Метод валідації
Що таке валідація
Бути почутим – найважливіше бажання кожного з нас. Воно закладено найглибшому, біологічному рівні: саме соціальний IQ відрізняє людей від інших істот, саме здатність до комунікації сформувала людський розум. Прагнення розуміти, що відчувають інші люди, – ключова навичка людини як виду. Ми розповідаємо один одному новини, ділимося планами та скаржимося не тому, що так вже любимо базікати. Ми сподіваємось, що співрозмовник розділить наші почуття і ці почуття зблизять нас. Коли цього немає, між нами відкривається прірва.
Психологу Джону Готтману достатньо спостерігати за подружжям кілька годин, щоб з точністю до 94% винести вердикт про те, чи збережеться шлюб. Ключовий показник – відгуки партнерів на незначні запити. Ці запити подружжя посилає один одному протягом усього дня, часто самі не віддаючи в цьому звіту: «Подивися на цю машину!», «Ну і погода сьогодні!», «Здається, наш кіт знову вчинив безлад». Ці репліки потрібні не так для того, щоб поговорити про машину, погоду або кота, скільки для того, щоб частіше відчувати емоційний відгук партнера. Готтман виявив, що партнери, які незабаром розлучилися, відгукувалися на такі репліки лише у 33% випадків. Партнери, які зберегли шлюб, відгукувалися на запити у 87% випадків. Підтримка загального емоційного поля виявилася значно важливішою умовою міцного шлюбу, ніж вік та достаток.
Слухати співрозмовника – півсправи. Набагато важливіше спробувати зрозуміти, а потім визнати почуте. У цьому секрет продуктивного спілкування, і це називається валідацією. Її формула проста: «Я чую тебе, розумію твої почуття і гадаю, що в цих почуттях немає нічого поганого» .
Відповіді, що визнають і не визнають
Реагувати на слова співрозмовника можна подвійно.
Припустимо, ваш приятель турбується щодо майбутнього іспиту. Порівняйте дві відповіді:
«Кинь, ти чудово впораєшся, я в цьому впевнений».
“Я тебе розумію, випускний іспит – це складно!”
Чи обидві відповіді мають належну реакцію? Не. Перша відповідь — нічим іншим, як ігнорування почуттів співрозмовника: ви просто відмахуєтесь від його переживань. Ця відповідь — невизнана. Навпаки, у другій відповіді ви визнаєте почуття співрозмовника («Я тебе розумію») та виправдовуєте їх («Випускний іспит – це складно!»). Ви на його боці. Це визнає відповідь.
У повсякденному спілкуванні невизнані та визнають відповіді перемішані, але їх корисно розрізняти:
Ще одна проблема з невизнаними відповідями: вони наче наказують людям переживати чи не переживати певні емоції, поділяючи їх на «погані» та «хороші». В результаті ваш співрозмовник нервує ще більше, оскільки потрапив у скрутну ситуацію, та ще й відчуває «нехорошу» емоцію: роздратований, хоча начебто не винен за статусом, віком…
Але в тому, що стосується емоційного життя, немає добрих і поганих почуттів — лише наші інтерпретації . І особливо тут не працюють висловлені в жартівливій формі накази взяти себе в руки.
Відповіді, що визнають, дають зелене світло всім емоціям. Вони дозволяють людині відчувати те, що вона відчуває. Це визначає тактику розмови на складну тему: тому, хто наважився поділитися з вами наболілим, важливо, щоб ви просто визнали його почуття, — у більшості випадків це значно важливіше за конкретну пораду. Визнаюча відповідь виявляється тут дуже доречною.
Розвиваємо емпатію
Валідація заснована на емпатії – здатності зрозуміти та розділити емоції співрозмовника. Не плутайте її з симпатією – простою схильністю до іншого, яка обмежується зовнішньою оцінкою. Відвідуючи хворого родича, ви можете сказати йому: «Мені шкода, що ти так погано почуваєшся» — це лише прояв симпатії, ввічливість і не більше. Але скажіть: «Так, захворіти на вітрянку в 35 — це жахливо!», і ви опинитеся в одному емоційному полі зі співрозмовником, розділіть його почуття.
Деяким важко виявляти емпатію. На щастя, ця навичка можна розвинути за допомогою простих прийомів.
- Найчастіше виявляйте цікавість до інших людей. Що насправді сталося у житті цієї людини? Що так вплинуло на його реакцію у цій розмові? Що, якби це сталося з вами?
