В спокої
«Лєнуйся!» – шепоче інстинкт
Перш ніж поставити запитання про те, чому ми так не любимо фізкультуру, подивимося, що з нашим організмом відбувається в стані нерухомості . Саме наше існування дуже енерговитратне.
Організм дорослого чоловіка з масою тіла 80 кг, який цілодобово просидить на стільці, взагалі нічого не роблячи, витратить за цей час аж 1700 ккал.
Поки ми нерухомі, організм ні на секунду не припиняє роботу: шлунок перетравлює обід, нирки фільтрують рідину, м’язи підтримують тіло у певній позі, мозок усім цим командує, а принагідно обмірковує плани на майбутнє. На обмін речовин у стані спокою витрачається дві третини добової енергії!
Щохвилини мозок дбайливо вираховує, скільки одержуваної енергії та на які потреби організму спрямувати. Варіантів у нього небагато:
- зростання тіла;
- підтримка та відновлення тіла (ті самі 1700 ккал, метаболізм спокою);
- фізична активність;
- розмноження;
- запаси на майбутнє (так, ті самі складки на боках).
З погляду еволюції розмножуватися – найважливіше і гідне завдання. Фізична активність до пріоритетних завдань не належить. Вона важлива тому, що забезпечує нас калоріями (даваючи сили на продовження роду) або дозволяє рятуватися від ворогів (даваючи можливість вижити і знову продовжити рід). Інакше кажучи, еволюція не вітає зайвих рухів.
Однак наші пращури змушені були рухатися, і багато. Не означає, що рухатися їм подобалося. Але зміна клімату змусила спуститися з дерев, навчитися збирання та полювання, обзавестися вельми великим мозком, а завдяки йому виготовляти знаряддя і діяти злагоджено. А головне — виробити принципово нову репродуктивну стратегію: вдвічі частіше, ніж шимпанзе, приносити потомство і довго доглядати його, розраховуючи на допомогу одноплемінників.
Як тільки прогрес перестав вимагати від нас важкої ручної праці, ми з радістю згадали про еволюційний заповіт і посідали у найзручніші стільці, заощаджуючи дорогоцінну енергію. Зайві зусилля на кшталт походу до спортзалу тепер здаються прикрою перешкодою. З погляду інстинктів це цілком природно.
Нинішні мисливці-збирачі з африканських племен хоч активніші за американців чи європейців, але ненабагато: близько чотирьох годин на день у них йде на легкі необтяжливі заняття і трохи більше двох годин — на помірні чи важкі навантаження.
Як сидіти правильно
Дорослий американець проводить сидячи 55-75% часу неспання. Тим часом у світовому масштабі сидіння на місці понад три години на день винен у 4% людських смертей.
У цієї шкоди чотири причини:
1. Поки ми сидимо, рівень глюкози в крові зростає, що загрожує діабетом другого типу.
2. Поки ми сидимо, у наших тілах відкладається жир – не лише підшкірний, а й вісцеральний між органами черевної порожнини. Коли жиру стає більше, ніж потрібно, це викликає запальну реакцію. Вона слабка і не відчувається нами, зате постійна. Всі зайві жирові клітини шкідливі, але клітини вісцерального жиру шкідливіші, тому що беруть активну участь у метаболізмі і пов’язані з кровопостачанням.
3. Сидіння у багатьох пов’язане з роботою, а робота – зі стресом. Стрес підвищує в організмі рівень гормону кортизолу. У помірних дозах він корисний і потрібен, але, виробляючись постійно, діє як отрута, завжди тримаючи організм на взводі. Крім того, кортизол сприяє викиду в кров глюкози та жирів, наказуючи організму запасати вісцеральний жир.
4. Поки ми сидимо, наші м’язи не діють. А вони не тільки забезпечують рух, а й синтезують спеціальні білки міокіни, які регулюють рівень запалення в організмі.
Найшкідливіший спосіб сидіти — залишатися в нерухомості якомога довше. Щогодини сидіння завдає стільки ж шкоди, скільки користі дають 20 хвилин вправ. Ті, хто крутиться і крутиться – кажучи сухою медичною мовою, “виявляє спонтанну рухову активність”, – витрачає на 20 ккал на годину більше. Періодично розбавляти сидіння перервами хоча б з мінімальними рухами ефективніше, ніж сидіти нерухомо п’ять годин поспіль, а потім потіти годину в спортзалі. У тих, хто перемежує сидіння з частими підйомами, запальна реакція протікає на 25% слабше.
Не знайдено взаємозв’язок між звичкою сидіти згорбившись і болями в спині — вся справа в тому, наскільки добре у вас натреновані м’язи спини. Не доведена і ефективність роботи стоячи за конторкою: стояти і рухатися – не одне й те саме.
