Вступ
Всі ми народилися зі здатністю до самоконтролю, але деякі використовують її частіше за інших. Люди, які краще керують своєю увагою, почуттями та діями, успішніші за інших. Вони здоровіші та щасливіші. Близькі стосунки приносять їм більше радості та тривають довше. Вони більше заробляють та добиваються більшого у кар’єрі. Вони краще справляються зі стресом, вирішують конфлікти та долають негаразди. Вони навіть живуть довше.
Книжка «Сила волі. Як розвинути та зміцнити» Келлі Макгонігал присвячена тому, як стати такою людиною, в ній викладено способи зміцнення сили волі та найпоширеніші збої самовладання.
Найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте.
Кожна глава викриває загальноприйняту оману про силу волі і пропонує новий підхід:
— чому ми піддаємося спокусі;
– Як знайти в собі сили встояти;
– Які межі самоконтролю;
— найкращі практичні стратегії розвитку сили волі.
1. “Я буду”, “Я не буду”, “Я хочу”: що таке сила волі
Самовладання – це управління трьома силами: “Я буду”, “Я не буду” і “Я хочу”.
Звідки в нас сила волі
Зростання складності соціальних відносин, потреба співпрацювати, підтримувати довгострокові відносини завантажила наш первісний мозок, і в нас з’явилася сила волі, яка й допомогла нам стати людьми в повному розумінні цього слова.
Навіщо вона нам зараз
Всі ми народжені зі здатністю до самоконтролю, але деякі використовують її краще за інших. Ті, хто краще керує своєю увагою, почуттями та діями, набагато успішніші, здоровіші та щасливіші. Вони навіть живуть довше.
Нейробіологія «Я буду», «Я не буду» та «Я хочу»
Префронтальна кора, що спочатку контролювала фізичні дії (ділянка нервових волокон на рівні чола і очей) займає у людини великий відсоток поверхні мозку. У ній є три основні сфери. Що знаходиться у верхній лівій частині відповідає за силу “Я буду”, допомагає почати і продовжити нудні, важкі справи. Права частина відповідає за «Я не буду» і не дає слідувати всім імпульсам та бажанням без розбору. Разом дві області контролюють те, що ви робите. Третя зона, нижче в центрі, стежить за цілями, тим, чого ви хочете. Чим швидше спрацьовують її нервові клітини, тим краще ви дієте чи протистоїте спокусі.
Головне завдання сучасної префронтальної кори — схиляти вас до того, що «важче». Коли легше валятись на дивані, вона змушує піднятися та побігати. Коли легше з’їсти десерт, згадує причини, з яких краще замовити чай порожній. Деякі стани – ми п’яні, не виспалися або просто розсіяні – пригнічують префронтальну кору, і нам важче впоратися зі своїми поривами.
Проблема двох розумів
Еволюція зберегла всі інстинкти, які коли-небудь приносили нам користь, навіть якщо тепер вони обіцяють неприємності.
Нейропсихологи стверджують, що в нас один мозок, але два розуми. Одне «я» діє імпульсивно, шукає нагальних насолод, а друге — контролює, націлює на довгострокові перспективи.
Цінність обох іпостасей
Можна вважати систему самоконтролю вищим «я», а інстинкти — прикрим пережитком минулого. Але коли люди втрачають інстинкти через локальні ушкодження мозку, виявляється, що й примітивні страхи та бажання важливі для здоров’я, щастя і того ж самоконтролю. Без бажань ми занурюємося, без страху не можемо захистити себе від небезпеки. Потрібно знаходити користь у первісних інстинктах, а чи не боротися з ними.
Перше правило сили волі: пізнай себе
Крім самоконтролю ми маємо самосвідомість — здатність відстежувати свою діяльність, інакше мозок за умовчанням вибере те, що легше. Але більшість рішень приймаються на автопілоті, без розуміння, що нами рухає, без роздумів про наслідки.
Коли мозок перевантажений, у своїх рішеннях ви керуєтеся імпульсами, а не довгостроковими цілями.
Натренуйте свій мозок
Попросіть мозок вирішувати щодня завдання, і він стане сильнішим у математиці. Мозок не просто вчиться – він перебудовує себе за новими запитами: обростає великою кількістю зв’язків, з’являється більше сірої речовини.
