Назва старту:
Дата:
Цільовий час: запиши тут загальний час, за який плануєш пройти гонку. Вивчи результати минулих років. Будь реалістом.
– Плавання –
– Т1 –
– Вел – (швидкість … 34.2-34.5 км на годину)
– Т2 –
– Біг – (темп 5:10–5:12 хв/км)
Результат цієї гонки залежить від того, як ти зможеш реалізувати план на неї. Реалізувавши план, ти можеш випередити тих хлопців, які заганять себе.
Загальна стратегія: переробка на плаванні або на велі (що ймовірніше) буде коштувати тобі всієї гонки. Не дозволяй емоціям домінувати. Пам’ятай про біг. Якщо ти відчуваєш сили, прискорися після 13 км бігу. До цього будь консервативним. При цьому бережи кожну секунду, включаючи час у транзиті (треба відрепетирувати заздалегідь).
Підготовка до гонки вдома
Подивися в мережі інформацію про гонку у попередні роки. Особливості рельєфу та траси. Карта. Коментарі учасників.
Перевірте всі речі по чек-листу перед поїздкою.
Чек-лист «Речі на тріатлонний старт»
Набір речей, звісно, суб’єктивний. Але базові речі для спорту та старту схожі. Сміливо редагуйте цей список. Мені він зекономив багато годин ходіння по дому та нерви перед стартом.
Плавання:
• тріатлонний
стартовий костюм ;
•
гідрокостюм
;
Вів:
• велосипед + колеса
• шолом
• сонцезахисні окуляри та серветку для протирання
• велотуфлі
• вормери
• шкарпетки
• педальний ключ
• фляжка та пляшка між аеробарами
• резиночки для кріплення велотуфлів на раму
• рушник для збирання перуки Т1
•
вологі сал вела
• крейда для маркування транзиту
Біг :
• кросівки
• сумочка на пояс
• пляшечка для розсолу
• утримувач для номера
Різне:
• сонцезахисний крем (краще крем, ніж аерозоль)
• ніж складаний
• манікюрні ножиці
• дезодорант
• одяг на старт та фініш
• стик для перекачування даних з Garmin
• зарядка від Garmin
• скотч для кріплення їжі на рамі
• каша на ранок перед стартом
• гелі
• розсіл
• соляні таблетки
• гігієнічна помада
• гумові рукавички
Ліки:
• вітаміни
• траумель (забиті місця, синці)
• бепантен (рани)
• краплі в ніс (якщо погано дихає — на гонці це критично)
• пластир
• мезим, смекта та лоцерил (або аналоги) для швидкого вирішення проблем з животом (є доведеться поза вдома – всяке трапляється)
Документи:
• Паспорт
• Ліцензія триатлета
• Резерв готелю та квитки
• Кредитка
За тиждень до старту
Добре спи щоночі. Сон – твоє головне тренування цього тижня. Сон та короткі інтенсивні тренування забезпечать найкращу форму до старту.
Коротко підстригати нігті на ногах. Це дозволить тобі уникнути сходження нігтів.
Припини пити будь-який алкоголь.
1. Плавання
Перевір:
– курс. (Наприклад, 1 коло за годинниковою стрілкою з правими поворотами.) Зверніть увагу, звідки буде сонце, чи є каміння на виході, які орієнтири;
– Умови по гідрокостюмам;
– Час старту (масовий або ролінг-старт).
Ключова мета на цьому етапі – не закислитись. Плити спокійно (особливо перші 400 метрів), дотримуючись навігації, не петляючи. Не намагайся драфтити. Тебе можуть привести не туди. Кожна п’ята гребка — голову вперед, щоб бачити, куди пливеш. За 100–150 метрів до виходу з води попрацюй ногами трохи сильніше, щоби кров прийшла в ноги.
Цільовий темп можна порахувати, зробивши тест 400+200 метрів. Протокол тесту та калькулятор можна знайти тут www.swimsmooth.com/training.html.
Тест призначений для розрахунку швидкості 1500 метрів. Відповідно, ти можеш забрати кілька секунд від цільового часу на сотню.
Якщо ти пливеш у годиннику, постав сигнал на кожні 500 метрів. Так буде легше орієнтуватись.
Твій час на цьому етапі сильно залежить від того, як вимірять трасу і наскільки рівно ти пливтимеш по ній.