Сон та рух
Цілу третину життя ми проводимо у досконалій нерухомості, не пам’ятаючи себе. Навіщо природі це потрібно ? Точно не для того, щоб відновлювати пошкоджені тканини організму або берегти енергію — для цього досить простого спокою.
Головна вигода сну, яка переважує всі витрати (наприклад, бути з’їденим тигром), – дати мозку час обробити отриману за день інформацію, синтезувавши її у зрозумілі образи та закріпивши найважливіше. Іншими словами, мозок приспає нас, щоб ми не заважали йому працювати. Вся історія нашого життя, всі наші зв’язкові уявлення про неї пишуться уві сні.
Маючи на увазі зв’язну картину минулого, ми краще готові до непередбачуваного майбутнього. Ось і прямий зиск для еволюції.
Ще одна життєво важлива функція сну — виводити з мозку хімічні відходи, які утворюються протягом дня під час трильйонів хімічних реакцій. З інших органів витрати метаболізму виводяться у кровотік. А мозок захищений гематоенцефалічним бар’єром, його система очищення мозку автономна і вмикається уві сні.
Західна звичка спати в тиші та темряві — скоріше виняток із правил. З погляду природного довкілля темрява і тиша небезпечні. Мисливці-збирачі зазвичай дрімають біля багаття, поряд з пильними і часом дуже активними одноплемінниками.
Сьогодні кожен третій мешканець розвинених країн має проблеми зі сном. При цьому снодійні, що часто виписуються, служать погану службу. У кращому випадку вони марні: і ті, хто страждає на безсоння, і здорові люди, які приймали в рамках одного дослідження популярні снодійні таблетки, спали стільки ж, скільки учасники експерименту, які отримували плацебо. У гіршому – небезпечні: у дорослих американців, які приймають снодійні регулярно, у наступні два з половиною роки ризик смерті зростає вп’ятеро .
Ще один поганий помічник — алкоголь: хоч і викликає сонливість, але руйнує нейромедіатори, що підтримують сон. Ефект шумоподавляючих навушників, постільної білизни «з особливими характеристиками» та інших хитрощів індустрії сну теж відносний. Проте добре зарекомендувала себе когнітивно-поведінкова терапія.
Фізичні вправи дуже корисні для сну, але якщо ви вправляєтеся не перед сном. Рух запускає стресову реакцію «бий або біжи» (тут у справу включається цей кортизол) — вона, звичайно, не дасть заснути. Однак на зміну їй приходить заспокійлива реакція «відпочивай і перетравлюй» — вона якраз благотворна для сну.
У вас нормальний сон, якщо:
- його якість вас задовольняє;
- ви не спите весь день без жодної сонливості;
- ви спите між двома та чотирма годинами ночі;
- якщо раптом трапилося прокинутися серед ночі, ви пильнуєте менше півгодини;
- ви спите шість-вісім годин.
Спати нам заважає стрес: знайдіть його причину, виключіть її із життя, і сон повернеться. Підтримуйте його фізичними вправами і простими звичками (одна з найефективніших – вставати і підніматися одночасно).
У русі: швидше? вище? сильніше?
Ходьба: ті самі 10 тисяч кроків
Люди — витривалі ходаки. Мисливці-збирачі проходять за день до 14,5 км (не без нічого і босоніж!). При цьому ходьба вимагає від нас певної стійкості: 90% часу пішохід спирається лише на одну ногу, балансуючи на ній. Наново вчитися тримати цей баланс непросто, про що знають люди, які перенесли інсульт.
Для наших родичів шимпанзе переміщення на постійно зігнутих м’язах ніг дуже енерговитратно. Чому ж люди почали ходити двома ногами? Чотири мільйони років тому клімат на Землі почав змінюватися, густі тропічні ліси порідшали. Природний відбір вподобав тим, хто вмів не тільки лазити з гілки на гілку, а й шкутильгати між деревами. Згодом ці особини все краще ходили двома ногами, виявляючи нові джерела харчування.
Сьогодні ми ходимо не для того, щоб знайти калорії, а щоб їх скинути. Однак є думка, що ходьба зовсім не допомагає схуднути.
Щоденні півгодинні прогулянки енергійним кроком (це приблизно 3 км) дозволять скинути за півроку 2,3 кг. Не густо, до того ж спалені калорії на прогулянці легко компенсувати щільною вечерею. Але ті, хто ходить енергійним кроком по 300 хвилин на тиждень, втрачають 3 кілограми за 3 місяці. Щоб бачити ефект від ходьби, потрібні місяці.