Найпростіше тренування для мозку – медитація. Під час неї набуваються важливих навичок самоконтролю: уважність, уміння справлятися зі стресом, контроль над імпульсами та самосвідомість. Медитація збільшує приплив крові до префронтальної кори. Щоденна коротка медитація краща за довгу, яку ви відкладаєте на завтра. Будьте гнучкішими — медитуйте, коли вийде.
2. Інстинкт сили волі: ваше тіло народжене чинити опір тістечкам
Самоконтроль — це питання не лише психології, а й фізіології.
Інстинкт сили волі: зупинись та сплануй
Інстинкт, що відповідає на зовнішню загрозу, називається «дерись або біжи». Відбуваються зміни в тілі (серце б’ється, зуби стиснуті, почуття загострені до краю), і розсудлива префронтальна кора засинає.
Самоконтроль теж має свою біологічну реакцію: «зупинися і сплануй». Вона починається із внутрішнього конфлікту, а не із зовнішньої загрози. Ви хочете чогось (тістечко), але знаєте, що цього не слід робити. Або знаєте, що вам слід щось зробити (сплатити рахунки), але не хочете. Ваші інстинкти підштовхують вас до потенційно поганого рішення. Цього разу ворог усередині. Не можна вбити бажання, а якщо це бажання вашого мозку і тіла, втекти не вийде. Сила волі є біологічним інстинктом, він виник, щоб захищати нас від нас самих.
Як мозок і тіло впливають на силу волі
Реакція «зупинися і сплануй», спрямовуючи енергію в префронтальну кору, викликає стан, зворотний «дерись або біжи»: серцебиття сповільнюється, тіло злегка розслабляється, дихання глибоке.
Тілесний резерв сили волі
Найкращий фізіологічний показник «зупинися та сплануй» — варіабельність серцевого ритму. У нормі серце злегка прискорюється при вдиху і сповільнюється при видиху, отримуючи сигнали від обох відділів нервової системи: симпатичної, що відповідає за активність, та парасимпатичної, що сприяє релаксації та відновленню.
При стрес верх бере симпатична: частота серцевих скорочень підвищується, а варіабельність знижується. А парасимпатична дозволяє заспокоїтись і не допускати імпульсивних вчинків: серце б’ється рідше, але варіабельність зростає.
Психологи назвали варіабельність серцевого ритму тілесним резервом сили волі – фізіологічним показником здатності до самоконтролю. Люди з більшою варіабельністю рідше відволікаються, піддаються спокусам і краще справляються зі стресами.
Все, що сприяє фізичному та душевному стресу: тривожність, гнів, пригніченість та самотність, хронічні болі та хвороби, – поєднується з низькою варіабельністю серцевого ритму та зниженим самоконтролем.
Те, що знижує стрес і дбає про ваше здоров’я: спорт, міцний сон, медитація, дихальні вправи, здорова їжа, приємне спілкування з друзями та сім’єю, релігійні, духовні практики — поповнює тілесний резерв сили волі.
Тренування для розуму та тіла
Ці успішні стратегії не вимагають вкладень і дають моментальний результат, користь від них згодом тільки зростає.
Чудо самовладання
Фізичні вправи збільшують і прискорюють мозок і насамперед префронтальну кору, підтримуючи базову варіабельність серцевого ритму, зміцнюють самоконтроль. П’ятнадцять хвилин на біговій доріжці послаблюють згубні потяги: дослідники безуспішно намагалися спокусити худих шоколадом, а курців — цигарками. Фізичні вправи як полегшують повсякденний стрес, а й є потужним антидепресантом.
Для тіла і мозку немає різниці, з чого ви почнете: все, що виходить за межі типового сидячого способу життя. Працюйте в саду, гуляйте, танцюйте, займайтеся йогою чи командними видами спорту, плавайте, грайте з дітьми чи домашніми тваринами, навіть прибирайте квартиру. Один із дослідників виявив, що найбільше покращують настрій і знижують стрес п’ятихвилинні, а не годинні вправи.
Черпайте силу волі уві сні!
Щоб стати гарною людиною, треба добре відпочивати. Недосип порушує споживання глюкози, головного джерела енергії, клітини залишаються голодними, а ви втомленими. Вас тягне на солодке чи кофеїн. Префронтальна кора, що вимагає багато енергії, першою потрапляє під удар. Існує навіть термін «легка префронтальна дисфункція»: тіло застигає у стані «дерись або біжи», виробляє велику кількість гормонів стресу. Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягів і спокус.
