Потужна сила крихітних звичок
Ми часто недооцінюємо важливість дрібних щоденних дій. Ми вважаємо, що досягнення успіху необхідні глобальні одноразові зміни.
Але навіть маленьке, майже непомітне, одновідсоткове щоденне покращення призведе до того, що наприкінці року ви будете в 37 разів кращими у вибраній сфері, ніж були на початку (як працює ця математика — див. нижче).
Прийняти думку про цінність дрібних змін важко, тому що ми не бачимо результатів негайно.
Якщо ми сходили в спортзал один раз, то фігура не змінилася. Якщо вивчили нове слово іноземною мовою, то не зможемо одразу нею заговорити.
Та сама ситуація і з поганими звичками.
Якщо ми з’їли одну цукерку, то вага не змінилася. Якщо запізнилися на ділову зустріч, колеги вибачать.
Правда в тому, що і погані, і хороші дії, що повторюються, мають накопичувальний ефект. Гарні звички роблять час союзником. Шкідливі звички перетворюють час на ворога.
Схема. Плато прихованого потенціалу
Якщо щодня відкладати невелику суму на накопичувальний рахунок, то за рік можна порадіти непоганим результатам. А якщо витрачати трохи більше, ніж заробляєш, то до кінця року можна зіткнутися з великими неприємностями.
Іноді успіх у інших людей виглядає як миттєвий потужний ривок. Насправді за цим стоїть величезна попередня щоденна робота, яку не видно протягом довгого часу. І лише після того, як пройдено критичний поріг — долина розчарувань чи плато прихованого потенціалу, — результат стає очевидним.
Якщо посадити бамбук, то перші п’ять років його практично не видно, оскільки рослина зайнята зміцненням своєї кореневої системи. Як тільки бамбук міцно закріплюється у землі, він прямує вгору, виростаючи на 20 метрів за 6 тижнів.
Якщо ви захочете дізнатися, де ви опинитеся в житті, то подивіться на графік і відстежте вашу криву крихітних покращень або маленьких погіршень, і ви побачите, як щоденний вибір вплине на вас за кілька років.
Схема. На 1% краще щодня
Сфокусуйтеся на системі, забудьте про цілі
Щоб дотримуватися правильної поведінки постійно, потрібно зосередитися на системі, а не на цілях .
У чому різниця між системою та цілями? Цілі – це результати, яких ви хочете досягти. Система – це процес чи шлях, який приведе вас до бажаних результатів. Мета хороша для бачення напрямку, а система ідеальна для прогресу та досягнення успіху.
Якщо ви підприємець, то вашою метою може бути заробити мільйон доларів прибутку. А система — це яких людей найняти, як скоротити витрати, якої маркетингової політики дотримуватись.
Якщо сконцентруватися лише з метою, виникає кілька проблем:
- Переможці та переможці мають однакові цілі. Кожен учасник спортивних змагань мріє здобути перше місце. Але переможе лише одна людина — та, яка зосереджена на прогресі в системі тренувань, режиму дня, харчування та мислення.
- Досягнення мети – це лише миттєва зміна. Якщо людина купить курс з вивчення мови, то заговорить нею після закінчення навчання. Але далі не буде жодного прогресу, якщо після курсу не продовжувати заняття регулярно.
- Цілі перешкоджають відчуттю щастя. Дуже часто люди відчувають, що можуть собі дозволити бути задоволеними лише тоді, коли досягли якихось значущих цілей. А якщо насолоджуватися процесом досягнення мети, то не слід чекати, щоб відчути себе щасливим.
- Цілі розходяться з довгостроковим процесом. Якщо при напруженій підготовці до екзамену вивчати нові матеріали, заглиблюватися у знання, то після його складання розвиток у цій галузі може зупинитися, оскільки іспит більше не мотивує.
Якщо ви не досягаєте успіху, то проблема не у вас, а у вибраній вами системі.
