Вступ
У книзі викладено концепцію, що описує пізні роки як повноцінний час, у якому є місце енергії, руху, змін, адаптації до нового та особистісного зростання. Ця концепція свого часу допомогла автору змінити своє життя та продовжує допомагати його пацієнтам. Джеффрі Лайф на власному прикладі довів, що можна бути здоровим, активним, у чудовій фізичній формі та жити повноцінним сексуальним життям. Він знає, як змінити процес старіння та ділиться своїм досвідом із читачами.
У книзі автор робить революційне відкриття: входячи в літній вік, можна не старіти, а навпаки, почуватися краще. Він розповідає, як за допомогою скоригованого способу життя можна придушити, віддалити, запобігти бурхливому розвитку процесів старіння, а пов’язані з ними захворювання звернути назад.
“План життя” Джеффрі Лайфа включає кілька етапів.
• Перше – оцінка поточного стану вашого здоров’я. Автор знайомить із низкою досліджень, основними поняттями сучасної медицини та дає рекомендації щодо вибору лікаря. Вкрай важливо, щоб він був прихильником превентивного підходу до здоров’я.
• Другий – знайомство з програмою харчування, спрямованої на профілактику хвороб та боротьбу з наявними. Це дієта, створена Джеффрі Лайф спеціально для чоловіків.
• Третій етап – перехід до унікальної програми тренувань, де задіяно кожен аспект фізичної підготовки, включаючи кардіотренування, силові тренування, вправи на рівновагу, розтяжку та бойові мистецтва. Незалежно від рівня підготовки, читач знайде в книзі відповідну відправну точку і чітко розписану послідовність тренувань.
Ця книга – мотивація до кардинальної зміни звичного способу життя. Концепція автора спирається на результати сотень експертних оцінок наукових досліджень. Він ділиться методикою, завдяки якій ви зможете визначати свої медичні потреби та самостійно розробляти програму. Його власний приклад та приклади з життя його пацієнтів не залишають сумнівів: якщо дотримуватися рекомендацій «Плану життя», з усією серйозністю ставитися до свого здоров’я та прийняти відповідальність за своє життя, можна досягти дуже високих результатів фізичної підготовки та гарного самопочуття. Все, що від вас потрібно – просто зважитися зробити це і залишатися в програмі.
Джеффрі Лайф сподівається, що книга допоможе вам знову відчути себе самим собою.
Незалежно від того, який вік читача – двадцять шість, сімдесят або десь посередині, ніколи не пізно розпочати програму «План життя». Автор переконаний, що вам нема чого втрачати, крім зайвих кілограмів, що уповільнюють рухи і руйнують якість вашого життя.
Розділ 1. Історія Джеффрі Лайфа
Джеффрі Лайф розповідає свою натхненну історію. Упродовж багатьох років він був сконцентрований на роботі. Погана фізична форма, самопочуття та розлучення у п’ятдесят шість років відбилися на його самооцінці. Але через деякий час він зустрів нове кохання і з жахом зрозумів, що виглядає і почувається як старий. Задишка, величезний живіт, біль у суглобах, хронічна втома, проблеми у сексуальному житті. Як і більшість чоловіків, він присвячував весь свій час і сили роботі та сім’ї, а собі не приділяв належної уваги.
Знайомі порекомендували йому особистого тренера, котрий розробив для Джеффрі Лайфа його першу програму тренувань. Автор займався за цією програмою близько місяця, коли прочитав перших переможців конкурсу «Тіло для життя» (Body for life) 1997 року. Він був вражений перетвореннями учасників з товстих і безформних людей у підсмажених та тренованих. І ухвалив рішення брати участь у конкурсі 1998 року, на підготовку до якого залишалося дев’ятнадцять тижнів. Він дотримувався дієти з низьким вмістом цукру та жирів, приймав вітамінні та мінеральні добавки, відмовився від алкоголю та тренувався п’ять разів на тиждень. Наприкінці 1998 року, у шістдесят років, він зробив фотографію «після», відправив на конкурс розповідь про те, як йому допомогла програма «Тіло для життя», та переміг!
Це змінило його життя. Після перемоги у конкурсі він переніс новий життєвий досвід у медичну практику, зосередивши увагу на профілактиці хвороб за допомогою правильного харчування та фізичних навантажень. Записався на курс спортивної дієтології університету Мерівуд у Скрантоні, Пенсільванія, за програмою магістратури, почав писати статті для журналу Muscle Media та вести щомісячну колонку «Запитайте доктора Лайфа».
Він продовжував тренуватися та дотримуватися здорового харчування. Але за кілька років помітив, що його фізична форма погіршується, незважаючи на дієту та тренування. У 2002 році на медичній конференції, присвяченій ролі харчування у профілактиці захворювань, Лайф познайомився з лікарями медінституту «Сенедженік» та дізнався про їхню програму, що складається з фізичних вправ, дієти в комбінації з корекцією гормонального дефіциту. Подібний підхід був для нього новим. У той же день він записався на тренувальну програму «Сенедженік», що спирається на медичні розробки в галузі старіння. Лікар скоригував гормональний дефіцит у його організмі та порадив продовжити дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів, грамотно тренуватися та приймати добавки основних вітамінів та мінералів. Ця програма допомогла йому знову знайти сили, бадьорість, ясність мислення та відновити сексуальні функції. Результати Джеффрі Лайфа настільки вразили команду лікарів, що ті запропонували йому роботу в інституті Сенедженік.
Минуло вісімнадцять років від того, як Джеффрі Лайф вирішив змінити своє життя. Весь цей час йому вдається підтримувати відмінну фізичну форму, ясний розум, зберігати низький рівень холестерину, уникати розвитку діабету та зупиняти прогрес хвороби серця. На момент написання саммарі Лайфу 77 років, він живе повним життям, насолоджується шлюбом, розвиває медичну практику, веде власний сайт, пише книги, займається східними єдиноборствами, їздить на «Харлеї», грає з онуками та вивчає все нове в галузі дієтології, фізичних навантажень та профілактики в медицині.
Лайф та його кардіолог переконані, що новий спосіб життя врятував Джеффрі від смерті. Вже тільки з цієї причини Джеффрі Лайф вважає за необхідність поділитися своєю концепцією з якомога більшою кількістю людей. Допомогти чоловікам взяти відповідальність за власне здоров’я та принести їм радість перетворення. У цій книзі він зібрав увесь свій досвід, який дозволить читачеві зробити власні висновки та почати діяти.
Глава 2. Знайомство із «Планом життя». Беремо контроль над своїм здоров’ям
Ключова ідея книги – профілактика хвороб, а не їхнє лікування . Головна мета лікаря – зберігати якість життя пацієнта. Сучасна медицина, особливо у США, багато в чому залежить від страхових компаній. Лікарям платять за те, що вони лікують хвороби, а не займаються їхньою профілактикою.
Автор переконаний, що віковий процес – це поступові зміни в організмі, які не мають нічого спільного із хворобою. Лайф вважає вкрай важливим навчитися брати на себе відповідальність за власне здоров’я, щоб у похилому віці розраховувати на високу якість життя. Кожна людина має свій код ДНК — унікальний набір спадкових схильностей до окремих захворювань. Але саме ваш спосіб життя відповідає за те, чи стануть ці нахили реальністю.
Запорука успіху – профілактика. Зміна звичної поведінки може бути складною з багатьох причин, включаючи ту, яку автор часто чує від своїх пацієнтів: гроші. Але насправді попередження розвитку хвороби набагато дешевше за її лікування.
