Вступ
У 16 років автору цієї книги поставили діагноз: хвороба Гіппеля-Ліндау. Це рідкісна генетична мутація, коли він порушується виробництво гена, що відповідає за придушення ракових клітин, що призводить до розвитку пухлин практично в усьому організмі. Хвороба не залишила вибору: або веди здоровий спосіб життя, або помри. Том Рат вибрав життя і вже двадцять років навчається правильно їсти, рухатися і спати, щоб підвищити свої шанси на довге і щасливе життя. Він застосовує отримані знання практично щодня і ділиться ними з читачами.
Не чекайте від цієї книги гучних відкриттів та чудодійних рецептів. Цінність її в тому, що автор пропонує перевірені, у тому числі і на власному досвіді, прості маленькі щоденні кроки («завдання на 30 днів») до здоров’я, доступні будь-якій, навіть надзайнятій людині.
Прочитавши цю книгу, ви:
— навчитеся звертати увагу на так звані «дрібниці», на те, що кожне ваше маленьке рішення (вибрати на сніданок вівсянку чи яблуко, піднятися до потрібного поверху пішки або на ліфті, доглянути серіал чи відправитися спати) має велике значення для вашого сьогодення та майбутнього життя;
— зрозумієте рівну цінність та взаємовплив руху, харчування та сну;
– Дізнаєтеся, як можна змінити свої звички, як елементарно додати у своє життя більше руху, на що звертати увагу при виборі продуктів харчування.
Кожне рішення має значення. Сьогодні ви можете зробити вибір, який допоможе вам стати сильнішим. Правильні рішення збільшують ваші шанси прожити довго та зберегти здоров’я.
30 днів для прийняття правильних рішень
— Витратьте 30 днів на перевірку ідей, викладених у цій книзі. Якщо методика приносить плоди – користуйтеся нею постійно, якщо ні, спробуйте щось інше. Тільки ви можете зрозуміти, що працює для вас, а що ні. Не намагайтеся використовувати все й одразу. Впровадьте хоча б пару ідей у своє життя. Пара корисних навичок, набутих за наступний місяць, дозволить вам повноцінно прожити наступні роки.
— Рівність «їж, рухайся, спи». Нові дослідження показали, що сукупна дія всіх цих елементів приносить більше користі, ніж дієта чи фізичні вправи окремо.
1. Їж
Забудьте про швидке схуднення
Замість того, щоб намагатися позбавитися пари кілограмів у найближчий місяць, змініть свій раціон, і тоді нові звички принесуть багато користі в майбутньому. Тілу потрібен час, щоб відреагувати зміну харчування. Зазвичай вистачає року чи близько того.
Візьміть із випробуваних дієт найкорисніші ідеї та зробіть їх частиною свого раціону. Намагайтеся вибирати продукти з меншим вмістом жиру, вуглеводів та цукру.
Кожен шматочок – це чиста вигода чи втрата
Важливо буквально все, що ви їсте. Якщо ви вибираєте більш корисний продукт, наприклад воду замість газування, це чиста вигода. Якщо ж віддали перевагу смаженій картоплі, наприклад, овочам — це втрата. Але навіть правильний вибір якогось одного компонента може виявитися марним, якщо ви не продумали всю трапезу.
Запитайте себе: цей шматочок – чиста вигода чи втрата для вашого здоров’я? Повторюйте вправу протягом дня.
Калорії – це не головне
Вивчення складу продукту та підрахунок калорій ні до чого вас не приведуть. Замість того, щоб відстежувати загальну кількість калорій, уважно оцінюйте співвідношення вуглеводів та білків у своєму раціоні.
Вибирайте продукти, в яких на 1 г вуглеводів припадає 1 грам білка. Намагайтеся уникати продуктів, у яких співвідношення вуглеводів та білків більше п’яти до одного (у більшості чіпсів і пластівців воно становить цілих десять до одного).
Продакт-плейсмент у вас вдома
Давно відомо: частіше ми купуємо те, що побачили насамперед. У магазині ви швидше купите продукти з полиці на рівні ваших очей, ніж ті, що стоять у самому низу. Використовуйте основи продакт-плейсменту вдома.
Розмістіть корисну їжу на видних місцях у холодильнику та на столі. А шкідливе сховайте подалі – так ви навряд чи про нього згадаєте. Ще краще просто викинути всі корисні продукти та більше не купувати їх.
Цукор – той же нікотин
Він провокує діабет, ожиріння, проблеми із серцем і навіть рак. При цьому він викликає звикання, і вам здається, що ви не можете прожити без шоколадки або солодкого чаю.
Для початку скоротите кількість доданого цукру: виберіть якийсь напій або страву, в яку ви завжди додаєте цукор, і протягом тижня спробуйте обходитися без підсолоджування. Наприклад, пийте каву без цукру.
Цукор є у більшості готових продуктів та напівфабрикатів. З’ясуйте, скільки цукру міститься у вашій улюбленій страві. Якщо більше 10 г, знайдіть заміну.
Про що говорить колір шкірки
Спосіб життя може суттєво вплинути на спадковість.
Для стабільного поліпшення загального самопочуття необхідно з’їдати щонайменше сім порцій овочів та фруктів на день.
Включіть у свій раціон якомога більше фруктів та овочів, щоб покращити спадковість своєї родини. Віддавайте перевагу овочам та фруктам насиченого кольору. Постарайтеся провести у фруктово-овочевому відділі якнайбільше часу і тільки потім вирушайте за рештою покупок.
Не будьте таким рафінованим
Ми всі підсіли на рафіновані вуглеводи. Вони є майже у кожній страві.
Намагайтеся максимально замінити рафіновані вуглеводи овочами. Ви отримуєте достатньо вуглеводів із фруктів, овочів та білка, вам не потрібні додаткові. Намагайтеся скоротити споживання макаронів, хліба, рису та картоплі (особливо картоплі!).
Замість чіпсів, крекерів і батончиків перекушуйте горіхами, насінням, яблуками, селера або морквою.
Сімейний обід для товстунів
Під час сімейних обідів, коли на столі розставляють страви, повні їжі, люди з’їдають набагато більше, ніж хотіли б: жінки – на 10%, а чоловіки – майже на 30%.
Якщо у вас залишаються зайві порції, намагайтеся одразу прибирати їх у холодильник. Якщо залишити їх на столі, комусь доведеться з’їсти більше, ніж хотілося.
