Вступ
Що для вас «успіх»? Щасливе сімейне життя, вірні друзі, міцне здоров’я, блискуча кар’єра, фінансова спроможність, можливість самореалізації? Яке б визначення ви не обрали, успіх неможливий без належного інтелектуального рівня та вміння володіти собою. Спосіб підвищення розумових здібностей поки що не знайдено, проте відомо, як навчитися краще контролювати себе.
Психологи дійшли висновку, що більшість проблем у нашому житті спричинена послабленням самоконтролю: надмірні фінансові витрати, неуспішність у школі, зловживання алкоголем, неправильне харчування, хронічний неспокій. Недостатня саморегуляція призводить до низки особистісних травм — втрати друзів, звільнень, розлучень.
Мета роботи авторів — показати, що розвиток сили волі та самоконтролю можуть суттєво покращити якість вашого життя . Силу волі як м’яз можна перетрудити надмірним використанням, але можна і зміцнити, якщо регулярно вправлятися.
Як показали дослідження, саме саморегуляція, а не високий IQ дозволяє студентам досягати великих успіхів у навчанні, тому що дає можливість краще спланувати відвідуваність, регулярно виконувати домашні завдання та менше відволікатися. Керівники, які вміли добре контролювати себе, отримували більше позитивних відгуків від співробітників, тому що успішніше вибудовували ділові відносини з колегами та підлеглими, були емоційно стабільнішими.
Вчені з’ясували, що люди, які в дитинстві не відрізнялися вмінням контролювати себе, виростаючи, не досягають високого становища в суспільстві та частіше стають батьками-одинаками (ймовірно, їм складніше адаптуватися до рівня дисципліни, необхідного для налагодження довгострокових сімейних відносин). У цих дослідженнях враховувалися інтелектуальний та освітній рівні, а також соціальне середовище, з якого вийшли випробувані, і результати були однозначними: сила волі та вміння контролювати себе — важливий фактор, який допомагає людині розвиватися та досягати поставлених цілей, це ключ до успіху в особистій та громадській життя.
1. “Сила волі” – це не метафора
Коли ви біжите на довгу дистанцію, у якийсь момент у вас виникає бажання зупинитися та перейти на крок. Тіло втомилося і хоче розслабитись, а розум твердить: треба бігти далі! Ослаблення сили волі – «виснаження его» – подібно до фізичного виснаження, тільки воно призводить до послаблення здатності регулювати свої думки, емоції та дії.
Дві групи учасників експерименту дивилися фрагменти з документальних фільмів, де показувалося, як мучилися і гинули тварини. Першу групу просили придушувати свої емоції під час перегляду, що мало призвести до виснаження его, другий групі не треба було стримувати себе. Після перегляду обидві групи мали робити психологічні тести і вирішувати головоломки. Виявилося, що перша група виконувала завдання набагато довше і припустилася більшої кількості помилок.
Коли його виснажено, людям стає важче контролювати свою реакцію, вони емоційніше реагують на зовнішні подразники, водночас у них загострюються потреби та бажання. Ця проблема актуальна для тих, хто бореться з якоюсь залежністю: коли людина кидає палити, її сила волі спрямована на те, щоб перемогти шкідливу звичку, і в період тривалого виснаження його бажання взяти сигарету відчувається набагато сильніше, що призводить до додаткового стресу та потреби закурити.
Запас самоконтролю не безкінечний. Визначитись, кого ви наймете собі в команду, що будете їсти на вечерю, куди поїдете у відпустку, скільки грошей витратите в магазині — ухвалення цих рішень протягом дня виснажує ваше его. Що робити у такій ситуації? Беріться за одну справу за один раз і концентруйтеся на ньому.
Якщо ви ставите перед собою відразу кілька цілей з самовдосконалення, спочатку вам може супроводжувати успіх, але надмірне навантаження сили волі призведе до її виснаження, і ви можете зробити серйозні помилки. Наприклад, ті, хто хоче кинути палити, не повинні в цей же час кардинально змінювати інші звички: рішення сісти на дієту і скоротити вживання алкоголю одночасно з відмовою від куріння збільшує ймовірність того, що жодне з цих починань не буде завершено.
Використання сили волі можна розділити на чотири категорії:
• Контроль думок. Іноді неможливо позбутися мелодії, що засіла в голові, або перестати лаяти себе за пляму, посаджену на новий костюм. Потрібно навчитися перемикатися та концентруватися на чомусь іншому.
• Контроль емоцій. За допомогою сили волі важко змінити свій емоційний настрій. Можна поміняти своє ставлення до того, про що ви думаєте або як поводитеся, але неможливо змусити себе почувати, наприклад, щасливим. У таких ситуаціях люди намагаються відволіктися, медитують, йдуть у спортзал або вирушають за покупками.
Порівн. дія подібного механізму, коли фізичні та емоційні надмірності під час Масляної, Mardi Gras («Жирного вівторка») та карнавалів допомагають зміцнити силу волі перед багатоденним постом
• Контроль імпульсів. Це те, з чим більшість асоціює силу волі — здатність протистояти таким спокусам, як алкоголь, цигарки, шоколад, гарненькі офіціантки. Неможливо контролювати пориви, але можна регулювати свою реакцію: за бажання закурити людина може подолати це бажання, пожувавши жуйку або з’ївши цукерку.