Що ж потрібно зробити?
1) Розпізнати ознаки та симптоми, які говорять про те, що ви «старієте» . Вчасно проведена діагностика дозволить правильно змінити спосіб життя та знизити ризик розвитку хвороб.
2) Зосередитись на розділі «Плану життя», присвяченому здоров’ю серця та судин . На думку автора, чим більше турботи отримує серце, включаючи правильно підібране фізичне навантаження, правильне харчування, харчові, вітамінні добавки та коригування гормонального рівня, тим ефективніше знижується ризик розвитку хвороб серця і запобігає розвитку інших захворювань, пов’язаних зі старінням.
3) Не допускати втрати м’язової маси . Атрофія та втрата м’язової маси починаються у тридцять років. Якщо не тренуватися в потрібному обсязі, неправильно харчуватися і не коригувати гормональний дефіцит, втрата м’язової маси почне прогресувати зі швидкістю від 3 до 5% кожне десятиліття у віці тридцяти-сорок років, надалі прискорюючись до 10-20% кожні десять років. Жировий прошарок починає замінювати м’язи. «План життя» сфокусований на найбільш ефективному поєднанні продуктів харчування в раціоні, правильному підборі фізичного навантаження та підтримці нормального рівня гормонів у крові. На думку автора, це і є «джерело молодості».
4) Заповнити гормональний дефіцит . Корекція гормонального дисбалансу дає приголомшливі результати: можна звернути назад ожиріння і покращити здоров’я (поповнити щільність кісткової маси, відновити сексуальні функції, лібідо та рівень жирових відкладень в організмі, знизити ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи, цукрового діабету, раку, інсульту) . При оптимальному рівні тестостерону можна зменшити прояви еректильної дисфункції або повністю позбутися її.
Три секрети здорового старіння від «Плану життя»: робіть якісь фізичні вправи щодня; переконайтеся, що все з’їдене вами приносить користь; перевірте, чи немає у вашому організмі гормонального дефіциту. Зосередьтеся на профілактиці хвороб, це ефективніше, ніж їхнє лікування.
Розділ 3. Здорове харчування
Мета «Плану життя» – привести вас на краще можливу фізичну форму, і починається він з корекції дієти. Це дозволить запобігти розвитку хвороб, прискорити обмінні процеси, підняти життєву енергію, контролювати апетит, природним чином підвищити гормональний рівень.
Запобігання розвитку хвороб . Незалежно від кількості зайвих кілограмів, надлишковий жир спричиняє проблеми зі здоров’ям та сексуальним життям. Ожиріння повністю піддається профілактиці та лікуванню. Важливо підходити до вирішення проблеми комплексно: зниження ваги, фізичні навантаження та поповнення гормонального дефіциту. Особливо важливо позбутися жирових накопичень у животі. Внутрішньочеревний жир набагато активніший, ніж підшкірний, він виробляє небезпечні для здоров’я прозапальні молекули та інші речовини, здатні призвести до розвитку атеросклерозу, раку, підвищення цукру в крові та резистентності до інсуліну. Ці речовини відповідальні за появу прихованих запальних процесів у багатьох частинах організму.
Контроль рівня інсуліну – основна мета плану здорового харчування автора . Основні чинники виникнення резистентності (несприйнятливості) до інсуліну – хворе харчування і дефіцит фізичного навантаження. Розбийте свій денний раціон на невеликі порції і стежте за кількістю вуглеводів, що споживаються. Обмежте вибір продуктами з низьким глікемічним індексом (до них належать місцеві фрукти, більшість ягід, овочів та невелика кількість зернових). Також важливо поєднувати споживання вуглеводів із високоякісними білками з низьким вмістом жиру. Співвідношення білків і вуглеводів, необхідне досягнення ідеального контролю над рівнем інсуліну, лежить у значеннях між 0,5 і 1. Дієта в поєднанні з фізнавантаженнями тримає рівень інсуліну під контролем.
Інша проблема підвищеного рівня цукру в крові – глікування – повністю пасивний процес, одна з найбільш очевидних біологічних ознак старіння, безпосередньо пов’язана з хронічно підвищеним рівнем інсуліну. Що показник ступеня глікування, то швидше старіє організм і підвищується ризик розвитку захворювань, що з старінням.
Автор рекомендує у питаннях харчування дотримуватися його докладних рекомендацій та виконувати програму фізичних навантажень. Так можна мінімізувати ступінь глікування в організмі та додати від десяти до п’ятнадцяти років здорового активного життя.
Вимірюємо розміри та вагу
1) Виміряйте коло вашого живота вимірювальною стрічкою по верхній частині (на рівні пупка). Якщо значення кола живота близько метра або вище — ризик розвитку хвороб, що загрожують життю, підвищений. На животі внутрішній жир накопичується насамперед і в останню чергу зникає.
2) Встаньте на ваги. Потім обчисліть індекс маси тіла (ІМТ): масу тіла (в кг) розділіть на зріст (в метрах). Якщо значення вашого ІМТ знаходиться в інтервалі між 25 і 30, ви маєте зайву вагу, якщо вище – страждаєте на ожиріння. ІМТ використовується лікарями, дієтологами та іншими фахівцями для розрахунку наявного ризику для здоров’я. Пам’ятайте, що проблемою є не надмірна маса тіла, а огрядність, ожиріння. Кожен чоловік з добре розвиненою мускулатурою, виходячи зі значення ІМТ, виявиться людиною з надмірною вагою, навіть якщо він стрункий. З іншого боку, у багатьох чоловіків значення ІМТ виявляється ідеальним, хоча в їхньому організмі занадто багато жиру і занадто мало м’язів.
3) Виміряйте відсотковий вміст жирових відкладень у своєму організмі. Найдоступніший і недорогий (близько $5) інструмент для цього – каліперометр (зазвичай є у спортзалах). Золотим стандартом обчислення відсоткового вмісту жирових відкладень є ДЕРА (двоенергетична рентгенівська абсорціометрія), що проводиться у кабінеті лікаря. Вона визначає масу м’язової тканини, завдяки чому можна стежити за успіхами спортивної програми, націленої на порятунок від жирових відкладень та нарощування м’язової тканини.
Відсотковий вміст жирових відкладень у чоловіків, що перевищує значення 25, говорить про ожиріння та високий ризик для здоров’я. Джеффрі Лайф вважає, що відсоток жирових відкладень не повинен перевищувати 15. У віці сімдесяти двох років він старанно працює над тим, щоб у його тілі вміст жиру залишався у значеннях нижче 10%. Саме в цьому випадку він почувається енергійною, здоровою людиною, у чудовій інтелектуальній формі, для якої ризик розвитку хвороб мінімальний.
Слідкуйте за тим, що ви їсте . Акуратний підрахунок всього, що ви з’їдаєте за день – перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги. Протягом одного тижня записуйте у харчовий журнал все, що їсте та п’єте, підраховуйте загальну кількість калорій, отриманих за день. Наприкінці тижня підрахуйте загальну суму з’їдених калорій, поділивши на сім. Тож ви отримаєте середній результат енергетичної цінності денного раціону. Це число буде точним значенням кількості калорій, яку вам потрібно споживати щодня, щоб зберігати наявну масу тіла. Якщо ваша мета – звільнення від зайвої ваги, зменшіть отримане число на 20%. Воно і буде вашим новим граничним значенням калорій, що споживаються щодня. Якщо потрібно додати у вазі, збільште загальну кількість калорій, що щодня споживаються, на 10–20 %. Обов’язково паралельно займайтеся фізичними вправами, таким чином збільшиться м’язова маса, а не жировий прошарок.