Бажано напередодні пропливти частину дистанції. Не більше 1 км у темпі повільніше за темп гонки. Так ти почуватимешся значно впевненіше. Якщо не вийде, обов’язково перевір вранці до старту вихід та вхід з води. Перевір дно, де можна буде вже тікати, а не плисти. Біжи стільки, скільки дозволить дно, потім пірнай дельфіном і тільки потім пливи.
Вранці:
• Покрий вазеліною шию, промежину, соски – все, що можна натерти при високому терті.
• Покрій вазеліном зсередини гідрик на щиколотках та рукавах та чіп. Так гідрик легше буде знімати. Це треба зробити перед стартом у гумових рукавичках. Так щоб не змастити гребок.
• Чіп пристебні шпилькою додатково до стандартного кріплення на липучці. Так він точно не злетить. Чіп одягай на ліву ногу, щоб не збити правою ногою на велі («система» – великі зірки – у тебе праворуч).
• Не забудь (вдень швидше за все буде пекуче сонце) – треба заздалегідь покрити всі відкриті ділянки тіла сонцезахисним кремом та губи – гігієнічною помадою. Це може здаватися дивним рано вранці, коли темно, але ти оціниш свою прозорливість вдень.
• Підготуйте всі необхідні креми, мазі, одяг з вечора, щоб не втратити вранці час у метушні.
Як тільки ти вийдеш із води і почнеш бігти до транзиту, то в тебе буде високий пульс. Традиційно пульс у першому транзиті – найвищий за всю гонку. Він залишиться високим до перших 10-15 хвилин вела. Постарайся заспокоїти його, не крутячи темп прямо зі старту велоетапу.
З першого гребка пам’ятай про 13 км бігу, коли недосвідчені тріатлети почнуть сильно сповільнюватися, а ти зможеш викластися на повну і обійдеш багатьох, просто зберігши темп.
Прямо на руці напиши маркером – 13 км. Якщо захочеш поїхати і попливти швидше за план, дивися на руку. Ще можеш написати на коліні. Ти бачитимеш свої коліна на велі.
Живлення. За 3 хвилини до старту з’їж гель. Не раніше! Сходи в туалет наперед. Намагайся не витрачати на цей час на гонці. Не пий вранці каву та інші кофеїновмісні сечогінні напої.
Розминка
Розминку обов’язково потрібно зробити, але кров має бути в руках, а не в ногах. Хороші вправи з гумою. Або просто махи та витягування у стрілку прямо на суші. Потрібно пробігти 5–10 хвилин, а потім зайти у воду та поплавати 5–7 хвилин із 5 прискореннями по 15 секунд. Дуже багато тріатлетів ігнорують розминку. Не роби цього! Розминка – важлива частина успішних перегонів. Не роби її надто рано. Перед кінцем розминки та стартом має бути не більше 10 хвилин. Чи не замерзни.
Не соромся, вставай уперед перед усією групою на старт. У воді обганяти значно складніше, ніж на суші. Візьми із собою дві пари плавальних окулярів — сонцезахисні та звичайні. Перед стартом вирішиш, у яких плисти.
На старт можна піти у шкарпетках, які потім викинути. Або в ляпасах, якщо буде кому віддати. Важливо – не змерзни вранці!
Пам’ятай, переробка на плаванні навіть на кілька хвилин буде дорого тобі коштувати у всій гонці. Коли пливеш, не забувай, що попереду великий день. Отримуй задоволення від найприємнішої та найкоротшої частини гонки.
2. Транзит 1
Робити треба спокійно, але швидко. Для того, щоб не метушитися — відрепетируй усі транзити, розберися з тим, як правильно розкласти речі, що знімати та одягати.
ВАЖЛИВО
Пройдися транзитною зоною заздалегідь, коли ставити вів. Потренуй вибіг з води до велу. Ти не повинен гаяти час на пошук вела під час гонки і на вихід з транзиту. Можеш крейдою зробити позначки на асфальті для орієнтиру. Твій час у транзиті не повинен бути гіршим, ніж час переможця твоєї групи. Це не про силу, це про дисципліну.
