Менше – значить краще
Секрет Тіма Ферріса
Йому вдалося позбутися зайвого жиру, продовжуючи їсти біфштекси та чізкейки. Він набрав 15 кг м’язової ваги за 28 днів. Загалом за цей час він провів у спортзалі вісім 30-хвилинних тренувань. І планує прожити до 120 років, ні в чому не відмовляючи.
Він не лікар, не вчений та не тренер. А безстрашний експериментатор та скрупульозний аналітик даних, який взяв інтерв’ю у видатних спортсменів та вчених світу. Тім Ферріс – автор бестселера “Як працювати по 4 години на тиждень і при цьому не стирчати в офісі “від дзвінка до дзвінка”, жити де завгодно і багатіти” , і він знає, як при мінімальних зусиллях у будь-якій сфері життя отримати максимальний результат.
В чому секрет? Тім Ферріс стверджує: треба докласти лише 2,5% від усіх зусиль, які зазвичай робляться для вдосконалення тіла та поліпшення фізичного стану. З усіх методів вибрати мінімум найефективніших. Це так звана мінімально ефективна доза (ПЕД), необхідна для отримання результату. Все, що виходить за її рамки, — марна трата сил, часу та грошей.
Щоб отримати гарну засмагу, вам можливо достатньо проводити на сонці всього 15 хвилин щодня (приблизно 2,5% світлового дня) — це і є мінімально ефективна доза, необхідна для меланінової реакції організму. Зайва година анітрохи не покращить засмагу і може навіть зашкодити.
ПЕД та вдосконалення тіла
- Прагніть схуднути – робіть мінімум, який викликає реакцію гормонів, що супроводжує спалювання жиру.
- Плануєте наростити м’язову масу – робіть мінімум, який запустить механізми м’язового зростання.
Щоб збільшити обсяг плечових м’язів, може вистачити лише 80 секунд тренувань із навантаженням 23 кг один раз на тиждень.
Але є одна проблема — ПЕД у кожного своя. Як її визначити?
Будьте критичними до всіх методів та ідей (навіть тим, що описані в цій книзі). Шукайте найкорисніші, найперспективніші та підходящі особисто вам. Не робіть нічого за інерцією. Але й не дозволяйте собі відмовлятися від зусиль, виправдовуючи ліньки недосяжністю цілей.
Змінити можна все
На жаль, багато хто продовжує сумніватися, що здатний на позитивні перетворення, і змиряється зі своєю «неповноцінністю»:
«Я з дитинства повний, нічого тут не вдієш», «Спорт ніколи мені не давався, так уже вийшло», «У мене така конституція, що атлетом мені не стати», «Якщо в дитинстві я плавати не навчилася, то зараз і поготів не зможу”.
Але Тім Ферріс упевнений: майже все можна змінити. І найвагоміший привід для вдосконалення тіла – та впевненість, яку ви відчуєте завдяки цьому.
Навчіться швидше бігати, більше піднімати, краще плавати, скиньте пару кілограмів жиру, наберіть трохи м’язової маси та побачите, як виросте ваша самооцінка та з’явиться почуття впевненості. Змінюйте тіло, і внутрішні зміни не забаряться!
Почніть прямо зараз:
- Запишіть по пунктах все, що хотіли б змінити у своєму тілі, але вважали це неможливим.
- Запитайте себе: якби я знав, що зможу все це зробити, що для мене було б найважливіше?
- Виділіть ці пункти – тепер у вас перед очима програма перетворення на найближчий час.
Що нам заважає?
Ми не маємо реальної мотивації. Ми ставимося до перспективи змінити себе з позицій «Було б непогано» або «Можливо вийде», але не з позицій «Це треба», «Я потребую змін». Так відбувається, тому що ми поки що не досягли вирішального моменту — точки, в якій розумієш: далі так жити не можна, змінюйся зараз чи ніколи!
Подумайте, що може стати тим сильним імпульсом, після якого ви перестанете відкладати зміни на потім? Що змусить ухвалити остаточне та непохитне рішення?
