слабкість, це можна застосувати у всіх сферах життя.
Конкретна мета і термін – найкращий стимул, складіть план і крок за кроком рухайтеся до наміченого рубежу.
Просто наростити м’язи або стати сильним це помилкова і розпливчаста мета. Атлети з подібними цілями слабо прогресують чи взагалі перестають займатися спортом.
Змагатися потрібно щонайменше двічі на рік, це допоможе вам весь час прогресувати та керувати змагальним страхом.
Помилка №10. Я бодібілдер!
Багато атлетів-початківців вважають себе бодібілдерами і при цьому говорять, що ця методика для пауерліфтерів. Що це різні речі: в одних мета — накачати м’язи, в інших — стати сильними.
Людина, яка не має великої, красивої м’язової маси і не бере участі у змаганнях – не бодібілдер. Тому більшість людей, які прийшли до зали підкачатися для здоров’я, не бодібілдери, а фізкультурники.
На першому етапі тренувань у перші кілька років не має значення, ким ви хочете стати: бодібілдером або пауерліфтером. На цьому етапі важливо за правильною методикою ефективно створити сильні м’язи. Великі м’язи швидко ростуть тільки від базових вправ, решту вправ потрібно відкинути, щоб уникнути перетренованості.
Тільки освоївши базу, можна додати допоміжні вправи.
Кожен, хто досяг значних результатів у силовому виді спорту, пройшов цим шляхом. На початку база для нарощування м’язової маси і сили, а потім, залежно від спеціалізації, включення додаткових вправ.
Для новачка трьох базових вправ більш ніж достатньо, решта лише уповільнює прогрес, заплутує та відволікає.
Розділ 2. Десять принципів ефективного тренінгу
Принцип перший. На тренуванні досить робити лише базові вправи (жим лежачи, станова тяга, присідання). Решта лише на шкоду.
У трьох базових вправах задіяні всі м’язи тіла. На кожному тренуванні треба робити одну-дві базові вправи і йти з зали. Потрібно прибрати зайве і робити тільки те, що потрібно. Результат вас здивує.
Щоб наростити 5 см біцепса, треба наростити 15 кг м’язової маси по всьому тілу, домогтися цього згинання-розгинання тільки біцепса неможливо. Тільки використовуючи важкі базові вправи, ви отримаєте очікуваний ефект.
Принцип другий. Присідання та жим лежачи робляться двічі на тиждень. Станова тяга робиться один раз.
Це правило допоможе уникнути перетренованості. Часто спортсмени тренуються дуже часто і дуже багато, при цьому ефективність тренувань дуже низька.
Присідання та жим лежачи робляться двічі на тиждень, але навантаження не повинно повторюватися. Тому на початку тижня – сильне навантаження, коли ви ще свіже після вихідних, і різко знижене – у другій половині тижня, коли ви вже втомилися і вам треба гарненько розім’ятися.
Перший раз на тиждень присідання та жим лежачи робляться «важкими», вдруге — «легкими».
«Тяжке» — тренування, спрямоване зростання результату межі можливостей.
“Легка” – тренування на техніку з вагою 80% від “важкого” тренування. Станова тяга робиться один раз, в ній задіяні найбільші м’язи, тому потрібно більше часу на відновлення. Якщо дотримуватися першого правила — робити по одній базовій вправі на день, то хорошим графіком буде п’ять тренувань на тиждень.
• Понеділок: “важке” присідання.
• Вівторок: важкий жим лежачи.
• Середовище: “важка” станова тяга.
• Четвер: “легке” присідання на техніку.
• П’ятниця: легкий жим лежачи на техніку.
Використовуючи цю схему, ви швидко прогресуватимете. Якщо ви можете тренуватися лише чотири дні на тиждень, то графік буде наступним:
• понеділок: «важке» присідання;
• вівторок: «важкий» жим лежачи;
• середовище: «важка» станова тяга;
• п’ятниця: “легкий” жим лежачи на техніку, “легке” присідання на техніку.
Якщо можете тренуватись тричі на тиждень, графік такий:
• понеділок: «важке» присідання;
• середовище: “важкий” жим лежачи, “легке” присідання на техніку;
• п’ятниця: «важка» станова тяга, «легкий» жим лежачи на техніку.
Початківцям не рекомендується в перший місяць робити станову тягу, необхідно місяць повноцінно попрацювати на присіданнях, це зміцнить не лише ноги, а й спину. Тільки після цього можна повноцінно включати станову тягу до програми тренувань.
Тижневий план тренувань для новачків у перший місяць має такий вигляд:
• понеділок: «важке» присідання;
• середовище: «важкий» жим лежачи;
• п’ятниця: “легке” присідання на техніку, “легкий” жим лежачи на техніку.
Принцип третій. «Тяжкі» базові тренування робляться за правилом 5 підходів по 5–8 повторень, «легкі» — з вагою 80% від «важких» за правилом 5 підходів по 4 повторення.
Починати потрібно з «5 по 8», і коли ви досягнете своєї межі і не зможете більше нарощувати вагу, починайте робити «5 по 7» і намагайтеся досягти межі в цій кількості повторень. Потім додаєте вагу і робите “5 по 6”, потім “5 по 5” за таким же принципом.
Правило “5 по 8” дуже зручне. Видно, коли потрібно збільшувати вагу: як тільки ви змогли зробити вправу 5 по 8, на наступному тренуванні треба збільшити вагу штанги на 5 кг. І спробувати знову зробити 5-8.
