Як зрозуміти свої емоції
Цикл поганого настрою
Давайте почнемо з найпростішої знайомої ситуації: ви прокинулися і зрозуміли, що настрій на нулі, хоча начебто нічого поганого не сталося.
Звідки взагалі береться настрій? Це дуже широке поняття, і в ньому багато чого заховано. Настрій – це вердикт, який наш мозок виніс про навколишню реальність і про наше місце в ній у цей момент . Не всі рішення мозку свідомі (як нам хотілося б думати). Щомиті, пильнуємо ми або спимо, мозок обробляє безліч зовнішніх (з навколишнього світу) та внутрішніх (від систем нашого організму) сигналів. А потім розраховує “середню температуру по лікарні”. Це і є наш настрій.
Отже, уявімо, що день напередодні пройшов без видимих проблем, але вечеря сталася пізніше, ніж зазвичай, і була досить калорійною. Через це вам не хотілося спати у звичний час, а ті півгодини, які ви зазвичай проводите у ліжку, були присвячені перегортанню соцмереж. Потім ви заснули. Ну а мозок зайнявся тим, чим зазвичай зайнятий, поки ми йому не заважаємо своїми міркуваннями: почав аналізувати подію.
Ваше вечірнє дозвілля не виглядає жахливо, але кожна подія окремо внесла внесок у поганий настрій вранці. Переїдання, порушений режим, хаотичний контент соцмереж — усе це дратівливі чинники. Вони цілком конкретно змінили біохімію вашого організму, і не на краще. І ось ви з ранку не в дусі, хоча не розумієте чому. Запускається цикл поганого настрою:
- трапилося щось неприємне;
- настрій падає;
- ви дратуєтесь, накручуєте себе;
- роздратування позначається на ваших вчинках та рішеннях;
- реальність, зрозуміло, від цього не змінюється на краще;
- настрій, як і раніше, на нулі…
У нашому настрої змішано відчуття, почуття, судження, дії. Така мішанина лише збиває з пантелику. Тому, відчуваючи нудьгу, спробуйте розкласти її на складові :
Спочатку таке «генеральне прибирання» здаватиметься складним. Ставте собі більше уточнюючих питань:
- Чи не викликано це почуття простим фізичним дискомфортом?
- Які думки спричиняє ця емоція?
- Як ця емоція відчувається у тілі?
- Які події зазвичай передують появі цього почуття?
- Які дії провокує це почуття і чи можу я їх не робити?
- Як мої дії визначають перебіг моїх думок? А інтенсивність моїх емоцій?
Усвідомивши, де саме криється причина поганого настрою, якими факторами вона викликана: зовнішніми чи внутрішніми, ви набагато швидше розірвете замкнутий цикл. І поступово сприйматимете перепади настрою все більш усвідомлено.
Обходимо ментальні пастки
Мислення – чудова властивість нашого біологічного виду, витончений складний інструмент. Але іноді ми прямо скажемо, забиваємо цвяхи мікроскопом.
Ми завжди відчуваємо, перш ніж знаходимо пояснення . У пошуках пояснень мозок нерідко поспішає (врешті-решт головне його завдання — забезпечити нам виживання, а тут не до складних висновків). Так виникають ментальні пастки:
- «Читання думок з відривом». Колега подивився косо і пройшов мимо, а ми вже знаємо, що він згадав про неприємну розмову, яку ми пам’ятаємо! — трапився два роки тому.
- «Перетворення мухи на слона». Пролита на сорочку в ранковому поспіху кава — гарний привід затаврувати себе у повній недієздатності на віки вічні.
- Егоцентризм. Ви завжди дотримуєтеся термінів проектів, а от від колег цього не дочекаєшся. І взагалі, хіба їм незрозуміло, що вам краще знати?
- Влада думок та емоцій. Я так вважаю, отже, так і є.
- Упередженість підтвердження. Ви вже місяць на новій дієті. Коли ваги показують менше, ви задоволені: все йде як треба. Коли вага додається, ви пояснюєте це природними коливаннями у роботі організму. Будь-яким суперечливим поясненням є зручне виправдання.
- “Ти повинен”. Чарівна фраза, за допомогою якої дуже легко керувати собою та оточуючими, постійно завищуючи вимоги.
- Чорно-білий світ. Чи пан, чи зник. Все або нічого. Якщо якось помилився, не було чого за це й братися. Зрозуміло, у світі немає фарб, окрім чорної та білої.
Неможливо завжди уникати ментальних пасток. Але, знаючи про них і відстежуючи їхню появу, можна істотно скоротити кількість помилок. Заведіть щоденник і візьміть до звички записувати важливі події з неприємним результатом. Аналізуйте їх з погляду когнітивних спотворень. Можна попросити людину, якій ви довіряєте, ловити вас на таких спотвореннях.
Вчимо мову емоцій
Ми чітко ділимо емоції на приємні та неприємні, останніх намагаємося уникати. Однак мозок не посилає свідомості зайві або шкідливі емоції. Будь-яка емоція – сигнал, і важливо вивчити цю мову . Чим більше слів у нашому емоційному словнику, тим краще вдається спілкування із самим собою. Скажімо, залежно від того, сумно нам зараз, сумно чи сумно, наші реакції будуть різними — і завжди гнучкішими.