• Контроль ефективності. Це концентрація на виконанні завдання, що стоїть перед вами, знаходження балансу між «швидко» і «якісно», грамотний розподіл часу і завзятість у досягненні мети.
2. Звідки береться сила у волі?
У проміжках між тестами на силу волі однієї з груп учасників пропонували випити солодкий молочний коктейль, другій групі дієтичний напій, третя група не отримувала нічого. Подальші дослідження показали, що ті, хто пили коктейль та напій, продемонстрували найкращі результати та змогли суттєво посилити свій самоконтроль.
У напоях, як і інших продуктах, причому як солодких, міститься глюкоза — основне джерело енергії організму. Зв’язок між рівнем глюкози і ступенем саморегуляції проявився в дослідженнях, що проводяться з людьми, які страждають на гіпоглікемію — низьким показником цукру в крові. З’ясувалося, що таким людям складніше концентруватися та контролювати свої негативні емоції, вони частіше перебувають у тривожному стані та загалом почуваються менш щасливими.
У ситуації коли глюкоза погано засвоюється і від цього рівень цукру в крові стає занадто високим, розвивається діабет. Велика кількість глюкози не йде на користь зміцненню сили волі. Діабетики найчастіше мають вибуховий темперамент, у них нерідко бувають проблеми з алкоголем, вони менш стресостійкі.
Про нестримну потяг до солодкого не з чуток знають жінки у певні дні місяця. ПМС – передменструальний синдром – іноді розшифровується як “подайте мені солодкого”. У ці дні циклу велика кількість енергії спрямовується в репродуктивну систему, через що в інших органах глюкози стає менше. Виникає потреба в шоколаді та солодощах, і загалом у ці дні жінки їдять більше, ніж зазвичай. У період ПМС глюкози стає недостатньо для належного самоконтролю, і жінки починають робити необдумані вчинки: більше курять і випивають, витрачають більше грошей, ходять навчання або роботу, сваряться з близькими.
Отже, немає глюкози – немає сили волі. Тому, коли ми активно використовуємо саморегулювання, нам так хочеться солодкого, в якому великий вміст глюкози, що швидко засвоюється. Однак, як показав приклад із вживанням дієтичного напою, їжа з низьким вмістом цукру та високим вмістом протеїну також ефективно спрацьовує у напруженій ситуації, хоча дещо повільніше.
Якщо вам стає важко контролювати свої емоції, боротися з імпульсивними бажаннями і приймати навіть прості рішення, то швидше за все ваш рівень глюкози впав. В цьому випадку:
Водити машину, будучи сильно застудженою, небезпечнішою, ніж бути за кермом після прийняття невеликої дози алкоголю: імунна система поглинає стільки глюкози для боротьби з інфекцією, що на частку мозку майже нічого не залишається
• “Нагодуйте звіра”. Не забувайте поснідати і не допускайте появи почуття голоду, особливо коли вам належить день, повний стресів. Не йдіть на іспит чи важливу зустріч голодним, не обговорюйте серйозних проблем на порожній шлунок. Якщо ви курець, не намагайтеся кинути палити, коли ви дієте. Більше того, трохи збільште калорійність харчування, тому що бажання поїсти може витіснити бажання закурити.
• Цукор швидко спрацьовує на експериментах у лабораторії, але шкодить фігурі. Щоб підштовхнути самоконтроль, можна зрідка з’їсти щось солодке перед важливим подією. Однак цукор дає швидкий і короткостроковий сплеск енергії, за яким слідує занепад, після якого його буде виснажено ще більше.
• Краще вживати продукти, які довше перетравлюватимуться: овочі, фрукти, горіхи, сир, м’ясо, риба, оливкова олія та інші корисні жири.
• Коли хворієте, заощаджуйте запаси глюкози для імунної системи. Не приймайте у такі дні відповідальні рішення, переносіть важливі справи на якийсь час після одужання.
• Якщо втомилися, лягайте спати. Самоконтроль буде набагато ефективнішим, якщо ви дбаєте про себе і відводите достатньо часу на сон.
3. Коротка історія списку важливих справ
В основі кожного проекту лежить перелік послідовності дій на кожен день. У міру виконання завдання викреслюються, наприкінці тижня ми підбиваємо підсумки. Так, в ідеалі. Насправді ж у список додаються нові завдання, старі не виконуються і накопичуються. Як зробити так, щоб список справ допомагав, а не ставав тягарем?
Перший крок у самоконтролі – поставити перед собою чітке завдання . Без усвідомлення того, чого саме ви хочете досягти, саморегуляція зведеться до безглуздих і безцільних змін. Однак проблема не в тому, що ми не маємо цілей, а в тому, що часто їх занадто багато і деякі суперечать один одному.
Коли дослідники просили учасників психологічних тестів перерахувати свої особисті цілі, то у багатьох утворювалися списки з 15 і більше завдань, і деякі з них співвідносилися один з одним (наприклад, кинути палити та витрачати менше грошей). Але багато цілей суперечили — важко збиратися знайти другу роботу і одночасно планувати більше часу проводити з сім’єю. Коли таких несумісних цілей більшість з’являється невдоволення собою, зростає стан незадоволеності.