Залишіть страви з частуванням на кухні, на буфеті у вітальні або десь ще так, щоб усім доводилося вставати з-за столу за добавкою. Так ви і ваші гості з’їсте тільки те, що дійсно хотіли, і вийдете з-за столу без переповненого шлунка.
Порожній шлунок – поганий порадник
Чим сильніше ви хочете їсти, тим складніше протистояти спокусі перекусити чимось шкідливим. Якщо заздалегідь продумати здорове меню, вам не доведеться ухвалювати поспішні і не завжди правильні рішення.
Беріть із собою в дорогу пакетики з фруктами, горіхами або овочами на випадок, якщо зголоднієте.
Правило 20 хвилин
Поспіх у їжі не призводить ні до чого хорошого. Якщо ви поспішаєте, система травлення не встигає донести до мозку сигнал «мені вистачить», і ви з’їдаєте більше, ніж потрібно.
На думку експертів, якщо ви жуєте правильно, то одна порція їжі має займати у вас приблизно 20 хвилин.
Перше блюдо задає тон всієї вечері
Що більше гостей за столом, то більше ви їсте. У поведінковій психології є поняття «якір», що описує ситуацію, коли люди повністю покладаються на отриману першу інформацію. Якщо хтось пропонує купити товар за 100 баксів, ви напевно подумаєте, що вигідною була б покупка за 75. Цінник – це своєрідний «якір» для всіх знижок та торгів.
Людина, яка перша робить замовлення в ресторані, створює «якір» для всієї компанії. Якщо він замовляє корисну їжу, то й решта за столом будуть «змушені» вибрати корисні страви.
Замовляйте у ресторані корисні страви та намагайтеся робити це першим. Тоді ваша вечеря буде і приємною, і корисною.
Рослинний білок – ваш друг
Майже всім нам потрібно вживати більше білка. Дослідження показали, що протеїн стимулює зростання клітин, які дозволяють нам бути стрункими та енергійними. Певного виду білки можуть забезпечити організм усім необхідним, не завдавши такої шкоди, як, наприклад, гамбургери, хот-доги чи бутерброди з копченою яловичиною. Фрукти, овочі, горіхи та риба багаті не лише протеїнами, а й омега-3 жирними кислотами, яких так не вистачає у нашому звичайному раціоні. Омега-3 жирні кислоти захищають організм від деяких видів раку, зниження працездатності мозку, макулодистрофії, серцево-судинних захворювань, полегшують симптоми депресії та в цілому сприяють покращенню настрою. Найкращий вибір у цих категоріях: сьомга, волоський горіх та насіння льону.
Основний обсяг білків найкраще отримувати із рослинних джерел.
Припиніть годувати друзів шкідливою їжею
Люди купують корисні продукти для себе частіше ніж для інших. Але чомусь при виборі їжі для сім’ї та друзів ми найчастіше віддаємо перевагу шкідливій їжі.
Намагайтеся пригощати друзів тим, що корисно для їхнього здоров’я.
Непотрібна їжа
У ресторані не спокушайтеся безкоштовним десертом.
Якщо вам подарували шкідливе частування, просто викиньте його. Так ви уникнете спокуси з’їсти його або передарувати комусь ще. Багато продуктів краще викинути, ніж з’їсти.
Допоможіть тому, хто вирішив покинути
Люди з алкогольною та наркотичною залежністю можуть обходити спокуси стороною, щоб не піддатися спокусі. Тим же, хто страждає на діабет або ожиріння, неможливо повністю відмовитися від їжі. Тому вибір правильного харчування перетворюється їм на щоденну боротьбу. Громадська думка змушує нас ухвалювати неправильні харчові рішення. Приклад: більше половини учасників опитування (56%) зізналися, що неодноразово порушували дієту, щоб не образити господиню, начальника чи клієнта. Інші 51% робили так, щоб не виділятися з компанії і є те саме, що й усі.
Якщо одного разу ви відмовитеся від торта на десерт, то згодом помітите, що вся ваша компанія перестала замовляти на вечерю солодке, навіть якщо ця тема жодного разу не піднімалася за столом.
Завжди підтримуйте друзів, які віддають перевагу корисним стравам.
Олія корисніша за хліб
Два шматочки хліба перетворюють корисну їжу на шкідливу. Намагайтеся їсти якнайменше хліба. Заберіть верхній шматочок із сендвіча. А краще взагалі замініть хліб листочками салату.
Замість безкоштовного хліба замовте до обіду кориснішу альтернативу або відмовтеся від хліба зовсім.
Не їжте м’ясо з картоплею
Зв’язок між великою кількістю м’яса в раціоні та хронічними захворюваннями підтверджується багатьма вченими.
Подумайте, чим можна замінити картоплю з м’ясом. Наприклад, замість порції переробленого м’яса ви можете з’їсти овочі, рибу, горіхи чи бобові. Цілком відмовитися від м’яса та картоплі навряд чи вийде, але хоча б постарайтеся зробити цю страву нечастим гостем на вашому столі.
Відмовтеся від одного виду м’яса (наприклад, бекону).
Менше тарілки — тонша за талію
У питанні ситості ми частіше покладаємося на зір, ніж на шлунок: коли їжа подається на тарілках, ми з’їдаємо набагато більше. Вибирайте тарілки, діаметр яких ближче до довжини долоні, а не ступні.
Значення має не тільки розмір, а й колір посуду, з якого ми їмо: контраст між їжею та тарілкою рятує нас від ненажерливості. Наприклад, коли макарони під білим соусом подавалися на білій тарілці, учасники експерименту з’їдали майже на 30% більше, ніж із червоної тарілки.
Користуйтеся маленькими тарілками або намагайтеся класти менше їжі на великі.
Не потрапіть у пастку
Ресторатори чудово знають, як заманити нас до себе.
Якщо вас занесло в місце з обмеженим вибором страв, постарайтеся все ж таки відстояти свої права. Попросіть приготувати бутерброд без майонезу. Попросіть легку заправку, а краще подану в окремому соуснику. Замість тушкованих у маслі овочів попросіть подати овочі, приготовлені на пару. Намагайтеся не їсти смаженого. І ви поступово відмовитеся від поганих звичок і навчитеся робити правильний вибір.
Вибирайте ресторан, у меню якого легко знайти корисну їжу.