Більше того, фізична активність є обов’язковою, якщо не бажаєш знову повернути кілограми. Ті, хто схуд на дієті, але не турбував себе фізичним навантаженням, протягом року набирали половину скинутого.
Норма 10 тисяч кроків на день спочатку була рекламним слоганом без жодної наукової бази. Ще в 1960-ті одна японська компанія випустила крокомір, назвавши його “вимірювачем 10 000 кроків”. Новинка мала великий успіх, слоган запам’ятався. Втім, рекомендовані медиками півгодинні прогулянки разом з іншою активністю протягом дня в сумі становлять приблизно 10 000 кроків.
Біг: або швидко, або довго
Чи зможе людина наздогнати антилопу у спекотний день у савані? Питання здається дивним, але відповідь так, зможе. На короткій дистанції ми не конкуренти хортів та коней, але на довгій перемога буде за нами.
Справа навіть не в наших довгих пружних ногах, забезпечених пружними сухожиллями. Ключова перевага – наша здатність рясно виділяти піт, охолоджуючи себе. При швидкому бігу на спеку тіло виділяє до літра поту на годину. Будь-яке інше ссавець охолоджується за допомогою прискореного дихання, причому змушене синхронізувати його з циклом кроків. А значить, може швидко бігти, або часто дихати.
Щоправда, і впасти нам легше, ніж будь-якому чотирилапому. Саме тому природний відбір забезпечив нас великими м’язами сідниць — найбільшими у всьому тілі. Вони не дають корпусу перекидатися вперед при кожному зіткненні ноги із землею.
Сноровка дозволила нашим предкам на зорі історії відбивати падаль у хижаків, а пізніше – полювати на дичину, беручи її змором. Тут, як і в ходьбі, допомагає витривалість: жодна тварина не здатна бігти щосили більше кількох сотень метрів без видимої причини. Скажімо, швидкий біг антилоп розрахований лише на короткий ривок, який допоможе відірватись від лева. Люди не ідеальні спринтери: навіть найкращі бігуни на кшталт Усейна Болта можуть підтримувати максимальну швидкість секунд 20, а потім суттєво сповільнюються. Натомість ми вміємо поєднувати зусилля та виробляти стратегію полювання.
Люди можуть бігти чи швидко, чи далеко. На коротких дистанціях вся річ у силі, з якої ноги бігуна ударяються об землю, викликаючи протидіючу силу. На довгій дистанції включається такий індивідуальний фактор, як максимальне споживання кисню (МПК) . Коли під час бігу ми перевищуємо своє МПК, бігти швидко стає важче: м’язи забиваються молочною кислотою (звідси печіння в ногах).
Влаштування скелетних м’язів саме по собі цікаво. Їхні волокна мають кілька різновидів: одні скорочуються повільно, зате і повільно втомлюються (їх називають червоними м’язовими волокнами; пригадаємо червоне м’ясо курячих гомілок). Інші скорочуються швидко, але і втомлюються швидше (білі та рожеві м’язи; пригадаємо білу курячу грудку). Червоні служать нам під час ходьби, білі потрібні, щоб пробігти стометрівку.
Відсоткове співвідношення різних типів м’язів у всіх різне. У легендарного Болта, скажімо, у м’язах більше волокон, що швидко скорочуються. У більшості з нас червоних і білих м’язів приблизно порівну: з точки зору еволюції варто бути в міру швидким і витривалим . Втім, досвідчені марафонці показують зовсім не середні результати і в тому, і в іншому, пробігаючи 42 км за дві години з вражаючою швидкістю 2 хвилини 55 секунд на кілометр.
Тренування тут не менш важливі, ніж генетична схильність. Особливо ефективними є високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), що передбачають короткі вибухові періоди анаеробних вправ на межі сил . Однак кожен, хто бажає покращити форму за допомогою ВІІТ, має спочатку проконсультуватися з лікарем.
Біг вважається травмонебезпечним заняттям. Регулярні удари ногами об тверду поверхню ведуть до надмірної втоми, стресових переломів, запалення окістя та інших неприємностей. Найбільше ризикують новачки, які не розрахували навантаження, і марафонці зі стажем . Біг потребує акуратності. Важливо пам’ятати, що кістки, сухожилля та зв’язки набагато повільніше звикають до навантаження, ніж м’язи. Тому дистанцію варто збільшувати поступово на 10% на тиждень.
Не менш важлива техніка бігу. Інтуїтивно обрана техніка, яка здається комфортною, може призвести до травми. Але гарній техніці бігу можна навчитися. Чотири головні її елементи:
1) не розтягувати крок (не ставити стопу набагато попереду тіла);
2) робити за хвилину близько 170–180 кроків;
3) не надто нахиляти вперед корпус, особливо не згинатися у талії;
4) приземлятися майже горизонтально поставлену стопу.
