Міфи про старіння
З процесом старіння пов’язано безліч помилок, і перша з них — зараз все набагато краще, ніж навіть у недалекому минулому. Так, загальна тривалість життя справді зросла, проте якість цього життя залишає бажати кращого. Тривалість часу, протягом якого люди залишаються здоровими, навпаки, знижується. Більшість починає зазнавати серйозних проблем зі здоров’ям вже після 50 років. Виходить, що ми живемо довше, але не краще.
Ми легко погоджуємося із твердженнями про те, що у зрілому віці без ліків, лікарень та операцій не обійтися, що аутоімунні захворювання — наш спільний діл, а зниження когнітивних функцій так само природне, як втрата гнучкості та м’язової маси. А ще ми віримо, що якість тіла залежить від рівня метаболізму, молочні продукти корисні здоров’ю, а насичені жири занадто демонізують у пресі.
У 2000 році Стівен Гандрі, шановний кардіохірург, круто змінив напрямок своєї діяльності. За рахунок корекції раціону та нутрицевтичних добавок йому вдалося розгорнути перебіг коронарної хвороби серця у пацієнта, який вважався неоперабельним. Його настільки вразило те, що сталося, що наступні 20 років він присвятив вивченню мікрофлори організму і тому, як харчування впливає на наше здоров’я та тривалість життя.
Гандрі з’ясував, що більшість загальноприйнятих уявлень про те, як влаштовані взаємозв’язки в людському організмі, не вірні, а генетика грає в нашому житті набагато меншу роль, ніж їй схильні приписувати. Виявляється, якість життя і те, який її відрізок ми проведемо в доброму здоров’ї, безпосередньо залежить від мільйонів мікроорганізмів, які використовують клітини нашого тіла як будинок. Які умови життя ми створюємо їм — такі вони створюють для нас.
Спираючись на численні наукові дослідження та власні відкриття, Стівен Гандрі розробив особливу систему харчування та способу життя, яка допоможе вам спокійно увійти у зрілий вік та забезпечити собі здорову, активну, енергійну та довгу старість.
Теорія
3 млрд років тому на Землі існували лише бактерії та одноклітинні, які росли та ділилися у безкисневому середовищі. Коли рівень кисню у атмосфері почав зростати, бактеріям, які належать до класу прокаріотів, довелося шукати спосіб вижити. Вони стали забиратися всередину одноклітинних організмів, які переносять кисень, і в обмін на їжу та стабільне укриття давали їм більше енергії, адже чим більше у господаря енергії, тим найкращий будинок він надає своїм гостям. В результаті цієї угоди на світ з’явилися складніші клітини, еукаріоти, з яких згодом виросли водорості, гриби, рослини, а потім і всі тварини, включаючи людей.
Ті самі бактерії досі живуть усередині наших клітин і називаються мітохондріями. Їхня робота полягає в тому, щоб переробляти поглинаються кисень і калорії в енергію, якою живляться всі клітини організму.
Пізніше деякі бактерії, які не втекли всередину мікроорганізмів, «переїхали» в товсту кишку тварин — найближчу до звичного середовища проживання — теж у спробах втекти від рівня кисню, що зростає.
Так ми стали домом для двох видів мікроорганізмів – мітохондрій та кишкових бактерій. Все, що відбувається з нашим тілом, залежить від того, як справи у «гостей», які населяють наші клітини до цього дня. Саме вони запускають регенерацію клітин та регулюють процес старіння. Чим краще ми дбаємо про них тут і зараз, тим активніше вони підтримуватимуть нас у довгостроковій перспективі.
Хороші та погані бактерії
Тіло людини значною мірою складається з «чужих» клітин — бактерій, вірусів, грибів та черв’яків, що становлять мікрофлору всього організму. Наше тіло служить домом цілому сонму живих мікроорганізмів. Як і в будь-якому поселенні, в ньому постійно йде боротьба між «хорошими та поганими хлопцями».
Якщо ви все життя дотримувалися стандартного способу життя та харчових звичок, прийнятих у західному світі, швидше за все, у вашому поселенні до влади прийшли погані хлопці. Вони зруйнували межу кишечника, що захищає організм від шкідливих речовин, захопили життєво важливі мережі передачі харчування та інформації та привчили вас до того, що їхні інтереси понад усе.
Однак, якщо позбавити погані бактерії їжі та почати активно підгодовувати «хороших хлопців», останні відродяться, зміцнять межу кишечника та оновлять усе поселення. Більше того, по каналах комунікації, що налагодилися, хороші бактерії будуть просити у вас більше корисної їжі, і коло взаємної вигоди замкнеться.