У такій ситуації необхідно визначити, які цілі важливіші, і розставити пріоритети з урахуванням довгострокової перспективи — як у байці, коли далекоглядна мураха зуміла краще підготуватися до суворої зими, ніж легковажна бабка, яка займалася виключно короткостроковим плануванням.
Студентам запропонували розпланувати, коли, як і де вони займатимуться. Перша група мала скласти щоденний план, друга — щомісячний, контрольна група не становила жодного плану. Найуспішнішою згодом виявилася група із щомісячним плануванням. Навіть коли експеримент був закінчений, багато учасників другої групи продовжували дотримуватися системи планування на місяць вперед, і їх оцінки були вищими в порівнянні з результатами інших студентів.
Перевага щоденних планів у тому, що людина точно знає, що вона має робити у кожний момент часу. Але життя рідко йде за планом, тому внесення до нього правок і доповнень деморалізує. Щомісячний план дає більшу маневреність: якщо щось не вдалося сьогодні, це можна безболісно виконати в інший день.
Думки про незакінчені справи мають тенденцію регулярно спливати в голові і сильно відволікати. Однак якщо ви хоч складете план того, коли і яким чином ви їх плануєте завершити, потік нагадувань від підсвідомості вичерпається.
Коли у списку важливих справ у вас стоїть 50 термінових завдань, ви починаєте стрибати з одного на інше і більше нервуєте. Припустимо, вам потрібно прочитати документ перед зустріччю, яка відбудеться у четвер. Якщо ви вирішите, що документ потрібно роздрукувати зараз, покласти його в папку і прочитати в середу, це допоможе вашій підсвідомості (і вам) розслабитися.
Визначтеся з приводу кожного завдання зі списку справ, як потрібно з нею вчинити: виконати, делегувати, відкласти або «не потрібно подальших дій» (в останньому випадку викресліть її зі списку або збережіть у папці під назвою «Коли-нибудь»). Дотримуйтесь правила двох хвилин: якщо виконання будь-якого завдання не займе у вас більше двох хвилин, не вносите її в список справ, а вирішіть негайно.
Ви можете тижнями мучитися, вирішуючи, які меблі купити для вітальні, проте своїм приятелям ви швидко дасте докладні поради щодо дизайну інтер’єру
4. Складність прийняття рішення
Мало хто усвідомлює, що процес прийняття рішень виснажує силу волі і ускладнює боротьбу зі спокусами.
Учасникам експерименту із великої кількості предметів пропонувалося обрати собі подарунок. Щоразу потрібно було робити вибір із двох предметів: ароматична свічка чи ручка? Якщо свічка, то з ароматом мигдалю чи ванілі? Свічка чи футболка? Якщо футболка, то червона чи чорна? Контрольна група нічого не вибирала, а просто ранжувала товари за рівнем привабливості. Після закінчення завдання всі учасники мали пройти тест на самоконтроль. Виявилося, що ті, кому доводилося робити вибір, здавались набагато швидше, тому що їхня сила волі була виснажена необхідністю приймати рішення.
Прийняття яких рішень виснажує найсильніше?
Групі майбутніх наречених було запропоновано каталоги весільних подарунків, з яких потрібно було вибрати те, що вони хотіли б отримати на власне весілля. Молоді люди та дівчата із задоволенням захоплювалися процесом вибору — але до певного моменту.
Наприкінці 90-х психологи звернули увагу, що в Нью-Йорку було зосереджено найбільше в Америці кількість молодих людей і дівчат, які перебувають у пошуках своєї другої половинки. Було проаналізовано оголошення про знайомства, опубліковані в газетах найбільших міст – Бостона, Балтімора, Чикаго, Лос-Анджелеса та Нью-Йорка. Виявилося, що у Нью-Йорку був не лише найбільший вибір розумних та привабливих одинаків, а й найдовший список вимог до потенційних кандидатів. Якщо в Чикаго, який посів друге місце, список критеріїв складався в середньому з чотирьох пунктів, то у вибагливих ньюйоркців — із шести, що було вдвічі більше, ніж у мешканців інших міст
Якщо їм видавали коротку версію каталогу, з якої вибрати, що сподобалося, можна було протягом 4–5 хвилин, їх самоконтроль не зменшувався. Але коли вони понад 15 хвилин гортали повний каталог із зразками чайних сервізів та столового срібла, їхня сила волі виснажувалась так само стрімко, як і контрольна група, якій потрібно було переглядати каталог зі специфікаціями вантажівок.
Ухвалення невеликої кількості приємних рішень не втомлює, проте якщо цей процес розтягується, складається враження, що свободи вибору вже немає. Відомо, що приймати рішення інших значно легше.
Якщо по роботі вам доводиться приймати важливі рішення протягом дня, в якийсь момент ваша сила волі виснажується, і мимоволі починаєте шукати способи збереження енергії, прагнучи відтягнути прийняття рішення або не вирішувати нічого зовсім.