Хороша новина – все це оборотне. Лише одна ніч гарного, міцного сну — і при скануванні мозку змін у префронтальній корі більше не виявиться (відсипайтеся на вихідні!). Навіть якщо ви ненадовго докорнете, це відновить зібраність і самоконтроль.
Витрати надмірного самоконтролю
Люди вважають, що сила волі це просто рішучість. Так, рішучість важлива, але тіло має підхопити ідею. Хронічний самоконтроль – як і стрес – забирає ресурси в імунної системи. Втомлені та вимотані, ми вступаємо в бій на вкрай невигідних умовах.
Один із найкращих способів оговтатися від стресу та буденного самоконтролю — релаксація. Але! Не варто відпочивати на дивані перед телевізором або з келихом вина за щільною вечерею. Силу волі збільшує справжній фізичний та розумовий відпочинок.
3. Втомився і не встояв: чому самоконтроль схожий на м’яз
Самоконтроль схожий на м’яз. Він втомлюється, коли його вправляють, але регулярні тренування роблять його сильнішим.
М’язова модель самоконтролю
Психолог, який вивчає межі сили волі, Р. Баумайстер вважає, що самоконтроль схожий на м’яз. М’язова модель не тільки допомагає зрозуміти, чому ми зазнаємо невдачі, коли втомлюємося, а й показує, як натренувати самоконтроль.
Чому самоконтроль обмежений
Нейробіологи виявили, що з кожним використанням сили волі система самоконтролю у мозку сповільнюється. Людський мозок має вкрай невеликий запас енергії і залежить здебільшого від припливу глюкози. Коли її рівень падає, він починає економити і в першу чергу урізає самоконтроль як одне з найбільш енерговитратних завдань.
Голодні люди не повинні відмовлятися від їжі
Для кращого постачання енергії психологи та дієтологи радять низькоглікемічну дієту, що підтримує цукор у крові на одному рівні: пісний білок, горіхи та боби, зернові та пластівці, більшість фруктів та овочів.
Тренуйте вольовий м’яз
Доступна програма вольових тренувань є такою.
1. Встановлення проміжних термінів, невеликих кроків.
2. Постійний контроль себе в чомусь малому: стежити за поставою, за витратами щодня, вичавлювати тренажер потрібну кількість разів, урізати солодке.
3. Зміцнення сили «Я не буду»: не виражатися (утримуватися від будь-якої мовної звички), не класти ногу на ногу, використання руки, що не веде, для різних завдань.
4. Зміцнення сили «Я буду»: робити щодня (не те, що ви вже робите) — дзвонити мамі, медитувати п’ять хвилин, щодня виносити сміття.
5. Зміцнення самоконтролю: стежте за тим, на що зазвичай не звертаєте уваги – скільки витрачаєте, що їсте, скільки часу проводите в Мережі або перед телевізором.
Намагаючись круто змінити своє життя або позбавитися старої звички, знайдіть невелику лазівку, щоб не завантажувати себе повністю.
Ми не можемо контролювати все, але єдиний спосіб зміцнити самоконтроль – розширити його межі. Наше завдання – тренуватися як розумний спортсмен: рости над собою, але не доводити себе до знемоги.
4. Дозвіл на гріх: чому хорошим дозволяється бути поганими
У деяких випадках ми є жертвами власного успіху.
Від святих до грішників
Здійснивши добрі вчинки (або навіть просто подумавши про них), ми дозволяємо собі побути трохи поганими та відмовлятися від добрих справ. Наприклад, люди, яких спочатку запитували про випадки їхньої колишньої щедрості, жертвували на благодійність на 60 відсотків менше за тих, кому не нагадували про минулі добрі вчинки. Людина виправдовує себе: «Я добре поводився, можу трохи розслабитися».
Біла та пухнаста логіка поблажки
Часто простежується зв’язок між «хорошим» та «поганим» вчинком: наприклад, хто утримується від покупки, схильний з’їсти щось спокусливе.
Ми щедро видаємо собі кредити за те, що могли б зробити, але не зробили: могли з’їсти цілу піцу, але з’їли всього три шматки; могли б повністю оновити свій гардероб, але обійшлися лише новою курткою. За цією логікою будь-який зрив: дієти, бюджету, помірності — заохочення себе.
Найгірше в таких поблажках вони обманом залучають нас до дій проти наших інтересів.