«Відхідняк» після жирної їжі
Продукти впливають на наш настрій та самопочуття. Дослідження довели існування аналогічного зв’язку між їжею та розумовими здібностями: певні продукти знижують або підвищують енергію мозку. Наприклад, жирна їжа може увігнати вас у сон та апатію. Споживання транс- та насичених жирів, фастфуд та випічка на 48 % збільшує ймовірність впасти в депресію. Якщо ви схильні заїдати поганий настрій шкідливою їжею, намагайтеся тримати себе в руках. Погана їжа зробить ваш день ще гіршим.
На щастя, вживання здорової їжі може зарядити вас енергією та позитивом.
У ті дні, коли ви їсте багато фруктів та овочів, ви почуваєтеся спокійніше, щасливіше та енергійніше, ніж зазвичай.
Ганьба шкідливої їжі!
Громадську думку та осуд жирної, смаженої та солодкої їжі можна використовувати для нашої з вами боротьби зі шкідливими звичками. Не варто засуджувати людей, які страждають від ожиріння, але ганити їжу, яка викликає ожиріння, діабет і рак, можна і потрібно. Почавши інакше дивитися на шкідливі продукти, ви хоч-не-хоч поступово навчитеся робити правильний вибір.
Щоб спокуса була не такою сильною, обмежте свій вибір «правильними» продуктами, підтримайте свою силу волі. Не боріться зі спокусою, просто постарайтеся не ставити себе у подібні ситуації. Знайдіть корисну альтернативу вашим улюбленим шкідливим продуктам. Придумайте напій, який завжди буде під рукою. Зберіть пару коробочок із перекушуванням.
Кожне правильне рішення робить наступний вибір легшим та легшим.
Якщо ви часто купуєте щось, що не приносить жодної користі вашому здоров’ю, придумайте цій страві якусь непривабливу назву, яка змусить вас 100 разів подумати, а чи варто це їсти.
«Органічний» не означає корисний
Не варто плутати з корисним органічне. Маркування «органічний» лише означає, що продукт був приготований з сировини, вирощеної без застосування пестицидів, добрив, розчинників і хімічних добавок.
Зазвичай на упаковці є інформація про харчову цінність та склад продукту. Вивчіть її. Оцініть співвідношення жирів, вуглеводів, цукру та білка. Уважно прочитайте склад, щоб краще розуміти, що ви збираєтеся з’їсти або випити. Порівняйте з аналогічними продуктами на полиці. Знання складу допоможе зробити правильний вибір.
Вибирайте органічні варіанти, якщо збираєтеся з’їсти фрукти та овочі, разом зі шкіркою.
Ранок вечора ситний
В одній статті було вдало помічено: «Ті, хто снідає, не тільки стрункіші, а й розумніші».
Замість традиційних пластівців оберіть для сніданку яєчний білок, яблука, лосось, горіхи, насіння або інші продукти, що не містять цукор.
На обід виберіть страву з овочами та зеленню та нежирним м’ясом. Не варто їсти смажене, жирне та надто солодке. Після такої їжі ви втратите гостроту уваги та пам’яті до кінця дня.
Останній прийом їжі має бути найлегшим. Якщо перед сном вам таки дуже захочеться перекусити, нехай це буде щось легке та корисне, наприклад ягоди, горіхи, яблуко.
Побудуйте свій день так, щоб уранці їсти більше, в обід менше і нічого не їсти після вечері.
А чи є фрукти в соку та сухофруктах?
Коли ви вирішуєте заощадити час і вибираєте перероблені фрукти, ви втрачаєте більшу частину їхньої харчової цінності. Причому сухофрукти можуть виявитися набагато шкідливішими, ніж соки. Хоча в сушеному вигляді ваш улюблений фрукт набагато зручніше брати із собою, ви отримуєте надлишок цукру та майже ніякої користі.
Замість сухофруктів та соків вживайте свіжі фрукти.
Не судіть про вміст по обгортці
Сьогодні картоплю під майонезом називають “салатом”, молочні коктейлі – “смузі”, солодку воду – “вітамінізованим напоєм”, а картопляні чіпси – “овочевими чіпсами”.
Якщо на упаковці написано, що це дуже корисний продукт, зверніть увагу на склад.
Менше спека — корисніша їжа
Спосіб приготування не менш важливий, ніж якість продуктів. Коли ви смажите на грилі, на сковороді або варите, висока температура та вугілля викликають вироблення токсинів, відомих під назвою кінцевих продуктів глікозилювання. Ці речовини виробляються також при стерилізації та пастеризації продуктів і призводять до розвитку запальних процесів, діабету, ожиріння, хвороби Альцгеймера та деяких серцево-судинних захворювань.
Готуйте корисні продукти, на зразок риби та овочів, на пару, а не на грилі.
Купуйте продукти, що швидко псуються
Ефективний спосіб відрізнити корисну їжу від шкідливої – подивитися на її термін зберігання. Продукти довгого зберігання напхані хімією та консервантами.
Проведіть ревізію запасів продуктів. Позбавтеся тих продуктів, що зберігаються у вас вже не перший місяць. Ходіть у магазин за продуктами частіше. Купуйте їжі лише на кілька днів — не варто влаштовувати запаси, наче ви ведмідь, який готується до зимової сплячки.
Помідорна засмага
Ми завжди судимо про здоров’я людини на її зовнішній вигляд. Ми те що ми їмо. Люди, які їдять багато фруктів та овочів, виглядають здоровішими. Третина опитаних навіть сказала, що люди з «овочевою засмагою» виглядають краще, ніж ті, хто засмагав у солярії чи на морі.
Щоб покращити колір обличчя, їжте більше моркви та помідорів. Чорниця і сьомга, волоські горіхи будуть корисні для волосся та шкіри. Головне — скласти збалансований раціон та дотримуватись його.
Спочатку з’їжте те, що корисно
Перша страва задає тон всій трапезі. За даними експериментів, з’їдене спочатку становить близько 50% одного прийому їжі. Якщо ви знаєте, що в гостях на вас чекає не найздоровіша їжа, з’їжте щось корисне вдома. Тоді ваш апетит зменшиться.
Постарайтеся зробити першу страву максимально корисною: їжу треба починати з овочів чи салату. Якщо вам так хочеться з’їсти щось шкідливе, залиште це на потім.