Наприклад, ви тиснули лежачи 100 кг 5 підходів по 8 разів. Як ви це зробили, треба поставити на вазі 100 кг велику жирну точку. Через тиждень, на наступному “важкому” тренуванні ви збільшуєте вагу до 105 кг. І намагаєтесь його протиснути 5 по 8.
Швидше за все, у вас одразу не вийде, а вийде, наприклад, таке:
1-й підхід – 8 разів;
2-й підхід – 8 разів;
3-й підхід – 7 разів;
4-й підхід – 6 разів;
5-й підхід – 6 разів.
Те, що ви не повторюватимете тренування раз на раз з однією і тією ж вагою, дозволить вам зробити суттєвий ривок вперед.
Важливо, щоби не було підходів до «відмови». Якщо ви відчуваєте, що не зможете закінчити підхід, краще залиште сили наступного.
Ще одне важливе правило – кожне наступне тренування має виконуватися у фазі суперкомпенсації.
Так як ми практикуємо тренування, спрямовані на руйнування м’язових волокон, то “важке” тренування на кожну групу м’язів повинно проводитись один раз на 7 днів. Тільки в цьому випадку ми матимемо впевнене зростання м’язової маси.
Щоб не втратити з таким трудом збільшений в ході тренувань рівень креатинфосфату, порада: робити два тренування на тиждень для присідань та жиму лежачи, але при цьому друге тренування не повинно призводити до руйнування м’язових волокон!
Тривалість “важкого” підходу повинна становити 25-30 секунд, тоді молочної кислоти утворюється небагато, і вона виводиться за 5-10 хвилин (для великих м’язів – за 10-20 хвилин). З цього випливає, що відпочинок між «важкими» підходами може тривати до 20 хвилин, коли ви досягли значних терезів, наприклад, своєї подвійної ваги.
Як тільки ви досягли межі в «5 по 8», настав час переходити на цикли. Далі розглянемо, як складати тренувальні плани із 9–12 тижневими циклами.
Принцип четвертий. Жодних «прохідок»!
Дуже часто початківці намагаються підняти максимальну вагу за один раз, роблять так звані проходки.
Підйомів на максимум не повинно бути, для цього є змагання.
По-перше, «прохідка» шкідлива, тому що ви пропускаєте важке тренування, по-друге, це дуже травмонебезпечно.
Через отримані травми ви можете не тільки надовго перервати тренування, а й повністю завершити заняття спортом.
У змаганнях отримати травму набагато складніше через виділення адреналіну та гормонів кори надниркових залоз. Під час тренувань цієї допомоги у вас немає.
Принцип п’ятий. До і після: розминка та затримка
Не шкодуйте час на розминку. Розминальних підходів має бути від 3 до 5, залежно від ваги на штанзі. У ході розминки слід робити від 10 до 20 повторень. На розминці вага має нарощуватися плавно від підходу до підходу.
Коли наблизитесь до граничної ваги, розминки може бути недостатньо і бажано використовувати мазі, що розігрівають.
Затримка в силових видах спорту має психологічний характер. Під час затримки потрібно виконувати розтяжку та повністю розслабити психіку.
Принцип шостий. Дай відпочинок м’язам
Відпочинок – більш важлива частина тренування, ніж навантаження. Під час вправ м’язи руйнуються, під час відпочинку вони зростають. Завдання – зробити відпочинок повноцінним.
Відпочинок складається з трьох елементів – сон, розтяжка та прогрівання м’язів.
Сон
Ознака гарного сну – самостійне пробудження. По можливості треба уникати переривання сну. Якщо ви не використовуєте методику управління сном, то восьмигодинний сон має стати для вас законом.
Розтяжка м’язів наприкінці тренування
Після тяжких тренувань потрібно обов’язково розтягувати м’язи. Після присідань потрібно розтягувати чотириголовий м’яз стегна, після жиму лежачи м’язи грудей, після тяги м’язи спини.
Розтяжка робиться СТАТИЧНО без усяких погойдувань та ривків.
Потрібно прийняти позу, повільно розтягнути м’яз до краю і завмерти у цій позі приблизно 1 хвилину. Розтягнути до краю – значить до відчуття легкого болю, і в цьому положенні потрібно зупинитися. Оскільки ми вже вирішили, що робитимемо лише три вправи, то в нашому арсеналі має бути як мінімум три види розтяжок.
Перший вид – розтяжка чотириголових м’язів стегна після присідань – виконується або на підлозі, або на лаві. Встаньте біля лави, покладіть праве коліно на неї і правою рукою візьміть себе за ступню. Трохи прослизніть правим коліном назад, відчуйте, як натяглися чотириголові м’язи стегна. Досягніть максимального натягу, яке ще можна терпіти, і замріть у цьому становищі, рахуючи до 60.
Другий вид – розтяжка грудних м’язів після жиму лежачи. Встаньте біля штанги, що стоїть на стійках, поверніться до неї спиною. Покладіть руки на штангу, натягніть, відчуйте, як розтягуються грудні м’язи. У той момент, коли ви відчуєте, що м’язи грудей максимально розтягнулися, замріть і дорахуйте до 60. Те саме можна зробити не тільки біля штанги, але і в отворі дверей, упираючись руками в косяки.
