Що таке теломери та теломераза
Люди старіють з різною швидкістю: одні у похилому віці спритні та енергійні, інші з молодих років тяжко хворіють та сильно втомлюються. У будь-якому випадку смерть неминуча, але ми можемо вплинути на те, якою буде наша старість, примножити здорові роки і зменшити тривалість хворих*.
* Здорові роки – ті, в які людина не скаржиться на здоров’я. Хворі – в які група вікових захворювань суттєво впливає на якість другої половини життя.
Завдяки відкриттю вчених Елізабет Блекберн, Керол Грейдер і Джека Шостака стало зрозуміло, що головна причина старіння – скорочення теломер, світлих ділянок на кінцях хромосом усередині кожної клітини організму (колір теломерам надає шар білків, що покриває нитки ДНК).
Елізабет Блекберн почала вивчати структуру ДНК теломер та їх функції в далекому 1975 за допомогою тетрахімен. Тетрахімени – це одноклітинні організми тіни, що плавають у прісній воді в пошуках їжі та партнерів (у них сім статей). Волохате тільце тетрахімени нагадує виконавця пісні «Мана мана» з «Маппет шоу». Усередині неї знаходиться ядро з 20 000 однакових лінійних хромосом, які зручно досліджувати.
Блекберн дізналася, що теломери складаються з повторюваних відрізків ДНК – двох скручених спіраллю ниток з чотирма елементами у складі (нуклеотидами): A (аденіном), T (тиміном), С (цитозином), G (гуаніном). Подібно до учнів, що тримаються за руки, А завжди йде в парі з Т, а С — з G. У цих парах підстав вимірюється довжина теломер*.
* З кожним розподілом клітини теломери втрачають пари підстав, тому з роками коротшають. У середньому у новонародженої людини – 10 000 пар основ, у 65-річної – 4 800.
В 1978 Блекберн навчилася обчислювати довжину теломер тетрахімен і помітила, що за певних умов ті починали зростати. Те саме вона зі своєю студенткою і дослідником з Гарварда Джеком Шостаком виявила в клітинах дріжджових грибків. Невдовзі вчені почали шукати речовину, що створює нові ділянки ДНК у тіломірах. До досліджень приєдналася аспірантка Керол Грейдер і вже в 1984 зробила рентгенівський знімок, на якому теломери захоплювали вперше виявлений фермент. Дослідники назвали його теломеразою.
Вони виявили роль теломерази і теломер і виявили, що ліміт Хейфліка можна подолати.
* У 1961 році біолог Леонард Хейфлік виявив, що більшість клітин в людському організмі діляться обмежену кількість разів – близько 50, після чого помирають.
Теломераза – фермент, що відновлює втрачені при розподілі клітин ділянки ДНК теломер . Коли теломерази багато, теломери зберігають довжину і клітина продовжує ділитися. Якщо ж теломерази недостатньо (через мутацію, спосіб життя, інші несприятливі фактори), теломери швидко коротшають.
Теломери, подібно до пластикових пістончиків на шнурках, не дають клітинам зношуватися раніше часу . Коли наконечники стираються, шнурки неможливо використовувати за призначенням – простіше викинути. Коли теломери стають надто короткими, клітини старіють.
Розшифровка ДНК теломер та відкриття теломерази в тетрахіменах стали поштовхом для їх вивчення майже у всіх типах клітин, крім бактерій (хромосоми останніх – кільця ДНК без кінців). Вчені з різних країн отримали аналогічні результати. Зв’язок зі здоров’ям підтвердився, коли лікарі Великобританії та США виявили у людей із генетичною мутацією, яких вже в дитинстві атакують старечі хвороби (це явище назвали тіломірним синдромом), рівень теломерази вдвічі нижчий за норму.
На щастя, запаси теломерази можна поповнити, а теломери подовжити штучним і природним шляхом.
Так, в інтернеті рекламуються харчові добавки та креми, які, за словами виробників, стимулюють вироблення теломерази. Однак їх використання може призвести до раку*: якщо теломерази виявиться надто багато, вона викличе неконтрольоване зростання клітин.
* Рак – скупчення клітин, що діляться не перестаючи. Найчастіше його описують як процес відновлення клітин, що вийшов з-під контролю.
Наш організм сам знає, як регулювати вплив теломерази на захисні ковпачки хромосом, а ми можемо допомогти йому. Для цього автори «Ефекту теломер» – Елізабет Блекберн та Елісса Епель – пропонують використовувати безпечні та нескладні прийоми (ми відзначили їх у тексті значком ).
Можна практикувати ці прийоми по одному чи два, доки вони не увійдуть у звичку. Які виявляться найефективнішими, залежатиме від ваших індивідуальних особливостей. За результатами досліджень, регулярне застосування будь-якого зі способів починає позитивно позначатися на довжині теломер та кількості теломерази максимум через чотири місяці.
Як допомогти тіломірам за допомогою думок
Спосіб 1. Реагуйте на стрес як на виклик
Стрес буває корисним та шкідливим. Короткостроковий стрес, з яким легко впоратися, корисний, оскільки організм тренується долати складнощі. А хронічний стрес, що тягнеться роками, здатний знизити рівень теломерази та значно зменшити довжину теломір.
Щоб корисний стрес не перетворився на шкідливий, сприймайте складні ситуації як виклик. Якщо реакція загрози, що виникає при думці про майбутні події, готує організм до болю, то реакція виклику допомагає активізувати внутрішні ресурси, приймати зважені рішення і краще впоратися з завданнями. Більшість людей відчувають обидві реакції одночасно, але в тих, хто сприймає завдання більшою мірою як виклик, теломери довші.