Поліпшення системи залежить від невеликих, атомних звичок, які ви можете вбудувати в систему та досягти чудових результатів.
Три рівні зміни поведінки
На схемі відображено три рівні зміни поведінки людей.
Схема. Три рівні зміни поведінки
Перший рівень змін – зміни у тому, що ви отримуєте в результаті. Публікуєте книгу, виходите на нову роботу, пробігаєте марафон.
Другий рівень змін – зміни у процесі, зміна звичок. Вводите нову програму тренувань, відмовляєтесь від шкідливої їжі, скорочує час у соціальних мережах.
Третій рівень змін – зміни особистості. Те, що ви думаєте про себе та інших, у що вірите.
Коли люди планують зміни, часто не замислюються про зміну особистості, а просто фокусуються на результатах, яких хочуть досягти. Встановлюють цілі та вибирають, які дії до них приведуть.
Люди думають, що якщо вони ходитимуть у спортивний зал (процес), то незабаром набудуть гарної фігури (результату).
У цьому люди забувають, що й переконання можуть гальмувати досягнення цілей.
Людина вірить, що вона не має здібностей до мов, отже, закине вивчення нової мови за перших труднощів.
Справжнє зміна поведінки – це зміна особистості.
У людини набагато більше шансів тренуватися щодня, якщо вона вважає, що вона спортсмен. І бігати в будь-яку погоду, якщо він вірить, що він бігун.
Щоб сформувати правильні переконання, треба підтвердити їх щоденними маленькими діями і перемогами.
Щоразу, коли малюєте картинку, ви доводите собі, що ви художник. Щоразу, коли берете на себе відповідальність за інших, доводьте собі, що ви лідер.
Двоетапний процес для зміни:
- Визначте тип людини, якою ви хочете бути.
- Доведіть це собі маленькими перемогами (атомними звичками).
Головний фокус при змінах повинен бути на тому, якою людиною ви хочете стати, а не на тому, що хочете отримати.
Це створить петлю зворотного зв’язку: ваші звички формуватимуть вашу особистість, а потім ваша особистість сформує ваші звички.
Петля звички
Процес побудови нової звички можна поділити на чотири стадії:
1) сигнал;
2) прагнення;
3) реакція;
4) нагорода.
Спочатку мозок ловить сигнал, що за певної поведінки людина отримає нагороду. У відповідь виникає пристрасне прагнення заробити цю винагороду. Відбувається реакція – дії, щоб отримати бажане. І в результаті на людину чекає нагорода.
Ви проходили повз кондитерську дорогою до офісу і відчули принадний запах випічки. Ви захотіли з’їсти булочку. Ви купили булочку та з’їли. Ви відчули себе задоволеним. Тепер покупка булочки асоціюватиметься з дорогою до офісу.
Звичка формується, коли проходить через усі чотири стадії. Якщо порушено хоч одну з них, поведінка не перейде у звичку.
Чотири стадії, що утворюють неврологічну петлю зворотного зв’язку (сигнал, прагнення, реакція, нагорода, сигнал, прагнення, реакція, нагорода) , зрештою дозволяють створювати автоматичні звички. Це називається петля звички.
Схема. Петля звички
Чотири закони зміни поведінки
Процес формування навичок можна пояснити чотирма законами чи чотирма правилами зміни поведінки.
Як виробити корисні звички
Щоб позбавитися поганих звичок, треба використовувати протилежні правила.
Як позбутися поганих звичок
Якщо ви хочете змінити свою поведінку на краще, запитайте себе:
Як я можу зробити це очевидним?
Як я можу зробити це привабливим?
Як я можу це зробити легким?
Як я можу зробити це задовільним?
Ви вирішили додати фруктів у свій раціон, щоб покращити здоров’я.
1. Покладіть їх на чільне місце, не ховайте в холодильник.
2. Почніть із найсмачніших для вас фруктів.