Ми не оцінюємо результатів. Навіть скромний результат – чудовий мотиватор. Якщо ми не відстежуємо малі зміни в собі, ми швидко втрачаємо інтерес до тренувань, забуваємо про нові правила харчування або просто лінуємося продовжувати роботу над собою. Тому всі результати слід регулярно вимірювати.
Для оцінки стану тіла можна використати простий показник. За допомогою сантиметра виміряйте:
- об’єм біцепса;
- об’єм талії;
- обхват обох ніг на середині стегна.
Складіть отримані дані та стежте за цим показником, працюючи над собою. Якщо ефекту від тренувань або дієти немає, не засмучуйтесь! Спробуйте інше, змінюйте підхід, експериментуйте – шукайте свою ПЕД.
Як мотивувати себе?
1. Регулярно фотографуйте себе та свою їжу – ви зрозумієте, як раціон впливає на тіло.
2. Перетворіть заняття на гру – додайте очок за кожен результат, робіть собі маленькі подарунки за будь-які перемоги.
3. Змагайтеся з іншими – на тлі тих, хто відстає, навіть незначний прогрес підвищить вашу впевненість та мотивацію. А порівнюючи себе з тими, чиї результати кращі, надихніться – адже і ви здатні на більше!
4. Сперечайтеся на результат — виберіть досяжну мету, наприклад, скинути за місяць 5 кг, і укласти парі з тим, хто вважає, що це неможливо.
5. Рухайтеся маленькими кроками і не намагайтеся отримати результат у найкоротші терміни неймовірними зусиллями. Нехай результати будуть невеликими, зате стабільними та послідовними.
6. Не слухайте думки інших про те, як вам слід займатися та виглядати. Виконуйте власну програму, а не рекомендації диванних експертів.
7. Зосередьтеся на діях, а чи не на теорії. Не обов’язково досконально розумітися на будові м’язових тканин або механізмах травлення, щоб вибрати дієту або зайнятися вправами.
8. Не перенапружуйтесь і пам’ятайте про принцип ПЕД. Вибирайте методи, які не ведуть до надмірних навантажень та радикальної зміни способу життя.
Експериментуйте!
Тім Ферріс – невиправний експериментатор. Його соратник – Сет Робертс, професор психології, стверджує: експериментувати над собою не просто цікаво, а й важливо .
Навіщо це робити, якщо ви не вчений?
- знайти причини своїх проблем та їх наслідки;
- перевірити, які рішення працюють, а які ні;
- самостійно знайти та випробувати нові ідеї та рішення;
- вибрати найкращі способи їх застосування;
- вчитися на помилках – це робить нас мудрішими.
Правда чи вигадка
Більшість наукових новин для широкого загалу пишуться або малообізнаними журналістами, або пропагандистами. Глянцеві журнали більше зацікавлені у продажу, ніж у вашому добробуті. Тому важливо вміти відрізняти науку від псевдонауки та відвертої брехні. Особливо в тому, що стосується тіла та здоров’я.
Потрапила на очі чергова стаття у ЗМІ на кшталт: «Хочете схуднути? Пийте каву і втрачайте на 20% більше жиру порівняно з тими, хто не п’є кави». Відкиньте емоції та виважено проаналізуйте інформацію.
- Не купуйте на гучні заголовки. Вам потрібно знати точні цифри.
- Подивіться, чи було проведено порівняння кількох груп. Наскільки суттєвою є різниця в показниках?
- Вірте експериментам, а чи не спостереженням. Тільки експеримент дає змогу визначити, що причина, а що слідство. Метод спостережень лише фіксує те, що відбувається.
- Не вірте даними, отриманими лише за допомогою опитувань та самозвітів. Люди схильні недооцінювати чи переоцінювати свої якості, стани, звички, здібності. Опитування дають лише приблизну інформацію, але може бути фундаментом серйозних висновків і рекомендацій.
- Пошукайте інформацію про те, хто фінансував дослідження. Економічні важелі можуть вплинути на результат.
Тіло, їжа та вага
Правильні числа
Якщо ваша вага понад 54 кг, оптимальна мета – зрушити цю цифру на дев’ять. Це цілком досяжний та помітний результат. Навіть якщо хочете скинути 40 кг, почніть із дев’яти. Це може бути мета додати 9 кг м’язової маси або скинути 9 кг жиру. Або позбутися 7 кг жиру і наростити 2 кг м’язів. Успіх залежить від трьох факторів: дієта, препарати та вправи.