Відповідно до «Плану життя», необхідно харчуватися таким чином, щоб отримувати більшу частину денних калорій до шостої-сьомої години вечора. Якщо ви повинні поїсти пізніше, вибирайте нежирні білкові продукти (наприклад, маленький шматок курятини або одну-дві ложки арахісу), відмовившись від жирів і вуглеводів.
Лайфхак від автора : уникнути покупки нездорової їжі легко, вибираючи продукти через Інтернет. Ви заощаджуєте час, краще плануєте домашній бюджет та утримуєте себе від імпульсивних бажань.
У «Плані життя» немає вільних днів . Замість мріяти про вільний день, Лайф дозволяє собі «вільність» у раціоні максимум один раз на тиждень. При цьому він уникає продуктів тригерів, які змушують втрачати контроль (кола, фастфуд, солодощі).
Не можна заїдати емоції та перекушувати у нічний час . Зробіть їжу свідомою дією. Кожен прийом їжі має бути організований і добре спланований.
Відновлення природного рівня гормонів . Однією з цілей кожної оздоровчої програми є підбір способу життя, який дозволить вам збільшити природне вироблення власних гормонів. План життя складений таким чином, щоб підтримувати рівень цукру в крові на низьких значеннях. Він ефективно регулює рівень інсуліну, що дозволяє досягти необхідного рівня власного гормону росту, не вдаючись до гормонотерапії.
Підтримуйте правильний баланс основних поживних речовин: жири – від 150 до 300 Ккал/день або від 30 до 60 кілокалорій одночасно; білки – 600 Ккал/день або 120 кілокалорій одноразово; вуглеводи – 900 Ккал/день або 180 кілокалорій одноразово
Правила здорового харчування, яких слід дотримуватися, виконуючи План життя: їжте часто невеликими порціями (5–6 разів на день), підтримуйте правильний баланс основних поживних речовин, плануйте свій день.
Білки та його амінокислоти — будівельні блоки мускулатури. Це курятина або індичка, протеїнові коктейлі, сир та домашній нежирний сир, нежирна яловичина, риба, соєві продукти та яєчні білки. Вегетаріанцям і веганам слід стежити за тим, щоб до їхнього раціону входила достатня кількість рослинних продуктів з високим вмістом білків, таких як боби, темп, соя і тофу, можна включити в раціон протеїнові харчові добавки.
Метод організації харчування в «Плані життя» включає вживання приблизно одного грама білка на кожні 0,5 кг ваги на день, що вкладається у рекомендовані значення для людей, які розробляють силу та обсяг м’язів. Кожен невеликий прийом їжі міститиме близько 30-35 г білків. Кожна порція білкової їжі – розміром приблизно з вашу долоню.
Правильно підібрані жири позбавлять почуття голоду . Оптимальна для здоров’я форма жирів міститься в натуральних продуктах (рибі, горіхах, насінні, оливках та тваринних жирах). Харчові жири, що містяться в продуктах, що зазнали технологічної обробки (маргарин) та насичені жири, що залишаються твердими при кімнатній температурі (вершкове масло, сир, вершки, жирне м’ясо та тропічні олії) не є здоровими. Вони призводять до розвитку хвороб серцево-судинної системи, підвищують рівень інсуліну. Замініть насичені жири на “здорові” – мононенасичені жири, вибирайте органічні продукти. Мононенасичені жири, або «здорові», за кімнатної температури зазвичай залишаються рідкими, але можуть твердіти в холодильнику. Це оливкова олія, арахісова, олія авокадо та канолу. Оливкова олія містить 72 % мононенасичених жирних кислот, олія канолу (вижата з насіння ріпаку) — 65 %, арахісова олія — 48 % мононенасичених жирних кислот. Найкраще зупинити свій вибір на нерафінованій оливковій олії холодного віджиму та на олії авокадо.
Незамінні жирні кислоти – Омега 3 та Омега 6. Вони не можуть бути вироблені самим організмом, їх необхідно отримувати з їжі. Виробники продуктів харчування збільшення терміну зберігання продукції руйнують Омега 3 жирні кислоти. Яловичина і курятина містять набагато менше Омега 3 жирних кислот, оскільки тварини вигодовуються очищеним зерном, а не дикорослими рослинами та насінням. В результаті ми отримуємо з їжею лише шосту частину Омега 3 жирних кислот, яке споживали наші предки, що збільшило співвідношення Омега 6 до Омега 3 до 20:1. За виконання «Плану життя» однією з ваших цілей буде досягнення співвідношення між Омега 6 і Омега 3 жирними кислотами як мінімум 4:1. Найкращий спосіб для цього – відмова від продуктів, засмажених у великій кількості рослинної олії, та зниження споживання продуктів, що пройшли промислову обробку. Збільшіть споживання Омега 3 жирних кислот, включивши до раціону листові овочі та жирні сорти риби (сардина, оселедець, луфар, камбала, макрель, червона риба, що виросла в природних умовах, меч риба, м’ясо креветок). Для тих, хто не любить риби, виходом можуть стати харчові добавки риб’ячого жиру (3-4 г/день). Крім того, корисно готувати не на звичній рослинній олії, а на олії канолу.
Правильні вуглеводи дають енергію для тренувань; неправильні вуглеводи вбивають . Овочі і більшість фруктів – це джерела хороших вуглеводів, які розщеплюються дуже повільно і надходять у кровотік невеликими порціями, м’яко і поступово піднімаючи рівень цукру в крові. Вуглеводи, отримані в процесі технічної обробки, швидко поглинаються організмом і мають високий глікемічний індекс, вони буквально впорскують цукор у кровотік, що потім призводить до різкого падіння рівня цукру. Коли рівень цукру падає, повертається почуття голоду, яке не піддається контролю.
Продукти з високим глікемічним індексом (більше 60) – це морозиво, всі продукти з білого борошна, бублики, біла картопля, банани, родзинки, картопляні чіпси, алкогольні напої, білий рис та паста з білого борошна. Продукти, що мають низький глікемічний індекс (менше 45): більша частина фруктів та овочів, продукти з цільної пшениці або цільного зерна, звичайна вівсянка, каші з високим вмістом рослинних волокон без додавання цукру, солодка картопля, коричневий рис, молочні продукти без додавання цукру, зернові, бобові (за винятком консервованих бобових та стручкової квасолі), молода картопля, горіхи.
Продукти з високим вмістом рослинних волокон – найкраще джерело вуглеводів. Рослинні волокна життєво важливі для організму – особливо якщо ви хочете позбавитися жирових накопичень без ризику для м’язової тканини і покращити загальний стан здоров’я. Переважно приймати приблизно 35 г рослинних волокон на день. Найкращі їх джерела — фрукти, овочі, продукти із цільного зерна та бобові.
Чутливість до вуглеводів . 75% людей із зайвою вагою мають чутливість до вуглеводів. З віком чутливість зростає. Найефективніший метод лікування – повна помірність.