В одному експерименті учасникам було запропоновано обирати, щоб вони хотіли купити. Через якийсь час, коли їхній самоконтроль був виснажений, люди взагалі переставали купувати — це було простіше, ніж продовжувати приймати рішення.
Така форма затягування прийняття рішення пояснює, чому багато людей у наші дні так довго шукають супутника життя. Часто ми хочемо відкласти момент прийняття рішення та розглядаємо безліч варіантів, не зупиняючись на жодному. Але якщо ми не погоджуємося ні на що, крім досконалості, то в результаті часто залишаємося ні з чим.
Коли накопичується втома від необхідності ухвалювати рішення, важко знаходити золоту середину. У такій ситуації ми схильні перекладати рішення на когось ще: Мені йде цей костюм? А ви який порадите?» — і часто слідуємо запропонованій рекомендації, яка не обов’язково виявиться найкреативнішою чи раціональнішою. Крім того, виснажене его командує мозку шукати найкоротші шляхи прийняття рішень, не переймаючись довгостроковою перспективою.
Одне з головних правил успішного життя – не відкладайте справи, не затягуйте прийняття рішень, а намагайтеся діяти на випередження.
5. Куди зникають гроші?
Коли дослідники поміщали учасників експериментів у кімнату, де висіло дзеркало, люди починали поводитися по-іншому: вони старанніше виконували завдання, давали розгорнуті відповіді питання, були більш послідовні у діях. Якщо людина фокусується на собі самій, вона мимоволі починає порівнювати себе з якоюсь «ідеальною людиною» і ретельно відстежує свою поведінку.
Коли люди щось відкладають, вони не сидять, дивлячись у стелю, а займаються чимось іншим. Скористайтеся методом, який спрацьовує для одного журналіста. Якщо його основне завдання – написати статтю, він складає список справ, в якому стаття йде під номером один, а решта справ, які йому необхідно зробити, поки він відливатиме від написання статті, йдуть слідом: почистити акваріум, розсортувати книги, відповісти на лист друга. Секрет у тому, що людина готова виконувати будь-яку роботу, аби не ту, яку потрібно зробити негайно
Зв’язок між самосвідомістю та самоконтролем яскраво проявився в експериментах з людьми, які зловживали алкоголем. Самосвідомість людини, що питає, знижується, самоконтроль втрачається, і людина починає більше їсти, курити, вплутується в бійки, а наступного ранку прокидається з докорами совісті. Один із найважчих побічних ефектів похмілля — повернення до усвідомлення самого себе, порівняння своєї вчорашньої поведінки зі своїми власними ідеалами та зі стандартами оточуючих.
Змінити свою поведінку, щоб відповідати загальноприйнятим нормам – для цього потрібна сила волі. Але без самосвідомості сила волі так само марна, як гармата, стріляниною з якої командує сліпий.
Коли ви поставили собі за мету і відстежуєте свою поведінку, виникає питання: чи потрібно концентруватися на тому, що вже досягнуто, чи на тому, що ще належить зробити?
Дослідники попросили співробітників рекламної агенції написати про свою роботу. Одній групі запропонували докладніше зупинитися на тому, чого вони досягли, а іншій сконцентруватися на майбутніх проектах. Ті, хто описував свої досягнення, були задоволені поточним станом справ та нинішніми завданнями. Однак ті, хто ділився планами на майбутнє, були більш мотивовані на рух уперед і готові працювати над майбутніми важкими, але цікавими проектами.
Хоча б раз на рік, наприклад, у свій день народження, підсумуйте і сконцентруйтеся на майбутньому. Запишіть, чого ви досягли за рік, що ще потрібно зробити, що ви вважаєте нездійсненним. Накидайте план на п’ять років та запишіть цілі на найближчий місяць. Звіряйтеся зі щомісячним планом і коригуйте його — ви не зобов’язані виконати всі завдання, головне, щоб якість вашого життя покращувалась від місяця до місяця.
Ви швидше досягнете поставленої мети, якщо порівнюватимете себе з оточуючими. Порівняння спрацює ефективніше, якщо ви почнете ділитися інформацією про свої досягнення та невдачі. Нас більше турбує, що про нас думають оточуючі і як ми виглядаємо в їхніх очах, ніж наша власна думка про себе. Інша людина охоче допоможе порадою, підтримає і похвалить за зміни, що відбулися, або присоромить за відсутність руху вперед.
Якщо не вдається кине курити, хоча б скоротите кількість цигарок до 2-3 на день; якщо не вдається вирішити проблеми з алкоголем, обмежте його вживання у вихідні дні. Ставте обмеження у часі, коли вам необхідно виконувати нудні завдання (наприклад, «навести лад у коморі», «розібрати одяг у шафі» – на це може піти не один день). Відведіть на таке заняття 1–2 години найближчої суботи, а потім, якщо знадобиться, ще кілька годин наступного вихідного дня.
Якщо ви тринькаєте, домовтеся з економним другом, щоб він надав вам підтримку, коли вам в черговий раз захочеться пройтися магазинами. Ви можете разом проаналізувати, що саме викликає у вас бажання робити необдумані витрати: чи це трапляється, коли у вас гарний настрій, чи ви таким чином боретеся зі стресом?