Жмені буде достатньо
Згадайте, коли ви останній раз їли за робочим столом, сидячи перед телевізором або за кермом: ви з’їли того разу набагато більше, ніж планували, а насолоди отримали менше.
Якщо ви можете їсти тільки за роботою, постарайтеся бодай зменшити темп. Якщо хочете перекусити, візьміть не більше жмені ласощі, а всю упаковку залиште на кухні. Або поставте перед собою лише одну тарілку/миску/чашку. Інший варіант – є за роботою щось, що вимагає додаткової обробки, наприклад фісташки в шкаралупі. Коли вам доводиться думати, що ви їсте, ви з’їдаєте менше.
Їжте, щоб перемогти рак
Більшість мікроскопічних пухлин ніколи не зросте настільки, щоб становити реальну загрозу здоров’ю. Вони «сплять» у тому органі, у якому сформувалися. І чи так і триватиме, залежить від того, який спосіб життя ви ведете. Зокрема, те, що ви їсте, може знизити ризик розвитку та поширення раку. Доведено, що дієта та фізична активність знижують ймовірність рецидивів та збільшують загальну тривалість життя пацієнтів.
Замість солодкого та смаженого їжте більше корисних продуктів та спецій: яблука, артишоки, чорниця, китайська капуста, броколі, зелений чай, кучерява капуста, лимони, гриби, малина, червоний виноград, червоне вино, сьомга, полуниця та помідори. І обов’язково додавайте приправи: корицю, часник, мускатний горіх, петрушку та куркуму.
Купуйте силу волі у магазині
Найважливіші для вашого здоров’я рішення ви приймаєте у магазині. Якщо ви поклали щось у візок – корисний чи шкідливий продукт, – ви це зрештою з’їсте.
Визначити власні слабкості перший крок до перемоги.
У магазині намагайтеся класти в візок те, що корисне для вашого організму, щоб там не залишилося місця для шкідливої їжі. Ще ефективніший спосіб – скласти список покупок заздалегідь, щоб у магазині у вас не було можливості купити щось під впливом імпульсу. І намагайтеся ходити до магазину на ситий шлунок. Коли ви голодні, вам важко робити вибір на користь правильної їжі
Виберіть кілька корисних продуктів і замовляйте їх через Інтернет автоматично, щоб вони завжди були у вас вдома.
Їжте торт на свій день народження
Якщо ви коли-небудь працювали в колективі, то знаєте, що кожного тижня є «особливий привід» для цукерок, печива чи тортів. Звичайно, відзначати такі події, як дні народження, річниці та державні свята, корисно, але це не привід щоразу з’їдати гору солодкого.
Їжте солодкі десерти лише у свій день народження. На інших заходах віддавайте перевагу фруктам та ягодам. Змішайте їх із несолодким кокосовим або рослинним молоком, і у вас вийде цілком корисний продукт із приємним ароматом. Якщо знайти свіжі ягоди не в сезон – проблема, спробуйте заморожені. Або приготуйте десерт із всесезонних фруктів — яблук та бананів. Пам’ятайте: будь-які ягоди та фрукти корисніші, ніж тістечко чи морозиво.
Їди менше – задоволення більше
Коли ви захоплюєтеся якимись ласощами, 15-й шматочок приносить набагато менше задоволення, ніж перший. Чим рідше ми дозволяємо собі щось з’їсти, тим більше радості нам це приносить. Ефект новизни виявляється корисним як для нашого здоров’я, але й загального самопочуття.
Їжте свої улюблені ласощі рідко і маленькими порціями, щоб отримувати від нього більше задоволення. Якщо жити не можете без шоколаду, намагайтеся з’їдати не більше пари шматочків на тиждень. Віддавайте перевагу шоколадкам з вмістом какао не менше 70% і мінімальною кількістю доданого цукру – вони містять більшу кількість флавоноїдів і надають більш сприятливий вплив на серцево-судинну систему.
Брокколі – безпрограшний варіант
На сьогоднішній день броколі було присвячено величезну кількість досліджень. Це джерело антиоксидантів, вітамінів та клітковини. Вчені вважають, що броколі допомагає боротися з раком та серцево-судинними захворюваннями, запобігає розвитку астми та артриту, покращує зір та зміцнює імунітет.
Обов’язково включіть броколі та інші овочі з родини хрестоцвітих у свій раціон. Є безліч зелених овочів, які ви можете включити до свого раціону, головне – підійти до питання з вигадкою.
Віддавайте перевагу воді
Найпомітніший цукор – рідкий. Зверніть увагу на склад популярних напоїв – майже всі вони напхані цукром або цукрозамінниками. Коли болить голова, закладений ніс або мучить алергія, вода у великих кількостях допомагає краще за будь-які ліки.
Замість газування, соків та солодких напоїв пийте воду, каву, чай чи інші несолодкі напої.
Їжа – ваш союзник
Кожен з нас має свої вразливі місця. Можливо, це рак, проблеми із серцем, діабет чи якесь інше захворювання. Знання – ваш найкращий помічник.
Витратьте годину, щоб з’ясувати, які продукти допоможуть вам боротися з недугою або слабким місцем.
Кожен прийом їжі має значення
Важливим є кожен шматочок і ковток, який потрапляє до вас у рот протягом дня. Перш ніж з’їсти щось, подумайте, як це позначиться на вашому здоров’ї. Коли ви знаєте які продукти підуть вам на користь, ви зможете робити правильний вибір і досить швидко помітите поліпшення самопочуття.
2. Рухайся
Нерухомість – ваш ворог
Ви проводите сидячи дедалі більше часу. Щоранку ви сидите, поки снідаєте та дивіться новини. Потім ви півгодини добираєтеся до роботи на громадському транспорті або на машині. Потім ви працюєте, тобто сидите на місці 8–10 годин. А ввечері знову повертаєтеся додому (сидячи!) і проводите вечір із сім’єю (теж сидячи!). Потім ви годинку-другу дивіться телевізор і йдете спати.
Ранкової зарядки недостатньо. Занять по три рази на тиждень також недостатньо. Важливіше скоротити загальну кількість хронічної малорухливості, ніж додати рідкісних сплесків фізичної активності. Існують сотні можливостей рухатися більше протягом дня. Навіть якщо ви просто стоїте на місці, ви отримуєте більше енергії. Ходьба збільшує вашу активність на 150%. Підйом сходами – на 200%.