Випивайте близько 3% води від маси тіла в л/день . Що більше випивається води, то більше спалюється жиру. Випивайте одну високу склянку води перед першою ранковою чашкою кави і одну-дві склянки води за півгодини до тренування. Під час тренування пийте воду в кількості половини склянки кожні 15 хвилин, у період однієї-двої години після її закінчення випивайте 1,5–3 склянки води. Можна урізноманітнити пиття кип’яченою водою з лимоном, чаєм чи кавою.
Слідкуйте за кількістю алкоголю. Пийте дуже мало або не пийте зовсім. Якщо бажаєте побачити рельєфну мускулатуру на своєму животі, вам потрібно повністю відмовитися від алкоголю.
Плануйте свій день . Прокинувшись вранці і готуючись до початку дня, ретельно обдумайте, коли ви збираєтеся їсти і де ви збираєтеся брати їжу для п’яти чи шести невеликих прийомів.
Поради від автора: готуйте заздалегідь більше білкової та овочевої їжі, щоб мати запас у холодильнику; беріть із собою розфасовані продукти для перекусів та ланчу; завжди майте під рукою батончик для спортивного харчування або білковий коктейль, якими можна замінити перекушування; плануйте режим харчування виходячи з порядку дня: перед тренуванням можна поїсти щільніше, калорійнішу їжу, а перед сном злегка перекусити; завжди носите із собою воду.
Глава 4. «План життя»: дієта
«План життя» включає три види дієти, що відрізняються строгістю. Лікар Лайф рекомендує починати з «Основної дієти здоров’я» і слідувати їй хоча б три тижні. Потім стати на ваги і виміряти обсяг талії. До кінця третього тижня повинні піти приблизно 2,3 кг, а талія повинна стати тоншою мінімум на 1,25 см. Якщо дієта вам підходить – залишайтеся на ній. Якщо ж хочеться швидших результатів – переходьте до «Дієти для спалювання жиру». Як і в першому випадку, на цій дієті можна залишитися назавжди або до моменту скорочення вмісту жиру в організмі до значень менше 15%. Якщо ви все ще хочете прискорити зниження ваги, скоротити вміст жиру в організмі до значень менше 10% або вам вже була діагностована хвороба серця – переходьте до «Дієте для здоров’я серця». Це повністю вегетаріанська дієта, що поєднує продукти з низьким глікемічним індексом і низьким вмістом жирів. Ця дієта також підходить тим, хто має проблеми в сексуальному житті.
Джеффрі Лайф наводить у книзі список основних продуктів, які завжди повинні бути під рукою незалежно від того, з дієти якого рівня ви почнете. Це авокадо, куряча грудка і грудка індички, свіжі фрукти та овочі, свіжа або свіжозаморожена риба (лосось, райдужна форель, тунець, сардина або скумбрія), злакові з високим вмістом рослинних волокон, молочний сир, йогурт і прованська салатна. , оливкова олія, олія канолу, яйця, що містять Омега 3 жирні кислоти, зняте або соєве молоко, в’ялена індичка, цільнозерновий хліб, солодка картопля.
Меню кожної з запропонованих автором дієт містить 1800 калорій/10% жирів/35% білків/55% вуглеводів на один день. Прийоми їжі повинні бути частими (п’ять-шість разів на день з перервами в три-чотири години), щоб організм не запасався жирами, а переробляв отримані калорії на енергію.
Дієти «Плану життя» складені таким чином, щоб забезпечити організм потрібними поживними речовинами та достатньою кількістю калорій, які дадуть сили для тренувань та збережуть почуття ситості протягом усього дня.
Дієта для спалювання жиру – це низьковуглеводна дієта, що виключає червоне м’ясо та молочні продукти (такі як сир та молоко). Вона забороняє вживання основних джерел насичених жирів, що формують судинні бляшки, якими забиваються артерії. Коли Лайф не має інтенсивних тренувань, він дотримується цієї дієти. Всі страви з неї готуються на пару, грилі чи сковороді з невеликою кількістю олії.
Дієта для здоров’я серця – найсуворіший план харчування, вегетаріанська дієта з низьким вмістом вуглеводів. Єдині дозволені нею «хороші» жири — риб’ячий жир у капсулах. Птах, рибу та горіхи дозволяється їсти в поодиноких випадках і дуже мало. Цей план харчування не призначений для людей, які вперше сідають на дієту, проте з його допомогою виходять чудові результати. Низькокалорійна вегетаріанська система харчування (де кількість жиру становить менше 10%) – єдина дієта з доведеною ефективністю у боротьбі із хворобами серця. Для веганів найкращий спосіб отримати необхідну кількість протеїнів з цієї дієти – є різноманітні рослинні продукти, що містять додаткову кількість амінокислот, вживати складні страви, що поєднують зернові та бобові (наприклад, рис та боби).
У книзі Джеффрі Лайф ділиться докладним розкладом їжі по кожній з дієт. Всі страви прості у приготуванні та включають рецепти. Крім того, він розповідає про власну концепцію приготування їжі, яка допомагає заощаджувати час та гроші. Його дружина Енні готує “білкові перекушування” для чоловіка раз на тиждень. В результаті виходить 21 упакована порція (по 170 г) білкової їжі. Деяку частину Лайф залишає вдома, решту бере на роботу та зберігає у холодильнику. Щоб приготувати своє перекушування, він просто робить маленький надріз на пакеті для випуску пари. Потім ставить пакетик у мікрохвильову піч на повну потужність кілька хвилин. Вуглеводний гарнір (коричневий або дикий рис, наприклад) готується за таким же принципом – одна хвилина в мікрохвильовій печі. Також він тримає кілька заморожених порцій овочів. В результаті – повністю збалансована їжа на один прийом: пакет з білковою їжею, пакетик з вуглеводним гарніром (солодка картопля, дикий або коричневий рис) та порція корисних для здоров’я овочів. Здорове харчування можливе незалежно від того, наскільки сильно ви зайняті.
Найчастіше, скинувши вагу та напрацювавши мускулатуру, люди повертаються до старих звичок і за короткий термін знову починають виглядати як фото «до». Тому кожна із трьох дієт Лайфа має статус «вічної». Досягши мети, він рекомендує продовжувати стежити за відсотковим вмістом жиру в організмі, за біологічними маркерами хвороб, а також оцінювати м’язову масу та силу щонайменше кожні три місяці.
Глава 5. План життя: тренування. Гнучкість, баланс, силові та кардіотренування.
Тренування – наріжний камінь «Плану життя». Неможливо розраховувати на здорову старість без повсякденного фізичного навантаження. Крім того, на думку автора, тренування – найкращий спосіб для активізації сексуального життя.
У «Плані життя» Лайфа зроблено акцент на трьох основних компонентах тренувань, які він називає «Могутньою трійкою». Це баланс, гнучкість та розробка м’язів торсу; силові тренування; кардіотренування. Автор рекомендує поєднувати протягом тижня усі типи вправ. Програма Джеффрі Лайфа підвищує рівень тренованості та здоров’я на 10–20%, знижуючи «біологічний вік» на 10–20 років. Почати тренування за його програмою можна з будь-якого рівня фізичної підготовки та у будь-якому віці.
Аеробні навантаження та силові тренування працюють у взаємодії, запобігають та зупиняють розвиток хвороб серця. У комплексі вони допоможуть не допустити розвитку цукрового діабету, підвищення рівня холестерину та кров’яного тиску чи взяти ці стани під контроль. Крім того, обидві форми фізичного навантаження зміцнюють серцевий м’яз, підвищуючи його функціональну ефективність.