- Подивіться на співрозмовника. Звучить дуже просто, але насправді більшу частину розмови ми спрямовані на себе, захоплені власними переживаннями і дуже неуважні до реакцій співрозмовника. Придивіться до нього, зверніть увагу на позу, погляд. Що він може відчувати зараз? Про що думає?
- Уявіть, що ваш співрозмовник маленька дитина. Це не так складно, у глибині душі кожен залишається трохи дитиною, дитячі враження часто визначають дорослі вчинки. Уявивши співрозмовника чотирирічним малюком, куди легше відчути його вразливість та знизити градус агресії у складній розмові.
- Більше уваги власним емоціям. Розпізнавати чужі емоції непросто, якщо ви не усвідомлюєте власних. Прислухайтеся до себе просто зараз: як настрій? Кожен на це запитання відповість: «Нормально», але це не емоція. “Ну добре, я почуваюся непогано”. Відповідь не стала змістовнішою. «Я щасливий», «почуваюся роздратованим», «мені тривожно» — куди більш певні характеристики, вони безпосередньо виражають емоції, що переживаються. Це те, що легко зрозуміють інші.
Заведіть звичку кілька разів на день ловити себе на настрої та уточнювати його. Незабаром ви зрозумієте, як багато приховують слова: оцінка «добре» може означати і щастя, і вдячність, і впевненість, просте «Окей» — і байдужість, і втома, і насолода. Ставши уважнішими до себе, ви навчитеся миттєво розпізнавати непереконливі реакції оточуючих.
- Чи не засуджуйте свої емоції. Не уникайте їх, не ігноруйте, ловіть себе на відповіді, що не визнають, самому собі. Чи часто ви закликаєте себе не хвилюватися? Чи намагаєтесь переконати себе, що «все добре»? Чи відчуваєте, наскільки це не працює? Все тому, що в цей момент ви засуджуєте, а не сприймаєте емоції і внутрішня проблема не вирішується. Куди корисніша тактика — спостерігати за емоціями з відстороненістю вченого: «Ох, як я злий!», «Я просто заздрю йому». Визнайте, що такі емоції цілком виправдані: «…а хто б не позаздрив виграшу мільйон рублів!» Чим частіше ви визнаєте та виправдовуєте свої емоції, тим простіше це робитиме по відношенню до інших.
Міфи про валідацію
Міф 1. Валідація – лише для негативних переживань. Байдужість до позитивних емоцій близьких руйнує відносини ще швидше, ніж відкритий негатив (особливо важливо це у відносинах з дітьми, яким така важлива своєчасна похвала). Завжди шукайте можливості похвалити, підтримати успішні починання добрим словом, і ваші стосунки з оточуючими покращаться чарівним чином.
Міф 2. Якщо я не згоден із співрозмовником, валідація марна. Розуміти почуття співрозмовника — значить розділяти його думку.
Якщо колега скаржиться, що начальник вкотре його не підвищив, а ви невисокої думки про здібності колеги, ви щонайменше можете зрозуміти його прикрість, взяти до уваги його побоювання, страхи, надії. Ніхто з нас не має всієї повноти інформації з приводу подій, що відбуваються, так що реакція оточуючих може бути куди більш виправданою, ніж здається на перший погляд. Скажіть щось на кшталт: «Розумію, чому ти засмучений. Адже ти працюєш тут більше десяти років. Неприємно, коли хтось обходить тебе на повороті.
Та й переконати співрозмовника, щоб він прислухався до ваших слів, можна тільки пішовши йому назустріч. Особливо цінна така тактика на складних переговорах та при залагодженні суперечок.
Міф 3. Просто повторюйте слова співрозмовника. Багато практик усвідомленого слухання рекомендують такий прийом: якщо ви повторюватимете формулювання співрозмовника, трохи їх перефразовуючи, то досягнете прихильності до себе.
Якщо ваш приятель обурюється через те, що його підвів колега, за правилами рефлексивного слухання ви відповідаєте йому: «Ти злишся, бо неквапливий колега здорово тебе підвів». Ви приділяєте увагу турботам приятеля, але при цьому концентруєтеся лише на словах. Але засмучений співрозмовник, як правило, не сумнівається, що почутий. Йому важливо бути зрозумілим! З погляду валідації відповідь буде іншою: «Ну і ну! Та мене самого вже розпирає від гніву! Тепер ви не спостерігач, а учасник цього емоційного досвіду.
