Біг для всіх
У молодості Артур Лідьярд займався футболом та плаванням і вважав себе добре підготовленим для спортсмена. Поки що один знайомий не запропонував йому пробігти шість миль. До кінця забігу пульс Артура різко підскочив, він весь покрився потім і почав задихатися, груди стиснуло, ноги стали ватяними – наслідки забігу відчув весь організм. Але якщо така реакція зараз, у молодості, що буде після 40 років?
Задумавшись про це, Артур розпочав щоденні пробіжки і дійшов висновку, що регулярний тривалий біг покращує загальний стан організму завдяки помітному навантаженню на серцево-судинну та дихальну системи. Через кілька місяців Артур вже легко долав напівмарафонську дистанцію (21,1 км), а ще трохи пізніше став досить успішним середньовиком та стаєром (бігуном на середні та довгі дистанції). Вже тренером він розробив свою систему марафонської підготовки на витривалість, а його учні в 1960–1970-і роки неодноразово завойовували призові місця на олімпіадах.
Водночас Лідьярд дійшов висновку, що біг у розумному темпі корисний для людей будь-якої фізичної підготовки, будь-якого віку та будь-якого роду діяльності . У 1961 році в парку Окленда відбувся перший забіг підтюпцем, у якому взяли участь 20 осіб із середнім віком 47 років. Через два десятиліття це захоплення (яке також називають джоггінгом) охопило весь світ. У книзі «Біг з Лідьярдом», написаній у співавторстві з настільки ж захопленим бігом журналістом Гартом Гілмором, він узагальнив свій досвід, виклав концепцію оздоровчого бігу і запропонував поради продовжуючим бігати аматорам і спортсменам, які бажають випробувати свої сили на змаганнях.
Значення фізичних навантажень
Серце в роботі
Як діють тренування? Фізичні вправи перш за все важливі для серця та судин. Фізичне навантаження допомагає серцю битися чітко, рівно, сильно і легко постачати організм добре насиченою киснем кров’ю, а кисень потрібен тканинам організму для забезпечення хімічних реакцій та роботи м’язів. Кисень захоплюється з повітря, що надходить у легені. Збагачена киснем кров надходить у серце, та якщо з нього за артеріями нагнітається у тканини. Бідна киснем кров надходить із тканин через вени назад у серце. Серце – це м’язовий насос, що приводить в рух кров по двох циклах кровообігу: малому через легені і великому через всі інші тканини.
У стані спокою серце скорочується 60-80 разів на хвилину, і за цей час перекачується приблизно чотири літри крові. Але серце може варіювати своє навантаження, а за допомогою тренувань обсяг викиду можна збільшити у 6–10 разів. Під час фізичних вправ він зростає до 20 літрів, а у добре тренованої людини до 40 літрів. Пульс (ритмічні коливання артерій при викидах крові) частішає до 120-160 ударів на хвилину та вище.
У роботі серця чергуються фази скорочення, коли кров викидається з нього, та фази розслаблення, коли кров закачується, а саме серце відпочиває і в ньому відбуваються відновлювальні процеси. При сильному почастішанні серцевих скорочень фаза відпочинку коротшає, процес відновлення утруднюється, обсяг крові, що перекачується, падає. Але в міру регулярних тренувань при однакових і рівномірних навантаженнях частота серцевих скорочень поступово зменшується, а обсяг крові, що перекачується, збільшується — так організм адаптується до виконуваної роботи.
Порушення роботи серцево-судинної системи. Часто до порушень ритму призводять не лише захворювання, а й стомлення та психологічна напруга. З віком еластичність стінок артерій зменшується, і вони тверднуть. Але прохідність артерій може зменшитися раніше, коли на їх стінках відкладаються жирові та фіброзні речовини, особливо холестерин. Лідьярд помилково називає ці атероматозні бляшки атеромами, але чітко визначає саме явище – атеросклероз.