Свої переваги у бігу босоніж. Насамперед, саме до нього звикли наші ноги за тисячі років. Біг голими ногами по твердій поверхні робить крок м’якшим, не дозволяючи його розтягувати.
Танці: більше ніж фізкультура
Як і біг, танці вимагають сили та витривалості. Є ще одна цікава подібність: і довгий біг, і танці змушують мозок виробляти опіоїди та інші нейромедіатори , що піднімають настрій . Це “ефект марафонця”: на довгій дистанції загострюються всі почуття, виникає відчуття душевного піднесення. Ймовірно, у давнину такий стан дозволяв краще вистежувати видобуток.
У той же час у танці більше ритуальності : куди більшого значення, ніж єднання і веселощі, мало для наших предків прагнення встановити контакт з вищими силами. Особлива роль танцю, що вимагає часом напруги всіх сил, помітна навіть у довгих, що тривали ночі безперервно аристократичних балах XIX століття.
Силові вправи: не дуже вражаюче
Природа не робила з нас геркулесів. Нинішні мисливці-збирачі мають тендітну статуру (середнє зростання чоловіків танзанійського племені хадза 162 см при середній вазі 51 кг) і помірною силою (за середніми показниками сили стиснення кисті або розмірами м’язів хадза знаходяться в межах західних норм, але поступаються тренами. Та й наші далекі предки неандертальці були помірковано мускулісти. У надмірній силі не було серйозних еволюційних переваг: вона потребує додаткових калорій, до того ж заради неї жертвуєш потужністю.
Різні типи зусиль вимагають різних м’язових процесів. Коли ви піднімаєте гирю, згинаючи лікоть, біцепс робить силу і одночасно скорочується – це концентрична дія м’яза. Якщо ж тримаєте гирю рівно, не опускаючи і не піднімаючи її, біцепс все одно намагається скоротитися, хоч і не змінює своєї довжини, – це ізометрична дія м’яза. Повільно опускаючи гирю, розгинаючи руку в лікті, ми використовуємо ексцентричну дію м’язів.
Той, хто бажає збільшити силу, більше користі отримає від вправ, що вимагають ексцентричної або ізометричної дії м’язів. Тим, хто хоче домогтися витривалості та потужності, кориснішими є багаторазові підходи по 15–20 швидких повторів на концентричне скорочення м’язів з обтяженнями меншої ваги та короткими перервами між підходами.
Чим ми старші, ніж помірні силові вправи корисніші: вони допомагають нарощувати м’язову масу.
Спорт – узаконене насильство
Схильність до агресії – наша найдавніша ознака. Лише останні століття він став гаснути, придушуючись громадськими законами і нормами моралі.
Варто розрізняти ініціативну агресію і . Ініціативна агресія – це напад, у відповідь – бажання дати здачі. Рівень агресії у нас досить низький, а ось рівень ініціативної — високий. Люди виживали завдяки підступності: підстерігали один одного в засідці, планували навмисні вбивства, викрадали з метою викупу. Та й полювання – це ініціативна агресія у чистому вигляді.
Можна вловити момент історії, коли наша агресивність пішла на спад. Два мільйони років тому виник Homo erectus, людина прямоходяча. Зуби у нього були менші, мозок більше, до того ж чоловіки були лише на 20% більші за жінок. Менш виражений диморфізм передбачає знижену конкуренцію за жінок. Homo erectus були мисливцями-збирачами, які разом полювали на тварин і ділили між собою видобуток. А це передбачає довіру.
Втім, загрозливі видові ознаки не зникли зовсім: м’язова маса у чоловіків у середньому на 60% більша, ніж у жінок, а грубих рис обличчя на кшталт величезних надбрівних дуг чоловіки позбулися не раніше сотні тисяч років тому.
Одночасно з цим ми створювали нові знаряддя, що дозволяли вбивати на відстані. Три мільйони років тому було винайдено кам’яні знаряддя, що збігається з початком м’ясоїдіння. Два мільйони років тому люди навчилися метати списи — мабуть, не лише у тварин, а й один в одного. Сто тисяч років тому з’явилися лук та стріли. Зброя ближнього бою давала серйозні переваги не найсильнішим членам племені.
Сьогодні агресія вихлюпується на спортивних змаганнях. Вони вгадуються і можливість розвивати мисливські навички, і прагнення діяти спільно, і жага яскравих колективних емоцій. Ще спорт дозволяє демонструвати найрозвиненішим представникам виду свої репродуктивні переваги. Словом, в Олімпійських іграх набагато більше архаїки, ніж може здатися . Чим менше люди рухаються у сучасному житті, тим приємніше одним регулярно вправлятися та отримувати за це нагороди, а іншим спостерігати за цим із трибун.
