Чотири помилки нещасних людей
За різними оцінками лише від 5 до 40% людей на планеті називають себе щасливими. Цей показник може коливатися залежно від країни та загальної тривожності на тлі глобальних світових подій, але факт залишається фактом: щасливі лише деякі з нас. Ми всі хочемо стати щасливими та задоволеними, але, постійно спотикаючись про різні перешкоди, в результаті починаємо вважати щастя чимось недосяжним, про що не варто і мріяти.
Перешкоди на шляху до щастя справді існують. Ніл Пасрич, підприємець та засновник «Інституту глобального щастя», вважає, що цих перешкод — чи помилок — лише чотири. Але вони цілком серйозні і криються у влаштуванні нашої психіки, будучи наслідком людської еволюції.
- Ми ставимо своє щастя у залежність від того, як складуться обставини.
- Ми шукаємо чужого схвалення.
- Ми поділяємо роботу та життя.
- Ми намагаємося встигнути надто багато.
Допускаючи будь-яку з цих помилок або все відразу, ми не можемо відчути себе по-справжньому задоволеними життям.
Подолання цих помилок допомагає скласти рівняння щастя – формулу, що лежить в основі повноцінного та радісного життя. Вона складається з двох елементів:
1) нічого – відмови від зайвих очікувань;
2) дещо – мінімалізму та вдумливого розподілу сил.
Той, хто зможе виконати ці дві умови, отримає все — тобто стане набагато щасливішим та гармонійнішим.
Помилка 1. Покладатися зовнішні обставини
Життя постійно підкидає нам проблеми та складності. Обставини дуже рідко складаються так, як хотілося б, навіть якщо ми прикладаємо багато старань. Бажання, які ми загадуємо, можуть ніколи не справдитися. Тому ставити своє щастя у залежність від подій, які ми не контролюємо, дуже ризиковано .
Насправді, щастя не пов’язане з якимись подіями, воно пов’язане з тим, як ми їх сприймаємо. Тобто в тому, що людина нещасна, винен не негативний досвід, а ставлення до нього . Саме негативні думки псують нам настрій та заважають почуватися щасливими.
До речі, на схожому твердженні побудовано когнітивно-поведінкову психотерапію — один із небагатьох підходів, чия ефективність підтверджена дослідженнями. Когнітивно-поведінкові терапевти пропонують працювати саме над негативними думками та переконаннями, трансформуючи їх у більш конструктивні, і таким чином покращувати свій настрій та самопочуття.
Цілком імовірно, що негативні думки — це щось подібне до інстинкту, який давав нашим предкам еволюційну перевагу. Якщо ти весь час настороже і готовий бігти чи оборонятися, то маєш більше шансів вижити, ніж у безтурботного родича. Але хижаки більше не чатують нас за кожним кутом, і у нас немає необхідності весь час чекати каверзи. Тож нам сьогоднішнім звичка сприймати небажані обставини у негативному ключі приносить більше шкоди, ніж користі: псує настрій і може призвести до депресії .
Ще одне підтвердження того, що ми схильні мислити негативно – когнітивне спотворення, яке називають упередженістю негативного досвіду (negativity bias). Негативний досвід викликає у людей набагато більший емоційний відгук, ніж позитивний, і краще запам’ятовується. Саме тому ми частіше критикуємо, а не хвалимо, фокусуємося на недоліках, а не на перевагах, ділимося поганими новинами та пишемо погані відгуки .
Рішення. Тренуйтеся мислити позитивно
Звучить як кліше, але це справді важлива сходинка на шляху до гарного настрою та відчуття щастя. Позитивне мислення – це навичка, яку можна виробити свідомими зусиллями . Звертайте увагу на те, що і як ви думаєте, відстежуйте негативні думки, намагайтеся не дати їм захопити вас і трансформуйте їх у більш конструктивні .
Припустимо, ви їхали на роботу і зненацька потрапили у велику пробку. Перше бажання — роздратуватися, почати звинувачувати себе за невдачу, а інших водіїв за те, що потрапили в ДТП та влаштували затор. Але ці думки не допоможуть вам встигнути на роботу, зате забезпечать поганий настрій на весь день.
