Чому ми проходимо повз відкриті двері
Коли Сьюзан Девід було п’ять років, вона образилася на батьків і вирішила втекти з дому – поклала в рюкзак смачну їжу, начепила улюблені сандалії, уявила, як засмутиться мама та тато, і вирушила на пошуки пригод. Проте, діставшись траси, вона зрозуміла, що не зможе піти далеко. Дівчинка чітко знала, що машини небезпечні і переходити дорогу можна лише за руку з дорослим — батьки зуміли їй це вселити. Сьюзан кілька разів обійшла квартал і повернулася додому, відклавши подорож до найкращих часів.
Дитинство минає, і більшість дорослих людей так і продовжують ходити колами по кварталах і вулицях свого життя, підкоряючись писаним і неписаним законам, придуманим правилам і переконанням, що обмежують. Ми натикаємося на ті самі стіни, не підозрюючи, що зовсім поруч є двері в нове життя.
При цьому сучасна культура споживання вселяє нам ідею про те, що все можна легко виправити або замінити:
• Глючить телефон? Викидайте та купуйте новий.
• Чи загрузли в прокрастинації? Скачайте нову програму з тайм-менеджменту – і станете взірцем ефективності.
• Проблеми у стосунках? Не хвилюйтесь. Можна знайти нового партнера.
Ми так звикли все міняти і викидати, що й до внутрішнього світу підходимо так само: стало сумно — з’їдаємо відро морозива, йдемо за покупками чи намагаємось мислити позитивно. Однак це не допомагає чи допомагає, але ненадовго. Намагаючись виправити негативні думки та почуття, ми, навпаки, на них зациклюємося. Пригнічуючи їх, ми ризикуємо отримати якусь залежність. А перемикання з негативу на позитив лише посилює стан.
Негативні переживання природні. Їх не потрібно ігнорувати та глушити. Важливо приймати їх без страху та паніки, але не чіплятися за них, забуваючи про нові можливості. Для цього потрібно розвинути емоційну гнучкість — мистецтво жити справжнім у злагоді зі своїми цінностями, усвідомлюючи свої емоції та щодня змінюючи життя на краще . Це не складно. Потрібно лише уникати пасток власного мислення і зробити чотири важливі кроки, що підсилюють емоційну гнучкість.
Пастки нашого мислення. Емоційна гнучкість має на увазі чутливість до контексту та здатність реагувати на світ у його поточній ситуації.
Люди часто гинуть під час пожежі лише тому, що прагнуть вийти в ті самі двері, до яких увійшли, тобто діють за шаблоном і не намагаються знайти інше рішення. Так само ми намагаємося впоратися з проблемами у відносинах, кар’єрі, зі здоров’ям старими шаблонними методами.
Якщо ми не в змозі керувати власним життям, не усвідомлюємо свої емоції та бажання, то потрапляємо до пасток власного мислення.
Пастка 1. Винні думки. Людина звинувачує свої думки у тому, що він зробив чи не зробив. Між стимулом та реакцією немає часу. Ми не даємо собі зробити вибір.
«Я думав, що з мене сміятимуться, тому не висловив свою думку».
“Я вирішив, що зараз не час говорити про свої почуття, і пішов”.
«Мені здалося, що це вона повинна зробити перший крок, і я не вибачався».
Насправді нашу поведінку формують не наші думки, не шаблони, не упередження, а ми самі.
Пастка 2. «Мавпа, що говорить». У медитації «мавпою, що говорить», називають наш внутрішній голос, який не дає нам зосередитися, стрибаючи з однієї думки на іншу, подібно до мавпи, що скаче по гілках.
Ви посварилися із чоловіком. Дорогою на роботу ви прокручуєте в голові варіанти продовження вечірньої суперечки. «Я йому висловлю все, що я думаю про нього та його родичів», «Скажу йому, що не потерплю його зневажливого ставлення до мене і моєї мами», «А якщо він скаже…»
«Мавпа, що говорить», не замовкає ні на хвилину, незначна проблема перетворюється на гігантську. І ось ви вже вигадуєте страшні наслідки вашої сварки і прогнозуєте майбутнє розлучення.