Рух та здоров’я
Чому рухатися корисно
Якщо так багато часу ми проводимо нерухомо, причому з підказки самої природи, чому нерухомість така згубна? Справа в тому, що за сотні тисяч років вимушених погонь за дичиною, ходьби лісом і копання в землі в пошуках ягід і коріння, переміщень з місця на місце в пошуках кращої частки нормальне самопочуття міцно зв’язалося з рухом .
Будь-яка фізична активність тонізує організм, покращуючи кровопостачання, сприяючи лімфотоку. Але річ не тільки в цьому. Під час фізичного навантаження організм відчуває неминучий стрес:
- у кров упорскується адреналін;
- серце хитає кров швидше;
- м’язи стрімко споживають калорії, водночас виробляючи шкідливі відходи;
- у м’язових тканинах виникають мікротріщини.
Після тренування організм одразу запускає відновлювальний цикл. Ці «ремонтні роботи» не лише відновлюють колишню форму м’язів, судин, інших тканин організму, а й навіть покращують їхній стан.
Ретельний природний відбір і тут воліє не витрачати зайвого: ремонт запускається тільки по необхідності, необхідністю служить стресове навантаження. У спокої механізми підтримки організму не запускаються. Ось чому нерухомість така згубна.
Скільки та як рухатися
Не існує універсальної дози та типу вправ. Найзагальніша рекомендація лікарів така: дорослим мінімум 150 хвилин на тиждень виконувати аеробні вправи із середнім навантаженням або 75 хвилин – з інтенсивним .
Двічі на тиждень тренування можуть доповнюватись силовими вправами. Дітям потрібна година фізичної активності щодня.
Шкода фізичних навантажень можлива лише на тлі серйозного інфекційного захворювання, при травмі, що вимагає реабілітації, при спробі досягти занадто високих показників, що не відповідають нинішньому стану спортсмена. В іншому шкода від надлишкового навантаження нижче за шкоду від відсутності навантаження. Так, ризик раптової смерті, у тому числі в молодому віці, куди вищий у далеких від фізкультури людей, які зазнали раптового стресового навантаження.
Виділяють три типи вправ:
1. Аеробні вправи помірної інтенсивності. Такими є швидка ходьба, джоггінг, їзда на велосипеді, фітнес. Це найменш обтяжливий і доступний тип вправ, який позитивно позначається на всіх системах організму.
2. Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ). Швидкий підйом сходами, спринт, будь-яке короткочасне, але високоінтенсивне навантаження. ВІІТ гарні тим, що не лише підтримують форму, а й покращують її. Декілька хвилин ВІІТ рівні півгодини звичайних аеробних вправ. Однак людям фізично не тренованим або страждаючим на хронічні захворювання вони не рекомендовані. ВІІТ не замінять планомірних аеробних навантажень, але добре їх доповнять.
3. Тренування на подолання опору. Різноманітні віджимання, підтягування та інша робота з вагами. Дуже корисно доповнювати кардіотренування силовими. Між ними варто встановлювати інтервал у кілька днів – так організм встигне відновитись. Роботи з занадто великою вагою не потрібно, достатньо виконувати в кожен сеанс повтор від 8 до 12 разів, що не виснажують, але стомлюючих вправ. Два-три підходи у кожному вправі ефективніше, ніж один.
Фізкультура та хвороби
Недуги, про які йтиметься, величезною мірою викликані невідповідністю між будовою наших тіл, якій ми завдячуємо еволюції, і тим середовищем, в якому ми опинилися в останні десятиліття, — світом, в якому не треба багато рухатися, завжди доступна висококалорійна їжа і неминучі стреси.
Фізичні тренування не можуть служити рятівною пігулкою, проте вони відіграють величезну роль у одужанні та профілактиці.
Ожиріння. Серед мисливців-збирачів ця хвороба практично невідома. Тим часом уже два мільярди людей на Землі страждають на зайву вагу. Певну роль тут грають гени і велику — середовище.
Скептики кажуть: ми завжди з’їдаємо більше, ніж спалюємо на тренуваннях, до того ж, баланс поживних речовин в організмі регулюється гормональним тлом, а його тренуваннями не виправиш. Як мовилося раніше, фізкультура тут працює повільніше, ніж дієта, але обов’язково має її доповнювати. Рухаючись, ми не тільки спалюємо жир, але знижуємо рівень викликаного запалення. Кардіовправи тут корисніші, ніж силові.