Навіть якщо ви не схильні до марнотратства, порівнюйте свій рівень витрат, наприклад, з рівнем витрат сусідів. Ви можете дійти висновку, що ви скуповаті – не найстрашніше відкриття, але досить поширена проблема. Скромні люди живуть майбутнім на шкоду сьогоденню, що нервує друзів і дратує домашніх. Дослідження показали, що надто економні люди анітрохи не щасливіші за марнотрат і часто, озираючись назад, страждають від усвідомлення втрачених можливостей.
6. Чи можна загартувати силу волі?
Дослідники попросили групу студентів протягом двох тижнів стежити за своєю поставою та вести записи, фіксуючи, як їм це вдавалося. Передбачалося, що студенти зазвичай сутуляться, тому така вправа мала змусити їх витратити багато енергії і подолати шкідливу звичку, що склалася. Коли через два тижні студенти повернулися до лабораторії та провели тести на самоконтроль, з’ясувалося, що їхні результати перевершили очікування та були значно вищими, ніж у групи, учасники якої не стежили за поставою. Виявилося, що долаючи звичку горбитися, студенти можуть значно зміцнити силу волі. Крім того, експеримент показав необхідність розрізняти дві складові самоконтролю: внутрішню силу та завзятість.
Наприклад, почніть використовувати ліву руку замість правої для виконання рутинних дій — чистити зуби, використовувати комп’ютерну мишку, відчиняти двері, підносити чашку до рота тощо.
Перед початком експерименту студентам потрібно було стискати гумовий м’ячик так довго, як вони могли. Потім їм давали тести на виснаження сили волі і знову їм потрібно було стискати м’ячик, щоб визначити, наскільки зміниться результат, коли самоконтроль знижений. Після того, як студенти два тижні працювали над поставою, вправу з м’ячем повторили. Тести показали, що кількість стисків у першому раунді не надто змінилася, але завзятість піддослідних суттєво зросла і допомогла їм покращити результат у другому раунді. Завдяки вправам з підтримки постави сила воля студентів не виснажувалась так швидко, як раніше, і у них залишалося більше витримки для вирішення наступних тестів.
Щоб загартувати силу волі, ви можете протягом кількох тижнів попрацювати над своєю поставою або використовувати інші техніки. Головне, щоб те, що ви робите, увійшло у звичку і підготувало вас до вирішення складніших завдань — кинути курити, стати менш марнотратним, зайнятися спортом.
Учасників наступного експерименту поділили на три групи. У першій були ті, хто хотів стати більш підтягнутим. Їм надали членство у спортклубі, тренер склав для кожного план занять. У другій групі були студенти, яким потрібно було поліпшити успішність. Ментор допоміг їм визначити довгострокові цілі та сформувати список завдань. Для учасників із третьої групи — охочих навчитися контролювати свої витрати — було організовано зустрічі з фінансовим менеджером, який порадив, як скласти бюджет, та порекомендував, на чому економити. Усі учасники дослідження вели щоденники, де описували свої здобутки, невдачі, відчуття.
Періодично всі вони мали приходити до лабораторії, щоб виконувати вправи на уважність, які ніяк не були пов’язані з їхніми програмами самовдосконалення. Під час цих вправ у кімнаті працював телевізор, яким йшло гумористичне шоу. Якщо учасники відволікалися на жарти та сміх, то починали збиватися і не могли виконати тести, які потребували повної концентрації.
Минали тижні, члени трьох груп займалися спортом, навчалися чи контролювали свої фінанси. Одночасно покращувалися їх результати у вправах на уважність. Учасники переставали реагувати на відволікаючі звуки і починали краще протистояти виснаженню его. Вони не тільки робили успіхи у своїх програмах, а й підвищували свою завзятість та витримку. У них також починали відбуватися позитивні зміни в різних сферах життя: вони вживали менше алкоголю та фаст-фуду, стали частіше забиратися вдома, більше концентрувалися на своїй роботі. Деякі учасники повідомляли, що почали краще контролювати свої негативні емоції і були менш схильні до стресу.
Вправи із загартовування сили волі піднесли кілька приємних сюрпризів: люди несвідомо підвищували якість свого життя, їхній самоконтроль менше виснажувався. Якщо ви мотивовані на зміни, хочете щось довести собі та оточуючим, то ваша сила волі зміцниться. Але наскільки складно підтримувати звичку до самодисципліни?
7. Перехитрити себе
Перебуваючи в спокійному стані, ми не уявляємо, як поводитимемося, зіткнувшись зі спокусами і спокусами: легко прийняти рішення почати худнути, поки ми не голодні. Саморегуляція – одна з сильних рис, властивих людині, проте краще не покладатися на неї у всіх випадках життя, а зберігати для екстрених ситуацій. Існують різні способи консервації сили волі для використання в той час, коли вона особливо необхідна.
Таким чином Одіссей та його товариші змогли протистояти спокусі і не піддатися чарівному співу сирен.
Один із них — домовитися з собою, що ви за жодних обставин не повернете з наміченого шляху. Вам буде простіше боротися із спокусами, якщо у вас є чіткий план:
• Купуйте солодощі невеликими порціями.