Головна робота хороших кишкових бактерій – підтримувати в нормі систему травлення організму. Саме вони перетравлюють їжу та доставляють отримані вітаміни, мінерали, поліфеноли, гормони та білки за призначенням. З цього випливає, що ми не те, що ми їмо, але те, що можуть переварити наші бактерії. Вони здатні перетравити специфічний набір поживних речовин, до якого встигли адаптуватися за мільйони років.
Важливу частину життя кишкових бактерій становить спілкування з мітохондріями. Бактерії в кишечнику перетравлюють їжу, а мітохондрії – отримані нутрієнти. За допомогою гормонів та хімічних сигналів бактерії передають мітохондріям інформацію про те, як йдуть справи на «їхній вулиці», та мітохондрії на неї реагують. Наприклад, вони можуть перетворити нутрієнти на енергію для інших клітин, а можуть запустити сигнальну систему, змінити функцію клітини, її розмір, форму, метаболічну активність, виростити або вбити її.
Мільйони років бактерії адаптувалися до різних хімічних сполук. Навіть якщо вони не здатні переварити з’їдене, бактерії вчаться сигналізувати мітохондріям, що це знайоме хімічне з’єднання і воно не загрожує. Якщо ж у бактерій не було часу адаптуватися до їжі, вони передають мітохондріям сигнал загрози, в результаті якого запускається запальний процес.
Іншими словами, саме від інформації, яку отримують мітохондрії, залежить те, що відбувається з клітинами (чи виживуть вони, чи зростатимуть і розмножуватимуться, і якщо так, то з якою швидкістю), а отже, бактерії та мітохондрії відіграють ключову роль у процесі старіння.
Загроза кишковим бактеріям
Лектин. Найбільша загроза походить від лектинів – білків і глікопротеїнів, що мають здатність високоспецифічно зв’язувати залишки вуглеводів на поверхні клітин. Рослини використовують їх як захисний механізм комах: лектин їх паралізує.
Лектини містяться в пшениці, деяких бобових, зернових, крупах, молочних та морепродуктах.
Звичайно, людина набагато більша і сильніша за маленького жучка, до того ж ми обзавелися власними захисними механізмами (наприклад, слизовою оболонкою), тому лектин нас не паралізує і ми не відразу відчуваємо на собі наслідки від його поїдання. Чого не скажеш про кишкові бактерії. Для них лектин – це отрута, і чим більше лектину ви споживаєте, тим гірше почуваються бактерії. А чим гірше вони почуваються, тим у більший занепад приходить їхній будинок, тобто ви. На практиці це означає надмірну вагу, втому та різні захворювання.
Пшениця містить специфічний лектин – пшеничний зародковий аглютинін (ПЗА). Імунна система сприймає його як патоген і, виявивши, відразу починає виробляти антитіла, тобто запускає запальний процес.
Загвоздка в тому, що будовою лектини схожі з клітинами серця, підшлункової та щитовидної залоз, головного мозку та інших органів людського організму. Виходить, що поряд із патогенними речовинами імунна система знищує і здорові клітини життєво важливих органів . Це призводить до розвитку таких аутоімунних захворювань, як діабет першого типу та розсіяний склероз.
Не менш важливо і те, що ПЗА пошкоджує слизову оболонку стінки кишківника. Згодом це призводить до розвитку синдрому підвищеної кишкової проникності. У слизовій оболонці кишечника утворюються розриви, через які не до кінця перетравлені частинки їжі та всілякі продукти розпаду потрапляють у кровотік і розносяться по всьому організму. Імунна система реагує запаленням, а хронічне запалення дає поштовх старінню та розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, рак та діабет.
Лектин потрапив до нас у їжу з розвитком землеробства близько 10 тисяч років тому. Може здатися, що 10 тисяч років є пристойним терміном, але для розвитку імунологічної стійкості до певної хімічної сполуки цього недостатньо. Останнім часом ситуація різко погіршилася ще й через те, що ми перестали користуватися традиційними методами приготування їжі, багатої на лектини (замочування, ферментування). Натомість ми віддаємо перевагу більш швидким і дешевим варіантам. До того ж, за останні 50 років ми стали їсти більше борошняних продуктів, кукурудзи та інших злакових, соєвих бобів (часто у вигляді продуктів, що пройшли технологічну обробку), ніж зелені та овочів — кращої їжі для кишкових бактерій.