Ми легко видаємо собі кредити за досконалі чи передбачувані добрі справи та вміло виправдовуємо поступки. Не сходіть з правильної дороги лише тому, що виконали якусь небагато. Не забуваєте про свою справжню мету, коли ви нагороджуєте себе за позитивний вчинок.
Чи не берете ви кредит у завтрашній день? Ви справді робите те, що обіцяли, або цикл «веселись сьогодні, змінюйся завтра» запускається заново?
Проблема прогресу
Прогрес може спонукати до подальшої дії, але якщо це для вас дійсно важливо. Проміжні успіхи часто спонукають до саботажу. Після успіхів на шляху до віддаленої мети ваш мозок звернеться до ближнього завдання, яке ще не задовольнило, що закликає розслабитися. Психологи називають це явище «звільненням мети»: один крок уперед дозволяє два кроки тому.
Наш розум часто так радіє можливості досягти мети, що сприймає цю можливість (навіть складання списку необхідних справ) за справжню дію. Наприклад, люди, які тільки збираються зайнятися спортом, схильні переїдати за вечерею.
Чому завжди є час зробити це завтра
Ми дивимося в майбутнє, не помічаючи в ньому сьогоднішніх труднощів: здається, у перспективі нам доступно більше часу та сил на те, що ми не хочемо займатися сьогодні. Такий оптимізм зрозумілий: якби, збираючись чогось досягти, ми чекали невдач, то здавались би, навіть не почавши. Але часто ми виправдовуємо цим бездіяльність у теперішньому (завтра все надолужимо).
Виверт: завтра те саме, що й сьогодні. Зменште регулярність або частоту поведінки, а не саму поведінку. Наприклад, курці, яких просили викурювати однакову кількість цигарок на день, поступово починали курити менше, оскільки втратили звичну викрутку, ніби завтра все піде по-іншому.
Коли порок схожий на чесноту
Є ще одна пастка виправдання себе: те, чого ми хочемо, не таке вже й погане.
5. Найбільший обман мозку: чому ми сприймаємо бажання за щастя
Коли спрацьовує система підкріплення, що спонукає нас до дії та споживання, мозок стає одержимий «Я хочу» і важко говорити: «Я не буду».
Нейробіологія “Я хочу”
При можливості нагороди мозок виділяє дофамін, що наказує зосередитися на нагороді і будь-що-будь отримати її.
Дофамін на запит
Об’єднання первісною системою мотивації із сучасною технологією дає стимули, від яких неможливо відмовитись: соцмережі, електронна пошта, СМС. Розробники комп’ютерних ігор теж грамотно використовують систему мотивації: обіцянка перемоги, переходу на наступний рівень робить гру настільки привабливою. Виявлено, що гра викликає сплеск дофаміну, який можна порівняти з наркотиком амфетаміном.
Рецепт на залежність
Навіть не отримання нагороди, лише обіцянки — і страху втратити — достатньо, щоб утримати нас на гачку.
Система підкріплення збуджується сильніше при можливому великому виграші, ніж при гарантованій невеликій винагороді (люди вибирають грати в лотерею, а не заробляти гарантовані відсотки за вкладом).
Ваш мозок на дофаміні: бум нейромаркетингу
Дофамін робить вас сприйнятливими до будь-яких спокус. Дивлячись на еротичні картинки, чоловіки схильні до фінансових ризиків, а фантазії про виграш у лотерею призводять до переїдання. Високий рівень дофаміну збільшує привабливість миттєвих насолод, і ви не так стурбовані віддаленими наслідками.
Нехай дофамін у справу
Можна навчитися «дофамінізувати» найнелюбніші справи: наприклад, заснувати за них приз, розкидати лоторійки по будинку там, де необхідно розібратися з давніми справами.
Темна сторона дофаміну
Система підкріплення має два засоби:
– Пряник – обіцянка нагороди;
– Стрес. Дофамін одночасно вивільняє і гормони стресу: отримання бажаного здається питанням виживання. Оскільки гонитва за нагородою – головне призначення дофаміну, він ніколи не накаже вам зупинитися – навіть якщо результат не відповідає обіцянці. Ми приписуємо задоволення об’єкту, а стрес — тому, що його ми не маємо, приймаємо за щастя обіцянку нагороди.
Важливість бажання
Припинити хотіти не вихід — коли втрачається можливість насолоди, зникає мотивація. Психологи називають цей стан ангедонією («без задоволення»). Повна відірваність від бажань позбавляє надії та волі до життя. Нейробіологи вважають, що слабка робота системи підкріплення є біологічною основою депресії.