- Називайте емоції як завгодно – використовуйте слова із книг, фільмів, пісень, інших мов. Погодяться і назви, які в жодній мові не існують, придумані. Головне, щоб вони видавалися точними саме вам.
- Називайте та аналізуйте нові враження від побаченого, почутого, випробуваного.
- Описуйте свої почуття на папері: запис завжди уточнює думку. Робіть це регулярно, заведіть звичку спостерігати власні емоції, як синоптики спостерігають за погодою.
Вправа «Даємо емоціям слово». Згадайте подію, що пробудила у вас бурю емоцій. Коротко опишіть його. Перерахуйте випробувані в ті хвилини емоції по порядку, а потім допитайте себе за таким планом :
- Як ви відчуваєте цю емоцію фізично?
- Які думки спричиняє ця емоція?
- Які дії підштовхує ця емоція?
- Про яку внутрішню потребу говорить ця емоція? Як ви могли б задовольнити цю потребу і тим самим вгамувати емоцію?
Виконуючи таку вправу, ви поступово відвикаєте засуджувати себе за небажані емоції. І тим самим підвищуєте впевненість у собі.
Усуваємося від думок та емоцій
Протягом тисячоліть ми були легкою здобиччю для хижаків, тому мозок постійно тренувався підозрювати, передчувати, побоюватися. Проблема в тому, що в наші безпечні часи звичка думати про погане нерідко стає головним режимом мислення.
Ви читаєте цей текст і не знаєте, що прямо зараз за вашою спиною стоїть величезний чорний щур метрової довжини, він уже піднявся на задні лапи і готується стрибнути, рожева паща з гострими іклами ощерилась… Перш ніж ви озирнулися (або усвідомили, що автор блефує) , ваші долоні могли спітніти, а серце забитися частіше. Ось так і працює наш мозок: не робить великої різниці між уявою та реальністю. І це стосується всього — від фантазій про щурів-мутантів до переживань щодо іпотеки.
Наші думки та емоції — це ще не реальність, хоч би якими проникливими ми самі собі здавалися. У той же час гнати їх безглуздо – мозок продовжить “попереджати” нас про гірше. Емоції як неприємні родичі: найкраще мати з ними справу на відстані. Поставтеся до них як інформації для роздумів — не менше, але й не більше. Займіть необхідну дистанцію та розгляньте їх із легким прищуром.
- Освойте медитацію. Вона вчить усунення від своїх переживань.
- Заведіть собі аптечку психологічної допомоги. Нехай у ній буде те, що вас заспокоює. З універсальних засобів: улюблена музика, техніка релаксації, тепле питво. Все це посилає мозку сигнал: насправді небезпеки нема! Найкоротший шлях до підсвідомості – нюх: виберіть аромат, який асоціюється з безпекою та комфортом, та тримайте при собі на випадок.
- Щодня записуйте в спеціальний блокнот три речі, за які вдячні. Адресат подяки неважливий, привід також. Чим послідовніше ви це робите, тим швидше мозок привчається думати про хороше.
Найпростіший спосіб відволіктися, спіймавши себе на прокручуванні негативу, — стати і зайнятися чимось іншим, пройтися чи хоча б пересісти на інше місце. Якщо думки про невдачу не відпускають, подумайте, що ви зробили б, якби настрій був відмінним. Припустимо, ви перестали б сидіти на місці, а включили б музику або затіяли прибирання. Спробуйте так і вчинити.
Не піддається обставинам
Звичайно, причини поганого настрою можуть бути цілком об’єктивними: завал на роботі, втрата роботи, борги.
В житті всяке буває. В цьому випадку треба скоригувати власну поведінку:
- Не будьте перфекціоністом. Вибирайте досить добрі, а не ідеальні рішення.
- Не критикуйте себе. Величезна частина нашої внутрішньої критики побудована на описаних вище ментальних спотвореннях, які можна відстежувати.
- Робіть щось необхідне регулярно, хоч і потроху.
У поганий настрій мозок приведе нас без будь-якого прохання, добрий настрій варто викликати навмисно. Найчастіше згадуйте, які ви в хорошому настрої. Про що думаєте у такі хвилини? Чим займаєтеся? Що, якщо прямо зараз усі ваші проблеми розчиняться у повітрі? Чому ви присвятите свій час? Як зміниться ваші стосунки з оточуючими?
Наша постійна підтримка
Чим уважніше ми до свого фізичного та психічного здоров’я, тим простіше переживати кризи. Поради нижче прості, але фундаментальні:
- Рухайтесь. Наші предки були мисливцями-збирачами, тому ми еволюціонували, постійно рухаючись. Саме тому рух такий сприятливий і для тіла, і для психіки. Виберіть відповідний вид активності — хоча б регулярну ходьбу по 30–60 хвилин на день.