Холестерин відіграє важливу роль в організмі, але через деякі особливості дієти та обробки їжі (надлишок насичених жирних кислот, нестача ненасичених жирних кислот) в організмі накопичується надлишок холестерину. Особливо велике його утримання у розвинених країн віком 50–60 років. Найчастіше атеросклероз вражає коронарні артерії, що живлять серце, мозок і нижні кінцівки, але прояви його непередбачувані, і буває так, що він спостерігається в якійсь одній судині, але майже непомітний в інших. Іноді в звуженій артерії утворюється потік крові, що блокує її потік у якійсь гілки коронарної системи – так виникає тромбоз.
Такі порушення не завжди призводять до значних ускладнень. Часто судини відновлюються із заснуванням рубців. Непрохідність у якійсь частині коронарних судин компенсується тим, що кров спрямовується іншими, раніше не задіяними судинах. Серце має величезний адаптивний резерв.
Багато пацієнтів з обмеженою коронарною циркуляцією вважають, що фізична активність протипоказана їм, але це не так. Після гострої фази стан спокою не приносить жодної користі. Навпаки, регулярні вправи зміцнюють та розширюють кровоносні судини, компенсуючи тим самим ушкодження . Хоча, звичайно, у будь-якому разі перед початком фізичних навантажень треба порадитись із лікарем. Під час тренувань потрібно стежити за своїм станом і не допускати надмірної перевтоми , тривалої роботи через силу, що, втім, відноситься і до всіх інших шанувальників бігу.
Головні фактори ризику для здоров’я
Головні фактори, що погіршують фізичний стан мешканців розвинених країн, — неправильне харчування, низька фізична активність та стрес.
Що стосується харчування, то для більшості людей з низькою фізичною активністю в день було б достатньо лише 100–200 г нежирного м’яса, 25–50 г сиру, одного яйця, свіжих фруктів та зелених овочів. Але важко буває відмовитися від звичок, що сформувалися в дитинстві та юності, коли організму, що росте, потрібно більше калорій і поживних речовин. В результаті люди переїдають, а це призводить до ожиріння, збільшення жирових субстанцій у кровотоку, до більш напруженої роботи серця , змушеного закачувати кров до органів травлення.
Певною мірою поширення серцево-судинних захворювань пов’язане і зі стресом. Особливо небезпечний хронічний стрес – постійні турботи та хвилювання в умовах дуже енергійного способу життя . Психологічне напруження змушує серце битися частіше, і через це, як було зазначено, скорочується стадія його відпочинку. У стані стресу збільшується вміст цукру та холестерину в крові, відбувається підвищення кров’яного тиску.
У людини, яка одночасно має зайву вагу, високий рівень холестерину і високий тиск, майже напевно розвинеться серцеве захворювання, якщо раніше не буде інсульту.
Колись атеросклероз та серцево-судинні захворювання вважали природною частиною старіння , але зараз думка лікарів змінилася. Це наслідки неправильного способу життя, яким можна запобігти за допомогою фізичної активності. Навіть після 60 років завдяки регулярному бігу за три-чотири роки можна покращити своє здоров’я настільки, щоб брати участь у аматорських стартах, включаючи марафонську дистанцію.
Витривалість як основа фізичної підготовленості
Саме витривалість, а не сила – основа гарної фізичної форми. Вона дає відчуття бадьорості та енергії. Сила дозволяє кілька разів підняти дуже велику вагу. Витривалість дозволяє піднімати меншу вагу, але багато разів.
Щоб пробігти якусь дистанцію швидше, спортсмену потрібно тренувати не силу, а витривалість, яка дозволяє довше зберігати високу середню швидкість. Поліпшуючи стан серцево-судинної системи, ми тренуємо витривалість. Чим довше людина не втомлюватиметься, тим більше роботи вона зможе зробити.
Пульс як показник здоров’я
Показник пульсу у спокої певною мірою служить показником загального стану організму. Якщо серце легко виконує свою роботу, це, швидше за все, відбуватиметься і з іншими органами. Оптимальні показники – нижче 70 ударів за хвилину. Щодо спортсменів, то автор вважає, що повністю розкрити потенціал у якомусь спеціальному виді спорту можна лише за показниками близько 50 ударів на хвилину.