Третій вид – розтяжка м’язів низу спини після станової тяги. Відразу зауважу, що ці розтяжки дуже корисно робити і тоді, коли болить поперек.
Вправа 1. “Ходимо на лопатках” Ляжте на спину на підлогу. Коліна зігнуті. Спокійно полежіть на підлозі, трохи піднявши голову. Далі, намагаючись залишити таз на місці, починаєте перебирати по черзі лопатками і як би йти ними вперед. Таким чином таз залишається на місці, а плечі віддаляються від нього. Під час руху хребет починає повільно розтягуватися. Коли хребет розтягнеться – завмерти і спокійно, спокійно полежати в цій позиції (руки можна покласти під голову).
Вправа 2. Перехрестя Ляжте на спину на підлогу. Ліва нога випрямлена, права нога зігнута в коліні, руки лежать на підлозі і розведені убік. Повертаєте таз ліворуч і коліном правої ноги намагаєтесь дістати підлогу за лівою ногою. Виходить своєрідне скручування тазу. Завдання – домогтися одночасно торкання підлоги правим коліном, яке відведено вліво, і правою рукою, яка відведена вправо. У цьому положенні полежати та розслабитися. Те саме зробити в інший бік.
Розтягувати потрібно не лише великі м’язи, які ударно попрацювали. Часто втомлюються й інші, дрібніші м’язи. Під час розтяжки їм також треба приділити належну увагу — це прискорить відновлення та прогрес силових показників. Насамперед це стосується трицепса, біцепса, найширших м’язів спини, литкових м’язів.
Ось як робиться розтяжка цих м’язів. Розтяжка найширших м’язів спини виробляється або біля стійки зі штангою, або біля шведської стіни. Потрібно перехрестити ноги, повиснути на грифі штанги або поперечині шведської стінки і відчути, як натягнувся найширший м’яз спини. У цьому положенні треба завмерти на 60 сек. Розтяжка литкових м’язів виконується дуже просто – наступіть носком на якесь піднесення і проваліть п’яту вниз. Біцепс треба розтягувати біля стіни або одвірка — покласти на одвірок руку з боку великого пальця і натягнути біцепс.
Прогрівання м’язів після тренування
Звичайно ж, йдеться про російську лазню! Баню потрібно відвідувати не менше одного разу на тиждень. Лазня позитивно впливає на кровообіг та обмін речовин, корисна при різних захворюваннях суглобів.
Баню не слід застосовувати перед важкими тренуваннями та змаганнями. Вона дуже розслаблює.
Принцип сьомий. Ізометричні вправи
Суть тренування у цьому, що м’язи напружуються, але залишаються нерухомими. Доводиться долати опір, який подолати неможливо.
Суть ізометричних вправ у тому, що протягом 6–12 секунд витрачається максимальне зусилля протидія опору тієї чи іншої об’єкта. Саме це відрізняє ізометричні вправи, у яких скорочення м’яза викликає лише його напруга, від ізотонічних, у яких через скорочення м’яза змінюється його довжина. Одна з найпопулярніших ізометричних вправ на прес – “планка”.
Сила, набута під час ізометричних вправ, зберігається довше, ніж за динамічних вправ.
Принципи виконання ізометричних вправ:
• виконувати кожну вправу з максимальною напругою;
• зусилля робіть після вдиху, на видиху, та не затримуйте дихання під час вправи, дихайте ритмічно, без пауз та затримки дихання;
• кожне зусилля має тривати від 2 до 6 секунд;
• між зусиллями пауза 10–30 секунд;
• напружувати м’язи та нарощувати міць плавно, скидати навантаження теж плавно;
• опір вашим зусиллям має бути настільки великим, щоб він свідомо унеможливлював будь-який рух;
• вправ має бути небагато – не більше 6;
• ізометричні вправи робити так само, як і звичайні: 5 підходів по 5-8 разів, з відпочинком 30 секунд;
• перший місяць робити 2 вправи, потім щомісяця потрібно додавати 1 вправу і довести кількість до 6 вправ.
Вправи ізометричної гімнастики для «силовиків»
Ці вправи дуже ефективні, коли ви «застрягли» на якійсь вазі. Вправи виконувати у силових стійках, де можна виставити крапку в амплітуді, яку потрібно опрацювати.
Принцип восьмий. Добавки та харчування
1. Протеїн
Щоб добавки та протеїнові коктейлі були ефективними, вживати їх потрібно правильно. Не приймайте білкові коктейлі холодними, приймайте їх теплими або трохи підігрітими. Холодний коктейль швидко залишить шлунок, і білкова складова не засвоюється належним чином. Це нераціональна витрата грошей та шкода кишечнику.
2. Аргінін
Окис азоту (L-аргінін) – виключно важлива біологічна речовина в організмі. Вкрай важливо забезпечити організм цією речовиною.
Аргінін – одна з двадцяти амінокислот, що бере участь у освіті білків в організмі. Це незамінна амінокислота для дітей, замінна для дорослих. Також аргінін сприяє виробленню гормону росту та допомагає покращити спортивну форму.
Аргінін – найфункціональніша амінокислота, її прийом призведе не тільки до підвищення м’язової маси, але і до різкого підвищення рівня здоров’я.
У натуральних продуктах найбільше аргініну міститься в кедрових та волоських горіхах. Інші амінокислоти значно менш важливі.