• Плануйте своє меню заздалегідь на тиждень, а не тоді, коли ви зголодніли.
• Розплачуйтеся в магазині готівкою, щоб контролювати витрати.
• Якщо ви гравець, уникайте заходити в казино, а не прогулюйтеся між гральними столами, сподіваючись, що друзі зможуть вчасно вас відтягнути і не дати зробити ставки.
• Розкажіть близьким про своє непохитне рішення, повідомте про нього на своїх сторінках у соцмережах. Сором, що оточуючі дізнаються, якщо ви порушите взяте на себе зобов’язання, стане потужним стримуючим фактором.
• Ви можете відкласти суттєву суму та домовитися з друзями, що якщо ви порушите слово, нехай вони передадуть ці гроші на благодійність.
Не забувайте регулярно відстежувати, наскільки швидко ви йдете до наміченої мети: ведіть список покупок, щоб менше витрачати, зважуйтесь щодня і записуйте, що ви їсте, коли худнете. Моніторинг дозволить вам оцінити, наскільки близько ви підійшли до вирішення завдання, щоб ставити реалістичну мету в майбутньому.
Розробте систему нагород і періодично заохочуйте себе за успіхи, щоб гартування сили волі не перетворилося на похмуре невдячне заняття. Наприклад, кинувши палити, сходіть на заощаджені гроші в найдорожчий ресторан. Але не забувайте і про невеликі заохочення за кожен крок до досягнення мети, не відкладайте маленькі радості на кшталт походу до зоопарку чи поїздки на природу.
Основний результат, якого людина досягає, давши собі обіцянку, це розвиток навичок, їх закріплення та перетворення на звичку. Як тільки корисні звички стають «другою натурою», багато аспектів життя налагоджуються, і найбільше це стає помітним у роботі та навчанні.
У боротьбі зі шкідливими звичками та спокусами також допомагає техніка перемикання уваги.
Коли в класичному експерименті дітей залишали в кімнаті, де стояла страва із зефіром, і просили не чіпати її, ті діти, які дивилися на зефір, швидко виснажували силу волі і не могли довго боротися зі спокусою. А ті, хто намагався відволіктися, розглядаючи кімнату або просто заплющуючи очі, могли протриматися набагато довше.
Зовнішні умови також підштовхують людей до того, щоб бути організованішими, приймати відповідальні чи спонтанні рішення.
Під час дослідження перша група учасників перебувала у кімнаті, де панував зразковий порядок, а друга група займалася у захаращеному приміщенні. Результати тестів учасників з другої кімнати були значно гіршими за всіма параметрами: вони були схильні до необґрунтованого ризику, починали лаятись, коли в них щось не ладналося, не були готові чекати більшої винагороди за тиждень, а хотіли отримати менше, але відразу. Коли всім запропонували перекусити, учасники з чистої кімнати обирали фрукти та молоко, а їхні колеги з кімнати, де був хаос, — солодощі та газування.
Можливо, вам не важливо, чи ви заправили своє ліжко і чи навели порядок на робочому столі, але такі дрібниці приховано впливають на вашу поведінку, допомагаючи підтримувати самодисципліну. Пам’ятайте – порядок заразливий.
8. Як перестати зловживати алкоголем
Існує стереотип, що алкоголь штовхає людину на вчинення необдуманих вчинків. Він знімає обмеження та знижує самоконтроль, тому що в організмі падає кількість глюкози та знижується рівень самосвідомості.
Дослідження показали, що результати відвідування зборів товариства «Анонімні алкоголіки» (АА) виявилися такими ж успішними, як і медичне лікування: у учасників програми було менше проблем зі спиртним після закінчення занять, вони рідше зривалися.
Самоконтроль починається з необхідності поставити собі чітку мету — і це відбувається на зборах АА, гасло яких — «Сьогодні не випивати».
Самоконтроль залежить від того, наскільки ретельно відстежується прогрес — і члени АА отримують призи через те, що залишалися тверезими протягом кількох днів; у кожного з них є ментор, з яким вони регулярно перебувають на зв’язку.
АА надає своїм членам громадську підтримку.
Як і всі люди, алкоголіки та наркомани хочуть заслужити визнання оточуючих. Саме пошук схвалення з боку приятелів спочатку штовхає людей на ризик — спробувати алкоголь чи наркотики. Це негативна сторона суспільного впливу.
Позитивна сторона полягає у необхідності отримати схвалення людей з іншою системою цінностей , наприклад, від інших учасників АА, які ухвалили тверде рішення боротися із потягом до спиртного. Тому так важливо, яке саме оточення буде у людини, яка хоче подолати згубні звички.
Боротьба зі шкідливими звичками заразлива: якщо чоловік чи дружина кидає палити, то ймовірність того, що другий чоловік також відмовиться від куріння, зростає. Курці, які живуть в оточенні некурців, мають більше шансів відмовитися від тютюну, що підтверджує роль суспільства.