Оптимальне співвідношення 60-10-30% може змінюватися в залежності від вашого способу життя, переваг та дисципліни. Спираючись на цю умовну формулу, визначте інші складові майбутнього успіху:
- Відчутна мета. Цілі «Я хочу стати стрункішим» або «Я хочу підвищити свій імунітет» не мотивують і не дозволяють виміряти результат. Правильно поставлена мета дає чітке розуміння майбутнього результату: «Я хочу скинути 9 кг жирової маси за 30 днів», «Я хочу за три тижні пробігти 15-кілометровий марафон».
- Метод харчування, який під силу. Не обов’язково занадто радикальний та суворий. Не забувайте про принцип ПЕД.
- Фізичне навантаження та вправи. Чи не плутайте з активним відпочинком. Прогулянки на велосипеді та походи в басейн у вихідні — добре та корисно. Але вправи – це точні та вимірні рухи. Їхня пряма мета — не розвага, а зменшення жирової маси, збільшення м’язової маси чи покращення здоров’я.
- Циклічність – ваш друг. Не намагайтеся посадити себе на ланцюжок правильного харчування. Швидше за все, рано чи пізно це призведе до неконтрольованих спалахів переїдання. Дозвольте собі раз на тиждень їсти все, що тільки захочеться. Чергуйте шість днів дієти та один день «ненажерливості».
- Віра в генетичну схильність – ворог. Нікому не зумовлено до кінця днів бути товстуном чи дистрофіком. Забудьте про гени, якщо вони служили засобом виправдання вашої лінощів.
Справа не лише в калоріях
Чому навколо говорять лише про калорії як про надійний показник ефективності харчування? Тім Ферріс вважає: важливіше те, що впливає на вашу кров та обмінні процеси, а не те, що ви кладете до рота.
Близнюки протягом місяця їдять однакову їжу. Один із них пройшов лікування курсом антибіотиків та відчуває дефіцит бактерій, необхідних для повноцінного травлення. Чи їжа і фізичні вправи будуть однаково впливати на обох? Скоріш за все ні. Хоча генетична схильність у них однакова.
Рівна кількість калорій, отриманих із різних продуктів, дає неоднакові результати. Гормональні реакції на вуглеводи, білки та жири різні. А на розподіл калорій впливають індивідуальні особливості травлення, час їди і навіть температура тіла та навколишнього середовища.
Замість калорій Тім Ферріс пропонує звернути увагу на гормони та теплообмін організму. Але якщо підрахунок калорій – єдиний доступний спосіб оцінки харчування та контролю ваги – це краще, ніж зовсім нічого.
Холод проти ожиріння
Участь у марафоні спалює 2600 калорій, а тренування у басейні з температурою води 28 градусів протягом чотирьох годин – 4000 калорій. Чому? Вся річ у температурі. Біохімічні процеси в організмі при дії холоду сприяють спалюванню калорій та збільшенню нежирової м’язової маси.
Як це застосувати?
- Кладіть пакет льоду на область шиї на 20-30 хвилин. Найкраще ввечері, коли чутливість до інсуліну знижується до мінімальної.
- Випивайте не менше 500 мл холодної води на порожній шлунок відразу після пробудження.
- Приймайте холодний душ 5-10 хвилин перед сніданком та сном. Бажаєте більшого ефекту – приймайте 20-хвилинні холодні ванни.
Принципи здорового переїдання
Ви можете споживати скільки завгодно калорій, якщо поставите перед собою завдання: велика частина харчового «сміття», що потрапив у шлунок, повинна служити нарощуванню м’язів або виводитися з організму до того, як буде засвоєна.
- Зведіть до мінімуму викид інсуліну, уникаючи різких стрибків цукру в крові. Вам допоможуть лайм із водою та сік лимона у складі страв.
- Найчастіше спорожняйте шлунок, спрямовуючи їжу якнайшвидше в кишечник і далі… Допоможе кофеїн, чай йєрба мате або теофілін у зеленому чаї.