Поки ви програєте уявні сцени, ви не живете в теперішньому – не чуєте птахів, що співають, не бачите облич перехожих, не відчуваєте запахів. «Мавпа, що говорить», то чіпляє минуле: «Я і так не можу пробачити йому поведінку в день весілля», то перестрибує в майбутнє: «Ось він повернеться додому, і я задам йому спеку», відводячи нас геть від нашого реального життя — тут і зараз.
Пастка 3. Сценарії з минулого. Іноді ми десятиліттями живемо згідно з уявленнями, які давно неактуальні. Вони заважають нам побачити сучасний світ та використати те, що він нам пропонує.
Тіна працювала трейдером на Нью-Йоркській біржі. Ця чоловіча професія вимагала відповідної поведінки — жодного слова про особисте, жодних проявів слабкості. Потім Тіна перейшла до іншої організації, і її кар’єра зупинилася: люди не хотіли працювати під керівництвом робота, їм потрібні були людські стосунки. Вона продовжувала жити за старим сценарієм — не могла бути щирою, емоційною, не хотіла ні з ким зближуватися.
Пастка 4. Надмірна прямолінійність. Прагнення відновити справедливість, наполягти на своєму і довести свою правоту за будь-яку ціну позбавляє нас радості життя, заважає побачити нові можливості.
Ви сваритеся з коханою людиною. Б’єте посуд, викрикуєте звинувачення, наводьте розумні аргументи. Але пристрасті вляглися, обидва втомилися і охолонули. Час миритися, вимикати світло і лягати спати. Але тут ви згадуєте про найвагоміший доказ своєї правоти, озвучуєте його, і сварка розгоряється з новою силою.
Крок 1. Прийняти себе
Успіхи людини безпосередньо залежить від його здатності приймати себе з усіма недоліками.
Дослідник К. Пайн із Хертфодширського університету у Великій Британії у 2014 році опитав кілька тисяч людей і з’ясував, що одна з ключових якостей щасливих людей — прийняття себе. Проте учасники того ж таки опитування заявили, що саме ця особливість найменш розвинена у людей. Респонденти зізналися, що їм приємно допомагати іншим, а от виявляти доброту до себе значно складніше. Лише 5% респондентів зазначили, що приймають себе на 10 балів із 10.
Вчимося співчувати собі
Найкращий спосіб навчитися співчувати собі — згадати себе у дитинстві. Тоді ви справлялися з труднощами, тому що не замислювалися над можливими обмеженнями (економічним становищем сім’ї, походженням, зовнішнім виглядом, характером) та не шукали виправдань бездіяльності.
Уявіть, що та сама дитина, якою ви колись були, плаче і йде до вас, дорослої людини. Як ви відреагуєте? Посмієтеся з нього? Запитайте, що сталося? Скажете йому, що він сам винен, бо ви його попереджали? Швидше за все, ви обіймете та заспокоїте нещасного малюка.
А тепер подумайте, чому ви ставитеся інакше до дорослого. Дуже важливо виявляти співчуття і доброту у важкі моменти. Натомість люди займаються самобичуванням: «чому я не…», «треба було…», «означає, я цього недостойний».
Психологи вивчали пари, що пережили розлучення, і виявили, що після дев’яти місяців самопочуття людей, які шкодували себе, було набагато краще, ніж у тих, хто звинувачував себе в тому, що сталося.
Переживаючи та аналізуючи свої емоції, також важливо розділяти почуття провини та сорому.
Вина – неприємне, але конструктивне почуття, засноване на жалю про те, що ви зробили чи чогось не зробили. Воно перешкоджає повторенню помилок. Відсутність почуття провини – одна з ознак соціопатії.
Сором, на відміну вини, спрямованої на конкретний вчинок, спрямовано особистість. Він змушує нас розглядати себе не як людину, яка вчинила поганий вчинок, а як погану людину — жалюгідну, дурну, нікчемну… Люди, які відчувають сором, як правило, не прагнуть виправити помилку і уникають відповідальності всіма доступними способами — замітають сліди, виправдовуються, перекладають провину на інших.
Дослідження впливу почуттів, які відчувають ув’язнені, на їхнє подальше життя показало, що люди, які зазнали сорому, частіше робили повторні правопорушення, ніж ті, хто відчував провину.