Помітивши м’язову напругу, почастішання дихання і серцебиття, скажіть собі: Це корисний стрес, він надає мені сил, щоб я показав хороший результат.
Якщо ви відчуваєте, що в ситуації може постраждати ваша особистість (тому іспит чи змагання здатні викликати жах), то реакція загрози може зіпсувати результат, що завдасть ще одного удару. Розірвіть порочне коло.
Складіть список всього, що ви цінуєте у житті. Наприклад, подумайте про свою соціальну роль (бути хорошим партнером у стосунках, доброю матір’ю/батьком, працьовитим працівником тощо) або пріоритетні цінності (служіння на благо суспільства та ін.). Тепер згадайте момент, коли одна з цих ролей чи цінностей виявила себе особливо яскраво.
Відокремте свої думки від емоцій за допомогою методів дистанціювання, розроблених психологами Озлемом Айдуком та Ітаном Кросом:
1. Подумайте про себе в третій особі, наприклад: «Чому нервує Елізабет?» Відмова від займенника “я” дозволить менше переживати.
2. Дайте відповідь на запитання «Чи буде ця подія такою ж важливою для мене через 10 років?». Усвідомлення швидкоплинності події допоможе швидше з ним змиритися.
3. Погляньте на стресову ситуацію збоку, наче все відбувається у фільмі. Цей метод особливо корисний, якщо ви часто переживаєте через події минулого.
Спосіб 2. Позбавтеся негативних розумових звичок
Крім реакції загрози стрес, теломерам шкодять розумові звички.
• Цинічна ворожість — стан озлобленості з думками, що оточуючим не можна довіряти. Дослідження показало, що у вороже настроєних чоловіків короткі теломери і високий рівень теломерази (це говорить про невдалі спроби захистити теломерази теломерази).
• Вітання у хмарах – це коли ми не можемо зосередитися на ділі та мріємо опинитися в іншому місці, почуваючи себе нещасними. Автори «Ефекту теломер» опитали майже 250 жінок і виміряли довжину їх теломер: у хмарах (за їхньою власною оцінкою) теломери виявилися коротшими на 200 пар підстав. «Переставши бажати, щоб зараз відбувалося щось інше, ми робимо серйозний крок до того, щоб впоратися з тим, що бачимо перед собою», — зауважив засновник програми зниження стресу Джон Кабат-Зін.
• Песимізм – очікування гіршого. Песимісти готуються до несприятливого результату та не налаштовані на ефективне вирішення проблем. Захворювання у них прогресують у прискореному темпі, що призводить до ранньої смерті.
• Нав’язливі думки – постійне уявне прокручування проблем. Таке зациклювання погіршує самопочуття та тримає організм у стані стресу, навіть коли його причину усунуто.
• Придушення «поганих» думок . «Спробуйте поставити собі завдання не згадувати про білого ведмедя — і побачите, що він, клятий, буде згадуватись щохвилини», — писав Достоєвський. Соцпсихолог Деніел Вагнер експериментально перевірив це і виявив іронічну помилку: чим сильніше людина відштовхує від себе думки, тим більше вони привертають його увагу. Це одна з причин, через яку кидають курити постійно думають про сигарети, а ті, хто сидить на дієті, — про солодощі.
Дайте негативним думкам пройти повз. Замість того, щоб придушувати думки або дозволяти їм керувати поведінкою, усвідомте їх і дайте їм піти. Можете навіть посміятися: «Та що ж таке, знову я критикую себе! Смішно, як часто я це роблю». В одній голові за день народжується 65 000 думок, 90% їх повторюються. Вони не варті уваги. Нагадуйте собі: «Це лише думка. Вона минеться».
Віддайтеся поточному моменту. Чим би ви не займалися, намагайтеся виключати фактори, що відволікають. Хоча б у якусь частину дня спробуйте цілком і повністю віддатись поточному моменту. Для цього можна помедитувати, як Елізабет:
Закрийте очі. Дихайте природно, концентруючись на диханні. Коли у вас в голові народжується та чи інша думка, уявіть, що ви всього лише спостерігач, і спокійно дивіться, як вона проходить повз. Намагайтеся не засуджувати ні думки, ні за те, що вони з’явилися. Після цього сконцентруйтеся на кожному вдиху та видиху.
Тривалі сеанси медитації та медитаційний ретріт* ще ефективніші. Але навіть короткі сеанси позбавлять вас негативного мислення.
* Ретрит (від англ. «Самота», «віддалення від суспільства») – духовна практика, робота над собою. На колективних ретритах найчастіше проводиться навчання техніки усвідомленої медитації (управлінню психікою з допомогою концентрації уваги чи волі).
Знайдіть глибокий сенс у житті. Мета дарує евдемонічне щастя — приємне почуття того, що ми частина чогось більшого, ніж ми самі. Це не швидкоплинний, а стабільно піднятий емоційний стан.
Щоб чітко уявити мету вашого життя, напишіть епітафію, яку хотіли б побачити на своєму надгробку. Подумайте, якими словами вас мають згадувати нащадки. Приклади: «Коханий батько і чоловік», «Все життя прагнув знань і розвитку», «Надихав інших». На могильній плиті мало місця, тому оберіть 1–2 цінності. Виконавши вправу, ви зрозумієте, що відволікаєтеся на неважливі речі, або живете відповідно до своїх ідеалів.
Будьте сумлінними. Викладачі оцінили сумлінність студентів, і через 40 років у тих, кого охарактеризували як найбільш сумлінних, тіломери виявилися довшими. Ще один аналіз показав, що люди з високим рівнем самодисципліни живуть на 34% довше за менш свідомих однолітків.