3. Вибирайте ті фрукти, які можна їсти без попередньої підготовки, тобто яблука, а не диню.
4. Якщо вам сподобаються фрукти, які ви обрали, то ви будете ними насолоджуватися і почувати себе здоровіше.
А якщо ви вирішили кинути палити, то робіть по-іншому.
1. Сховайте сигарети.
2. Договоріться, що ви будете платити штраф друзям чи колегам, коли вони побачать вас із сигаретою.
3. Викиньте всі запальнички.
4. Дозвольте собі курити тільки на вулиці за поганої погоди – ви мерзнути і мокнути і не отримаєте задоволення від куріння.
Перший закон: зробити сигнали очевидними
Перш ніж вибудовувати нові звички або позбавлятися старих, необхідно розібратися з існуючими. Автор радить виписати всі свої дії, що повторюються день у день, відзначити «+» позитивні, «–» негативні і «=» нейтральні. При цьому важливо враховувати, який вплив мають ці дії в довгостроковій перспективі саме на вас.
Найкращий спосіб впровадити нову звичку
Для впровадження нової навички добре використовувати «реалізацію наміру». Тобто прив’язати намір зробити щось до конкретної дії, місця чи часу. Формула виглядає так:
«Коли трапиться ситуація А, я робитиму В».
А ще точніше:
«Я буду [робити] у [час] у [місце] ».
Я займатимусь спортом щовечора о 17:00 протягом однієї години у місцевому тренажерному залі. Я вивчатиму англійську мову щоранку о 9:00 протягом 30 хвилин за своїм робочим столом у кабінеті.
Коли люди переводять свої наміри у конкретні плани, то дуже часто досягають успіху у впровадженні нових звичок. Головне — робити заплановані дії досить довго.
Додавання звичок
Одна з найкращих стратегій щодо впровадження звичок — це додавання нових звичок до існуючих. Формула додавання звичок:
«Після [існуюча звичка] я буду [нова звичка] ».
Після того як вранці я вип’ю чашку кави, я медитуватиму п’ять хвилин.
Коли вибрана звичка зміцниться, можна створювати цілі дії.
Схема. Додавання звичок.
Після того як вранці я вип’ю чашку кави, я медитуватиму п’ять хвилин. Після того, як я помедитую п’ять хвилин, я писатиму список справ на день. Після того як я напишу список на день, я робитиму зарядку 15 хвилин.
Створіть своє довкілля
Дуже часто ми робимо якісь речі не тому, що хочемо, а тому, що нас підштовхує довкілля.
Ми з’їмо цукерку, якщо вона опиниться у вазі на столі. Замовимо каву, якщо відчуємо її запах. Не читатимемо книгу, якщо за нею треба йти в іншу кімнату, а подивимося телевізор, якщо пульт лежить поряд.
Для формування правильних звичок важливо створити собі правильне довкілля . Це дозволить відчути більший контроль над своєю поведінкою та досягти успіху.
Бажаєте пити більше води? Ставте собі маленькі пляшечки на робочий стіл щоранку та встановіть апарат для води у кабінеті.
Другий закон: зробити виконання привабливим
Чим привабливіше використання звички, тим паче ймовірно, що вона приживеться тривалий час. Чим більше приваблює нагорода, тим легше освоїти нові дії.
Увімкніть спокусу на додавання звичок
Удосконалена формула додавання звичок:
1) «після [існуюча звичка] я буду [звичка, яку треба впровадити]» ;
2) «після [звичка, яку треба впровадити] я буду [дія, яку я хочу]» .
Після того як я повернуся з обідньої перерви, я зроблю три дзвінки потенційним клієнтам. Після того, як я зроблю три дзвінки потенційним клієнтам, я можу перевірити Instagram.
Розгляньте соціальні норми
Соціальні норми надають підсвідоме впливом геть наше поведінка. Культура, в якій ми обертаємось, диктує нам правила та норми. У скільки років заводити сім’ю, які свята відзначатимуть, де проводити відпустку. Легше дотримуватися правил того середовища, в якому ти перебуваєш постійно.