Проаналізуйте свій день і постарайтеся додати рухи або хоча б скоротити час у сидячому положенні. Якнайчастіше вставайте, ходіть і робіть розтяжку, ходіть туди-сюди перед телевізором, не дзвоніть колезі, а пройдіться до його кабінету.
Працюйте на ходу
Використовуйте спеціальні тренажери для роботи на ходу чи стоячи. Хороший і варіант із високим столом або столом із змінною висотою, щоб можна було працювати за ним і стоячи, і сидячи. Якщо вам доводиться довго стояти на одному місці протягом робочого дня, то корисно періодично змінювати положення і сідати.
Придумайте як ви можете працювати і при цьому не сидіти.
Дві хвилини через кожні 20
Внаслідок тривалого сидіння на клітини виявляється тиск і організм починає виробляти на 50% більше жиру, ніж зазвичай. Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, довге сидіння все одно провокуватиме розростання жирової тканини в районі тазу.
Якщо вам доводиться багато часу проводити сидячи, намагайтеся вставати, гуляти та робити розтяжку кожні 20 хвилин.
Придумайте собі заняття – щось, що можна робити регулярно, двічі-тричі на годину. Відмінний варіант – більше пити. Тоді вам хоч-не-хоч доведеться ходити на кухню за черговою склянкою води і в туалет.
Зробіть вдома та в офісі таку перестановку, щоб вам довелося більше рухатися.
Вважайте, скільки ви рухаєтеся
У медицині та соціальних дослідженнях вже давно зрозуміли, що виміри власними силами покращують показники: коли просять учасників експерименту просто записувати зміни, показники, як правило, виявляються вищими.
Якщо ви хочете підвищити свою фізичну активність, почніть рахувати, скільки ви рухаєтеся. Почніть фіксувати результати, і вони точно покращаться.
Підберіть зручний спосіб вимірювання фізичної активності протягом дня. Використовуйте крокомір, годинник, GPS, смартфон або просто блокнот із ручкою та почніть підрахунки вже сьогодні.
Мета – 10 000
Поставте собі за мету: 10 000 кроків на день або 70 000 кроків на тиждень.
10 000 кроків на день – непоганий показник активності. Це приблизно 7 км. Насправді це не така вже й велика відстань, як здається. Почніть із малого. Якщо ви живете у місті, пройдіться пішки не до найближчого кафе, а до наступного. Паркуйте машину не біля входу в магазин, а на дальньому кінці паркування. Намагайтеся робити по 1 000 кроків щогодини вдома або в офісі. Прогуляйтеся в обідню пору, це дасть вам додаткові 3 000 кроків. Займіться якимось активним видом спорту, це дасть ще 8000-10000 кроків.
Поставте собі за мету: 10 000 кроків на день або 70 000 кроків на тиждень.
Спалюйте калорії після тренування
Подумайте, що ви можете зробити, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
Будь-які фізичні вправи спалюють калорії. Але чим інтенсивніше навантаження, тим довше організм продовжуватиме спалювати калорії і після закінчення тренування. Відведіть щонайменше годину на інтенсивне тренування.
Займайтеся з ранку, щоб радіти весь день
Усього 20 хвилин нескладної гімнастики можуть підняти настрій на 12 годин! Нехай у перші кілька днів ви тільки втомлюватиметеся від ранкових тренувань, пам’ятайте, що вони заряджають вас енергією на цілий день. Ви не тільки виглядатимете і почуватиметеся краще, але й почнете ефективніше мислити у складних ситуаціях.
Тренуйтеся вранці, щоб весь день бути у гарному настрої.
Займіться своєю спиною
Якщо колеса машини розбалансовані, її починає вести убік. Те саме відбувається і з тілом, якщо ваші рухи не збалансовані. Використання однієї половини тіла більше, ніж інше, з часом призводить до серйозних проблем зі спиною і не тільки.
Хірурги радять дуже обережно нахилятися, піднімати тяжкості та повертатися: у ці моменти наш хребет максимально вразливий. Задійте коліна, а не лише спину. Намагайтеся триматися прямо і дбайливо ставитися спині, навіть коли ви просто чхаєте. Якщо ви за чимось тягнетесь, то будьте обережні.
Перш ніж сісти за комп’ютер, перевірте, чи розташовані клавіатура, стілець та монітор на правильному рівні. Подумайте, які дії ви робите найчастіше (говоріть по телефону, сидіть за комп’ютером, носите важку сумку), і постарайтеся робити це правою та лівою рукою поперемінно.
Знайдіть мотивацію рухатися
Всі знають, як важливо регулярно займатися фізкультурою, але далеко не всі можуть змусити себе це робити. Раджу знайти конкретні причини, з яких ви повинні більше рухатися тут і зараз. Кожен мотивація своя. Я не раз чув розповіді про те, як люди кидали палити заради чоловіка чи дітей. Знайомі, яким вдалося схуднути, часто говорили, що зважилися на таке, бо про це дуже давно благали їхні рідні.
Знайдіть собі привід більше рухатися. Зробіть собі нагадування: на телефоні, комп’ютері або на холодильнику.
Не їжте за робочим столом
Приблизно дві третини службовців обідають за робочим столом. Більшість не робить перерви, щоб пройтись та відпочити. В результаті багато хто з працею може зосередитися на роботі. Намагайтеся використовувати обідню перерву, щоб перепочити. Пройдіться по офісу. Якщо дозволяє погода, прогуляйтеся. Сходіть поїсти з друзями. Ланч – чудовий привід розім’ятися і побалакати з колегами.
Робіть перерви щонайменше на 30 хвилин у середині кожного робочого дня.
Активний спосіб життя починається вдома
Якщо ви хочете довгострокових змін, почніть з дому. Саме вдома формуються наші звички, добрі та погані. Почніть із малого. Якщо ліниво їхати вранці у спортзал, організуйте його вдома. Поставте снаряд поруч із ліжком, щоб зранку вам достатньо було б просто встати і відразу розпочати заняття. Якщо ви звикли вранці пити каву, поставте на кавоварці таймер, щоб кожен день ви прокидалися від аромату свіжої кави. Знайдіть шлях найменшого опору та йдіть до активного способу життя саме цим шляхом.