Метаболічний синдром та діабет другого типу. Ще одна недуга, незнайома мисливцям-збирачам. У постіндустріальному суспільстві метаболічний синдром є у 25% дорослих, і в найближчі десятиліття цей показник подвоїться.
Помірно інтенсивні навантаження (більше 150 хвилин на тиждень) разом з таблетками та дієтою діють набагато краще, ніж ліки та дієта без фізкультури.
В одному експерименті 10 австралійських аборигенів з діабетом другого типу змогли стримати хворобу зовсім без таблеток, лише на сім тижнів повернувшись до активного життя мисливців-збирачів.
Важливою є комбінація навантажень: ВІІТ ефективні проти метаболічного синдрому, силові вправи відновлюють чутливість м’язів до інсуліну.
Серцево-судинні захворювання. Це найчастіша причина смерті в розвинених країнах, ризик якої, однак, можна суттєво знизити, просто змінивши спосіб життя. Серце і судини не вміють зміцнювати себе, але, рухаючись, ми спонукаємо їх прокачувати більший об’єм крові через все тіло, підтримуючи тиск на низькому рівні, стримуючи холестерин.
Кардіотренування тут на першому місці, але можуть бути доповнені (не замінені) вправами з обтяженнями (ті покращують показники холестерину та зменшують тиск у стані спокою).
Інфекції дихальних шляхів. Фізична активність тут хороша тією мірою, як і тренує імунну систему. Є думка, що наш імунітет у ході еволюції навчився включати підвищений захист у відповідь на фізичну активність (коли наші предки вирушали на полювання, ризик заразитися якоюсь інфекцією зростав). У періоди спокою імунна система працювала на малих оборотах. А оскільки жителі сучасних мегаполісів більшу частину часу проводять у спокої та нерухомості, їх імунітет може залишатися у небезпечно «сонному» стані.
Однак дуже високі навантаження можуть послаблювати імунітет (не говорячи про небезпеку тренувань під час грипу та інших інфекцій).
Опорно-рухові патології. Остеопороз вражав навіть неандертальців, але за останні 100 років шанси отримати цю хворобу зросли вдвічі. Додамо сюди не менш неприємні саркопенію (м’язову атрофію) та остеоартрит (ураження суглобових хрящів).
Коли ми не задіємо м’язи, вони всихають. Їм особливо корисні силові навантаження. Скелету підуть на користь стрибки, біг та підняття ваг. Ходьба чи біг сприяють зростанню хрящової тканини в суглобах, а силові вправи зміцнюють м’язи, що стабілізують суглоби, тим самим захищаючи від вивихів.
Є думка, що знос хрящів неминучий у літньому віці, а фізичне навантаження може його провокувати. Проте все йде навпаки. Сучасні люди, величезну частину часу проводять у сидячому становищі, страждають на остеопороз не менше, а більше своїх предків. І в більшості випадків це пов’язано із запаленням, яке спровоковане ожирінням та малою рухливістю.
Рак. Рак – надзвичайно заплутана хвороба. Чималу роль у її розвитку, однак, відіграє все та ж непристосованість наших тіл до нинішнього середовища проживання . У тих, хто веде сидяче життя, захворюваність на рак вище на 13–20% порівняно з тими, хто помірно займається фізкультурою.
Важко виділити особливо сприятливі вправи, адже видів раку безліч. Аеробні та силові вправи середньої та високої інтенсивності знижують ризик раку грудей та товстої кишки. Вправи корисні і для тих, хто вже проходить лікування з приводу раку.
Хвороба Альцгеймера. Ми не знаємо, чому люди хворіють на Альцгеймера і наскільки тут винна непристосованість до середовища. Однак у індустріальних суспільствах хвороба Альцгеймера поширена у 20 разів частіше, ніж у доіндустріальних, й у першій половині ХХІ століття поширеність цієї хвороби зросте вчетверо .
Ліки від неї поки не винайдено, але фізкультура визнана найефективнішою профілактикою. Помірна фізична активність знижує ризик хвороби Альцгеймера на 45%. Можливо, річ у тому, що фізкультура спонукає мозок синтезувати надзвичайно корисний, прискорюючий зростання нейронів білок BDNF. А оскільки більшість нашої історії ми в основному рухалися, у спокої цей білок не синтезується.
Депресії та тривожні розлади. Побоювання змій та інші страхи, очевидно, мають еволюційний сенс, але корисні доти, доки психіка тримає їх у вузді. Чому психіка ламається, поки ясно не остаточно, проте зв’язок фізичного і психічного стану безумовна. Дослідження понад мільйона американців доводить: у тих, хто регулярно займається фізкультурою, рівень проблем із психікою на 12–23% нижчий, ніж у любителів полежати .