Основна відмінність цих двох емоцій у співчутті до себе. Виновата людина визнає, що вчинила погано, шкодує про це, але не вважає себе поганою. Він знає, як викупити провину (вибачитися, компенсувати збитки, відбути покарання) і жити далі, не наступаючи на ті самі граблі. Співчуття до себе – протиотрута від сорому.
Перемагаємо внутрішнього та зовнішніх критиків
Внутрішній критик має кожен. Він допомагає нам жити відповідно до законів та власних цінностей. Однак часто цей критик перетворюється на суворого прокурора або навіть суддю, який виносить суворі вироки: «я невдаха», «я не вартий кохання»…
Що відбувається, якщо наш син чи дочка починають отримувати двійки чи є багато солодкого? Шукаємо репетиторів, купуємо фрукти замість цукерок, шукаємо спортивну секцію, в яку дитина захоче ходити, — словом, піклуємося. Але коли у нас самих виникають складності на роботі або ми не влазимо в улюблені джинси, ми починаємо лаяти себе та блокуємо мотивацію, необхідну для змін.
Коли людині погано, сумно, тривожно, вона дзвонить близьким, щоб відчути себе у безпеці, відчути свою цінність та впевненість у тому, що все можна подолати. При цьому ми не вміємо співчувати собі та приймаємо близько до серця негативні відгуки про себе. Навіть якщо вони не позбавлені сенсу, слухати потрібно насамперед себе — те, що погано для іншого, може бути для вас абсолютно нормальним. І знову варто згадати дитинство.
Однокласники сміялися з вашої неспортивності? А вам просто не подобалося штовхатись на поле, намагаючись відібрати у когось м’яч. Натомість у математиці та програмуванні вам не було рівних. Ці заняття вам подобалися, вони були для вас важливими, завдяки їм ви досягли успіху.
Зараз, так само як і в дитинстві, ви самі повинні визначати, що для вас цінне, а що ні, як поводитися, чим займатися, як виглядати.
Чоловік каже, що ви все контролюєте? Ви не зобов’язані з ним погоджуватись, якщо самі так не вважаєте. Ви звикли все планувати і утримувати будинок в порядку і не повинні наслідувати інших.
Дружина каже, що у вас з’явився живіт і треба худнути? А ви впевнені, що у 50 років нормально важити більше, ніж у 30.
При цьому не заважає подумати, наскільки ваші звички корисні для вас.
Якщо ви наводите лад у будинку до двох годин ночі і потім не висипаєтеся або у вас болить голова щоразу, коли ви не встигли виконати пункт плану, можливо, варто трохи «послабити гайки».
У вас починається задишка і болять коліна, якщо ви піднімаєтеся на третій поверх без ліфта? Тиск і холестерин вищі за норму? Ймовірно, час задуматися про зміну способу життя.
Приймати себе не означає бачити в собі тільки хороше і потурати всім своїм примхам. Важливо усвідомлювати, що у вас є переваги та недоліки , адекватно сприймати навколишній світ та самостійно вибирати, як реагувати на його сигнали.
Називаємо свої емоції
Емоції можуть стати маяками, а не перешкодами на нашому шляху, якщо ми усвідомлюємо, що їх відчуваємо і правильно їх називаємо.
Сьюзан Девід багато мандрує по роботі. Сидячи у затишному готельному номері з гарним видом із вікна, вона думає про те, що її чоловік сидить удома з дітьми. Вона відчуває провину за те, що проводить цей вечір не з ними. Раніше Сьюзан казала собі, що їде занадто часто, що вона погана мати та дружина. Але потім вона дала назву своїм переживанням – визначила їх як почуття провини та виявила в них користь.
Перш за все, це почуття показує, наскільки Сьюзан небайдужа до її сім’ї, як вона цінує час, проведений з рідними, і намагається використовувати його по максимуму, будучи вдома.
Захльостують емоції? Просто поставте собі два питання:
• Що я відчуваю?
• Чому я це відчуваю?
Колега розкритикував вашу пропозицію на нараді. Ви у нестямі… Від чого? Від гніву. Чому ви відчуваєте гнів? Тому що вам важлива робота в команді, тому що ви почуваєтеся в цій команді невпевнено. Неприємне почуття може стати вашим орієнтиром на шляху змін: ви можете, наприклад, поговорити з начальником про перспективи та пошукати нову роботу.