Будьте співчутливі до себе. Ставтеся до себе немов до близького друга. Щоразу, коли ви стикаєтеся зі складною ситуацією (сімейним конфліктом, проблемою на роботі), влаштуйте п’ятихвилинку самоспівчуття:
1. Вимовте слово чи фразу, що відбивають ваше сприйняття ситуації, наприклад: «Мені доводиться нелегко».
2. Визнайте реальність своїх страждань: «Страдання – частина життя» – і згадайте, що з подібними проблемами стикаєтеся не тільки ви: «Всі іноді відчувають щось подібне».
3. Покладіть руки на серце, живіт чи поверх очей, щоб було комфортно. Глибоко вдихніть і скажіть: «Я приймаю себе таким, яким я є, з усіма недоліками».
Прокидайтеся з радістю . Щоранку, перш ніж почнете перебирати в голові список майбутніх справ, кажіть собі: «Мені пощастило сьогодні бути живим, і я не збираюся марнувати життя».
Освойте новий вид діяльності . Зробіть те, що давно хотіли спробувати.
Спробуйте MBSR – не менш ефективний засіб, ніж антидепресанти. Щоб захистити себе від депресії та тривожності (надмірного страху перед майбутнім), займайтеся за програмою, що базується на двох основних режимах мислення – режимі дій та режимі існування:
Навчіться переключення в режим існування за допомогою трихвилинної дихальної гімнастики. Вона не дозволить негативним емоціям затримуватися у свідомості довше 1,5 хвилин (стільки триває життєвий цикл емоції за умови, що ви не йдете у неї на поводі). Уявіть вправу у вигляді пісочного годинника: спочатку окиньте думкою все, що відбувається в розумі, потім звузьте увагу на диханні і розширте на все, що вас оточує.
1. Усвідомте. Сядьте, випрямивши спину, заплющте очі. Глибоко вдихаючи і видихаючи, запитайте себе: «Що зараз думаю, відчуваю, відчуваю?» Прийміть свої думки, емоції та відчуття, не відштовхуючи.
2. Сконцентруйте увагу. Слідкуйте за кожним дихальним рухом. Використовуйте дихання як якір, який пов’язує вас із цим моментом. Намагайтеся досягти повного спокою.
3. Розширте свідомість. Відчуйте, як свідомість розширюється, виходячи за межі дихання та вашого тіла. Зверніть увагу на свою поставу, становище рук, пальці ніг, м’язи обличчя. Якщо відчуєте напругу, розслабте це місце. Потоваришуйте зі своїми відчуттями та охопіть увагою те, що є вами.
Також фахівці рекомендують розслаблятися за допомогою «Медитації серця», йогічної медитації та йоги, цігун та програми інтенсивної зміни способу життя доктора медицини Діна Орніша.
Як допомогти тіломірам за допомогою способу життя
Теломери присутні в кожній клітині тіла і пов’язані між собою: якщо у людини короткі теломери в одних клітинах, то вони виявляться короткими в інших. Деякі комерційні лабораторії пропонують вимірювання довжини теломер у клітинах крові, але набагато корисніше проаналізувати фактори, що захищають теломери або шкідливі їм, та визначити, які аспекти життя потребують поліпшення. Для цього можна пройти тест. Відповіді на запитання займуть близько 10 хвилин.
Тест на стан тіломір
У кожному питанні потрібно порахувати бали за відповіді, які потім конвертуються в окуляри захисту теломір, ми їх позначили ♥)
Наскільки сильно стрес впливає на вас?
За кожне твердження, яке вам підходить, зарахуйте 1 бал, за кожне, яке не підходить, – 0.
1. Чи стикаєтесь ви на роботі з постійним сильним стресом, через який відчуваєте професійне вигоряння, нервове виснаження та емоційну втому, у тому числі після пробудження?
2. Чи змушені ви постійно доглядати хворого члена сім’ї (інваліда), почуваючись заручником ситуації?
3. Чи живете ви у кримінальному районі, де не почуваєтеся у безпеці?
4. Чи відчуваєте ви щодня сильний стрес через будь-яку застарілу проблему або перенесену нещодавно душевну травму?
Результат: 0 балів – мінімальний ризик (♥♥); 1 бал – деякий ризик (♥);
2 бали і більше – високий ризик (–).
Чи є у вас афективні розлади (депресія, посттравматичний стресовий розлад чи генералізований тривожний розлад)?
1. Якщо у вас не діагностовані ніякі афективні розлади, то ви схильні до мінімального ризику (♥♥).
2. Якщо у вас діагностовано якийсь афективний розлад, ви схильні до високого ризику (–).
Чи вистачає вам соціальної підтримки?
За кожну відповідь “Не завжди” зарахуйте 1 бал, “Рідко” – 2 бали, “Іноді” – 3 бали, “Часто” – 4 бали, “Завжди” – 5 балів.
1. Чи є у вашому житті людина, яка може дати хорошу пораду з тієї чи іншої проблеми?
2. Чи є у вашому житті людина, яка готова вас вислухати, коли у вас виникає потреба виговоритися?
3. Чи є людина, яка виявляє до вас любов і прихильність?
4. Чи є у вашому житті людина, на чию емоційну підтримку ви можете розраховувати (при обговоренні проблеми або ухваленні непростого рішення)?
5. Чи достатньо вам кількості спілкування з близькою людиною, якій ви довіряєте і на яку багато в чому покладаєтеся?
Результат: 24–25 балів – високий показник підтримки (♥♥); 19-23 бали – середній показник (♥); 5–18 балів – низький показник (–).
Який у вас рівень фізичної активності?
* Помірні фізнавантаження підвищують рівень теломерази. Нерегулярні та виснажливі тренування, навпаки, шкідливі, тому що можуть призвести до перетренованості – втоми, проблем зі сном, перепадів настрою та частих хвороб.