Словом, при валідації потрібні тонші мовні прийоми і про них розповідає метод чотирьох кроків.
Чотири кроки до довірчих відносин
Цей метод універсальний: він може застосувати і в розмові з колегою, і в спілкуванні з дітьми, годиться і для невимушених розмов, і для вирішення напруженого конфлікту на роботі. Послідовність дій не займе більше хвилини та може бути швидко доведена до автоматизму.
Крок 1. Слухайте емпатично
Мета такого слухання – у будь-якому діалозі вийти за межі слів до емоцій, які вони позначають. Допоможуть перелічені вище поради щодо розвитку емпатії: виявляйте цікавість до ситуації, будьте уважні до співрозмовника. Додайте до них основні принципи емпатичного спілкування.
- У ході діалогу уточнюйте, чи правильно ви все розумієте: «Це сталося минулої суботи, так?», «Ти виглядаєш схвильованим», «Він справді це сказав?!». Використовуйте фрази, які не заважають розмові, але додають необхідні емоційні штрихи (“Та вже, напевно, це було непросто”, “Це так здорово!”). Допоможіть співрозмовнику розкритися («Що сталося?», «На мою думку, ти хочеш обговорити це»).
- Ваша зацікавленість у розмові має бути очевидною: якщо хтось хоче з вами поговорити у розпал робочого дня і ви відгукуєтеся, закрийте кришку ноутбука, навіть якщо екран порожній, зніміть навушники, навіть якщо музика в них не грає. Це не тільки допоможе зосередитись на розмові, але й переконає співрозмовника, що ви уважні до нього.
Дослідження показують: якість розмови, один із учасників якої брав у руки телефон або навіть просто залишав його на столі, значно погіршувалась у порівнянні з розмовами, учасники яких зовсім не чіпали свої телефони.
- Будьте на одній хвилі з співрозмовником: поділяйте його радість, виявляйте повагу до його смутку та хвилювання. Пасивна реакція на щирі почуття ранить не менше навмисної критики.
- Не поспішайте втручатися у ситуацію. Не давайте поради, поки вас про це не попросять (така можливість з’явиться на третьому етапі валідації). Як правило, людина хоче виговоритися не тому, що чекає конкретної рекомендації, а тому, що потребує співрозмовника.
- Не уявляйте ситуацію в негативнішому ключі («Принаймні, все могло бути і гірше»), але й не прикрашайте обставини. Не варто говорити: “Ти чудово впорався!” тому, хто припустився серйозного промаху і сам про це знає. Чим адекватніше ви реагуєте на ситуацію, тим цінніша ваша підтримка і дорожчі компліменти.
Крок 2. Визнайте почуття співрозмовника
Пам’ятайте про дві сторони валідації:
1) ви визнаєте емоцію;
2) виправдовуєте її.
Вони посилюють ефект один одного.
Приятель ділиться захопленням щодо досягнення на службі? Порадуйтеся з ним, акцентувавши виправданість почуттів: «Серйозно, я так радий за тебе! Стільки сил ти витратив на цей звіт… Уявляю, як ти радий, що все добре пройшло».
Пам’ятайте, що ви, як і раніше, не повинні ні виправляти ситуацію, ні навіть розділяти думку співрозмовника. Але завжди можете уточнити його емоції («І що ти після всього цього відчуваєш?», «Мабуть, ти так зрадів… Або розхвилювався, га?»).
Викладена співрозмовником ситуація вам знайома? Непогано повідомити його про це. Але уникайте фраз на кшталт “Чудово розумію, що ти відчуваєш”, це буде неправдою, всі ми відчуваємо по-різному. Краще зауважити: «Мені знайоме це почуття…» Якщо ж ситуація вам незнайома, визнайте і це — тим самим виявите щирість та повагу до чужих обставин.
Крок 3. Пропонуйте підтримку, але обережно
Як зрозуміти, чи готовий співрозмовник отримати зворотний зв’язок, а чи не просто хоче поплакатися у жилетку?
- Прямо спитайте, чим ви можете допомогти.
- Запитайте, чи можете ви поділитися своєю думкою щодо описаної ситуації.