Якщо ситуацію вже не можна змінити, краще заспокоїтись і перетворити погані думки на нейтральні чи добрі.
«Я невдаха, вічно зі мною відбувається щось неприємне» ∀ «Будь-яка людина час від часу стикається з неприємностями. Корок рано чи пізно розсмокчеться, а я поки що можу написати пару робочих імейлів або послухати цікавий подкаст».
Є ще кілька методів, які допоможуть працювати над своїм мисленням.
- Тренуйтеся – заняття спортом по 30 хвилин тричі на тиждень підвищують рівень серотоніну, а значить, і здатність мислити позитивно.
- Здійснюйте хороші вчинки – це підвищує самооцінку і допомагає вибудувати хороші відносини з іншими людьми (а вчені так і зовсім вважають, що чим більше хорошого ви робите іншим, тим щасливішим стаєте).
- Відпочивайте – регулярно дозволяйте собі відволіктися від справ, соціальних мереж, новин, месенджерів, це подарує вам енергію та радість.
- Медитуйте – це підвищує усвідомленість , допомагає контролювати свої думки та справлятися зі стресом.
- Дякуйте — заведіть щоденник і щодня записуйте, за що ви вдячні собі, іншим людям, удачі, Богові, Всесвіту (тут все залежить від ваших переконань). Сьогодні є вже безліч досліджень, які підтверджують: подяка допомагає більше цінувати те, що ми маємо, робить нас енергійнішими та щасливішими.
Помилка 2. Шукати чужого схвалення
Прагнучи отримати похвалу та визнання інших людей, ми часто діємо всупереч своїм справжнім бажанням. Ця гонка за визнанням змушує нас вибирати цілі та шляхи, які насправді нам не потрібні. І виходить, що ми начебто досягаємо якихось результатів, але не стаємо щасливішими — бо насправді хотіли зовсім не цього. При цьому ми витратили багато часу і сил, але не для себе, а для когось іншого.
Класичний приклад такої історії — вступ до вишу, який обрали батьки. Людина проводить в інституті п’ять років, вивчає предмети, які йому не дуже цікаві, отримує диплом — і все це заради того, щоб мати була задоволена. Але схвалення мами швидко меркне на тлі необхідності займатися нелюбимою справою.
Прагнучи догодити оточуючим, ми починаємо бачити себе та свої результати їхніми очима. Люди нами задоволені – ми теж собою задоволені. Люди нас лають — і ми здається собі жалюгідними та некомпетентними. Часто ці оцінки немає жодного стосунку до реальності. Виходить, що в гонитві за схваленням ми повністю ставимо своє щастя у залежність від когось іншого, причому цьому комусь може не бути до нас жодної справи.
Саме з цією помилкою Ніл Пасрич пропонує розпрощатися у першій частині свого рівняння щастя: «нічого» означає, що нам потрібно відмовитися від ілюзій та очікувань, спрямованих на інших людей та зовнішні обставини. Є й інші причини не шукати чужого схвалення.
- У всіх людей різні інтереси та прагнення — догодити всім все одно не вдасться. Завжди знайдеться хтось, хто буде нами незадоволений і кому наш спосіб життя здаватиметься неправильним.
- Бажання задовольнити в першу чергу власні потреби навряд чи викликатиме захоплення у оточуючих, але це не означає, що наші потреби мають опинитися на останньому місці.
- Люди ніколи не перестануть чогось від нас чекати. Намагаючись відповідати чужим очікуванням, можна витратити життя.
- Прагнення «отримувати хороші оцінки» змушує нас постійно порівнювати себе з оточуючими. Це підриває нашу впевненість у тому, що ми гарні власними силами, незалежно від чужих успіхів і досягнень.
Рішення. Вчіться приймати себе та фокусуватися на своїх потребах
Найчастіше запитуйте себе, навіщо ви робите те, що робите. Яку мету ви маєте на меті, що хочете отримати? Це ваша ціль? Вам це справді потрібно? Або ви боїтеся вчинити так, як вам хочеться, побоюючись невдоволення близьких чи засудження колег?