Виберіть твердження, яке максимально точно описує вашу активність за останній місяць.
1. Я тільки й робив, що дивився телевізор, читав чи грав у комп’ютерні ігри, і за місяць пройшовся пішки 1–2 разу.
2. Один чи двічі на тиждень траплялися легкі навантаження. Наприклад, у вихідні я влаштовував піші прогулянки.
3. Приблизно тричі на тиждень я помірковано тренувався. Наприклад, плавав, бігав, катався велосипедом щонайменше 15–20 хвилин.
4. П’ять разів на тиждень і більше займався помірними фізнавантаженнями. Наприклад, плавав, ходив швидким кроком, катався велосипедом не менше 30 хвилин.
5. Приблизно тричі на тиждень я активно займався спортом. Наприклад, швидко бігав чи їздив велосипедом, докладаючи значних зусиль, щонайменше 30 хвилин щоразу.
Результат: якщо ви вибрали варіанти 4 або 5, ви схильні до мінімального ризику (♥ ♥), 3 — середнього ризику (♥), 2 або 1 — великого ризику (–).
Який режим сну?
1. Як би Ви оцінили якість свого сну за останній місяць? Дуже хороший – 0, досить хороший – 1, досить поганий – 2, дуже поганий – 3.
2. Скільки годин у середньому ви спите щодня (не рахуючи тих, що не спите, лежачи в ліжку)? 7 годин і більше – 0, 6 годин – 1, 5 годин – 2, менше 5 годин – 3.
Результат: якщо ви набрали 0 або 1 бал по кожному питанню, ви схильні до мінімального ризику (♥ ♥), 2-3 бали по одному з питань – деякого ризику (♥), 2-3 бали з обох питань, або вас мучать напади апное (періодичного припинення дихальних рухів уві сні) – високому ризику (-).
Як ви харчуєтеся?
1. Вживаю БАДи з омега-3*, їм морські водорості або рибу: три або більше порції на тиждень — 1 бал, менше трьох порцій на тиждень — 0.
* У людей, у чиїй крові багато омега-3-поліненасичених жирних кислот, процес руйнування теломер сповільнюється. Достатньо кілька разів на тиждень їсти рибу, або щодня приймати по 1 грам риб’ячого жиру або аналогічних добавок. Краще отримувати омега-3 з їжею, але якщо ви віддаєте перевагу БАДам, то вибирайте їх на основі водоростей — у них вища концентрація корисних речовин: у водоростей, що з’їдали півпорції, щодня тіломери згодом виявлялися довшими.
2. Їм фрукти та овочі: як мінімум раз на день – 1, не щодня – 0.
3. Солодке газування або інші напої з додаванням цукру (не рахуючи кави та чаю, в які ви самі кладете цукор: у готових напоях його набагато більше). Як мінімум одна маленька банка (330 мл) майже щодня – 0, відносно рідко – 1.
* Результати досліджень показали, що солодкі газовані напої скорочують теломери. Ефект проявляється від однієї баночки на день. Гази, що випивають по 2 банки на день, додатково старіють на 4,6 роки.
4. Продукти із переробленого м’яса (сосиски, ковбаси, шинка, бекон). Раз на тиждень або частіше – 0, рідше одного разу на тиждень – 1.
* Теломери тих, хто їсть продукти з переробленого м’яса мінімум раз на тиждень, коротше, ніж у тих, хто їх вживає рідше.
5. Яку частину вашого раціону складають продукти в натуральному вигляді (цілісні злаки, овочі, яйця, м’ясо, не піддане технологічній обробці)? В основному їм натуральні продукти – 1, в основному їм продукти, що пройшли техобробку (готові вироби, консерви, напівфабрикати) – 0.
Результат: 4–5 балів – мінімальний ризик (♥♥), 2–3 бали – середній ризик (♥), 1–0 балів – високий ризик (–).
Як часто впливають на вас шкідливі хімічні речовини?
Дайте відповідь «так» чи «ні»:
1. Чи курите ви постійно сигарети чи сигари?
2. Чи контактуєте ви регулярно з пестицидами чи гербіцидами (наприклад, якщо ви зайняті у сільському господарстві)?
3. Чи живете ви у великому місті, де повітря сильно забруднене автомобільними вихлопами?
4. Чи працюєте ви у галузі, де у великих дозах застосовуються токсини — фарба для волосся, побутова хімія, свинець чи інші важкі метали (наприклад, у авторемонтній майстерні)?
Результат: якщо ви відповіли «ні» на всі питання, то схильні до мінімального ризику (♥ ♥), «так» на одне з питань — середнього ризику (♥), «так» на два питання і більше — високого ризику (–).
Вважаємо суму. Обведіть кружечком у таблиці ваш результат щодо кожної категорії питань тесту. Чим більше ви набрали, тим надійніше захищені ваші теломери.
Виділіть категорії, в яких ви набрали ♥ або менше, і вирішіть, яку з них простіше змінити. Спочатку досягніть покращення в ній. Напишіть собі записку з нагадуванням про це завдання, покладіть її на тумбочку, прикріпіть магнітом до холодильника або поставте нагадування в телефоні.
Почніть рух до мети за допомогою рекомендацій.
Спосіб 1. Збільшуйте фізичну активність
Займайтеся фізкультурою регулярно , якщо хочете уникнути потрійної проблеми середнього віку – стресу, великого живота та високого рівня цукру в крові. Активні люди, на відміну любителів лежати на дивані, здатні перенести фінальну фазу старіння імунної системи на останні роки життя. При цьому не потрібно піддавати себе екстремальним навантаженням: у витривалих спортсменів теломери не набагато довші, ніж у тих, хто помірно займається фізкультурою.