Частий пульс у стані спокою означає, що у артеріях надлишок холестерину чи вони недорозвинені, які стінки недостатньо еластичні. Як результат, серце важко проштовхує кров по судинах, а органи і м’язи отримують менше кисню.
Біг підтюпцем прискорює кровотік і підвищує тиск у ньому. При підвищеній температурі це допоможе вимиванню деяких жирів і продуктів розпаду з артерій. Крім того, при досить інтенсивних вправах організм використовує холестерин як додаткове джерело енергії, і його надлишки спалюються. Серце отримує можливість довше відпочивати у фазі розслаблення. Артерії пристосовуються до прискореного кровотоку і стають еластичнішими. При регулярних навантаженнях серце може навіть збільшитись у розмірах.
У нетренованої людини багато дрібних судин перебувають ніби в сплячому стані. При активному способі життя вони відкриваються і у разі будь-якої закупорки дозволяють оминати блоковані ділянки без серйозних порушень.
Несподівані подразники на кшталт стресу на роботі, різких ривків (наприклад, коли ми біжимо за автобусом або піднімаємося крутими сходами) викликають значне збільшення кровотоку та тиску. Якщо організм недостатньо підготовлений, то з’являються мушки перед очима, частішає дихання, стукає кров у скронях, паморочиться в голові і можлива втрата свідомості. Треновані люди набагато легше переносять такі стани.
Кисневий борг та максимально стійкий стан
Розрізняється у різних людей і рівень споживання кисню: до семи-восьми літрів за хвилину у тренованих і менше одного літра у нетренованих. При інтенсивному навантаженні зростає потреба м’язів і органів у кисні, тому люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, набагато швидше закінчується запас сил. У тренованих людей більше і червоних тілець у крові, які переносять гемоглобін, який разом із киснем окислює основне пальне організму — глікоген, що відкладається в печінці та м’язах.
Поки що м’язові навантаження помірні, звичайної кількості кисню, що поглинається під час дихання, достатньо. Енергія утворюється з його участю (аеробно). Але як тільки навантаження зростають (наприклад, при швидкому бігу на 5 км), кисню, що надходить з кров’ю, стає недостатньо, і глікоген перетворюється на молочну кислоту. Реакція виділення енергії відбувається без участі кисню (анаеробно). Молочна кислота негативно впливає на м’язи, що досить швидко призводить до їхньої втоми та відмови. Такий стан відомий під назвою “кисневий борг”.
Момент, коли починає відчуватися кисневий борг, Лід’ярд називає максимальним стійким станом (МКС). Його також можна визначити як граничне для кожної людини споживання кисню. Пропонована Лідьярдом система тренувань побудована так, щоб поступово підвищувати рівень МКС. Для любителів бігу підтюпцем та стаєром бажаний саме аеробний біг, тобто біг на межі МКС. Коли темп бігу перевищує МКС, починає утворюватися кисневий борг, і біг стає анаеробним.
У спортсменів бувають моменти, коли доводиться переходити на анаеробний біг, наприклад, під час фінішного ривка або обгону. Тому вони у свої тренування включають і вправи на анаеробний біг. Але любителям робити це не рекомендується, бо так вони тільки швидше втомляться і не підвищать свого МКС.
Оздоровчий біг підтюпцем
Чому саме біг?
Навіщо ж, власне, бігати? Чому Лідьярд називає біг найкращим способом загальної фізичної підготовки? Чи не краще зайнятися гімнастикою у приміщенні чи силовими вправами?
Автор пропонує провести наступний експеримент.
Опустіться на підлогу і постарайтеся віджатися максимальну кількість разів. Хтось відімкнеться 5-10 разів, хтось більше 20. Але в будь-якому разі після цього втома і біль відчуватимуться тільки в руках і плечах, та й ці м’язи не будуть занадто виснажені. Інші ж взагалі не відчують жодного навантаження. Дуже швидко пульс прийде до норми, а відчуття нормалізуються.
Тепер вийдіть на вулицю та пробігайте по доріжці 800 метрів. Відчуття будуть зовсім інші — дихання почастішало, ноги наче ватяні, все тіло вкрилося згодом. Час пробіжки буде набагато більше часу, витраченого на віджимання. Але відчуття зовсім інші.