Антибіотики. У 1960-1970-х роках на сцену вийшли антибіотики широкого спектру дії. Антибіотики хороші тим, що здатні вбити багато штамів бактерій одночасно. Завдяки цьому лікарям вдалося врятувати величезну кількість життів. Зворотний бік медалі в тому, що антибіотики вбивають не лише погані, а й хороші бактерії .
Перш ніж прийняти від лікаря рецепт на антибіотики широкого спектру, подумайте ось про що: кожен курс таких ліків порушує баланс вашої мікрофлори на два роки. Уявіть, що на будинок скинули бомбу — такий ефект вони справляють на вашу мікрофлору. Деякі вбиті бактерії ніколи не зможуть відновитися і заново заселити внутрішній простір організму.
Проблема в тому, що навіть якщо ви ніколи не пили антибіотики у вигляді таблеток, ви все одно, напевно, їх вживали, причому в досить великих кількостях. Промислово вирощувану худобу накачують антибіотиками, щоб захистити від хвороб і «розгодувати» перед убоєм. Ми споживаємо ці речовини з м’ясом, молоком та іншими продуктами тваринного походження. Овочі та злаки теж обробляють речовинами, до складу яких входять антибіотики.
Цукор. Кишковим бактеріям потрібні складні цукри — полісахариди. Саме вони допомагають хорошим бактеріям рости та розвиватися. Зате погані бактерії люблять простий цукор , який ми споживаємо щодня разом із фруктами, десертами та переробленими продуктами.
Цукрозамінники анітрохи не краще. Сукралоза, сахарин, аспартам та інші штучні підсолоджувачі вбивають добрі бактерії так само, як звичайний цукор. Навіть фруктоза, природний цукор, що міститься у фруктах, надає на мітохондрії таку ж дію, що й інші найпростіші цукру.
Через розриви в слизовій оболонці кишечника в організм проникають не тільки лектини, а й ліпополісахариди (ЛПС) – макромолекули, які є основним компонентом клітинної стінки грамнегативних бактерій. ЛПС – не живі бактерії, вони лише прикріплюються до їхньої зовнішньої оболонки. Однак, як і у випадку з лектинами, імунна система не може відрізнити одне від одного, так що вбиває всі бактерії разом . Результат – хронічне запалення.
Слизову оболонку кишечника руйнують і такі ліки, як нестероїдні протизапальні препарати (наприклад, ібупрофен), інгібітори протонного насоса та навіть противиразкові препарати, які розчиняють шлункову кислоту і тим самим позбавляють нас головного інструменту у боротьбі проти лектинів.
Наслідки. Примітно, що виникнення багатьох хвороб, які вважаються традиційними для зрілого віку, пов’язано з тим, як справи в кишечнику . Зростання популяції поганих бактерій і підвищена кишкова проникність ведуть до того, що тіло проникає дедалі більше лектинів і ЛПС. Це викликає атаку імунної системи та запускає запальні процеси, що призводить до зносу кісткової тканини, артриту та остеопорозу.
Найбільшу загрозу скелетно-м’язовому апарату становить атрофія м’язової тканини. У середньому 40-річна людина має вдвічі менше м’язів, ніж підліток, причому зовні люди можуть виглядати однаково. Справа в тому, що половина м’язової маси дорослої людини з часом перетворюється на жир. Наші тканини стають схожими на мармуровий стейк, як у кормової худоби. Чому так? Згадаймо, що є основою раціону корів. Це зернові, пшеничні та соєві культури. Причина втрати м’язової маси людини також лежить у їжі.
Так само природним, як і зниження рухової активності, вважається зниження розумової активності. З віком ми починаємо втрачати ключі, забувати слова та імена сусідів. Це вважається нормальним, хоча насправді все якраз навпаки. Навіть у похилому віці організм здатний підтримувати процес нейрогенезу, тобто утворення нервової тканини, а значить, здатність набувати нових навичок і посилювати когнітивні функції мозку немає терміну придатності .
Причина зниження когнітивних функцій – нейрозапальні процеси. А як ми вже з’ясували, усі запальні процеси починаються у кишечнику. Кишечник навіть іноді називають “другим мозком”, хоча сам автор схильний називати його “першим”.
Отже, кишкові бактерії посилають повідомлення всім мітохондріям, включаючи і тих, що живуть у мозку. Ці повідомлення передаються по «бездротовому» зв’язку через кровотік та лімфатичну систему. Однак кишечник знає ще один спосіб передати сигнал головному мозку – по блукаючому нерву, найдовшому в нервовій системі. Блукаючий нерв контролює більшість анатомічних (несвідомих) функцій організму: серцебиття, дихання, травлення тощо. буд. Він веде від кишечника до мозку, дорогою обвиваючись навколо різних органів.