Для теломір особливо корисні два види вправ: помірні аеробні тренування на витривалість та інтенсивні інтервальні (з чергуванням кардіонавантажень та періодів відпочинку). Півроку занять бігом тричі на тиждень по 45 хвилин підвищили в учасників дослідження активність теломерази вдвічі.
Не обмежуйтесь одним видом навантажень: чим більше вправ — починаючи від ходьби та їзди на велосипеді та закінчуючи силовими тренуваннями — регулярно виконують люди, тим довші за їх тіломіри.
Вправи особливо ефективні, коли хочеться ними займатися . «У мене занадто багато справ і немає часу на спорт», «Я почну займатися спортом, коли почуваюся краще. Нині у мене стрес». Звучить знайоме? Однак доведено, що під час тренування настрій покращується і залишається добрим протягом трьох годин, а реакція на стрес пом’якшується. Як би ви не були завантажені і вибивалися з сил, знайдіть час для фізичної активності. Наприклад, автори «Ефекту теломер» у період роботи над книгою прогулювалися пагорбами Сан-Франциско.
Бігайте або ходіть по півгодини 3 рази на тиждень, викладаючись на 60% від максимуму: дихання має частішати настільки, щоб ви могли підтримати розмову. Майте на увазі, що інтервальна програма перевищує рівномірну.
Ви можете вибрати одну з програм інтервальних тренувань:
Якщо ваша форма залишає бажати кращого, на початку та в кінці менш інтенсивного тренування можна додати по 10 хвилин розминки та затримки.
Щодня якнайбільше ходите: паркуйтеся подалі від під’їзду, піднімайтеся сходами замість ліфта, за допомогою додатків або крокоміра згадуйте про щогодинну розминку.
Спосіб 2. Спіть довше та краще
Чим довше ми спимо, тим довші за теломери. Сім годин – норма. Але приблизно 5% людей достатньо 5-6 годин сну. Навпаки, якщо ви почуваєтеся жахливо, поспівши менше 8–9 годин, не обмежуйтеся сімома годинами. Пам’ятайте головне: якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня, вам слід спати більше вночі. Крім кількості важливі якість та режим сну.
Найефективніший метод боротьби з безсонням — когнітивна терапія (зокрема двомісячна програма MBTI). Суть її в тому, щоб ставити під сумнів думки, що стосуються проблем зі сном. Наприклад: «Якщо я не висплюсь, то завтра буду весь день варений» — «Нехай мені й доводиться важко на роботі, коли не висипаюся, я все одно зможу впоратися зі своїми обов’язками».
П’ять способів добре висипатися:
1. Складіть список справ на завтра. Це знизить розумову напругу, яка підтримує вас у режимі боєздатності.
2. Встановіть обряд, що допомагає заспокоїтися. За годину до сну вимкніть гаджети і займіться чимось приємним: пов’яжіть або пофарбуйте розмальовку-антистрес (більше варіантів – нижче).
3. Зменште освітлення та шум. Світло пригнічує гормон сну мелатонін (зокрема синій від екранів гаджетів) – зробіть його мінімальним. Те ж саме стосується і звуків, якщо вони вас дратують (беруші — чудовий спосіб). Якщо не вдається не користуватися телефоном перед сном, використовуйте програму f.lux або Nigt Shift, яка в певний час змінює підсвічування екрана на жовте.
4. Намагайтеся лягати і вставати одночасно. Не шукайте винного: здебільшого недосип викликаний добровільним відкладенням сну.
5. Лікуйте хропіння та апное , якщо вони у вас є, або перевіртеся при підозрі.П’ять ритуалів перед сном
1. Заваріть чай. Спробуйте змішати ромашку, лаванду, троянду з лимоном чи імбиром. Пийте напій за годину до сну, інакше бажання пописати вночі поверне вас у реальність.
2. Створіть атмосферу релаксації. Приглушіть світло, використовуйте ефірні олії із запахом лаванди, кедра або сандалового дерева.
3. Послухайте розслаблюючу музику.
4. Протягом 5 хвилин виконайте дихальні вправи, помедитуйте або почитайте не дуже хвилюючу книгу .
5. Зробіть легку розтяжку на килимку для йоги або в ліжку:
• Глибоко вдихаючи і видихаючи, повертайте головою та шиєю за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової (по хвилині в кожному напрямку).
• Сядьте, випрямивши спину і витягнувши ноги. Повільно та глибоко вдихніть. На видиху нахилиться вперед, намагаючись дістати пальці ніг. Утримуйте позу протягом трьох вдихів та видихів. Потім повільно випряміть.
• Сядьте навколішки, глибоко вдихніть. На видиху нахилиться, опустивши голову до ліжка або килимка та витягнувши руки вперед. Залишайтеся у позі дитини кілька хвилин, концентруючись на диханні. Коли будете готові, поверніться у вихідне положення та лягайте спати.
Спосіб 3. Харчуйте правильно
Всупереч поширеній думці, надмірна вага (не плутайте з ожирінням) не шкодить здоров’ю . Значення має обмін речовин, про порушення якого свідчать інсулінорезистентність і черевний жир (характерний для типу фігури «яблуко»). У людей з талією ширший за стегна ризик скорочення теломір у наступні 5 років зростає аж на 40%. Підшкірний жир (є в «груші») не небезпечний.
* Інсулінорезистентність – зниження чутливості організму до інсуліну, при якому зростає ризик цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, порушення обміну речовин. Її рівень можна виміряти в крові натще.