- Висипайтеся. Не займайтеся спортом увечері. Визначтеся з оптимальним режимом сну. Перед сном приймайте теплу ванну. Після заходу сонця зменшуйте яскравість екранів та світло у приміщенні. Відмовтеся від кофеїну у другій половині дня.
- Їжте здорову їжу. Вважайте за краще цілісні злаки, ненасичені жири, цукор у фруктах, а не в десертах. Більше рослинної їжі.
- Дотримуйтесь режиму. Мозок любить передбачуваність – це для нього означає безпеку.
- Спілкуйтесь. Homo sapiens – соціальний вигляд, самотність мозок трактує як ознаку беззахисності. Не обов’язково ставати головним героєм галасливої вечірки – просто не уникайте людей, на яких можна покластися.
Як стати мотивованим та впевненим у собі
Тонкощі мотивації
Помилково думати, що мотивацію можна дочекатися. Вона як апетит: приходить у процесі. Щоб мотивувати себе щось робити, треба розпочати це.
- Почніть із невеликих кроків. Відповідно до відомої приказки, слона потрібно з’їдати частинами. Почавши з першої порції, ви зрозумієте, що цілком подужаєте ще парочку. Так влаштований наш мозок: він може годинами шукати причини не робити щось, але, якщо ми вже почали, він підштовхує завершити розпочате.
- Ставте цілі, регулярно нагадуйте собі про них, заохочуйте себе рухатися вперед. Внутрішні нагороди начебто похвали себе ефективніше зовнішніх на кшталт заслуженого, але шкідливого десерту.
- Уявіть себе у майбутньому, коли мети досягнуто. Опишіть цей образ у щоденнику. Яким ви стали? Як досягнута ціль вплинула на вас? Така візуалізація надасть сили.
Розмірковуйте не тільки про позитивні наслідки, а й про те, яких поганих наслідків уникнете завдяки досягненій меті. Подумайте, що обійдеться дорожче: залишити все як є (випишіть і порівняйте за і проти) або змінюватися (випишіть і порівняйте все за і проти).
- Дякуйте за можливості на шляху до мети. Практика подяки як така корисна нашого психологічного здоров’я. А в цьому випадку вона ще й допоможе бачити мету у позитивному ключі.
- Зведіть до мінімуму всі стресові фактори на роботі та вдома. Постійний стрес заважає мислити раціонально та послаблює силу волі. Не працюйте на знос, чергуйте працю та відпочинок, пам’ятайте про базові правила гарного сну, харчування, фізичного навантаження.
- Не перестарайтеся із самокритикою. Це важлива якість, проте не можна плутати раціональний розбір своїх помилок зі звинуваченнями на свою адресу. Ставтеся до своїх помилок так, як поставилися б до них, зроби їх близька і шанована вами людина.
- Заводячи нову звичку, максимально спростіть свої дії та зробіть так, щоб вони повторювалися регулярно без зайвих зусиль. Вирішили бігати вранці? Готуйте спортивний костюм заздалегідь увечері, нехай чекає на вас у певному місці. Влаштовуйте пробіжку щоразу в той самий час, нічого більше не плануючи на цю годину.
Зміни, на які ми мотивуємо себе, бувають різні, в тому числі і глобальні: зміна роботи, переїзд в інше місто. Такі вимагають особливої підготовки. Авраам Лінкольн сказав: «Якби я мав вісім годин на те, щоб зрубати дерево, я витратив би шість годин на те, щоб наточити сокиру». Завдання, яке перед вами стоїть, потребує всебічного розгляду — не шкодуйте на це часу. Варто вивчити досвід інших важливих подій, які ви вже пережили:
- Опишіть їх якомога детальніше.
- Згадайте про хід ваших думок у той час.
- Згадайте, що тоді відчували.
- Чи вплинули ці почуття на ваші судження і навпаки?
- Що за цим було?
Будьте максимально чесні із собою. Звертайте увагу на повторювані закономірності вашої поведінки у складних ситуаціях. Це допомагало чи заважало вирішувати проблеми?
На шляху до цілей у нас завжди двоє провідників — наші емоції та принципи. Принципи мовчазні, але розважливі: вони точно знають, куди податися. Емоції галасливі і балакучі, постійно намагаються відвести вас не туди. Аналіз власних суджень і аналіз минулого досвіду допоможе мінімізувати вплив емоцій і дати слово принципам.
Впевненість в собі
Із зони комфорту в зону розвитку. Все, що ми робимо (і не робимо) у житті, розташовується в одній із трьох областей:
- зона комфорту: звичні справи, які ми виконуємо добре;
- зона розвитку: незвичні справи, за які, проте, цілком можемо взятися і цим відкрити у собі щось нове;
- зона паніки: справи, виконання яких вселяє нам страх і трепет; Ми впевнені, що ніколи не будемо здатні на таке.
Зверніть увагу: комфорт та розвиток знаходяться у різних сферах. Це означає, що, роблячи одне й те саме, ми розвиваємося. У цьому розвиток завжди приносить певний дискомфорт. Не можна робити щось нове і не боятися – це гидко нашій психіці. Страх говорить про те, що на нас чекає щось нове. Щоб він став помічником, потрібно брати страх малими дозами.