Лайф вважає, що співвідношення аеробних і силових навантажень 50:50 підходить практично кожному, хто хоче досягти відмінного здоров’я, фізичної сили, витривалості та підтримувати себе у набутій формі. Силові та кардіотренування також важливі для 40-річного чоловіка, як і для чоловіка у віці сімдесяти з лишком років.
5.1. «План життя»: покращення гнучкості, балансу та зміцнення зони центру тяжіння
У книзі Лайф описує вправи, що розвивають гнучкість, і вважає важливою роботу над поставою, яка дозволить досягти правильної техніки виконання вправ і уникнути травм. Один із способів – заняття пілатесом. Пілатес працює над затиснутими м’язами та суглобами, одночасно підвищуючи силу м’язів зони центру тяжіння. Останні три роки Джеффрі займається пілатесом тричі на тиждень і зазначає, що тренування кардинальним чином покращили його поставу, гнучкість, ходу та спритність. Також ефективні бойові мистецтва. Окрім гнучкості, балансу, швидкості, координації вони розвивають уміння концентруватись, вимагають внутрішньої гармонії, самодисципліни.
Покращенням балансу можна займатися і поза спортзалом протягом дня. Поліпшити баланс та стійкість суглобів до навантаження можна, імітуючи рухи людини у повсякденному житті. Наприклад, ви нахиляєтеся, щоб підняти щось із підлоги, а потім ставите це на полицю. Ви підіймаєте з підлоги гантелі, а потім відтискаєте їх над головою.
5.2. “План життя”: силові тренування
Силові тренування – найефективніший спосіб повернути або призупинити втрату м’язової маси та позбутися зайвого жиру. У 2010 році Джеффрі Лайфу вдалося за допомогою силових тренувань збільшити 3,1 кг м’язової маси. Це приголомшливий результат, оскільки донедавна наукова спільнота вважала, що чоловік у віці приречений лише втрачати масу та силу своїх м’язів. Зміцнення м’язів відбувається через виконання різних вправ з певною частотою (як багато повторів руху ви робите), тривалістю (як довго ви утримуєте те чи інше положення тіла) та навантаженням (з якою вагою ви працюєте).
Для досягнення найкращого результату необхідно внести силові тренування у загальну програму фізичного навантаження та займатися три-чотири рази на тиждень. Тренуйтеся так, ніби від цього залежить ваше життя, тому що воно справді від цього залежить. Завжди завищуйте собі планку. Ніколи не затримуйтесь у зоні комфорту. Беріть нові висоти, керуючись принципом “немає болю – немає результату”. Має бути відчуття «хорошого» болю в м’язах після кожного тренування.
Завдання. Дізнайтеся про свій разовий максимум. Це максимальна вага, яку ви можете підняти за один повтор будь-якої вправи. Для цього скористайтесь калькулятором на сайті www.drlife.com
Кожне заняття, незалежно від програми, має включати три компоненти: розминку, власне тренування, затримку. Розігріті м’язи сильніше скорочуються і швидше розслаблюються, що знижує ризик травм.
Головний акцент «Основної програми для здоров’я» – покращення витривалості. Дві інші програми однаково розвивають витривалість та м’язову силу.
Інтенсивність тренування залежить від ваги, з якою ви працюєте. При роботі на витривалість використовується вага, що становить від 50 до 70% від разового максимуму (при кожному повторі слід брати вагу, що становить від 50 до 70% тієї ваги, з якою б ви впоралися, якби вам довелося робити це тільки один раз). Працюючи над силою використовується вага в 75–85 % від разового максимуму.
Джеффрі Лайф у книзі описує приклади тренувань з ілюстраціями та покроковим виконанням. Важливо між тренуваннями залишати день на відновлення. Якщо через день відпочинку відчувається болючість у м’язах, зачекайте ще один день, перш ніж повертатися до силових вправ.
Програма «Силові тренування для покращення форми» розрахована на тих, хто вже освоївся у тренажерному залі та бажає підвищити інтенсивність занять. Акцент цієї програми – нарощування м’язової маси та позбавлення від жирових запасів.
“Силові тренування на високий результат” орієнтовані на розвиток сили та потужності. Надзвичайно важливо переходити на цей рівень, будучи дійсно готовим (не раніше ніж після шести тижнів занять за програмою для покращення форми). Це робота з високою інтенсивністю та значною вагою. Саме велика вага та висока швидкість виконання повторів роблять цю програму важкою.
Лайф радить вибрати найбільш зручний час для тренувань (сам він тренується рано-вранці) і не пропускати їх ніколи. Під час тренування подумки концентруйтеся на м’язах, що проробляються. Оглядайте своє тіло у дзеркало, помічайте кожну зміну. Ведіть журнал фізичного навантаження, робіть фото, зважуйтеся, вимірювайте відсотковий вміст жиру, оцінюйте м’язову масу, об’єм талії, біцепсів та грудей.
Дуже важливо залишатися у тренувальному режимі під час подорожей. Для цього дізнайтеся заздалегідь, чи є там, куди ви їдете, добрий тренувальний зал. Захопіть із собою еспандер та скакалку, щоб мати можливість тренуватися у готельному номері. Робіть зворотні віджимання від стільця, віджимайте від підлоги і вниз головою, поклавши ноги на стілець або вище. Імітуйте удари ногами та кулаком по 250 разів кожною ногою та рукою по 2–3 підходи. Ходіть/бігайте вулицею. Виявивши винахідливість, можна добре працювати над собою в подорожах. І будь-якими засобами продовжуйте їсти лише здорову їжу.
Для тих, хто мріє про кубики на пресі живота: останнє місце, з якого йде зайвий жир, і перше, на якому він накопичується – живіт. Неможливо знищити жир лише тут. Для цього знадобиться спалити його у всіх частинах тіла. Поєднуйте аеробне та анаеробне навантаження, дієту «Плану життя», виключіть алкоголь — і кубики обов’язково проступлять на вашому животі.
5.3. «План життя»: кардіотренування
Аеробне навантаження (вона ж кардіо) – будь-який вид фізичної активності, при якій збільшується кількість серцевих скорочень та використовується кисень при роботі великих груп м’язів. Вона триває тривалий час у природному ритмі. До аеробного навантаження відносяться види спорту на витривалість (біг, велозаїзди, запливи на довгі дистанції). Основне завдання – підвищити здатність організму поглинати, транспортувати та використовувати кисень. “Анаеробна” означає “без кисню”. При виконанні анаеробних вправ організм покладається на запаси енергії в м’язовій тканині, які не залежать від кисню, що надходить з диханням. До анаеробних навантажень відносяться всі види силових навантажень (робота зі штангою, всі види спринту, стрибки через скакалку, скелелазіння, інтервальні тренування та інші вправи, що вимагають короткочасного значного зусилля).
Лайф зазначає, що при зменшенні аеробного навантаження йому важче контролювати апетит, навіть якщо він продовжує тренуватись. Він вважає, що без кардіонавантажень в організмі знижується рівень ендорфінів. Аеробне навантаження покращує настрій, дає здатність краще впоратися зі стресом, підвищує рівень життєвої енергії на цілий день.
Примітно, що раніше лікарі рекомендували людям із захворюваннями серця спокій. Сьогодні ж терапевти радять таким пацієнтам займатися фізичними вправами середньої та навіть високої інтенсивності (під наглядом лікаря).