Дбати про обмін речовин важливіше, ніж худнути . Після схуднення швидкість обміну речовин уповільнюється – запускається кругообіг ваги: людина на дієті то скидає вагу, то набирає нескінченності. Менш ніж 5% тих, хто худне, вдається закріпити результат хоча б на 5 років. 95%, що залишилися, або кидають спроби, або раз у раз продовжують їх. Ті, хто обмежує себе в харчуванні, думають про те, що потрібно їсти менше, але в результаті їдять стільки, скільки не забивають цим голову. При цьому у жінок, які часто намагалися стримуватися, різко перемикалися між обмеженням і переїданням, теломери виявилися помітно коротшими, ніж у тих, хто їсть безтурботно (незалежно від ваги).
Обмежте споживання цукру і продуктів, що містять його, активізують центр задоволення в мозку і змушують думати про нові порції — і обмін речовин покращиться. Американська асоціація серця рекомендує чоловікам з’їдати не більше 9 чайних ложок цукру на день, жінкам — 6. Для психологів, що відчувають потяг до солодкого, Алан Марлатт і фахівець з харчування Андре Ліберштейн розробили вправу «Дослідження спокус».
Із заплющеними очима уявіть продукт, до якого вас тягне: відчуйте консистенцію, запах. Відчуйте своє бажання.
Які думки та почуття приходять на думку? Де саме у вашому тілі народжується потяг до їжі? Чи змінюється вона, коли ви її помічаєте чи робите видих? Дозвольте собі зазнати дискомфорту. Згадайте, що це не свербляче місце, яке треба почухати, а мінливе відчуття воно пройде. Можете уявити його у вигляді хвилі, що накочує на берег і йде в океан. Зосередьтеся на образі: нехай хвилі, що відступають, заберуть напругу. Покладіть долоню поверх серця. Нехай тепло наповнить тіло і огорне нездорову пристрасть серцевою добротою. Перейняться самоспівчуттям. Знову викличте у пам’яті образ їжі. Що змінилося? Що ви зрозуміли? Ви можете мати бажання, але не задовольняти його.
Можете записати цей текст на диктофон, щоб слухати, коли прокидатиметься потяг до нездорової їжі.
Концентруйтеся на ступені фізичного голоду (не психологічного: стрес, нудьга та сильні емоції можуть викликати відчуття голоду, навіть коли організм не потребує їжі). Використовуйте стратегії усвідомленого харчування психолога Джин Крістеллер:
1. Запитайте себе: «Наскільки я голодний зараз із фізичної точки зору?»
2. Оцініть голод за шкалою від 1 до 10, від «Не голодний» до «Дуже голодний». Намагайтеся їсти до того, як ваш голод досягне 8 балів. Не чекайте 10, тому що зголодніла людина їсть швидко і багато.
3. Під час їжі повною мірою відчувайте смак та консистенцію їжі.
4. Поївши кілька хвилин, запитайте: «Наскільки ситим я почуваюся?» Оцініть відповідь від «Зовсім не ситий» (1) до «Об’ївся» (10). Припиняйте їсти, коли відчуєте помірну ситість (7–8). Сигнали про те, що ви наїлися, надходять у мозок через 20 хвилин після початку їди, тому зупиніться до того, як їх отримаєте.
Їжте якнайчастіше корисні продукти і рідше (або виключіть) – шкідливі.
* Майже в жодному з досліджень шкоди кави виявлено не було. У випивали по 4 чашки кави на день протягом місяця значно збільшилася довжина теломер порівняно з групою, що утримується від нього.
Перед тим, як приймати БАДи з омега-3, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки вони можуть бути протипоказані людям з певними захворюваннями, викликати побічні ефекти або взаємодіяти з ліками, які ви приймаєте.
Щоб позбавитися шкідливих харчових звичок, знайдіть свою мотивацію. Наприклад, уявіть себе здоровим і бадьорим у 90 років або танцюючих на весіллі онуків. Щоразу, стикаючись із спокусою, згадуйте намальований образ.
Якраз і назавжди змінити життя на краще
Від того, чи намагаєтеся ви позбутися старої звички або виробити нову, залежить оптимальний підхід.
Як придбати нові корисні звички
• Двигайтеся маленькими кроками. Так, якщо ви хочете більше спати, не намагайтеся відразу лягати на годину раніше. Для початку спробуйте укладатися на 15 або 10 хвилин раніше. Головне, щоб ви могли робити це без зайвого стресу.
• Використовуйте скріпки. Прив’яжіть нову звичку до невід’ємної дії вашого життя. Так само, як Елізабет згадує про коротку медитацію, коли чекає, поки закипить чайник.
• Працюйте вранці , коли простіше відчути рішучий настрій – зелений сигнал, що говорить «Дій!».
• Просто робіть . Коли приходить час тренування або іншої нової дії, не питайте себе, чи це потрібно робити. Робіть. Якщо вийде, вимкніть думки, як зомбі.
• Святкуйте . Щоразу, попрацювавши над новою звичкою, влаштовуйте міні-свято: пишайтесь собою («Я зміг!») або кладіть по долару в скарбничку, щоб купити собі потім щось приємне.Як відмовитися від старих звичок
• Підвищуйте здатність мозку дотримуватися плану . Фізичні вправи, медитація та багаті на білки продукти стимулюють аналітичне мислення та пригнічують емоційне.
• Не намагайтеся щось змінити, коли ви не маєте сил . Дочекайтеся, коли стан покращиться.
• Захистіть себе від спокус . Якщо у вас вдома з’являться солодощі, газоване обладнання, чіпси або інші нагадування про небажану звичку, тримайте їх подалі: на верхній полиці кухонної шафи, а не на столі.