Багато років вчені були впевнені, що блукаючий нерв обслуговує мозок і передає його накази іншим органам, включаючи кишечник. Однак тепер стверджується зворотне: на кожне нервове закінчення, що веде від головного мозку до серця, легень та кишечника, припадає дев’ять нервових закінчень, що ведуть від кишечника до мозку. Тобто інтенсивність сигналів від кишечника до мозку у дев’ять разів перевищує інтенсивність комунікації від мозку до кишечника . Виходить, що бактерії «усьому голова». До того ж у кишечнику живе більше нейронів, здатних приймати та інтерпретувати інформацію, ніж у всьому спинному мозку.
Лектини та ЛПС постійно пробивають стінки кишечника, що веде до запалення, яке поширюється на серце, суглоби та, звичайно, мозок. Нейровоспаление дуже небезпечне. Згідно з останніми дослідженнями, воно веде до відмирання нейронів, що викликає зниження когнітивних функцій.
Як допомогти собі та бактеріям?
Обмеження калорій. Щоб відповісти на питання, як допомогти бактеріям, потрібно звернутися до поняття гормезису. Гормеза – позитивна реакція організму на малі дози шкідливих впливів, підвищена концентрація яких негативно позначається на здоров’ї. По суті, це здатність організму отримувати користь із шкоди.
Вважаючи, що над ними нависла загроза, бактерії включають механізм захисту від інфекцій, пухлин, а іноді й смерті. Отримавши сигнал до бою, клітини самі проріджують свої ряди і вбивають нежиттєздатних товаришів, залишаючи лише найсильніших і найефективніших бійців (процес аутофагії).
Як головне джерело такого корисного стресу автор пропонує використовувати обмеження кількості споживаних калорій. По-перше, обмежуючи калорії, ви значно знижуєте зростання та розмноження популяції поганих бактерій за рахунок зниження споживання ЛПС, лектинів та інших шкідливих для добрих бактерій речовин. Що, своєю чергою, знижує ступінь проникності стінок кишечника, отже, і рівень запалення. По-друге, обмеження калорійності раціону стимулює аутофагію і серед бактерій, у результаті виживають лише ті, які надалі найкраще справлятимуться з функціями підтримки цілісності оболонки кишечника.
Виходить, що голодування корисне, так само як і шкідливо , тому головне – дотримуватися помірності.
Хороша новина у тому, що дійсно голодувати зовсім не обов’язково. Важливо змусити організм повірити, що ви голодуєте, і цим запустити процес регенерації клітин. Про те, як це зробити, ми розповімо далі.
Стовбурові клітини. Багато дослідників вважають стовбурові чи недиференційовані клітини головною запорукою довголіття. Особливість стовбурових клітин у цьому, що вони здатні самооновлюватися, утворюючи нові стовбурові клітини, ділитися у вигляді мітозу і диференціюватися на спеціалізовані клітини, тобто перетворюватися на клітини різних органів прокуратури та тканин.
Згодом стовбурові клітини втрачають свою здатність до самостійної регенерації. Нам треба вчитися їх активувати: штучно надсилати сигнал, який запустить потрібний процес. На допомогу знову приходить тимчасовий стрес. Коли миші постять протягом доби, їх клітини починають використовувати як паливо жир, а не звичну глюкозу. Те саме відбувається і з людиною.
Стан, що розвивається внаслідок вуглеводного голодування клітин, коли організм для отримання енергії починає розщеплювати жир з утворенням великої кількості кетонових тіл, називається кетозом. Саме цей процес запускає регенерацію стовбурових клітин та лежить в основі популярної кето-дієти. Також голодування запускає аутофагію клітин імунної системи: у міру відмирання старих клітин їхнє місце займають стовбурові клітини та перетворюються на нові здорові клітини імунної системи.
Це особливо важливо, оскільки здорова імунна система – запорука довголіття.
Циклічна природа довголіття. У ході еволюції кишкові бактерії пристосувалися до циклів росту та регресії, оскільки люди харчувалися сезонною їжею, що передбачало різну калорійність та склад раціону у різні періоди часу. Весна і літо — час зростати і розмножуватися, а отже, й енергії нам потрібно більше, а осінь і зима — час регресії та економії ресурсів (енергії, навпаки, потрібно менше).
Однак у сучасному світі ми можемо купувати будь-які продукти цілий рік, наше харчування більше не прив’язане до сезонів і не дає організму можливість перезапустити себе. У зв’язку з цим населення бактерій залишається приблизно однаковою протягом усього року, хоча в природних умовах склад мікрофлори кишечника сильно змінюється в залежності від сезону.