Психологи зазначають, що останні десятиліття різко зросла кількість «нарцисів». Викладачі скаржаться, що студенти чекають на незаслужено високі оцінки, не докладаючи майже жодних зусиль до їх отримання; роботодавці стикаються з тим, що молоді співробітники вимагають швидкого просування по службі та підвищення зарплати, хоча ледве справляються зі своїми обов’язками.
Коли ми стикаємося зі спокусою, ми не можемо оцінити, як відгукнеться прийняте негайне рішення. Так і людина, яка зловживає спиртним, не замислюється про завтрашнє похмілля, коли бачить випивку, що стоїть перед собою. «Тільки один стаканчик» — це не для нього, тому що одним стаканчиком справа не обмежиться, і людина навіть не помітить, як зайде надто далеко. Єдиний спосіб – повністю виключити спиртне.
Якщо ви встановили для себе жорстке правило, воно має стати для вас священним: «Мені це не потрібне в майбутньому, тому я не допущу цього й сьогодні».
9. Виховані діти: висока самооцінка чи самоконтроль?
Вважалося, що коренем соціальних проблем була занижена самооцінка у дитячому віці. Проте дослідження показали, що висока самооцінка робить людей більш результативними чи приємними у спілкуванні. Переваги високої самооцінки (ініціативність, впевненість у собі) отримує її власник, а оточуючим дістаються її побічні ефекти: зарозумілість, марнославство і, у гіршому випадку, нарцисизм.
Примітно, що в азіатських сім’ях діти не виростають «нарцисами», тому що їх виховують відповідно до культурних цінностей, основою яких є дисципліна, акуратність і самоконтроль. Їхні матері вважають, що для досягнення відмінних результатів у навчанні дітям необхідно ставити високу планку, суворо питати з них, карати за невиконання завдань та погані позначки, хвалити та нагороджувати за успіхи. Тим часом, матері європейського походження переконані, що не потрібно перебільшувати роль оцінок, діти повинні отримувати задоволення від навчання, і розвиток їхніх соціальних навичок набагато важливіший за заняття.
У вихованні батькам слід засвоїти роль поборників дисципліни. Це не означає, що вони мають стати жорстокими. Їм просто потрібно стежити за поведінкою дітей, хвалити та заохочувати чи карати за необхідності. Три основні принципи покарання – строгість, швидкість та послідовність.
Суворість – це не найголовніше, тому що суворе покарання вчить дитину, що життя жорстоке і агресія виправдана. Важливіша швидкість покарання, тому що чим більше часу мине, тим більша ймовірність, що дитина забуде, що саме вона накоїв. В ідеалі, дитина повинна бути відразу покарана щоразу, коли вона погано поводилася, але в стриманій манері, достатньо кількох суворих слів. Зазвичай батькам це дається насилу, тому що іноді вони не помічають або прощають якусь провину, особливо якщо вони втомилися або не хочуть псувати гарний вечір.
Коли батьки є непослідовними, вони схильні карати надмірно суворо за провини, на які раніше не звертали уваги. В очах дитини таке покарання не тільки виглядає несправедливим, а й привчає до думки, що головне не те, як ти поводиться, а попався ти чи ні.
Задовго до того, як дитина навчиться дотримуватися правил, вже з пелюшок можна почати навчати її самоконтролю. Дитина вчиться володіти собою, засвоює, який тип поведінки від неї очікують і що кожна дія має наслідки, – ці уроки будуть все важливішими в міру того, як малюк дорослішає.
Більшість дослідників вважають, що дітям потрібні чіткі правила і що дотримання їх — основа здорового розвитку. Дуже важливо, щоб діти знали про ці правила та розуміли їх. Коли дитина маленька, встановіть систему заохочень і покарань і завжди пояснюйте їй, що саме і чому вона заслужила.
Коли дитина досягне підліткового віку, залучайте його до процесу обговорення правил: важливо домовитися про систему нагород та покарань, коли все у спокійному настрої, а не коли ваше чадо вперше прийде додому о 2 годині ночі. Якщо підліток робить свій внесок у розробку цілей і правил, він буде ставитися до них як до власних зобов’язань, а не як до забаганки батьків.
Офісні працівники протягом робочого дня з’їдали на третину менше цукерок, якщо ті перебували не в прямій досяжності, а в шафі
10. «Дев’ятий вал» схуднення
Жителі розвинених країн найбільше мріють про те, щоб мати плоский живіт та підтягнуту фігуру. Якщо ви твердо вирішили схуднути, ось три правила:
• Ніколи не сідайте на дієту.
• Ніколи не давайте зароку, що повністю відмовитеся від шоколаду або інших солодких продуктів.
• Ніколи не думайте, що зайва вага пов’язана з нестачею сили волі.
Досліди показали, що самодисципліна допомагає контролювати вагу, але не є кардинальним вирішенням проблеми. Після закінчення програми схуднення випробувані знову починали набирати кілограми, хоча багато хто продовжував робити рекомендовані вправи. Таким чином, ні ступінь самоконтролю, ні обсяг фізичного навантаження не допомогли остаточно впоратися із зайвою вагою.
Ваше тіло стане стрункішим, якщо ви раз чи два посидите на дієті. Але потім зайва вага неминуче повернеться : якщо організм хоч раз пройшов через скорочення раціону, надалі він боротиметься за збереження кожного кілограма.