• Дотримуйтесь природного для вас режиму сну та неспання . Якщо ви «сова», то вам простіше встояти перед спокусами увечері, а вранці ви ризикуєте їм піддатися. Тримайте корисні продукти для перекушування у години втоми. Енергія допоможе впоратися зі спокусою.
• Попросіть друзів і рідних підбадьорювати вас або знайдіть людину зі схожими цілями в житті.
Які дії шкодять тіломірам і які йдуть на користь
Випишіть усе, що привернула увагу. Створіть аналогічну таблицю «Мій оновлений день» із змінами, які бажаєте випробувати. Роздрукуйте та прикріпіть так, щоб вона була у вас перед очима.
Як допомогти тіломірам за допомогою оточення
Вплив місць та людей
Кліткове старіння протікає швидше:
• у жителів небезпечних районів (у кварталах з високим рівнем злочинності люди менше сплять та тренуються: там не вистачає парків та інших спортмайданчиків);
• соціально ізольованих і ущемлених — через сексуальну орієнтацію, расово-етнічну приналежність, стать, вік (дослідження дорослих афроамериканців показало, що чим частіше ті стикалися з расовою дискримінацією, тим коротшими були їх тіломери; найкоротші виявилися у тих, хто сам вірив у принизливі стереотипи);
• людей, у житті яких багато неоднозначних відносин (друзів та коханців, які не в змозі зрозуміти проблеми особистості);
• працюючих фізично (у «білих комірців» теломери довші — ця закономірність спостерігалася навіть у близнюків, які обрали різні види діяльності).
У тих, чиї стосунки засновані на взаємодопомозі та підтримці, здоров’я краще. Зокрема, у тих, хто живе у шлюбі (навіть цивільному). Причому має значення статеве життя. У ході дослідження у пар запитали, чи займалися вони сексом попереднього тижня. У тих, хто відповів «так», теломери виявилися довшими (35% опитаного подружжя 60–70 років займалися цим кілька разів на тиждень або місяць).
Щоб тіломери залишалися довгими, не обов’язково бути багатим: достатньо, щоб грошей вистачало на повсякденні витрати. Також рекомендується вчитися та займатися розумовою працею.
Вплив токсичних речовин
Теломери вкорочує сумарну дію протягом життя токсинів: пестицидів, кадмію, свинцю, поліциклічних ароматичних вуглеводнів (ПАУ). Серед факторів, що викликають рак, на куріння припадає 33%, хімічні забруднюючі речовини (діоксини, фурани, миш’як, частки аерозолів, бензолу, поліхлорбіфеніли) – 10%.
Як себе захистити:
• Фільтруйте воду, не використовуйте пластикові ємності та не нагрівайте їх у мікрохвильовій печі (немає гарантії, що в їжу не потраплять частинки пластику). • Купуйте овочі та фрукти без пестицидів або хоча б ретельно мийте перед їжею , а краще вирощуйте самі (можна посадити листовий салат, базилік та помідори у горщиках на балконі).
• Вживайте менше тваринних жирів у вигляді молочних продуктів та жирних м’яса та риби. Смажучи на плиті, включайте вентиляцію і не їжте ділянки, що обвуглилися.
• Використовуйте засоби гігієни та чистячі з натуральних інгредієнтів (останні можна зробити із суміші води та оцту). Про найбезпечніші засоби можна дізнатися на ewg.org та у додатку Detox Me на silentspring.org .
• По можливості живіть подалі від великих магістралей, не паліть і уникайте пасивного куріння. Найчастіше гуляйте в парках, садіть дерева, чагарники та кімнатні рослини (краще філодендрон, нефролепіс, спатифілум або плющ, оптимально дві рослини на 10 кв. м). Можете запропонувати місцевій адміністрації встановити білборди, що очищають повітря, які замінюють більше тисячі дерев. • Зробіть свій район зручним для життя. Доведено, що озеленення пустирів зменшує кількість розбійних нападів та вандалізму. Посадіть зелень вздовж тротуарів, розмістіть лавки зі столами або прикрасьте оригінальний зображенням. Як жителі Сіетла, що намалювали на забитих дошками будинках кафе-морозиво, танцстудію, книжкову лавку та ін., завдяки чому підприємці відкрили підприємства у спорожнілих кварталах.
• Потоваришуйте з сусідами . Почастуйте їх печивом власного приготування, поділіться овочами чи квітами з вашого саду, допоможіть прибрати сніг тощо. • Посміхайтеся тим, кого зустрічаєте на вулиці . Люди починають почуватися ізольованими від оточуючих, якщо уникати зорового контакту з ними. Достатньо посміхнутися і подивитися у вічі, щоб зруйнувати «стіну». Після цього людина з більшою ймовірністю комусь допоможе. • Зміцнюйте відносини з близькими та колегами . Спілкуючись, даруйте увагу, не відволікаючись на телефон і вид за вікном – цей подарунок не коштуватиме вам жодної копійки. Найчастіше обіймайте коханих людей: дотики стимулюють вироблення окситоцину.
Як допомогти дітям зберегти теломери
Спадковість та дитячі травми
Одні народжуються з короткими теломерами, інші — довгими. Якщо у матері короткі теломери, то і у дитини вони, швидше за все, будуть такими ж, оскільки на довжину теломер впливають гени, що споживаються вагітною жінкою речовини і стрес, що відчувається нею. Тому оберігайте вагітних від емоційного та фізичного насильства, впливу токсинів, воєн та потреби.
Якщо тіломери ваших батьків стали коротшими, ви могли успадкувати укорочені теломери і, ймовірно, передадіть їх дітям. Якщо ті виростуть у злиднях, відчуваючи хронічний стрес, їх тіломери пошкодяться ще більше. При продовженні тенденції у кожному поколінні клітини дітей зазнають тіломірного синдрому.