Виберіть приємний спосіб додати до свого життя рухової активності: прогулянки, біг, велосипед, домашній тренажер, відеокурс аеробіки, йога або пілатес. Обов’язково додайте кілька «мікротренувань» – фізичних вправ, які мають відчутний вплив на стан вашого здоров’я, але не вважаються повноцінними тренуваннями – прибирання квартири, використання сходів замість ліфта, прогулянка до принтера і назад до робочого столу в довгостроковій перспективі приносять багато користі.
Вправи для задоволення
Найскладніше почати.
Для початку тренування варто вибрати найприємнішу для вас вправу. Використовуйте будь-які хитрощі, щоб почати займатися, а не відкладати все на потім. Постарайтеся сконцентруватися на найприємнішій і найлегшій частині тренування і обов’язково зробіть так, щоб завершилося воно теж приємно.
Якщо вам дуже хочеться пропустити тренування, почніть і протримайте хоча б 10 хвилин.
Прогулянка для мозку
Наш мозок працює продуктивніше після фізичного навантаження. Достатньо проходити по півтора кілометри на день, щоб запобігти усиханню мозку.
Якщо ви дізналися щось нове або потребуєте творчого натхнення, прогуляйтеся!
Розкажіть усім про свою мету
Щоб досягти поставленої мети, корисно розповісти про неї знайомим. Це допоможе вам у її досягненні.
Поставте собі за мету більше займатися фізкультурою. Запишіть ціль на папері, поставте собі дедлайн і розкажіть про це всім своїм друзям та знайомим.
ТБ вкорочує життя
Дослідження показали, що люди, які проводять чотири години (і більше) за переглядом відео, мають вдвічі більше шансів померти або потрапити до лікарні через серцевий напад, ніж ті, хто проводить перед телевізором дві години на день.
Обов’язково періодично вставайте з дивана, щоб пройтися або потягнутися, якщо у цей день було мало фізичної активності. Якщо ви ходитимете по квартирі під час рекламних пауз, ви спалите цілих 100 ккал. Є й інший варіант: записуйте улюблені програми на відео та дивіться їх під час тренувань.
Не дивіться телевізор сидячи більше двох годин на день.
Дорога до розлучення
Подумайте добре, перш ніж приймати пропозицію про нову роботу, якщо до неї доведеться добиратися довше, ніж до нинішньої. Якщо у вас немає вибору і дорога на роботу займає багато часу, подумайте, як ви могли б скоротити її хоча б трохи. Можливо, чи варто змінити робочий графік, щоб не їздити в години пік? Відмінно, якщо ваш начальник не проти, щоб ви працювали вдома в ті дні, коли у вас немає зустрічей чи якихось справ в офісі, і не витрачали дорогоцінного часу на дорогу.
Скоротіть загальний час на дорогу з дому до офісу та назад. Для цього можна кілька днів працювати вдома або виїжджати не в години пік.
Звертайте увагу на те, як ви рухаєтеся
Через всілякі гаджети водії та пішоходи майже не помічають, що відбувається навколо. Майже у всіх голова опущена, плечі ссутулені. Багато хто тримає в руці мобільники і не бачать, куди крокують. Ця поза «з мобільником у руці» дуже погано позначається на зап’ястях, шиї та спині.
Заберіть мобільник у кишеню, тримайте спину прямо, підніміть голову та підборіддя та дивіться вперед. Ви помітите, наскільки краще буде вашій спині, коли ви не дивитеся в підлогу і не тримаєте руку постійно на вазі. Невдала поза не тільки завдає фізичного дискомфорту, а й псує враження про людину.
Намагайтеся ходити, сидіти та стояти прямо. Пам’ятайте: ваші вуха, плечі та стегна повинні знаходитись на одній лінії. У такому положенні ваші м’язи залишаться в тонусі, дискомфорт буде мінімальним, а дихати стане набагато легше.
Виглядати молодше з кожним кроком
Фізична активність — запорука як зовнішньої краси, а й внутрішнього здоров’я. Навіть у хворих із серцевою недостатністю регулярні аеробні навантаження допомагають запобігти старінню м’язів, зміцнюють загальний стан організму та уповільнюють вікові запальні процеси. Тому не важливо, скільки вам років і який ваш нинішній фізичний стан — тренування допоможуть вам виглядати молодшою і почуватися краще.
Намагайтеся ходити швидким кроком хоча б по п’ять хвилин на день, щоб запобігти старінню. Щоб досягти більшого ефекту, займайтеся по 45 хвилин тричі на тиждень в інтенсивному темпі.
П’ять хвилин на вулиці
Заняття на свіжому повітрі ефективніші. Ви отримуєте заряд енергії, задоволення та відчуття оновлення. Ви навіть можете позбутися напруги, гніву та депресії.
Щоб підняти настрій, достатньо провести п’ять хвилин на природі. Підійде будь-яке заняття на свіжому повітрі – прогулянка, робота в саду, риболовля, поїздка велосипедом. Пройдіться з колегою за кавою. Прогуляйтеся ввечері з чоловіком по околицях. Вигуляйте собаку.
Платіть за нагадування
Дуже корисно мати поруч когось, перед ким ви звітуватимете. Найчастіше нам потрібен невеликий «стусан», щоб почати жити трохи активніше. Знайдіть людину, яка регулярно стежитиме за тим, щоб ви вели активний спосіб життя. Такою людиною може бути ваш чоловік, друг чи професійний особистий тренер. При сумісному тренуванні вибирайте того, хто вже досяг у тому чи іншому виді спорту хороших результатів і перевершив вас. Знайомі, які показують більш високі результати, але при цьому вас не критикують, будуть більш ефективним «мотиватором».
Вправи за рецептом
Фізичне навантаження може бути більш ефективним, ніж ліки, у боротьбі з будь-якими захворюваннями – від депресії до мігрені. Збільшення фізичної активності дозволяє відмовитися від деяких ліків, оскільки в організмі згасають запальні процеси. Регулярні фізичні навантаження змінюють механізм роботи нашої ДНК та підвищують ефективність дієт.
Ці дві цифри ви повинні знати напам’ять
Незважаючи на те, що від інфаркту помирають мільйони людей у всьому світі, цю хворобу запобігти простіше, ніж будь-яку іншу. Рівень холестерину, тиск, фізична активність, куріння та дієта – все це має велике значення у боротьбі проти інфаркту.