Для зняття стресу особливо ефективними є спорт, молитва, відвідування релігійної служби, читання, музика, проведений з друзями чи родиною час, масаж, прогулянка, медитація чи йога, творчі заняття. Все це не призводить до сплеску дофаміну, а збільшує вироблення серотоніну та ГАМК, а також гормону «щастя» окситоцину
За допомогою бажання мозок спонукає нас до дії. Ми можемо використовувати дофамін та обіцянку винагороди, щоб мотивувати себе. Головне — зберегти мудрість і зрозуміти, чи варто слідувати за ним.
6. Якого біса: як каяття підштовхує нас до спокуси
Чому стрес змушує нас чогось хотіти
Стрес, а також негативні емоції: агресія, смуток, невпевненість, тривога – переводять мозок у режим пошуку нагороди. Ми звертаємося до головних джерел дофаміну, коли хочемо підняти собі настрій: їжа, питво, покупки, ТБ, інтернет, відеоігри. Це здорове бажання втішитись — такий самий властивий людській природі механізм виживання, як і втеча від небезпеки.
Обіцянка втіхи може призвести до алогічної поведінки: від лякаючих застережень про шкоду куріння любителі тютюну тягнуться за сигаретами, економічна криза спричиняє витрати, вечірні новини повнять. Гарний настрій виявляється важливішим за самоконтроль.
Ефект «якого біса»: чому вина не допомагає
Це цикл поблажок, жалю та ще більших поблажок. Наприклад, ті, хто худне, занадто корять себе за будь-який зрив і замість того, щоб не об’їдатися далі, кажуть: «Якого біса, я вже порушив дієту, можу лопати все».
Піддавшись спокусі, ви засмучуєтеся і шукаєте легкий швидкий спосіб підняття настрою — найчастіше саме той, від якого вам погано.
Прощайте себе, коли помиляєтесь. Згадайте людей, яких ви поважаєте та любите: чи переживали вони такі зриви? Уявіть, як би ви підбадьорювали, втішали у такій ситуації близького друга
Що завгодно, тільки не прощати!
Ми навчилися володіти собою, будучи дітьми, через батьківські команди та покарання, але багато хто звертається з собою так, ніби все ще залишаються дітьми. Однак самокритика знижує інтерес і погіршує самоконтроль, а співчуття до себе, підтримка та добре ставлення, особливо під час стресів та невдач, зазвичай поєднуються з цілеспрямованістю та гарним самоконтролем. Саме прощення, а не вина підвищує відповідальність, люди уважніше дослухаються думки з боку, схильні отримувати урок з досвіду.
Ефект «якого біса» — це спроба уникнути каяття, яке слідує за поступкою. Але якщо немає провини та самокритики, тікати не потрібно. Якщо ви розглядаєте свої промахи як доказ, що ви безнадійний невдаха, ви лише збираєте ненависть до себе. Тому самокритика, як і інші форми стресу, призводить вас прямо до спокуси-розради.
Налаштуватись на гарне
Для більшості людей обіцянка змін — найкраща складова змін, наркотиків: ми отримуємо всі приємні відчуття, ще нічого не зробивши. Випробування працею може призвести до розчарування. Ми знову звинувачуємо себе, засмучуємося, знову клянемося змінитись — і цикл запуститься по новій. Це порочне коло – синдром хибної надії.
Треба вірити, що зміни можливі: без надії ми упокорюємося з тим, як справи. Головне, уникати типової помилки — обіцянки змін, які не спонукають до дії.
Оптимізм спонукає нас до дій, але нотка песимізму допомагає нам досягти успіху. Вміння передбачати, як і коли ми можемо порушити клятву, збільшує шанси стримати обіцянку.
7. Майбутнє на продаж: економіка миттєвих насолод
Що довше доводиться чекати нагороди, то менше вона цінується. Економісти називають це знецінення при затримці.
Осліплені нагородою
Коли ми вибираємо між миттєвим та майбутнім, мозок обробляє ці дві можливості по-різному. Близька насолода запускає більш примітивну систему підкріплення з її дофаміновими пристрастями. Цінність майбутнього зрозуміла лише нещодавно виникла префронтальної корі.