3. Народні засоби
За умови повноцінного білкового харчування та прийому свіжих овочів та фруктів потреба у спеціальних добавках відпадає. Багато спортсменів довели, що, використовуючи повноцінне здорове харчування, можна досягти дуже високих результатів. Натуральні народні засоби, що рекомендуються для харчування:
• кедровий горіх;
• мед;
• квас.
4. Вітаміни
При сучасному ритмі життя немає нічого поганого у вживанні вітамінів. Бажано вживати вітаміни, спрямовані відновлення діяльності головного мозку. По можливості вітаміни повинні бути в кишковорозчинній оболонці. Так вітаміни краще засвоюються у потрібному для організму обсязі.
Принцип дев’ятий. Допоміжні вправи
Коли спортсмен починає змагатися з вагами, що перевищують його власну масу в 2-3 рази, нерідко з’являється проблема великої ваги.
На присіданні — це недосід.
На жимі лежачи це перекіс штанги.
На становій тязі — штанга вислизає з рук.
Для “недосіда” рекомендація одна – присідати на техніку в дні “легких” присідань.
Перекоси при жимі можуть бути через слабкість спини, розтренованість або роз’їзд лопаток. Але найчастіша причина — одна рука слабша, інша сильніша. Перекіс штанги можна усунути, працюючи тільки на техніку, а у разі слабкої руки – зміщуючи сильну руку ближче до центру штанги (на 1-2 пальці), а слабку руку – ближче до млинця.
Допоміжне вправу у розвиток хвата і під час станової тяги — тяга з плінтів з утриманням.
При виконанні станової тяги з великою вагою кисть може не витримати такого великого навантаження та розтиснутись. Для розвитку утримуючої сили кистей роблять допоміжну вправу — потяг із плінтів із утриманням. Утримання бажано виконувати прямим хватом, тому сила хвата буде опрацьовуватися найбільш оптимально. За навантаження на хребет боятися не треба — прямим хватом ви піднімете в кращому разі вага в 60–70% від ваги, яку піднімаєте різнохватом.
Також можна розвивати хват за допомогою висів на поперечині з вагою або утримання пальцями гумових млинців.
Допоміжні вправи потрібно виконувати виключно за потребою.
Принцип десятий. Не можна пропускати тренування
Головна перешкода для зростання результату – це пропуск тренувань. Якщо ви не ходитимете в зал і регулярно напружено тренуватиметеся, все інше не має сенсу.
Це питання пріоритету: те, що для вас важливо, має стояти на першому місці. Завжди у будь-якій ситуації треба знаходити час для тренувань. Ви хворі, травмовані чи маєте поганий настрій? Скиньте навантаження, завантажте інші м’язи, але в жодному разі не пропускайте. Один мій товариш казав: “Єдина поважна причина пропуску тренування – смерть”.
Розділ 3. Техніка
3.1. Присідання
https://youtu.be/15H9mwoe9gg – техніка виконання.
Задіяні м’язи — чотириголовий м’яз стегна, м’язи стегна, що приводять, сідниці, розгиначі спини.
Присідання – це перша обов’язкова вправа для новачка, задіяна 2/3 усієї м’язової маси тіла.
Ви підходите до стійк, знімаєте штангу зі стійок, робите пару кроків назад, присідаєте до потрібної глибини, встаєте і ставите штангу назад на стійки. Нічого складного, але є низка основних моментів, які обговоримо далі.
Положення штанги
Штанга кладеться настільки низько, наскільки це можливо. Штанга кладеться приблизно на 4 см нижче від верху дельтоподібних м’язів. Для більшості людей у цьому положенні штанга рухається оптимальною траєкторією, і її простіше утримувати.
Положення рук
Штангу потрібно тримати прямим пензлем – штанга краще притискається до спини і жорстко зафіксована під час усієї вправи. Це положення найбезпечніше, але потребує деякої гнучкості. Якщо вам не вистачає гнучкості, використовуйте бинти, щоб не зашкодити м’язам передпліччя.
Досить потрібно робити як можна вже і зводити лопатки, що створює шар із напружених м’язів, які тримають штангу.
Постановка ніг
Чим ширша постановка ніг, тим більше м’язів включено в роботу і, отже, більшу вагу можна підняти. Ширина ніг при присідання суто індивідуальна. Потрібно вибрати оптимальне положення ніг, при якому буде зручніше присідати, не втрачаючи при цьому в результатах.
Шкарпетки мають бути розведені на 45 градусів, 75% ваги повинні припадати на п’яти.
Якщо дивитися спереду, в нижньому положенні сіда гомілка повинна знаходитися перпендикулярно до підлоги.
Шкарпетки необхідно розгорнути так, щоб лінія руху колінного суглоба збігалася з лінією постановки стоп.
Надмірно широка постановка ніг загрожує травмами колін та паху.
Взуття
Присідають зазвичай у штангетках, якщо таких немає, використовуйте взуття з невисокою жорсткою підошвою, звичайні кросівки не підходять.
Швидкість
Чим важче штанга, тим повільніше виконується вправа.
Глибина
Пропонується присідати трохи нижче паралелі (стегно в сиді паралельно підлозі). Нижче коліна зазнають непотрібного навантаження.
Пояс
Рекомендується використовувати пояс однаково широкий по всій довжині, якщо він вузький спереду, варто його перевертати широкою стороною вперед.
Пояс слід надягати якомога ближче до тазу і затягувати досить сильно. Це створює достатній тиск, зберігаючи хребет у потрібній позиції.