Кардіотренування мають одну особливість: їх не можна припиняти. Зупиніться і організм перестане виробляти стресові гормони. Аеробні тренування приносять користь всьому організму: спалюють жирові запаси, підвищують швидкість обмінних процесів та загальний рівень енергії, покращують сексуальне життя, роботу імунної системи, легень, передачу нервових імпульсів. Завдяки кардіотренуванням ви виглядатимете і почуватиметеся молодше.
Важливо правильно вибрати пульсову зону для тренувань. Пульсові зони виражаються у відсотках від вашої максимальної частоти пульсу (МПП), відображають інтенсивність навантаження та її користь для серця. Визначивши МПП, обчисліть тренувальну частоту пульсу кожної цільової зони. Цільова зона пульсу (ЦЗП) – це бажана частота серцевих скорочень, яку потрібно утримувати під час тренування, щоб серце та легені могли отримати максимальну користь. Її значення варіюється в залежності від рівня фізичної підготовки та тривалості занять спортом.
Тренування з користю для серця:
• Розминка або зона оздоровлення серця — 50–60 % від максимальної частоти пульсу.
• Зона фітнесу – 60–70 %.
• Аеробна зона – 70-80%.
• Анаеробна зона – 80-90%.
• Зона максимального навантаження – 90-100%.
Чим менше пульс у спокої, тим тренованіше ваше тіло. Середньостатистичне значення частоти пульсу у спокої чоловіка — від 60 до 80 ударів на хвилину. У спортсменів у добрій формі частота пульсу у спокої – нижче 60 ударів на хвилину.
Формула для обчислення цільової зони пульсу (залежно від частоти пульсу в стані спокою): ЦЗП = (МПП – ПП спокою) x (Інтенсивність тренування, в %) + ПП спокою.
Наприклад, у чоловіка у віці 50 років з МПП 170 (220 – 50 = 170) та ПП спокою 60.
Тренувальна частота пульсу при 60% інтенсивності: (170 – 60) • 0,6 + 60 = 126 ударів за хвилину.
Тренувальна частота пульсу при 85% інтенсивності: (170 – 60) • 0,85 = 153 удари на хвилину.
Цій людині слід тренуватися в пульсовій зоні, що потрапляє в проміжок між 126 і 153 ударами на хвилину, щоб підтримувати зону, яка дозволяє отримати максимальну користь для здоров’я серця і легень. Для контролю за пульсовою зоною можна надягати пульсометр на кардіотренування.
У кардіотренування виділяють кілька типів аеробних навантажень. Найкращий, на думку автора, тип — інтервальні тренування високої інтенсивності (ІТВІ). Автор рекомендує заняття ІТВІ тривалістю 20–25 хвилин з п’ятихвилинною розминкою та п’ятихвилинною затримкою як найкращий засіб покращення захисту серця та легень та позбавлення жирових запасів. Він сам понад рік дотримується такої схеми. Інтервальні тренування можна скласти з будь-якого типу кардіонавантаження. Наприклад, якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці або велотренажері, починайте в повільному темпі, дотримуючись його, поки не розігрієтеся (3-5 хвилин), потім збільште інтенсивність, виставивши на тренажері ділянки з високою інтенсивністю по 1-2 хвилини, змінюючи їх ділянками роботи з малою інтенсивністю по одній хвилині кожен.
Щоб залишатися струнким, енергійним і зберігати внутрішній настрій, Лайф робить чотири-п’ять кардіотренувань на тиждень по 40-50 хвилин на велотренажері. Але кожні шість місяців він робить тижневу перерву і від кардіо, і силових тренувань. Відпочинок дозволяє йому уникнути фізичного виснаження та травм.
Програма кардіотренувань має три ступені складності:
• основна оздоровча програма кардіотренувань;
• фітнес програма кардіотренувань;
• програма кардіотренувань на високий результат.
Незалежно від рівня програми, її компоненти організовані за подібним принципом, вони відрізняються частотою (кілька разів на тиждень тренуєтеся); інтенсивністю (наскільки велике навантаження); часом (скільки триває кожне кардіотренування); типом (виберіть два або три види аеробних навантажень та чергуйте їх). Через два тижні проаналізуйте знову компоненти програми та ускладніть їх: щотижня збільшуйте частоту, інтенсивність, час або змінюйте тип тренування.
Коли рівень вашої фізичної підготовки підвищиться, переходьте від «Основної оздоровчої програми» до «Фітнес-програми», а потім і до «Програми на високий результат».
Основні правила кардіотренувань: ніколи не пропускайте тренування, створюйте атмосферу змагання в залі, вносьте різноманітність, завжди робіть заминку після заняття (кращий варіант — статична розтяжка), читайте літературу, присвячену питанням медицини, харчування, фізичного навантаження та мотивації, станьте фанатом здорового способу життя .
Глава 6. План життя для оптимізації здоров’я. Значення гормонів, важливість вітамінних та харчових добавок
Окрема глава у книзі Джеффрі Лайфа присвячена гормонам. Він переконаний: головний недолік гормонів — їхня нестача в організмі. Починаючи з тридцяти років, рівень тестостерону падає на 1–3 % на рік. Традиційна медицина дивиться зниження рівня гормонів як у природну частину процесу старіння. Лікар Лайф вважає це докорінно неправильним.
Тестостерон відноситься до гормонів, що беруть участь у формуванні тканин. Перші ознаки падіння рівня тестостерону можуть бути досить непомітними: знижується рівень життєвої енергії, що суб’єктивно оцінюється, підвищується дратівливість, падає настрій, знижується результативність розумової праці, зникає ранкова ерекція.
Через п’ять років після перемоги в конкурсі «Тіло для життя» в 1998 році Лайф виявив, що додає у вазі і втрачає силу м’язів, незважаючи на правильне харчування та ретельні тренування. Потім він познайомився з медичною програмою в галузі старіння, розробленою інститутом Сенедженік, і зрозумів, що, можливо, саме гормони відповідають за проблеми, що виникли. За результатами діагностичних аналізів рівень тестостерону в крові виявився нижчим від граничних значень. Тому Лайф розпочав гормонозамісну терапію тестостероном і жодного разу не пошкодував про це.
Через два місяці він почав відчувати помітні зміни: сил побільшало, збільшилася м’язова маса, покращилися сексуальні функції, рівень енергії повернувся до своїх високих значень, знизився рівень холестерину в крові, цукор крові був узятий під контроль, думки прояснилися, знову прокинувся інтерес до життя. Він переконаний, що не зміг би почуватися як зараз, у сімдесят сім років, без корекції рівня гормонів, правильного харчування та достатніх фізичних навантажень.
Щоб визначити наявний гормональний рівень, необхідно зробити аналіз на загальний вміст тестостерону у сироватці крові. Нормальне значення вмісту тестостерону коливається між 300 та 1000 нанограмів на децилітр. Рівень 200-300 нанограмів визнається прикордонним, нижче 200 нанограмів на децилітр – зниженим рівнем тестостерону в крові.
Якщо рівень тестостерону у вашій крові виявляється у прикордонних значеннях або навіть нижче, перше, що вам треба зробити, це спробувати підняти його за допомогою фізичного навантаження, зниження ваги, правильного харчування, вітамінів, відмови від куріння, зведення споживання алкоголю до мінімуму, контролю над стресом, сну по вісім годин і лише потім починати гормонозамінну терапію. Позбавтеся надлишкових жирових накопичень, особливо в області талії, слідкуйте при цьому, щоб не худнути занадто швидко (більше ніж на два фунти (1 кг) на тиждень). Якщо ваш організм вирішить, що ви голодуєте, він різко зменшить секрецію тестостерону і почне розщеплювати м’язову тканину.