Візьміть правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися. Якщо потім ви все ще хочете цього, будь ласка, але спочатку згадайте про майбутню користь, яку принесе відмова від спокуси. Якщо можливо, віддалиться від спокуси фізично (або просто відверніться). Скористайтеся цим правилом і щоб не відкладати справи на потім: 10 хвилин, а потім кинеш. Коли 10 хвилин закінчаться, можливо, ви захочете продовжити
Більшість людей хочуть встояти перед спокусою, вибрати те, що приведе нас до майбутнього щастя. Ми вибираємо невідкладне задоволення лише тоді, коли воно виявляється у нас під носом.
Все, що віддаляє від насолоди, навіть найменша перешкода, допомагає сказати «ні». Сховайте спокуси з очей геть, і вони перестануть позичати ваші думки (наприклад, якщо хочете заощадити, не носите із собою кредитки.)
Познайомтеся з вашим майбутнім «Я»
Ми думаємо про себе майбутнє як про зовсім інших людей. Ми їх ідеалізуємо, очікуємо, що майбутні ми зробимо те, що не вдається нам сьогоденням. Деколи ми погано з ними поводимося, навантажуючи їх наслідками своїх поточних помилок. Майбутнє “я” відсувається в майбутнє все далі.
Чому майбутнє здається іншим
Думаючи про себе в сьогоденні та в майбутньому, ми залучаємо різні області мозку. При думках про майбутнє «я» мозок активується так само, якби ми думаємо про іншу людину. Ця звичка мозку поводитися з майбутнім «я» як з іншою людиною критично впливає на самоконтроль.
Познайомтеся зі своїм майбутнім “я”. Уявляючи себе у майбутньому, можна зміцнити силу волі у теперішньому.
Приклад: в експерименті лежнів просили уявити майбутнє «я», яке регулярно займається спортом і відрізняється відмінним здоров’ям або товстим і страждають від різних болячок. Обидві картинки піднімали людей з диванів: через два місяці вони більше займалися спортом, ніж контрольна група без такого завдання.
8. Заразно! Чому сила волі заразлива
Чи багато хто з оточення — ваші «товариші на нещастя»? Згадайте, чи не підчепили ви звичку (погану чи хорошу) від друга чи родича? Чи є люди, у суспільстві яких ви особливо схильні собі потурати?
Ми думаємо, що самостійні у своїх рішеннях, пишаємося своєю незалежністю та вільною волею. Але психологічні, маркетингові та медичні дослідження доводять, що на наші особисті рішення впливає те, що думають, хочуть та роблять інші люди. У вашій голові живе ще кілька людей: батьки, подружжя, діти, друзі, начальники.
Люди запрограмовані спілкуватись один з одним. У нас є особливі нейрони — дзеркальні, їхнє єдине завдання — відстежувати, що думають, відчувають та роблять інші люди. І шкідливі та корисні звички передаються від людини людині, як мікроби, і ні в кого немає повного імунітету. Будьте пильні при виборі оточення.
Відображення вольових невдач
Три способи, якими наш «соціальний» мозок заражається слабоволством.
1. Мимовільна імітація. Коли хтось дістає їжу, напій чи кредитку, ви починаєте несвідомо «дзеркалити» цю поведінку і втрачаєте волю.
2. Емоційне зараження. Щастя та самотність передаються через друзів та родичів. Поганий настрій колеги може стати і вашим — і здасться, що це вам треба випити!
3. Якщо хтось потурає вашій слабкості. У компанії ми їмо більше чи піднімаємо ставки, коли хтось зриває куш.
Підчепіть самоконтроль: коли вам не вистачає сили волі, згадайте свого героя, а як би вчинив він?
Коли цілі заразливі
Хороша новина: заразитися можна лише тими цілями, які ви певною мірою поділяєте. Ви не підчепите абсолютно нове при короткостроковому контакті – некурця не потягне на нікотин, якщо друг дістане цигарку. Легко заразитися спокусами, але можна підхопити і самоконтроль.
Чому люди, які подобаються нам, заразливіші за незнайомців
Соціальне зараження поширюється по мережах взаємної поваги та приязні. Коли ми думаємо про коханих і шанованих людей, ми включаємо їх у наш образ «я», і їхні рішення впливають на вибір. Наш імунітет відкидає цілі та вчинки інших людей, лише якщо розум визначає цих особистостей як «не нас».
Один із племені
Якщо ми ще немає своєї думки, ми довіряємося племені: те, що хочуть інші, просто має бути хорошим, те, що інші вважають правдою, має бути правильно. Це один із корисних інстинктів виживання, вдрукованих у наш «соціальний» мозок.