Як тільки ми перестаємо заперечувати негативні емоції, забивати їх позитивними афірмаціями («Все буде добре», «Я спокійний, я не злюся»), вони підносять нам цінні уроки та мотивують до розвитку.
Крок 2. Дистанціюватися
Після того, як ви назвали емоцію, важливо побачити її збоку. Ось кілька порад, як це зробити:
• Насолоджуйтесь процесом. Не намагайтеся дотримуватись шаблону, який вам колись нав’язали батьки, вчителі, начальник.
• Увімкніть режим дзен. Подумайте, чи є щось, до чого ви ставитеся суперечливо: любите і ненавидите роботу (бо втомлюєтеся), почуваєтеся жертвою та винуватцем невдалих стосунків. Визнаючи та приймаючи ці протиріччя, ви вчитеся жити в умовах невизначеності, не боячись приймати рішення.
• Шукайте смішне у кожній проблемі та в собі.
• Розглядайте проблему з різних точок зору: наприклад, з позиції дитини, вчителя, батька.
• Ізолюйте думки та емоції за допомогою фраз «Мені здається, що…», «Я думаю, що…».
• Говоріть про себе у третій особі – це допомагає регулювати емоційну реакцію на події.
Дистанціюватися від проблеми допомагають і різні духовні та медитативні практики, які сприяють набуттю усвідомленості та емоційної гнучкості.
Практикуємо емоційний лист
Застаріла емоція здатна отруїти людині життя, але, якщо її випустити назовні та подивитися на неї збоку, можна перетворити її на корисний мотивуючий досвід.
Професор Техаського Університету Джеймс Паннбейкер на власному досвіді зрозумів, а потім ще 40 років досліджував необхідність дистанціювання від власних емоцій. Якось він працював із важкими клієнтами — групою колишніх старших інженерів із комп’ютерної компанії в Далласі. Майже всім їм було за 50, їх звільнили з компанії, в якій вони працювали багато років, і всі вони не могли знайти роботу протягом чотирьох місяців. Паннбейкер розділив їх на три групи:
• перша мала написати про свої переживання, пов’язані зі звільненням: про приниження, непотрібність, занепокоєння, проблеми зі здоров’ям, з грошима та в сім’ї;
• друга – поміркувати про тайм-менеджмент;
• третя – нічого не писати.
До початку експерименту всі його учасники мали приблизно однакову мотивацію до пошуку роботи і докладали однакових зусиль для працевлаштування. Однак після кількох місяців емоційного листа серед людей, які досліджували свої почуття, було втричі більше тих, хто знайшов нову роботу, ніж у двох інших групах. Лист допоміг їм як розібратися у почуттях, а й розпочати активно діяти, подолавши апатію.
Ось правила емоційного листа Паннбейкера:
• Встановіть таймер на 20 хвилин.
• Відкрийте блокнот або текстовий документ на комп’ютері.
• Почніть писати про свої переживання за минулий день, місяць чи рік.
• Пишіть для себе — без самокритики, не дбаючи про орфографію і розділові знаки, не думаючи, що скажуть люди.
Виписані сторінки можна викидати або класти в пляшку і кидати в море, а текстовий документ можна закрити, не зберігаючи. Якщо ви потребуєте, можете публікувати свої записи. Головне, що ви випустили думки та емоції, дистанціювалися від власного переживання та побачили його збоку. Професор Паннбейкер стверджує, що лише три сеанси емоційного листа здатні вирішити багато проблем.
Підвищуємо свідомість
Відсутність усвідомленості веде до дій на автопілоті та потрапляння в одну з пасток мислення. Перевірте, чи є у вас ознаки нестачі свідомості.
• Ви забуваєте ім’я людини, щойно з нею познайомившись.
• Ви кидаєте гаманець у урну, а цукерки від фантиків – у сумку.
• Вийшовши з дому, ви не пам’ятаєте, чи вимкнули праску і чи замкнули двері.
• Ви натикаєтеся на предмети та кидаєте речі.
• Ви так фокусуєтеся на майбутніх справах, що не пам’ятайте, що маєте зробити зараз.
• Ви не помічаєте, що в пункті 2 написано «цукерки від фантиків» замість «фантики від цукерок».
• Ви їсте, коли не відчуваєте голоду, і п’єте, не відчуваючи спраги.