Розподіліть цілі, яких вам потрібно досягти, за трьома вказаними зонами. Скажімо, якщо хочете набратися впевненості для публічних виступів, помістіть у зону розвитку виступи перед парою друзів та близьких, потім перед десятком людей, потім перед незнайомою аудиторією. Виберіть найлегший варіант і втілить його в життя. Потім переходьте до наступного за складністю.
Справляємось зі страхами. Страх – сильне почуття, і, навіть якщо ми зважилися його випробувати, він може завдавати неприємних відчуттів. Їх можна мінімізувати:
- Дихайте правильно. Коли ми боїмося, то дихаємо частіше: тіло потребує кисню, щоб ми могли втекти від небезпеки. Дихання тісно пов’язане із серцевим ритмом. Коли видихи довші за вдихи, пульс стає рідше, ми заспокоюємося. Найпростіша техніка: вдихайте, рахуючи до семи, видихайте, рахуючи до одинадцяти.
- Посувайтеся. Страх мобілізує м’язи, вони напружуються, і найпростіше скинути цю напругу в русі: прогулятися, зайнятися йогою або просто почати прибирання.
- Оцініть власні тривоги відсторонено. Пам’ятайте, що думки – це не факти, а лише припущення, версії. Кожну тривожну думку починайте зі слів на кшталт «У мене з’явилася версія, що…».
- Слідкуйте за когнітивними спотвореннями. Ми вже називали їх вище: у тривожну хвилину всі вони активізуються, але найбільше страх любить перетворювати «мух» на «слонів».
- Влаштуйте фактчекінг тривог. Що говорить на їхню користь? Що заперечує тривоги? Фактчекінг можна робити в голові, а можна записувати докази на аркуші паперу, розділивши його на колонки «за» та «проти».
- Перекладайте фокус уваги інші справи, думки, враження. Джулі Сміт порівнює фокус уваги з прожектором, промінь якого ковзає по сцені, вихоплюючи то одних, то інших акторів. Коли ви фокусуєте промінь уваги на чомусь іншому, тривога неминуче перебуває у тіні свідомості.
- Назвіть привід для страху інакше. Психологи називають це фреймінгом: те саме повідомлення сприймається по-різному залежно від цього, як його названо. Скажімо, ви складаєте іспит. Страх нашіптує, що ставки гранично високі, вам будь-що потрібно вирішити тест, при цьому у своїх знаннях ви, звичайно, не можете бути впевнені на 100%. Але погляньте на це інакше: іспит – привід показати, на що ви здатні заявити про себе. Таке трактування не гальмує, але вселяє сили.
- Згадайте про те, що принципи важливіші за миттєві переживання. Страхи, як і інші почуття, приходять і йдуть, але це не привід відмовлятися від того, що вам важливо і потрібно.
Знайомимося із собою. Щоб стати впевненим у собі, потрібно спочатку зрозуміти себе. «Пізнай самого себе» — цей заклик філософів відомий з давніх-давен. Хто ви? Що для вас важливе? Чим ви в собі пишаєтесь? А що вам у собі не подобається? Прийміть і приводи для гордості, і приводи для самокритики ви такий, який є. Подивіться він співчутливим, розуміючим поглядом. Для багатьох із нас внутрішній критик звичніший за внутрішнього співчувателя — тим важливіше частіше давати право голосу останньому.
Співчуття не має нічого спільного зі жалістю до себе. Жалість до себе деструктивна, вона змушує тупцювати на місці. Співчуття – почуття, яке допомагає рухатися далі за тих обставин, які вам запропоновані.
Розібратися в собі допоможе пара нескладних вправ:
- Вправа “Портрет критика”. Уявіть свого внутрішнього критика у деталях, портретно. Як він виглядає? Яким є його вираз обличчя? Чого він хоче досягти своєї критики? Як перебувати поруч із ним щодня багато годин?
- Вправа “Внутрішній помічник”. Уявіть, як може виглядати ваш бездоганний помічник. Це може бути реальна особа чи вигаданий образ. Як би ви розповіли йому про свої плани та переживання? Що він вам відповів? Подайте його відповідь якомога конкретніше і запишіть ці слова. Повторюйте їх собі у хвилини невпевненості.
Багато коучів рекомендують позитивні афірмації, але є одна тонкість: такі фрази не діють, якщо ви в них не вірите. У моменти, коли сили вас залишають, краще пам’ятати про те, що сумніватися в собі нормально. Поспівчуйте собі, а потім займіться тим, що зазвичай вселяє вам віру у власні сили.
Розбираємось із критиками. Ах, якби проблеми зводилися до наших внутрішніх критиків! Але в навколишньому світі теж вистачає охочих зазначити наші недоліки. Ігнорувати їх складно, адже ми, люди, соціальні істоти завжди виживали в племенах. Вигнання з племені було рівносильне загибелі, так що косі погляди досі вселяють нам трепет.