Виходиш із води і спокійно біжиш (ідеш швидким кроком) у транзит. По дорозі знімаєш гідрик до пояса. Розстібаєш застібку, знімаєш один рукав, потім другий. Підбігаєш до стійки з мішками, знаходиш свій. Біжиш у тент для перевдягання. Знімаєш до кінця гідрик. Витираєш ноги рушником, одягаєш шкарпетки. Одягаєш сумку з гелями на пояс, шолом, окуляри. Складаєш гідрик та окуляри у мішок і віддаєш мішок волонтеру.
Тримаєш у руках велотуфлі і біжиш із ними до велу. Біля вела одягаєш велотуфлі і в них разом із велом біжиш до виходу з транзиту.
Після лінії сідаєш на вів і починаєш педалювати. Заздалегідь встанови комфортне співвідношення зірок. Включаєш велокомп. Будь уважним: виїзд із транзиту — найнебезпечніша зона, де часто бувають зіткнення.
3. Вело-етап
Уважно вивчи:
– профіль – найскладніші пагорби;
– троянду вітрів;
– Розташування станцій допомоги.
Цільова нормалізована потужність – 75-80% від FTP. Якщо ти сильний бігун, то 80%, якщо слабкий – 70–75%.
Пульс – до 80% від ПАНО. Іноді він може бути вищим. Це нормально, але намагайся не тримати його вище ПАНО більше ніж 10 хвилин за один раз і більше 30 хвилин всього за гонку. Постав собі alert на пульс на годиннику. Нехай він їсть, коли ти перевищуєш кордон.
Залишайся в аеропозиції якнайдовше!
При швидкості більше 50 км на годину (з гірки) переставай крутити, групуйся та ховайся від вітру. При швидкості менше 10 км на годину (в гору) вставай на педалі та «танцюй». При швидкості менше 25 км/год можеш виходити з аеропозиції. У дорожній позиції ти видаєш велику потужність. При швидкості за 35 км на годину намагайся ховати голову та дивитися з-під шолома.
Першу половину дистанції працюй на одну зірку легше, ніж ти можеш!
Буде чудово, якщо напередодні ти зможеш проїхати трасу машиною. У день старту у місті буде підтримка глядачів. Чи не малюйся. Пройди все спокійно. Стримуй себе. Переробка тут коштуватиме тобі бігу. Ти маєш бути свіжим після вела. Навіть якщо ти бачиш конкурента/літню людину попереду — їдеш спокійно за планом.
При потребі на станціях допомоги бери воду. Її даватимуть у пляшках, які підходять під стандартний утримувач фляг. Викидаєш (тільки у спеціальних місцях) стару пляшку, береш нову.
Їж і пий на прямих, а не на спусках та підйомах.
Не відволікайся на велокомп. Вся увага на дорогу.
Кожен вихід із аеропозиції коштує дорого.
Заздалегідь налаштуйся на те, що ти не проколешся і в тебе не буде технічних проблем. Чим спокійніше і організованіше ти почуваєшся, тим краще пройде гонка. Пам’ятай, сила у спокої.
Якщо буде дощ, спусти тиск у колесах до 7 атмосфер. Якщо сухо, заднє – 8.5 атмосфер, переднє – 8.
Орієнтуйся на пульс та відчуття зусиль. Тобі треба їхати трасу на 6 із 10. На старті велоетапу тебе можуть обганяти менш досвідчені атлети. Ігнорируй їх. Ти дістанеш їх на бігу. Це не велоспорт. Це тріатлон. Пам’ятай про 13 км бігу. Прямо перед транзитом (за 1 км про це є помітний знак) послабь передачу та збільши каденс до 100+ оборотів.
Харчування на велоетапі:
– відразу після того, як сів на вів і намацав свій ритм, з’їж один гель – 100 ккал.
– Далі через 30 хвилин – 100 ккал.
Ти маєш з’їдати половину калорій, які ти витрачаєш. Якщо маєш датчик потужності, то ти можеш прямо на комп’ютері виставити кількість спалених калорій. На бігу їсти буде значно складніше.
Кожен третій гель з кофеїном. Запивай гелі водою. В одному гелі PowerBar 25 мг кофеїну. У чашці заварної кави приблизно 180 мг. У чашці чорного чаю – 40-60 мг. Кофеїн починає діяти за 20–30 хвилин.