Вчіться відмовлятися від рішень, які не роблять вас щасливішими і розходяться з вашими справжніми бажаннями. Чим більше часу ви приділяєте своїм справам та цілям, тим впевненіше стаєте. Реалізувавши власну мету, ви отримуєте енергію, ресурси та мотивацію для нових досягнень. До того ж, піклуючись насамперед про себе, ви точно знатимете, що оточуючі цінують вас за те, хто ви є, а не за те, що ви постійно їм догоджаєте. Щоб дійти такого рівня впевненості та прийняття, потрібно розібратися, що вам цікаво та важливо.
- Уявіть свій ідеальний день — чим би ви займалися, що їли, де жили, які б вас оточували?
- Згадайте все, що вам подобається чи подобається робити: малювати, пекти пироги, дивитися серіали, ходити в походи, дрифтити на старих машинах, організовувати заходи.
- Згадайте, про що мріяли в дитинстві: стати художником, проводити багато часу з тваринами, жити біля моря, щодня їсти морозиво.
- Випишіть свої основні цінності — що важливо для вас у житті, а чого ви ніколи не станете робити (приклад: важливі сім’я та творчість, ніколи не стали б прагнути надвисоких заробітків, якби це позбавило вас хобі та спілкування з близькими).
Якщо завдання, над яким ви зараз працюєте і якому приділяєте час, не відповідає цим образам та бажанням, відмовляйтеся від нього.
Помилка 3. Сприймати роботу як тяжкий обов’язок
У західному суспільстві люди звикли вважати, що потрібна робота, щоб платити за рахунками. Роботу потрібно терпіти для того, щоб після неї зайнятися улюбленими та важливими справами. Зчепивши зуби, переживемо робочий тиждень, щоб нарешті пожити від душі у вихідні. Багато хто буквально працює від вікенду до вікенду, від відпустки до відпустки і вірить, що на пенсії заживуть по-справжньому повним і вільним життям.
Такий підхід перетворює кожен день на каторгу і, звичайно, робить нас нещасними: почуватися добре ми можемо тільки у вільний від роботи час, але щоб «купити» собі щастя, нам потрібно працювати .
Тобто ми маємо витрачати половину життя на виконання нецікавих та неприємних обов’язків, і це триватиме до самої пенсії (якщо доживемо). Така перспектива здатна фруструвати саму енергійну і життєрадісну людину, але, на щастя, це лише наша установка.
Рішення. Прагніть до того, щоб робота приносила радість та задоволення
Давно доведено, що люди, які люблять свою роботу, виявляються більш ефективними та креативними, приносять набагато більше користі компаніям і частіше досягають значних кар’єрних успіхів.
Тому, як не дивно, головна цінність роботи — не результат, який вона нам приносить, чи то гроші, чи соцпакет, чи статус. Головне — наскільки приємний, цікавий і цікавий для нас процес — з яким настроєм ми проживаємо той годинник, який у нашому житті відводиться для роботи.
Вибирайте роботу, яка відповідає вашим інтересам та бажанням, цілям та цінностям. Не трапляйтеся у пастку, де вже сидить безліч тих, хто погодився відкласти життя на потім.
Звичайно, іноді життєві обставини не дають змоги займатися тим, що дійсно подобається. Але й тут слід переконатися, що ситуація справді не має іншого виходу. Всі ми схильні прикривати обставинами своє небажання виходити із зони комфорту (або звичного дискомфорту) або страх бути незрозумілими або засуджені.
Якщо це ваш випадок, поверніться на крок або два тому. Якщо ж варіантів дійсно немає, постарайтеся знайти інтерес і натхнення в тому, чим ви зайняті зараз.
Каті подобається організовувати заходи, але вона юрист і зараз не може змінити роботу. Вона запропонувала hr-відділу допомогу і тепер паралельно з основними завданнями займається організацією корпоративів та тимбілдингів для колег. Це дозволяє їй зберегти високий заробіток і займатися тим, що приносить задоволення. Те й інше приносить задоволення та радість.