Як із цим бути? Допоможуть прості правила:
- Пам’ятайте, що люди завжди висловлюють свою, приватну думку. Нічиї слова не можна вважати істиною в останній інстанції. Те, що стверджує критик, завжди має значно більше відношення до нього самого, ніж до вас.
- Будь-яку критику розглядайте з погляду своїх принципів життя. Те, що суперечить їм, пропускайте повз вуха.
- Вирішіть, хто вам авторитет, чия думка цінна. На решті не витрачайте емоції. Список авторитетів не повинен бути надто довгим. Не намагайтеся догоджати тим, кого вважаєте авторитетом: їх судження — не привід відмовитися від себе.
- У будь-якому відгуку може ховатися конструктивна думка, яку варто взяти на озброєння. Про ту частину критичного коментаря, яка не несла конструктиву, забудьте.
Найкраще про це сказав Марк Твен: «Треба отримувати з досвіду лише стільки мудрості, скільки в ньому міститься — і не більше. Не будемо уподібнюватися кішці, яка одного разу сіла на гарячу плиту. Тепер вона більше ніколи не сідає на гарячу плиту, і це правильно; але вона більше не сідає і на холодну».
Іноді критика викликає відчуття пекучого сорому. Це почуття важливо опрацювати. Запитайте себе:
- Що здатне викликати у вас відчуття сорому?
- Чи не плутаєте при цьому приватна думка іншої людини і реальні наслідки реальних вчинків?
- Відокремте факт помилки від емоцій – що в сухому залишку? Пам’ятайте, що ваша особистість не зводиться до однієї помилки. Одна помилка – не привід для узагальнень.
- Чи можете ви поділитися своїм соромом із близькою людиною?
- Що б ви сказали близькій людині, якби вона опинилася в такій же ситуації?
- Як би в такій ситуації вчинила людина, яку ви вважаєте кумиром?
Сором — сильне почуття, але не варто його покращувати. Це лише емоція, а, як ми пам’ятаємо, емоції не факти. І вони минущі.
Критикувати – одне з найлегших занять на світі. Завжди знайдеться той, кому не сподобається те, що ви робите (особливо в Мережі). Ми можемо зіткнутися з неприємною критикою і від близьких людей. Але є одна людина, на співчуття якої ви завжди можете розраховувати. Це ви самі. Як казав один літературний герой, «їх всього-на-всього багато, а я — цілий один».
Сама собі криза-менеджер
Стрес хороший та поганий
Немає психології більш скомпрометованого поняття, ніж стрес. Стрес – це щось безумовно погане. Однак не все так просто.
Загалом, стрес — це реакція організму на будь-які незвичні події. Весілля або виграш мільйона в лотерею теж стрес. Але еволюція, звичайно, готувала нас не до виграшу у лотерею, а до порятунку від хижаків. У всіх ссавців стресова реакція працює приблизно однаково. Трапляється щось непередбачене, надниркові залози викидають у кров гормони кортизол і адреналін, ті змушують легені дихати частіше, кров насичується киснем, і у нас вистачає сил втекти від шаблезубого тигра. Коли ми опиняємось у безпеці, рівень кортизолу в крові падає.
Штука в тому, що корисний лише короткочасний стрес . А якщо ми знову і знову прокручуємо в голові неприємний розвиток подій? Рівень кортизолу не падає і поступово його хвилююча дія виявляється для організму згубною: підскакує тиск, серце працює на зношування, імунна система дає збій. Ось чому антилоп не має інфарктів, а люди — запросто.
Якщо ви регулярно не висипаєтеся, стали дратівливі, не можете концентруватися на завданнях, відчуваєте болі в м’язах і проблеми з травленням (а то й втрату апетиту), звикли до шкідливих звичок, можливо, справа в хронічному стресі.
Цікаво, що в малих дозах стрес нам приємний , інакше ми не каталися б на американських гірках і не дивилися «Ходячих мерців». Ключові слова – «у малих дозах». Стрес – це те, що важливо ретельно контролювати.
Ось як взяти стрес під контроль:
- Контролюйте подих. Ця техніка описана вище: видихайте довше, ніж вдихайте.
- Не залишайтеся на самоті. Хтось допоможе нам, комусь допоможемо ми — це вселяє додаткову віру в себе.
- Не відхиляйтеся від вибраних цілей. Найбільше надихаючі — ті, які пов’язані не лише з особистими устремліннями, а й із вкладом у якусь спільну справу.
- Медитуйте та практикуйте усвідомленість у повсякденних справах. Можна свідомо приймати душ, чистити зуби, снідати, гуляти. Буддійські ченці, які практикують усвідомлене життя не одну тисячу років, дають із цього приводу дуже прості рекомендації: «Коли ви їсте — їжте. Коли ви йдете – йдіть». Це означає: цілком зосереджуйтесь на тому, що робите прямо зараз, а супутні цьому думки сприймайте так само легко, як хмари, що пливуть по небу.
- Намагайтеся відчувати благоговіння. Це не те саме, що подяка. Ми благоговіємо перед тим, що більше і важливіше за нас: перед музикою, шедевром живопису, красою природи, зоряним небом. Інакше кажучи, благоговіння — це настирливе смирення. Воно вчить широкому погляду світ. Моменти благоговіння можна описувати в щоденнику і іноді перечитувати їх, особливо якщо описаний досвід більше не повторити.