Дізнайтеся свої показники холестерину та тиску. Здавайте аналізи на холестерин щороку. Намагайтеся дотримуватись здорового раціону, щоб тримати ці показники під контролем. Щодня по 30 хвилин займайтеся спортом. Це на 70% скоротить ризик серцевого нападу. Якщо ви ніяк не можете виділити на заняття півгодини, відведіть на це хоча б 10 хвилин. Невеликі фізичні навантаження можуть підвищити рівень «хорошого» холестерину. І намагайтеся проводити якнайменше часу сидячи без діла.
Очистіть свій мозок та тіло
Вчені встановили, що заняття спортом «прискорюють виведення шкідливих речовин із клітин організму». Не обов’язково бути бігуном на довгі дистанції – підійдуть будь-які фізичні навантаження. Поки ви просто рухаєтеся кілька годин на день, метаболічні та інші процеси в організмі не сповільнюються. І, до речі, саме тому лікарі завжди рекомендували активний спосіб життя, щоб уникнути запорів.
Обережно: краватки та вузькі штани
Будь-який одяг, у якому вам некомфортно, може у довгостроковій перспективі призвести до серйозних проблем. Занадто тугий ремінь чинить надмірний тиск на важливі нерви. Вузькі джинси порушують травлення та викликають розвиток так званого «синдрому вузьких штанів», коли стискається один із нервів, що проходять по зовнішній частині стегна. Краватки та тугі комірці обмежують рухи та порушують кровотік у мозку. Через них можуть початися проблеми із зором, виникає ризик скорочення рухливості в шийному відділі хребта та зростання м’язової напруги у спині та плечах.
Визначте, який елемент гардеробу завдає вам дискомфорту, і знайдіть йому зручну заміну.
Активність важливіша за тренування
Скільки часу ви маєте присвячувати тренуванням? Вчені дають суперечливі відповіді. Але найпростіша відповідь така: трохи більше, ніж ви займаєтеся зараз. Трохи фізичної активності краще, ніж жодної. Щодня потроху збільшуйте навантаження.
Головне — не ставити собі цілі настільки нереалістичні, що це просто відлякає вас. Намагайтеся не перетруджуватися і не займайтеся до знемоги, інакше наступного дня ви не будете у формі.
Фізична активність сприятливо позначається на нашому душевному стані, дозволяє нам більше радіти життю і робить менш сприйнятливими до зовнішніх подразників і стресу.
3. Спи
Довше спіть – більше встигаєте
Мінус одна година сну зовсім не означає плюс годину активної роботи чи відпочинку. Якраз навпаки. Якщо ви спите на годину менше, погіршується ваше самопочуття, продуктивність та здатність тверезо мислити. Люди, які сплять менше шести годин, частіше за інших «згоряють на роботі».
Якщо ви надто довго працюєте над виконанням завдання, ваша ефективність знижується.
Так що якщо ви хочете досягти успіху – висипайтеся!
Намагайтеся розділити робочий день на кілька частин, не забувайте робити перерву і добре висипайтеся вночі. Якщо вам потрібно на годину попрацювати довше, поспіть на годину більше.
Сон ставить настрій на весь день
Лише одна додаткова година сну може принести стільки ж користі, скільки годину роботи або фізичних вправ, і перетворити огидний день на приємний. І навіть 15 або 30 хвилин сну можуть вплинути на настрій та стан протягом дня.
Поступово збільшуйте кількість сну, по 15 хвилин за раз, доки не почнете прокидатися повністю відпочилим.
Вакцина від застуди
Міцний нічний сон впливає стан організму. В результаті недосипу підвищується кров’яний тиск та ризик розвитку серцево-судинних захворювань, розвиваються запальні процеси. Тому особливо важливо багато спати, коли висока ймовірність застудитися чи підхопити грип.
Намагайтеся заздалегідь планувати свій розклад так, щоб встигати висипатись.
У ліжку якість важливіша за кількість
Ви можете провести вночі в ліжку годин вісім, а вранці прокинутися зовсім розбитим. Постарайтеся спочатку поліпшити якість вашого сну: продумайте свій раціон, денну активність, обстановку в спальні. І тільки після займіться тривалістю сну.
Ніч – час темний
Не дайте штучному освітленню порушити ваш сон.
Використовуйте яскраве світло, щоб відчувати себе бадьорим протягом дня. Увечері приглушіть світло. Якщо ви читаєте перед сном, увімкніть невелику ліжко, а не люстру. Повісьте темні штори, прикрийте всі джерела штучного освітлення (будильник та інші електронні прилади), приберіть всі предмети, що відволікають. А вночі закрийте вікна шторами, щоб максимально обмежити доступ світла до кімнати.
Зіпсований сон
У багатьох пробудження будильником розтягується на півгодини-годину. І все б нічого, але це зовсім суперечить концепції міцного та здорового сну.
Протягом кількох наступних тижнів ставте будильник на пізніший час, щоб у вас не було можливості повалятися після дзвінка. Намагайтеся одразу встати з ліжка.
Якщо цей варіант не допомагає, поставте будильник подалі від ліжка, щоб його не можна було вимкнути, не встаючи.
Якщо ви звикли прокидатися в один і той же час вранці, спробуйте обійтися без будильника.
Прохолодна постіль
Це допоможе вам швидше засипати та краще висипатися. Ви можете відкрити кватирку, щоб зробити повітря в спальні прохолоднішим, ніж в інших приміщеннях будинку. Можна встановити окремий термостат на батареї у спальні та виставити на ньому менше значення. Відмінний варіант — легші та прохолодніші ковдри, вентилятор або навіть гелевий наматрацник.
Підтримуйте температуру в спальні вночі на 2–4 градуси нижче за звичну.
Нехай сон стане сімейною цінністю
Сучасні вчені встановили, що успіхи дітей у школі безпосередньо залежать від якості їхнього сну. Діти, які краще сплять, активніші і віддають перевагу більш здоровій їжі.
Доведено, що найпростіший ритуал відходу до сну дає вражаючі результати. Тому нам необхідно зробити сон головною сімейною цінністю.
Розробте разом із домашніми новий розклад справ, змініть освітлення, температуру в будинку, приберіть джерела шуму — загалом, зробіть усе, щоб вам і вашим близьким спалося краще.