Якщо всі вжиті заходи не дадуть результату, знайдіть знаючого лікаря, готового вам допомогти. Гормозамісну терапію може проводити лише досвідчений, компетентний лікар, який відстежуватиме рівень тестостерону за допомогою аналізів. Це ж стосується і гормону росту – достатнє фізичне навантаження і правильне харчування здатні підштовхнути секрецію гормону росту.
Важливість вітамінних та харчових добавок. Незалежно від того, наскільки здорову їжу ви їсте, необхідно збагачувати раціон харчування вітамінними та мінеральними добавками, особливо враховуючи високі фізичні навантаження. Прийом вітамінних добавок, що містять високі дози відомих антиоксидантів (сюди входять вітаміни С, Е та А, селен та фітохімічні речовини) захищають тканини організму, прискорюють відновлення після тренування.
Лайф рекомендує застосовувати вітамінні та мінеральні добавки лише високої якості. Одні з таких препаратів – нутрицевтики від «Сенедженік», продукти, виготовлені з сировини фармакологічної категорії, лінія харчових добавок компанії Nutrascriptives (детальніше можна ознайомитись на сайті www.drlife.com). Також він рекомендує лінію вітамінних та мінеральних добавок, розроблених доктором Кеннетом Купером (www.coopercomplete.com).
Розділ 7. План життя для майбутнього: передова медицина
У книзі доктор Лайф ділиться передовими розробками медицини у сфері старіння. Три найактуальніші теми — генетичне обстеження, зберігання стовбурових клітин та теломери.
Сьогодні медичні технології дозволяють кожному вживати превентивних заходів щодо свого здоров’я. Генетичне обстеження дає можливість виявити схильність до певних захворювань та контролювати майбутній стан здоров’я.
Нині доступно понад 1200 різних генетичних аналізів, ще більше готується до введення в медичну практику. Як у випадку з іншими медичними дослідженнями, результати аналізів можна інтерпретувати по-різному. Важливо те, що ви робитимете з отриманою інформацією і як скоректуєте подальше життя, ґрунтуючись на наявних результатах.
Наступний крок науки – генна терапія, вона може розвиватися за різними напрямами: заміщення гена, що мутував, здоровою копією; дезактивація гена, що мутував; введення здорових генів для боротьби із хворобою. Вчені сходяться на думці, що експериментальна генна терапія дає надію на майбутнє.
Терапія стовбуровими клітинами знаходиться на передових позиціях медицини високих технологій, і не тільки завдяки наявним у неї можливостям для боротьби із захворюваннями, а й через потенціал у уповільненні загальних процесів старіння, яким вона володіє.
У США дискусії навколо використання в медицині стовбурових клітин (нині жоден з методів терапії стовбуровими клітинами для омолодження не схвалений Федеральним агентством з контролю за ліками та продовольством) призвели до створення сховищ, «банків» стовбурових клітин. Це більше стратегічний страховий захід, ніж частина медичних послуг. “Банки” стовбурових клітин у США абсолютно легальні, і Лайф рекомендує своїм американським читачам розглянути можливість створення власного “банку” стовбурових клітин після кількох місяців виконання “Плану життя” (коли вони будуть найбільш здоровими). Після заморожування в рідкому азоті при температурі -196 ° C вони можуть зберігатися роками. Більше 70 хвороб з успіхом піддаються лікуванню терапією стовбурових клітин. Створення власного «банку» стовбурових клітин дасть можливість швидко отримати ідеально відповідні стовбурові клітини, якби вони не знадобилися. Власні стволові клітини ніколи не будуть відкинуті організмом.
Теломери – це ділянки на кінці хромосом, що повторюються послідовності ДНК. Вони діють як запобіжні ковпачки, захищаючи наші гени. При кожному розподілі клітини-теломери коротшають, що в результаті призводить до припинення розподілу клітини, початку процесу старіння, появи захворювань і смерті. Щоб зупинити руйнівну дію прожитих років, нам потрібно дізнатися, як подовжити наші укорочені теломери або не допустити подальшого скорочення їхньої довжини. Укорочені теломери – це передчасне старіння та підвищений ризик розвитку раку.
З 2009 року Лайф співпрацює з NA Sciences з Нью-Йорка, першою компанією, що пропонує у всьому світі синтетичну версію теломерів – натуральні ферменти, здатні допомогти зберігати довжину теломерів. Їх продукт, TA 65, нутрицевтик, що запобігає укороченню теломерів, виробляється з китайської рослини астрагал, яка використовується в медицині вже понад 1000 років. Доктор Лайф – один з нечисленних терапевтів у США, які мають ліцензію, що дає право призначати ТА 65 пацієнтам.
Нині різними компаніями ведуться наукові розробки у сфері подовження теломерів. Особливо перспективно, на думку Лайфа, виглядають результати компанії Telomere Sciences. Їхня перша харчова добавка, Telomere Length Formula, бореться з трьома основними причинами вкорочування теломерів: віковими змінами, окислювальним стресом і запальними процесами.
Збільшити активність теломерів можна природними методами, які обмежуватимуть пошкодження клітини, що збільшить їхню довжину. Найкращий спосіб – виконання «Плану життя». Знизивши стресовий вплив, правильно харчуючись і тренуючись, можна захистити теломери від укорочування, одночасно роблячи все для свого організму, щоб виглядати і почуватися молодшим.
Глава 8. Працюйте над «Планом життя» разом із лікарем
Як і у разі будь-якої оздоровчої програми, доктор Лайф рекомендує поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приступати до виконання «Плану життя». Поговоріть з терапевтом про важливість превентивного підходу в медицині, покажіть йому, що ви зацікавлені в корисному для здоров’я способі життя. Якщо ви працюватимете зі своїм лікарем як одна команда, це стане для вас найкращою мотивацією назавжди залишатися в програмі. Він зможе нагадувати вам про відповідальність перед собою, одночасно стежачи за вашим здоров’ям, поки ви йтимете до своєї мети.
У книзі Лайф наводить список досліджень та аналізів, які необхідно пройти, щоб визначити поточний стан організму. Після цього можна приступати до виконання «Плану життя», будучи впевненим, що робите собі все можливе. Підібравши дієту та тренувальну програму, ви точно знатимете, що в результаті не тільки скинете вагу і наростіть м’язову масу, але й покращите стан свого здоров’я. Приєднавши до раціону харчування вітамінні та мінеральні добавки, ви відчуєте, як повертається ваша колишня енергія. І якщо ви ретельно стежитимете за рівнем гормонів в організмі, то виявите, що ніколи ще не виглядали і не відчували себе молодшими. Для вас почнеться нове життя у всьому: ви будете добрі і в ліжку, і на засіданні ради директорів. І ви приєднаєтеся до Джеффрі Лайфа і тисячам таких самих чоловіків, як він, повних здоров’я, які отримують задоволення від свого життя, мають прекрасний секс і сильне струнке тіло.