Звісно, дощового холодного вечора тренуватися у залі приємніше, ніж на вулиці. Але поки людина зберігає тепло і продовжує рух, про застуду можна не турбуватися , головне після пробіжки прийняти ванну або душ і добре витертися. До того ж згодом може виробитись імунітет до застуд.
Біг – найприродніша форма руху для людини крім ходьби. Наше тіло пристосоване для бігу , і ним можна займатися практично скрізь, у будь-який час без будь-якого додаткового обладнання. Пробігти хоча б кілька десятків метрів здатна майже будь-яка людина без серйозних захворювань чи травм. При бігу навантаженню піддаються багато м’язів тіла, посилюється рухливість багатьох відділів і суглобів, але в першу чергу напружується серцево-судинна система, завдяки чому посилюється ефективність її роботи, а це дуже важлива складова загальної витривалості організму. Саме тому контрольований біг, або біг підтюпцем, рекомендується як підготовка в різних видах спорту . У спортсмена з більшою витривалістю завжди буде деяка перевага над противником, навіть якщо той у чомусь перевершує його в силі та майстерності. Та й звичайна людина після систематичних занять бігом почуватиметься впевненіше у стресових ситуаціях. Біг — це своєрідний «технічний огляд», який при регулярному проведенні збільшує термін життя «механізму», тобто нашого тіла, та його ефективність.
Приступаючи до занять
Для непідготовлених новачків рекомендуються мінімальні навантаження. Для початку потрібно визначити свій комфортний рівень бігу без перевищення МКС. Програма дій така:
- Вийдіть з дому, пробіжіть п’ять хвилин у рівному темпі, потім розвертайтеся та біжіть назад. Якщо дорога назад зайняла більше п’яти хвилин, то на своєму першому тренуванні ви перестаралися і почали дуже швидко.
- Намагайтеся підтримувати рівний темп протягом усієї пробіжки, навіть якщо вам здається, що вона набагато швидше ходьби.
- Коли ви зможете без зупинки і значних зусиль бігти десять хвилин, спробуйте рухатися сім з половиною хвилин в одному напрямку і стільки ж у зворотному. Потім десять хвилин.
- Освоївшись із черговим навантаженням, збільшуйте її потроху. Головне – бігти без ривків, не пересилуючи себе і не змушуючи робити неможливе, отримуючи задоволення від процесу.
Якщо у вас не вистачить терпіння додавати навантаження поступово, то прогрес йтиме набагато повільніше. За дотримання цих умов через кілька тижнів або місяців (залежно від віку та загального стану) ви зможете пробігати без зупинки одну годину. Це означатиме, що ви досягли хорошого рівня фізичної підготовки.
На початковому етапі тренування психологічно краще орієнтуватися на витрачений час, а чи не на подолану відстань . Не має значення, скільки часу ви витрачаєте на кілометр. Набагато важливіше, скільки часу ви здатні пересуватися бігом у комфортному стані. Мета пробіжки – не побити свій чи чийсь рекорд. Мета – бігти без накопичення кисневого обов’язку, що призводить до повного виснаження сил і відмови м’язів. Мета — повернути та підтримувати хороше здоров’я, енергію та бадьорість. Досягти цієї мети можна, контролюючи та утримуючи себе на рівні стійкого стану.
З цієї причини не слід перетворювати групові пробіжки на змагання чи випробування витривалості. У кожного свої особливості, і у кожного показники змінюються у своєму темпі. У групах краще підлаштовуватись під найслабшого, а якщо у вас залишилися сили, то позайматися додатково хвилин 15.
На початкових етапах тренувань для подолання м’язових болів бувають корисними легкий масаж, гарячі ванни та сауна. Намагайтеся залишатися в теплі, за винятком окремих випадків лікування мікротравм холодом.