- Виконуйте кілька фізичних вправ за пару хвилин до їди та через 60-90 хвилин після. Це підготує м’язи до зростання та знизить ймовірність відкладення жиру.
Вибір дієти
Бажаєте скинути 9 кг жиру за 30 днів без фізичних навантажень? Тім Ферріс рекомендує повільновуглеводну дієту. Це ефективний метод харчування, що ґрунтується на п’яти правилах:
1. Уникайте “білих” вуглеводів. Виключіть хліб, рис, злаки, картопля, пасту, тортилью, кукурудзяні чіпси та будь-яку смажену їжу в паніровці.
2. Їжте одні й самі кілька видів продуктів. Не шукайте різноманітності їжі. З понад сорока тисяч продуктів на полицях магазинів лише десяток допомагають уникнути ожиріння. Виберіть три-чотири страви та обмежте ними свій раціон.
3. Не пийте калорії – молоко, у тому числі соєве, безалкогольні напої та фруктові соки. Тільки воду, каву та чай без цукру. До речі, два келихи червоного вина на день абсолютно нейтрально позначаться на вашій дієті.
4. Замініть фрукти овочами. Фруктоза легко перетворюється на запаси жиру. Замість яблука чи груші з’їжте краще помідор чи авокадо.
5. Влаштовуйте тайм-аут щотижня. У цей день дозвольте собі їсти все, що заманеться. Тім Ферріс стверджує, що різке збільшення калорій під час таких днів переїдання лише сприяє спалюванню жиру.
Така проста дієта підходить 99% людей. Швидше за все, вона буде ефективною і у вашому випадку.
Вегетаріанство та користь обмежень
Якщо вам доводиться обмежувати себе в їжі – це погано чи добре? А якщо обмежувати час в Інтернеті?
У чому б ви не обмежували себе, такі обмеження можуть бути і негативними, і позитивними.
Дієта – приклад гастрономічних обмежень. А рослинна дієта, безперечно, дуже корисне обмеження. Лише двотижневий експеримент з нею, вважає Тім Ферріс, принесе довготривалу користь вашому організму та навколишньому середовищу.
Ось кілька кроків, які допоможуть стати більш свідомим споживачем їжі та зменшити шкоду природі:
Крок 1. Замініть на бобовий крохмаль, який містить рис, хліб та злаки. Відмовтеся від булок, але щотижня можете влаштовувати «день обжерливості». Це найпростіше обмеження підготує вас до наступного кроку.
Крок 2. Почніть свідоміше підходити до вибору м’яса. Шукайте м’ясо тварин, вирощених на вільному вигулі та трав’яному кормі в екологічно та етично благополучних умовах.
Крок 3. Встановіть окремий час для м’яса. Їжте м’ясні страви щодня після шостої години вечора, лише у вихідні чи лише у «дні обжерливості».
Крок 4. Виключіть м’ясо, продовжуючи їсти рибу, яйця та молочні продукти. Це не завадить вам продовжувати нарощувати м’язи.
Крок 5. Спробуйте вживати переважно рослинну їжу. Не ставайте радикальним вегетаріанцем. Достатньо скоротити вживання м’яса хоча б на 70%.
Ви можете дійти будь-якого кроку. Головне — робити це усвідомлено і розуміти користь будь-яких змін у раціоні як свого організму, так навколишнього середовища.
А що якщо…
Вам не вистачає білка і хочете заповнити його дефіцит за рахунок сої?
Дослідження показують: вживання сої навіть у помірних кількостях небезпечне через фітоестрогени, що містяться в ній. Краще заповнюйте нестачу білка за допомогою цілісних продуктів або протеїнів.
Ви багато часу проводите у поїздках, але хочете залишатися вегетаріанцем?
По можливості вибирайте мексиканську або тайську кухню – в ній досить блюд, що підходять вегетаріанцю. У крайньому випадку 50 зерен необсмаженого мигдалю допоможуть протриматися без їжі до 10 годин.
Ви сумніваєтеся, чи можна використовувати харчові добавки та корисні препарати?
Приймайте йод, лізин, біотин, вітаміни В12, D, E, K, білок, кальцій, залізо, цинк, фолієву кислоту та інші поживні речовини та мікроелементи. Але робіть це осмислено, керуючись результатами аналізів та рекомендаціями лікарів.