Під час сезону помірності та нестачі їжі активізуються мітохондрії, а імунна система знаходить та вбиває всі дивні, неефективні, дисфункціональні та слабкі клітини. У цей період організм використовує жирові запаси для виробництва енергії. До винаходу холодильників люди зберігали глюкозу та надлишок білка у формі глікогену (полісахариду) у печінці та м’язах. І саме цей цукор використовувався для виробництва енергії, доки в організм не надходила інша їжа. Якщо до цього моменту ми використовували весь запас глікогену, мітохондрії перемикалися з перетравлення глюкози для енергії на перетравлення жировмісних речовин (кетонів).
Однак сьогодні через надлишок їжі мітохондрії не мають шансу переключитися в режим спалювання жиру . Варто зазначити, що мітохондріям вдвічі простіше перетравлювати жири і перетворювати їх на енергію, ніж проробляти те саме з цукром. Але замість того, щоб насолодитися жирами, мітохондрії відчайдушно намагаються впоратися з тією кількістю цукру, яка нескінченно поставляється до клітин.
Інсулін направляє цукор у м’язи, і, якщо клітини сповнені, надлишки цукру чи білка запасаються там у формі жирів у разі голоду. Однак якщо ви продовжуєте їсти білок і цукор, а період голоду все не настає, підшлункова залоза продовжує виділяти інсулін у спробах вивести цукор із кровотоку та направити його до клітин. Згодом такий надлишковий процес призводить до ожиріння, діабету другого типу та скорочення тривалості життя. Що ще гірше, надлишок цукру в крові – відмінне середовище для зростання канцерогенних клітин, які легко відтворюють себе в цьому безперервному циклі росту.
На щастя, кишкові бактерії виробляють важливі гормональні сигнали, які допомагають перервати цикл постійного зростання та зміцнити стінки кишківника. Одна з таких речовин – олійна кислота. Це низькомолекулярна кислота, яка підтримує кишковий гомеостаз, має протиракову та протизапальну дію, впливає на апетит, попереджає розвиток окисного стресу. Чим більше пребіотиків ви їсте, тим більше олійної кислоти виробляють ваші бактерії.
Також кишкові бактерії виробляють поліаміни (полімери, що містять у ланці, що повторюється макромолекули) і транспортують їх в клітини, де вони відіграють важливу роль для зростання, диференціації і виживання клітин.
Поліаміни мають протизапальні властивості, стимулюють аутофагію, регулюють функції мозку і зміцнюють захисний бар’єр кишечника.
Цілісність поверхні стінок кишечника – ключовий фактор, що впливає на здоров’я та тривалість життя. Багато хто думає, що алкоголь викликає цироз печінки. Але навіть якщо вимочити печінку в алкоголі протягом доби, жодного цирозу не станеться. Насправді алкоголь руйнує стінки кишечника, через що погані бактерії та ЛПС проникають у ворітну вену, звідки потрапляють прямо в печінку. Клітини Купфера, основна функція яких — захоплення та переробка старих нефункціональних клітин крові, тільки й чекають на прибуття вторгнених — і провокують запалення. Шрами на печінці, що означають цироз, насправді є кінцевим результатом хронічного запалення.
Щоб організм працював без збоїв, треба:
• годувати кишкові бактерії їжею, яку вони люблять, і яка допомагає їм створювати сполуки для підтримки функцій мітохондрій;
• змусити тіло повірити, що ви вступили в період голодування, щоб скоротити популяцію дисфункціональних клітин та кишкових бактерій;
• зміцнити товщину стінок кишечнику та слизової оболонки, щоб ніякі речовини не проникали як усередину, так і назовні.
Фізичні навантаження. Підвищити якість м’язової маси можна лише за рахунок достатнього фізичного навантаження. Тоді м’язи проситимуть більше їжі, а інсулін з радістю посилатиме їм цукор замість того, щоб запасати його у вигляді жиру. Внаслідок активного попиту на його послуги рівень інсуліну в крові знижуватиметься, а кількість м’язової маси зростатиме.
Фізичне навантаження – ще один різновид гормезису. Коли кишкові бактерії посилають мітохондріям сигнал тривоги, мітохондрії діляться, навіть якщо клітина, яку вони підтримують, немає. В результаті у нас з’являються додаткові мітохондрії, що виробляють більше енергії з їжі, якої, як вони думають, з часом буде дедалі менше. Мітохондрії діляться і в той момент, коли ви будуєте масу м’язів, адже для цього теж потрібна енергія.