Харчування зручно зберігати у сумочці на поясі. Не треба вішати гелі на раму (як багато роблять). Їх не дуже зручно віддирати, вони відлітають і можна отримати штраф за сміття. Крім того, вони погіршують аеродинаміку. Потренуйся користуватися сумочкою заздалегідь. Складай упаковку від гелів у сумочку або під шорти на нозі та викидай у дозволених місцях на пунктах живлення. Не щасти з собою.
Сіль (таблетки) – кожні 30 хвилин. Пий за бажанням. Якщо буде жарко, поливай себе водою. Прямо у шоломі. Можеш міняти пляшки із водою на пунктах харчування. Викидай свою флягу і бери нову з водою. Зазвичай вони такого ж розміру, як утримувач фляги.
Чи не драфті (за поточними правилами відстань до наступного вела має бути 12 метрів)! Якщо тебе обігнали і стали перед тобою — відчепися. При цьому намагайся їхати не один, а до групи. Це завжди легше. При цьому їзда у групі не означає драфтингу. Тримай дистанцію.
Чи не сміття. Хови фантики від гелів у кишеню або під шорти і викидай у належних місцях – спеціальні зони у пунктах харчування.
На велі в тебе має бути:
– вода – 2 пляшки
– їжа в сумочці на поясі або на рамі
– універсальний ключ
– піт-стоп (якщо ти їдеш на трубках), запасна камера (якщо на клінчерах)
– монтажки
– насос чи CO2 (їм треба навчитися користуватися заздалегідь)
– велокомп
– сіль або розсіл
Перед гонкою перевір кріплення всіх болтів і добре змасти ланцюг . Добре змащений ланцюг заощадить тобі багато часу.
Система та касета
Вибери касету та систему залежно від рельєфу. Касету поміняти дуже просто. Систему – значно складніше.
Намагайся їхати так, щоб ланцюг на касеті був у середньому положенні. Крутити в краях вкрай неефективно.
Одяг
Я рекомендую білий (світлий) одяг для всього тріатлону – не так ефектно виглядає для дівчат, але попередить перегрівання. Обов’язково — біла майка на вів та біг!
4. Транзит 2
Під’їхавши до лінії сходу, злазиш із вела і біжиш до свого місця в туфлях. Ставиш вів, знімаєш шолом (саме в такій послідовності), знімаєш велотуфлі. Береш їх у руку і біжиш до стійки з мішками. Шолом залиши на велі. Береш свій мішок і біжиш у тент. Спокійно надягаєш кросівки, номер (має дивитися вперед), обов’язково п’єш із заздалегідь припасованої пляшки, їж гель чи п’єш харчування. Складаєш туфлі в мішок, віддаєш його волонтерам і починаєш біг.
5. Біговий етап
Заздалегідь перевір:
– Рельєф;
– Тінь;
– Покриття.
Під час всього бігу не дозволяй нагріватися голові та корпусу. Світла майка цьому на допомогу. Одягни козирок або кепку. До неї можна буде складати лід. Не чекай на ознаки перегріву — поливайся водою, але обережно, щоб вона не лилася річкою в кросівки — розітри ноги в кров. Найкраще це робити на пунктах харчування, де і так є певне уповільнення.
Психологічно розбиваємо біг на три етапи:
– перші 5 км – втягуємось,
– 5–13 км – працюємо,
– 13 км (фініш) – терпимо.
• Перші 5 км – друга зона. Аеробно.
Перший кілометр може бути складним. Далі тобі здаватиметься, що ти можеш бігти швидше. Треба терпіти і дотримуватись дисципліни. Дякую волонтерам. Стримуй себе. Пам’ятай про 13 км.
• 5-13 км. Додаємо 5-10 секунд до темпу. Тут вже змішана 2-а та 3-я зона.
Тут треба починати працювати.
• 13 км – фініш. Найскладніша ділянка. Біжи так, як ти зможеш протриматися 7 км. Якщо ти правильно розклався, тут ти обганятимеш людей. Забирай їхню енергію. Буде тяжко. Згадуй близьких та всі твої перемоги.
Можливо, тут тобі схочеться зійти. Гони цю думку геть. Перетерпи кілька хвилин і стане легше. В цей час треба щось з’їсти. Погані думки на старті – від нестачі калорій.