Займатися слід щонайменше тричі на тиждень, але краще щодня. Головний ефект таких занять — збільшення витривалості, але разом з ними можливі і відмова від шкідливих звичок, перехід до здоровішого харчування та активнішого способу життя. Якщо через кілька місяців вам все ж таки доведеться знизити навантаження, то краще проводити хоча б раз на тиждень одну досить тривалу (годинну) пробіжку. Її мета — навчитися долати психологічний бар’єр та підтримувати біг упродовж тривалого часу. Тому рекомендується влаштовувати таку пробіжку не на стадіоні (це стомлює), а на заздалегідь обраній трасі з різними покриттями та типом місцевості. Тільки, знову ж таки, не намагайтеся змагатися із собою чи з кимось ще.
Ефект після року занять буде таким, що навіть без додаткових тренувань пройде ще три-чотири роки, перш ніж пульс повернеться до вихідних показників. Але, швидше за все, вам настільки сподобається бігати, що ви замислитеся про аматорські забіги.
Техніка бігу. По можливості починайте заняття на рівній місцевості. Перш ніж перейти на пересічену місцевість, потрібно, щоб м’язи стали сильнішими та еластичнішими. Біг по пагорбах пов’язаний з додатковою напругою, для тих, хто продовжує цю хорошу вправу, але для новачка він занадто стомливий.
Правильна форма бігу природна і проста, як і правильна форма ходьби: тулуб тримається прямо, руки розслаблені та виконують легкі махи вперед, великі пальці розгорнуті всередину. Не треба нахилятися вперед — так відставатимуть стегна, а це завадить досить високо піднімати коліна.
Часта помилка у техніці — так зване сидіння на стільці. Ноги при цьому завжди зігнуті і ніколи не випрямляються до кінця під час відштовхування. До того ж часто руки розкидаються в сторони, а тулуб виконує дуже багато рухів, або й руки, і тулуб надто напружені, затиснуті. Голеностопи згинаються недостатньо. Усього цього слід уникати.
Можна відточувати техніку бігу під час спеціальних вправ — забігів на 100 м, перемежуючи їх просто бігцем підтюпцем на 300 м. Бажано, щоби хтось при цьому за вами спостерігав або знімав на відео.
В який час доби займатися бігом? Аеробним бігом можна займатися будь-коли. Багато хто бігає вранці, але варто врахувати, що організму потрібен якийсь час для пробудження, особливо якщо ранок холодний і темний. Прискорять пробудження чашка чаю або кава натще і розминка. До того ж ранкова пробіжка — чудовий засіб самодисципліни.
Автор вважає за краще бігати перед вечірнім прийомом їжі, тому що важливо виконувати пробіжку на відносно порожній шлунок, та й організм до цього часу давно прокинувся. Непогано також тренуватися пізно ввечері, особливо якщо є освітлені доріжки, але при цьому потрібно почекати, поки перевариться їжа, інакше вона заважатиме роботі серця та легенів (і ще на перетравлення витрачається близько третини кровопостачання).
Деякі бігають в обідню перерву. Але для цього на роботі має бути можливість переодягнутися та прийняти душ, а також бажано, щоб поряд розташовувалися парк чи тихі вулиці. Інші в таких же умовах вирушають бігом на роботу та повертаються з роботи. В цілому підійде будь-який час, аби воно було зручним для вас.
Програма тренувань
У книзі Лідьярд наводить дуже багато програм для тренувань, розрахованих як на новачків, так і на любителів першого та наступного років, які бажають брати участь у масових забігах, а також спортсменів-бігунів, які готуються до різних змагань. Загалом вони лише орієнтири для самостійних тренувань із контролем свого рівня МКС. У програми входять такі види бігу, як аеробний, анаеробний, фартлек (біг з різною швидкістю по пересіченій місцевості), контрольний біг на дистанції, повторні пробіжки (анаеробні), розслаблений швидкий біг, спринтерські ривки, збігання вгору по пагорбах і швидкісний біг. При цьому, як і раніше, не варто перетворювати тренування на змагання.
І все-таки, як говорилося, основний вид бігу — аеробний. Швидкість повинна бути нижчою від вашого МКС. Темп має бути таким, щоб не відчувати знемоги і щоб не виникало значного кисневого обов’язку.
Нижче наведено приклад програми для тих, хто займається перший рік.
Шість тижнів:
- Понеділок – біг підтюпцем 15-45 хв.