Регулярна зарядка знижує ризик розвитку ракових та серцевих захворювань, хвороб Альцгеймера та Паркінсона, підвищує ефективність роботи імунної системи та якість мікрофлори кишечника.
Причому задля подібних вигод необов’язково проводити у спортзалі багато часу. Це швидше і не потрібно. Як і у випадку з обмеженням калорій, стрес має бути помірним. Якщо перестаратися, ефект може бути зворотним. Саме так відбувається, наприклад, у випадку із забігом на марафонські дистанції.
Занадто активні тренування на витривалість призводять до втрати м’язової маси і негативно впливають на тривалість життя. Багато досліджень показали, що марафонський біг викликає міокардіальний фіброз (утворення шрамів на серцевому м’язі) та руйнує клітини серця.
Промивання мозку. У всіх частинах організму простір між клітинами потрібно регулярно промивати, щоб позбавлятися різного сміття. Найчастіше за це відповідальна лімфатична система. Лімфа, чиста рідина, що містить білки і лейкоцити, вільно тече по всьому організму і забирає все сміття, яке не було правильно перероблено.
Кілька років тому вчені з’ясували, що той самий процес іде й у мозку, лише роль лімфи там виконує спинномозкова рідина. Щоб дати гліально-лімфатичній системі можливість «прибратися», клітини головного мозку буквально стискаються у розмірі, коли ми перебуваємо у фазі глибокого сну. Це дозволяє збільшити швидкість збирання в 20 разів, що і пояснює те, чому після хорошого, якісного сну ми відчуваємо себе такими, що відпочили.
Щоб цей процес був максимально ефективним, недостатньо просто вчасно лягати спати. Справа в тому, що, споживаючи їжу на ніч, ми порушуємо баланс кровообігу: кров спрямовується до кишечника, щоб допомогти йому із травленням, і просто не доходить до мозку, щоб його промити .
На щастя, виправити це досить просто: залишайте максимально великий проміжок часу між сном та останнім прийомом їжі (мінімум чотири години).
Практика
Їжа
Головне, що варто усвідомити, якщо ми щось і можемо контролювати, то це те, що ми їмо. Щоразу ми вибираємо, кого годувати: хороші чи погані бактерії. На щастя, наш організм чудово влаштований, і правильне поводження з ним дозволить швидко відновити і різко, буквально за кілька днів, збільшити популяцію добрих кишкових бактерій, які впливають на якість та тривалість життя.
Пребіотики. Люди часто плутають пробіотики та пребіотики. Все просто: пробіотики – самі кишкові бактерії, а пребіотики – волокнисті довголанцюгові цукри, якими вони харчуються. Виходить, що пробіотики – це свого роду насіння, яке ви саджаєте на грядку, а пребіотики – вода та добрива . Пребіотики наш організм перетравити не може. Вони просто залишаються в кишці, доки бактерії не з’їдять їх самостійно. Пребіотиками багаті бульбоплоди, коренеплоди та гриби.
Автор приділяє особливу увагу таким продуктам, як:
• лляне насіння у вигляді борошна чи олії – цінне джерело пребіотиків, поліфенолів, вітаміну В, жирних кислот омега-3;
• артишоки – джерело пребіотиків, вітамінів А, В, С та Е, кальцію, калію, магнію;
• цибуля-порей , що містить пребіотики, поліфеноли та аліцин (підвищує гнучкість кровоносних судин та знижує рівень холестерину);
• хрестоцвітий овоч і, особливо броколі, цвітна та брюссельська капуста. Вони багаті на клітковину, антиоксиданти, вітаміни В1, В2, В6, С і К, мають протизапальні властивості;
• цикорій та всі його різновиди. Він багатий інуліном (органічною речовиною із групи полісахаридів);
• горіхи. Будьте обережні, одні горіхи насправді насіння (кешью), а інші ставляться до бобових, а отже, містять величезну кількість лектинів (арахіс). Натомість вживання волоських горіхів, макадамії, фундуку, очищеного мигдалю та фісташок позитивно позначається на роботі серця, допомагає регулювати кров’яний тиск. Речовини, що містяться в цих горіхах, мають протизапальні властивості;
• гриби. Вони містять амінокислоти ерготіонеїн і глутатіон – антиоксиданти, що допомагають боротися з вільними радикалами, а також величезну кількість полісахаридів та поліфенолів, які не втрачають своїх властивостей навіть після термічної обробки;
• фрукти з низьким вмістом цукру , які можна їсти весь рік, – авокадо, зелені банани, інжир, кокос, ягоди – малина, ожина, шовковиця (решта фруктів краще їсти в помірних дозах і лише в сезон);
• олії. Олії із середньоланцюговим тригліцеридом — перилове та оливкове — головні джерела поліненасичених жирних кислот. До інших цінних джерел корисних жирів відносяться олії, отримані з горіха макадамія та фундуку, авокадо, морських водоростей та кокосу.