• Ви не знаєте, як виникають ваші емоції. Здається, що вони з’явилися на порожньому місці.
Підвищити свідомість допоможуть такі практики:
• Усвідомлене дихання. Протягом хвилини зосередьтеся на диханні. Вважайте до чотирьох на вдиху і до чотирьох на видиху. Якщо на думку приходять думки, помічайте їх і відпускайте, знову фокусуючись на диханні.
• Свідоме спостереження. Виберіть будь-який предмет (квітка, комаха, кисть руки) та сфокусуйтеся на ньому. Розглядайте його уважно, ніби ви прилетіли з іншої планети та вперше його бачите. Спробуйте знайти якнайбільше його особливостей — колір, розмір, текстуру, рух. Зосередьтеся на кожній із них.
• Дослідження процедури. Виберіть щоденну звичну дію (миття посуду, чищення зубів). Зосередьтеся на кожному кроці, звуку, відчутті, запаху… Намагайтеся усвідомити кожну деталь.
• Уважне слухання. Виберіть музичний твір та сфокусуйтеся на ньому (краще це робити у навушниках). Уявіть, що це перший у вашому житті музичний твір – до цього ви жили у печері. Намагайтеся виділити особливості ритму, елементи структури. Чи не оцінюйте. Просто слухайте.
Крок 3. Іти своїм шляхом
Слідувати своєму шляху — значить жити, спираючись на свої цінності, переконання та принципи, спілкуючись із людьми, які вам приємні та цікаві, займаючись справами, які приносять задоволення. Цінності — не правила, які нас контролюють, а властивості цілеспрямованої діяльності, які застосовуються в різних сферах життя. Немає універсальних цінностей — те, що добре для одного не підходить іншому. Визначивши, що важливо для вас, ви отримуєте максимально точний життєвий орієнтир. Ось кілька характеристик цінностей:
• Цінності ми обираємо добровільно.
• Цінності — це цілі, тобто процеси, а чи не кінцеві точки.
• Цінності задають напрямок, а не обмежують.
• Цінності допомагають жити своїм життям.
• Цінності звільняють від соціальної конкуренції.
• Цінності сприяють прийняттю себе.
• Цінності можна застосовувати практично.
Намацати ваші цінності можна, відповівши на такі питання:
• Що для мене найважливіше?
• Які стосунки я хочу збудувати?
• Що я хочу робити в житті?
• Як я почуваюся більшу частину часу?
• У яких ситуаціях я наповнююсь енергією?
• Якби з мого життя зникли проблеми та хвилювання, яким би воно стало, які б нові заняття в ньому з’явилися?
Потім протягом кількох тижнів виконуйте наступні вправи (відразу обидва або по одному):
• Щоранку, після пробудження, запитуйте себе: «Якби сьогодні був останній день у моєму житті, що б я зробив для її гідного завершення?»
• Перед сном письмово відповідайте на запитання: «Що з того, що я сьогодні зробив, справді коштувало витраченого часу?» Не пишіть, що вам сподобалося, а що ні. Тільки про те, що було справді цінним.
Ви цінуєте стосунки з дружиною, але перестали зустрічати її, коли вона повертається з роботи. А сьогодні відкладіть усі справи та обійміть її на порозі будинку.
Зробивши щось нове, ви вирішите, чи це коштувало витраченого часу. І за кілька тижнів у вас буде цілий список дій, які співвідносяться з тим, що для вас важливо.
Крок 4. Іти вперед, не зупиняючись на досягнутому
Важливо називати емоції своїми іменами, дистанціюватися від них та йти своїм шляхом, який відповідає нашим цінностям. Однак на шляху кожної людини трапляються перешкоди. Рухатися вперед, долаючи їх, допоможуть два принципи: коригування та балансир.
Принцип коригування
Тренінги особистісного зростання анонсують значні зміни та перетворення людини. Проте дослідження показують, що найбільше впливають життя невеликі усвідомлені зміни, які людина робить, слідуючи своїм цінностям. Можна коригувати своє життя у трьох напрямках: потроху змінюючи переконання, мотивацію та звички.