- У хвилини хвилювання задіяйте позитивні афірмації. Чим вони конкретніші, чим точніше відповідають хвилюючій задачі, тим кориснішими будуть.
- Фокусуйтеся на процесі, а не під кінець справи. Коли ми хвилюємось, здається, що справа йде до катастрофи. Не думайте про те, що ще не трапилося, думайте про те, що треба робити на шляху до мети. Ці дії продумайте заздалегідь.
- Просто огляньтеся на всі боки. У хвилини стресу включається тунельне бачення, ми зациклюємося на одній точці і буквально не бачимо нічого навколо. Розширте зону уваги, подивіться на обстановку – це трохи заспокоїть нерви.
Отже, стресову реакцію можна знизити, але гнати стрес із життя не потрібно. Змініть своє ставлення до стресу. Пам’ятайте, що його створено природою як помічник. Це наш ресурс. Зрештою, це і сигнал того, що ви робите щось важливе, — про неважливе нам і на думку не спадає. Однак ви робите це у всеозброєнні, чи не так?
Як пережити горе
Горе – одне з найсильніших і водночас невідмінних почуттів, бо пов’язане з неминучістю. Ми журимося про щось, що вже минулося і не повернеться. Найчастіше це чиясь смерть, але не лише. Випробовувати горе цілком природно, пригнічувати його в жодному разі не потрібно .
Сумування проходить кілька стадій:
- спочатку ми заперечуємо, що трапилося щось непоправне;
- потім горе проявляється у вигляді гніву, у тому числі спрямованого та на оточуючих;
- потім настає стадія торгу, ми розмірковуємо у категоріях «що було, якщо…»;
- після цього слідує депресія, коли горючий відчуває повну спустошеність і безглуздість того, що відбувається;
- нарешті, настає прийняття того, що сталося.
Зазвичай ці стадії проживають послідовно, однак після прийняття горючий може відчувати гнів чи печаль. Це теж природно: наше емоційне життя — не пряма залізниця, розум блукає різними звивистими стежками.
Варто пам’ятати про заходи, які допомагають пережити горе, не зашкодивши своїй психіці:
- Причину сумування не можна ні скасувати, ні виправити, але важливо вибудовувати своє життя далі з урахуванням того, що сталося. Смерть близької людини чи вихованця не означає, що любов до неї закінчилася, а стосунки з нею за життя втратили свою цінність. Ці відносини продовжуються, вони відображаються у ваших діях, вони сформували вас таким, яким ви є. Ви можете їх підтримувати, подумки розмовляючи з пішов, відвідуючи могилу, буваючи там, де проводили час удвох.
- У період випробувань не забувайте про власні потреби, починаючи з базових. Підтримуйте наскільки це можливо, режим сну, харчування, пам’ятайте про важливість фізичного навантаження.
- Не шукайте універсального чи правильного способу горіння. Вас можуть обурювати різні почуття. Якщо хочете виговоритися, зверніться до людини, якій довіряєте, або викладіть почуття на папері; якщо хочете мовчати, мовчіть. Не йдіть на поводу у оточуючих, якщо вони диктують вам правила горіння. Якщо в якийсь момент упіймали себе на тому, що посміхаєтеся чомусь приємному (улюбленої мелодії або сонячного променя), не докоряйте себе — це природна емоційна реакція.
- Не встановлюйте часові рамки для горіння. У найважчий період живіть турботами сьогодення, не заглядаючи у далеке майбутнє. Однак намагайтеся зберігати звичний порядок життя, наскільки це можливо: як ми пам’ятаємо, мозок цінує рутину, приймаючи її за безпеку.
- Не соромтеся звертатися до фахівця, якщо розумієте, що не справляєтеся з почуттями або вам просто потрібно виговоритися, а відповідного співрозмовника поряд немає.
Горе може статися у друзів та близьких. Підтримка має бути грамотною:
- Не нав’язуйте свою допомогу, але будьте поруч.
- Вміння слухати – найважливіше. Намагайтеся слухати більше, ніж казати. Іноді слова взагалі не важливі — головне бути поряд.
- У розмові будьте відкриті та доброзичливі. Запитайте, чого зараз хочеться співрозмовнику, адже ми не завжди здогадуємось про потреби інших. Якщо хочете завести розмову, ставте запитання, куди не можна відповісти однозначно.
- Важлива і практична допомога: приготуйте обід, супроводжуйте його в поїздці.
- Майте план на випадок, якщо стан близької людини погіршиться: куди подзвонити, до кого звернутися. Не нехтуйте допомогою фахівців.
Горе, яке сталося в нашому житті або якому ми стали свідками, пробуджує в нас один із найсильніших страхів — страх неминучого, страх смерті. По суті, це те саме, оскільки смерть — єдина безумовно неминуча подія в нашому житті. Як із цим бути?
Одне з найважливіших правил хорошого життя, відоме вже близько 2000 років, говорить: зміни те, що в твоїх силах, і не чини опір тому, чого не можеш контролювати.