Помилка 4. Робити все й одразу
Ми хочемо все контролювати, забиваємо щоденники безліччю завдань, постійно перебуваємо у напрузі і хвилюємося, що нічого не встигаємо. Як підсумок — опиняємось у біличному колесі, яке крутиться без зупинки, позбавляє нас сил, щастя та задоволення.
Приймаючи багато дрібних рішень щодня, ми витрачаємо енергію. Як розпочати робочий лист? Що зробити спочатку — зателефонувати чи закінчити звіт? Які подушки купити у вітальню? У що вдягнути дитину? Здається, що все це дрібниці, але, за статистикою, людина приймає за день до 35 тисяч усіляких рішень. І кожне вимагає нашої включеності та зосередженості. Але еволюційно ми не пристосовані до того, щоби утримувати у фокусі таку кількість об’єктів уваги. Прагнучи встигнути зробити всі справи, які запланували, ми постійно відчуваємо, що робимо дуже мало, а отже, недостатньо хороші. Так ми втрачаємо не тільки радість життя, а й продуктивність та концентрацію. Виходить, що ми постійно зайняті, але результати цієї зайнятості не відповідають.
Рішення. Позбавляйтеся неважливих завдань
Хороша новина: більшу частину всіх цих рішень та завдань можна просто відправити до кошика. Або, як мінімум, спростити. А час присвятити тому, що для вас справді важливо. Так ви додасте до своєї формули щастя другий компонент — дещо. Адже робити небагато, але при цьому ретельно вибирати, на чому фокусувати увагу, — це значно краще, ніж у безкінечному авральному режимі намагатися виконати мільйон завдань. Є чотири способи цього досягти.
Спосіб 1. Розставте пріоритети. Щоб розібратися, які справи можна відкинути, делегувати чи автоматизувати, спробуйте таку тактику.
1. Оцініть, на що ви витрачаєте час. У цьому допоможе хронометраж: кілька днів записуйте всі справи та відзначайте, скільки часу на них витратили. Можна робити це вручну, а можна використовувати спеціальні програми.
2. Розділіть усі завдання на п’ять категорій:
- необхідно зробити – справи, відмова від яких призведе до серйозних негативних наслідків (робота, оплата рахунків);
- дуже бажано зробити — справи, що наближають людину до цілей і відмова від яких також призведе до поганих наслідків, хай і не таких серйозних (тренування, заняття іноземними мовами, курси підвищення кваліфікації);
- було б чудово зробити – справи, які ніяк не пов’язані з вашими цілями і від яких в принципі можна відмовитися (напекти печива до приходу гостей – це добре, але купівля готових солодощів заощадить час і сили);
- можна делегувати – рутинні завдання, які не вимагають вашої особистої участі (прибирання, приготування, замовлення продуктів, стрижка газону);
- не треба робити — те, без чого не тільки можна, а й треба обійтися: перевірка телефону кожні 15 хвилин, допомога знайомим, які можуть справитися самостійно.
3. Розберіться, як делегувати та автоматизувати частину завдань. Можна найняти клінінг, замовити доставку готових обідів, скористатися нейромережею, щоб скласти стандартні ділові листи.
4. Знову проведіть хронометраж. І оцініть скільки часу у вас з’явилося завдяки делегуванню, автоматизації та відмові від зайвих справ.
Спосіб 2. Відмовтеся від зайвих рішень. Випишіть усі рішення, які вам доводиться приймати протягом дня. Потім оцініть, чи вони вам необхідні. Якщо вони не наближають вас до мети і не роблять щасливим, не витрачайте на них час — наприклад, можна скористатися шаблоном для ділових листів замість того, щоб щоразу складати текст із нуля.
Ще один спосіб зменшити муки вибору — скоротити кількість варіантів.