Найчастіше на нас впливають звички трьох основних груп:
1) близьких людей;
2) більшості людей навколо нас;
3) найвпливовіших осіб.
Для впровадження нових звичок має сенс оточити себе людьми, які вже мають, хто цінує бажану вами поведінку, з ким можна розвиватися разом.
Третій закон: зробити виконання простим
Якщо ви хочете впровадити нову звичку, то найголовніше це повторювати нові дії якомога частіше. Ідея не в тому, щоб зробити це чудово, а в тому, щоб робити.
Дуже часто люди ув’язують у деталях на стадії планування. А суть у тому, що треба переходити на дії.
Якщо ви хочете хорошу фігуру, то не варто чекати, поки ви підберете ідеальну дієту, найкращий тренажерний план та найправильніші вправи. Починайте тренуватися, а коригування зробите з часом.
Закон найменшого зусилля
Ми тяжіємо, щоб будь-які дії виконувати з найменшим зусиллям. Саме тому для впровадження нової звички потрібно створити сприятливе середовище, де дії можна виконувати дуже легко .
Бажаєте вивчити мову? Знайдіть курси по дорозі з роботи до будинку, а краще викладача, який приходитиме до вас додому.
А для позбавлення поганої звички створіть складні умови для її реалізації.
Бажаєте менше дивитися телевізор? Ховайте пульт у сейф, код якого знає тільки ваша дружина.
Четвертий закон: отримувати від виконання задоволення
Ми дотримуємося поганих звичок, тому що вони негайно дають почуття задоволення, навіть якщо усвідомлюємо, що в майбутньому вони призведуть до поганих наслідків. Хороші звички запровадити складно, бо нагорода за них відчувається не одразу.
Ми сходили до зали, але фігура не змінилася. Ходитимемо регулярно рік — отримаємо гарне тіло. Ми випили келих вина, розслабилися, але щоденний келих вина не спричинить гарного здоров’я.
Кардинальне правило зміни поведінки: те, що негайно винагороджують, повторюють. Того, за що негайно карають , уникають.
Ідея четвертого закону — відчути негайне задоволення від запровадження гарної звички.
Бажаєте написати книгу? Відкрийте накопичувальний рахунок та після десяти написаних сторінок перераховуйте собі певну суму. Коли книга буде написана, витратите гроші на приємну покупку.
Трекер звичок
Використовуйте трекер для відстеження нових звичок. Це може бути програма на комп’ютері, додаток на телефоні, звичайний зошит або навіть скріпки, які ви перекладатимете з однієї коробочки в іншу. Головне, щоб трекер вашого прогресу був добре помітний та зручний у використанні.
Відстеження позитивних результатів, позначка виконання принесе вам негайне задоволення.
Головне правило впровадження нової звички – не переривайте послідовність ваших дій . Вирішили ходити до спортзалу — ходіть щодня, не пропускайте. Якщо ви пропустите один раз, це можна назвати випадковістю. Двічі — все, почне формуватись нова звичка кидати складне на півдорозі.
Алгоритм набуття хорошої звички та порятунку від поганої
Закон 1. Зробіть корисні сигнали очевидними, а шкідливі – невидимими.
- Запишіть усі свої щоденні дії та розділіть їх на позитивні, негативні та нейтральні.
- Використовуйте формулу реалізації наміру: «Я [робитиму] у [час] у [місце]».
- Використовуйте формулу додавання навичок: «Після [існуюча звичка] я буду [нова звичка]».
- Перетворіть своє довкілля, щоб сигнали нових звичок впадали у вічі.
- Видаліть всі можливі сигнали, які провокують вас на дотримання поганої звички.
Закон 2. Зробіть виконання привабливим для хороших звичок і неприємним для поганих.