Професор психології Алія Крам провела дослідження, під час якого трохи скоригувала переконання 84 прибиральниць, які працюють у готелях. Всі вони після роботи поспішали додому, не займалися спортом і харчувалися абияк, споживаючи багато цукру та кофеїну. Більшість з них важили більше за норму, а деякі страждали на ожиріння. Прибиральниці не сприймали свою роботу як фізичну активність, хоча значно перевершувала рекомендовані норми для ЗОЖ.
Крам розділила учасниць на дві групи. Учасницям з обох груп розповіли про користь фізичного навантаження, але про те, що їхнє навантаження є достатнім, повідомили лише одній групі. Через місяць у учасниць поінформованої групи трохи знизилися середні показники артеріального тиску, зменшилася вага та обсяг талії та стегон. У другій групі помітних змін не сталося. Невелике коригування установок призвело до серйозних змін.
Принцип балансу
Коли ми спостерігаємо за виступами спортсменів, ми дивуємось, як легко вони виконують складні елементи (наприклад, у фігурному катанні чи гімнастиці). Однак для того, щоб досягти результату, їм треба знайти баланс — нарощувати м’язовий корсет, при цьому розвиваючи та зберігаючи гнучкість. Вони постійно виходять за межі зони комфорту і тренують складніші елементи.
Кожній людині важливо знайти такий самий баланс між завданнями, що вимагають напруження сил, і впевненістю у власних можливостях, щоб не зупинятися на досягнутому і не зламатися під вагою непосильних завдань, а надихатися ними та радіти успіхам. Ось кілька порад про те, як отримати баланс у процесі руху:
• Прислухайтеся до неприємних емоцій — у них багато чого можна навчитися.
• Вибирайте застосовні варіанти: не варто в запалі сварки бігти подавати заяву на розлучення, але й терпіти звинувачення та миритися з образами теж не варто. Застосовний варіант знаходиться посередині – потрібно спробувати спокійно обговорити проблему.
• Розвивайтеся в різних напрямках: завширшки, збільшуючи спектр діяльності, і завглибшки, набуваючи нових навичок. Запитайте себе: “Коли востаннє я робив те, що мене лякає?” і «Коли я пробував щось нове і зазнав невдачі?» Якщо ви не пам’ятаєте, коли це було, мабуть, ви не розвиваєтесь і надмірно перестрахування.
10 найкращих думок
1. Емоційна гнучкість – мистецтво жити справжнім, у згоді зі своїми цінностями, усвідомлюючи свої емоції, щодня змінюючи життя на краще.
2. Якщо ми не в змозі керувати власним життям, не усвідомлюємо свої емоції та бажання, ми потрапляємо в пастки власного мислення : звинувачуємо свої думки, прислухаємося до «мавпи, що говорить» у своїй голові, живемо згідно з сценаріями з минулого, виявляємо зайву прямолінійність.
3. Найкращий спосіб навчитися співчувати собі — згадати себе в дитинстві та уявити, що ви зустрічаєтеся із собою маленьким.
4. Вина – конструктивне почуття, засноване на жалю про те, що ви зробили або чого не зробили. Воно перешкоджає повторенню помилок. Сором, на відміну вини, спрямованої на конкретний вчинок, спрямовано особистість. Він змушує нас розглядати себе як погану людину.
5. Приймати себе означає усвідомлювати, що у вас є переваги і недоліки, адекватно сприймати навколишній світ і самостійно вибирати, як реагувати на його сигнали.
6. Як тільки ми перестаємо заперечувати негативні емоції, вони підносять нам цінні уроки та мотивують до розвитку.
7. Застаріла емоція здатна отруїти людині життя , але, якщо випустити цю емоцію назовні і подивитися на неї збоку, можна перетворити її на корисний досвід.
8. Цінності – не правила, які нас контролюють, а властивості цілеспрямованої діяльності, які застосовуються в різних сферах життя. Немає універсальних цінностей — те, що добре для одного не підходить іншому. Визначивши, що важливо для вас, ви отримуєте максимально точний життєвий орієнтир.
9. Найбільше на життя людини впливають невеликі усвідомлені зміни переконань, мотивації та звичок, які людина робить, дотримуючись своїх цінностей.
10. Людині важливо знайти баланс між завданнями, що вимагають напруження сил, і впевненістю у власних можливостях , щоб не зупинятися на досягнутому і не зламатися під тяжкістю непосильних завдань, а надихатися ними та радіти успіхам.