- Вівторок – біг підтюпцем 30-60 хв.
- Середа – біг підтюпцем 15-45 хв.
- Четвер – біг підтюпцем 30-45 хв.
- П’ятниця – відпочинок або біг підтюпцем 30 хв.
- Субота – біг підтюпцем 15-45 хв.
- Неділя – біг підтюпцем 30-60 хв.
Чотири тижні:
- Понеділок — розслаблений біг із ширшим, ніж зазвичай, кроком 100 метрів × 4–6 разів.
- Вівторок – біг підтюпцем 30-60 хв.
- Середовище – контрольний біг 3000 метрів.
- Четвер – біг підтюпцем 30-60 хв.
- П’ятниця – відпочинок або біг підтюпцем 30 хв.
- Субота – контрольний біг 5000 метрів.
- Неділя – біг підтюпцем 45 хв – 1 год 30 хв.
Чотири тижні:
- Понеділок — розслаблений біг із розгонистими рухами руками 200 метрів × 4–6 разів.
- Вівторок – біг підтюпцем 30-60 хв.
- Середовище – контрольний біг 3000 метрів.
- Четвер – легкий фартлек 30-45 хв.
- П’ятниця – відпочинок або біг підтюпцем 30 хв.
- Субота – контрольний біг 5000 метрів.
- Неділя – біг підтюпцем 1 год – 1 год 30 хв.
Надалі навантаження майже збільшуються, але додаються спринтерські ривки.
Біг для спортсменів-аматорів та професіоналів
Багато новачків після кількох місяців регулярних занять відчувають у собі достатньо сил для того, щоб взяти участь у масових забігах або у змаганнях для аматорів. Для них, а також для спортсменів-бігунів Лідьярд дає додаткові поради та програми тренувань.
Головний принцип бігу Лідьярдом — це аеробний біг у темпі 70–100% від максимально стійкого стану, тобто досить швидкий. Звичайно, будь-який біг, навіть повільний, корисний для оздоровлення, але витривалість найшвидше розвивається саме при темпі, близькому до МКС. Також корисно бігати не на стадіоні, а на пересіченій місцевості (фартлек, крос) та чергувати спокійний темп із прискореннями для тренувань своїх анаеробних здібностей. При цьому важливо орієнтуватися не на час і не на відстань, а на здатність підтримувати темп протягом усього забігу – така навичка дуже корисна бігунам на середні та довгі дистанції, яким іноді потрібно прискорюватися, щоб обігнати суперників. Автор рекомендує чергувати дні довгих забігів (що розвивають м’язову витривалість) з днями коротких пробіжок із швидшим відновленням.
Для тренування гомілковостопних суглобів та сили відштовхування рекомендуються пробіжки по пагорбах та підйоми по сходах сходів. Для тренування м’язів та сухожиль ніг корисний кросовий біг за різними типами місцевості. Крім того, психологічно корисна відсутність глядачів , які підбадьорюють бігунів і змушують їх прискорюватися, що загрожує переходом на анаеробний біг.
Розминка та затримка. Одна з основних цілей розминки — збільшити циркуляцію крові та підняти пульс до 130–140 ударів за хвилину, щоб під час забігу не доводилося перемикатися (і сподіватися на друге дихання). Друга мета – розігріти м’язи та знизити ймовірність розтягувань. Час розминки залежить від погоди — що холодніше, то вона має бути довшою. Але не рекомендується розминатися більше 15 хвилин, щоб не витрачати даремно сили. Не менш важлива і затримка після пробіжки. Різка зупинка загрожує збільшенням тиску, закисленням крові та утворенням молочної кислоти. Для запобігання цьому достатньо пробігти 15 хвилин у легкому темпі.