- Увімкніть спокусу на додавання звичок.
- Додайте дію, яку ви дуже хочете зробити, до того, що вам потрібно зробити.
- Приєднайтесь до суспільства, де бажана вами звичка чи поведінка добре сприймається та заохочується.
- Придумайте мотиваційний ритуал, зробіть щось дуже приємне собі після того, як виконайте серію з нових звичок.
- Розглядайте всі недоліки і наслідки того, що ви наслідуватимете погану звичку.
Закон 3. Зробіть виконання простим для гарної звички і складним для поганої.
- Максимально заберіть перешкоди для виконання нової звички.
- Створіть навколишнє середовище, сприятливе для нової звички.
- Відстежте момент ухвалення рішень, зробіть його легким для ухвалення правильного рішення.
- Розбийте звичку на маленькі частини так, щоб кожна частина була здійснена за кілька хвилин або менше.
- Додайте автоматизму та технічні пристрої, щоб було легше виконувати звичку.
- Максимально додайте перешкод втілення старої звички.
- Створіть навколишнє середовище, несприятливе для старої звички.
Закон 4. Отримуйте задоволення.
- Негайно винагородіть себе після правильної дії.
- Розглядайте переваги при впровадженні гарної звички.
- Використовуйте трекер для відстеження впровадження звички.
- Ніколи не пропускайте вибрану дію двічі.
- Домовитеся з партнером, колегою про те, що він допоможе вам відстежувати вашу поведінку.
- Негайно покарайте себе після неправильної дії.
Чим раніше ви почнете вводити нові звички, тим швидше це змінить ваше життя на краще.
Описані вище чотири закони – це відмінна основа, яка допоможе вам придбати хороші звички і позбутися поганих.
Якщо до однієї маленької позитивної зміни додати ще одну, а потім ще й ще, то станеться сильна позитивна трансформація всього життя.
10 найкращих думок
1. Звички мають неймовірний потенціал. Якщо повторювати навіть найменшу дію щодня, то врешті-решт можна досягти колосального поліпшення життя.
2. Для досягнення успіху у впровадженні звичок потрібно змінити невірну модель мислення , яка передбачає, що спочатку треба вибрати мету, скласти план і це призведе до зміни особистості на краще. Правильна модель полягає в тому, що треба вирішити, якою людиною ви хочете стати, скласти ясний та простий план та отримати результат.
3. Кожна звичка починається із сигналу або тригера, який показує можливу винагороду. Бажання нагороди викликає прагнення її здобути. Прагнення породжує події. Дії призводять до нагороди. Без проходження всіх чотирьох стадій звичка не сформується.
4. Хороші звички легше виробляються у правильному довкіллі. Для її формування треба оточити себе яскравими та помітними стимулами, які підштовхуватимуть до дій у правильному напрямку.
5. Для впровадження нової звички треба зробити нові щоденні дії максимально простими та приємними. Для цього необхідно дозволити собі насолоджуватись приємними справами тільки після того, як будуть виконані нові.
6. Варто максимально усунути всі можливі перешкоди для виконання нових дій. Потрібно розбити їх на справді крихітні частини. Виконання кожної справи повинне займати не більше двох хвилин.
7. За кожною серією правильних дій повинно бути заохочення. Винагородіть себе за те, що наслідували хорошу звичку, і за те, що утрималися від поганої.
8. Відстеження безперервного ланцюжка впроваджуваних звичок приносить додаткове задоволення та мотивує подальше вдосконалення. Використовуйте технології та технічні пристрої для контролю та обмежень.
9. Залучіть своє оточення на допомогу вам. Укладайте контракти з близькими людьми, щоб відчути додаткову відповідальність за свої дії.
10. Удосконалення – це безперервний процес звуження фокусу до крихітного елемента успіху , повторення його доти, доки ви не засвоїте навичку, а потім використання цієї нової звички для переходу до наступного рубежу розвитку.