Молочні продукти. Багато продуктів, отримані з коров’ячого молока, провокують запальні процеси в організмі, оскільки містять казеїн білок А1. Автор пропонує замінити їх більш здоровими альтернативами: козячим молоком (з нього отримують сир, йогурт та олію), кокосовим молоком (з нього також отримують йогурт) та олією гхі.
Більшість круп багаті лектинами, а отже, негативно впливають на стінки кишечника. Але, як і у будь-якому правилі, тут є один виняток пшоно.
Пшоняна крупа не містить лектинів, зате багата магнієм, калієм і клітковиною, яка допомагає кишковим бактеріям перетравлювати їжу та утримувати отримані нутрієнти.
Всупереч поширеній думці про шкоду кави та шоколаду, автор стверджує, що певні їх різновиди приносять значну користь організму.
Чорна кава і чорний шоколад багаті на антиоксиданти і поліфеноли, що підтримують імунну систему і захищають організм від вільних радикалів. До того ж ці продукти — цінні джерела флавоноїдів, які мають сильні протизапальні властивості та розслаблюють кровоносні судини, дозволяючи крові вільно циркулювати по тілу.
Не менш корисний і зелений чай , також відомий своїми протизапальними властивостями.
Крім лектину, найбільш негативний вплив на кишечник мають такі речовини, як:
• прості цукру , які містяться в більшості фруктів (особливо багато у винограді, манго, стиглих бананах, лічі, яблуках, ананасах, грушах), і всі цукрозамінники;
• білки з коров’ячого молока та звичних молочних продуктів;
• насичені жири (містяться у соняшниковій, бавовняній, кукурудзяній олії та олії з виноградної кісточки).
Автор пропонує наступну схему харчування (з розрахунку на місяць):
1. Протягом п’яти послідовних днів виключити з раціону білок тваринного походження та скоротити кількість споживаних калорій до 900. Це дасть той самий ефект, ніби ви цілий місяць харчувалися з помірним дефіцитом калорій.
2. Один або два рази на місяць відмовлятися від вечері та влаштовувати дні промивання мозку.
3. За бажанням – один або два рази на тиждень скорочувати свій раціон до 600 калорій на день. Можна поєднати з попереднім пунктом.
4. В інші дні є якнайбільше їжі, багатої на пребіотики та інші корисні речовини, харчуючи тим самим хороші кишкові бактерії.
Спосіб життя
Стрес. Як ми вже з’ясували, помірні дози стресу корисні для організму тим, що змушують клітини готуватися до «насувається загрози» і позбавлятися всього, що може потенційно завдати шкоди якості життя. Однак надто велика кількість стресу може звести нанівець усі позитивні ефекти, тому особливо важливо підтримувати баланс між періодами стресу та відновлення.
Фізичні вправи – найпоширеніша форма гормезису. Вправляючи своє тіло, ми щоразу створюємо невеликі розриви в м’язах, які лікуються поділом клітин. У процесі відновлення м’язи ростуть і набирають сили.
Найкорисніші вправи, які працюють проти гравітації. До них відносяться всі форми присідань та віджимань, включаючи планку. Автор пропонує включити у свій день тренування, де кожній вправі відводиться рівно одна хвилина:
1. Біг на місці. Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи на стільці. Головне завдання – розігрітися, а не спітніти і видихнутися.
2. Скручування черевного преса. Ляжте на спину, зігніть коліна, витягніть руки до ніг і піднімайте голову з плечами за рахунок м’язів преса, а не шиї.
3. Планка. Під час планки ваше тіло задіє всі м’язи одночасно. Прийміть позу для віджимання, витягніть тіло в одну лінію, підтягніть живіт і намагайтеся не вигинати спину. Проведіть у цьому положенні стільки, скільки зможете, перервіться, потім поверніться у вихідне положення. Якщо стояти на витягнутих ногах надто важко, зігніть ноги в колінах.
4. Присідання. Поставте ноги трохи ширше за плечі, видихніть, втягніть живіт і з рівною спиною виконайте присідання настільки глибоко, наскільки дозволяє фізична форма. Головне не поспішати та робити все повільно.