Як ми пам’ятаємо, фізична активність провокує вироблення «гормонів щастя». Тонкість у тому, що рівень цих гормонів підвищується лише у процесі вправ. У тих, хто страждає на зайву вагу або не тренується, шляхи нейромедіаторів ослаблені. Словом, щоб відчути радість від спорту, важливо почати, зробити перший крок (натомість згодом організм звикне до дофамінових порцій і сам хотітиме вправ).
Фізкультура та старіння
Думка Лібермана: «Еліксир вічної молодості виливається на нас із нашим потом. І цей піт, як і раніше, повинен стікати з нас, коли ми робимося старшими».
Дослідження, що охопило понад 10 тисяч чоловіків і 3 тисячі жінок віком від 35 років, показало, що серед фізично підготовлених учасників смертність на третину, а ймовірність хронічних захворювань вдвічі нижча, ніж у учасників у поганій фізичній формі. І це невипадково.
У тому, що тривалість життя перевищує репродуктивний цикл, ще одна хитрість еволюції. Важливою властивістю, яка збільшила наше століття, була здатність до співпраці. Втрачаючи можливість заводити своїх дітей, представники старшого покоління починали піклуватися про онуків, отже, продовжували залишатися фізично активними. Природний відбір відбувався як у користь генів довгожительства, і на користь генів, які включали відновлювальні механізми організму лише після фізичного навантаження.
Інакше кажучи, старість як релаксації на дивані — нонсенс. Чим більше ми рухаємося, тим більше не старіємо. Фізіологічне старіння слабо корелює із віком. Багато хвороб часто розвиваються з віком, але зовсім не через вік (яскравий приклад — діабет другого типу).
Ми старіємо через безліч причин: окислювальні процеси, збої в роботі клітин, глікування . І всі ці процеси можна уповільнити або навіть зупинити за допомогою грамотного раціону, вітамінів та руху.
Сьогодні ми живемо довше, але не здоровіше. Здоров’я кожного п’ятого американця старше 65 оцінюється як посереднє та погане. Три фактори впливають на ймовірність інфарктів, ожиріння та інших недуг, що наближають наш кінець:
1) стала фізична неактивність;
2) куріння;
3) ожиріння.
Часто ці «вершники смерті» йдуть в одній компанії: малорухливі люди швидше набирають вагу і часто курять. Проте фізична активність на особливому рахунку .
У дослідженні Стенфордського університету, розпочатому в 1984 році і що тривало 20 років, порівнювався стан здоров’я 500 членів аматорських бігових клубів і 400 здорових, але фізично неактивних людей. Під кінець дослідження ймовірність померти у конкретному році в останніх на 20% перевищувала ймовірність смерті бігунів. Ризик померти від хвороб серця і від раку у бігунів був удвічі нижчим. Імовірність померти від інфекційних захворювань у бігунів була нижчою в 10 разів.
Звичайно, статистика смертності у всіх дослідженнях є ймовірністю. Регулярно займаючись фізкультурою, не можна виторгувати довго, але можна значно збільшити шанси на неї.
Будемо пам’ятати і про те, що генетична схильність хоч і впливає на величезну кількість хронічних захворювань, є швидше сплячою бомбою, яка активується зовнішнім середовищем. Тими трьома «вершниками смерті».
Як почати займатися
Отже, надія на те, що бажання вправлятися виникне само собою, дуже мала . Перспектива вирушити на пробіжку мила нашому мозку лише у двох випадках:
1) у цьому є нагальна практична потреба;
2) це приносить справжню радість.
Другого можна досягти декількома способами:
- якщо ви тільки приступаєте до вправ, почніть з тих, які найприємніше (або принаймні найменш противні);
- відволікайтеся під час вправ на щось приємне (скажімо, слухайте улюблений подкаст на біговій доріжці), займайтеся на свіжому повітрі в місцях, що викликають душевне піднесення;
- тренуйтеся не поодинці (з давніх-давен фізична активність – полювання, збір ягід – була груповий);
- поєднуйте різні види активності, розбавляйте спорт танцями (мозок любить різноманітність);
- не ставте завищеної мети, будьте терплячим реалістом (пам’ятайте, що для активації дофамінових шляхів у мозку потрібен час);
- придумайте нагороди за тренування, які б, однак, не знижували ефекту від спорту (присвятити годину улюбленій справі, на яку зазвичай шкода часу — так, з’їсти шматок торта — ні);
- створіть умови, які самі підштовхуватимуть до тренувань (складіть розклад, встановіть нагадування у смартфоні, заздалегідь домовляйтеся про тренування разом із друзями — так складніше відмовитись в останній момент).