Бінти
Намагайтеся завжди присідати в бинтах, це просте правило збереже ваші коліна. Бінти (на колінах) можуть бути або спеціальні для пауерліфтингу, або звичайні еластичні. Бінти треба натягувати туго, спочатку буде боляче, але потім шкіра та коліна звикнуть.
Магнезія
Досвідчені атлети використовують магнезію, щоб запобігти ковзанню штанги. Це значно полегшить утримання у потрібному становищі і позитивно позначиться на техніці виконання.
3.2. Жим лежачи
https://youtu.be/2bR5eqRs8dM – техніка виконання, 1 частина.
https://youtu.be/vdogN20Wx6E – техніка виконання, 2 частина.
https://youtu.be/ygioiWaKmIM – техніка виконання, 3 частина.
Задіяні м’язи – грудні, передній пучок дельтоподібних, трицепс, найширші м’язи спини, біцепс, сідниці та чотириголовий м’яз стегна.
У вихідному положенні спортсмен лежить на горизонтальній лаві та утримує штангу над грудьми на витягнутих руках. Штангу необхідно опустити на груди, а потім повернути у вихідне положення. Брати штангу зі стійок, як і ставити її на стійки, можна за допомогою партнера.
Ширина хвата, положення ліктів
Чим ширший хват, тим менший шлях проходить штанга, це дозволяє піднімати серйозніші ваги.
Ширина хвата впливає те що, які групи м’язів братимуть участь у підйомі.
Важливо розташувати руки таким чином, щоб у момент найпотужнішого зусилля передпліччя були розташовані перпендикулярно грифу штанги.
Положення тіла
Тіло на лаві треба розташовувати так, щоб очі знаходилися прямо під грифом штанги, що стоїть на стійках. В цьому випадку ви лежите не надто далеко від штанги і вам легко брати і ставити штангу на стійки. У той же час ви лежите досить далеко від стійок, і не торкатиметеся їх при русі штанги вгору.
Прогин спини
Завдання – стати на міст ще перед виконанням вправи. Сідниці від лави відривати не можна. Стайте на міст, твердо і стійко стійте на ногах, а сідницями лише торкаєтеся лави, сідниці не виступають точкою опори. Крапки опори всього три – дві ступні і зведені лопатки, які впираються в лаву.
Якщо ви працюєте із серйозними вагами, то замотуйте зап’ястя жорсткими бинтами.
Пояс у жимі лежачи — більш психологічний момент. Краще використовувати важкоатлетичний пояс, і вузькою стороною надягати назад, щоб не заважав прогину.
3.3. Станова тяга
https://youtu.be/febgV9SBVdo – техніка виконання.
Задіяні м’язи – розгинач спини, сідниці, чотириголовий і двоголовий м’язи стегна, найширші м’язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси.
Станова тяга – найпродуктивніша вправа, яка ефективно сприяє зростанню м’язової маси. всієї м’язової маси задіяно у цій вправі.
Штанга лежить, ви до неї наближаєтеся, нагинаєтеся, берете гриф руками і випрямляєтеся, відриваючи штангу від підлоги, а потім опускаєте.
Є два види тяги — «класична» та «сумо».
Обидва способи ефективні і відрізняються лише постановкою ніг, треба спробувати обидва стилі та вибрати найбільш підходящий.
У «класичному» стилі ноги ставляться вже трохи плечей, стопи паралельно один одному. Руки знаходяться із зовнішнього боку від ніг – на ширині плечей або трохи ширше. На тренуваннях краще використовувати прямий хват і лямки, а на змаганнях можна використовувати різнохват, так набагато легше утримувати штангу в руках.
Треба встати так, щоб гриф при підйомі трохи ковзав по гомілки.
Техніка «знімання» штанги може відрізнятись залежно від того, які м’язи у вас краще розвинені. Чим вище атлет піднімає таз у стартовому положенні, тим велике навантаження лягає на спину і забирається з ніг (тяга спиною), і навпаки, чим нижче він присяде, тим велике навантаження ляже на ноги, але спина розвантажиться (тяга ногами).
Рух штанги має відбуватися повільно та рівномірно, тільки це забезпечить правильну траєкторію.
Особливістю тяги “сумо” є широка постановка ніг. Широка постановка ніг допомагає зменшити амплітуду руху та підключити найбільшу кількість м’язів.
Штангу необхідно брати вже, ніж у «класичному» стилі, між колінами.
Широке розміщення ніг вимагає гнучкості кульшового суглоба.
Оптимальна постановка ніг – це коли гомілки перпендикулярні до грифу штанги.
Якщо у вас штанга не стосується гомілок, ви робите тягу неправильно.
На тренуваннях краще використовувати лямки, вони допомагають утримувати штангу. Кістовий хват краще тренувати окремо, що значно прискорить зростання сили м’язів, задіяних у хваті.
Розділ 4. Цикли
Переходимо до планування циклів.
Ви поступово нарощували вагу штанги та знижували кількість разів у підході з «5 по 8» до «5 по 5», протягом 2–3 тижнів застопорилися та не змогли підкорити чергову вагу? Ви дійшли до краю і ніяк не можете підкорити вагу? Це найкращий момент для переходу на цикли. Перехід на цикли позбавить вас застою.
Тривалість циклу, що рекомендується, — 9–12 тижнів.