Досконально вивчивши всі за і проти вегетаріанства, Тім Ферріс зробив кілька важливих висновків:
- Деякі продукти тваринного походження необхідні для правильного вироблення гормонів, тому 70% рослинна дієта корисніше 100%.
- Соя – не найкраща складова вегетаріанської кухні, часом вона може шкодити організму, тому не варто нею зловживати.
- Здавати аналізи та виявляти дефіцит необхідних організму речовин потрібно раз на півроку, а якщо ви зовсім не вживаєте м’ясо – раз на три місяці.
Не змішуйте справжню науку харчування з ідеологією. Піклуйтеся про себе і світ навколо. Але не приносьте здоров’я в жертву модним тенденціям харчування, слідуючи радикальним і невиправдано ризикованим підходам до захисту довкілля.
Тіло, тренування та сила
Зробити тіло красивим можна за допомогою режиму живлення. Щоб стати сильнішим, наростити та зміцнити м’язи, треба тренуватися. Не обов’язково щовечора проводити в тренажерному залі. При правильному підборі вправ можна отримати результат швидко. Тіму Феррісу вдавалося перетворити тіло всього за чотири години тренувань, виконуючи по два 30-хвилинні тренування на тиждень.
Особливу увагу він рекомендує звернути на кілька простих та ефективних методів:
- махи гирей – це універсальна вправа допоможе суттєво змінити тіло, особливо руки та сідниці;
- міотатичний кранч і поза кішки, що зригує – відмінні методи тренування м’язів черевного преса;
- тяга штанги в нахилі та згинання зі зворотним хватом – ефективні способи накачування біцепсів.
Щоб отримати результат і не витратити занадто багато часу на тренування, дотримуйтесь кількох правил:
- кожну вправу закінчуйте за один підхід до повної знемоги;
- між вправами робіть перерву щонайменше на три хвилини;
- у кожному повторі відлічуйте п’ять секунд на підйом та п’ять секунд на опускання;
- включайте в одне тренування не менше двох та не більше 10 вправ;
- у міру зростання м’язової маси збільшуйте час відновлення.
Ціль тренувань: запустити механізми м’язового зростання за допомогою мінімально необхідної дози фізичних навантажень безпечними методами. При цьому Тім Ферріс вважає, що перетворення тіла більшою мірою залежить від змін у поведінці та звичках, ніж від точного запам’ятовування та виконання інструкцій. Спершу зробіть вправи частиною повсякденного життя і тільки після цього зубріть інструкції та відточуйте майстерність.
Тіло, лібідо та секс
Жіночі проблеми
Незацікавлене ставлення жінки до сексу – результат нездатності насолоджуватися ним у всій повноті. Так вважає Тім Ферріс, підтверджуючи свої слова даними сексологів: від 50 до 70% американок не в змозі зазнати оргазму. Почніть працювати не лише над будовою тіла, а й над здатністю використовувати його для отримання справжнього сексуального задоволення.
- Запитайте себе: чи мав колись справжній оргазм? Чи я хочу його випробувати? Тож ви краще зрозумієте, наскільки ця частина сексуального життя для вас важлива.
- Дослідіть своє тіло, фантазії та потреби. Дізнайтеся якнайбільше про те, що саме вас збуджує.
- Не соромтеся використовувати сексуальні іграшки з партнером чи самостійно. Випробуйте все, що може призвести до оргазму.
- Зміцнюйте лобково-копчикову м’яз – завдяки їй піхва починає краще скорочуватися.
Сексуальна чутливість – важлива складова гармонійного тіла. Не варто нею нехтувати, виправдовуючи себе незацікавленістю чи відсутністю належного досвіду.
Чоловічі проблеми
Чоловіки також стикаються з проблемами в ліжку. Одна з типових – ослаблення лібідо. Може відбуватися через зниження тестостерону та лютеїнізуючого гормону.