Ми можемо витратити сили не на опір смерті, а на розуміння того, який сенс її неминучість вносить у наше життя. Ось які питання ми могли б поставити самим собі:
- Що я вважаю важливим, а що неважливим?
- Чому я хотів би присвячувати більше часу, який неминуче обмежений?
- Що змушує мене боятися смерті? Як цей страх впливає на моє повсякденне життя?
- Що таке осмислене життя?
- Що я хотів би залишити після себе?
- Якою була б моя епітафія, якби я її сам написав?
Цим питанням варто приділити час віч-на-віч із собою, у розмові з близькою людиною чи психологом. Як відомо, багато людей, переживши смертельну загрозу, кардинально змінюють погляди життя. Але можна не чекати фатальних хвилин, щоб зрозуміти про себе щось важливе.
Як побудувати відносини з партнером
Здорові міцні стосунки — ключова умова щасливого життя, ще важливіша за інтелект, кар’єру, багатство, славу. Це не загальні слова, а науковий факт. Саме такого висновку дійшли психологи в ході Гарвардського дослідження щастя, яке триває вже близько 100 років. Однак відносини оточені безліччю міфів. Ось найшкідливіші:
- Справжнє кохання безтурботне і безконфліктне. Насправді: ви з партнером в одному човні, і якщо не намагатися координувати зусилля, а то й зовсім кинути весла, припливеш туди, куди точно не хотів.
- Справжнє кохання не терпить розбіжності у думках. Насправді: не погоджуватися з якихось питань цілком природно. Більше того, чим краще ми дізнаємося партнера, тим більше протиріч у нашій картині світу можемо помітити.
- Справжнє кохання не дозволяє партнерам розлучатися ні на день. Насправді: той, хто так вважає, має зізнатися собі у сильному страху бути покинутим.
- Справжнє кохання передбачає, що партнери будуть разом у горі та радості. Насправді: це вірно за умови, що кохання дійсно справжнє. Однак часто один партнер просто утримує іншого силою, і в цьому немає нічого хорошого.
Важливо розуміти, що у кожного з нас ще в дитинстві сформувався свій тип прихильності до інших людей .
1. Тривожний. У дитинстві таких людей не надто дбали, надовго залишали одних. Тепер їм важливо постійно слухати запевнення про те, що їх люблять (а отже, не покинуть).
2. Уникаючий. Такий тип теж результат поганого батьківського піклування. Цим людям важко відкритися партнерові, хоча вони цінують його присутність у своєму житті. Близькість для них невіддільна від певного дискомфорту.
3. Надійний. Дитинство таких людей було психологічно здоровим, так що вони вміють говорити про свої почуття та потреби. Вони цілком незалежні, не схильні до страху бути покинутими. Але їм варто розібратися, який тип уподобання у їхнього партнера.
4. Дезорганізований. Багато людей з таким типом уподобання в дитинстві пережили насильство, тому близькість ними сприймається не просто як дискомфорт, а як загроза життю. Таким людям складно керувати емоціями, стосунки виявляються для них непосильною працею.
Проте не слід вважати дитячий досвід вироком. Відносини це процес, і над ним можна працювати. Ось кілька важливих принципів:
- Насамперед побудуйте здорові стосунки із собою. Якщо сам не знаєш чого хочеш, зрозуміти потреби партнера буде непросто.
Подумайте про те, який у вас тип уподобання. Як це позначається на стосунках? Яким партнером ви хочете стати та що для цього можна зробити вже зараз?
- Будьте чуйними. Чужа емоційна реакція може здатися незрозумілою, безглуздою, проте кожен висловлює почуття як може. В основі будь-якого емоційного сигналу завжди лежить послання: “Почуй мене, мені потрібна твоя допомога”. Пам’ятайте про цей прихований зміст і намагайтеся доброзичливо повертати спілкування у продуктивне русло. Для важких розмов можна заздалегідь скласти план дій, щоб не зірватися.
- Формулюйте свої ідеї чітко та недвозначно. Ніхто не вміє читати думки!
- Намагайтеся обговорювати вчинки, а не особистість, тому простіше уникнути безглуздих претензій та звинувачень.
- Пам’ятайте, що для відносин розумні компроміси цінніші за перфекціонізм.
- Найчастіше згадуйте, за що ви вдячні партнеру (включаючи і повсякденні дрібниці).
- Поважайте те, в чому партнер не схожий на вас, але цінуйте і принципи, які зближують вас.
Принципи, або Розмова із завтрашнім собою
Сучасна культура вселяє, що ми повинні бути щасливими і радісні 24 години на добу. Однак цьому суперечить історія нашого виду. Природа тисячоліттями готувала нас до виживання в найсуворіших умовах: усіх безтурботних свого часу з’їли шаблезубі тигри. Але невірно думати, що шаблезубий тигр постійно сидить біля входу до вашої печери. Не варто постійно тримати його образ в умі. І тим більше прокручувати уявні картини того, як тигр пожирає вас та родичів. У житті трапляється всяке: і тигри, і єдинороги, і заходи сонця, і сходи. На все це ми відгукуємось своїми почуттями. «Щастя – це одна квітка у великому букеті. Окремо не продається. Емоції дістаються нам оптом», – каже Джулі Сміт.