Приблизно 50% із 17 000 американців у дитинстві стикалися з важкою подією чи ситуацією (зловживанням батьків алкоголем та наркотиками, насильством, душевним розладом у сім’ї), 25% – двома і більше. Вони страждали на ожиріння, астму, депресію, серцево-судинні захворювання, в 12 разів частіше за інших намагалися накласти на себе руки. Чим більше поганого перенесла людина, тим коротшими виявлялися його теломери. Якщо вчасно не допомогти, подорослішавши, травмовані менш гнучко реагують на проблеми, важче переходять від одного настрою до іншого, сильніше радіють у добрі дні та журяться у погані. Вони гірше дбають про себе, частіше страждають на якусь залежність, їм складніше завести відносини.
Як виховувати дітей з користю для тіломір
Чуйність батьків та помірна кількість позитивного стресу вбережуть дитину від скорочення тіломір. Згадайте знайомих, які вибухають при найменшій провокації, і відмовляються від друзів, кар’єри та світу за межами будинку у страху перед небажаними емоціями. Діти дбайливих батьків вміють контролювати себе. Секрет у тому, що батьки замість того, щоб захищати від розчарувань, вчать їх справлятися зі стресом.
Психолог Мері Дозьє виявила, що у дітей, чиї батьки помічали їхні проблеми та втішали, теломери помітно довші, ніж у неблагополучних. Тоді Дозьє розробила програму, яка навчає батьків йти на поводу у дітей. Наприклад, коли дитина стукає ложкою, батьки повинні приєднатися до гри або ласкаво прокоментувати: Ти гриміш ложкою і мискою! Коли ті, хто перебував на обліку в соцслужбі, пройшли такий курс, їхні діти стали нормально реагувати на стрес.
Спробуйте провести 20 хвилин із дитиною: поговорити, пограти чи побути поряд, не відволікаючись на телефон, смартфон чи планшет. Попросіть дитину, щоб у цей час вона теж не користувалася технікою. Хоча він може й обуритися, у глибині душі це йому сподобається. Виберіть кілька щоденних ситуацій, коли ви обидва відкладатимете гаджети: наприклад, спільний прийом їжі, поїздка до школи та зі школи, перші півгодини після повернення додому (коли увага має бути зосереджена на возз’єднанні з сім’єю). Якщо чітко встановити, коли не можна користуватися пристроями, вам не доведеться день у день сперечатися з цього приводу.
Налаштуйтеся на почуття дитини . Коли ви помітите, що він відчуває стрес, повідомте про це: Ти виглядаєш розгубленим. Спробуйте розібратися: «Здається, ситуація не проста. Як тобі?» Щоб достукатися до раціональної частини дитини потрібно спочатку зрозуміти її на емоційному рівні. Автор книги «Зростаючий мозок» Деніел Сігел називає таку стратегію «установити зв’язок та перенаправити».
Не гарячкуйте . Не дозволяйте підлітку стимулювати себе на конфлікт. Якщо він починає обурюватися, скажіть, що вам потрібно трохи побути на самоті. Після короткої перерви дитина охолоне, і ви зможете продовжити розмову у більш змістовному ключі. З вас двох ви є дорослим, а значить, може зберігати спокій. У спокійній атмосфері виявляйте інтерес до підлітка: замість давати йому вказівки, ставте запитання.
Подавайте дитині приклад любові та прихильності . Зробіть атмосферу в будинку теплішою і не соромтеся демонструвати любов до дружини/чоловіка. В результаті тримісячного спостереження тіломіри дітей, чиї батьки ставилися один до одного з любов’ю, виявилися довшими за тих, чиї батьки сварилися.
10 найкращих ідей на одній сторінці
1. Щоб виглядати молодшою за свої роки, подбайте про своїх тіломірів. Є прості вправи, які допоможуть змінити спосіб життя та забезпечити зростання тіломіру. Якщо робити хоча б частину цих вправ, то позитивний ефект з’явиться максимум протягом чотирьох місяців.
2. Реагуйте на стрес як на виклик. Наприклад, скажіть собі: «Стрес надає мені сил, щоб я чудово впорався з проблемою».
3. Позбавтеся негативних розумових звичок – ворожості, витання в хмарах, песимізму, поганих нав’язливих думок та їх придушення. Зробіть коротку медитацію, перейдіть у режим існування за допомогою трихвилинної дихальної гімнастики або напишіть епітафію для свого надгробка.
4. Пройдіть тест на стан теломір і поступово вдосконаліть сфери вашого життя, схильні до високого ризику.
5. Регулярно займайтеся фізкультурою . Наприклад, бігайте тричі на тиждень по 45 хвилин у швидкому та повільному темпі.
6. Висипайтеся за допомогою розслаблюючих ритуалів (наприклад, пофарбуйте ввечері розмальовку-антистрес або зробіть легку розтяжку) – ні в якому разі не відкладайте сон.
7. Не обмежуйте себе в калоріях, але знизите споживання цукрозміщуючих продуктів і ризик переїдання . Досліджуйте спокуси, не чекайте сильного голоду перед їдою і виходьте з-за столу до того, як наїдетеся до відвалу.
8. Намагайтеся забезпечити себе хороше оточення . Живіть з людьми, які вас люблять, зробіть краще місце, в якому живете, і дружите з сусідами.
9. Намагайтеся підвищувати рівень освіти та заробляти розумовою працею так, щоб вистачало грошей як мінімум на повсякденні витрати.
10. Будьте чуйним, чуйним батьком і вчіть дітей справлятися зі стресом замість захисту від розчарувань. Задавайте питання замість того, щоб вказувати.