Небезпеку надто багатого вибору, до речі, підтвердили і вчені. У ході експерименту люди охочіше купували джем, якщо на стенді стояло лише шість різних баночок. І відмовлялися купувати, якщо смаків було понад двадцять. Про це знають маркетологи та власники великих магазинів — і спеціально прибирають із полиць частину товарів, щоб достаток не збивав нас з пантелику.
Складіть список із трьох-п’яти ваших улюблених страв, щоб не страждати, вибираючи, що приготувати на вечерю. Підготуйте заздалегідь п’ять комплектів одягу для роботи, щоб не стояти години перед відкритою шафою, прикидаючи, що одягти.
Спосіб 3. Позбавтеся відволікаючих факторів. Тренуйтеся фокусуватися на чомусь одному: відключайте повідомлення на час роботи, відкладайте телефон у бік, коли проводите час із друзями, на нараді не намагайтеся одночасно слухати колег та відповідати на листи. Відмова від мультизадачності підвищить вашу продуктивність, збереже вам енергію та допоможе почуватися краще.
Спосіб 4. Ставте тверді дедлайн. Велика кількість часу не допомагає нам зробити роботу краще, а лише підживлює прокрастинацію. Ми тягнемо гуму, відкладаємо справи на потім і одночасно тривожимося через те, що дедлайн дедалі ближче. Краще поставити собі більш жорсткий термін і взятися за завдання, особливо неприємне, якомога раніше.
10 найкращих думок
1. На шляху до щастя у більшості з нас лежать ті самі перешкоди. Ми робимо типові помилки — переоцінюємо свій негативний досвід, намагаємося догодити іншим, сприймаємо роботу як обов’язок, прагнемо встигнути все й одразу.
2. Еволюція навчила нас звертати увагу на погане, ігноруючи добре. Щастя залежить не від обставин, а від нашого ставлення до свого досвіду.
3. Позитивне ставлення до життя – навичка, яка виробляється свідомо. Звертайте увагу на те, що і як ви думаєте, не дозволяйте негативним думкам заволодіти вами.
4. Не піддаватися зневірі допомагають п’ять простих звичок : рухайтеся, відпочивайте, медитуйте, дякуйте, робіть добрі вчинки.
5. Ми всі хочемо, щоб нас приймали та схвалювали, але не варто намагатися відповідати чужим очікуванням. Намагаючись догодити іншим, ми забуваємо себе і займаємося не тим, що нам потрібно.
6. Щоб зрозуміти, чого ми хочемо, можна виписати свої основні цінності. Щоб їх сформулювати, можна згадати дитячі мрії або уявити свій ідеальний день.
7. Коли визначено цінності, варто провести ревізію щоденних завдань на предмет відповідності тому, що ми хочемо від життя. Відмовтеся від тих справ, які не наближають вас до ваших цілей.
8. Не треба прагнути зробити все й одразу. Багатозадачність фруструє та втомлює. Розставляйте пріоритети, рухайтеся від дуже важливого до неважливого, вчіться автоматизувати та делегувати.
9. Робота не повинна бути тяжкою повинностю. Знайдіть справу до душі або вкладіть душу в те, що робите. Якщо не можете змінити зненавиджену роботу, спробуйте знайти в ній те, що вам подобається.
10. Формула щастя складається із двох компонентів. Перший: не чекайте нічого від світу та інших людей, відмовтеся від ілюзій, шукайте опору у своїх цінностях та своєму ставленні до життя. Другий краще робити мало, але усвідомлено. Нічого + щось дасть вам все – тобто щастя та задоволення від життя.
Читайте саммарі книги Мартіна Селігмана «Нова позитивна психологія: науковий погляд на щастя та сенс життя» .
Читайте саммарі книги Роберта Вальдінгера та Марка Шульца «Гарне життя: уроки найтривалішого наукового дослідження щастя» .
Читайте саммарі книги Джона Кабат-Зінна «Хоч би ти не йшов, ти вже там. Усвідомлена медитація у повсякденному житті» .
Читайте саммарі книги Саймона Синека «Спочатку спитай: “Навіщо?”. Як справжні лідери мотивують на здійснення» .