Оточіть себе людьми, які розділяють ваші цілі, щоб ви відчули їх як норму. Шукайте нове «плем’я»: групу підтримки, клас, клуб, спільноту в інтернеті, навіть журнал, що відображає ваші цінності
Соціальний доказ впливає на наші повсякденні вчинки: наприклад, ми скоріше підемо на блокбастер, ніж фільм, який не окупився у прокаті.
Сила «Я винен»
Соціальні емоції — гордість і сором — впливають на наші рішення швидше та сильніше за раціональні докази про довгострокові витрати та вигоди.
Сила гордості
Вина знижує наш тілесний резерв сили волі – варіабельність серцевого ритму. Проте почуття власної гідності підтримує і навіть посилює його. Якщо ви вірите, що оточуючі за вас переживають і стежать за вашими успіхами, ви будете більш зацікавлені робити правильно.
Дійте спільно. Знайдіть друга, родича, колегу, готового приєднатися до вас. Не обов’язково, щоб ваші цілі збігалися, просто цікавтеся один одним, підбадьорюйте: це забезпечить вашому самоконтролю соціальну підтримку. Якщо вам хочеться ще й поборотися, зберіть групу: хто перший завершить давню справу, хто збереже більше грошей за місяць?
Коли виганяють із племені
У суспільстві прийнято таврувати слабкості, залежності. Але замість того, щоб соромити людей за брак волі, краще підтримувати їх в успіхах: адже коли нас відкидають або не поважають, зростає ризик піддатися гіршим поривам.
9. Не читайте цей розділ: межі сили «Я не буду»
Спроба не думати про щось дає парадоксальний ефект: люди гадають про предмет ще більше. Вегнер назвав це іронічним бумерангом. Ви відганяєте від себе думку, і бац! — вона прилітає назад: при безсонні спроби заснути лише «бадьорять», під час дієти люди мріють про здобу… Відомий життєвий факт: бажання палкіші, якщо стосунки заборонені (Джульєтта та Ромео).
Чому витіснення думок не допомагає
Обробка команди не думати про щось розбивається на дві частини та передається двом різним структурам. Перша звертає увагу геть від забороненої думки – процес оперативний. Оператор використовує багато розумових ресурсів та енергії.
Інша структура — спостерігач — стежить, шукає у думках, почуттях чи діях заборонений зміст, працює автоматично і вимагає великих розумових зусиль.
За звичайних обставин оператор та спостерігач працюють на рівних. Один вказує на спокуси чи тривожні думки, а інший відводить вас від гріха. Але якщо ресурси обмежені: ви відволікаєтеся, втомилися, у стресі, випили, вболіваєте чи ще щось не так — оператор не справляється, а спостерігач постійно нагадує про непотрібну думку. Результат: ви схильні думати, відчувати чи робити те, чого намагаєтеся уникнути.
Якщо я так думаю, значить так і є
Ми вважаємо, якщо якась думка легко спадає на думку, то вона правильна, а подія, про яку вона веде мовлення, — ймовірно.
Ухилитися від іронічного бумеранга
Іронічна відповідь на проблему іронічного бумерангу: здайтеся. Коли ви кинете контролювати небажані думки та почуття, вони перестануть керувати вами.
Це рішення допоможе при найрізноманітніших небажаних внутрішніх переживаннях: тривозі, депресії, ненажерливості та залежності. Перестаньте командувати переживаннями, і ви отримаєте контроль над вчинками.
Я не хочу це відчувати
Якщо ми хочемо врятувати себе від душевних страждань, нам треба змиритися з ними, а не відштовхувати їх.
Відчуйте, що відчувається, але не вірте всьому, що думається. Чи не заперечуйте, а спостерігайте за неприємною думкою. Якщо давня думка — це не обов’язково важлива інформація, якій потрібно вірити. Зауважте, як думка відчувається у вашому тілі. Потім переведіть увагу на дихання і уявіть, як думка розчиняється чи йде. Деколи, коли ви це робите, неприємні переживання зникають самі собою. Таку ж вправу можна використовувати для будь-якої сторонньої думки чи небажаної емоції, включаючи гнів, ревнощі, занепокоєння чи сором.
Сила ухвалення
Приймайте потяг, але не керуйтеся ними.
1. Помічайте свої думки та бажання, пов’язані зі спокусою.