• Крайній кілометр – спринт. Нікому не віддавати жодного місця. На цьому кілометрі маєш бути страшне обличчя. Близькість фінішу додасть тобі сили. Слухай музику фінального містечка. Пульс ігноруй.
Харчування на бігу:
– Один гель у транзиті.
– Далі через 30 хвилин – 1 гель – 100 ккал.
На 2-й половині можна пити Колу чи Red Bull. У цих напоях є швидкий цукор, який допоможе тобі швидко добігти.
При перших наближеннях судом їж сіль або пий розсіл. Я ношу його з собою у невеликій пластиковій пляшечці. Кладу заздалегідь у пакет і беру перед біговим етапом із транзиту.
ВАЖЛИВА ТЕХНІКА
Тримай голову високо. Не губи її. Груди розкрій для максимальної вентиляції легень. Ногу став під себе. Тримайте високий каденс.
Важливі елементи підготовки щодня
За два дні до старту
Цього дня тренуватись не треба зовсім. Постарайся багато не ходити. Не носи шльопанці (flip-flops), легко можна розбити палець або отримати травму. Навіть якщо жарко, носи взуття із закритим носом.
Обов’язково добре випис! Ця ніч навіть важливіша, ніж ніч напередодні старту. Якщо не засинатимеш — прийми легке снодійне.
Не пий кави (краще навіть за 4-5 днів до старту). Так кофеїн під час гонки працюватиме краще.
Якщо ти голиш ноги – сьогодні останній день, коли це доцільно. Завтра буде пізно, тому що ранки та роздратування можуть позначитися на якості гонки. Хоча краще це зробити за 3 дні до старту без ризику в спокійній атмосфері.
Не фотографуйся у фінішній арці — погана прикмета.
Увечері перед сном візуалізуйте своє проходження по всій трасі. Це важливо! Створить психологічне відчуття, що це вже робив.
За день до старту
Перед тим, як здати вів у транзит, зроби коротке тренування. 20-30 хвилин вела з інтервалами 5, 4, 3, 2, 1 хвилина в темпі гонки (не швидше) з відновленням, що дорівнює довжині інтервалу. Відразу після цього – біг 15 хвилин, включаючи 3 інтервали по 2 хвилини в темпі гонки. Ще раз – швидше не треба.
Тобі може здаватися, що ти біжиш і їдеш повільно та втомився. Ігноруй це.
По можливості, проплив частину дистанції в гідрику.
Не їж нічого незнайомого!
Уникайте фруктів. Від них може витріщати. Уникай жирного. Особливо м’яса.
Краще вуглеводи – паста, рис, картопля, каша, кіноа.
Пий за бажанням. Не треба намагатися завантажити організм водою.
Увечері перед сном ще раз візуалізуй усю дистанцію.
Крім того, згадай усю тяжку роботу, яку ти зробив! Якщо погано засинаєш, випий щось із мелатоніном. Сон – твоя потужна зброя.
День старту
живлення
За 2 години до старту з’їж вівсянку з медом та (або) родзинками та горіхами. Можеш додати трохи протеїну. З’їж також банан і яйце. Замість кави – вода. Випий вітаміни. Загалом, їж лише те, що ти їв удома перед важкими тренуваннями. Чи не експериментуй.
У транзиті перевір на велі:
– Гальма. Вони повинні працювати, але не чіпляти обід.
– кріплення керма та підсідельного штиря. Це важливо!
– кріплення фляги з водою та велокомпа.
– зірки мають бути виставлені у зручному для старту положенні. Попереду маленька, ззаду середня.
– Тиск у колесах. Тиск залежить від погоди, якості дороги та типу твоїх коліс.
Після фінішу
На фініші посміхнись – тебе зніматиме камера!
Замни хоча б 5 хвилин, потягнися. Так відновлення м’язів та серця пройде швидше.
Можеш повноцінно харчуватись вуглеводами — вони потрібні організму для відновлення. Білки – краще з риби, вони легше засвоюються. Якщо можливо, відразу випий коктейль, що відновлює.
Збережи номер. На ньому запиши результат та свої відчуття! Краще того ж дня, поки вони свіжі. Ці моменти перемоги підтримуватимуть тебе у наступних перегонах.
Все, ти готовий! Хороших перегонів, організованих за планом!