5. Медитація. Не пропускайте цей крок. Після фізичних навантажень потрібно нормалізувати частоту пульсу, розслабитися і позбавити мозок зайвого сміття. Технік медитації безліч, вибирайте ту, яка підійде саме вам. Можна почати з найпростішої і сконцентруватися на диханні: ляжте на спину, глибоко вдихніть через ніс і видихніть через рота, звертаючи увагу на те, як розслабляються всі м’язи в тілі.
Ще один приклад гормезису – підвищення температури. Кровоток сповільнюється, і клітини отримують сигнал, що настають важкі часи, а отже, час зміцнювати ряди. Клітини роблять білки теплового шоку, які подають нежиттєздатним побратимам сигнал до руйнування. Раз на тиждень ходіть у сауну, лазню чи на урок гарячої йоги. Якщо вам не підходить жоден із перерахованих варіантів, просто прийміть гарячу ванну.
Зниження температури має схожий ефект. Холод стимулює кишкові бактерії виробляти більше таких нейротрансмітерів, як гамма-аміномасляна кислота та серотонін, що значною мірою позначається на тривалості життя. Найкращий спосіб запустити гормезу — прохолодний душ. Почніть із теплої води та поступово знижуйте температуру. Останні кілька хвилин обливайтеся виключно холодною водою.
Відновлення. Головне, що ви можете собі зробити, це налагодити здоровий сон. Саме під час сну гліально-лімфатична система очищає наш мозок від сміття, що нагромадилося, що дозволяє уникнути хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань.
Нестача сну призводить до набору ваги. Чим менше ви спите, тим більше ваш організм виробляє греліну – гормон, який відповідає за почуття голоду. І навпаки, у крові людини, що виспалася, високий рівень лептину, гормону, що сигналізує мозку про ситість. До того ж тривалий сон дає організму зрозуміти, що настала зима і настав час використовувати весь накопичений за літо і осінь жир. Нехай організм думає, що зима триває весь рік, і ви надовго залишитеся сильним, гнучким та енергійним.
Не забувайте, що електронні пристрої (комп’ютер, смартфон, планшет) мають синій спектр випромінювання, що пригнічує вироблення мелатоніну і порушує добовий ритм організму. Намагайтеся не користуватися електронними пристроями після заходу сонця, а якщо це неможливо, придбайте спеціальні блокуючі окуляри або увімкніть на смартфоні автоматичний фільтр синього світла. Не користуйтеся телефоном у ліжку.
І пам’ятайте, що сталість – понад усе. Встановіть режим та дотримуйтесь його. Якщо по буднях ви спите по чотири-п’ять годин, зате у вихідні намагаєтеся відіспатися, ви собі тільки шкодите.
10 головних думок
1. Мітохондрії та кишкові бактерії – нащадки перших бактерій на Землі. Вони використовують тіло людини як будинок. Ми даємо їм стабільну їжу та укриття, а вони нам — енергію та гарне самопочуття.
2. Як і в будь-якому поселенні, в тілі людини йде боротьба між добрими та поганими бактеріями. Погані бактерії руйнують стінки кишечника та порушують мікрофлору організму. Це запускає звичні процеси старіння.
3. Головне завдання хороших бактерій – підтримувати в нормі функцію травлення організму. Для цього ми повинні годувати їх правильною їжею, яка не містить лектинів та ЛПС.
4. Лектини та ЛПС порушують цілісність стінок кишечника, через що в організм потрапляють не до кінця перетравлені шматочки їжі та продукти розпаду. У спробах впоратися із загрозою імунна система запускає запальний процес.
5. Хронічне запалення призводить до розвитку артриту, остеопорозу, раку, діабету, хвороб Альцгеймера та інших захворювань, які вважаються нормальними для зрілого віку.
6. Лектини містяться в пшениці, більшості бобових, зернових та круп, молочних продуктах, а ЛПС проникають в організм разом із простими цукрами.
7. Основний інструмент піклування про себе – гормеза. Це процес, внаслідок якого організм отримує користь з невеликої дози стресу. В результаті гормезису кількість мітохондрій у клітинах зростає, а нежиттєздатні клітини та бактерії гинуть.
8. Два основні прийоми для стимуляції гормезису – обмеження калорійності раціону та фізичні навантаження.
9. Як і в будь-якій справі, важливо дотримуватися балансу і не перестаратися. Занадто тривале або радикальне голодування і фізичні навантаження, що вимотують, нададуть на організм протилежний гормезісу ефект.
10. Найважливіший інструмент відновлення – сон. Саме уві сні гліально-лімфатична система очищає мозок від сміття, що нагромадилося, що дозволяє уникнути багатьох нейродегенеративних захворювань і зниження когнітивної активності мозку.