Життя завжди є що нам запропонувати, але що ми самі хочемо взяти від нього? Протягом цієї книжки неодноразово виникало слово «принципи». Вони наш компас. Що веде вас у житті? Що не дає збитися зі шляху?
Не варто плутати принципи із цілями. Наше уявлення про те, як варто прожити життя, це принципи. Цілі – це наші довгострокові та короткострокові дії на життєвому шляху. Допомога всім, кому дісталося менше за ваше і кому потрібна підтримка, — це принцип. Заробити енну суму, щоб допомогти притулку для безпритульних, це мета.
Ось невелика вправа. Визначтеся з тим, які ваші головні принципи у різних сферах життя. Як ви хочете виявляти себе в сім’ї, на роботі, у колі друзів? Що вами керує? Перерахувавши принципи, оцініть значимість кожного за шкалою від 0 («дуже неважливо») до 10 («дуже важливо»). Після цього оцініть, наскільки ваше нинішнє життя відповідає цим принципам (від 0 — «не відповідає» до 10 — «повністю відповідає»). Оцініть різницю між двома рейтингами. Якщо вона велика, це привід задуматися, чи актуальні ваші нинішні принципи.
Принципи немає щось незмінне. Змінюється наше життя, змінюються пріоритети. Було б чудово, якби ще в юності можна було поставити бездоганні стратегії інвестування, освіти, роботи. Але так не буває. Куди важливіше навичка постійного, іноді дуже тонкого коригування відповідно до мінливих обставин. Іноді ми керуємося принципами, які були вибрані не нами, а нав’язані оточенням. Рано чи пізно кожному доводиться переконатись у непродуктивності такого підходу. Ні, життєві принципи не готовий костюм, вони створюються за індивідуальною міркою. І чим швидше ви зрозуміли, що вас веде по життю, тим краще буде ваше життя.
Принципи схожі на довгострокові інвестиції – вони відображають наші уявлення про майбутнє. Уявіть себе за п’ять, десять років. Ви спостерігаєте з майбутнього за собою сьогоднішнім і не без гордості. Ви змогли подолати всі труднощі на шляху до того, що вас вабило. Яка була ця мета? Що вам допомогло у дорозі? І що вплине на ваші рішення вже сьогодні, щоб усе сталося так, як має статися?
Що далі?
Коли трапляються негаразди і серйозніші випробування, тверезо міркувати непросто. Тим важливіше, що під рукою є прийоми та техніки, які допомагають зберігати свідомість.
Ця книга – набір таких прийомів, але вона не панацея. Якщо ви відчуваєте, що ваш внутрішній світ виходить з-під контролю, зверніться до фахівця. Не варто ставити психологічне здоров’я нижче за фізичне (до того ж, як ми переконалися, вони тісно пов’язані) і тим більше нехтувати ним.
Якщо немає можливості звернутися до фахівця, самостійно розширюйте свої знання у цій сфері та ділитесь ними з іншими. Ви зрозумієте, що не самотні. І усвідомлюєте найважливішу річ: ваше здоров’я завжди у ваших руках.
10 найкращих думок
1. Вчіться аналізувати думки, відчуття, почуття та дії окремо – так ви не станете заручником поганого настрою.
2. Думки та емоції – це не факти.
3. Чим докладніше та складніше наша мова емоцій, тим простіше розібратися у своєму внутрішньому світі.
4. Стрес створений природою як помічник. Перетворіть його на ресурс.
5. Освойте будь-яку техніку медитації.
6. Визначтеся з життєвими принципами: хто ви, що вас тягне, що ви цінуєте найбільше.
7. Витрачайте душевні сили не на заперечення смерті, а на думки про те, як її неминучість збагачує ваше життя.
8. Щодня помічайте хоча б три приводи для щирої подяки.
9. Якщо хочете здорових стосунків із партнером, спочатку побудуйте здорові стосунки із собою.
10. Якщо відчуваєте, що ваш внутрішній світ виходить з-під контролю, зверніться до фахівця. Якщо немає можливості звернутися до фахівця, самостійно розширюйте свої знання у цій сфері, ділитесь ними з іншими.
Читайте саммарі книги Маркуса Доусона « Думай як супермислитель: системне мислення та ментальні моделі. Керівництво щодо прийняття відмінних рішень та вирішення складних проблем. Теорія хаосу, наука мислення соціальних змін» .
Читайте саммарі книги Ілсе Санд «Компас емоцій. Як розібратися у своїх почуттях» .
Вислів «Пізнай самого себе» був написаний на храмі Аполлона в Дельфах і приписується одному з семи мудреців давнини (Фалесу, Солону тощо). Цю фразу зробив своїм гаслом Сократ.
Читайте саммарі книги Шеріл Сендберг та Адама Гранта «План Б. Як пережити нещастя, зібратися з силами і знову відчути радість життя» .