Досліди підтвердили, що ті, хто веде такий щоденник, скидають удвічі більше ваги, ніж ті, хто використовує інші способи боротьби із зайвими кілограмами.
У першу чергу, подивіться на себе в дзеркало, зважте і складіть розумний план, як заробити більш підтягнуту фігуру. Якщо вам не сподобається те, що ви побачили в дзеркалі, не починайте голодування: ті, хто сидить на дієті, підраховують щоденну кількість калорій, і якщо раптом вони перевищують гранично допустиму норму, мозок зазначає, що в цей день дієта не задалася і «ну гаразд, тільки сьогодні зроблю виняток». У такому разі людина може зірватися і набрати більше ваги, ніж допустимо, тому що перестає контролювати себе.
В експерименті брали участь люди, які сидять на дієті, і ті, хто не дотримувався жодних обмежень. На столі в лабораторії стояла таця з чіпсами, цукерками та горішками. Ті учасники, які не були на дієті, спокійно виконували завдання, і їм не доводилося боротися зі спокусою, дехто брав з підносу солодощі, інші — ні. Ті ж, хто дотримувався дієти, виснажували свою силу волі, і чим довше чинили опір бажанню пригоститися, тим гіршими були результати їх тестів і тим більше пригніченими і дратівливими вони ставали.
Рекомендуємо вам підживлювати силу волі достатньою кількістю глюкози та використовувати самоконтроль, щоб досягти поступових, але більш довгострокових змін.
Експеримент у спорт-барі показав, що люди з’їдали значно менше курячих крилець, якщо офіціанти не одразу прибирали тарілки з кістками.
• Перш за все, приберіть з очей та зі свого холодильника всі продукти, від яких можна одужати.
• Продумайте кроки, які допоможуть вам зорієнтуватися в конкретних ситуаціях: «якщо на вечірці будуть чіпси, я їх не їстиму», «якщо буде шведський стіл, я з’їм тільки овочі та нежирне м’ясо».
• Щоденне зважування та ведення докладних записів, що і коли ви з’їли протягом дня, матимуть велику користь.
• Коли ми дивимося телевізор або спілкуємося, ми перестаємо контролювати кількість з’їденого — і, як наслідок, переїдаємо (іноді до трьох разів більше за норму).
• Якщо їжа та напої подаються у великому посуді, ми не можемо оцінити кількість калорій, що міститься в них. Використання маленьких тарілок та невеликих келихів допоможе скоротити порції.
• Легше простежити, як багато ви з’їли, якщо не одразу прибирати зі столу.
• Щоб було простіше боротися зі спокусою, скажіть собі, що з’їсте десерт не зараз, а потім і перебийте апетит якимось корисним продуктом. Психологічно простіше сказати собі «потім», ніж «ніколи», радість очікування притупить бажання, і велика ймовірність, що ви взагалі розхочете солодке або з’їсте трохи.
Рухайтеся невеликими кроками до мети зниження ваги, періодично винагороджуючи себе за успіхи. Головне, не забувайте заохочувати себе, коли мети буде досягнуто, тому що тоді вам належить найскладніше — підтримувати форму і не набрати вагу знову.
Висновок
Якщо самоконтроль призначений для боротьби із спокусами, чому люди із сильною волею не використовують його частіше? Виявляється, їм це не потрібно, тому що вони вибудовують своє життя таким чином, щоб уникати проблем, внутрішніх конфліктів та спокус. Вони використовують саморегуляцію не як рятівний захід в екстрених ситуаціях, а для формування звичок і правил, які допомагають їм у навчанні та роботі. У них у житті менше стресів, тому що вони намагаються діяти на випередження та виділяти оптимальну кількість часу для вирішення завдань : їдуть до автосервісу до того, як зламається машина; не відпочивають за системою «все включено», щоб потім не боротися із набраними кілограмами.
Пам’ятайте про необхідність постановки чітких і реалістичних цілей, які б не суперечили між собою, і складання довгострокового плану щодо їх досягнення.
Ведіть щоденник, у якому фіксуватимете свій рух уперед, і обговорюйте прогрес чи його відсутність з оточуючими, щоб підтримка близьких давала вам додатковий стимул для досягнення позитивних змін.
Зміцнюючи силу волі, виробляйте корисні навички, щоб згодом вони закріпилися та перетворилися на звичку.
А щоб боротьба із шкідливими звичками не стала для вас щоденною виснажливою битвою, не забудьте заздалегідь розробити систему нагород та заохочень за успіхи.
Багато в чому самоконтроль — це допомога не лише самому собі, а й оточуючим. Люди із сильною волею найчастіше альтруїстичні, вони схильні брати участь у благодійних акціях, працювати волонтерами. Внутрішня дисципліна породжує доброту, спрямовану назовні.
Ми щодня стикаємося з різноманітними спокусами, нові технології привносять у наше життя нові спокуси, але людина здатна їм протистояти. Самоконтроль відрізняє нас від тварин, він зробив нас істотами, що легко адаптуються. І він робить нас по-справжньому сильними.