Пам’ятна ніч
Багато хто недооцінює вплив сну на нашу здатність запам’ятовувати те, що ми дізналися напередодні. Міцний сон допомагає мозку обробити всю відкладену інформацію. Поки ви спите, у мозку прокручуються спогади про минулий день, і вибирається найважливіше. Потім ці спогади обробляються і перетворюються на довгострокову пам’ять. Це дозволяє вам згодом згадати про ті чи інші факти та події.
Коли наступного разу ви працюватимете над чимось, що потребує обробки великого обсягу інформації, лягайте спати раніше, а не сидите за звичкою допізна.
Спорт замість снодійного
Регулярні заняття спортом – ось запорука міцного сну вночі та моря енергії наступного дня. Якщо ви насилу засинаєте, спробуйте додати у свій розклад вечірні тренування і тільки потім починайте пити снодійне. Ранкові тренування заряджають вас енергією на весь день, а вечірні забезпечують міцний сон.
Охороняйте свій спокій перед сном
Те, що ви робите за годину до відходу до сну, може призвести до безсоння. Читання пошти та sms-повідомлень, обмірковування фінансових проблем, сварки з чоловіком, перегляд фільмів жахів – все це значно підвищує рівень стресу. Занадто багато випитої рідини або з’їденої жирної їжі також може перебити сон.
Заведіть ритуал відходу до сну, до якого не входитимуть їжа та гаджети. Виберіть щось із звичних та приємних вам способів розслабитися.
Шуміть перед сном
Заберіть усе, що може відволікти вас уночі. А перед сном запустіть програми із фоновим «білим» шумом. Він допоможе вам не зважати на зовнішні джерела шуму. Головне – підібрати правильний рівень гучності, який заглушить небажані шуми, але дозволить у разі потреби почути сигналізацію чи інші важливі звуки.
Поспати довше — це не так вже й солодко
Порушення звичного режиму дня ніколи не минає безслідно. Збій в біологічному годиннику (через зміну часового поясу, підвищення на роботі, вечерю в незвичний час) може викликати величезну кількість проблем, від набору зайвої ваги до болю в серці та депресії.
Намагайтеся прокидатися приблизно в той самий час, щоб зберегти свій добовий ритм.
Не дайте стресу порушити ваш сон
На жаль, поки не придумали вимикач, який відключає всі подразники перед тим, як ви підете спати. Але ви можете запобігти стресу.
Для початку треба вибудувати свій день так, щоб уникати ситуацій, які викликають у вас стрес: виїжджайте раніше, щоб не нервувати, що спізнюєтеся. Якщо є можливість, візьміть паузу, щоби спокійно обміркувати спірні питання. Зрозумійте, що заважає вам спати ночами. Розберіться для початку з серйозними джерелами стресу, потім визначте дрібні та усуньте їх.
Знайдіть одне джерело стресу у вашому житті. Придумайте, як оминати ситуації, у яких він виникає. Пам’ятайте, ваша реакція на стрес важливіша, ніж саме джерело стресу.
Спіть, щоб справити враження
Сяючий колір обличчя завжди привертає увагу. Безсоння – один з небагатьох станів, який спочатку позначається на нашому зовнішньому вигляді і лише після завдає шкоди загальному стану організму.
Якщо вам потрібно бути енергійним і добре виглядати, постарайтеся добре виспатися. Якщо ж вам вдається добре спати день за днем, ви виглядатимете молодше на пару-трійку років.
Заспокійливий сон
Якщо у вас був тяжкий день, глибокий швидкий сон допоможе відновити сили. Під час швидкого сну мозок переробляє емоційний досвід минулого дня, але організм не виробляє гормони стресу.
Худніть і спіть краще
Міцний сон з часом призводить до втрати зайвої ваги. Один із способів схуднення – замінити годину перегляду телевізора на годину сну. Згодом це може призвести до значного зниження ваги. Дослідження, проведене у цій галузі, показало, що заміна години кіно на годину сну призводить до втрати 6 кг на рік.
Восьмої години повинно вистачити
Щоб покращити якість сну, важливо спочатку розуміти, скільки годин вам достатньо для того, щоб висипатися. Кожному потрібна різна кількість. Більшості буде достатньо семи годин, щоб прожити наступного дня, і восьми, щоб прожити його максимально ефективно.
Намагайтеся спати близько восьмої години на день.
Сон – це вкладення у майбутнє
Міцний сон стимулює вироблення травного гормону лептину, який контролює наш апетит. Чим менше ви спите, тим більше хочете їсти. Тим менше речей ви запам’ятовуєте. Тим частіше ви вболіваєте. І погано виглядаєте. Поганий сон призводить до підвищення артеріального тиску, помилок у роботі, дратівливості, нерішучості та загального невдоволення життям.
Сон має стати вашим пріоритетом. Якщо ви добре виспитеся, то зможете провести більш ефективне тренування, виконати більше завдань на роботі, добре проведете час з близькими. Пам’ятайте, що додаткова година сну – це чудове вкладення, а зовсім не втрата.
Висновок
Їжте правильно. Більше рушайте. Краще спіть. У комплексі це принесе величезну користь.
Кожне наше рішення кожен вчинок мають наслідки. Якщо у вас вже є проблеми зі здоров’ям, то їжа, рух і сон – це єдине, що справді вам підвладне.
• Запитайте себе: цей шматочок є чистою вигодою або втратою для вашого здоров’я? Повторюйте вправу протягом дня.
• Один із способів схуднення – заміна години перегляду телевізора на годину сну.
• Зменшуйте щоденне сидіння.
• Поступово збільшуйте час сну, по 15 хвилин за раз, доки не почнете прокидатися повністю відпочилим.
• Поставте собі за мету: 10 000 кроків на день (приблизно 7 кілометрів) або 70 000 кроків на тиждень.
• Віддавайте перевагу продуктам, в яких один грам вуглеводів припадає на один грам білка.
• Винайдіть для шкідливих ласощів неприємну назву, яка змусить вас 100 разів подумати, перш ніж з’їсти.
• Пийте воду, чай та каву. За даними деяких досліджень, антиоксиданти, що містяться в каві, допомагають запобігти розвитку деяких типів раку. Кава допомагає жити довше, підвищує розумові здібності та настрій, надає додаткових сил, необхідних для тренувань. Крім того, кава допомагає боротися із діабетом другого типу.
• Пам’ятайте про рівність «їж, рухайся, спи».