Висновок
Автор починає книгу зі своєї історії перетворення. Він розповідає про те, як у віці шістдесяти років він переміг у конкурсі «Тіло для життя» (Body for life), що докорінно змінило його життя. Цій перемозі передували розлучення, депресія, поганий стан здоров’я та величезне бажання змінитись. З того часу минуло вісімнадцять років. Весь цей час Джеффрі вдається підтримувати відмінну фізичну форму, уникати розвитку діабету та хвороб серця, жити повним життям, вести медичну практику, допомагати іншим чоловікам набути фізичного здоров’я, вивчати все нове в галузі дієтології, фізичних навантажень та профілактики в медицині. У цій книзі автор ділиться своїм досвідом із читачами.
Ключова ідея книги – профілактика хвороб замість їхнього лікування. Джеффрі затятий прихильник превентивного підходу в медицині, вважає, що можна входити у вік, не старіючи при цьому. «План життя» сфокусований на здоровому харчуванні, правильному підборі фізичного навантаження та підтримці нормального рівня гормонів у крові. На думку автора, це і є «джерело молодості».
План життя починається з корекції дієти. Здорове харчування дозволяє запобігати розвитку хвороб, прискорювати обмінні процеси, піднімати рівень життєвої енергії, контролювати апетит та природним чином підвищувати гормональний рівень. Основні поради – їсти часто невеликими порціями (5-6 разів на день), підтримувати правильний баланс основних поживних речовин, планувати режим харчування, виходячи з розпорядку дня, завжди мати з собою воду та батончик для спортивного харчування, яким можна замінити перекушування.
«План життя» включає три види дієти, що відрізняються строгістю: «Основна дієта для здоров’я» (з неї Лайф рекомендує починати), «Дієта для спалювання жиру» (низьковуглеводна дієта, що виключає червоне м’ясо та молочні продукти) та «Дієта для здоров’я серця» (найсуворіша, вегетаріанська дієта з низьким вмістом вуглеводів). Всі вони складені таким чином, щоб забезпечити організм потрібними поживними речовинами та достатньою кількістю калорій, які дадуть сили для тренувань та збережуть почуття ситості протягом усього дня. У книзі Джеффрі Лайф ділиться докладним розкладом їжі по кожній з дієт і рецептами простих у приготуванні страв.
Кожна із трьох дієт Лайфа має статус «вічної». Досягши мети, він рекомендує продовжувати стежити за відсотковим вмістом жиру в організмі, за біологічними маркерами хвороб, оцінювати м’язову масу та силу щонайменше кожні три місяці. І з цією ж періодичністю робити нові фото у плавках, прикріплювати їх поряд зі своєю фотографією «до» на дверцятах холодильника або в гаманці для додаткової мотивації.
Тренування – наріжний камінь «Плану життя». Доктор Лайф наголошує на трьох основних компонентах тренувань (так звана «Могутня трійка»). Це баланс, гнучкість та розробка м’язів торсу; силові тренування; кардіотренування. Автор рекомендує поєднувати протягом тижня усі типи вправ. У книзі він описує приклади тренувань з ілюстраціями та покроковим виконанням. Почати заняття за його програмою можна з будь-якого рівня фізичної підготовки та у будь-якому віці.
Силові тренування та кардіо поділяються на кілька рівнів залежно від цілей та складності виконання. «Основна програма для здоров’я» спрямована на покращення витривалості. Акцент програми «Силові тренування для покращення форми» — нарощування м’язової маси та звільнення від жирових запасів. “Силові тренування на високий результат” орієнтовані на розвиток сили та потужності. Це робота з високою інтенсивністю та значною вагою.
Кардіотренування також мають три ступені складності – «Основна оздоровча програма кардіотренувань», «Фітнес програма кардіотренувань» та «Програма кардіотренувань на високий результат». Аеробні тренування приносять користь всьому організму: спалюють жирові запаси, підвищують швидкість обмінних процесів та загальний рівень енергії, покращують сексуальне життя, роботу імунної системи, легень, передачу нервових імпульсів. Основні правила кардіотренувань: ніколи не пропускайте заняття, створюйте атмосферу змагання в залі, вносите різноманітність, завжди робіть затримку після тренування (кращий варіант — статична розтяжка), читайте літературу, присвячену питанням медицини, харчування, фізичного навантаження та мотивації, станьте фанатом здорового способу життя .
Окрема глава у книзі Джеффрі Лайфа присвячена гормонам. Традиційна медицина дивиться зниження рівня гормонів як у природну частину процесу старіння. Лікар Лайф вважає це докорінно неправильним, на його думку, головним недоліком гормонів — якщо їх недостатньо в організмі. Своїм клієнтам він рекомендує стежити за рівнем тестостерону і гормону росту і, якщо вони знаходяться в прикордонних значеннях і нижче, пробувати підняти рівень за допомогою фізичного навантаження, зниження ваги, правильного харчування, вітамінів, відмови від куріння, споживання алкоголю до мінімуму, контролю над стресом, сну по вісім годин на добу. А гормонозамінну терапію починати, тільки якщо все вищезазначене не дало результату. Також дуже важливо збагачувати раціон харчування вітамінними та мінеральними добавками.
Доктор Лайф ділиться останніми науковими відкриттями у сфері процесів старіння. Три найактуальніші теми — генетичне обстеження, зберігання стовбурових клітин та теломери. Генетичне обстеження дає можливість виявити схильність до певних захворювань та контролювати майбутній стан здоров’я. Таке обстеження вже є загальнодоступним.
Терапія стовбуровими клітинами виглядає багатообіцяюче завдяки наявним у неї можливостям боротьби із захворюваннями та уповільнення загальних процесів старіння. Але в США на даний момент жоден із методів терапії стовбуровими клітинами не схвалений. Проте існують «банки» стовбурових клітин, і Лайф рекомендує своїм американським читачам розглянути можливість створення власного «банку» стовбурових клітин.
Ще один напрямок наукових розробок – подовження теломерів (ділянок на кінці хромосом, які захищають гени). Їх природне вкорочування при розподілі клітин зрештою призводить до припинення розподілу клітини, початку процесу старіння, захворювань та смерті. Збільшити активність теломерів можна природними методами, найкращий спосіб виконання «Плану життя». Знизивши стресовий вплив, правильно харчуючись і тренуючись, можна захистити теломери від укорочування, одночасно роблячи все для свого організму, щоб виглядати і почуватися молодшим.
Перед тим як розпочати виконання «Плану життя», важливо розуміти, що це не короткострокова програма. Це програма на все життя, де немає вільних днів. Секрет успіху полягає в тому, щоб набути повного контролю над своїм способом життя і ніколи його не втрачати. Автор рекомендує постійно стежити за прогресом, вести записи втрати ваги та нарощування м’язової маси, фотографувати себе без сорочки щомісяця. Зміни додатково мотивуватимуть вас рухатися далі. Лайф зазначає, що вкрай важливо дотримуватися тренувального режиму хоча б вісім тижнів. Зазвичай саме стільки часу потрібно виробити нові звички і побачити зміни в дзеркалі.
Як і у разі будь-якої оздоровчої програми, доктор Лайф рекомендує поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приступати до її виконання. Якщо ви працюватимете з лікарем як одна команда, це стане кращою мотивацією назавжди залишатися в програмі.
У цій книзі є все, що потрібно знати чоловікові, щоб уникнути настання старості та залишатися здоровим. Власний приклад автора та тисячі історій його пацієнтів надихають та вселяють упевненість, що й у читача все вийде. Важливо щиро хотіти змінюватись. Приступайте до виконання «Плану життя», будучи впевненим, що робите для себе все можливе, і приєднуйтесь до чоловіків, повних здоров’я і отримують задоволення від усіх аспектів свого життя.