Цикли бувають прості, двоступінчасті та триступінчасті.
Легкі дні ми не змінюємо і продовжуємо їх використовувати як розминку та відпрацювання техніки з вагою 55–65% від максимуму.
Простий цикл
У простому циклі кількість підходів та підйомів протягом циклу не змінюється, змінюється лише вага штанги.
Як приклад побудуємо 10 тижневий цикл присідання, з виходом до поточного рівня на 7-му тижні.
Поточний рівень візьмемо 140 кг, 5-5.
Цикл буде таким:
1 тиждень – 125 кг, 5 по 5.
2 тиждень – 127,5 кг, 5 по 5.
3 тиждень – 130 кг, 5 по 5.
4 тиждень – 132,5 кг, 5 по 5.
5 тиждень – 135 кг, 5 по 5.
6 тиждень – 137,5 кг, 5 по 5.
7 тиждень – 140 кг, 5 по 5. ВИЙШЛИ ДО ПОТОЧНОГО РІВНЯ.
8 тиждень – 142,5 кг, 5 по 5.
9 тиждень – 145 кг, 5 по 4-5.
10 тиждень – 147,5 кг, 5 по 4-5.
Одне зауваження — якщо останні 1–2 етапи не буде робити 5 по 5, то переходьте на 5 по 4.
Мета циклів – привчити організм до періодів відпочинку та періодів роботи. Тому всі цикли попри всі базові вправи робляться одночасно. Тобто навантаження зростає на всіх заняттях.
Якщо ви досягли межі, то можете не переходити на 5 по 7 з іншою вагою, а побудувати за наведеним вище прикладом свій 10-тижневий цикл, продовжуючи займатися 5 по 8. Таке навантаження більше стимулює зростання м’язових обсягів.
Триступеневий цикл
До цього циклу рекомендується переходити, коли вага на штанзі стала досить великою.
Для побудови триступінчастих та двоступінчастих циклів потрібно відштовхуватися від максимального результату в кожному русі.
Не потрібно робити «прохідку» або влаштовувати змагання, достатньо ту вагу, яку ви робите 5 по 5, помножити на коефіцієнт 1,2.
Суть триступінчастого циклу в тому, що перші 4 тижні циклу ви робите вправи, займаючись у рамках програми “5 по 5”. Нарощуєте по 2,5 кг щотижня.
Через 4 тижні ви додаєте 5 кг, наступні 3 тижні переходите до системи «4 по 4», також нарощуючи по 2,5 кг щотижня.
Через 3 тижні ви додаєте вже 7,5 кг до ваги штанги, але від 4 по 4 переходите на 6-4-2-1. Як і раніше, 4 підходи, але в першому підході ставите вагу, яку можете зробити 6 разів, у другому — вага на 4 рази, у третьому — на 2 рази, а на четвертий робите вагу, яка за планом, 1 раз — це не проходка». «6–4–2–1» працюємо останні три тижні десятитижневого циклу. Крок штанги дорівнює 5 кг. На останньому тренуванні циклу вага повинна дорівнювати тій цифрі, яка вийшла при множенні на 1,2. Ця вага вже не максимум, тому що за 10 тижнів ви стали сильнішими і легко виконаєте завдання.
Далі треба скинути навантаження, додати 5 кг до початкової ваги та розпочати наступний цикл.
Двоступеневий цикл
Двоступеневий цикл – це найвищий пілотаж. Тренуючись за таким циклом, можна досягти дуже високих результатів.
Двоступінчастий цикл виходить із триступінчастого шляхом видалення проміжної фази – фази, коли спортсмен працював «4 по 4».
Двоступінчастий цикл ділиться на два періоди – 5 тижнів роботи в режимі “5 по 5” і 5 тижнів роботи в режимі “6-4-2-1”.
Розділ 5. Як налаштувати голову
“Піднімають не м’язи, піднімає голова” – ось правда залізного спорту. Більшість спортсменів голова не допомагає, а заважає, будучи зайнята страхами, занепокоєнням, неврозами.
Як зробити так, щоб голова почала допомагати спортсмену?
Звички
Звички та режим дуже важливі для організму, і тому для отримання найкращих результатів бажано тренуватися в той самий час. Для того, щоб тренування стали звичкою і не викликали негативних емоцій, потрібно щоразу після тренування себе чимось позитивно підкріплювати.
Як позитивне підкріплення підійде все, що призводить до виникнення приємних емоцій. І кожен спортсмен інтуїтивно шукає для себе способи сам — хтось іде в душ, хтось лягає на масажний стіл, випиває солодкий білковий коктейль тощо.
Домінанта
Домінанта полягає в тому, що в мозку виділяється щось найважливіше, найважливіша реакція поточного моменту, а все другорядне гальмується та ігнорується.
Якщо ми хочемо досягти чогось у силових тренуваннях, то маємо задіяти всю енергію мозку та порушити в ньому домінанту. Збудити затяте бажання досягти якогось чіткого певного результату, наприклад, вичавити 200 кг, накачати біцепс 45 см, виконати норматив Майстра спорту.
Свідомість чи підсвідомість
Поведінка людини визначається її підсвідомістю.
Емоції ставлять цілі людині! Через емоції ми можемо керувати собою та впливати на інших.
Свідомість (розум, логіка) повністю підпорядковані підсвідомості, і це не відноситься до моралі, моральності.