Одяг та взуття. Краще тренуватися, маючи на собі мінімум одягу – спортивні труси (шорти) та майку (футболку). Спортивний костюм трохи обмежує рухи, в теплу пору викликає перегрівання, а в сиру погоду стає важким. Звичайно, в холодну пору він необхідний, а при температурі -20 ° С потрібно одягати два костюми: один з матеріалу, що пропускає повітря, а поверх нього – з матеріалу, що не пропускає повітря. Найважливіша частина екіпірування – кросівки. Вони не повинні тиснути і не повинні терти п’яти; великі пальці ніг не повинні торкатися носіння, інакше при приземленні вони давитимуть на великі пальці та деформуватимуть їх. Підошва має бути не надто тонкою і з пружного матеріалу, для пересіченої місцевості вона повинна потовщуватися на п’яті. Для змагань у кросах та на стадіоні знадобляться шипування (для середніх та довгих дистанцій також із потовщенням на п’яті). Щоб уникнути надмірного тиску на стопу, слід не перехрещувати шнурки зверху, а смикати їх уздовж язичка, не затягуючи занадто туго.
Температура тіла. Фізичні вправи підвищують температуру тіла, що може призвести до нудоти, запаморочення та теплового удару, особливо при спеці та забігу на довгі (марафонські) дистанції. Організм втрачає сіль та воду, виникають судоми. Деякі спортсмени намагаються скинути вагу, бігаючи в спеку в теплому одязі, але Лідьярд проти такого способу , тому що об’єм бігу при цьому обмежується, частина крові перерозподіляється від м’язів до шкіри, а втрачена рідина за кілька годин відновлюється. Краще бігати легко одягненим, більш інтенсивному темпі, підвищуючи цим ефективність серцево-судинної системи.
У холодну погоду слід стежити, щоб не переохолодитися. Сигнали переохолодження: втома, озноб, виснаження, незграбність, втрата чутливості, відчуття ірреальності. За цих ознак потрібно зайти в приміщення, одягнути сухий одяг, випити теплу рідину і звернутися за медичною допомогою. Не слід забувати про те, що багато тепла губиться через голову .
Ще одна небезпека – гіпервентиляція, або надмірно посилене дихання у зв’язку з нервовою напругою. Рівень двоокису вуглецю в крові падає, що може призвести до зупинки дихання та непритомності. У таких випадках рекомендують уповільнити дихання або вдихати та видихати у паперовий пакет.
Для заповнення води та мінеральних солей під час тривалих забігів та змагання Лідьярд рекомендує вживати електролітні напої із вмістом кальцію, магнію та калію. Приймати окремо сольові таблетки він не рекомендує, тому що вони сприяють виведенню калію.
Харчування та дієта. На ці ж мінеральні речовини – кальцій, магній та калій – слід звертати увагу і у своїй дієті, тому що вони покращують роботу м’язів та системи потовиділення. Кальцій, наприклад, міститься в молоці, сирі, йогурті, сардинах та ріпі; магній – у цілісних зернах, сої, зелені та фруктах, калій – у бананах, апельсинах, помідорах, моркві, капусті, яблуках, квасолі та рибі.
При цьому дуже різко змінювати звичну дієту перед змаганнями не рекомендується , тому що організм не встигне перебудуватися і буде лише гіршим. Під час регулярних тренувань не можна голодувати або дотримуватися дуже строгої дієти.
Вживати спеціальні добавки Лідьярд не рекомендує, але радить перед стартом з’їсти близько 200 г глюкози або меду, а в іншому утримуватися від їди за три години. Деякі спортсмени спеціально скорочують вживання вуглеводів протягом трьох днів, а потім за пару днів до забігу збільшують їхнє споживання, щоб створити глікогеновий запас, але Лідьярд вважає такий метод спірним.
Техніка бігу та попередження травматизму. Ризик отримати травму стопи вище під час опори на передню частину стопи (приземлення на пальці). Через підвищене навантаження можуть пошкодитися великі пальці та плюсневі кістки, а також запалитися окістя. Лідярд рекомендує приземлятися на всю стопу або на зовнішній край п’яти з наступним перекатом на передню частину стопи. При неправильній постановці стопи або недостатній рухливості в гомілковостопному суглобі краще проводити тренування на траві та піску. Для розвитку ахіллового сухожилля і чотириголового м’яза стегна рекомендується бігати в гору, підніматися сходами і виконувати присідання. Кросівки зі стертими підошвами потрібно своєчасно міняти. Підошва повинна бути пружною, щоб зіткнення стопи з опорою не було занадто сильним і різким.