Можна не питати дозволу у двох випадках:
- йдеться про виховання дітей, особливо маленьких (безглуздо питати у чотирирічного сина дозволу висловити думку щодо небезпеки чіпати розпечену плиту; проте чим старші діти, тим тактовніше треба бути з порадами);
- йдеться про скаргу, яка стосується особисто вас. Якщо співрозмовник сердить на вас, звинувачує в чомусь, є сенс прояснити наміри, особливо якщо вас про це не просять. Але навіть у таких складних випадках ви можете практикувати два перші кроки валідації, прислухаючись до емоцій співрозмовника та намагаючись оцінити їх всебічно.
Зворотній зв’язок не повинен поранити:
- почніть пораду з репліки («Мені добре знайоме це почуття… Ось як я це бачу…»);
- використовуйте “я”, а не “ти” (між фразами “Ти не правий” і “Мені здається, це твоя провина” велика емоційна різниця);
- обережніше із союзом «але»: він, як правило, знецінює всю першу частину сказаного. У фразі «Розумію, як ти засмучений, але підозрюю, що Олена не хотіла тебе образити» співрозмовник пропустить ваше визнання повз вуха і запам’ятає лише, що ви на боці кривдника. Змінюйте “але” на союз “і”;
- уникайте категоричних слів “завжди”, “постійно”, “ніколи”. Насамперед, вони навряд чи відображають реальну картину. Але навіть якщо чоловік НІКОЛИ не миє посуд, а дружина ЗАВЖДИ затримується в бутіках, думку можна пом’якшити словом «я»: «Мені здається, ти завжди так робиш» — тепер ви не звинувачуєте, але висловлюєте думку, а воно за визначенням суб’єктивне. Можна уточнити оцінку: Ти досить рідко це робиш.
Крок 4. Знову визнайте почуття співрозмовника
Валідації багато не буває. Якими б емоціями людина з вами не поділилася, вона зважилася на щось важливе — відкритися вам, і фінальний коментар переконає його в правильності цього рішення. Закінчіть розмову фразою на кшталт «Та вже, такому не позаздриш. Проблема не з найпростіших. Але, бачу, маєш план. Успіхів!” або «Як би там не було, ти поводився гідно. Не кожний так зможе!». Доречно оцінити прояв уразливості: «Напевно, тобі було непросто розповісти про це. Ціную твою відкритість». Співрозмовник зрозуміє: тепер він може довіритися вам без ризику натрапити на зневагу чи байдужість.
Важлива порада насамкінець вам самому
А що, якщо ви самі потребуєте валідації? Попросіть її прямо! Зрозуміло, вибирати в співрозмовники краще за того, хто знайомий з такою практикою спілкування і схильний до емпатії. Втім, ви самі можете підштовхнути співрозмовника у вірному напрямку: «Я трохи засмучений… Чи можу поділитися з тобою? Порада мені не потрібна — просто хочу розповісти про це».
Крім того, перелічені навички розвитку емпатії згодом навчать менше вдаватися до зовнішньої валідації і більше покладатися на внутрішню — визнавати свої емоції та смикати внутрішнього критика, який часом більш жорстокий, ніж оточення. Самоспівчуття — саме з цього починаються здорові міцні стосунки з будь-ким.
10 найкращих думок
1. «Я чую співрозмовника, розумію його почуття і вважаю, що у цих почуттях немає нічого поганого». Нехай ця фраза буде установкою для будь-якого спілкування , у тому числі із самим собою.
2. Немає хороших і поганих почуттів – є лише наші інтерпретації.
3. Співчуття дорожче за поради.
4. Найчастіше виявляйте цікавість до інших людей. Що насправді сталося у житті співрозмовника? Що, якби це сталося з вами?
5. Не будьте скупі на щиру похвалу : її відсутність ранить сильніше критики.
6. Співчуваючи співрозмовнику, ви зобов’язані розділяти його думку.
7. Заведіть звичку кілька разів на день ловити себе на настрої та уточнювати його. Ставши уважнішими до себе, ви навчитеся швидше розпізнавати реакції оточуючих.
8. Не спотворюйте обговорювану ситуацію і не вдайте, що відчували «щось схоже», якщо це не так. Чим адекватніше ви реагуєте на сказане, тим цінніша ваша підтримка.
9. Будьте поблажливі до себе : самоспівчуття — єдина основа міцних відносин із будь-ким.
10. Валідації багато не буває. Надихніть співрозмовника доброю визнаючою реплікою наприкінці складної розмови.