Щоб нормалізувати гормони, Тім Ферріс рекомендує після пробудження і перед сном приймати вітамін D, ферментований жир із печінки тріски та жир вершкового масла, збагачений вітамінами, – дві капсули, бразильські горіхи – по три штуки за раз. Корисними будуть 10-хвилинні крижані ванни або холодний душ вранці та перед сном. А якщо хочете підняти тестостерон перед сексуальним рандевом, приблизно за добу до цього з’їжте чотири або більше яйця. За чотири години до постільної пригоди — чотири бразильські горіхи, 20 зерен сирого мигдалю та дві капсули ферментованого жиру з печінки тріски. Тім Ферріс особисто перевірив цей рецепт.
До речі, багато вчених досліджували, як випромінювання мобільних телефонів впливає на вироблення сперматозоїдів. І у понад 70% досліджень підтвердився негативний ефект. Тому пошукайте для смартфона краще місце, ніж кишені своїх штанів.
Тіло та сон
Ліки від безсоння
Кожен із нас хоча б раз зіштовхувався з безсонням чи іншими проблемами сну. І Тім Ферріс – не виняток. Будучи невтомним шукачем, він перепробував усе, що може бути корисним для покращення якості сну. І знайшов кілька дієвих прийомів:
- Спробуйте засипати за температури від 19 до 21 градуса. У вашому випадку ефективнішим може бути й інший температурний режим — експериментуйте та шукайте оптимальну температуру для швидкого засинання. А якщо відчуєте прохолоду – надягніть шкарпетки.
- За три години до сну вживайте їжу, в якій переважають жири та білки. Пізня вечеря не менше ніж із чотирьох яєць допомагає швидше заснути.
- Займайтеся ізолатеральними вправами – однією рукою або однією ногою з обтяженням. Вони зменшують період засипання.
- Прийміть холодну ванну за годину до сну – для організму холод буде сигналом до засинання.
- Використовуйте пристрої, які створені, щоб полегшити сон і загальне самопочуття – світловипромінювачі, імпульсні світильники, ультразвукові зволожувачі повітря.
- Опинившись у ліжку, прийміть позу повзучого солдата – вона допомагає швидше заснути.
Продовжуючи експериментувати з методами покращення сну, Тім Ферріс дійшов несподіваного висновку: хороший сон — не те саме, що довгий сон.
Гарний сон – коли ви:
- досить швидко засинаєте;
- не мучаєтеся частими нічними чи надто ранніми пробудженнями;
- почуваєтеся відпочилими та енергійними, навіть якщо спали менше восьми годин.
Тривалість сну може не позначатися на його якості та вашому загальному самопочутті. Можна скоротити свій сон вдвічі і при цьому почуватися відпочившим. Тому спробуйте експериментувати з режимом сну та спостерігайте за своїм самопочуттям. Коли ви швидше засинаєте, коли краще висипаєтеся? Можливо, вам варто спробувати влаштовувати собі тиху годину вдень? Чи прилягти на півгодини відразу після роботи? Шукайте свій режим.
10 найкращих думок
1. Не шукайте причин нічого не робити — шукайте найпростіші та найприємніші способи вдосконалювати тіло та почуватися краще.
2. Не чекайте, поки «клюне смажений півень» , знайдіть вагому причину, щоб почати змінюватися прямо зараз.
3. Щоб отримати хороший результат, достатньо 2,5% тих зусиль, які ми зазвичай робимо. Але треба зрозуміти, які саме це мають бути зусилля.
4. Досліджуйте, експериментуйте, вивчайте себе, перевіряйте факти та не довіряйте сліпо всьому, що пишуть у ЗМІ.
5. Регулярно вимірювайте і помічайте навіть найменші результати – це запорука збереження мотивації.
6. Робота над собою може стати захоплюючою грою, задоволенням, змаганням із собою та з іншими.
7. Плануєте змінити тіло – почніть з 9 кг. Це цілком досяжний результат, який перетворить як зовнішність, а й самооцінку.
8. Повільновуглеводна дієта – ваш вибір, якщо хочете зменшити жирову масу і нормалізувати статуру. Вона підходить 99% людей.
9. Не потрібно проводити щовечора у тренажерному залі. Мета тренувань – запустити механізми м’язового зростання за мінімальних витрат часу і сил.
10. Гарний сон – не обов’язково довгий. Ваше самопочуття та рівень енергії більше залежать від якості сну, ніж від його тривалості.