При розтягуванні м’язів (руйнуванні волокон та пошкодженні їх оболонки) потрібно притиснути палець точно до місця розтягування та зупинити кровотечу. У цьому допоможуть лід чи холодна вода. Таке лікування відбувається протягом трьох днів, після чого можна переходити до масажу. При болі в коліні краще швидше здатися лікареві, інакше можна отримати травму колінного хряща.
Особливості бігу для дітей та жінок. На думку автора, вже сім років організм дітей досить розвинений для тривалого бігу . Діти та підлітки молодше 15 років витримують великі обсяги аеробного навантаження. Деякі діти 10-12 років поряд із дорослими долають за тиждень 120 і навіть 160 км. Добре для них підходять крос та забіги на середні та довгі дистанції, бажано без елементів змагання, а просто заради задоволення. Але вони гірше переносять анаеробні навантаження, тому їм не рекомендуються спринтерські забіги на 200–400 м. Найгірше змушувати їх працювати на знос заради рекордів.
Жінки теж добре переносять тривалі помірні навантаження, і часто їх показники витривалості зростають швидше за показники чоловіків. Побоювання з приводу надмірного збільшення м’язової маси безпідставні – навпаки, біг допомагає розвинути стрункість, та й бігуни-чоловіки, як правило, не відрізняються статурою качків або бодібілдерів. Обмежувати фізичну активність під час менструації зовсім не обов’язково, головне — прислухатися до індивідуальних особливостей організму, уникати надмірної напруги сил, охолодження та перегріву.
10 найкращих думок
1. Регулярні фізичні навантаження розвивають витривалість , основною умовою якої є хороша робота серцево-судинної системи, що забезпечує весь організм киснем та поживними речовинами.
2. Неправильне харчування, стрес та відсутність фізичних навантажень послаблюють серце та кровоносні судини, призводять до утворення атеросклерозу ; тканини та органи отримують менше кисню.
3. Частий пульс у стані спокою свідчить про поганий стан серцево-судинної системи. Оптимальний показник – нижче 70 ударів за хвилину, а для спортсменів – близько 50.
4. Біг – найприродніша форма руху для людини крім ходьби. Займатися бігом можна практично скрізь, у зручний час та у зручному місці, без додаткового спорядження. Біг задіює безліч різних м’язів та напружує весь організм.
5. При надмірних навантаженнях виникає так званий кисневий борг — організм виробляє енергію без участі кисню (анаеробно), а молочна кислота, що виділяється, сприяє швидкому втомленню і відмові м’язів. У кожної людини свій поріг навантажень, коли аеробне дихання перетворюється на анаеробне.
6. Підвищити витривалість та зміцнити серцево-судинну систему можна за допомогою регулярних пробіжок у темпі, близькому до порога переходу до анаеробного дихання, тобто у максимально стійкому стані. Занадто швидкий, як і надто повільний, біг неефективний.
7. Щоб визначити свій комфортний рівень навантажень, потрібно пробігти п’ять хвилин у рівному темпі, а потім розвернутися та побігти назад. Якщо дорога назад зайняла більше п’яти хвилин, то вибрано надто швидкий темп, якщо менше, то надто повільний.
8. Тривалість забігів потрібно поступово збільшувати потроху протягом кількох тижнів, доводячи їх до півгодини, та був і години. У жодному разі не потрібно змагатися з самим собою чи з кимось іншим і намагатися пробігти дистанцію швидше або подолати більше метрів, ніж минулого разу. Орієнтуватися спочатку краще на час, а не на подолану відстань.
9. Контрольований біг підтюпцем корисний більшості людей незалежно від статі, підготовки та роду занять. Діти можуть займатися бігом із семи років і за деякої підготовки долати таку ж відстань, що й дорослі (до 160 км на тиждень).
10. Під час регулярних тренувань слід підтримувати здорову дієту з достатнім вмістом мінеральних речовин (кальцій, магній, калій), заповнювати запаси води, дотримуватися температурного балансу та підбирати зручний одяг, насамперед взуття з пружною підошвою.