У нашій підсвідомості постійно живуть звички та бажання, причому активізуються вони за принципом “одним все, іншим нічого” (принцип домінанти). Ці звички та бажання живуть і реалізуються у формі невиразних відчуттів та емоцій. Свідомість сприймає ці емоції та намагається їх виправдати.
Все визначає перша емоція, а логіка лише підлаштовується під неї. Емоції прокладають дорогу для мислення, і логічні побудови рухаються вже лише у цих заздалегідь заданих рамках.
Підсвідомість
Основна функція підсвідомості – виживання у будь-яких умовах. Підсвідомість — це насамперед інстинкт самозбереження.
У нашій підсвідомості три функції управління:
• керування м’язами тіла;
• керування функціями роботи внутрішніх органів, гормональною системою;
• керування свідомістю через емоції. Усі ці функції працюють лише одночасно. Керувати підсвідомістю ми можемо через м’язи, внутрішні органи (дихання), емоції (самовнушення).
Як налаштуватися на підхід та максимально вкластися?
Потрібно переконати себе, що ми в небезпеці і підсвідомість мобілізує всі ресурси.
Через м’язи
Безпосередньо перед підходом ви повинні статичним, але не на повну силу, напружити м’язи свого тіла.
Через внутрішні органи
Безпосередньо перед підходом ви повинні роздмухати ніздрі і зробити тривалий вдих або паузу після вдиху. Акцент на вдих наповнює людину енергією, приходить почуття бадьорості та активності.
Через емоції
Безпосередньо перед підходом ви маєте викликати в себе напад люті. Зберігаючи цей емоційний настрій, ви легко впораєтеся з вагою на штанзі.
Всі ці способи найкраще застосовувати одночасно.
Як повноцінно відпочити?
Скористаємося управлінням підсвідомістю через м’язи, дихання та емоції.
Розслаблюємо м’язи
Люди звикли знімати напругу за допомогою масажу, лазні та фізичних вправ.
Але масаж і лазня дають короткочасний ефект, а заняття спортом призводять до перевтоми м’язів.
Щоб позбутися м’язових блоків, потрібно виконати розслаблення через напругу (метод А. В. Курпатова).
Спочатку тренуємо м’язи по черзі. Потім напружуємо частинами тіла: верхня частина тіла окремо, нижня окремо. І тільки після цього поєднуєте та напружуєте всі м’язи одночасно.
Порахуйте до 10, намагаючись на кожен рахунок посилювати та посилювати напругу. На рахунок «10» розслабтеся та зробіть спокійний глибокий видих. Розслаблення триває хвилину, і продовжуєте. Вправу повторювати 7-10 разів на день, поки не навчитеся розслаблятися будь-якої миті. На це йде 5-10 занять.
Ми напружувалися не для того, щоб напружуватися, а для того, щоб після цього розслабитися.
Через дихання
Щоб розслабити м’язи, потрібно концентруватися на видиху та подовжувати час видиху.
Починаємо дихати за схемою: вдих – видих – пауза.
Перший цикл: 5 секунд вдих, 5 секунд видих, 5 секунд пауза.
Другий цикл: 5 секунд вдих, 6 секунд видих, 4 секунди пауза.
Третій цикл: 5 секунд вдих, 7 секунд видих, 3 секунди пауза.
Доходимо до 5 секунд вдиху – і одразу 10 секунд видих.
Подихавши так пару хвилин, можна повністю заспокоїтись, напруга піде, м’язи розслабляться.
Через емоції
Правило перше
Уявіть, що до вашої маківки прикріплена нитка і за цю нитку верхівка тягнеться вгору. Можна трохи напружити м’язи шиї, створюючи ефект витягування.
Правило друге
Не закріплюйте таз, дозвольте тазу рухатися. Таз повинен трохи рухатися вперед-назад залежно від дихання.
Об’єднуємо два правила:
а) уявляємо, що верхівка підвішена до стелі;
б) спостерігаємо за диханням;
в) залежно від дихання дозволяєте тазу здійснювати невеликі рухи.
Якщо звернути увагу до виконання цих трьох правил, організм розслабиться.
Як перестати боятися змагань чи великої ваги?
Перше, що нам потрібно зробити, це зізнатися самим собі: «Я боюся, я охоплений страхом». Його немає у реальному житті. Він існує лише у нашому мозку.
Це лише звичка — звичка боятися саме цієї речі.
Реакція втечі
Уникаючи того, чого ми боїмося, ми підкріплюємо страх, страх перетворюється на невроз.
Не біжіть від свого страху, інакше бігатимете від нього все життя.
Всі наші страхи створені нашими ж спробами втекти.
Щоб знищити страх, треба знищити його основу — спробу втекти від нього.
Дія перша: розслабляємо м’язи.
Будь-який стрес, небезпека, страх викликають скорочення м’язів, тому наше завдання їх розслабити.
Дія друга: починайте спокійно дихати.
Подихайте за схемою вище з акцентом на видих.
Третя дія: зверніть увагу на зовнішній світ, а не всередину голови.
Вивчайте зовнішній світ, перейдіть на нього.
Тепер ми повинні увійти в лякаючу ситуацію і злякатися якнайбільше! Ми повинні піти назустріч страху. І подолати його!
Поки ви не привели своє тіло в спокійне становище, не входите в страшну ситуацію.