Чи потрібно примушувати до спорту? Швидше підштовхувати до нього, і лише такими заходами, завдяки яким громадяни самі усвідомлюють його потребу та користь. Ніхто не любить, коли їм командують, проте є правила, які вигідніше дотримуватися. Пристібатися за кермом – примус, але необхідний. У США цей захід рятує 10 тисяч людей на рік. А з нестачею фізкультури у США пов’язані 300 тисяч смертей на рік. Ось і нове правило: не вирушив на прогулянку – ризикуєш у 30 разів більше, ніж не пристебнувшись за кермом.
Ще один захід громадського примусу — відправляти дітей навчатися до шкіл та університетів. Стаючи учнями та студентами, молоді люди добровільно укладають договір, який передбачає заходи на них на зразок іспитів. Нам варто продумати м’які заходи підтримки активного способу життя, починаючи з ранніх років.
Саме молодь заслуговує на особливу увагу: 81% дітей у світі рухаються в день менше години. Тим часом 85% студентів, які регулярно займалися фізкультурою під час навчання, згодом зберігають звичку фізичної активності . А 81% студентів, які ігнорували тренування у виші, зберігають малорухливий спосіб життя на довгі роки. Тож нехай університети стануть місцем не лише здорового духу, а й здорового тіла!
10 найкращих думок
1. Еволюція не заклала у нас любові до фізичних вправ. Але ми еволюціонували, постійно рухаючись, і в цьому запорука здоров’я.
2. Чим довше ми залишаємося нерухомими, тим сильніше запалення у нашому тілі.
3. Періодично розбавляти сидіння перервами хоча б із мінімальними рухами ефективніше, ніж сидіти нерухомо годинами, а потім викластись у спортзалі.
4. Фізичні вправи дуже корисні для сну , але тільки якщо ви вправляєтеся не прямо перед сном.
5. Щоб бачити ефект від ходьби, потрібні місяці та роки, але вони себе виправдовують.
6. Не існує універсальної дози та типу вправ. Найзагальніша рекомендація: мінімум 150 хвилин на тиждень аеробні вправи із середнім навантаженням або 75 хвилин – з інтенсивним.
7. Практикуйте кардіовправи, але й про силові не забувайте.
8. Тренуйтеся не поодинці.
9. Створіть умови, які самі підштовхуватимуть до тренувань (встановіть нагадування у смартфоні, заздалегідь домовляйтесь про тренування з приятелем).
10. З роками не втрачайте звичку рухатися.
Читайте статтю Smart Reading «Рух. Як зробити фізичну активність частиною життя та не втрачати форму».
Читайте саммарі книги Меттью Уокера «Навіщо ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння».
Усейн Болт – ямайський легкоатлет, що спеціалізувався в бігу на короткі дистанції, восьмиразовий олімпійський чемпіон та 11-кратний чемпіон світу (рекорд в історії цих змагань серед чоловіків). За час виступів встановив вісім світових рекордів.
Читайте саммарі книги Артура Лідьярда та Гарта Гілмора «Біг із Лідьярдом. Доступні методики оздоровчого бігу від великого тренера XX століття» та книги Джима Гурлі «Як стати швидше. Тріатлон з погляду фізики».
Читайте саммарі книги Мета Фіцджеральда «Біг 80/20: біжіть потужніше і змагайтеся швидше, тренуючись повільніше».
Читайте саммарі книги Денні Ебшира та Браяна Метцлера «Природний біг. Простий спосіб бігати без травм» та книги Тіма Ноукса «Біблія бігу. Звід знань про біг».
Читайте саммарі книги Лоретти Бройнінг «Гормони щастя. Як навчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін та окситоцин».
Читайте саммарі книги Стівена Пінкера «Найкраще в нас. Чому насильства у світі поменшало».
Диморфізм – анатомічні відмінності між самцями та самками одного біологічного виду.
Середнє аеробне навантаження підвищує пульс в інтервалі 50-70% від максимального, інтенсивне – в інтервалі 70-85% від максимального.
Читайте саммарі книги Майкла Мосса «Сіль, цукор та жир. Як харчові гіганти посадили нас на голку».
Читайте саммарі книги Білла Брайсона «Тіло. Путівник для власників».
Глікування – хімічна реакція, при якій білкові зв’язки в організмі замінюються глюкозою, що порушує нормальну роботу клітин та тканин.
Читайте саммарі книги Стівена Гандрі «Парадокс довголіття. Як померти молодим у похилому віці».
Читайте саммарі книги Тома Рата «Їж, рухайся, спи. Як повсякденні рішення впливають на здоров’я та довголіття».