2. Приймайте їх, не намагаючись миттєво відволікти себе чи посперечатися. Згадайте про ефект «не думай про білих ведмедів».
3. Усвідомте, що думками та почуттями не завжди вдається керувати, але ви можете вибирати, керуватися ними чи ні.
4. Пам’ятайте про мету. Нагадуйте собі про свою обіцянку.
Дієта без дієт
Дієти – забава давня, але неефективна. Заборона на їжу автоматично підвищує потяг до неї. Це швидше психологічна, аніж фізіологічна реакція.
Слід думати про те, що можна зробити, щоб оздоровитись (наприклад, займатися спортом), а не про те, що їсти чи робити не можна. Перетворіть силу «Я не буду» на силу «Я буду»!
1. Змініть акценти: не забороняйте шкідливу звичку, а замініть її на нову (бажано більш здорову).
2. Зосередьтеся не на боротьбі, а на втрачених можливостях: наші залежності та розваги забирають час та сили, які можна витратити на щось ще.
3. Якщо ви зосередитеся на тому, що хочете робити, а не на тому, чого не хочете, уникайте загрози іронічного бумерангу.
Внутрішнє ухвалення, зовнішній контроль
Всі вдалі стратегії вчать людей відмовлятися від жорстких спроб контролювати внутрішні переживання, не вірити найнеприємнішим думкам або пускати поведінку на самоплив. Вони ґрунтуються на здібності розуму спостерігати за собою з цікавістю, але без засудження. Вони пропонують спосіб керуватися з головними ворогами самоконтролю: спокусою, самоїдством та стресом. Нагадують про те, чого ми справді хочемо, щоб ми знайшли в собі сили робити те, що важко. Три базові навички: самосвідомість, турбота про себе, увага до найважливішого — основа самоконтролю.
Висновок
Для того щоб розвинути та зміцнити свою силу волі, дотримуйтесь не завжди простих, але дієвих правил.
1. Для зміцнення тілесного резерву сили волі дбайте про своє здоров’я, тіло та мозок: спорт, повноцінний сон, медитація, дихальні вправи, низькоглікемічна їжа, релігійні та духовні практики, приємне спілкування з рідними та друзями.
2. Не впадайте у хронічний самоконтроль: не намагайтеся контролювати та виправляти відразу всі свої думки, бажання та вчинки.
3. Тренування вольового м’яза.
— Для досягнення своєї мети робіть невеликі кроки, встановлюйте проміжні підсумки.
— Контролюйте себе в чомусь малому: наприклад, стежте за поставою, щодня вичавлюйте тренажер, урізуйте солодке.
— Відмовтеся від якоїсь мовної звички.
— Робіть щось нове щодня: дзвоніть мамі, щодня виносите сміття.
— Слідкуйте за тим, на що зазвичай не звертали уваги: скільки витрачаєте, що їсте, скільки часу проводите в Мережі чи перед телевізором.
4. Намагаючись круто змінити своє життя або позбутися старої звички, знайдіть невелику лазівку, щоб не зациклитися на цьому завданні та відпочивати.
5. Зробіть нелюбимі справи привабливими: наприклад, заснуйте приз за закінчену роботу.
6. При відкладанні справ «на потім» використовуйте прийом «завтра те саме, що сьогодні»: зміните регулярність, частоту і повторюваність поведінки, а не саму поведінку.
7. Не критикуйте себе під час зривів та невдач, прощайте та підтримуйте себе, як підтримали б близького друга.
8. Пам’ятайте про «іронічний бумеранг» — не намагайтеся контролювати, заперечувати та витісняти неприємні думки чи емоції, щоб вони не повернулися до вас із новою силою. Просто спостерігайте за ними, приймайте їх, дихайте та ковзайте.
9. Використовуйте оптимістичний песимізм — вірте, що зміни можливі, але вчитеся передбачити, де і коли ви можете порушити свою обіцянку.
10. Застосовуйте “правило 10 хвилин”: витримайте 10 хвилин перед тим, як піддатися спокусі. За цей час згадайте про свою мету. Якщо можливо, віддалиться від спокуси (хоча б відверніться).
11. Кілька хвилин на початку дня розмірковуйте про свої плани.
12. Шукайте “нове плем’я”, оточуйте себе однодумцями – людьми, які роблять і прагнуть того ж, що і ви. Дійте спільно.
13. Пам’ятайте про мету. Нагадуйте собі про свою обіцянку.