Ви боїтеся змагань? Думайте: «Не боятимуся, а дуже пристрасно бажатиму цього! Хочу їздити на всі змагання поспіль!
За цією схемою можна позбутися будь-яких страхів.
Як зробити так, щоб вас поважали та цінували?
Потрібно бути максимально радісним та щасливим. Шукати спілкування з людьми, які вам цікаві.
Якщо ми відчуваємо, що людина нам радіє, шукає з нами спілкування, то у відповідь і ми починаємо шукати з нею спілкування, тому що нам це теж приносить радість.
Радість – сполучний розчин, який поєднує нас з іншими людьми.
Якщо ваші близькі, знайомі чи партнери не реагують радістю на вашу появу, це привід задуматися, що ж ви неправильно робите.
Якщо кожна людина радітиме вам, то і вам буде радісно. Доброзичливість до інших людей — пряма дорога до власного щастя.
Коли ви перестаєте засуджувати людину, починаєте ігнорувати її недоліки і цінувати її переваги, вона відчуватиме свою затребуваність, почуватиметься потрібним. Це справжнє потужне підкріплення: один ваш вигляд викликатиме у нього почуття захоплення, а це означає, що ви отримаєте свою порцію затребуваності та радості.
Розділ 6. Якщо немає прогресу
Іноді трапляється, що попри всі зусилля прогресу немає. Це рідкісний випадок, але його слід розглянути.
Однією з можливих причин є наявність паразитів. Необхідно здати аналізи та за необхідності провести лікування.
Можливо, ви сильно перенапружилися та послабили свій імунітет.
Щоб уникнути подібних проблем, рекомендується проводити щоденне чищення печінки народними засобами:
• чайна ложка рослинної олії вранці;
• кава з олією.
Розділ 7. Застосування анаболічних стероїдів
Багато спортсменів високого рівня використовують хімію, це очевидно.
Значимість “хімії” сильно перебільшена. Спортсмен, який тренується розумно, може постійно прогресувати без «хімії».
Можна обійтися без стероїдів, а якщо ви готові приймати хімію, то приймати її має сенс не раніше рівня КМС. Приймати раніше – це безглузде знищення організму.
Гормони має сенс приймати, коли резерви організму підходять до краю. А це можливо після кількох років напружених тренувань. Тільки тоді прийом невеликої дози гормональних препаратів не призведе до припинення вироблення власних гормонів та дасть різке зростання результатів.
Спортсмен, який приймає хімію, прогресує швидше через те, що швидше відновлюється.
Якщо «чистий» спортсмен правильно тренується та відпочиває, то він теж прогресуватиме, але дещо повільніше, ніж «хімік».
Тож думайте, чи варто.
Що не увійшло до саммарі, але є в книзі
У своїй книзі автор наводить безліч реальних прикладів з історії видатних спортсменів «силовиків», артистів цирку та звичайних людей, які природним шляхом, без застосування «хімії» досягли колосальних результатів у силових видах спорту.
У книзі дуже докладно, з прикладами, розписано всі можливі плани тренувань та цикли. Також є безліч таблиць і малюнків, які більш наочно відображають ті чи інші плани та процеси.
Як приклад, у виданні є технологія управління сном академіка М. Вейна із докладним описом методики. У саммарі ця тема порушена побіжно, оскільки це не методика автора книги і він наводить її як приклад.
У розділі «Анаболічні стероїди» описані всі «за» та «проти» застосування «хімії», а також описаний приклад курсу прийому метандростенолону.
Також у книзі досить глибоко представлені психологічні аспекти, що впливають на спортсмена у процесі тренувань, виступів на змаганнях та у звичайному житті.
Один із розділів присвячений боротьбі з паразитами народними засобами. Є також розділ, присвячений нюансам фізіології та біохімії.
Висновок
Силове навантаження потрібне будь-якому атлету. Вона формує потрібну силу, забезпечуючи високий рівень результатів. На відміну від багатьох інших видів спорту, у силових видах людина може розвиватися та тримати високий рівень до 80 років.
Але до силових тренувань необхідно підходити обережно та усвідомлено. Тут техніка на 90% визначає успіх та відсутність ризиків травми. Поступове нарощування навантаження є важливим принципом ефективного тренінгу.
Основний принцип силових тренувань, на думку автора книги, – важкі базові вправи. Для новачка трьох базових вправ — жиму лежачи, станової тяги та присідань — більш ніж достатньо, решта лише уповільнює прогрес, заплутує та відволікає. Дорогоцінна енергія, яка могла б дати значний стрибок у базових вправах, марнується.
«Тяжкі» базові тренування робляться за правилом 5 підходів по 5–8 повторень, «легкі» — з вагою 80% від «важких» за правилом 5 підходів по 4 повторення.
Підйомів на максимум або «прохідок» не повинно бути, для цього є змагання.
Не шкодуйте часу на розминку та затримку. Вони убережуть вас від травм та дозволять швидше прогресувати.
Не менш важливо повноцінно відпочивати. Ваші м’язи розвиваються саме під час відпочинку та відновлення, а не напруги. Відпочинок складається з трьох елементів – сон, розтяжка та прогрівання м’язів.
Крім стандартних вправ увімкніть у свій арсенал ізометричні. Сила, набута під час ізометричних вправ, зберігається довше, ніж за динамічних вправ.
І найважливіше — пропускати тренування можна лише у разі смерті атлета, жодних інших об’єктивних причин скасування тренування не існує!